בשביל להתקדם ולשפר את מסת השריר שלנו, עלינו להוביל לעומס הולך וגובר לאורך זמן.
העמסה פרוגרסיבית היא עיקרון יסוד באימוני כוח, וניתן להשיג אותה בעזרת מספר דרכים.
העמסה פרוגרסיבית חשובה מכיוון שהיא מאלצת את השרירים להסתגל ולהתחזק. כאשר השרירים נתונים לעומס קבוע, ככל הנראה תתקיים סטגנציה, או שהאדפטציה תהיה איטית. לעומת זאת, כאשר העומס עולה בהדרגה, השרירים נאלצים לעבוד קשה יותר, מה שגורם להם לגדול ולהתחזק.
מודל חזרות אפקטיביות
לאחרונה פרסמתי מאמר על ״חזרות אפקטיביות״ שהייתי ממליץ בחום לקרוא. דרכו אני מסביר את המודל הבסיסי ביותר ליצירת גירוי לשם עלייה במסת השריר.
בקצרה, היפרטרופיה שרירית מתרחשת כתוצאה מעומס מכני המופעל על סיבי השריר. עומס זה מושג בצורה יעילה יותר כאשר אנו מגייסים סיבי שריר מסוג 2 ומספקים להם גירוי הולם. במאמר הקודם הצגתי מודל תאורטי נוח לשימוש, שבו הגדרתי את 5 החזרות האחרונות בכל תרגיל כ”חזרות אפקטיביות” (כאלו המספקות גירוי הולם לסיבי השריר) בהנחה שהסט נלקח לכשל שרירי (כאשר אי אפשר להרים יותר). מודל זה מסביר מדוע אנו רואים היפרטרופיה זהה במגוון טווחי חזרות ועם מגוון משקלי עבודה (בין 5 ל-30 חזרות), כל עוד אנו מגיעים לכשל או קרוב מאוד לשם.
כתוצאה מכך, אין צורך להעלות משקלי עבודה בכל אימון, ואין צורך לבצע עוד חזרות בכל אימון כדי לתת לשריר גירוי הולם. יתרה מזאת, רבים מהדברים שאנשים מגדירים כ”העמסה פרוגרסיבית” אינם מדויקים בהקשר של היפרטרופיה שרירית, או לכל הפחות אינם “טובים מספיק”. לדוגמא, קיצור זמני המנוחה בין הסטים זו לא בהכרח השיטה הכי טובה לעלות במסת השריר והיא לא בהכרח מבטיחה העמסה פרוגרסיבית נכונה.
התקדמות והעמסה פרוגרסיבית לאורך זמן
כפי שציינתי בתחילה, עלייה יעילה במסת השריר דורשת יצירת העמסה פרוגרסיבית לאורך זמן. חשוב להבין ש”לאורך זמן” אינו זהה ל”כל אימון”. להמחשת העניין, אציג מספר דוגמאות.
דוגמא: כפיפות מרפקים
נניח שאנו מבצעים תרגיל כפיפות מרפקים עם משקולות. באימון הראשון, אנו משתמשים במשקולת של 10 ק”ג ואנו מבצעים 3 סטים, תוך הגעה לכשל שרירי בחזרה העשירית בכל סט. לפי מודל “חזרות אפקטיביות”, קיבלנו 15 חזרות אפקטיביות (5 בכל סט. בהנחה שמדובר באמת ב 5 חזרות אפקטיביות לכל סט – הנחה לא מדויקת, אך לצורך ההסבר הכללי היא מספיק טובה).
כתוצאה מהאימון וההתאוששות שלאחריו, גופנו יסתגל. התאמה זו תאפשר לנו להתמודד בצורה טובה יותר עם המשקל (10 ק”ג) באימון הבא, שיתקיים נניח לאחר 3 ימים.
בשל ההתאמה והשיפור שעברנו, ייתכנו מספר מצבים באימון הבא, בהנחה שלא שינינו את מספר החזרות:
- נוכל לבצע את אותן 10 חזרות עם אותו המשקל, אך הפעם לא נגיע לכשל שרירי בחזרה העשירית (בגלל שהשתפרנו).
- נוכל להרים מעט יותר משקל (נגיד 11 ק”ג) לאותה כמות חזרות (10 חזרות) ולכשל שרירי.
חשיבות ההתקדמות
משקל העבודה וכמות החזרות יהיו לרוב המשתנים העיקריים שנרצה לשחק איתם לאורך זמן. כמובן שתמיד ניתן להוסיף סטים, אך נושא זה פחות רלוונטי להסבר הנוכחי. כרגע אני מתייחס לעולם מושלם, שבו ההתקדמות מהירה ונקייה מאימון לאימון, מצב לא סביר במציאות למעט מתאמנים מתחילים שיוכלו כנראה להשתפר בתדירות גבוהה מאוד.
