הצטברות שומן באזור הבטן היא תופעה נפוצה מאוד בקרב גברים ונשים. אנחנו יודעים שככל שהבעיה הופכת להיות נפוצה יותר, כך אנשים מנסים להמציא פתרונות שונים גם אם הפתרונות הללו לא נכונים ולא מדעיים. המאמר הבא יעזור לכם להבין מה נכון ומה לא נכון ודרך קריאת המאמר אתם תבינו איך להוריד שומן בטני בצורה יעילה וטובה יותר.
סוגי שומן בטני
ראשית, לפני שאנחנו מתחילים לדון על איך להוריד שומן בטני, עלינו לקטלג ולסווג את רקמות השומן השונות. יש לנו כמה סוגים של רקמות שומן אולם אנחנו נתייחס לרקמת שומן לבנה שיכולה להאגר בשכבה התת-עורית או בחלל הבטן העמוק בין האיברים השונים (נקרא גם ״שומן ויסצראלי״) ולעתים אפילו בתוך האיברים השונים (כשזה קורה זה נקרא ״שומן אקטופי״). השומן התת-עורי נותן לבטן מראה נוזלי יותר ואילו השומן הבטני העמוק נותן לבטן מראה נפוח יותר ואפילו קשיח, אולם לרוב יש שילוב של השתיים.
חשוב מאוד שביחס לשומן התת-עורי, השומן הבטני העמוק פעיל יותר מטבולית ומקושר עם תחלואות שונות. במילים אחרות, הצורך בהפחתת רקמת השומן הבטני העמוק איננה רק אסתטית אלא בריאותית. כיום אנחנו מגדירים את אלו שעם היקף בטן מעל ערך מסוים ככאלו שנמצאים בסיכון גדול יותר לתחלואה מטבולית.
בקרב נשים אנחנו מדברים על היקף בטן מעל 88 ס״מ ואילו בקרב גברים אנחנו מדברים על היקף בטן מעל 102 ס״מ. אלו נקודות הגבול העליונות הכלליות אולם אין צורך להגיע אליהן ולעתים הבעיות יכולות להתרחש כבר לפני כתלות ב BMI ובמוצא האתני. לקריאה מורחבת לחצו כאן.
אם אתם תוהים היכן אתם נמצאים, ההמלצה היא למדוד את היקף הבטן באמצע הדרך בין הצלעות התחתונות לעצמות האגן. אם אתם מתקשים למצוא את הנקודה, מדידה של היקף הטבור תהיה גם טובה אולם היא יכולה להכיל טעות גדולה יותר.
אז איך להוריד שומן בטני?
לפני שאתם מנסים להפתר מהשומן הבטני, חשוב לוודא שהבעיה שלכם אכן נובעת מהצטברות שומן ולא מדברים אחרים. לעתים הבעיה האמיתית היא עודפי עור כתוצאה מדיאטה קודמת, תזונה שמובילה לנפיחות בשל רגישות למרכיבים כאלו ואחרים (למשל לקטוז בקרב אלו שרגישים ללקטוז) או אפילו שינויים במבנה שרירי הבטן והרקמות הרכות כתוצאה מלידות. אם אתם לא בטוחים, פנו לאיש מקצוע (תזונאי/רופא/מאמן כושר/פיזיותרפיסט).
אם התקבלה המסקנה שאנחנו מדברים על שומן בטני ולא על משהו אחר שידרוש אולי טיפול של איש מקצוע מתחום הפלסטיקה, הדרך הטובה ביותר וגם כנראה שהיחידה ללא התערבות כירורגית היא פשוט דיאטה וגרעון קלורי. כן אני יודע, זה נשמע משעמם וצפוי ולא אמרתי לכם לעשות אירובי בצום, כפיפות בטן או להפסיק עם פחמימות משעה מסוימת ולהוריד מוצרי חלב או כל הנפצה אחרת. הסיבה היא שאין שום ביסוס לדברים הללו. בכדי לרדת בשומן הבטני העמוק או התת-עורי יש צורך בירידה במסת השומן הכוללת בכל הגוף.
לא מאמינים לי? בואו נראה ביחד. הדרך שלנו לבחון את השינוי בשומן הבטני היא על ידי מדידת היקפים או על ידי מדידה של MRI/CT שבודק באופן ישיר את שכבת השומן הבטני העמוק. זכרו, לעתים מחקרים מוציאים ממצא כזה או אחר שבתמונה הכוללת הוא חסר כל משמעות מהבחינה הקלינית.
