משקולות, סרט מדידה הם כלים שיכולים לעזור לרדת במשקל

איך לרדת במשקל ובמסת השומן? מדריך בסיסי

השמנה בעולם ובישראל היא מגיפה שמתפשטת בקצב מסחרר. אין מפתיע שהמון אנשים רוצים לרדת במשקל ובמסת השומן אולם חלק גדול מהאנשים לא יודעים איך לבצע תהליכי ירידה במשקל בצורה טובה.

בשביל לשפר את הסיכוי שלנו לרדת במשקל רצוי שנבין את הבסיס הפיזיולוגי של התהליכים. בסופו של דבר ירידה במשקל היא תהליך מורכב הדורש שינויים באורח החיים, הכוללים תזונה נכונה ופעילות גופנית. מרבית האנשים לא מודעים לפיזיולוגיה של ירידה במשקל וכמה התהליך הזה פשוט להבנה. לאחר שמבינים את הרעיונות הכלליים, ניתן לבצע תהליכים טובים יותר והעסק הופך להיות הרבה יותר פשוט. במאמר הבא אציג את עקרונות היסוד החשובים לירידה במשקל. לאחר קריאת המאמר תוכלו לדעת איך לרדת במשקל בצורה טובה הרבה יותר.

רוצים לרדת במשקל? קלוריות, נעים להכיר

קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה. קלוריה אחת היא כמות האנרגיה הדרושה להעלאת טמפרטורה של גרם מים במעלת צלזיוס אחת.

איך קלוריות קשורות למשקל?
אנחנו מוציאים אנרגיה (קלוריות) כל הזמן, גם במנוחה. אנרגיה זו משמשת לתהליכים חיוניים בגוף, כמו נשימה, פעילות שרירים, עיבוד מזון ועוד. כשאנחנו צורכים יותר קלוריות מאשר אנחנו מוציאים, הגוף מאחסן את העודף לרוב כשומן. כתוצאה מכך, אנחנו משמינים.

לעומת זאת, כשאנחנו צורכים פחות קלוריות מאשר אנחנו מוציאים, הגוף נאלץ להשתמש ברזרבות השומן שיש בגוף לאנרגיה. כתוצאה מכך, אנחנו מרזים. זאת אומרת שאפשר להבין שבשביל לרדת במשקל אנחנו צריכים פחות קלוריות.

רכיבים שמשפיעים על ההוצאה הקלורית:

  • חילוף החומרים במנוחה: כמות האנרגיה שהגוף שורף במנוחה מוחלטת. קצב חילוף החומרים מושפע מגורמים רבים, כמו גיל, מין, גודל גוף, מסת שריר ועוד.
  • פעילות גופנית: פעילות גופנית היא דרך מצוינת להגביר את הוצאת הקלוריות שלנו. ניתן לחלק את ההוצאה הקלורית מפעילות ל״פעילות יזומה״ כמו ספורט ול״פעילות לא יזומה״ (NEAT) וכאן הכוונה היא להוצאה קלורית שנובעת מתזוזות שונות של הגוף כמו שינוי מנח ישיבה, תזוזתיות ברגליים ואפילו העבודה שלנו.
  • האפקט התרמי של המזון: אכילת מזון מובילה להוצאה קלורית מוגברת רק לצורך עיכול ועיבוד המזון עצמו.
  • למדריך חישוב הוצאה קלורית יומית לחצו כאן


תהליך הנשימה:
כדי להבין איך קלוריות קשורות למשקל, חשוב להבין את תהליך הנשימה. הנשימה היא תהליך ביולוגי חיוני שבו אנו קולטים חמצן מהאוויר ופולטים פחמן דו חמצני. תהליך זה מתרחש בכל תאי הגוף, והוא חיוני לייצור אנרגיה.

הנשימה כתגובת בעירה:
ניתן לדמות את הנשימה לתגובת בעירה. בדומה למדורה, הגוף שלנו משתמש בחמצן (החמצן שאנו נושמים) וב”דלק” (מזון שאנו אוכלים) כדי לייצר אנרגיה. אך במקום להפיק אור וחום, תגובת הנשימה מייצרת אנרגיה כימית הזמינה לשימוש על ידי כל התאים בגוף.

