אולי שמעתם את זה מחבר או חברה, אולי ראיתם את זה בקליניקה, אולי זה בכלל מתאמן שלכם במכון הכושר ואולי זה בכלל אתם… אנשים שטוענים שהם נמצאים בגרעון קלורי אבל לא יורדים במשקל/אחוז השומן.
אם עד כה לא התעמקתם בפיזיולוגיה של ירידה במשקל אני ממליץ לעשות זאת כאן. בקצרה בכדי לרדת במשקל (בתכלס ב״מסת השומן״) יש לצרוך פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים (אנרגיה). במידה וזה יקרה לאורך זמן, תתקיים ירידה במאגרי השומן האנדוגניים (פנימיים) מאחר שהם יצטרכו לספק את אותה אנרגיה שהגוף דורש אבל לא מקבל מספיק מהתזונה.
עם זאת, הרבה אנשים עדיין טוענים שהם בגרעון קלורי אבל לא יורדים במשקל, את האמת אני שומע את זה בעיקר מנשים שטוענות בצורה נחרצת שהן בגרעון קלורי אבל לא יורדות במשקל. יש מחקר מאוד חשוב שפורסם באחד מהז׳ורנלים האקדמאיים החשובים ביותר שיכול לעזור לנו להבין את הסיפור הזה מעט יותר לעומק ולענות על השאלה ״מדוע אנשים טוענים שהם בגרעון קלורי אבל לא יורדים במשקל?״.
מה עשו במחקר?
בשביל לנסות להבין מה הסיבה שאנשים טוענים שהם אוכלים מעט ולא יורדים במשקל, החוקרים ניסו לבדוק 2 הסברים מעניינים שיכולים לשפוך אור על התעלומה. ההסבר הראשון הוא שלאותם אנשים ישנה הוצאה אנרגטית נמוכה ולכן אם הם אוכלים מעט קלוריות, זה עדיין לא יספיק בשביל לייצר גרעון קלורי. ההסבר השני הוא שאותם אנשים לא מדווחים כמו שצריך לגבי הצריכה הקלורית שלהם. אם אנשים לא מדווחים כמו שצריך, זה אומר שאולי הם לא אוכלים מעט קלוריות כמו שהם חושבים. לצורך העניין החוקרים סיננו נבדקים שהתאימו במיוחד לפרופיל של אנשים שכביכול אמורים להיות בגרעון קלורי אבל לא יורדים במשקל.
איך הם עשו זאת? הם בחרו נבדקים שטענו זאת דבר ראשון, הם בחרו נבדקים שבמשך חודשים ארוכים לפני המחקר טענו בתוקף (ומילאו שאלוני תזונה מפורטים) שהם צורכים 1200 קלוריות (אמור להוביל לגרעון קלורי) אבל המשקל שלהם נשאר אותו הדבר. חלק מהנבדקים היו כאלה שביצעו בעבר 20 דיאטות! החוקרים לקחו את הנבדקים הללו ושמו אותם בקבוצה אחת ואת שאר הנבדקים הכביכול נורמלים שמו בקבוצה שנייה.
החוקרים ניטרו את הנבדקים בקבוצה הראשונה במשך 14 ימים. זאת אומרת את אלו שטענו שהם לא יורדים במשקל למרות שהם אוכלים מעט והשוו אותם אל מול הקבוצה השנייה שבה הנבדקים לא טענו זאת.
החוקרים נתנו לנבדקים לשתות מים כפולי סימון שמנטרים את ההוצאה האנרגטית שלהם בצורה מדויקת ביותר ובנוסף לכך, הנבדקים מילאו כל יום יומני תזונה מפורטים שדרכם החוקרים יכלו לדעת כמה קלוריות הנבדקים צרכו או יותר נכון, כמה קלוריות הנבדקים מדווחים שהם אוכלים. כמו כן, הנבדקים מילאו שאלוני פעילות גופנית מפורטים כדי לנסות להבין איך הנבדקים מעריכים את רמת הפעילות היומית שלהם.
בעזרת חישובים טיפה מורכבים שמתבססים על שינויים במאזן האנרגיה בגוף לאורך זמן, ניתן להבין מה הייתה הצריכה הקלורית האמיתית של הנבדקים וכמובן שבעזרת המים כפולי הסימון ניתן לדעת את ההוצאה האנרגטית היומית האמיתית.
