האם נזק שרירי גורם לעלייה במסת השריר?

עלייה במסת השריר היא תהליך שבו סיבי השריר גדלים ומתחזקים. תהליך זה חיוני לא רק עבור ספורטאים מקצועיים, אלא גם עבור כל אדם המעוניין לשמור על בריאות וחיוניות לאורך זמן.
במאמר הקודם שלי כתבתי על התפקיד המרכזי של עומס מכני כגורם המתחיל שרשרת תהליכים שבסופה יש ייצור חלבונים מוגבר בשרירים מה שמוביל לאורך זמן לעלייה במסת השרירי. המאמר הנוכחי ידון במכניזם מוצע נוסף והוא ׳נזק שרירי׳.

לאורך השנים שמעתי לא מעט טיעונים ממאמנים ומתאמנים על כך ששרירים גדלים כתוצאה מקרעים מיקרוסקופים שקורים במהלך האימון ולאחר האימון הגוף מתקן את אותם קרעים ומעבה את סביבי השריר. בחלק מהמקרים נתקלתי בהסברים שגויים ביותר על כך שסיבי השריר עצמם נקרעים באימון ותיקונם יוביל למבנה חדש וגדול יותר. יש לציין שההסבר הראשון יכול להיות לגיטימי מבחינה פיזיולוגית מאחר שאין דיון במיקום ובהגדרה של ״קרעים״ אלו, אולם ההסבר השני שגוי מכל בחינה וקרעים בסיבי השריר עצמם יובילו לכאב רב ולבעיות תפקוד רבות.

האם נזק שרירי כתוצאה מפעילות גופנית יכול לקדם היפרטרופיה שרירית?

המחקר על נזק שרירי חוזר אחורה כ 100 שנים לפחות כאשר חוקרים הבינו שכאבי שרירים לא נובעים מעייפות אלא ייתכן שהם נובעים מנזק שקורה למבנה השריר עצמו.
רעיון הנזק השרירי שנוצר בזמן ביצוע פעילות גופנית כגורם ספציפי המעודד היפרטרופיה שרירית נדון ונחקר מאז שנות ה-90.  נזק שרירי מוגבר מתרחש כאשר מתאמנים ובעיקר מתאמנים מתחילים, מבצעים אלמנטים חדשים של אימון ובעיקר אלמנטים כאלו שגורמים להתארכות של שרירי השלד ומדגישים את השלב האקצנטרי בתנועה. עם זאת, אנשים מאומנים יותר שחוזרים על התנועות שאותן הן מבצעים באופן תדיר יותר יכולים להקטין את כמות הנזק השרירי בשל האפקט החוזרני.

כשאנחנו מדברים על נזק לשריר, אנחנו לרוב מדברים על שינויים מיקרוסקופיים במבנה השריר, כמו שינויים מרחביים שקורים בקו Z בסיבי שריר השלד, ברקמות החיבור, בתעלות T, בחלבונים שונים כמו דסמין ודיסטרופין ועוד. במקביל לקיומו של הנזק השרירי תתקיים תגובה דלקתית מקומית, יכולים להיות כאבי שרירים אופיינים (DOMS) פגיעה ברגולציה של יוני סידן, קצב פירוק חלבונים מוגבר ורמות מוגברות של חלבונים אחרים כמו קריאטין קינאז (CK) בזרם הדם שמשתחררים או מופרשים מסיבי שריר פגועים.

הבנת הקשר בין נזק שרירי להיפרטרופיה שרירית

החיפוש אחר הקשר בין נזק שרירי להיפרטרופיה שרירית עורר עניין רב בקרב חוקרים. חלק מהספרות המדעית המוקדמת בנושא הציעה מספר רעיונות שונים מדוע נזק שרירי יכול להוביל לתגובה שתעודד היפרטרופיה שרירית. עם זאת, פענוח תוצאות המחקרים השונים מוביל לאתגרים רבים הנובעים מגורמים שונים שקורים במקביל לביצוע אימון התנגדות. גורמים אלו לא רק משפיעים על מידת הנזק השרירי, אלא גם משפיעים ישירות על מסת השריר, מה שמקשה להבין מה גורם למה.

