שריר התאומים מאז ומעולם נחשב כשריר קשה לפיתוח. אולם בשנים האחרונות קיבלנו מידע מחקרי רב שמראה שבחירת תרגילים נכונה יותר יכולה להשפיע רבות על העלייה במסת השריר.
מחקרים חדשים שהתפרסמו מראים שייתכן וביצוע תרגילים כאשר השריר נמצא במנח התחלתי ארוך יותר יניבו עלייה גדולה יותר במסת השריר ממצב שבו השריר מתחיל במצב מקוצר יותר.
ראיות לכך קיבלנו ממחקר שבחן את אורך שריר התלת הראשי (טרייספס) ומצא שהעלייה במסת השריר הייתה גדולה יותר כאשר הנבדקים ביצעו את התרגיל עם ידיים מעל הראש (מצב ארוך) מאשר ידיים לצדי הגוף (מצב קצר יותר).
ממצא דומה נצפה במחקר שהשווה בין ביצוע כפיפת ברכיים בשכיבה (מצב קצר) מול כפיפת ברכיים בישיבה (מצב ארוך).
שרירי השוקה העיקריים מורכבים מ 2 הראשים של ה״תאומים״ (שריר הסובך) שעוברים דרך 2 מפרקים ומה״סולאוס״ (שריר הסולייה) שעובר דרך מפרק אחד.
כאשר משנים את זווית הכיפוף בברך יתקבל הבדל באורך שריר התאומים (יתקצר כאשר הברך תהיה במצב מכופף). לעומת זאת, שריר הסולייה לא ישנה את אורכו מאחר שהוא חוצה מפרק אחד.
עניין השינוי באורך השרירים יכול להוביל אותנו להשערה שבה בביצוע תרגיל הרמת תאומים בעמידה יניב יתרון לשריר התאומים שנמצא במנך ארוך יותר ואילו בזמן ישיבה נקבל עבודה נמוכה יותר בשל המצב המקוצר. מאחר שהסולאוס לא משנה את אורכו אז קצת קשה להגדיר מה השינוי הצפוי כתוצאה מכיפוף הברך אבל מאחר ששריר התאומים יעבוד פחות במנח מכופף, אז ניתן לשער ששריר הסולאוס יתפוס את מקומו ויחווה יותר עומס מה שאולי יוביל להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר.
ניתן לראות בתמונה את ההבדלים בין השרירים:
מחקר חדש שפורסם לאחרונה ניסה לבחון האם תתקיים היפרטרופיה שרירית שונה בין ביצוע תרגיל הרמת תאומים בישיבה מול עמידה.
מה עשו במחקר?
למחקר גויסו 14 נבדקים ונבדקות ללא ניסיון קודם באימונים.
רגל אחת של הנבדקים ביצעה באופן קבוע הרמת תאומים בישיבה והרגל השנייה של הנבדקים ביצעה הרמת תאומים בעמידה.
מערך המחקר הזה נחשב למערך חזק ביותר מאחר שכל נבדק יכול לבחון על עצמו את 2 המצבים ולצמצם שונות שנובעת ממקורות אחרים כמו גנטיקה, שינה, תזונה וכדומה.
הנבדקים ביצעו 2 אימונים מפוקחים בשבוע למשך 12 שבועות. בכל אימון בוצעו 5 סטים ל 10 חזרות עם 70% מהמשקל המירבי שאותו יכלו להרים באותו מנח.
החוקרים התעניינו בשינוי נפח הראשים השונים בעזרת מכשיר MRI.
ניתן לראות בתמונה את ההבדלים בין התרגילים:
ממצאי המחקר היו מעניינים מאוד
נפח הראש הלטרלי של שריר התאומים עלה ב 12.4% בביצוע בעמידה מול 1.7% בביצוע בישיבה.
נפח הראש המדיאלי של שריר התאומים עלה ב 9.2% בביצוע בעמידה מול 0.6% בביצוע בישיבה.
נפח הסולאוס עלה ב 2.1% בביצוע בעמידה מול 2.9% בביצוע בישיבה.