תוצרי הנשימה:
תוצרי הלוואי העיקריים של הנשימה הם מים ופחמן דו חמצני. אנו פולטים פחמן דו חמצני דרך הנשימה, ומאבדים מים דרך השתן, הצואה, העור ומערכת הנשימה. בסופו של דבר ניתן לומר שאת השומן שאנחנו שורפים, אנחנו פולטים בצורת פחמן דו חמצני ומים.

תגובת בערה
אוכל + חמצן מובילים לייצור מים ופחמן דו חמצני (וגם חום נפלט)

כשאתם מתאמנים נהיה לכם יותר חם לא? החום הזה הוא תוצר לוואי של תהליך הפקת האנרגיה מאחר שהתהליך איננו יעיל ב 100% (לא כל האנרגיה מומרת לתנועה) ישנה פליטה מוגברת של חום (מודדים זאת ב״קלוריות״).
את אותה אנרגיה אנחנו מקבלים בעיקר מפחמימות ושומנים.

הסברים על השמנה והרזייה

בואו ניקח דוגמא פשוטה ונניח שאנחנו מוציאים ביום 2500 קלוריות, במידה ואנחנו נכניס לגוף יותר מ 2500 קלוריות, אנחנו נעלה במשקל (האנרגיה העודפת חייבת להאגר איפשהו). חשוב להבין שזהו תהליך הדרגתי. אם ביום אחד תאכלו 4000 קלוריות ותשרפו 2500 קלוריות, העודף של 1500 קלוריות יאגר בגוף בעיקר כרקמת שומן, אך הכמות הזו תהיה קטנה מדי ולא תורגש על המשקל. אם ביום למחרת תאכלו פחות קלוריות ממה ששרפתם, חלק מהשומן שצברתם ביום הקודם יישרף. תהליך זה מתרחש לאורך זמן, שכן רוב האנשים אינם נמצאים במצב של עודף קלורי קבוע. יש ימים שבהם אוכלים יותר ומבצעים פחות פעילות גופנית, ויש ימים הפוכים. מה שקובע את השינוי במסת השומן לאורך זמן הוא המאזן הקלורי הכולל.

זמן הוא פקטור חשוב מאוד בתהליך

מה שיקבע את השינוי במסת השומן והאם תצליחו לרדת במשקל הוא מה שקורה לאורך זמן. אם בסך הכל (נגיד, במשך שבועיים) אתם צורכים יותר קלוריות, השינוי אולי יהיה יותר משמעותי ותוכלו גם לראות את השינוי הזה במשקל. בכל מקרה, אם נכניס לגוף 2500 קלוריות כל יום, נשמור על המשקל שלנו. אם לאורך זמן נכניס פחות מ 2500 קלוריות ליום, נרד במשקל. אגב, זה לא משנה אם ה״פחות״ הזה מגיע מסוכר לבן מזוקק, אם יש גרעון קלורי, אתם תרדו במשקל. זה לא חייב להיות תהליך בריא, אבל מבחינה פיזיולוגית, אין שום אופציה אחרת, מאחר שאנו צורכים פחות אנרגיה מאשר הוצאנו, ולכן משהו במאגרי האנרגיה (בדרך כלל, שומן) צריך להשתנות (לרדת).

זה מתחבר למה שציינתי בהתחלה: אם אתם רוצים לרדת במשקל ובמסת השומן, אתם חייבים להיות בגרעון קלורי. (התמונה מתוך הסדנה המדעית לחיטוב הגוף)

איך לרדת במשקל
הוצאה קלורית מול הכנסה קלורית

חשוב מאוד לציין שחישוב של 24 שעות הוא די שרירותי כי הוא פשוט נוח ומתאים למחזור חיים של בני אדם אבל אפשר להסתכל על כך גם ברמה שבועית או 2500 כפול 7 = 17500 קלוריות ומה שנצרוך מעל יגרום לנו להשמין ולעלות במשקל, ומה שמתחת להרזות ולרדת במשקל. הנקודה העיקרית היא שזה מודל דינמי ו *זמן* הוא חלק בלתי נפרד ממנו.