למען האמת מודלים שונים לקביעת ׳רמת האימון׳ של מתאמן נתון מנבאים קושי בהתקדמות מהירה בין אימונים עוקבים ובתור כלל אצבע, ככל שהמתאמן הופך להיות מאומן יותר, כך יהיה לו קשה יותר להתקדם. לעתים מתאמנים מאומנים מאוד יצליחו להראות התקדמות כלשהי לאחר שבועות או חודשים.
מדוע זה כל כך הכרחי?
נניח ובחרנו לא להעלות את המשקל ולהמשיך לבצע בכל אימון 3 סטים של 10 חזרות. אם באימון הראשון הגענו לכשל שרירי ב-10 חזרות, באימון הבא ב-11 חזרות ובאחריו ב-12 חזרות, אך לא העלינו את כמות החזרות בהתאם ליכולת החדשה שלנו, אנו למעשה מקטינים את הגירוי שחווים סיבי השריר שלנו. אם אני מבצע 10 חזרות עם משקל שפעם איתגר אותי ועכשיו אני יכול לעשות איתו 15 חזרות, אני לא מספק לשריר גירוי מספיק טוב, משמע, מעט חזרות אפקטיביות.
לכן, האופציה החכמה היא להעלות משקל/חזרות. במקום לעשות 10 חזרות, תעשו 12 חזרות. במקום להשתמש ב-10 ק”ג ל-10 חזרות עכשיו תשתמשו ב-11 ק”ג ל-10 חזרות. לא משנה באיזו שיטה בחרתם, המטרה שלכם היא אותה מטרה: לגייס ולגרות סיבים מסוג 2. את זה עושים דרך יצירת עייפות שרירית (כשל או קרוב לכשל).
מה אם הגעתם לאימון ולא שיניתם כלום? האם עצם העובדה שלא הוספתם חזרות/לא העלתם משקל מובילה לכך שהאימון לא טוב?
כמובן שלא. לסיבי השריר שלכם לא ממש אכפת מהמשקל אלא מהעומס שהם חווים. בטווח הקצר, אם תשתפרו ולא תשנו כלום, אז כל אימון יספק גירוי מעט יותר קטן מהאימון שלפניו. לאורך זמן תהיו חייבים לשנות משהו כדי להתקדם, אך בין אימונים בודדים זה לא ממש הולך לשנות יותר מדי. הסיבה לכך היא שלא סביר שתתקדמו בצורה שתחייב אתכם לבצע שינויים דרמטיים מאימון לאימון (עוד משקל או עוד חזרות). כמו שציינתי לפני, מתאמנים מתחילים יוכלו להתקדם מהר מאוד אולם ככל שרמת האימון תעלה זה לא יהיה בכלל ריאלי לצפות לראות שינויים גדולים בין אימונים ולכן ״הכשל השרירי״ לא יתרחק בצורה דרמטית כמו באיור שצרפתי אלא בצעדים איטיים מאוד בכל פעם.
כמובן שכל מה שכתבתי הוא בגדר עולם מושלם. בעולם הלא מושלם, יש לנו המון משתנים נוספים שיכולים להשפיע על התהליך, כמו:
- האם להגיע לכשל כל הזמן?
- איך לנהל את העייפות מסביב לאימון?
- האם להעלות משקלים או להוסיף חזרות? (למאמר בנושא לחצו כאן)
ברגע שמבינים את העקרון הבסיסי שעליו דיברתי במאמר הקודם ובמאמר הנוכחי, אפשר להבין הרבה דברים בנושא הזה.
מודלים עיקריים להעמסה פרוגרסיבית
לרוב, ישנם שני מודלים עיקריים ליצירת התקדמות (העמסה פרוגרסיבית):
1. התקדמות מובנית (פרואקטיבית):
אני מחליט מראש לשנות דברים בכל אימון, בהתאם לתכנון שביצעתי לפני.
לדוגמא: היום אני עושה כפיפת מרפקים עם 10 ק”ג ל-10 חזרות. באימון הבא, אעלה את המשקל ל-11 ק”ג ואנסה לבצע 10 חזרות. גישה זו מאפשרת לי לדעת מה צפוי באימונים הבאים וכיצד אני עומד להתקדם והיא יעילה יותר בשלבי האימון ההתחלתיים.