מה הסיבה האמיתית שמונעת ירידה במשקל?
התוצאות שהתקבלו היו דרמטיות ביותר. הנבדקים בקבוצה הראשונה טענו בתוקף שהם בטוחים שההשמנה שלהם נובעת מ״מטבוליזם איטי״ או ״גנטיקה דפוקה״. הצריכה הקלורית של הנבדקים (יש להגיד נבדקות) רק על פי הדיווח שלהם הייתה 1028 קלוריות ליום בעוד שהצריכה שחושבה בפועל הייתה 2081 קלוריות ליום. פי 2 יותר. בנוסף לכך, לפי הדיווח העצמי של סך הפעילות היומית (מעבר לחילוף חומרים בסיסי) הנבדקים הוציאו כ 1022 קלוריות בעוד שהמדידה האמיתית הראתה שהם מוציאים 771 קלוריות ליום. זאת אומרת הבדל של 250 קלוריות לערך.
זה לא שיש גרעון קלורי ואתם לא יורדים, פשוט אין גרעון קלורי
הסיבה העיקרית לכך שאנשים לא יורדים במשקל למרות שהם בטוחים שהם צורכים ״מעט״ קלוריות היא נורא פשוטה: הם פשוט לא צורכים ״מעט״ קלוריות כמו שהם חושבים. יותר נכון, ה״מעט״ הוא ככל הנראה ״הרבה״. לרוב יש גם חוסר דיוק בהערכה של ההוצאה האנרגטית היומית. זאת אומרת שאנשים חושבים שהם אוכלים פחות וזזים הרבה בזמן שהם אוכלים יותר וזזים פחות.
מחקרי עבר הראו לנו פעם אחר פעם אחר פעם שאנשים מאוד גרועים בהערכת הצריכה הקלורית שלהם ויש נטייה ברורה לזייף. הנטייה הזו גדולה יותר בקרב אנשים שבהשמנה והיא לא אחת קורת סביב מזונות דחוסים קלורית.
טיפים:
לפתור את העניין הזה זו מטלה לא פשוטה מאחר שהסיבה לזיוף יכולה להיות שונה בין אנשים. האחד מזייף כי הוא שכח, השני מזייף בגלל שהוא לא העריך את גודל המנה כמו שצריך, השלישי זייף כי לא נעים לו לדווח על זה שהוא אכל מזון שכביכול יותר מעודד צריכה גדולה של קלוריות. כמובן שאני לא יכול לדעת מי אתם אבל סביר להניח ששימוש באיש מקצוע (תזונאי/ת קליני/ת) יכול להקטין את מרווח הטעות.
בנוסף, ניטור עצמי על ידי יומני אכילה או אפליקציות מעקב גם כן יכול לעזור בהקטנה הטעות. כמובן שלימוד של הערכת קלוריות בצורה מדויקת יותר ולימוד של הטעויות הפוטנציאליות שיכולות להיות גם כן יכול להקטין את הטעות. שימו לב שטעויות במקורות שומן שיכולים להיות דחוסים מאוד קלורית תעלה לנו יותר מאשר טעויות בחלבון או פחמימה.
בשורה התחתונה חשוב לזכור, אם אתם לא יורדים במשקל (ובעיקר במסת השומן) אתם לא נמצאים בגרעון קלורי. לעתים משקל הגוף לא מספר לנו את הסיפור המלא, במיוחד כאשר אנחנו מתחילים להתאמן אז חשוב לתת את הדעת גם בנושא הזה. אני ממליץ לקרוא את המאמר כאן כדי להבין את הנושא יותר לעומק.
הנקודה הזו חשובה מאוד מאחר שהרבה פעמים אנשים מייחסים לעצמם תופעות מיוחדות ומוזרות שמונעות מהם לרדת במשקל כאשר הסיבה האמיתית מאוד פשוטה ולא מורכבת במיוחד. אם תדעו למצוא את אותה הסיבה אז יהיה לכם הרבה יותר קל בתהליכים שלכם.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן
תגובה אחת
תודה על המאמר! איזה דרכים נוספות יש כדי להקטין טעויות הערכת גודל מנה (למעט שימוש באפליקציה לניטור ומשקל שולחן)