לדוגמה, ביצוע של תנועה כאשר השריר נמצא במצב ארוך או תחת מתיחה יכולה להוביל לנזק שרירי מוגבר אבל גם להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר. במצב שכזה נשאלת השאלה מה הוביל למה?
האם הטווח הארוך עודד היפרטרופיה שרירית בשל עומס מכני מוגבר או בגלל נזק מוגבר לשרירים?

בעוד שמחקרים מסוימים מצביעים על קשר אפשרי בין נזק שרירי להיפרטרופיה שרירית, יש מחקרים אחרים שלא מצביעים על מתאם בין מידת הנזק לשרירים לבין גודל ההיפרטרופיה השרירית. למעשה, ייתכן ונזק שרירי חמור עלול אפילו לעכב היפרטרופיה במקום לקדם אותה.

מדוע הטיעון שנזק שרירי מוביל להיפרטרופיה שרירית הוא טיעון חלש?

כאשר אנחנו צריכים להחליט האם לנזק שרירי יש תפקיד בעלייה במסת השריר אנחנו יכולים לבחור במספר קווים שונים שמעלים ספק גדול בקיומו של קשר סיבתי שכזה.

עד כה, יש מעט מאוד מחקרים שניסו לבחון באופן ישיר האם יש קשר בין נזק שרירי להיפרטרופיה שרירית. באחד המחקרים, החוקרים בחנו את הקשר בין נזק שרירי להיפרטרופיה השרירית בחולדות. החוקרים גרמו ל 2 קבוצות חולדות נזק שרירי שונה. קבוצה אחת עברה פרוטוקול שהוביל לנזק שרירי גדול פי כמה מהקבוצה השנייה. המדידה לנזק שרירי הייתה עקיפה (עלייה של אנזים מסוים) והמחקר הראה שלא היה הבדל בהיפרטרופיה השרירית בין 2 קבוצות החולדות למרות שהיה הבדל גדול בנזק השרירי בין הקבוצות. כמובן שהחולשה העיקרית של המחקר הוא שהוא בוצע על חיות מעבדה ולא על בני אדם. בנוסף, לא הייתה קבוצה ״ללא נזק שרירי״ אך כמו שציינתי בתחילה, יהיה מאוד קשה לייצר פרוטוקול מחקרי ללא נזק שרירי בכלל.

מחקר מעניין נוסף שפורסם בשנת 2011 ניסה לבחון את ההשפעה של נזק שרירי על ההיפרטרופיה השרירית בקרב מתאמנים מתחילים. הנבדקים במחקר חולקו ל 2 קבוצות:

• קבוצת מתחילים: התאמנה 3 פעמים בשבוע במשך 20 דקות על פני 8 שבועות.
• קבוצת מאומנים מראש: התאמנה 3 פעמים בשבוע במשך 20 דקות על פני 8 שבועות, אך עברה תקופת “הכנה” של 3 שבועות עם פעילות גופנית בעצימות נמוכה בכדי להקטין את כמות הנזק השרירי.

לאחר 8 שבועות, לא נמצאו הבדלים בהיפרטרופיה השרירית למרות שקבוצה אחת הייתה עם רמות CK גבוהות יותר ולכן סביר שגם עם רמות גבוהות יותר של נזק שרירי.

עם זאת, מספר מגבלות מתודולוגיות מקשות על הסקת מסקנות ברורות:

• משך האימון: קבוצה אחת התאמנה 11 שבועות בסך הכל, לעומת 8 שבועות של הקבוצה השנייה. ייתכן שההבדל באורך האימון השפיע על התוצאות. למרות שהחוקרים ניסו להשוות את נפח האימון הכולל.
• גודל המדגם: המחקר היה קטן יחסית, מה שעלול להוביל לטעות סטטיסטית מסוג II (אי זיהוי הבדל קיים).
• ניסיון קודם: המשתתפים לא היו בעלי ניסיון קודם באימון, ייתכן שהגירוי להיפרטרופיה שונה אצל אנשים מאומנים ובלתי מאומנים.