אנלוגיית הכספומט

דרך נוספת להסתכל על הסיפור הזה הוא בעזרת ״כספומט״.
אם אתם מוציאים יותר כסף מאשר אתם מכניסים לחשבון הבנק שלכם, הסכום שבחשבון בהכרח יירד. אם תפקידו יותר כסף (תאכלו יותר) מאשר תוציאו, אז הסכום שבחשבון יגדל.
ירידה במשקל

איך לרדת במשקל
הכנסת כסף לחשבון מול הוצאה כסף מהחשבון

מאחר שמקורות האנרגיה העיקריים של הגוף הם שומנים ופחמימות (ומעט מאוד חלבון), כאשר אנחנו בגרעון קלורי (מוציאים יותר מאשר מכניסים), לא תהיה לגוף ברירה אלא לצמצם את מאגרי האנרגיה הללו (לרוב שומן כמו שציינתי). כאשר משמינים קורה כמובן תהליך הפוך.

גוף החלומות שלך בהישג יד

כמה קלוריות יש בזה?

אנחנו יודעים ש 1 ק״ג שומן טהור בגוף האדם מכיל כ 9400-9500 קלוריות, 1 ק״ג חלבון מכיל כ 4700 קלוריות ו 1 ק״ג של גליקוגן (פחמימות, סוכרים) מכיל כ 4200 קלוריות לערך.
אנחנו יודעים ש 1 גרם שומן מהתזונה מספק לגוף 9 קלוריות לערך, אנחנו יודעים ש 1 גרם חלבון ו 1 גרם פחמימה מספקים לגוף כ 4 קלוריות ו 1 גרם אלכוהול מספק כ 7 קלוריות. חשוב לציין שהמספרים הללו הם ממוצעים וחלקם עוגלו.
סתם לידע כללי, לכל חומצה אמינית (אבני הבניין של החלבונים) יש ערך קלורי נפרד. לאוצין לדוגמא מכילה מעל 6 קלוריות אבל זה פחות רלוונטי.

הנקודה העיקרית היא שבכדי לייצר גרעון קלורי/עודף קלורי עלינו להתחשב בנתוני הצריכה הקלורית שלנו והם לא תמיד מדוייקים כמו שאנחנו חושבים. בסופו של דבר המודל הקלורי מתייחס למה שנספג בגוף בסופו של יום ולא לאנרגיה שכתובה על התווית של המוצר לפני שאכלנו אותו. לא תמיד קיים דיוק בין הדברים ואנשים שונים יכולים לספוג נוטרייאנטים בצורה מעט שונה.

בנוסף, אנחנו לא יודעים בצורה מדויקת את ההוצאה האנרגטית שלנו שיכולה להשתנות מיום ליום ויתרה מכך, היא יכולה להשתנות פלאים כאשר אנחנו בעודף קלורי וכאשר אנחנו בגרעון קלורי. ישנם אנשים שמעלים את ההוצאה האנרגטית שלהם כאשר הגוף שלהם חש שהם צורכים יותר מדי קלוריות ויש כאלו שלא.

מה שחשוב לדעת זה שבלתי אפשרי לכמת את השינויים הללו בעין בלתי מזויינת ולכן, לעתים נראה דברים שלכאורה הם מוזרים כמו ״אנשים שאוכלים מלא ולא עולים במשקל״ אבל בהעדר מדידה מדוייקת אנחנו לא נוכל באמת לדעת מה קורה. מחקרים מבוקרים כן מצליחים להקטין את טעות המדידה והם יכולים להסביר שינויים במשקל הגוף בצורה טובה.

סיכום: בשביל לרדת במשקל אי אפשר לנצח את המודל הקלורי

כאשר אתם צורכים יותר קלוריות מאשר אתם מוציאים ביום, אתם לאורך זמן תעלו במשקל.
חלק מהמשקל הזה יהיה משומן וחלק ממסת גוף רזה (כל דבר שאינו שומן).
כאשר אתם צורכים פחות קלוריות מאשר אתם מוציאים ביום, אתם לאורך זמן תרדו במשקל.
חלק יגיע משומן וחלק ממסת גוף רזה. אם אתם מתאמנים אז ככל הנראה שהרוב יגיע משומן.