איך המדע הבין את זה?
אני חושב שהדרך הטובה ביותר להסביר את הסיפור הזה ולהראות מדוע לא תוכלו כנראה לטרגט ספציפית את השומן הבטני (לפחות את העמוק), היא על ידי אנליזה שפורסמה בשנת 2008. האנליזה איגדה נתונים מ 37 מחקרי ירידה במשקל שונים שבסך הכללי הכילו כ 1407 משתתפים. האנליזה ניסתה לבחון את היחס בין ירידה במסת השומן הכללית לירידה בשומן הבטני. כמובן שהמדידה של שומן בטני בוצעה על ידי MRI/CT זאת אומרת ״סטנדרט זהב״ וכך גם המדידה של שומן בכל הגוף.
ממצאי האנליזה הראו שהמנבא הטוב ביותר לשינוי בשומן הבטני זה הירידה במסת השומן הכללית. החוקרים ניסחו משוואה אלומטרית שהראתה את היחס בין שומן בטני ושומן כללי. היחס בין שומן כללי ושומן בטני הראה קשר די פרופורציונלי. אם למשל אדם התחיל עם יחס של 1:4 (על כל קילוגרם שומן בטני, יש לו 4 קילוגרם שומן כללי), יחס השינוי לאחר דיאטה ישאר די זהה. למען האמת תתקיים ירידה קצת יותר גדולה בשומן הבטני. במילים אחרות, המנבא הטוב ביותר לירידה בשומן הבטני זו ירידה בשומן הכללי וכעקרון אם אנחנו יודעים את ערכי ההתחלה שלנו (כמה שומן בטני עמוק יש לנו וכמה שומן כללי יש לנו בכל הגוף), נוכל גם לנבא את השינוי ברקמת השומן הבטני העמוק בתגובה לדיאטה.
כאשר החוקרים ביצעו ריבוד לפי אופי הירידה במשקל, נמצאו הבדלים קטנים לטובת גרעון קלורי + פעילות גופנית, אולם ההבדלים הללו לא היו דרמטיים ולא סטו משמעותית מהמודל המרכזי.
אחד מהמחקרים היותר חשובים שיכולים להמחיש את הסיפור הזה הוא מחקר ה POUNDS LOST. המחקר היה אחד מהמחקרים האיכותיים ביותר שבוצעו בעולם התזונה והנבדקים חולקו אקראית ל 4 קבוצות שונות כאשר כל קבוצה מקבלת דיאטה אחרת מבחינת חלוקת אבות המזון (יותר חלבון/פחות חלבון, יותר שומן/פחות שומן וכדומה). ממצאי המחקר הראו ירידה ממוצעת במשקל די זהה לאחר 6 חודשים ו 12 חודשים ואפילו קצב העלייה החוזרת במשקל היה זהה.
מה שיותר משנה לשאלה שלנו זה שגם הירידה בשומן הבטני העמוק והשומן התת-עורי הבטני הייתה זהה בין הקבוצות ולא הושפעה מחלוקת הנוטרייאנטים השונה.
למען האמת הירידה בשומן הבטני תאמה כמעט בדיוק את היחס שנצפה באנליזה משנת 2007.
אני מוכרח לציין שמדי פעם צצים להם מחקרים שמראים שהירידה בשומן הבטני גדולה יותר כאשר מבצעים פעילות גופנית + גרעון קלורי ובמיוחד פעילות אירובית, ביחס לגרעון קלורי ללא פעילות. העניין המרכזי הוא שמרבית המחקרים הללו לא תיקננו לירידה במסת השומן אלא לירידה במשקל. מאחר שלעתים אנשים עולים במסת הגוף הרזה (כוללת מסת שריר) כאשר הם מתחילים להתאמן, אז בדיקה של היחס בין הירידה במסת השומן הבטני לירידה במשקל הגוף לא תספר לנו את הסיפור המלא. ייתכן מאוד שמשקל הגוף של אותם אנשים שמבצעים פעילות יירד פחות בגלל שהם צברו מסת גוף רזה (תדמיינו מישהו שירד 3 קילו שומן ו עלה 3 קילו מסה רזה. משקל גופו לא השתנה), אולם מסת השומן ירדה בצורה זהה ביחס לאלו שלא מבצעים אימונים.