טענה נוספת נגד התועלת המיוחדת של נזק שרירי קשורה למחקרים שבחנו את ההשפעה של כיווץ אקצנטרי וקונצנטרי על ההיפרטרופיה השרירית. אחת הטענות לטובת התועלת האפשרית של נזק שרירי להיפרטרופיה שרירית היא שאם השלב האקצנטרי מוביל ליותר היפרטרופיה שרירית מאשר השלב הקונצנטרי, אז אולי זה קורה בגלל נזק שרירי מוגבר מאחר שכמו שציינתי בפתיחה, השלב האקצנטרי של התנועה מוביל לנזק שרירי גדול יותר.

ראשית, חשוב לציין שגם אם הטענה הזו נכונה אנחנו מדברים כאן על קשר מתאמי ולא בהכרח על קשר סיבתי. עם זאת, ניתן מראש לפסול את ההנחה הזו מאחר שאין בסיס רציני לטענה שהשלב האקצנטרי מוביל ליותר היפרטרופיה שרירית. מטא אנליזה שנכון לכתיבת שורות אלו טרם פורסמה רשמית, לא מצאה יתרון מיוחד לשלב האקצנטרי. אולם גם ללא המטא אנליזה הזו, הספרות לא באמת מראה יתרון קבוע לשלב האקצנטרי ואנליזה מוקדמת יותר הראתה שאם יש יתרון שכזה הוא קטן מאוד ולא ברור.

כיוונים נוספים

במשך השנים הוצעו מספר כיוונים נוספים לכך שנזק שרירי לא אחראי להיפרטרופיה שרירית.

טיעון מקובל אחד הוא קיומו של ״האפקט החוזרני״. אפקט זה מוביל לכך שלאורך זמן יתקיים פחות נזק שרירי. זאת אומרת שאם אנחנו מבצעים תנועה מסוימת בפעם הראשונה, אז הנזק השרירי יהיה גבוה (וגם כאבי השרירים המאוחרים) אולם הנזק השרירי והכאבים ידעכו משמעותית בפעם השנייה שנבצע את אותה התנועה וככל שנתרגל יותר, כך הנזק השרירי ידעך. ניתן לראות שמחקר האורך שדנתי עליו מקודם ניסה לנצל את המנגנון הזה לצורך ביצוע ״אקלימציה״ של הנבדקים בכדי שהנזק השרירי כתוצאה מהאימונים יהיה קטן יותר.

דוגמא מעולה לסיפור הזה אפשר לראות בתמונה, ניתן לראות שמרקרים של נזק שרירי דעכו משמעותית בתרגול השני של אותן התנועות.

הכיוון העיקרי של החוקרים הוא שמתאמנים עולים במסת השריר לאורך זמן ומאחר והאפקט החוזרני מקטין את מידת הנזק השרירי אז ניתן להגיד שאותם מתאמנים עולים במסת השריר למרות שאין נוכחות של נזק שרירי או לכל הפחות נזק השרירי נמצא ברמה נמוכה. הבעיה העיקרית עם ההנחה הזו היא שהנזק השרירי הוא לא 0 גם לאחר חזרה על התנועה לאורך זמן. במילים אחרות, לא ניתן להיפתר באמת מהנזק השרירי. בהמשך נראה מדוע יש בהנחה הזו חלקים שככל הנראה נכונים יותר.

כיוון אחר שחוקרים לוקחים הוא הרעיון שביצוע אימונים עם הגבלת זרימת דם מובילים להיפרטרופיה שרירית זהה לאימונים רגילים ללא הגבלת זרימת דם, זאת למרות שהגבלת זרימת דם מובילה לנזק שרירי משמעותית קטן יותר מאשר אימונים ללא הגבלת זרימת דם. כך גם נמצא באנליזה אחת שפורסמה בשנת 2014 אולם אנליזה אחרת שפורסמה בשנת 2021 הטילה מספר סייגים על ההנחה הזו וייתכן ואימונים עם הגבלת זרימת דם יכולים להוביל לעלייה בנזק השרירי תחת תנאים מסוימים ולכן לא ניתן באמת לשלול השפעה של נזק שרירי.

