מנח שריר ארוך מול מנח שריר קצר – האם אין הבדל לבניית שרירים?

מניפולציות שונות של משתני אימון שונים כמו כמות סטים, טווחי חזרות ומשקלי עבודה יכולה לשנות את אופי הגירוי לשרירים ובכך להשפיע על העלייה במסת השריר. אחד ממשתני האימון המעניינים הוא ״טווח תנועה״ ובשנים האחרונות השיח בעולם האימון הפך להיות יותר ממוקד במשתנה זה. אנחנו רואים יותר ויותר מחקרים שמתפרסמים ובהם חוקרים מנסים לבצע מניפולציות שונות על טווח התנועה ובעיקר לבחון את ההשפעה של טווחי תנועה שבהם השרירים ארוכים יותר ביחס למצבים שבהם השרירים קצרים יותר.

כאשר אנחנו מדברים על מניופלציות אורך שריר, חשוב לזכור שניתן לבצע מגוון רחב של מניפולציות בטווחי התנועה ואופי המחקרים יכול להיות מאוד שונה, לדוגמה:

טווח תנועה חלקי במנח ארוך מול טווח תנועה חלקי במנח קצר וטווח תנועה חלקי במנח ארוך מול טווח תנועה מלא:

טווח תנועה מלא כאשר שיא העומס מתרחש כשהשריר במנח ארוך או קצר (בפועל מדובר על שינוי בזרוע העמסה שמשנה את דרישת המומנט השרירי אבל נכתב ״שיא העומס״ לצורך פשטות):

בחינת ההבדל בין 2 תרגילים שונים, האחד שבו השריר ארוך והשני שבו השריר במנח קצר יותר:

בנוסף ניתן לבצע מניופלציות שונות שקשורות גם לדפוס הכיווץ עצמו כמו עבודה איזומטרית במנח קצר או ארוך יותר מול עבודה דינמית (קונצנטרי/אקצנטרי).

יש לא מעט מחקרים שבחנו את הסיטואציות השונות שתיארתי.
המשותף לכולם הוא ההנחה שעבודה במנח שריר ארוך תהיה טובה יותר מאשר מנח שריר קצר.
מדוע זו ההנחה? מורכב. יש מגוון השערות, אבל סביר להניח שמנח שריר ארוך יותר מאפשר לייצר עומס מכני גדול יותר על סיבי השריר בשל מספר רעיונות מכניסטים שונים. הבולט שבהם הוא דרך חישת החלבון הענק ״טיטין״ שייתכן ומשמש כחיישן לזיהוי עומסים שמופעלים על השריר (מכנורצפטור).

בשביל להבין את העניין הזה צריך להכיר את עקומת אורך-מתח. לפי עקומה זו, סרקומרים (יחידת הכיווץ הבסיסית של השריר) יכולים לפעול בחלק היורד (Descending), העולה (Ascending) ובאזור הפלאטו של עקומות אורך-מתח.

באופן כללי, סרקומרים שנמצאים באזור הפלאטו נמצאים בחפיפה אופטימלית ויכולים להפיק כוח בצורה הטובה ביותר. כאשר אורך הסרקומר יוצא מאזור הפלאטו לחלק היורד או העולה, אנחנו מתחילים לראות ירידה בכוח האקטיבי של השריר. לא כל השרירים פועלים רק באזור הפלאטו. חלקם יכולים לפעול יותר בחלק העולה של עקומת אורך-מתח, חלקם יפעלו יותר בפלאטו וחלקם גם יכולים להגיע לחלק היורד, למשל דרך מתיחה של השריר.

לרוב כאשר אנחנו בוחנים שרירים במנח שריר ארוך יותר אנחנו מנסים לבצע מניפולציה ולהוביל את השריר לחלק היורד של עקומת אורך-מתח. בחלק זה הכוחות הפסיביים של השריר גדולים יותר, ייתכן ויכולת הפקת הכוח גבוהה יותר וכתוצאה מכך אולי תתקיים היפרטרופיה שרירית גבוהה יותר בשל העומס המכני שאותו תיארתי לפני.

מחקר חדש

מחקר חדש שטרם פורסם רשמית מנסה להוסיף לנו מידע מאוד חשוב בנושא. היתרון הגדול של המחקר החדש הוא שהנבדקים ביצעו מגוון של תרגילים בעזרת מכשור מיוחד שמאפשר לשמור על טווח התנועה זהה אולם הוא משנה את אופי ההעמסה על השריר (דרישות המומנט):

• שיא העומס כאשר השריר במנח ארוך
• שיא העומס כאשר השריר במנח קצר.