עבודה שניסתה לבחון את הסיפור הזה בצורה יותר מתקדמת לא הצליחה ממש למצוא הבדל בירידה במסת השומן הבטני בין גרעון קלורי תזונתי ואימונים מול גרעון קלורי בלי אימונים. הממצא העיקרי הראה שבירידה במשקל שנובעת רק מגרעון קלורי תזונתי, על כל 1 ק״ג ירידה בשומן הכללי, תהיה ירידה של 10.6 סמ״ק בשומן התת עורי ו 6.5 סמ״ק בשומן הבטני העמוק
ואילו כאשר הירידה במשקל מושגת על ידי ביצוע פעילות אירובית + גרעון קלורי תזונתי אז על כל 1 ק״ג ירידה בשומן הכללי התקיימה ירידה של 10.6 סמ״ק בשומן התת עורי ו 5.5 סמ״ק בשומן הבטני.
דבר נוסף שחשוב לציין זה שלא ניתן להוריד את השומן הבטני בעזרת אף תרגיל. הרבה פעמים אנשים חושבים שאם הם רק יעשו יותר כפיפות בטן, הם יצליחו להשטיח את הבטן. נכון להיום הספרות המדעית לא מראה שהאסטרטגיה הזו עובדת. למשל מחקר שבחן את השינוי ברקמת השומן לאחר ביצוע של 5004 כפיפות בטן במשך כחודש, לא מצא כל שינוי בהיקף הבטן ובעובי כפלי העור בבטן.
ממצא זה לא ממש מפתיע אותנו מאחר שהספרות המדעית מראה שלא ניתן להוריד שומן ממקור נקודתי בעזרת תרגיל כזה או אחר. עם זאת, תרגילי בטן יכולים לעזור בחיזוק שרירי הבטן ובמתן מראה אסתטי יותר כאשר אחוז השומן יהיה נמוך יותר והקוביות יצאו החוצה, אבל אל תצפו שהתרגילים הללו יפחיתו לכם את השומן בבטן או בכל מקום אחר…
סיכום: שלא יחרטטו אתכם עם שיטות פלא
בשביל להוריד את השומן הבטני בין אם זה שומן תוך בטני עמוק (ויסצראלי) ובין אם זה שומן תת-עורי שהצטבר באזור הבטן התחתונה, יש להיות בגרעון קלורי ולהמשיך לרדת במסת השומן הכללית בגוף. ירידה במסת השומן היא המנבא הטוב ביותר שיש לנו וכל ניסיון לבצע מניפולציה כזו או אחרת שקשורה למשל לשעת האכילה, לפעילות גופנית או אפילו להפחתה בצריכת פחמימות מפספסת את התמונה הכללית וסביר מאוד להניח שלא תניב יתרון נוסף מלבד יצירת גרעון קלורי.
הסיפור הזה רלוונטי גם למי שרוצה לראות קוביות בבטן. לכולם יש קוביות מאחר שזהו המבנה של השריר אולם שכבת השומן הבטנית (תת-עורית) לרוב מסתירה את הקוביות הנחשקות אך גם כאן הפתרון הוא זהה. יש לרדת במסת השומן הכללית על ידי יצירת גרעון קלורי וכאשר אחוז השומן יהיה נמוך מספיק (כל אחד והגנטיקה שלו), הקוביות יתגלו. אם אתם לא יודעים איך לייצר גרעון קלורי ואיך לבנות לעצמכם תוכנית פעולה ראויה, בואו לסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.
ההמלצה הכללית היא לשלב פעילות גופנית ועדיפות רבה לאימוני כוח בשביל למקסם את הירידה במסת השומן הכללית תוך כדי שימור ושיפור מסת השריר. ביצוע של הדברים כמו שצריך יבטיח מראה אסתטי יותר והבריאות הכללית שלכם תשתפר. ביצוע רק של פעילות אירובית (ריצה/הליכה וכדומה) ללא ביצוע אימוני כוח יכול להוביל לאפקטים פחות רצויים על הרכב הגוף. אני ממליץ לקרוא את המאמר שלי על ההבדל בין חיטוב ודיאטה.
בשורה התחתונה, כל הנפצה של אנשים לגבי ״שינוי הורמונלי״ או ״אירובי על קיבה ריקה״ או ״אל תאכלו איקס בשביל להפתר מהשומן הבטני״ יכולה בעיקר לגרום לאנשים לבלבול רציני. ההמלצות הללו אינן מבוססות מחקר ומדע ואין ראיות לכך שהן מובילות לירידה גדולה יותר בשומן הבטני או שהן יכולות לטרגט את השומן הבטני באופן ספציפי.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן
