כן, אני יודע, את לא רוצה להיות שרירית מדי ואת לא רוצה להראות כמו “גבר”. אז אני לא הולך להשלות אותך אני הולך לכתוב רק את האמת וגם אם האמת הזאת לא מסתדרת לאנשים אחרים.
בואי נשים את הקלפים על השולחן: יש לנו ה-מ-ו-ן מחקרים שמראים שנשים יכולות להעלות
מסת שריר *יחסית* בדומה לגברים, לפחות שנמדדו בטווח הקצר. מה הכוונה ביחסית? ז״א שאם גבר העלה 5% בחתך שריר מסוים אישה יכולה להעלות את אותם 5% אבל מבחינה אבסולוטית (בק״ג) הכמות תהיה שונה מאחר שגברים מתחילים עם מסה יותר גדולה מלכתחילה.
לכן, אם גבר העלה 5% בשריר ששוקל 2 ק״ג, המספר האבסולוטי יהיה גדול יותר משל אישה שהעלתה את אותם 5% כשהשריר שוקל 1 ק״ג.
שימו לב לאנליזה הזו [1] שמראה לנו שנשים וגברים עולים במסת השריר בצורה די זהה. בחלק מהמחקרים לנשים אפילו היה יתרון:
אמרו לכן כל החיים שהבעיה נעוצה בזה שיש לכן מעט טסטוסטרון? נכון, אכן קיים פחות אבל במבחן התוצאה אנו רואים שזה לא הגורם היחיד שמשפיע ונשים יכולות להעלות כמות יפה של שריר אפילו אם בטווח הארוך זה יהיה פחות משל גבר טיפוסי.
בשקלול כל הנתונים הנ״ל נשאל את השאלה: האם אישה יכולה להראות ״גדולה״ או ״גברית״ או פשוט ״שרירית״ כתוצאה מאימונים? התשובה היא כן (בכוונה לא נכנסתי לעניין של מה זה ״גדולה״ או מה זה ״גברית״. אנשים שונים = טעם שונה. לקחתי מושגים מה Mainstream שלדעתי בכלל לא צריכים להיות בשימוש).
עכשיו אני אשאל כמה שאלות אחרות, האם זה צריך לשנות לך? האם זה צריך למנוע ממך להרים משקולות? התשובה היא לא! בואו נבין למה אימוני כוח לנשים כל כך חשובים.
הסיבות לכך שאימוני כוח לנשים הם הבחירה הנכונה
1. הרכב הגוף – בסעיפים הבאים אני הולך לדון בסיבות העיקריות לכך שלמרות שאת יכולה להעלות מסת שריר זה ממש לא אמור לאיים עלייך ומדוע זה הולך לשרת אותך.
תזונה – זו כנראה הסיבה המשמעותית ביותר לכך שאתן לא הולכות להראות כמו רמבו בעתיד הקרוב. בואו נתחיל מזה שבשביל להעלות מסת שריר בצורה אפקטבית עלינו להיות ב *עודף קלורי*. תקראו את זה שוב. רוב רובן של הנשים שלא מרוצות מהגוף שלהן, לרוב גם לא מרוצות מהמשקל שלהן ואם להיות יותר ספציפי: מאחוז השומן שלהן. אני כמעט תמיד שומע בקשות להוריד קצת שומן מהבטן, מהירכיים, מהידיים או לא יודע מה וכמעט תמיד זה מגיע בליווי ״אני רוצה ישבן מוצק יותר״.
בשביל שמסת השריר שלכן תעלה בכמות שבאמת ״תאיים״ עליכן, אתן צריכות להיות בעודף קלורי, להתאמן בצורה מאוד מסוימת, להסתמך על כך שיש לכן גנטיקה מתאימה ועוד כמה פקטורים קטנים ואז אולי לאחר כמה שנים תוכלו להיות עם מסת שריר מכובדת. כל עוד הדברים הללו לא קורים אין שום סיכוי שתצליחו להעלות כמות שריר גדולה בזמן שאתן בגרעון קלורי (יורדות באחוז השומן).
יודעות מה, אפילו אם לא תהיו בגרעון קלורי אלא במאזן נטרלי כביכול (לאורך זמן לא עולות ולא יורדות במשקל) עדיין לא תעלו כמות גדולה של מסת שריר גם אם תתאמצו ממש. תעשו ניסיון, כנסו למכון הכושר שלכן וחפשו *גברים* עם מסת שריר גדולה. אלא אם אתן מתאמנות ב Golds Gym Venice אני בספק אם תמצאו הרבה.
