קטגוריה: עלייה במסת השריר

משקולות או מכונות לבניית שרירים – מה המדע אומר?

עלייה במסת השריר קורת לאחר ששרירים חווים עומס מכני ראוי שמוביל לסינתזת חלבון שרירית מוגברת. כאשר סינתזת החלבון השרירית המוגברת גוברת על קצב פירוק החלבונים בשרירים, תתקיים עלייה במסת השריר. את אותו עומס מכני מיוחל אפשר להשיג במגוון דרכים וניתן להשתמש בכלים שונים. 2 כלים מרכזיים שעומדים לרשותו של המתאמן הממוצע הם ״משקולות״ (מוטות, משקוליות […]

זמן תחת עומס לעלייה טובה יותר במסת השריר

בשביל לעלות במסת השריר בצורה טובה, עלינו לדעת כיצד להתאמן בצורה נכונה. יש מגוון רחב של משתני אימון שאפשר לשחק איתם כמו ״נפח״ (למאמר בנושא לחצו כאן) ודרגת מאמץ (מרחק מכשל שרירי). משתנה אחד מעניין שיכול פוטנציאלית להשפיע על העלייה במסת השריר הוא “זמן תחת עומס” (TUT). כאשר אנחנו מדברים על זמן תחת עומס אנחנו […]

בשביל לפתח את שריר התאומים בצעו את התרגיל הבא

שריר התאומים מאז ומעולם נחשב כשריר קשה לפיתוח. אולם בשנים האחרונות קיבלנו מידע מחקרי רב שמראה שבחירת תרגילים נכונה יותר יכולה להשפיע רבות על העלייה במסת השריר. מחקרים חדשים שהתפרסמו מראים שייתכן וביצוע תרגילים כאשר השריר נמצא במנח התחלתי ארוך יותר יניבו עלייה גדולה יותר במסת השריר ממצב שבו השריר מתחיל במצב מקוצר יותר. ראיות […]

האם נזק שרירי גורם לעלייה במסת השריר?

עלייה במסת השריר היא תהליך שבו סיבי השריר גדלים ומתחזקים. תהליך זה חיוני לא רק עבור ספורטאים מקצועיים, אלא גם עבור כל אדם המעוניין לשמור על בריאות וחיוניות לאורך זמן. במאמר הקודם שלי כתבתי על התפקיד המרכזי של עומס מכני כגורם המתחיל שרשרת תהליכים שבסופה יש ייצור חלבונים מוגבר בשרירים מה שמוביל לאורך זמן לעלייה במסת […]

סקוואט קדמי מול סקוואט אחורי – כוח ועלייה במסת השריר

סקוואט קדמי ואחורי הם שני תרגילים נפוצים מאוד בחדר הכושר. לא מעט מתאמנים משתמשים בתרגילים הללו לצורך פיתוח הכוח של שרירי הרגליים ולצורך עלייה במסת השריר ובמיוחד מסת שריר הארבע ראשי. סקוואט קדמי נוטה להוביל למנח זקוף יותר (לא לטעות אבל, לעתים העומס על הגב יכול להיות גדול יותר מאחורי) וייתכן שגם ידרוש עבודה גדולה […]

רוצים להגדיל את שריר התאומים? תקראו את זה

בקרב מפתחי גוף, שריר התאומים (סובך) ידוע לשמצה כקשה במיוחד לפיתוח. קשה לקבוע באופן אובייקטיבי האם הנחה זו נכונה, אך לטעמי הסיבה המרכזית לקושי טמונה באימון לא נכון, שמתחיל בתכנון שגוי. נפח אימון (כמות סטים) נחשב לאחד הגורמים החשובים ביותר לצורך עלייה במסת השריר (לקריאה מורחבת בנושא לחצו כאן). מחקרים רבים השוו בין נפח אימון […]

האם אתם חייבים לעשות יותר בכל אימון? עקרונות העמסה פרוגרסיבית

בשביל להתקדם ולשפר את מסת השריר שלנו, עלינו להוביל לעומס הולך וגובר לאורך זמן. העמסה פרוגרסיבית היא עיקרון יסוד באימוני כוח, וניתן להשיג אותה בעזרת מספר דרכים. העמסה פרוגרסיבית חשובה מכיוון שהיא מאלצת את השרירים להסתגל ולהתחזק. כאשר השרירים נתונים לעומס קבוע, ככל הנראה תתקיים סטגנציה, או שהאדפטציה תהיה איטית. לעומת זאת, כאשר העומס עולה […]

עומס מכני – המפתח לעליה במסת שריר

עליה במסת שריר היא תהליך ובו סיבי השריר גדלים ומתחזקים. זהו תהליך חיוני לא רק עבור ספורטאים מקצועיים, אלא גם עבור כל אדם המעוניין לשמור על בריאות וחיוניות לאורך זמן. עליה במסת שריר מתרחשת כאשר סינתזת החלבון השרירית (קצב ייצור החלבונים) עולה על קצב פירוק החלבונים בשרירים. לאורך זמן, תהליך זה מוביל להצטברות חלבונים חדשים […]

שיטת 3/7 – השיטה המהנה שמגדילה שרירים ומשפרת את הכוח

המסע שלנו אל עבר מציאת שיטות אימון טובות יותר נמשך. הפעם אנחנו נדבר על שיטה שאני אישית מאוד אוהב ונקראת “שיטת 3/7”. אני מניח שרוב האנשים שמבצעים אימוני כוח מבצעים זאת בצורה הקלאסית של ״סטים״ ו ״חזרות״ לפי הרעיון שהגה ״דלורם״. בקצרה, אתם מגיעים למכון לוקחים משקולת או עובדים עם מכשיר כלשהו, מבצעים 8-10-12 חזרות […]

כמה סטים לעשות? מדריך למתאמן המבולבל

נפח האימון הוא פקטור סופר משמעותי בכל מה שקשור לאדפטציות לאימון הכוח. יש לנו כמות מחקר די גדולה שמראה את הקשר בין נפח אימון גדול יותר להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר וייתכן שגם לשיפור בכוח השרירי. עם זאת, חשוב לציין שיש לנו לא מעט מגבלות למחקרים ולכן אנחנו צריכים לקחת את מכלול ההמלצות בתור קו מנחה […]

סקוואט עמוק לישבן מפותח יותר

בשנים האחרונות אנחנו מבינים יותר ויותר את החשיבות לביצוע תנועות בטווח תנועה מלא ובעיקר את החשיבות של הדגשת מתיחת השריר בקצה טווח התנועה. כתוצאה מההבנה הזאת, ניתן לנבא איזה תרגילים כדאי לבצע ובאילו טווחים בשביל למקסם את ההיפרטרופיה השרירית. אני לא חושב שההבנה שלנו קרובה ללהיות מושלמת אבל אנחנו בהחלט מתקדמים. דוגמא לסיפור הזה אפשר […]

10 שאלות נפוצות על חלבונים ושרירים

צריכת חלבונים חשובה מאוד למתאמנים. אדפטציות פיזיולוגיות ברמת השריר ורקמות החיבור תלויות בכמות מספקת של חומצות אמינו חיוניות (שהגוף לא יכול לייצר) ואלו מגיעות מהתזונה. יש לא מעט חוסר בהירות בנוגע לצריכת חלבונים והמאמר הבא יענה על שאלות נפוצות בנושא.   1. אם המטרה שלי היא בניית שרירים מקסימלית, כמה חלבון אני צריך לאכול ביום? […]