הבעיה המרכזית בשיטה הזאת היא חוסר הידיעה. האם באימון הבא אני באמת אוכל לעשות 10 חזרות עם 11 ק״ג? במידה ולא, מה אני אעשה? אולי ניסיונות שכאלה יובילו לעומס מיותר על הגוף? זאת אומרת שלפי גישת ההתקדמות המובנית, אנחנו צריכים לעתים להכריח את עצמנו ליפול לתוך תבנית מסוימת שאיננה בהכרח מותאמת ליכולות האמיתיות שלנו. העניין הזה יכול לתסכל אנשים גם מבחינה פסיכולוגית מאחר שיש כאן סיכוי גדול יותר לכשלון. אם אנחנו מצפים בכל אימון להתקדם בחזרות או במשקלי העבודה, באיזשהו שלב צפויה לנו אכזבה מרה.
2. התקדמות ריאקטיבית:
בגישה זו, אני משנה דברים בהתאם ליכולות שלי ולתחושת המסוגלות שלי באותו הרגע. במקום לקבוע מראש כיצד אתקדם, אני מגדיר לעצמי כללים. רק לאחר עמידה באותם כללים, אני מבצע שינוי.
לדוגמא: אם אני מבצע כפיפות מרפקים עם 10 ק”ג ל-10 חזרות ובחזרה העשירית אני בכשל שרירי, אני יכול להגדיר שברגע ש 10 ק”ג ל-10 חזרות יובילו אותי למרחק של 2 חזרות מכשל (RIR 2), רק אז אעלה את משקל העבודה שלי ולא לפני.
ההיתרון המרכזי בגישה הזו קשור לכך שהיא מתחשבת ביכולות האמיתיות שלנו לאורך זמן והיא לא מחייבת אותנו לעמוד ביעד מסוים בכל אימון. זה מאפשר לנו גמישות טובה יותר. ההתבוננות היא לאורך זמן, תוך שימוש באוטורגולציה (למשל “תחושת מאמץ סובייקטיבית”).
ניתן לראות את 2 הגישות בתמונה. באדום ניתן לראות התקדמות מובנית ובכחול התקדמות ריאקטיבית. ניתן לראות שהתקדמות מובנית לא חייבת להיות תואמת ליכולות שלנו בפועל (היא לא נופלת בתוך החלק שבצבע תכלת) ואילו התקדמות ריאקטיבית בהתאם ליכולות האמיתיות שלנו ברגע נתון, בהחלט יכולה להיות אופטימלית יותר.
סיכום: התקדמות לאורך זמן חשובה יותר מהתקדמות בכל אימון
אין חובה להתקדם בכל אימון, אך רצוי להתקדם לאורך זמן. השתפרות בכל אימון היא לא ציפייה ריאלית, ואין מקום לתסכול אם לא הצלחתם להוסיף חזרה או עוד קצת משקל. גישה זו עלולה להוביל ללופים של חשיבה שגויה ולפגוע בהתקדמות שלכם. אדפטציות לאימון מתרחשות כאשר יש גירוי המאפשר התאוששות ראויה. הגעה לקצה גבול היכולת בכל אימון, רק כדי להרגיש “התקדמות”, היא ניהול אימון שגוי. גישה זו מונעת מהגוף להתאושש בצורה נכונה ולכן פוגעת בהתקדמות שלכם.
באופן אישי אני ממליץ ללמוד את נושא ה״אוטורגולציה״ ואיך לעבוד עם סולמות מאמץ סובייקטיבים כמו RIR או RPE. השימוש בסולמות שכאלה יאפשרו לכם גמישות מחשבתית ואימונים טובים יותר בהתאם ליכולות האמיתיות שלכם ברגע נתון. אולם גם לשיטה שכזו יש חסרונות פוטנציאלים.
הנקודה החשובה היא שלאורך זמן אנחנו נרצה לראות התקדמות. ״לאורך זמן״ זה פקטור שמשתנה בהתאם לרמת המתאמן. מתאמנים מתחילים יכולים להתקדם מהר מאוד וסביר להניח ששימוש בהתקדמות מובנית תניב הצלחה גדולה יותר ואילו מתאמנים מתקדמים צפויים להתקדם בצורה איטית וסביר ששימוש בהתקדמות ריאקטיבית תתאים יותר. כמובן שאפשר גם להשתמש ב 2 השיטות הללו גם יחד.
הגיע הזמן ללמוד לעומק על בניית שרירים וחיטוב הגוף. האם ידעתם שיש 2 סדנאות כמעט במחיר 1? לחצו כאן לפרטים נוספים.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
נזק שרירי ועלייה במסת השריר
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