מה שבטוח היחס לא יהיה כזה גבוה. אז אם גברים שרוצים לבנות שרירים מתקשים ומתבלבלים בתהליך, אז על אחת כמה וכמה נשים. הנשים שאולי נראות גדולות הן אלו שגם ככה על אחוז שומן גבוה + מסת שריר גדולה + מבנה גוף מסוים וכמובן אלו שלוקחות *סטרואידים אנאבוליים* שגורמים להן להראות שריריות ביותר ובעלות מאפיינים זכריים.
אם האימונים גורמים לכן לעלות 5-10 קילו במשקל כי לא ביצעתן התאמות תזונתיות, אז אל תתפלאו שאתן ״מרגישות גדולות״… עליתן במשקל, אי אפשר לצפות למשהו אחר ואפילו גם במקרה כזה
אני אעז ואומר שאם תעלו 5 קילו של שריר מול 5 קילו שומן, ה 5 קילו של שריר יראו הרבה יותר טוב. הבעיה העיקרית של מרבית הנשים (והאנשים) שאני מכיר היא לא בעיית ״עודף שרירים״.
דיאטה ללא פעילות – לצערנו, רוב הנשים אינן מתאמנות כשהן מבצעות דיאטת הרזייה כזו או אחרת וזה גורם לבעיה גדולה מאוד: הירידה במשקל איננה איכותית.
מה זאת אומרת? יש לנו עשרות אם לא מאות מחקרים שמראים שבדיאטה ללא פעילות גופנית אנחנו מאבדים מסת גוף רזה (מסת גוף רזה = כל דבר שלא שומן). כלל אצבע אומר שבהעדר אימון, הירידה תהיה 75% ממסת השומן ו 25% ממסת הגוף הרזה וכלל זה תלוי בלא מעט גורמים התחלתיים אינדיבידואלים אז לא צריך לייחס לזה דיוק אלא רק כלל אצבע. חלק מאותה ״מסת גוף רזה״ יהיה ״מסת שריר״. אובדן של מסת שריר זה סיפור מאוד מאוד קריטי גם מבחינה אסתטית וגם מבחינה תפקודית.
מה *לא* משמר את מסת השריר שלכן בצורה אופטימלית?
ניחשתן נכון, בחיר ליבה של כל אישה: האימון האירובי. לצערנו אימונים אירוביים עדיין לא מאתגרים את השרירים שלנו מספיק בכדי שהגוף יגיד לעצמו ״היי, בואו נשמור על השרירים שלנו!״ אבל מה כן משמר את השרירים שלנו בזמן דיאטה? אימוני התנגדות (משקולות בין השאר)! המחקר מראה שכאשר אנחנו משלבים אימוני התנגדות בזמן דיאטה, מסת השריר שלנו נשמרת ואף יכולה לעלות מעט. אני לא אומר לזנוח את האירובי, יש אנשים שיעשו בשכל אם ישלבו אירובי בזמן דיאטה וכמובן שלפעילות אירובית יש יתרונות בריאותיים מסוימים אבל היא לא מספיק טובה למסת השריר שלנו. פשוט שנו את סדר העדיפות בחוכמה ודעו לשלב לפחות 2-3 אימוני התנגדות בשבוע.
נקודה נוספת שיש לחשוב עליה היא ההשפעה השלילית של כמות גדולה של פעילות אירובית + גרעון קלורי גדול מהתזונה. השילוב הזה נפוץ ביותר אצל נשים שכל מה שהן רוצות הוא לראות *מספר* על המשקל ללא התייחסות להרכב הגוף. למה השילוב הזה יכול להיות בעייתי במקרים מסוימים? ישנו נושא חשוב שנקרא ״זמינות אנרגטית״. מבלי להכנס להסברים מורכבים אנחנו לא רוצים להוריד יותר מדי קלוריות מהתזונה בשילוב עם הוצאה אנרגטית גדולה מפעילות מאחר שיכולה להיות לכל הסיפור הזה השפעה שלילית על אספקטים בריאותיים שונים.
גרביטציה – ללא אימוני התנגדות. השרירים שלכן יתפרקו, פשוטו כמשמעו. רקמת השומן בגוף הינה רקמה שרגישה לכוחות הטבע. היא לא נמצאת במתח ולכן גם נוטה להיות מושפעת הרבה יותר מכוח המשיכה לצערנו. לעומת זאת, שריר הוא אקטיבי שפועל במתח גדול הרבה יותר. אם תרצו, שומן אוהב לצנוח, שריר פחות. תחשבו בדיוק מה זה אומר על אזורים אסטרטגיים בגוף שלכן. רוצות ישבן מוצק? תאמנו את השרירים שלכן!