טענה נפוצה נוספת קשורה לכך שריצה במורד מובילה לנזק שרירי גבוה מאוד אולם היא איננה מובילה להיפרטרופיה שרירית. אם נזק שרירי הוא פקטור שאחראי על היפרטרופיה שרירית, היינו מצפים לראות עלייה במסת השריר במקרים הללו. טיעון הנגד להנחה הזאת קשור לכך שאימונים אירוביים אינם מפעילים את אותם מסלולים כמו בביצוע אימוני התנגדות ולכן קשה מאוד להשוות בין המצבים. ייתכן שנזק שרירי יגרום לאפקטים אחרים תחת תנאים שונים.

ואז הגיע DAMAS

בשנת 2016 פורסם מחקר מאוד מעניין של החוקר פליפה דאמאס. המחקר של דאמאס עזר לנו מאוד להבין את הדינימקה והקשר בין נזק שרירי לעלייה במסת השריר. למחקר גויסו 10 נבדקים ואלו ביצעו אימוני כוח לפלג הגוף התחתון במשך 10 שבועות. החוקרים לקחו ביופסיה שרירית מהרגליים של הנבדקים ב 3 נקודות זמן. בשבוע הראשון של המחקר, 3 שבועות לאחר תחילת המחקר ו 10 שבועות לאחר תחילת המחקר. החוקרים בחנו את הקשר בין נזק שרירי, לסינתזת החלבון השרירית וההיפרטרופיה השרירית של הנבדקים בנקודות הזמן השונות.

הממצאים העיקריים של המחקר הראו שהנזק השרירי דעך לאורך השבועות של האימון:

בשבוע הראשון של האימונים, סינתזת החלבון השרירית (קצב ייצור החלבונים בשרירים) הייתה הגבוהה ביותר מבין כל נקודות הזמן שנבחנו, אבל לא התקיים מתאם בין אותה סינתזת חלבון שרירית לעלייה במסת השריר בפועל. סינתזת החלבון השרירית שנמדדה בשבוע השלישי הייתה נמוכה יותר מאשר בשבוע הראשון אולם המתאם בינה לבין השינוי במסת השריר בפועל היה גבוה וכך גם היה בשבוע העשירי למחקר.

המסקנה של החוקרים מכל הסיפור היא שבתחילת תוכנית האימונים, הנזק השרירי הגדול שנוצר (צהוב) הוביל לעלייה גדולה יותר בסינתזת החלבון השרירית. העלייה הגדולה הזו איננה מופנית לצורך בנייה של מסת שריר חדשה אלא לתיקון הנזק השרירי הגדול שנוצר. רק כאשר הנזק השרירי של המתאמנים דעך (ירידה בשטח הצהוב), התקבל מתאם חזק בין סינתזת החלבון השרירית לעלייה במסת השריר. סינתזת החלבון השרירית הייתה נמוכה יותר בנקודות הזמן הללו מאחר שלא היה צורך בהפניית משאבים נוספים לתיקון נזקים.

המחקר המרתק של דאמאס מראה לנו שייתכן ונזק שרירי יכול להקטין את היכולות של הגוף לבנות שרירים. ייתכן וכאשר יש נזק שרירי מוגבר, הגוף יפנה את מרבית המשאבים שלו לתיקון הנזק ורק לאחר מכן הוא יפנה משאבים לבניית שרירים. אמנם קורלטיבי אבל יש כאן קייס לא רע נגד החשיבות של נזק שרירי בבניית שרירים ואפילו אפשר לטעון שנזק שרירי גבוה מונע היפרטרופיה שרירית. חשוב לציין שגם במחקר הזה לא ניתן להפריד בין קשר מתאמי לקשר סיבתי וייתכן והבעיה העיקרית עם נזק שרירי קורת רק כאשר הוא מצוי בכמות גדולה *מדי*. יכול להיות שמעל לרף מסוים הגוף לא יוכל להתמודד עם מספר משימות (גם תיקון וגם בנייה נוספת) אבל אולי קיומו של נזק שרירי מועט יכול להוביל לתהליכים חיוביים.

האם דלקתיות ותאי לווין יבואו לעזרת נזק שרירי?

