לצורך ירידה במשקל יש צורך להיות בגרעון קלורי. על העניין הזה אין מחלוקת אולם לגודל הגרעון הקלורי עצמו יכולה להיות השפעה על התוצאה הסופית.
מלבד גודל הגרעון, בשנים האחרונות מפורסמים מחקרים על דרך ההגעה לאותו גרעון. במילים אחרות, האם להשאר בגרעון קלורי רציף כל הזמן? האם לבצע הפסקות מדי שבוע או שבועיים? האם להכניס ימים ספציפיים שבהם אוכלים יותר קלוריות? ובפועל ניתן לחשוב על שלל מניפולציות נוספות שאמורות בסופו של דבר להוביל לאדפטציות טובות יותר לאורך זמן.
מחקר חדש מנסה לבחון את ההשפעה של גרעון קלורי קבוע ורציף מול גרעון קלורי הדרגתי. למחקר גויסו 14 נבדקות מאומנות מאוד במשקל תקין ואלו חולקו ל 2 קבוצות:
קבוצה 1: גרעון קלורי רציף. הנבדקות קיבלו הנחיה לאכול לפי כמות של 25 קלוריות לכל 1 ק״ג של מסת גוף רזה מה שהוביל לצריכה ממוצעת של 1200 קלוריות לערך (כמות קלורית נמוכה לכל דעה).
קבוצה 2: גרעון קלורי הדרגתי. הנבדקות הונחו להוריד קלוריות בכל שבועיים. בשבועות 1-2 כ 40 קלוריות לכל 1 ק״ג מסת גוף רזה (1700 קלוריות), בשבועות 3-4 כ 35 קלוריות לק״ג מסה רזה (1500 קלוריות) בשבועות 5-6 כ 30 קלוריות מה שהניב 1300 קלוריות לערך ובשבועות 7-8 כ 25 קלוריות לק״ג מסת גוף רזה מה שהניב כ 1100 קלוריות לערך.
ניתן לראות בתמונה את הרכב התזונה לאורך השבועות ואת הצריכה הקלורית שעליהן דיווחו המשתתפות:
הנבדקות היו בדיאטה במשך 8 שבועות וביצעו כ 4 אימוני כוח בשבוע + 6 אימונים אירוביים שהיו יחסית קצרים (20 דקות בערך).
החוקרים התעניינו בשינויים במסת הגוף הרזה, מסת השומן והכוח השרירי של הנבדקות.
ממצאי המחקר הראו שלאחר 8 שבועות, הקבוצה ההדרגתית ירדה כ 2.3 ק״ג במשקל ואילו הקבוצה הרציפה ירדה כ 1.6 ק״ג. מבחינת ירידה במסת השומן, הקבוצה ההדרגתית ירדה כ 1.7 ק״ג ואילו הקבוצה הרציפה ירדה כ 1.2 ק״ג. מבחינת מסת הגוף הרזה, הקבוצה ההדרגתית ירדה כ 600 גרם ואילו קבוצת הגרעון הרציף ירדה כ 400 גרם.
ההבדל בין הקבוצות במסת השומן ומסת הגוף הרזה (כל עיגול מייצג נבדקת. כתום = גרעון הדרגתי, כחול = גרעון קבוע)
מבחינת ביצועים בתרגיל הבנץ׳ פרס, הסקוואט וקפיצה לגובה לא התקבלו הבדלים דרמטיים כתוצאה מהדיאטה.
לסיכום, המחקר הנוכחי מוצא שגרעון קלורי רציף שהיה במהותו גדול לא הניב ירידה גדולה יותר במשקל ובמסת השומן מאשר גרעון קלורי הדרגתי שבמשך רוב הזמן היה קטן יותר. אם כבר הכיוון הראה בדיוק להפך, גרעון הדרגתי הראה עליונות בירידה במשקל ובמסת השומן למרות שההבדלים לא היו מובהקים סטטיסטית (זה לא באמת מה שמשנה).
מה יכול להסביר את התוצאות?
הגרעון הקלורי של הקבוצה הרציפה היה גדול בכל קנה מידה. אני מניח שהרבה אנשים חושבים ש 1200 קלוריות זה מספר לגיטימי אבל במציאות אני מעריך שלפחות על הנייר המספר הזה הוביל לגרעון של 500-800 קלוריות ביום בקרב הנשים באותה קבוצה (ואולי יותר). בפועל הירידה במשקל תאמה גרעון קלורי קטן הרבה יותר שהיה באזור ה 200-250 קלוריות ביום.
הסיבה העיקרית היא פשוט חוסר התמדה. לא לאכול הרבה ביום ובכמות שיכולה להוביל לזמינות אנרגטית נמוכה (25 קלוריות לק״ג משקל גוף) עלולה להקשות מאוד על התהליך. במיוחד כאשר אנחנו מדברים על נשים מתאמנות ובמשקל תקין.
יומני התזונה של הנשים בקבוצה הזאת הראו שהן לא אכלו בכמות שהוגדרה להן אלא ב 150-200 קלוריות יותר. מאחר שאלו יומני תזונה עם נטייה לסטייה אז סביר להניח שיש גם זיוף בדיווח והן צרכו אפילו יותר קלוריות.
הסבר נוסף יכול להיות קשור לירידה בהוצאה האנרגטית היומית, בין אם בגלל הגרעון הגדול והזמינות האנרגטית הנמוכה ובין אם בשל אדפטציות מטבוליות. בכל מקרה סביר להניח שזה שילוב מסוים של 2 הדברים הללו.
כמובן שסביר שגם בקבוצה שביצעה גרעון הדרגתי הייתה צריכה קלורית גבוהה יותר מהנדרש אבל יומני האכילה תאמו את הצריכה הקלורית שהוגדרה להן מה שאומר שלפחות על הנייר הכיוון היה טוב יותר.
חשוב להזכיר שהמחקר קטן וקצר ולכן קשה להסיק ממנו מספיק בשביל לדעת מה יהיה בקרב מדגמים גדולים יותר ולאורך זמן אולם הנתונים תואמים חלק מהמחקרים הקודמים שראינו. במיוחד אצל אנשים מאומנים.
בשורה התחתונה, לפחות תחת תנאי חיים אמיתיים ובקרב נשים מאומנות ובמשקל תקין, גרעון קלורי גדול על הנייר הוא לא תמיד ערובה להצלחה טובה יותר בטווח הרחוק ביחס לגרעון הדרגתי. סביר להניח שגרעון גדול מדי יקשה יותר על ההתמדה לאורך זמן אולם דרושים שחזורים.
בואו לנהל את התזונה שלכם בצורה טובה יותר עם הסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.
הקוד למחקר: PMID: 36802029
