שינה חשובה ביותר לשלל תהליכים פיזיולוגיים.
נכון להיום הערכות מדברות על כך שכ 45% מהאוכלוסיה הבוגרת בעולם המערבי אינה ישנה בכמות מספקת (7-9 שעות בלילה).
מחסור בשינה עלול לפגוע בשלל דברים כמו רווחה אישית, פרודוקיביות
וייתכן שגם בביצועים ספורטיביים.
כשבוחנים את ההשפעה של שינה על ביצועים ספורטיביים אפשר להתייחס
ל 2 פקטורים מרכזיים:
1. כמות השינה.
2. איכות השינה.
מטא אנליזה חדשה ניסתה לבחון את ההשפעה של מחסור בשינה (כמות) על הביצועים הספורטיביים האקוטיים בשלל נושאים.
לפני שנגיע לממצאי האנליזה חשוב להסביר על סוגי ההתערבות השונים ואיך מגדירים ״מחסור בשינה״.
שינה נורמלית – שינה רציפה רגילה של 7-9 שעות לרוב.
הגבלה מוקדמת – הנבדקים הולכים לישון בשעה מאוחרת יותר ממה שהם רגילים אליה אולם הם קמים בשעה הקבועה שלהם.
הגבלה מאוחרת – הנבדקים הולכים לישון בשעה שהם רגילים אליה אולם הם קמים מוקדם יותר מהשעה הרגילה שלהם.
הגבלה לסרוגין – הנבדקים הולכים לישון בשעה הרגילה ומתעוררים וחוזרים לישון לסרוגין.
מניעת שינה – הנבדקים לא ישנים בכלל.
דוגמא מהמחקר:
לאנליזה נכנסו 69 מחקרים שונים שבחנו את ההשפעה של מחסור בשינה על שלל פרמטרים כמו מבחנים אירוביים, אנאירוביים, כוח מרבי, מיומנויות ספורטיביות (כמו הגשה בטניס או זריקות עונשין בכדורסל) ועוד.
באופן כללי כאשר בוחנים את כלל המחקרים אז רואים שמחסור בשינה מובילה לפגיעה ביכולות ללא תלות בסוג המחסור (הגבלה מוקדמת, מאוחרת וכו׳).
כאשר מתחילים לבחון את ההשפעה של סוגים שונים של מחסור בשינה על פרמטרים ספציפיים אז מתחילים לראות אפקטים מעט שונים וניואנסים מעניינים.
באופן כללי נמצא שההשפעה המזיקה ביותר לביצועים התקבלה כאשר הנבדקים לא ישנו בכלל בלילה או כאשר הם התעוררו מוקדם מהשעה שהם רגילים אליה (הגבלה מאוחרת).
כאשר בוחנים את ההשפעה על ביצועים במכון הכושר כמו ביצוע חזרה מרבית ניתן לראות פגיעה ממוצעת של 3% אולם בניתוח משנה האפקט נצפה רק כאשר הנבדקים לא ישנו בכלל וכאשר התעוררו מוקדם מהרגיל (הגבלה מאוחרת) ובעיקר בתרגילים שערבו את פלג הגוף התחתון.
כאשר בוחנים את ההשפעה על מטלות שמערבות יותר מחזרה אחת, ניתן לראות פגיעה גדולה יותר שיכולה להגיע אפילו עד 18% אולם כמות המחקרים קטנה וסביר שהאפקט שונה מזה שנצפה.
בכל מה שקשור לביצועים אירוביים נמצא שמחסור בשינה מכל סוג יכול לפגוע בביצועים. הפגיעה הממוצעת הייתה באזור 5% אולם החוקרים לא פירטו באיזה מבחנים ספציפית זה נמדד.
בכל מה שקשור למטלות הדורשות מיומנות כמו זריקות עונשין, מסירות כדור, הגשות בטניס וכדומה, נמצאה השפעה דרמטית ביותר ופגיעה פוטנציאלית
של עשרות אחוזים.
לסיכום, מחסור בשינה עלול לפגוע על ביצועים ספורטיביים כמעט בכל דבר שנבחן. הפגיעה יכולה לנוע בין קלה למשמעותית ביותר בהתאם לפרוטוקול שנבחן.
ההשפעה השלילית גדולה יותר כאשר לא ישנים בכלל וכאשר קמים בשעה מוקדמת ממה שרגילים אליה, אולם גם בשאר המקרים נראה שיש השפעה שלילית מסוימת, גם אם היא קטנה יותר ורמת הוודאות שלנו נמוכה יותר.
ההמלצה הכללית היא לשפר את היגיינת השינה ולנסות לפתור בעיות שעלולות לגרום לשינה לא סדירה.
חשוב לציין שאין ממש מחקרים שבחנו את ההשפעה של *איכות* השינה על הביצועים. ייתכן ששינה ארוכה אבל לא איכותית גם כן עלולה לפגוע בביצועים.
הקוד למחקר: PMID: 35708888
