כמה סטים לעשות בשביל לבנות שרירים? המדריך לקביעת נפח האימון 2.0

איך מכמתים נפח אימון בתרגילים שונים?

אחת מהבעיות הקלאסיות בנושא היא שאלת הכימות. איך אנחנו בכלל מכמתים נפח? במאמר הקודם הראיתי שהדרך לכימות נפח לא תמיד ברורה בתרגילים מורכבים. כאשר אנחנו מדברים על תרגילים מבודדים כמו כפיפת מרפקים או פשיטת ברכיים הדברים די פשוטים להבנה.
אבל מה נעשה כאשר אנחנו מדברים על תרגילים מורכבים כמו בנץ’ פרס או סקוואט?

האנליזות הקודמות השתמשו בכימות ישיר לכל קבוצת שרירים פעילה. זאת אומרת שאם מישהו עושה בנץ’ פרס ואנחנו יודעים ששרירי החזה עובדים בצורה חזקה וכך גם התלת ראשי (יד אחורית) והכתף הקדמית, אנחנו ניתן לכל אחת מקבוצות השרירים המעורבות “סט אחד”. במילים אחרות, אדם שביצע בנץ’ פרס עשה סט אחד לשרירי החזה, סט אחד לתלת ראשי וסט אחד לכתף הקדמית. עכשיו צריך לשאול: האם זה בכלל נכון? האם ניתן להגיד שהתלת ראשי מעורב בתרגיל באותה מידה כמו הכתף הקדמית? האם הכתף הקדמית מעורבת באותה מידה כמו שרירי החזה? התשובה לכך מורכבת.

באנליזות החדשות החוקרים הציעו פתרון חשוב: במקום להשתמש בשיטה אחת (השיטה הישנה), הם ביצעו 3 ניתוחים שונים עם 3 כימותי נפח שונים – כימות כולל, כימות ישיר וכימות חלקי. חשוב לציין שדרגת המאמץ בתוך הסטים עצמם (“כמה קרוב לכשל”) היא פקטור מאוד חשוב, ולכן אנו מניחים ש”סט” הוא כזה שמסתיים קרוב לכשל שרירי ולא רחוק ממנו. קרוב לכשל שרירי במקרה שלנו יהיה, למשל, 0-3 חזרות ברזרבה (בין כשל שרירי ל”יש לי עוד 2–3 חזרות לתת במקסימום”).

ניקח לדוגמה את תרגיל הבנץ׳ פרס והחתירה:

כימות כולל יהיה הכימות הישן והמוכר. אדם שעושה בנץ׳ פרס מקבל סט אחד לחזה, סט אחד ליד האחורית וסט אחד לכתף הקדמית.
כימות ישיר יהיה כימות שבו רק שריר המטרה המרכזי יקבל סט. אם אנחנו מדברים על בנץ׳ פרס אז שריר המטרה העיקרי הוא החזה ולכן רק אותו נספור.
כימות חלקי אומר ששריר המטרה יקבל סט מלא אבל לא ניתן להתעלם משאר השרירים המעורבים. עם זאת, ייתכן והם לא תורמים לתנועה כמו שריר המטרה הראשי ולכן ניתן להם ערך בין ״כולל״ ל ״ישיר״ משמע כ״חצי סט״.

בהמשך נבין את המשמעות של הסיפור הזה אבל לעת עתה חשוב לזכור שאלו בסך הכל 3 דרכים ואין זה אומר שהן בלעדיות או מושלמות.

המודלים השונים לבחינת הקשר בין כמות הסטים השבועית להיפרטרופיה שרירית

בחלק זה נדון בממצאים מהאנליזה הראשונה שבחנה את הקשר בין כמות הסטים השבועית לכל קבוצת שרירים לבין העלייה במסת השריר. ראשית, האנליזה עצמה הייתה מורכבת מ 35 מחקרים שונים שבחנו הבדלים בין נפח אחד לנפח אחר. סך הכול החוקרים חילצו כ 220 אפקטים מחקריים שונים. כמות המידע גדולה מאוד ביחס לסקירות הקודמות. למשל, באנליזה אחת היו רק 6 מחקרים (ניתוח שהתמקד רק בנבדקים מאומנים), ואילו באנליזה השנייה היו כ 15 מחקרים בלבד. מאז חלף זמן ובוצעו לא מעט מחקרים נוספים.

כפי שציינתי בפתיח, האנליזות הקודמות בחנו את הקשר בין כמות סטים שבועית להיפרטרופיה שרירית בעיקר באמצעות משתנים קטגוריאליים. זאת אומרת שהחוקרים הגדירו קבוצות נפח שונות, שכל קבוצה כזאת יכולה להכיל מספר רב של אפשרויות, והיא לא בהכרח מייצגת את המציאות בצורה המדויקת ביותר.