הטיעונים שכתבתי עליהם לפני הם הטיעונים העיקריים נגד התועלת שבנזק שרירי לצורך היפרטרופיה שרירית. חשוב לציין שיש כמה טיעונים בעד ואני אציג 2 חשובים:

דלקתיות

תגובת הגוף לנזק שרירי הושוותה לתגובה דלקתית חריפה שקורת בזמן זיהום. כאשר הגוף מזהה שיש נזק שרירי, הגוף מגייס נויטרופילים לאזור הפגוע. בנוסף, חומרים המשתחררים על ידי סיבי שריר שעברו נזק מושכים מקרופאגים למקום הפגיעה. תאים דלקתיים אלה משחררים חומרים נוספים כדי לסייע בתיקון והתחדשות של רקמות פגומות. עם זאת, לתהליך הדלקתי יכולות להיות השפעות שונות על תפקוד השריר, בהתאם לגורמים שונים כמו עוצמת התגובה הדלקתית, חשיפה מוקדמת לגירויים דומים ואינטראקציות ספציפיות בין השריר לתאי הדלקת. יש ראיות לכך שתהליכים דלקתיים ברמה מסוימת יכולים להיות חיוניים כנראה לתהליכים אנאבולים. אחת מהראיות המעניינות בנושא מגיעה ממחקרים שמראים שמתן תרופות נוגדות דלקת (NSAID) במינונים גדולים יכולה להקטין את העלייה במסת השריר לאחר אימונים, אולם מחקר אחר לא מצא פגיעה במינון נמוך יותר. בכל מקרה עבודה שפורסמה בשנת 2023 לא מצאה שנוגדי דלקת משפיעים לרעה על מסלולים אנאבולים שונים כמו mTOR.

אופציה נוספת בהקשר הזה היא שחרור מוגבר של רדיקלים חופשיים (ROS) על ידי נויטרופילים. ייתכן שלרדיקלים חופשיים יש תפקיד מסוים בהתנעת תהליכים שקשורים להיפרטרופיה שרירית. ראיות מעניינות לסיפור הזה אפשר למצוא ממחקרים שמראים היפרטרופיה שרירית נמוכה יותר לאחר צריכה של אנטי אוקסידנטים כמו ויטמין C ו E במינונים גבוהים.

תאי לווין

אפשרות נוספת להשפעה של נזק שרירי על העלייה במסת השריר היא באמצעות עלייה בפעילות תאי לוויין. תאי לווין הם תאי הגזע של השרירים. תאים אלו פעילים בעיקר כאשר השרירים צריכים לגדול ולכן יש הנחה שתאי לווין ממלאים תפקיד חשוב בוויסות היפרטרופיה שרירית. תאי לווין מושפעים כאשר יש נזק שרירי ואחד מהתפקידים שלהם הוא בתיקון האזורים הפגועים. תאי לווין יכולים לתרום את גרעין התא שלהם ומהלך זה יכול פוטנציאלית לאפשר עלייה ביכולות ההיפרטרופיה של השריר הפגוע.

סיכום: הראיות לחשיבות נזק שרירי מוגבלות ביותר

במאמר הנוכחי דנתי בקשר שבין נזק שרירי להיפרטרופיה שרירית. לטעמי אפשר לסכם את הרעיון על ידי מספר נקודות חשובות:

• קשה מאוד לייצר מחקרים שמנטרלים לחלוטין את הנוכחות של נזק שרירי ולכן כנראה תמיד נוכל להעלות את ההשערה שאולי נזק שרירי מינימלי הכרחי לעליייה במסת השריר
• מחקרים שבחנו נוכחות  של נזק שרירי בזמן פעילות אירובית לא הצליחו להראות שנוכחות זו מובילה להיפרטרופיה שרירית
• מחקרים מראים שגם כאשר נוכחות הנזק השרירי נמוכה מאוד כמו בחלק ממחקרי הגבלת זרימת דם, עדיין יכולה להתקיים היפרטרופיה שרירית זהה למצבים אחרים
• המחקר הנפלא של דאמאס מראה לנו שנזק שרירי מוגבר ככל הנראה מוביל את הגוף לתיקון אותו הנזק, רק לאחר שהנזק השרירי דועך, המשאבים מופנים לבניית שרירים
• עם זאת, ייתכן ולנזק שרירי מסוים יש השפעה דרך דלקתיות ותאי לווין

בשורה התחתונה נראה שהקייס לטובת נזק שרירי מוגבל ואפילו מוגבל מאוד. נכון להיות יש לנו מועמד הרבה יותר טוב עם כמות מחקרים רחבה ויכולת ניבוי טובה. למועמד הזה קוראים ״עומס מכני״.