כאמור תוך כדי שמירה על כל שאר המשתנים בצורה זהה. המצב הזה די דומה לדוגמת ההרחקת כתפיים עם כבל מול משקולות רק שבמקרה הזה התרגילים היו זהים לחלוטין.

החוקרים השתמשו במכשירים של חברת ״PRIME Fitness״ שמאפשרים לייצר פרופיל התנגדות שונה בצורה די פשוטה. המכשירים היו הרחקת כתף/פרפר, הרחקת כתפיים, פשיטת ירך:

למחקר גויסו 20 נבדקים לא מאומנים ומערך המחקר היה תוך נבדקי שבו כל יד/רגל של הנבדקים מבצעת את אותו התרגיל בדיוק כאשר פעם אחת שיא העומס במנח שריר ארוך ופעם אחת במנח שריר קצר. הנבדקים ביצעו 2 אימונים בשבוע למשך 10 שבועות כאשר בכל תרגיל הם מבצעים 4-5 סטים (תלוי תרגיל) ו 8-12 חזרות לכשל.

החוקרים התעניינו בשינוי בחתך שריר הדלתויד האחורי והאמצעי (כתפיים) ב 3 נקודות שונות לאורך שריר, חתך שריר הפקטורליס (חזה) ב 3 נקודות ונפח שריר הגלוטוס מקסימוס (ישבן). בנוסף החוקרים בחנו את השינוי בכוח השרירי על מדידת חזרה מירבית (1RM).

ממצאים מפתיעים

ממצאי המחקר הראו שהנבדקים עלו במסת השריר ב 2 הוריאציות אולם לא התקבלו ראיות להבדלים סטטיסטים בין השרירים השונים:

כמו כן, לא נמצא הבדל בנפח שריר הישבן:

בנוסף, לא נמצאו הבדלים גם במבחן חזרה מירבית.

איך מחברים את הכל ביחד?

המחקר בחן השוואה ישירה בין שני פרופילי התנגדות שונים כזה שבו שיא העומס (דרישות מומנט) מתרחש באורך שריר קצר יותר וכזה שבו שיא העומס מתרחש כאשר השריר ארוך יותר. בניגוד להשערה של החוקרים, לא נמצא כל יתרון לפרופיל התנגדות כאשר השריר במנח ארוך, לא מבחינת היפרטרופיה ולא מבחינת כוח מירבי.

למה? לא בטוח שיש מספיק תשובות אבל כפי שציינתי, עקומת אורך-מתח מתארת כיצד הכוח האקטיבי של הסרקומרים משתנה כפונקציה של אורך השריר. כאשר יש אזור עולה, פלאטו ואזור יורד. לפי השערות קודמות, יש שרירים שפועלים לאורך כל שלושת האזורים הללו, בעוד אחרים כמעט ואינם מגיעים לאזור היורד בטווחי התנועה שבהם השריר עובד בדרך כלל. מכאן נוצרה השערה שלפיה תתקבל היפרטרופיה גדולה יותר כאשר העומס המרבי מופעל באזור שבו יש ייצור כוח גבוה יותר. אם לשריר יש יתרון בלעדי בשלב היורד של עקומת אורך-מתח, נצפה לראות יתרון בעבודה במנח שריר ארוך.

במחקר הנוכחי נטען שהכתף האמצעית והחזה אכן פועלים על פני כל טווח העקומה, ולכן ייתכן שמראש אין יתרון ביולוגי מובהק לאימון באורך קצר או ארוך שלהם, מה שמתיישב היטב עם העובדה שלא נצפה הבדל בהיפרטרופיה בין המצבים. אולם אני לא בטוח שזה אכן המצב מאחר שגם שרירי החזה (למעט הפקטורליס מינור) וגם שרירי הדלתויד (למעט הכתף האחורית), יכולים לעבוד בחלק היורד של עקומת האורך מתח ולכן תיאורטית יכולים להרוויח מעבודה במצב שריר ארוך יותר:

לגבי הכתף האחורית כפי שציינתי, הוצע בעבר שהוא אינו יכול להגיע לאזור היורד של עקומת האורך-מתח, ולכן לא היה צפוי שירוויח מאימון באורך ארוך.

גם בעבור שריר הישבן, המחקר הנוכחי לא תומך בקיומו של יתרון כזה. החוקרים מציינים שמחקרים קודמים שהראו יתרון לאימון כאשר השריר במנח ארוך כללו לעיתים נפח אימון גבוה יותר בקבוצה שביצעה את התרגיל במנח ארוך, כך שהיתרון שנמצא שם עשוי להיות מוסבר בנפח ולא בפרופיל העומס עצמו. אני לא מכיר יותר מדי מחקרים שביצעו מניפולצייה שכזו אבל אחד מהם שהשווה בין סקוואט להיפטרסט, לא מצא הבדל בהיפרטרופיה השרירית של הגולטוס מקסימוס למרות הבדלים בדרישת המומנט של הגלוטוס. בסקוואט כאמור גדולה יותר כאשר הגלוטוס במתיחה ואילו בהיפטרסט גדולה יותר כאשר הגלוטוס בכיווץ.