הדוגמה הקלאסית היא קביעת ערך מסוים והשוואה בין מצב שבו מספר הסטים גבוה מהערך הזה לבין מצב שבו מספר הסטים נמוך ממנו. למשל, אם הוגדרו 10 סטים כערך סף, אז הניתוח יכול לבחון האם יש יתרון מעל 10 סטים לעומת מתחת ל 10 סטים. ניתן לראות שגישה כזו יכולה להיות חשובה, אך היא עלולה לפספס המון פרטים.

באנליזות החדשות, החוקרים השתמשו ב 7 מודלים שונים שניסו להסביר את אופי הקשר בין כמות סטים להיפרטרופיה שרירית:

כל מודל יכול לבחון את אופי ההתאמה בין נפח אימון להיפרטרופיה שרירית בצורות שונות. למשל מודל ליניארי (הראשון) מייצג עלייה עקבית בין הוספת סטים להיפרטרופיה שרירית. זאת אומרת שאין לנו גבול עליון אלא מרוויחים מכל סט באותה הצורה עד אין סוף. זה נראה כך:

ואילו מודל אחר (במקרה הזה Square Root) יראה את הנתונים בצורה אחרת:

שימו לב ש 2 המודלים מציגים קשר שונה. האחד מראה עלייה קבועה לאורך זמן והשני מראה עלייה חדה יותר בהתחלה והתמתנות.

כפי שציינתי, החוקרים בחנו 7 מודלים שונים ובכל פעם בחנו את אופי המודל בהתאם לכימות שהצגתי לפני. כך נוצר מצב שהחוקרים יכלו לבחון איזה דרך כימות טובה יותר ואיזה מודל יסביר את הנתונים בצורה טובה יותר.

מה הסביר את הנתונים בצורה הטובה ביותר?

בחלק הזה אני אציג את הנתונים השונים מהמבחנים שהחוקרים עשו. ראשית, החוקרים מצאו שמודל הנפח הטוב ביותר היה מודל הכימות ה״חלקי״:

זה אומר שהדרך הטובה ביותר להציג את הנתונים הייתה בעזרת כימות נפח שבו שריר המטרה מקבל ״סט מלא״ ואילו השרירים המשניים מקבלים ״חצי סט״.
חשוב לציין, זה לא אומר שדרכי הכימות האחרות לא טובות אלא שלצורך הערכת הקשרים, הכימות שקיבל את הציון הטוב ביותר היה הכימות החלקי. תמיד צריך לזכור שאנחנו מדברים על מודלים וסבירויות ולא בהכרח על ערכים מוחלטים.

מבחינת המודלים הכלליים, נמצא שמודל ה Square Root הוא המודל שהסביר את הנתונים בצורה הטובה יותר, כמובן בשילוב עם הכימות החלקי:

המודל מוביל אותנו למספר הנחות שונות:

1. הקשר בין כמות סטים שבועית להיפרטרופיה שרירית אינו מוסבר טוב מספיק על ידי מודל ליניארי. הוספה של עוד סטים אינה בהכרח מניבה עוד היפרטרופיה שרירית.
2. המודל מראה לנו שהנפח השבועי מתנהג יותר בצורה של תמורה פוחתת ללא מספיק ראיות לגבול עליון.
3. תועלת גדולה יותר תתקבל בכמות סטים נמוכה (העלייה החדה יותר בהתחלה). ככל שנוסיף יותר סטים, נקבל פחות ופחות פר כל סט נתון אך כפי שציינתי לפני, אין מספיק ראיות להניח שיתקיים גבול עליון שממנו פתאום לא נקבל תועלת נוספת (סביר שהוא קיים אבל).

דרך טובה להבנת הקשר והתמורה הפוחתת היא בעזרת הנתונים הגולמיים מהאנליזה.
נניח ואנחנו רוצים למדוד את השינוי במסת השריר ״לפני תוכנית אימון״ ביחס ל״אחרי תוכנית אימון״ ואנחנו יודעים שיש סטיית מדידה מסוימת למכשיר המדידה שאנחנו משתמשים בו. נניח וסטיית המדידה הזו היא עד מקסימום של 2%. זאת אומרת שאם ראינו שינוי של 1.5% בין תחילת תוכנית האימון לסופה, לא נוכל לדעת האם השינוי הזה נובע מסטיית מדידה או משינוי אמיתי.

