פעילות גופנית חשובה לצורך מניעת תחלואה ושיפור איכות החיים. ארגון הבריאות העולמי עדכן בשנת 2022 את המלצות פעילות הגופנית שלו. ההיכרות עם ההמלצות הללו יכולה לעזור רבות לאנשים ולכן חשוב להפיץ את המידע הזה.
להלן ההמלצות הכלליות של ארגון הבריאות העולמי:
ילדים ונוער בגיל 5-17:
1. ההמלצה היא לבצע ממוצע של 60 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית-גבוהה בכל יום.
2. ההמלצה היא לבצע פעולות שנועדו לחזק את מערכת השרירים לפחות 3 פעמים בשבוע.
3. על ילדים ונוער להגביל את משך הזמן שבו הם יושבים ובעיקר להגביל את משך הזמן שבו הם יושבים לצפות בטלוויזיה.
3. על ילדים ונוער להגביל את משך הזמן שבו הם יושבים ובעיקר להגביל את משך הזמן שבו הם יושבים לצפות בטלוויזיה.
מבוגרים בגיל 18-64:
1. על כל המבוגרים לבצע פעילות גופנית.
2. ישנה המלצה לביצוע של 150-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75-150 דקות בעצימות גבוהה וכמובן עם אופציה לשלב בין הפעילויות.
3. ישנה המלצה לביצוע פעילות מחזקת שרירים לפחות פעמיים בשבוע.
4. להגביל כמה שיותר את משך הזמן היושבני. רצוי להחליף יושבנות עם פעילות *אפילו אם זו פעילות בעצימות נמוכה*.
5. ניתן לבצע יותר פעילות מההמלצות שצוינו לפני למעט מצבים שבהם יש הגבלה בריאותית מסיבה כלשהי. ייתכן וביצוע של יותר פעילות יניב עוד יתרונות בריאותיים אולם תיתכן תמורה פוחתת.
6. ניתן לבצע פעילות לסרוגין במהלך היום. ז״א 5 דקות כל פעם או 10 דקות כל פעם או כמה שמסתדר לכם.
6. ניתן לבצע פעילות לסרוגין במהלך היום. ז״א 5 דקות כל פעם או 10 דקות כל פעם או כמה שמסתדר לכם.
מבוגרים מעל גיל 65:
1. כמו מתחת לגיל 65.
2. על האוכלוסיה הנ״ל לבצע מגוון פעילויות שיכילו גם פעילות אירובית, פעילויות לשם שיפור שיווי משקל ופעילויות שנועדו לחזק את מערכת השריר-שלד לפחות 3 פעמים בשבוע בעצימות בינונית ומעלה.
2. על האוכלוסיה הנ״ל לבצע מגוון פעילויות שיכילו גם פעילות אירובית, פעילויות לשם שיפור שיווי משקל ופעילויות שנועדו לחזק את מערכת השריר-שלד לפחות 3 פעמים בשבוע בעצימות בינונית ומעלה.
נשים בהריון:
1. על נשים בהריון לבצע פעילות גופנית באופן שגרתי לפני ואחרי הלידה.
2. ההמלצה היא על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית.
3. ההמלצה היא לבצע מגוון פעילויות שתפקידן לחזק את השרירים. ביצוע מתיחות עדינות יכול גם לכן להועיל.
4. נשים שהתאמנו לפני ההריון בפעילות עצימה, תוכלנה להמשיך לבצע את הפעילות הקודמת בזמן ולאחר ההריון.
5. על נשים בהריון להגביל את משך הזמן היושבני שלהן.
5. על נשים בהריון להגביל את משך הזמן היושבני שלהן.
הגדרת פעילות:
פעילות גופנית בעצימות בינונית היא כזאת שבה מוציאים פי 3-6 מסך ההוצאה האנרגטית בזמן מנוחה ותכיל פעילות כמו הליכה, אופניים בקצב 15-18 קמ״ש ואפילו ניקוי הבית.
פעילות גופנית בעצימות גבוהה היא כזאת שבה מוציאים מעל פי 6 מסך ההוצאה האנרגטית בזמן מנוחה ותכיל פעילות כמו ריצה, אופניים בקצב מהיר של לפחות 20-24 קמ״ש, משחקי ספורט שונים כמו כדורסל וכדורגל.
פעילות גופנית בעצימות גבוהה היא כזאת שבה מוציאים מעל פי 6 מסך ההוצאה האנרגטית בזמן מנוחה ותכיל פעילות כמו ריצה, אופניים בקצב מהיר של לפחות 20-24 קמ״ש, משחקי ספורט שונים כמו כדורסל וכדורגל.
נקודה סופר קריטית: גם אם אתם לא מצליחים לעמוד ביעדים שהוגדרו, פשוט תזוזו. לא משנה כמה זמן.
קישור להמלצות כאן
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
שיטת דרופ סט לבניית שרירים
שיטת 3/7 לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