מבחינה מכניסטית, סביר שתיאוריות של אורך-מתח ומודלים מכניסטיים של מומנטים ופרופילי התנגדות אינן מצליחות כיום להסביר בצורה מלאה את דפוסי ההיפרטרופיה שנצפים בפועל. בפועל נראה כי שרירים שונים מסוגלים להגיב בצורה דומה גם כאשר שיא העומס מתרחש באורכי שריר שונים, לפחות באוכלוסייה לא מאומנת ובמסגרות אימון בעלת נפח ועצימות מספקים. במילים אחרות, עצם החשיפה לעומס מכני משמעותי לאורך טווח תנועה רחב מספיק, עשויה להיות הגורם הדומיננטי להיפרטרופיה ולא המיקום המדויק של שיא המומנט בתוך הטווח.

חשוב לי לציין שיש כאן בחינה של נושא אחד בלבד בתחום המניפולציות על אורכי השריר ואין זה אומר שמניפולציות אחרות לא יניבו תועלת. בסופו של יום יש לנו מגוון מחקרים שמראים שעבודה בטווח חלקי במנח ארוך (תחילת טווח התנועה לרוב), תניב היפרטרופיה שרירית זהה ואולי אפילו מעט טובה יותר מאשר ביצוע טווח מלא.
ייתכן והסיבה לכך קשורה בעומס מכני רב יותר בחלק היורד של עקומת האורך מתח. נצטרך להכריע בשאלה הזאת בעתיד.

מגבלות חשובות

ראשית, כל המשתתפים היו לא מאומנים, דבר שידוע כמאפיין אוכלוסיות שמפתחות היפרטרופיה גדולה מאוד כמעט מכל גירוי סביר, ולכן ייתכן שאפקטים עדינים שקשורים לפרופיל ההתנגדות לא זוהו.

שנית, נעשה שימוש במערך תוך נבדקי במטרה לצמצם הבדלים גנטיים ותזונתיים , אך לא הייתה קבוצת ביקורת נפרדת, ולכן קשה להעריך עד כמה השינויים שנצפו חורגים מטווח שגיאת המדידה לאורך זמן. בנוסף לכך, קיים פוטנציאל להשפעת cross-education, כלומר אימון של גפה אחת עשוי להשפיע נוירולוגית גם על הגפה השנייה, מה שיכול לצמצם הבדלים בין התנאים בכוח השרירי גם כאשר העומסים עצמם שונים.

שלישית, החוקרים לא דיווחו על שינויי המומנט בפועל. זאת אומרת אין מידע לגבי ההשפעה של המניפולציה שבוצעה עם שינוי אופי ההעמסה ולכן קשה לדעת עד כמה המניפולציה השיגה את המטרות שלה.

המלצה פרקטית

בשורה התחתונה, אל תסבכו את זה יותר מדי. יש לכם המון תרגילים לבחור מהם ואם אתם מתכוונים להתאמן לאורך כל החיים, מן הראוי שתתנסו בשלל רחב של תרגילים. אם עליכם לבחור בין 2 תרגילים שונים כאשר האחד מוביל את השריר למנח ארוך והשני למנח קצר יותר, תבחרו בתור כלל אצבע את התרגיל עם המנח הארוך יותר. לדוגמה, כפיפת ברכיים בשכיבה (קצר) מול כפיפת ברכיים בישיבה (ארוך):

עדיין לא ראינו עבודה שבה מנח ארוך מראה נחיתות ביחס למנח קצר, כנ״ל לגבי עבודה בטווח תנועה חלקי במנח ארוך מול טווח תנועה מלא.

בחירת תרגילים נכונה היא רק אספקט אחד של האימון שיש לתת לו משקל ראוי אבל לא משקל יתר. יש פקטורים רבים וחשובים נוספים ששווה להתייחס אליהם ויש מגוון רחב של תרגילים שיכולים להוביל לאדפטציות חיוביות לאורך זמן. ההמלצה שלי היא להתנסות בשלל רחב של תרגילים ולבחון מה נוח לכם יותר ומה מקדם אתכם יותר. נקודת מוצא טוב תהיה להתחיל עם תרגילים במנח שריר ארוך.

רוצים ללמוד עוד על בניית שרירים? לחצו על התמונה