איך זה קשור לאנליזה שלנו? החוקרים הגדירו את הערך ״2%״ (פחות או יותר) כערך שמייצג את רף סטיית המדידה. עכשיו אנחנו יכולים לבחון כמה סטים לעשות בשבוע לקבוצת שרירים בשביל להגיע לערך של 2%, ובנוסף אנחנו יכולים להשתמש בערך 2% כדי לבחון כמה סטים נצטרך להוסיף בכל פעם בכדי לקבל תוספת של 2% נוספים משיעור הבסיס. אפשר לחשוב על זה גם בצורה כזו: אם נמיר את 2% ל X, אפשר לשאול, ״כמה סטים צריך להוסיף בכל פעם בכדי לקבל תוספת של X למסת השריר?״.

המודל הראה ש 4 סטים בשבוע לקבוצת שרירים מניבה עלייה ממוצעת של 2.21%. נניח ואנחנו רוצים להשיג עוד 2.21% מסת שריר מעבר לעלייה הראשונית, כמה סטים נצטרך להוסיף? עכשיו התשובה היא 7. נניח ונרצה להוסיף עוד 2.21% מעבר, כמה סטים נצטרך להוסיף? 11. וכן הלאה.

קל לראות שכל סט שאנחנו מוסיפים לא תורם כמו הסט הקודם אך המודל מציע שגם בכמויות גדולות מאוד של סטים שבועיים, נמשיך לראות עוד היפרטרופיה שרירית אולם היא תקטן בכל סט. המעבר מסט בודד בשבוע ל 2 סטים בשבוע נותן לנו תוספת של 0.56% אבל המעבר מ 35 סטים ל 36 סטים בשבוע נותן לנו רק 0.16%.
כמובן שזה מודל כללי ואין זה אומר שהערכים המספריים בהכרח מדוייקים.

החוקרים סיפקו טבלה מסודרת להבנת הרעיון והבנת היעילות השונה של הוספת סטים:

סיכום ביניים

1. הדרך הטובה ביותר לכמת נפח אימון הייתה בעזרת כימות חלקי (אין זה אומר שאי אפשר להשתמש בשאר הדרכים).
2. המודל הטוב ביותר לייצוג הקשר בין כמות הסטים השבועית להיפרטרופיה השרירית היא מודל ה Square Root שמייצג קשר שעולה בצורה חדה יותר, לאחר מכן מתמתן אך לא מגיע לאסימפטוטה.
3. ככל שעושים יותר סטים כך התרומה של כל סט הופכת להיות קטנה יותר.

מלבד ניתוח הנפח הראשי, החוקרים ניסו לבחון גם את האינטראקציה בין כמות הסטים השבועית לתדירות האימונים. אם תרצו, אפשר לשאול: “האם ביצוע 20 סטים באימון בודד יניב את אותה תוצאה כמו 20 סטים שיפוזרו על פני 2 אימונים?”

התשובה כנראה תפתיע אתכם, אך המודל של החוקרים הציע שאין ראיות לכך שתדירות האימון משנה יותר מדי. גם כאן בחנו החוקרים 7 מודלים שונים להערכת אופי הקשר בין כמות הסטים לתדירות האימון, אך במקרה זה המודל שהתאים ביותר היה מודל אחר.
לפי המודל, קיימת עלייה בין 0 אימונים לאימון אחד בשבוע (כצפוי), אך הוספת ימי אימון נוספים לא הניבה תוצאה טובה יותר. כמובן שצריך לזכור שאנו מדברים כאן על האינטראקציה בין כמות הסטים לקבוצת שרירים לבין התדירות, ולא על השאלה “האם יותר אימונים במהלך השבוע יניבו ערך באופן כללי”.

מגבלות

כמו שאפשר לראות, יש לנו כמות מידע גדולה מאוד, ולעיתים ככל שיש יותר מידע כך עלול להיווצר יותר בלאגן שצריך לפתור. לדוגמה, כיצד ייתכן שתדירות האימון לא משחקת תפקיד בכל הסיפור הזה? הרי כל בר דעת עם ניסיון מסוים באימון יכול לומר שאם נרכז כמות גדולה מאוד של סטים לקבוצת שרירים באימון בודד, אז בשלב כלשהו יהיה קשה מאוד להפיק סטים איכותיים.

לכן, בחלק הבא נתרכז במספר מגבלות שונות של האנליזה, ובהמשך ננסה לפתור חלק מהבעיות שצצו.

כמה סטים נעשו במחקרים השונים?