זה מחזיר אותנו לסעיף הקודם: בזמן דיאטה אתן רוצות לשמר כמה שיותר מסת שריר. קחו כל אישה על משקל מסוים, תשאירו אותה על אותו משקל אבל תורידו לה קצת את אחוז השומן ובום קיבלתם אישה שנראית אחרת. כמובן שיש כאן היבטים סובייקטיבים אבל אנחנו מדברים בכלליות. מכירות את אלו שמראות תמונות לפני ואחרי על אותו משקל גוף? אלו הנשים שהשכילו להבין שמשקל זה בסך הכל מספר שלא אומר כ-ל-ו-ם. מה שמשנה לנו זה הרכב גוף. אישה יכולה להראות שונה לחלוטין על אותו משקל והכל יהיה תלוי במסת השריר שלה ובאחוז השומן שלה. מעבר לכל זה, תמיד אפשר לעבוד על אזורים מסוימים בגוף בצורה שונה. רוצה להתרכז בישבן? אין בעיה, אפשר לעבוד עליו בצורה ממוקדת ובנפח גדול יותר, לא אוהבת את שרירי הכתפיים? אין בעיה, אפשר להוריד נפח אימון מאזורים אלו.
הכל פתיר.
2. כוח – אם כל הסיבות האסתטיות שהוצגו לא מספקות אתכן אז אולי תשמחו לדעת שאימוני התנגדות יהפכו אתכן לחזקות! אני לא מכיר הרבה אנשים שאוהבים להיות או להרגיש חלשים. יש לנו לא מעט מחקרים שמראים שנשים מפתחות כוח בצורה זהה לגברים ולפעמים אפילו יותר מהר. אני אעז ואומר, ככל שתהיו יותר חזקות כך גם תראו יותר טוב מבחינה חיצונית. מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים, קניות מהסופר בנגלה אחת, בטחון עצמי גבוה יותר הכל בהישג יד! תשמחו לדעת שאם במקרה לא תרצו להעלות מסת שריר באזור מסוים, עדיין תוכלו להתחזק גם בלי להעלות את מסת השריר בצורה כל כך משמעותית.
שימו לב לכך שנשים עולות בכוח כמו גברים ולעתים בצורה אפילו טובה יותר:
3. צפיפות עצם וסרקופניה – עם הגיל יכולה להיות ירידה בצפיפות העצמות בגוף. בשלב ההתחלתי הירידה הזו נקראת ״אוסטאופניה״ אבל כשהתהליך מתקדם זה נקרא ״אוסטאופורוזיס״. יש לנו כמות גדולה של מחקרים שמראה את ההשפעה החיובית של אימוני התנגדות על צפיפות העצם.
בעולם שבו אוסוטאופרוזיס נמצא מעבר לפינה ומעלה את הסיכון של נשים לסבול משברים ככל שהגיל עולה, חשוב שיהיה לנו כלי עוצמתי שיוכל לעזור לכן להלחם בחזרה. ככל שתתחילו יותר מוקדם כך תרוויחו בגיל מאוחר יותר.
סרקופניה היא ירידה פתולוגית במסת השריר שקורת עם העליה בגיל. לסרקופניה קיימות סיבות רבות אבל הפתרון הטוב ביותר בשביל למנוע אותה הוא ביצוע של אימוני התנגדות. סרקופניה מקושרת ישירות עם סיכון גדול יותר לתמותה, לתפקוד לקוי ולבריאות לקויה באופן כללי.
4. אימוני כוח לנשים משפרים את הבריאות הפיזית והנפשית ב 1001 קטגוריות שונות – יש לנו אינספור מחקרים שמראים את ההטבות של פעילות גופנית בכלל ופעילות אנאירובית בפרט על שלל אספקים בריאותיים שונים. אין שום סיכוי שאצליח אפילו לכסות חלק מהדברים שמשתפרים כתוצאה מאימוני משקולות אבל אפשר לראות את חלקם בתמונה (מתוך ההרצאה ״אימוני התנגדות לאורך החיים״):
כפי שניתן לראות יש לנו בערך 84000 סיבות להרים משקולות ו 0 סיבות לא להרים משקולות. אתן לא צריכות לדאוג מכך שתהיו גדולות או משהו אלא אם אתן אוכלות בשביל עלייה במסה ועל הדרך עולות במשקל בצורה שאינה פרופורציונלית. במצב כזה יתכן ותראו ״גדולות״ לא בגלל מסת השריר אלא בגלל שפשוט עליתן הרבה במשקל ומסת השריר הייתה חלק מכך. אם תדעו לשמור על אחוז שומן ומשקל שמחמיא לגופכן אז הוספה של מסת שריר תעשה לכן רק טוב. רוצות ישבן יותר מוצק? משקולות, רוצות ירכיים מעוצבות יותר? משקולות, רוצות ידיים חטובות יותר? משקולות. לא משנה איך נסתכל על זה, משקולות (בשילוב עם תזונה הולמת כמובן) יניבו תוצאות טובות הרבה יותר מכל אופציה אחרת.
