חיטוב שרירי הישבן הוא מטרה נפוצה ורבת ערך, ולא רק למי ששואפים למראה אסתטי ומעוצב יותר. לשרירי הישבן יש תפקיד מרכזי ביציבות הגוף, בתנועתיות ובכוח, והם משפיעים משמעותית על הביצועים בפעילויות יומיומיות ובאימונים.
בשנים האחרונות, תרגילים ואימונים לשרירי הישבן הפכו לנפוצים מאוד – עד כדי כך שחלק מהמתאמנים מזניחים לעיתים את שאר השרירים ומתמקדים בעיקר בקבוצת שרירים זו.
במאמר הבא, אתייחס להיבטים שונים שקשורים לחיטוב שרירי הישבן. המאמר פונה לגברים ולנשים כאחד, משום שהעקרונות אינם שונים. עם זאת, מאחר שהביקוש לשרירי ישבן מעוצבים וחטובים גדול בעיקר בקרב נשים, השפה במאמר תתמקד במידה רבה בקהל זה.
מבנה כללי של שרירי הישבן
מבנה שרירי הישבן כולל שלוש קבוצות עיקריות: שריר העכוז הגדול (gluteus maximus), שריר העכוז התיכון (gluteus medius) ושריר העכוז הקטן (gluteus minimus). לכל אחד מהם יש תפקיד ייחודי בתנועה וביציבות של הגוף.
- שריר העכוז הגדול (gluteus maximus): השריר הגדול והחזק ביותר מבין השלושה, והוא זה שמעניק לישבן את צורתו ואת רוב הנפח שלו. תפקידו המרכזי הוא לאפשר את תנועת הירך לאחור, מה שמכונה פשיטת ירך (hip extension), והוא פעיל מאוד בתנועות כמו ריצה, הליכה בעלייה ועלייה במדרגות. בנוסף, הוא אחראי על ייצוב האגן והגוף בתנועות כבדות כמו סקוואטים ודדליפטים.
- שריר העכוז התיכון (gluteus medius): ממוקם מתחת לשריר העכוז הגדול, תפקידו העיקרי הוא לייצב את האגן בזמן תנועה ולהניע את הירך הצידה, פעולה הנקראת הרחקה (abduction). הוא חשוב במיוחד בפעילויות כמו ריצה, הליכה ועמידה על רגל אחת, שבהן הוא מסייע לשמור על איזון.
- שריר העכוזי הקטן (gluteus minimus): השריר הקטן והעמוק ביותר מבין השלושה. תפקידו דומה לשריר העכוז התיכון – הוא מסייע בהרחקת הירך ובייצוב האגן, במיוחד בתנועות עדינות ופעילויות המצריכות שליטה ודיוק.
בנוסף לשלושת השרירים המרכזיים, קיימות מספר רקמות חיבור ושרירים תומכים נוספים באזור, שמאפשרים לתנועות להיות חלקות ומדויקות, ושומרים על יציבות מפרקי הירך והאגן.
הבנה של מבנה שרירי הישבן חיונית כדי לתכנן אימונים אפקטיביים לחיטוב וחיזוק, שכן כל שריר דורש תרגילים שונים ותשומת לב מיוחדת.
חשיבות אימוני הכוח
אלא אם בורכת בגנטיקה מאוד מאוד ספציפית (סביר שלא היית מגיעה למאמר הנוכחי), אימוני כוח הם כנראה החלק החשוב ביותר בתהליך. מטרת אימוני הכוח היא להוביל לעלייה במסת שרירי הישבן (היפרטרופיה שרירית) מה שיוביל לנפח שרירי גדול יותר ולבולטות גדולה יותר של שרירי הישבן. במילים אחרות, אנחנו מאמנים את שרירי הישבן בשביל שהם יהיו גדולים יותר ומוצקים יותר.
בשביל להשיג את המטרה הזו, עלינו להתאמן כמו שצריך והעניין הזה לא תמיד פשוט מאחר שהוא דורש היכרות עם עקרונות האימון הנכונים לצורך עלייה אופטימלית במסת השריר. יש המון מידע שגוי ולא מבוסס לגבי דרכי האימון האפקטיביות ביותר לעלייה במסת השריר אז חשוב לעשות קצת סדר ולהסביר מה צריך לעשות.
ראשית, שרירי הישבן אינם שונים מאף שריר אחר בגוף. זאת אומרת שבשביל להגדיל את שרירי הישבן אנחנו צריכים ליישם את אותם החוקים שאנחנו מיישמים על שרירים אחרים. זאת אומרת לבחור תרגילים נכונים, להתאמן בדרגת מאמץ גבוהה מספיק, להתאושש בצורה ראויה וכמובן לאכול כמו שצריך (ניגע בזה בהמשך). אני לא אצליח ללמד אתכן את כל עקרונות האימון הנכונים במאמר אחד מאחר שזה ידרוש המון זמן אבל אני כן יכול להתייחס לדברים החשובים ולטעויות הנפוצות שאני רואה.
בחירת התרגילים
יש המון תרגילים שאפשר לבחור על מנת לפתח את שרירי הישבן. ניתן לחלק את התרגילים לתרגילים רב-מפרקיים (שעובדים על יותר ממפרק אחד, כמו סקוואט) ולתרגילים חד-מפרקיים (שעובדים רק על מפרק אחד). לחלופין, אפשר לסווג את התרגילים למורכבים או פשוטים (מבחינתי ״מורכבות״ לא בהכרח קשורה לכמות המפרקים המעורבים אלא גם לאופי התרגילים ולקושי או קלות היישום). לכל תרגיל יש יתרונות וחסרונות. לדוגמה, בתרגילים רב-מפרקיים יכולה להיות עבודה נלווית של שרירי עזר כמו שריר הארבע-ראשי, הם לרוב מורכבים יותר ללמידה ויכולים להוביל לתשישות מערכתית גבוהה יותר. מנגד, תרגילים חד-מפרקיים הם לרוב פשוטים יותר ללמידה וניתן לצמצם את מעורבות השרירים הנלווים.
ככלל אצבע, אני תמיד ממליץ לשלב תרגילים בהתאם לרמת האימון, ההיכרות הקודמת עם התרגילים והמטרות השונות. לרוב, תרגיל ההיפ טרסט יכול לשמש כתרגיל מורכב בסיסי בכל תוכנית ישבן טובה, אך אפשר גם לשלב סקוואט, דדליפט רומני או סטיף לג דדליפט כתרגילים מרכזיים. אין צורך לבחור תרגיל אחד בלבד – ניתן לשלב ביניהם. מבחינת תרגילים חד-מפרקיים, האפשרויות רבות, ובחירה של 3-4 תרגילים בתוכנית אימון ממוקדת יכולה להיות מצוינת. חשוב לציין שחשוב לעבוד על שרירי הישבן בכל מישורי התנועה השונים שלהם. כלומר, עדיף לכלול תרגילים מבודדים שמבצעים פשיטת ירך כמו קיק בק, וגם תרגילים שמבצעים הרחקת ירך כמו הליכה לצדדים או הרחקת ירך במכשיר. כך או כך, כאשר מבינים כיצד התרגילים הללו משתלבים בתוכנית האימון, הכל נהיה ברור יותר.
חשוב לזכור שמבחינה אנטומית, שריר העכוז הגדול הוא הגדול ביותר ולכן עליו לקבל את מרבית הדגש מאחר שהוא ייתן את האפקט הגדול ביותר. לכן, תוכנית אימונים טובה מבחינתי אמורה לכלול כ 80% עבודה ישירה על השריר הזה בזוויות שונות ו 20% עבודה על שאר שרירי הישבן הקטנים יותר. דבר חשוב נוסף הוא העבודה על יתר השרירים בגוף. זה שאתן רוצות להחטב את שרירי הישבן, אין זה אומר שאתן צריכות להזניח שרירים אחרים. יש חשיבות אדירה לחיזוק כל הגוף וניתן להבין מדוע במאמר כאן.
תרגילים מרכזיים לדוגמא:
דדליפט רומני
סקוואט
היפ טרסט
מכרע בולגרי
עליות מדרגה
תרגילים משניים לדוגמא:
ברידג׳
קיק בק
הליכות לצדדים
הרחקות ירך במכשיר
דונקי קיק
כמובן שיש מבחר תרגילים רחב. הצגתי כאן כמה תרגילים נפוצים ומוכרים.
דרגת המאמץ
העיקרון השני שחשוב לדבר עליו, ולעיתים מתפספס, הוא דרגת המאמץ בתוך הסטים עצמם. הכוונה היא ל“כמה קרובים אנחנו לכשל שרירי” (חוסר יכולת לבצע חזרה נוספת). לרוב, אנו רוצים להיות במרחק של 1-3 חזרות מכשל שרירי, כלומר להגיע לדרגת מאמץ גבוהה מאוד של שרירי המטרה. קרבה לכשל שרירי מבטיחה גירוי ראוי של השריר. זו גם הסיבה שאימונים שונים כמו יוגה, פילאטיס, בודי פאמפ וכדומה לא מובילים לפיתוח אופטימלי של שרירי הישבן – הם אינם מביאים לדרגת מאמץ גבוהה מספיק ולכן מספקים גירוי קטן מדי לצורך בניית שריר.