אחת מהמגבלות העיקריות באנליזה קשורה לאופי המחקרים הבודדים שמרכיבים אותה ולשאלה מה ניתן להסיק מהם. ניתן לראות בתמונה שמרבית המחקרים הכילו כמות סטים שנעה בין 0 (קבוצת ביקורת) ל 25 סטים לקבוצת שרירים בשבוע. כמו כן, ניתן לראות שיש מעט מאוד מחקרים שהכילו מעל 25 סטים בשבוע לקבוצת שרירים. הנקודה הזו חשובה מאוד, מאחר שהיא מגבילה את רמת הוודאות שלנו בממצאים, ובמיוחד כאשר אנו מדברים על נפחי אימון גבוהים. ככל שיש פחות מידע, כך היכולת שלנו לזהות אפקטים אמיתיים הופכת לקטנה יותר.

זאת אומרת שאם אני צריך להמליץ על רף עליון שבו ארגיש בנוח, הרף הזה יהיה באזור של 20–25 סטים שבועיים לקבוצת שרירים. כל דבר מעבר לכך מכניס אי ודאות רבה יותר. אין זה כמובן אומר שזה לא יכול לעבוד, אבל ברוב המקרים לא הייתי ממליץ לרוב האנשים להיות שם.

מדוע לא ראינו אפקט של תדירות אימון?

ייתכן והסיבה לכך שתדירות האימון לא הייתה מסביר טוב לאפקטים השונים שנצפו קשורה כנראה למגוון דברים שונים. בשביל לבחון בצורה ישירה את האינטרקציה בין תדירות אימון לנפח אימון יש צורך במערכי מחקר שונים ממה שאנחנו רגילים אליהם לרוב.
מערכי המחקר צריכים להיות מורכבים מ 4 קבוצות (מערך פקטוריאלי 2X2):

קבוצת נפח נמוך (נניח) עם תדירות X
קבוצת נפח נמוך עם תדירות Y
קבוצת נפח גבוה (נניח) עם תדירות X
קבוצת נפח גבוה עם תדירות Y

מערך מחקר כזה יכול לבחון בצורה ישירה את האינטראקציה בין נפח לתדירות. אולם רוב המחקרים לא באמת כללו מערכים כאלה, ולכן האינטראקציה בין נפח לתדירות קיבלה עוצמה סטטיסטית נמוכה יותר. ייתכן שזה תרם לכך שלא זיהו אפקט מובהק לתדירות.

מלבד זאת, ייתכנו גם הסברים אחרים. ייתכן שפיזור הנפח השבועי במחקרים השונים לא היה מספיק מדויק. ייתכן שכמות הסטים הממוצעת בכל מחקר (13 סטים בכימות חלקי) לא הייתה גבוהה מספיק כדי לדרוש תדירות גבוהה יותר. ייתכן גם שהמחקרים התבססו ברובם על נבדקים לא מאומנים, שדרשו התאוששות רבה יותר בין האימונים – מה שעלול היה לדלל את האפקט של התדירות אם הוא קיים. כמובן שגם לא ניתן לשלול את האפשרות שאין אפקט מיוחד לתדירות אימון, לפחות לא תחת התנאים שבהם בוצעו המחקרים.

עם זאת, יש פתרון לא רע לבעיית האינטראקציה בין נפח לתדירות, והפתרון נמצא במטא אנליזה השנייה שפורסמה (חזרו לתחילת המאמר – הזכרתי שפורסמו 2 אנליזות).

כמה סטים לעשות באימון בודד?

האנליזה השנייה בחנה את ההשפעה של כמות הסטים לכל קבוצת שרירים באימון יחיד.
עד כה, רוב המחקר בתחום התייחס לכמות הסטים השבועית, אך התעלם מכמות הסטים באימון בודד. זו כמובן מגבלה רצינית מאוד, ולכן האנליזה החדשה תורמת רבות להבנת התמונה הכללית.

החוקרים שביצעו את אנליזת האימון הבודד הם אותם חוקרים שבחנו את הנפח השבועי, ולכן שיטות הכימות היו אותן שיטות. גם כאן הנתונים הגיעו מ 35 מחקרים שונים, שהניבו כ 220 אפקטים שונים מ 1035 נבדקים.
גם באנליזה זו נמצא שהכימות שהסביר את הנתונים בצורה הטובה ביותר היה “כימות חלקי”, והמודל הטוב ביותר היה “לוג ליניארי”. משמעות הדבר היא מודל שתומך יותר בתמורה שולית פוחתת באופן אגרסיבי יותר, בהשוואה למודל ה־Square Root שהתקבל עבור נפח שבועי.

במקרה של נפח באימון בודד נמצאה עלייה בהיפרטרופיה השרירית כאשר מוסיפים סטים עד לכ 11 סטים לקבוצת שרירים באימון. מעבר ל 11 סטים באימון בודד, הנתונים הראו חוסר ודאות גדול יותר, ולכן קשה לדעת מה קורה מעבר לכך ברמת ודאות גבוהה יחסית. אין זה אומר שההיפרטרופיה השרירית נעצרת, ואין זה אומר שאין תועלת, אלא שהמודל התקשה להעריך את האפקט בדיוק מספק.

