איך להתקדם, יותר חזרות או יותר משקל?

אחד מעקרונות האימון החשובים ביותר אם לא החשוב ביותר הוא עקרון ההתקדמות ההדרגתית (Progressive Overload).
לפי עיקרון זה, בכדי שנוכל להתקדם בצורה ראויה, עלינו לאתגר את השרירים שלנו לאורך זמן.

יש לא מעט רעיונות להתקדמות הדרגתית שכזאת אולם התקדמות במשקל העבודה והתקדמות במספר החזרות בכל סט, הן ככל הנראה האופציות הכי מוכרות ונפוצות.
נכון להיום אין לנו יותר מדי מידע רציני שבחן ראש בראש את 2 האופציות הללו על פרמטרים שונים.

מחקר חדש שפורסם לא מזמן מנסה לתת לנו מידע בנושא והוא בוחן מה עדיף, יותר חזרות או יותר משקל?

מה עשו?

המחקר בוצע על 43 נבדקים מאומנים (16 נשים ו 27 גברים) עם ניסיון ממוצע של כ 4 שנים באימוני התנגדות.

הנבדקים חולקו אקראית ל 2 קבוצות:

קבוצת משקל – קבוצה זו ביצעה את תוכנית האימון עם משקל שאיתו הם יכולים לבצע 8-12 חזרות. הנבדקים בקבוצה זו שאפו להתקדם עם משקל העבודה לאורך תוכנית האימון תוך כדי שמירה על טווח החזרות שהוגדר מראש.

קבוצת חזרות – קבוצה זו ביצעה את תוכנית האימון בצורה זהה לקבוצת המשקל אולם במקום להתקדם עם משקל העבודה, הנבדקים התקדמו בכמות החזרות.

הנבדקים ביצעו 2 אימוני פלג גוף תחתון בשבוע שהכילו 4 סטים של סקוואט, פשיטת ברכיים, הרמת תאומים עם רגליים ישרות והרמת תאומים בישיבה (סה״כ 16 סטים באימון). המחקר נמשך 8 שבועות.
החוקרים התעניינו בשינוי בעובי שריר הארבע ראשי, התאומים והסולאוס. בנוסף החוקרים מדדו שינוי בכוח המרבי, בסבולת השריר ובקפיצה לגובה.

ממצאי המחקר הראו דברים מעניינים:

מבחינת השינוי בעובי שריר התאומים והסולאוס, לא נמצאו ראיות טובות להבדלים בין הקבוצות (כל עיגול מייצג נבדק בהתאם לקבוצה והקו החוצה מייצג את הממוצע).
2 הקבוצות התקדמו לאורך התוכנית:

מבחינת השינוי בשריר הארבע ראשי, לא נמצאו ראיות טובות להבדלים בין הקבוצות בשריר ה״וסטוס לטראליס״ שנמדד ב 3 נקודות שונות:

מבחינת השינוי ב״רקטוס פמוריס״ (אחד מהראשים של שריר הארבע ראשי), הנתונים תאמו את האפשרות שהיה יתרון קל לקבוצת החזרות מול קבוצת המשקל:

מבחינת השינוי בכוח השרירי, 2 הקבוצות התקדמו לאורך זמן אך ההבדל היה קטן בין הקבוצות עם אפשרות ליתרון קל לקבוצת המשקל (2 ק״ג לערך במבחן חזרה מרבית בסקוואט):

מבחינת סבולת שריר וקפיצה לגובה, הנתונים לא תאמו הבדל בין הקבוצות.

לסיכום, יותר חזרות או יותר משקל? אתם תבחרו

המחקר הנוכחי הוא ככל הנראה המחקר הראשון שבוחן את ההשפעה של מניפולציית ההתקדמות על השיפור במסת השריר והכוח השרירי. הממצאים העיקריים מראים שקשה להגיד שיש הבדלים רציניים בין השיטות. זאת אומרת ש 2 האופציות הללו לגיטימיות לגמרי אולם ייתכן יתרון קל מבחינת היפרטרופיה שרירית להוספת חזרות תחת תנאים מסוימים אך רמת הוודאות די נמוכה לטעמי.

באופן אישי אני חושב שחלוקה דיכוטומית ל״חזרות״ או ״משקל״ היא חלוקה לא נכונה. לטעמי יש תרגילים שאולי טוב יותר ונוח יותר להוסיף בהם משקל עבודה ויהיו כאלה שאולי עדיף להתקדם עם חזרות.לדוגמא, בתרגיל הסקוואט הרבה פעמים יותר נוח להוסיף משקל ולא לחרוג עם כמות חזרות גדולה מאוד מאחר שאולי נצבור תשישות רבה יותר ואולי נצטרך לסיים את הסט לא בגלל מאמץ נקודתי של שרירי המטרה, אלא בשל מאמץ נשימתי.

מנגד, הרבה פעמים תרגילים חד מפרקיים פשוטים נותנים לנו אפשרות נוחה להוספת חזרות ולייצר תחושת פאמפ רבה יותר. לא הייתי קופץ למשל במשקלי עבודה עם תרגילים שיכולים להציק יותר למפרקים מסוימים.כמובן שאלו קווים כלליים לגמרי ובסופו של יום אפשר האינדיבידואל צריך לבחור את מה שמתאים ונוח לו. רק חשוב לזכור שיהיה קשה להוסיף חזרות לנצח ובשלב כלשהו כנראה שהמשקל יצטרך לעלות.

חשוב לזכור שאלו רק 2 אופציות ויש לנו מגוון דברים שאפשר לעשות לצורך התקדמות. אפשר כמובן להוסיף סטים לאורך בלוק האימונים, אפשר לשחק עם קצב החזרות, אפשר לשפר את טווחי התנועה ואפשר להשתמש בטכניקות אימון מתקדמות יותר אך 2 האופציות שהופיעו במחקר הנוכחי הן ככל הנראה המוכרות ביותר והנוחות ביותר ליישום. אנשים אוהבים חוקים פשוטים וכאן יש לנו אופציה לייצר חוקים שכאלה.

לדוגמא, ״הגעתי ל 10 חזרות בסט מספר 3 ולכן בפעם הבאה הבאה אני אוסיף משקל״.
דוגמא אחרת, ״כשאגיע ל 20 חזרות אוסיף משקל״.

למחקר הנוכחי יש כמה מגבלות.
הנבדקים במחקר היו צעירים ולמרות שהם הוגדרו כמאומנים הם עדיין מה שהייתי מגדיר ״מתאמן חובבן״. ייתכן ומתאמנים מתקדמים יותר יושפעו
בצורה שונה. בנוסף לכך, תוכנית האימון נמשכה 8 שבועות ואולי זה זמן קצר מדי לראות הבדלים אך משך הזמן הזה תואם ״בלוק אימון״ נפוץ. כמובן שתוכנית האימון בוצעה ברובה לפלג הגוף התחתון ולכן אין אנו יודעים כיצד פלג הגוף העליון יושפע ממניפולציות שכאלה.

בשורה התחתונה, המחקר הנוכחי נותן לנו ראיות לכך שהתקדמות עם משקלי עבודה או חזרות מובילים לאדפטציות מאוד זהות ושווה לשלב את 2 המניפולציות הללו בתוכנית האימון.

אימונים איכותיים משיגים בעזרת הבנת העקרונות הבסיסיים. בואו ללמוד אותם כאן.

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

עומס מכני – הפקטור החשוב ביותר לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית

קוד המחקר: PMID: 36199287