כדי לבנות שריר בצורה אפקטיבית, יש צורך בגירוי ממוקד ועצים, אך אין הכרח להגיע לקצה בכל פעם. למעשה, אם תגיעו לכשל באופן תדיר, ייתכן שזה יקשה עליכן להתאושש מהאימונים, במיוחד כאשר מדובר בתרגילים מורכבים. בתרגילים מבודדים ניתן לעיתים להגיע לכשל מוחלט, אך יש לעשות זאת בזהירות ובשיקול דעת.
כמות הסטים
“כמות סטים” יכולה להיות מחושבת הן ברמת האימון והן ברמה השבועית. “סט” הוא סדרת חזרות של תרגיל, בדרך כלל 6-20 חזרות, כאשר בסוף הסט דרגת המאמץ שלנו היא גבוהה מאוד. הספרות המדעית מציגה טווחים שונים של כמות הסטים האפקטיבית לשבוע ולאימון. באופן כללי, טווח של 10-30 סטים בשבוע נחשב הגיוני, כאשר מתאמנות מתחילות יכולות להתחיל עם כ-10 סטים בשבוע, בעוד שמתאמנות מתקדמות צריכות להפעיל שיקול דעת ויכולות לבצע כמות גדולה יותר בהתאם לרמתן.
קשה לקבוע ערך אחיד שמתאים לכל אחת, אך באופן כללי, 6-10 סטים באימון הם כמות טובה. ככל שכמות הסטים במהלך השבוע גבוהה יותר, כך מומלץ לפצל אותם על פני מספר רב יותר של אימונים. ֿניתן לקרוא כאן בהרחבה על הנושא.
כמה פעמים בשבוע
כמות האימונים שנבצע בשבוע היא נגזרת ישירה של כמות הסטים שאנו מבצעים. מתאמנות מתחילות, שמבצעות 10 סטים בשבוע לשרירי הישבן, יכולות להסתפק ב-2 אימונים בשבוע, שבהם הן תבצענה 5 סטים בכל אחד (גם 4-6 סטים בכל אימון הם כמות טובה). זה יכול להסתכם בהיפטרסט ל 3 סטים באימון אחד, סקוואט ל 3 סטים באימון נוסף ופיזור של 4-5 סטים מבודדים בין 2 האימונים הללו. מתאמנות מתקדמות יותר, שבוחרות לבצע כמות גדולה יותר של סטים, צריכות לפצל את כמות הסטים על פני מספר רב יותר של אימונים. לדוגמה, אם אתן מבצעות 25 סטים בשבוע, 3-4 אימונים יהיו הגיוניים. כלומר, 8-9 סטים באימון אם מבוצעים 3 אימונים, ו-6-7 סטים באימון אם מבוצעים 4 אימונים.
גם כאן חשוב לזכור את מעורבות השרירים המשניים שעובדים בכל תרגיל. אפשר בהחלט לומר שב-2-3 אימוני ישבן ישירים בשבוע ניתן להשיג תוצאות מעולות. נפחים גבוהים יתאימו בעיקר למתאמנות מאומנות מאוד, בעלות ותק של שנים. ניתן לקרוא על הנושא לעומק כאן.
טווחי חזרות
כפי שציינתי קודם, אנחנו מחשיבים “סט” ככזה שבו מבוצעות 6-20 חזרות, כאשר בסוף הסט שריר המטרה מתאמץ עד מאוד. עם זאת, לא כל התרגילים שווים. ישנם תרגילים שבהם נעדיף לעבוד בטווחי חזרות נמוכים יותר, כמו 6-10 חזרות. סקוואט ותרגילים רב-מפרקיים אחרים נכללים בקטגוריה זו. לעומת זאת, בתרגילים פשוטים ניתן לעבוד בטווחי חזרות גבוהים יותר, וטווח של 10-20 חזרות נחשב מצוין.
מה שחשוב לנו במיוחד הוא דרגת המאמץ השרירית הגבוהה. כמובן שאם מישהי מעדיפה לבצע סקוואט עם 15 חזרות, אין סיבה שלא תעשה זאת, אך יש לקחת בחשבון שהקושי בתרגיל יכול להגיע מהנשימה ולא בהכרח מעומס על שרירי המטרה. סביר להניח שבתרגיל כמו סקוואט, שרירי הארבע-ראשי יגמרו לפני שרירי הישבן.