גם כאן מרבית האפקט התקבל בסטים הראשונים, כאשר 2 סטים בלבד באימון נדרשו כדי לעבור את רף ההיפרטרופיה שניתן לזהות בעזרת המכשור הקיים ברמת ודאות גבוהה. ככל שמוסיפים יותר סטים, מתקבלת תמורה פוחתת.

נפח באימון בודד יכול לעזור לנו לסדר את תדירות האימון השבועית

באנליזת הנפח השבועי ראינו שלא נמצאה אינטראקציה בין כמות הסטים השבועית לתדירות האימון. ציינתי שיש מגבלות רבות בהקשר הזה.
אנליזת הנפח באימון בודד יכולה לעזור לנו, משום שאם מתקיימת אי ודאות גדולה יותר מעבר לכמות מסוימת של סטים באימון בודד, ניתן לנצל את המידע הזה כדי לסדר את הנפח השבועי בצורה מושכלת יותר, גם אם האנליזה הראשונה לא סיפקה מידע מספיק איכותי.

אם נתייחס לרף העליון שהתקבל באנליזת האימון הבודד כ”רף עליון קשה”, ניתן לומר שמעבר ל 11 סטים בכימות חלקי לא נקבל תועלת נוספת. מאחר שזה המצב, אפשר להשתמש בכלל אצבע שלפיו לא נרצה לבצע מעל 10-11 סטים בכימות חלקי לכל קבוצת שרירים באימון בודד. לכן, כדי שנוכל לבנות תוכנית אימון מושכלת לפי האנליזות העדכניות, נצטרך קודם כול להעריך את כמות הסטים שאנו רוצים לבצע בשבוע לכל קבוצת שרירים.

כדי להחליט כמה סטים לעשות בשבוע, יש להתבונן במטרות שלנו, בניסיון העבר, בתגובה האישית שלנו לאימונים, בכמות האימונים שאנו יכולים להשקיע בשבוע, במשאבי ההתאוששות שלנו ועוד. כמובן שלא ניתן להיכנס לכל הרבדים האלה במאמר הנוכחי, אלא רק לתת קווים מנחים כלליים.
אני לרוב מציע למתאמנים מתחילים להתחיל מ־8-10 סטים לקבוצות השרירים המרכזיות, ורצוי לפרוס את הסטים על פני לפחות 2-3 תרגילים שונים לכל קבוצת שרירים. ככל שרמת האימון שלנו גבוהה יותר וככל שהניסיון שלנו עשיר יותר, ניתן להוסיף עוד סטים בצורה מושכלת. מבחינתי, הרעיון הכללי נראה כך:

חשוב לזכור שמתקיים יחס ישיר בין כמות הסטים שאנו מבצעים באימון לבין הזמן שנצטרך להתאוששות עד שנוכל לחזור להתאמן בצורה טובה מספיק על אותה קבוצת שרירים. כאשר לא מתקיימת התאוששות ראויה בין האימונים, נוצר “חוב” התאוששות קטן. לאורך זמן, החוב הזה גדל. כולנו יודעים שבשלב מסוים מישהו יצטרך לשלם את החובות הללו. התשלום יכול להגיע בצורה של פציעה או כאבים, או בצורך לבצע “דילואד” (הפחתת נפח יזומה לצורך התאוששות). לכן, יש להקפיד שלא לייצר חובות גדולים מדי ולנהל את הסיפור הזה כמו שצריך. מתאמנים מתחילים לרוב לא יודעים להעריך את משאבי ההתאוששות שלהם, ולכן אני ממליץ להם להתחיל מנמוך. תמיד יהיה מספיק זמן להוסיף סטים. קודם כול להתחיל מהיסודות, ללמוד להתאמץ בתוך הסטים כפי שצריך, ולהוסיף סטים בצורה חכמה רק לאחר שלומדים להתאמן כמו שצריך וצוברים ניסיון.

מתאמנים מאומנים יכולים להיות הרבה יותר גמישים, אך גם כאן חשוב לזכור שלגוף יש משאבים מוגבלים. עם השנים והוותק, ייתכן שנסחוב פציעות טורדניות קטנות, שיכולות להפוך לגדולות הרבה יותר אם נבצע ניהול אימונים שאינו מתאים.