אם אמרנו ש 1 ק״ג של שומן טהור = 9400 קלוריות אז במידה ותייצרו לאורך זמן גרעון מצטבר של 9400 קלוריות אתם בממוצע תרדו 1 ק״ג של שומן טהור זאת במידה והגוף שלכם אוהב אתכם והוא שיחרר אנרגיה רק מרקמת השומן. בפועל שינוי של 1 ק״ג במשקל הגוף ידרוש גרעון קטן יותר כתלות באחוז השומן ובדברים נוספים מאחר שרוב הסיכויים שהגוף שלכם לא ישחרר אנרגיה רק משומן. אגב, בשביל למקסם את הסיכוי שתרדו רק במסת השומן בזמן גרעון קלורי, רצוי שתבצעו אימוני כוח כאשר אתם מנסים לרדת במשקל. אני ממליץ לקרוא על ההבדל בין ״דיאטה״ ל ״חיטוב״ במאמר כאן.

גרעון קלורי

בשורה התחתונה אין דרך לעקוף את זה. אם אתם רוצים לרדת במשקל אתם חייבים לאכול פחות קלוריות מאשר אתם מכניסים ואם אתם רוצים לעלות במשקל אז אתם צריכים לאכול יותר.
נקודה חשובה בונסף ששווה להדגיש היא שמשקל לא בהכרח מספר לנו את הסיפור המלא וצריך גם להתייחס להרכב הגוף. זאת אומרת שלא כל ירידה במשקל היא בהכרח תהליך איכותי.

שימו לב שלא כתבתי שבשביל לרדת במשקל אתם צריכים לספור קלוריות כל היום. לא, זו לא הכוונה. בשביל לרדת במשקל אתם תהיו *חייבים* לייצר גרעון קלורי אבל אתם לא חייבים לספור קלוריות כל היום. אפשר לרדת במשקל גם בעזרת יצירת חוקים שיובילו בסבירות גבוהה יותר לגרעון קלורי גם מבלי לספור קלוריות. למשל צמצום של מזון אולטרה מעובד או אפילו הגבלת זמן האכילה. אם אתם רוצים ללמוד יותר על איך לרדת במשקל ובמסת השומן? בואו לסדנה המדעית לחיטוב הגוף ותקבלו כלים מעולים להצלחה!

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
מדריך חישוב הוצאה קלורית

מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים

 

שתפו אותי לחברים שלכם

2 Responses

  1. תודה טל, שאלה שחוזרת על עצמה מלקוחות שלי, אני מאמנת כושר, אז נניח עכשיו הן חזרו מחופשת פסח, בה אכלו וחרגו, אבל כבר שבוע הן מסוף החגיגה ואוכלות “כרגיל”, לא בגירעון קלורי לבנתיים. (: מתיי יהיה נכון לשקול כדיי לעשות בקרת נזקים ולראות היכן עומדים, ברור שכל גוף מגיב אחרת אבל בגדול . שבוע ” מתום הזלילה” במשקל המודד אחוזי שומן נראה כבר תוצאות ? תודהה ושלחתי לכולןן לינקחם למאמרים הנפלאים שלך.

    1. אני מניח ששבוע יספיק לרוב. שימי לב שהמשקלים שמודדי אחוזי שומן הם גרועים ביותר והייתי מציע להשתדל לא לעבוד איתם למעט המשקל עצמו.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

פוסטים קשורים

פודקאסטים

 מי אני? 10 עקרונות לזיהוי בולשיט

 

למה אתן צריכות להרים משקולות

 

איך שרירים גדלים

 

האם טיפולים לא מבוססים עובדים

 

שאלות ותשובות – 1

 

ממתיקים מאלכותיים

 

אדפטציות מטבוליות / פגיעה במטבוליזם

 

נפח אימון לעליה במסת שריר

 

הומופאתיה (מים יקרים)

 

שאלות ותשובות (2)

 

כשל שרירי ורגשי

 

בריאות להמונים

 

איך יורדים במשקל

 

חלבונים לבניית שריר

 

חלבונים לבניית שריר

 

שאלות ותשובות 3

היזהרו מתוספי תזונה

עדכונים חמים מעמוד האינסטגרם שלי

The access token could not be decrypted. Your access token is currently invalid. Please re-authorize your Instagram account.

×