התקדמות/העמסה פרוגרסיבית
התקדמות או העמסה פרוגרסיבית היא אבן היסוד של תכנון אימונים ראוי. ללא יישום עקרונות העמסה נכונים, לאורך זמן ההתקדמות שלנו תהפוך להיות קטנה יותר וסביר להניח שבשלב כלשהו אפילו תעצר. כשאני מדבר על התקדמות או העמסה, אני מדבר לרוב על הוספת משקל, הוספת חזרות או הוספת סטים. ניתן ליישם עקרונות התקדמות מובנים מראש או לבצע שינוים באימונים שלנו כתלות בפידבק שאנחנו מקבלים באימונים עצמם.
התקדמות מראש (פרואקטיבית) – לפי השיטה הזו אנחנו מתכננים שינויים עתידיים מראש. זאת אומרת שבין אם השתפרנו ובין אם לא, אנחנו עדיין מבצעים שינויים. לדוגמא, אם באימון 1 ביצענו סקוואט עם 65 ק״ג למספר חזרות מסוים, באימון הבא (או בשבוע הבא), נעלה את המשקל ב 2.5 ק״ג ל 67.5 ק״ג. זאת אומרת שאין כאן תלות ביכולות האמיתיות שלנו אלא יש כאן ניסיות לאתגר את הגוף. ניתן לבצע שינויים שכאלה גם לכמות החזרות. לדוגמא, עשינו באימון הראשון 3 סטים ל 10 חזרות, באימון הבא אנחנו קובעים יעד של 3 סטים ל 11 חזרות. כמובן שיש יתרונות וחסרונות לשיטה הזו. ניתן גם לבצע המון שינויים שונים.
התקדמות ריאקטיבית – לפי השיטה הזו אנחנו לא מתכננים מראש שינויים עתידיים אלא מגיבים ליכולות שלנו בפועל. הנחת היסוד מאחורי השיטה הזו היא שהתקדמות באימונים היא פועל יוצא של יכולות שהשתפרו לאורך זמן. אם אנחנו מבצעים דברים כמו שצריך, זאת אומרת מתאמנים כמו שצריך, אוכלים כמו שצריך ומתאוששים כמו שצריך, אז היכולות שלנו ישתפרו. לפי השיטה הזו אנחנו נבצע שינויים באימונים שלנו לא כי קבענו מראש, אלא כי פשוט השתפרנו. לצורך הדוגמא, אם למשל ביצענו היפטרסט ל 10 חזרות עם 50 ק״ג ודרגת המאמץ הייתה גבוהה מאוד, ככל שאנחנו נתאמן יותר, סביר להניח שלבצע 50 ק״ג ל 10 חזרות תהיה מטלה קלה ולכן בשביל שדרגת המאמץ תחזור להיות גבוהה, נצטרך להוסיף משקל או להוסיף חזרות.
חשיבות התזונה
כשאנחנו מדברים על “גוף חטוב” או ״ישבן חטוב״, הכוונה היא לרוב למראה מוגדר שבו מסת השריר יחסית גדולה (לא חייבת להיות ענקית) ואחוז השומן נמוך מספיק כך שניתן לראות את קווי המתאר של השרירים – מה שמכונה בשפת מפתחי הגוף “הפרדות”. זהו תחום סובייקטיבי, שכן כל אדם ירגיש מסופק עם רמות שונות של מסת שריר ואחוזי שומן. לדוגמא, נשים שמתחרות בתחרויות ביקיני שואפות להגיע לאחוזי שומן נמוכים מאוד (על גבול החד-ספרתי) כדי להדגיש את ההפרדות, אך שמירה על אחוז שומן כזה לאורך זמן היא משימה כמעט בלתי אפשרית, ולכן אין לראות בהן כמייצגות את הכלל.
בדרך כלל, נהוג לחלק את תקופות האימונים לשני חלקים:
מסה – בתקופה זו מתמקדים בעלייה במסת השריר. התזונה צריכה לכלול עודף קלורי קטן עד בינוני כדי לאפשר בנייה מיטבית של השריר. במהלך תקופה זו צפויה עלייה במשקל הגוף, וזה עשוי להיות מאתגר עבור חלק מהאנשים שכן הם “מקריבים” את המראה החטוב שלהם זמנית לטובת צבירת מסת שריר.