המלצות פרקטיות:

נזק שרירי מוגבר הוא כנראה פקטור דומיננטי ביצירת עייפות לאורך מחזור האימונים. נוכחות מוגברת של נזק לשרירים יכולה לפגוע בביצועים ולהאריך את ההתאוששות בין האימונים ולכן סביר להניח שנרצה לצמצם את כמות הנזק השרירי. הדרך העיקרית לעשות זאת עוברת דרך תוכנית אימונים מסודרת ומשאבי התאוששות ראויים.
כמו שציינתי בתחילה, נזק שרירי מוגבר קורה יותר כאשר אנחנו מבצעים תרגילים שאנחנו לא רגילים אליהם ולכן מומלץ לא להחליף תרגילים בתדירות גבוהה מאוד. בנוסף, כשל שרירי תדיר מקושר עם יותר נזק שרירי ונפח אימון גדול מדי ולא מותאם גם כן יכול להוביל לנזק שרירי מוגבר. דעו לנהל את האימון שלכם כמו שצריך.

״האפקט החוזרני״ (Repeated Bout Effect) הוא מנגנון מובנה בגוף שלנו שעוזר להקטין את הנזק השרירי וכאבי השרירים לאחר תרגול ראשוני. ניתן להתחיל תוכניות אימון על ידי ביצוע ״שבוע הכנה״ שבו נפח האימון יהיה קטן מהנפח הצפוי בתוכנית (לתוכניות אימון חכמות יותר לחצו כאן). המטרה היא לתרגל את התנועות החדשות שיש בתוכנית האימונים החדשה בשביל להקטין את הנזק השרירי והכאבים (ממש כמו שעשו במחקר שכתבתי עליו). זכרו שמרווח גדול בין אימונים יכול אולי להגדיל את הכאבים האופיינים לאימון ראשוניים ולכן רצוי להתמיד בתוכנית האימון ולא להתאמן פעם בשבועיים.

לסיום, אתם בטח תוהים לגבי הקשר בין כאבי השרירים שקורים לעתים לאחר האימון (DOMS) לבין היפרטרופיה שרירית. התשובה היא שנכון להיום לא ידוע על קשר שכזה. כאבי שרירים מקושרים עם קיומו של נזק שרירי ברמה כזו או אחרת. לא תמיד ניתן לקשר בין רמת הכאב לרמת הנזק השרירי. זאת אומרת שכאב חזק לא בהכרח מעיד על נזק שרירי נרחב ולהפך. נכון להיום המנגנון שמוביל לאותו כאב לא ברור מספיק אולם הכיוונים העדכניים מדברים על נזק לקצוות העצבים ולרקמות החיבור. אני בהחלט יכול להגיד שכאבי שרירים מוגברים ואגרסיביים יכולים לפגוע ביכולות האימון ואם לא מתאמנים בצורה איכותית אז סביר להניח שההיפרטרופיה השרירית תפגע. לכן, המטרה העיקרית היא לנסות לצמצם נזק שרירי גם אם אנחנו מניחים שהוא לא תמיד הגורם הסיבתי הישיר. כאשר לא מחליפים תרגילים בצורה תדירה מדי, כאשר מתאמנים בצורה מסודרת, כאשר אוכלים מספיק חלבון ונותנים מקום ראוי להתאוששות, כאבי השרירים נוטים לדעוך והאימונים משתפרים.

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

עומס מכני – הפקטור החשוב ביותר לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית

הגיע הזמן לשדרג את הידע שלכם ולהתחיל לאמן ולהתאמן בצורה חכמה יותר. הרשמו לסדנת האימונים לבניית שרירים ותשדרגו את היכולות שלכם. הנחת 20% לחיילים (בהודעה פרטית).