כאשר מסתכלים על מכלול השינוי בכל השרירים מוציאים עלייה של 5.6% בנפח בביצוע בעמידה מול 2.1% בביצוע בישיבה.
ניתן לראות בתמונה את ההבדלים בשינוי בנפח השריר בין התרגילים (בשחור בעמידה, בלבן בישיבה):
המסקנה: שריר התאומים אוהב עבודה בעמידה
המחקר הנוכחי מוצא שביצוע הרמות תאומים בעמידה הוביל להיפרטרופיה של שריר התאומים ואילו ביצוע בישיבה לא ממש הובילה לשינוי משמעותי בשריר זה.
כאשר מסתכלים על שריר הסולאוס, ניתן לראות עלייה די זהה בין 2 המצבים ולא נצפה יתרון לסולאוס בזמן ישיבה הממצאים הללו מעניינים מאוד ובעיקר מהאספקט הכמותי. בעוד ששריר התאומים אכן היה צפוי להרוויח ממנח ארוך יותר (תרגול בעמידה), העלייה האפסית בזמן ביצוע בישיבה מעניינת מאוד ומפתיעה.
אישית הייתי מצפה לשינוי מסוים אבל נראה שהשינוי היה קלוש ונפל בטווח של טעות המדידה.
מבחינת השינוי בסולאוס, ייתכן ועבודה בעמידה מספיקה לגרות את השריר בצורה מספקת וביצוע תרגול בישיבה לא יוביל ליתרונות נוספים אם אנחנו מניחים שתחת 2 המצבים השריר הגיע לעייפות מוגברת.
רעיון נוסף שאני יכול לחשוב עליו קשור לסוג הסיבים שמאפיין את שריר הסולאוס.
שריר זה מורכב ברובו מסיבים מסוג 1 וייתכן ו 2 המצבים לא גירו את השריר בצורה אופטמלית בשל טווח החזרות היחסית נמוך שאותו ביצעו הנבדקים. ייתכן ותחת מניפולציות אחרות עם טווחי חזרות גבוהים יותר היינו רואים הבדלים בין המנחים אבל זו השערה שלי בלבד. כל הרעיון של טווחי חזרות לטרגוט סיבים מסוגים שונים איננו מבוסס מספיק.
למחקר הנוכחי יש משמעות פרקטית חשובה.
לטעמי בהינתן וההיפרטרופיה השרירית טובה הרבה יותר בזמן ביצוע בעמידה, סביר שתרגילים שמבוצעים בעמידה ומנצלים את השינוי באורך שריר התאומים יהיו בחירה טובה הרבה יותר לאלו שרוצים להגדיל את החלק הזה בגופם. קשה לי לחשוב על יותר מדי סיבות שנרצה לעשות את התרגיל הזה בישיבה לצורך הגדלת שרירים.
דבר חשוב נוסף, המחקר הזה שוב מראה את חולשת ה EMG (מדידה חשמלית). יש מחקרים ישנים שלא הראו הבדלים גדולים בתגובת EMG בין ביצוע בישיבה מול עמידה. כאן אנחנו מקבלים עדות לכך שיכול להיות הבדל די גדול.
חשוב גם לזכור את המגבלות של המחקר. המחקר בוצע על מעט נבדקים יחסית (עם כי בשיטות מעולות). הנבדקים היו ללא ניסיון קודם באימון וכמובן שהפרוטוקול המחקרי היה די ספציפי. לטעמי החוקרים לא נתנו פירוט מספק על דרגת המאמץ של הנבדקים בכל סט.
בחירת תרגילים הוא נושא חשוב ללא ספק. בסדנת האימון המדעית לבניית שרירים אנחנו נכנסים לעומק הדברים. חשוב לזכור שלאחרונה פורסם מחקר נוסף על שריר התאומים שהראה שנפח אימון גדול יותר יכול לשפר את העליה במסת השריר. לחצו כאן לקריאת המאמר.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
נזק שרירי ועלייה במסת השריר
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
קישור למחקר: PMID: 38156065