חיטוב (דיאטה) – בתקופה זו מתמקדים בירידה במסת השומן תוך שמירה על מסת השריר ולעיתים אף בניית שריר במקביל. בתקופה זו נראה ירידה במשקל ובהיקפים. תקופה זו מאתגרת עקב הצורך בהפחתה קלורית.
כעת נשאלת השאלה: מאיפה כדאי להתחיל – מסה או חיטוב? התשובה אינה תמיד פשוטה והיא תלויה במטרות האישיות. אם מסת שרירי הישבן כבר גבוהה, ביצוע אימוני כוח יחד עם תהליך חיטוב עשוי להספיק. במצב של אחוז שומן גבוה, כדאי להתחיל דווקא בחיטוב, כדי להימנע מצבירת שומן נוספת. לעיתים, כשאחוז השומן גבוה, ניתן לצבור מסת שריר בזמן ירידה במשקל, בהתאם לרמת האימון – וזהו תהליך לגיטימי לגמרי.
לעומת זאת, אם אחוז השומן נמוך יחסית ומסת שרירי הישבן אינה מספקת, ביצוע תהליך “מסה” למשך מספר חודשים יכול להיות רעיון טוב. כך ניתן לבנות מסת שריר נוספת ואז לעבור לתהליך חיטוב.
יש גם מי שיבחרו לאכול באופן אינטואיטיבי ולראות איך הגוף מגיב לאורך זמן. אף על פי שזו גישה אפשרית, היא עלולה להוביל לחוסר דיוק ובזבוז זמן. ישנם גם כאלה שמנסים לכוון למאזן קלורי נטרלי, אך הדבר מורכב, שכן המאזן משתנה מיום ליום וקשה לשמור עליו בדיוק, מה שיכול לגרום לתהליך לא יעיל.
חשיבות החלבונים
ללא צריכה נאותה של חלבונים, יהיה קשה הרבה יותר לבנות מסת שריר בצורה מכובדת, ולכן התהליך עלול להיות לא אופטימלי. אנשים רבים משקיעים לא מעט זמן באימונים, אך לא אוכלים בצורה נאותה ולא מקפידים על צריכת חלבונים מספקת, מה שיכול להוביל לתוצאות פחות טובות ולתסכול רב. ככלל אצבע, אם אתם מבצעים תהליך של “מסה” או לכל הפחות מנסים למקסם את הסיכוי לבניית שרירים ואינכם נמצאים במאזן קלורי שלילי (דיאטה), רצוי לצרוך לפחות 1.6 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף. אם אתם מנסים לרדת במסת השומן, כלומר מבצעים תהליך של “חיטוב”, סביר שתרצו להגדיל את כמות החלבון, וערכים של 2 גרם לק”ג משקל גוף הם הגיוניים.
חשוב לזכור – ללא ניהול נכון של התזונה, התוצאות לא יהיו אופטימליות. עליכם לדעת כמה קלוריות, חלבון, פחמימות ושומנים נדרשים בכל אחד מהתהליכים. זו משימה שדורשת למידה ומאמץ. אפשר להיעזר באיש מקצוע (כגון תזונאי קליני), ללמוד לבד, או להשתתף בסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.
סיכום
חיטוב שרירי הישבן הוא תהליך פשוט כאשר מבצעים את הדברים כמו שצריך. עם זאת, רוב רובם של האנשים לא מכירים את התחום בצורה מספיק טובה ולכן הם לא מתאמנים כמו שצריך ולא אוכלים כמו שצריך. במצב שכזה, קל להבין מדוע הרבה מאוד אנשים לא מצליחים להגיע למטרות האסתטיות שהם מגדירים לעצמם.
הבנה והתעמקות בנושאים שכתבתי עליהם יכולה לחסוך תסכול רב. כמובן שכל מה שכתבתי עליו כאן מובא בצורה מצומצמת. יש המון ניואנסים שונים שלא ניתן להתייחס אליהם במאמר אחד. כל נושא שכתבתי עליו כאן שווה מאמר בפני עצמו, אולם השתדלתי להציג את הפקטורים החשובים ביותר לחיטוב שרירי הישבן. תמיד אפשר להתייעץ עם מאמן כושר וללמוד את העקרונות בצורה פרטנית יותר. כמובן שגם שילוב של תזונאי יכול לעזור כמו שציינתי לפני.
הסתבכתם? רוצים משהו פשוט וקל מבלי להתעסק יותר מדי עם האימונים שלכם? הכירו את תוכנית האימונים הממוקדת ישבן שלי.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
מדריך דיאטה גמישה
איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן
