פעילות אירובית מניבה תועלות רבות במגוון דברים. לא מעט אנשי מקצוע ממליצים על ביצוע פעילות אירובית לצורך ירידה במשקל ואני חושב שהלך הרוח בקרב הציבור הוא שביצוע פעילות שכזאת תוביל לירידה משמעותית במשקל. הנושא הזה מורכב ולא תמיד חד וחלק כמו שאנשים נוטים לחשוב.
בשנים האחרונות אנחנו מבינים את החשיבות הפוטנציאלית של תזמון האימון/האכילה/השינה וכדומה על מגוון אספקטים בריאותיים, בעיקר בשל יצירת סנכרון בין סממנים חיצוניים (למשל אור) אל מול השעון הביולוגי הפנימי של הגוף. יכול להיות שסנכרון שכזה יוביל לתועלות שונות ויציאה מהסנכרון עלולה להוביל לשינויים מטבוליים שליליים.
אחת מהשאלות המסקרנות ביותר לטעמי היא ״האם ביצוע פעילות בשעה מסוימת תוביל לתועלת גדולה יותר מאשר שעה אחרת?״.
מחקר שפורסם לאחרונה מנסה לבחון האם ביצוע אימון בוקר יניב יתרון על פני ביצוע אימון בערב (או להפך), בכל מה שקשור לירידה במשקל והפחתת גורמי סיכון קרדיו-מטבוליים כמו כולסטרול ולחץ דם.
מה עשו?
לצורך בדיקת ההשערה, החוקרים גייסו כ 100 נבדקים לא פעילים בעודף משקל והשמנה ואלו חולקו אקראית ל 3 קבוצות:
קבוצת אימון בוקר: 40 נבדקים שביצעו 250 דקות פעילות מותאמת אישית בשבוע (מסילה נעה) בבוקר בין השעות 6 ל 9 בבוקר.
קבוצת אימון ערב: 40 נבדקים שביצעו 250 דקות פעילות מותאמת אישית בשבוע (מסילה נעה) בערב בין השעות 16 ל 19 בערב.
קבוצת ביקורת: 20 נבדקים בקבוצת ביקורת ללא פעילות.
הנבדקים ביצעו כ 5 אימונים בשבוע למשך 12 שבועות (ההתערבות המחקרית עצמה) ולאחר מכן החוקרים ביצעו מעקב המשך אחרי 3 חודשים ואחרי 6 חודשים שבהם החוקרים לא היו במגע עם הנבדקים.
כמו שציינתי, החוקרים ניסו לבחון את השינוי במשקל הגוף, מסת השומן, מסת הגוף הרזה ושלל מדדים שקשורים לבריאות קרדיו-מטבולית.
מה מצאו?
ממצאי המחקר הראו שלאחר 12 שבועות של פעילות אירובית הנבדקים ב 2 קבוצות ההתערבות ירדו במשקל ובמסת השומן.
קבוצת הבוקר ירדה כ 1.9 ק״ג במשקל ו 1.3 ק״ג שומן בממוצע ואילו קבוצת הערב ירדה כ 2.3 ק״ג במשקל ו 1.8 ק״ג שומן בממוצע. לא התקבלו ראיות להבדלים סטטיסטים בין הקבוצות.
בקרב קבוצת הערב נמצאו יותר נבדקים שירדו מעל 5% משקל גוף לאחר ההתערבות. 33% בקבוצה זו מול 19% בקבוצת הבוקר.
הנבדקים ב 2 קבוצות ההתערבות שיפרו את צריכת החמצן המרבית שלהם ללא ראיות להבדל בין הקבוצות וכך היה לגבי כל שאר המדדים כמו כולסטרול, טריגליצרידים ולחץ דם.
השינוי ברכיבים שונים של הרכב הגוף כתלות בקבוצת המחקר (AM – בוקר, PM – ערב):
סיכום: ירידה במשקל לא הייתה שונה בין אימון בוקר לאימון ערב
המחקר הנוכחי (שבוצע עם מדגם יחסית גדול לתחום) מוצא שאין ממש ראיות טובות להשפעה ספציפית של שעת האימון (האירובי) על הירידה במשקל ושיפור במדדים מטבוליים שונים, למרות הירידה המעט גדולה יותר בקרב קבוצת הערב.
חשוב לציין שבין אם הנבדקים ביצעו אימון בוקר או אימון ערב, הירידה במשקל ובמסת השומן הייתה די צנועה לאחר 3 חודשים של התערבות הדוקה.
הממצא הזה לא בהכרח מפתיע יותר מדי מאחר שיש לנו שורת מחקרי עבר שמראה שפעילות גופנית היא לא הכלי האידיאלי לירידה במשקל. הסיבות לכך מגוונות וקשורות לרוב לפיצוי אנרגטי שאנשים עושים לאורך זמן. זאת אומרת שישנה הוצאה קלורית מוגברת אולם במקביל ישנה גם צריכה קלורית מוגברת שמקטינה או אפילו מעלימה את גודל הגרעון הקלורי שהושג על ידי אימונים.
מי שרוצה לרדת במשקל עליו להתרכז קודם כל בתזונה שלו (גרעון קלורי) ואפשר לשלב פעילות אירובית בעת הצורך. כמובן שיש המלצות כלליות לפעילות אירובית (75-150 דקות בעצימות גבוהה בשבוע או 150-300 דקות בעצימות בינונית וכמובן שילובים). אם מישהו רוצה לשלב אימונים בזמן ירידה במשקל אז רצוי שאלו יהיו אימוני כוח. אימונים שכאלו יכולים לשפר את הרכב הגוף (היחס בין מסת השומן למסת השריר) ולהוביל למראה אסתטי יותר ולגוף בריא יותר. ביצוע כמות אירובית גדולה מאוד יכול לעתים להוביל לתוצאה בעייתית יותר.
בשורה התחתונה, אתם יכולים לבצע אימון בוקר או אימון ערב אבל הדגש צריך להיות על קידום פעילות גופנית ללא תלות בשעת האימון. למי שתוהה, לא מצאנו ראיות רציניות ששעת האימון משנה לפיתוח שרירים.
ללימוד מתקדם על תהליכי ירידה במשקל, בואו לסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן
קישור למחקר: PMID: 36502286
