קריאטין מונוהידראט הוא התוסף הארגוגני (משפר ביצועים ספורטיביים) הנחקר והמוכר ביותר. התוסף מוביל לזמינות גדולה יותר של אנרגיה (ATP) על ידי העלאת רמות הקריאטין בשרירים. קריאטין מונוהידראט מוכר בתור תוסף שמשפר את הכוח השרירי וההתאוששות אולם הוא פועל על מגוון מסלולים מטבוליים שונים שבין השאר אולי יכולים להוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר.
בעת תחילת התיסוף בקריאטין חלק מהאנשים עלולים לעלות מעט במשקל הגוף כתוצאה משינויים במשק הנוזלים. עניין השינוי במשק הנוזלים חשוב מאוד למאמר הנוכחי מאחר שמדידות שונות שניסו להעריך את ההשפעה של קריאטין על מסת השריר השתמשו בשיטות לא מספיק מדויקות למדידה של מסת שריר כמו “דקסה”. השיטות הללו מודדות שינויים ב“מסת הגוף הרזה” (כל דבר שהוא לא שומן). מאחר שתיסוף בקריאטין יכול להוביל לעלייה במשק הנוזלים, אותם אמצעי מדידה יכולים לזהות עלייה במסת הגוף הרזה (כתוצאה מהשינוי בנוזלים) וחלק מהאנשים מפרשים את השינוי הזה כעלייה במסת השריר בעוד שהשינוי לא בהכרח כזה.
מטא אנליזה חדשה מנסה לבחון את ההשפעה של תיסוף קריאטין על מסת השריר כאשר המחקרים באנליזה היו כאלה שהשתמשו במדידות ישירות ומדויקות יותר של מסת שריר כמו אולטרה סאונד ו MRI. שימוש בכלים שכאלה יכול לעזור לנו להבין טוב יותר האם יש השפעה ישירה על מסת השריר.
האפקט של קריאטין מונוהידראט לא ממש מרשים
לאנליזה נכנסו 10 מחקרים שונים שבחנו את ההשפעה של תיסוף קריאטין עם אימוני התנגדות בקרב נבדקים צעירים ומובגרים. טווח זמן המחקרים נע בין 6 ל 52 שבועות. מרבית המחקרים בוצעו על נבדקים לא מאומנים ואימוני ההתנגדות נעו בין 2 אימונים ל 5 אימונים בשבוע.
בשקלול הכללי נמצא שהאפקט על מסת השריר היה קטן מאוד ולמען האמת ניתן להניח שללא שום משמעות פרקטית. גודל האפקט היה 0.11 (טריוויאלי). כאשר החוקרים ביצעו ניתוחי משנה, נמצא שבקרב נבדקים צעירים ההשפעה הייתה מעט גדולה יותר עם גודל אפקט של 0.23 (עדיין קטן).
בקרב מבוגרים לא נמצאה השפעה מיוחדת.
אפשר לראות את ההשפעה בקרב נבדקים צעירים ומבוגרים ובמחקרים ארוכים יותר או קצרים יותר. האפקט קטן לכל דעה:
ניתן לראות את האפקט הספציפי על פושטי הברך. האפקט שנצפה היה שינוי של 0.13 ס״מ לעובי שריר הירך:
מסקנה סופית: אל תצפו שקריאטין מונוהידראט יעשה ניסים ונפלאות
לסיכום, האנליזה הראשונה בתחום שמודדת שינוי במסת השריר בעזרת אמצעים מדויקים יותר, מוצאת שההשפעה של קריאטין מונוהידראט על מסת השריר צנועה ביותר. האנליזה לא עולה בקנה אחד עם השינויים שנצפו במסת הגוף הרזה באנליזות קודמות (עלייה של 1-1.5 ק״ג של מסת גוף רזה) ולכן ייתכן שמה שרואים באמצעי מדידה עקיפים כמו דקסה הם אכן שינויים שקשורים למשק הנוזלים ולא בהכרח למסת השריר.
מדידה ישירה של כופפי הזרוע (בייספס) ופושטי הברך (ארבע ראשי) הראו שינוי שנע בין 0.10 ס”מ ל 0.16 ס”מ בקרב אלו שצרכו קריאטין אל מול אלו שקיבלו פלסבו. זאת אומרת עלייה קטנה. עם זאת, חשוב להתבונן על המכלול ולהבין שמחקרים שבהם קבוצה אחת מבצעת אימוני כוח והקבוצה השנייה לא עושה כלום מראים גם ככה עלייה די קטנה בעובי השרירים לאחר 8-12 שבועות בממוצע. לכן, הפרשנות של הממצאים מהאנליזה הזאת הופכים להיות מורכבים יותר מאחר שיש שיגידו שעלייה כמו שנצפית לאחר תיסוף קריאטין יכולה להיות משמעותית מאחר שהיא יכולה להיות כשליש מסך העלייה שקורת כאשר קבוצה אחת מתאמנת והקבוצה השנייה לא (בפרק הזמן שציינתי).
לא פשוט להגיד האם האפקט הזה הוא בעל חשיבות או לא אבל ייתכן שאפילו האפקט הקטן הזה כן יכול לתת יתרון לאנשים שכל גרם של מסת שריר חשובה להם. צריך גם לזכור שהמחקרים על קריאטין מבוצעים לטווח זמן קצר וייתכן שהאפקט שנצפה ייעלם לאורך זמן ולא יהיה יתרון מוסף לקריאטין.
חשוב לציין שלא כולם מגיבים לקריאטין באותה הצורה (טבעונים למשל יכולים אולי להגיב בצורה טובה יותר) והמחקרים לא ניתחו את האפקטים לפי אלו שמגיבים טוב יותר או טוב פחות ולכן ייתכן שחלק מהאפקטים קטנים יותר בגלל שאלו שלא מגיבים היטב נמצאים באותם מחקרים. בנוסף חשוב לזכור שיש מעט מחקרים על נבדקים צעירים (4) ונבדקים צעירים עם ניסיון באימון (2). ייתכן שמאומנים יכולים להרוויח מתיסוף בצורה טובה יותר, קשה לדעת. רק מחקר אחד בחן את ההשפעה בקרב נשים ולכן מאוד קשה להסיק מסקנות לגבי האוכלוסיה הזאת. לכן, הייתי ממליץ להמתין לעוד מחקרים לפני שנוקטים עמדה נחרצת לכל כיוון.
צריך לזכור שהאנליזה הזאת בוחנת דבר ספציפי מאוד שהוא שינוי במסת השריר. עבודות קודמות מראות לנו שקריאטין הוא תוסף שיכול לשפר את הביצועים הספורטיביים תחת תנאים מסוימים וייתכן ואף להשפיע על המוח בדרכים שונות. לכן, צריך לשים דברים בקונטקסט המתאים.
בשורה התחתונה, האנליזה הנוכחית מוצאת שההשפעה הישירה של קריאטין מונוהידראט על מסת השריר קטנה לפי מדידות מסת שריר ישירות, אולם מחקרי המשך יצטרכו לבחון את הדברים בהתאם למגבלות שהצגתי לפני.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
היפ טרסט מול סקוואט – מה עדיף לישבן?
עומס מכני – הפקטור החשוב ביותר לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
תרגיל טוב יותר לפיתוח היד האחורית
נמאס לכם להיות לא מעודכנים ולא לדעת איך לבצע תהליכים בצורה טובה מספיק? בואו לסדנת התזונה המדעית לבניית שרירים ותלמדו לפתח שרירים בכמה רמות מעל כולם!
קישור לאנליזה: PMID: 37432300