דוגמה #1 – שרירי החזה:

דוגמה #2 – שרירי הגב:

כפי שציינתי, נרצה לפזר את נפח האימון על פני 2-3 תרגילים שונים לפחות. הסיבה העיקרית לכך היא שזוויות שונות יכולות להעמיס על השריר בצורה שונה. בנוסף, יש כאן אלמנט חשוב של גיוון למניעת שעמום, וזה גם מה שמבוצע בדרך כלל במחקרים השונים, ולכן זו אופציה שקרובה יותר לנתונים המקוריים שיש לנו מהמחקרים.
הטבלה הבאה יכולה לתת לכם קו מחשבה כללי. כמובן שאפשר לבחור וריאציות רבות אחרות, אך מה שחשוב הוא ההבנה הכללית ולא הדיוק הספציפי.

הטבלה מספקת כיוון חשיבה בלבד, וניתן לראות שהתעלמתי מקבוצות שרירים רבות כדי לשמור על פשטות. אם למשל נרצה לתת פוקוס ליד הקדמית או האחורית, נצטרך כמובן להוסיף תרגילים מבודדים, אך במקביל עלינו לזכור שתרגילים מורכבים כמו תרגילי לחיצה ומשיכה מפעילים את הזרועות בצורה לא ישירה. לכן, לפי “כימות חלקי”, הם יספקו כ־0.5 סטים לקבוצת שרירים, בהתאם לתרגיל שבוצע.

לדוגמה, 4 סטים של משיכת פולי יניבו 4 סטים לגב, אך גם 2 סטים ליד הקדמית. אם אנו מכוונים ל 12 סטים בשבוע ליד הקדמית, ניתן לראות שנצטרך להוסיף 2 תרגילים ישירים (כפיפות מרפקים) שיכללו 5 סטים כל אחד, או לחילופין להשתמש בשילובים שונים. ככל שנרצה להיות יותר נקודתיים בבחירת קבוצות השרירים, כך נצטרך להוסיף עוד סטים ולסבך את התוכנית.

אם תרצו לפתח את שרירי האמות שלכם, תצטרכו להתחיל לחשב נפחים ספציפיים לאמות. דבר זה יוביל כנראה להוספת תרגילים חדשים, מה שיוביל להארכת האימונים הבודדים או אפילו להוספת ימי אימון.

מתי להוסיף סטים?

הוספת סטים היא תהליך חשוב לכל מתאמן, אך זהו תהליך שצריך להתבצע בצורה חכמה. כפי שציינתי קודם, לפני שאנחנו קופצים להוסיף עוד סטים, עלינו לוודא שאנחנו ממצים את הסטים הקיימים. פעמים רבות מתאמנים מנסים לפצות על יסודות רעועים באמצעות הוספת סטים נוספים. אסטרטגיה זו יכולה לעבוד לזמן מה, אך לטעמי זו הדרך הארוכה והפחות טובה.

חשוב לציין שלרוב לא נוכל להגיע לכמויות גבוהות מאוד של סטים לכל קבוצות השרירים השונות בו זמנית, ולכן עלינו להיות הגיוניים. לעיתים נרצה פשוט להשקיע יותר בקבוצות שרירים מסוימות שהן חלשות יותר – אם לפרקי זמן ארוכים, ואם באמצעות מחזורי התמקצעות ספציפיים לפרקי זמן קצרים.
לכן, אין באמת צורך להתייחס אל כל הגוף כאל מקשה אחת, אלא אל החלקים שבהם אתם מתקשים יותר.

אני אוהב להשתמש בתרשים הזרימה הבא כדי להחליט מתי להוסיף עוד סטים. חשוב לזכור שהוספת סטים מאריכה את האימון עצמו, ולעיתים אף דורשת הוספת ימי אימון. אם אין לכם אפשרות להוסיף ימי אימון, ייתכן שתבלו זמן רב במכון, ויכול מאוד להיות שהאימון לא יהיה אידיאלי בשל צבירת עייפות מערכתית רבה יותר.

התמקצעות בקבוצות שרירים ספציפיות

במידה ואתם מתקדמים בצורה טובה ברוב חלקי הגוף שלכם אבל יש קבוצת שרירים שנמצאת בפיגור או נניח ואתם רוצים לתת דגש גדול יותר לקבוצת שרירים מסוימת (לא נדיר לראות נשים שרוצות דגש גדול על שרירי הישבן או גברים שרוצים דגש גדול על הזרועות), אתם יכולים להוסיף נפח רק לקבוצת השרירים שלהם תרצו לתת דגש גדול יותר. במצב כזה, כל שאר קבוצות השרירים ישארו בנפח הקודם או אפילו נרצה להוריד את נפח האימון כתלות בזמן שיש לנו לאימון או כתלות במשאבי ההתאוששות שלנו.

הקו המנחה שלי הוא להוסיף נפח לקבוצת שרירים אחת או גג 2 אבל לא יותר מזה. כמובן שאם נפח האימון שלכם מראש גבוה מאוד אז אתם יכולים להיות בבעיה של אימונים ארוכים מאוד. בכזה מצב הייתי מציע להתייעץ עם מאמן ולבחון את הדברים.

כאשר מוסיפים נפח בסייקל שכזה, ניתן לעשות זאת במכה אחת או בהדרגתיות:

איך מחברים את הכל ביחד?

נפח אימון שבועי:

נכון להיום לא נראה שיש רף עליון שבועי של סטים שממנו לא תתקיים יותר היפרטרופיה שרירית. עם זאת, כן מתקיימת תמורה שולית פוחתת, וכל סט נוסף מניב פחות ופחות. אני יודע שזה אולי נשמע מוזר, וסביר שבמציאות כן יתקיים רף כזה. העניין הוא שהרף העליון יכול לנבוע ממגבלה פיזיולוגית שעדיין לא גילינו, כלומר הוספת עוד סטים עשויה להוביל לעצירת ההיפרטרופיה השרירית, ובמקרי קיצון אפילו לפגיעה במסת השריר הקיימת. יש עדויות ממחקרים שונים לכך שנזק שרירי מוגבר כתוצאה מאימונים לא מותאמים יכול להוביל לנקרוזיס (הרס תאי שריר במקרה זה). המגבלה הפיזיולוגית יכולה גם להתבטא בסיכון מוגבר לפציעה אם מתקדמים מהר מדי ולא נותנים לגוף מספיק זמן להסתגל, ולכן אני מציע להתקדם בנפח בזהירות, במיוחד עבור מתאמנים מתחילים.

מגבלה אחרת יכולה להיות פשוט מגבלה לוגיסטית. ככל שנפח האימון גדל, וככל שנאמן במקביל יותר קבוצות שרירים בנפח גבוה, כך נצטרך לבלות יותר זמן במכון – הן ברמת האימון הבודד והן ברמת האימונים השבועיים. לא כולם יכולים להתחייב לכך, ולכן בסופו של דבר החיים עצמם מגבילים את כמות הנפח שניתן לבצע.

עם זאת, בהנחה שאנו רוצים למקסם את ההיפרטרופיה השרירית, הספרות המדעית מראה בצורה די ברורה שביצוע יותר סטים לכל קבוצת שרירים יוביל ליותר היפרטרופיה שרירית. כפי שציינתי קודם, אני מרגיש הרבה יותר בנוח להמליץ על טווח של 20-25 סטים לכל קבוצת שרירים כרף עליון עם רמת ודאות גבוהה להצלחה טובה יותר. ככל שנחרוג מעבר לכך, אי הוודאות גדלה, ואולי גם הסיכונים.

חשוב לציין שלא בטוח שכולם מגיבים באותה הצורה לאימון. ייתכן שיש אנשים שיגיבו דווקא בצורה טובה יותר לנפח אימון נמוך יותר מאשר לנפח גבוה יותר. לא תמיד פשוט לזהות מי מגיב וכיצד, מאחר שיש קושי רב במדידת מסת שריר ובביצוע מעקב שכזה, אבל חשוב לקחת בחשבון גם את האפשרות הזו. יש לציין שעבודה מעניינת שפורסמה לאחרונה לא הצליחה להראות שיש שונות בין אישית בתגובה לנפח אימון, והראתה שאנשים באופן כללי מגיבים טוב יותר לנפח גבוה יותר מאשר לנמוך יותר. חשוב לזכור שזו עבודה יחידה, וזהו נושא שקשה מאוד לבחון מחקרית.

נפח אימון בודד:

נתוני האנליזה החדשה מראים שמעל ל 11 סטים באימון בודד קיימת יותר אי ודאות לגבי האפקטים הנצפים. עם זאת, גם כאן אין לנו רף עליון מוגדר. כלומר, תיאורטית גם 15 סטים לקבוצת שרירים באימון בודד יכולים להניב תועלת. כמו בנפח השבועי, גם כאן קיימת תמורה שולית פוחתת, וכל סט נוסף מניב פחות.
מאחר שרמת אי הוודאות גבוהה יותר מעל ל 11 סטים, אפשר להשתמש בתקרה של 10-11 סטים לקבוצת שרירים באימון בודד כנקודת הייחוס העליונה שלנו. כלומר, אם אנו צריכים להחליט כמה סטים לעשות – נעצור בנקודה הזו.

אינטראקציה:

השילוב של שתי האנליזות מאפשר לנו לקבוע את אופי חלוקת האימונים השבועית שלנו, שנגזר מכמות הסטים שבחרנו לבצע לכל קבוצת שרירים. הסכמה הבאה יכולה לעזור להבין את החיבור בין הדברים:

1. הערכת כמות האימונים שאנחנו יכולים לבצע בשבוע – זמן הוא המשאב היקר ביותר של בני האדם. אם יש מגבלת אימונים שבועית, היא תשפיע על החלוקה שלנו ולכן צריך לבחון לכמה אימונים שבועיים אפשר להתחייב. גם אם אפשר להתחייב ל 7 אימונים בשבוע, אין זה אומר שצריך לעשות 7 אימונים, אבל אם יש מגבלה של 3 אימונים בשבוע, אז כמות הנפח יכולה להיות מושפעת מכך.
   
   
2. האם יש מגבלת זמן באימון בודד – אם אתם יכולים להתחייב ל 30 דקות אימון בכל פעם, זה אומר שלא תוכלו להכניס כמות סטים גבוהה באימון בודד (אני כרגע לא מדבר על סופר סטים שיכולים אולי לעזור) ולכן התכנון שלכם צריך להיות מושכל.
   
   
3. הערכת כמות סטים לכל קבוצת שרירים לפי המטרה שלכם והניסיון שלכם – כאן אנחנו כבר נכנסים לתכלס. אם אין מגבלת זמן אז יש גמישות רבה יותר. כפי שציינתי, מתאמנים מתחילים לא צריכים להתחיל מכמות סטים גבוהה מאוד. 8-10 סטים לקבוצת השרירים המרכזיות זה מעולה. ככל שרמת האימון עולה, אפשר כמובן להוסיף עוד סטים. בנוסף, אם אתם מתאמנים מתקדמים ואתם רוצים לטרגט קבוצות שרירים ספציפיות עם נפח גבוה יותר, זה הזמן להחליט כמה סטים לעשות לקבוצת השרירים שלה אתם רוצים לתת דגש. כל זה צריך להשתלב יחד עם נפח הבסיס של שאר חלקי הגוף. חשוב להגיד שבשביל לשמר את מסת השרירים שלכם צריך נפח נמוך מאוד. לעתים אפילו כמות סטים חד ספרתית. לכן, אפשר בהחלט לצמצם עבודה על קבוצות שרירים אחרות בשביל שנוכל לתעדף עבודה על קבוצות שרירים ספציפיות. במילים אחרות, אנחנו נשמור קבוצות שרירים מסוימות במצב סטטי בשביל שנוכל לאמן קבוצות שרירים אחרות בנפחים גבוהים יותר ולהתקדם בהן יותר.
   
   
4. לאחר הבנת כמות הסטים השבועית, אפשר להתחיל לחשב את כמות הסטים באימון בודד. הראתי כמה דוגמאות במאמר הנוכחי. במידה ובחרתם 20 סטים לישבן, 2-3 אימונים שבהם נבצע 7-10 סטים בכל אימון במגוון תנועות זה מעולה. במידה ובחרנו 30 סטים לחזה, אז 3 אימונים של 10 סטים בכל אימון זה אחלה.
   
   
5. לאחר קביעת כמות הסטים אפשר להתפנות לדברים אחרים חשובים לא פחות כמו בחירת התרגילים, משקלי העבודה, זמני המנוחה ועוד.

כמה מילות סיכום

המאמר הנוכחי נועד לתת לכם בסיס טוב והבנה כללית לגבי המדע העדכני ביותר וההשפעה של נפח האימון על העלייה במסת השריר. עם זאת, המאמר אינו מושלם מאחר שיש לא מעט פקטורים שונים שיש להתייחס אליהם ואינטרקציות שונות בין כמות הסטים לדברים אחרים כמו דרגת המאמץ, זמני המנוחה, גיל המתאמן ועוד. 

לא ניתן כמובן להכנס לכל הרבדים השונים ולכן המאמר אינו מושלם ואין ביכולתי להפוך אותו מושלם מבלי להשקיע זמן ולכתוב מאמר באורך של ספר. אני כן מזמין את מי שרוצה להבין את נושא השרירים יותר לעומק לקפוץ לסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים. בסדנה השקעתי 12 שעות על הדברים החשובים באמת. בסדנה תלמדו איך לבנות תוכניות אימון חכמות יותר ואיך לשחק עם המשתנים השונים בצורה נכונה יותר על פי העקרונות המדעיים העדכניים. 

אם הגעתם עד לכאן, אז קבלו 20% הנחה על הסדנה המדעית לבניית שרירים עד ה 15.10.2025. השתמשו בקוד: 555