אחרי ששיכנעתי אתכן, קחו 10 טיפים כלליים:
אני חושב שהמסר של הפוסט הזה הוא חד וברור, אך אני רוצה להדגיש את חשיבות בחירת איש המקצוע לתהליך וכן לגעת בכמה נקודות נוספות
(בטוח שיש עוד 100):
- תפריט תזונה מקבלים מתזונאי מוסמך ובהתאמה אישית. שימו לב לזה מאחר שהרבה נשים מפספסות את החלק הזה ונופלות בפח. הן נשאבות לתמונות של לפני-אחרי ולא מודעות לנזקים ארוכי הטווח ששרלטנים עושים. הן לא רואות את ״היום שאחרי” ואת הנזקים הפיזיולוגיים והפסיכולוגים שיכולים לקרות.
אני ראיתי את הדברים האלה לאורך השנים שאני בתחום. מבחינתי מאמנים יכולים להכווין מתאמנים בקווים כלליים וללמד עקרונות ניהול תזונה כלליים אבל כתיבת תפריט בפועל היא העבודה של דיאטנים (ועוד הרבה מעבר לכתיבת תפריט). - 1200 קלוריות זה לא מספר קסם!! לאנשים שונים יש דרישות אנרגטיות שונות. שימו לב לחלק הזה. הוא אמור להפתר על ידי סעיף 1.
- יש המון מאמנים בחוץ, חלקם טובים, חלקם פחות. עשו שיעורי בית לפני שאתן בוחרות אחד.
- זה לא הכל או כלום. אתן לא חייבות להגיע לקצה גבול היכולת בכל אימון. אנחנו משתפרים כשאנחנו מעמיסים על הגוף בצורה הדרגתית לאורך זמן. לא כל אימון צריך להיות אגרסיבי ולא כל אימון צריך לגרום לכן לצאת ממנו על כסא גלגלים. עבדו בחוכמה, תישנו טוב, תאכלו כמו שצריך ותדאגו למספיק ויטמינים ומינרלים בתפריט שלכן. לפעמים לקחת צעד אחורה זו אסטרטגייה נבונה.
- תהליך שינוי הרכב הגוף הוא תהליך ארוך טווח. שימו לב שאתן לומדות דברים חדשים ושאתן מקבלות מספיק כלים שישרתו אתכן גם אחרי שתגיעו למטרה שלכן.
- חלק גדול מסרטוני תרגילים שאתן רואות ביו-טיוב, אינסטגרם וכוי לא באמת באים לשרת אתכן שכן הם מפספסים לרוב את הבסיס. גוף טוב בונים קודם כל על ידי תרגילי בסיס. כל הוריאציות המוזרות והכביכול ״סקסיות״ שאתן רואות הן ה 5% האחרונים של התהליך. תתחילו מללמוד סקוואט, דדליפט, היפ-טרסט, משיכות, לחיצות וככל שתתקדמו ואם תרצו, תתנסו בתרגילים “מעניינים”. אני תמיד מציע ללמוד את תנועות היסוד שבתמונה (מתוך ״סדנת האימונים המדעית לבניית שרירים״):
- שיעורי סטודיו זה דבר נחמד אבל זה לא באמת הולך להוסיף יותר מדי למסת השריר שלכן. לרוב אלו אימוני אירובי בעצימות בינונית/גבוהה והם לא מספקים גירוי מספיק טוב. אפשר להתווכח על שיעורי בודי-פאמפ ודומיו אבל דעתי (וגם חלק מהמחקר) שהם מפספסים המון. רוצות לעשות? עשו זאת כתוספת ולא ככלי עיקרי. חשוב מאוד שתתייעצו עם מאמן מוסמך מאחר חלק מהשיעורים יכולים להוביל לעומס מערכתי גדול ולפגוע בהתאוששות מאימוני הכוח שלכן. כנ״ל לגבי פילאטיס ויוגה אלו לא כלים מספיק טובים בשביל לבנות שרירים.
- בצעו מעקב אחר השינוי שלכן על ידי תמונות, סרט מדידה, משקל ובגדים. השתדלו להמנע ממכשירים למדידת אחוזי שומן ובמיוחד המנעו ממשקלים שמתיימרים למדוד את אחוזי השומן שלכן (גם לא למעקב!). המכשירים הללו אינם מדויקים בעליל והם רק יכולים לשחק לכן בראש ולרוב לגרום לכן להרגיש רע עם עצמכן. אין דבר יותר חשוב מהרגשה אישית ותאמינו או לא גם מהפידבק של הסביבה, הם רואים אתכן בעיניים יותר אובייקטיביות.
- שורפי שומנים זה דבר שקיים באגדות. אל תתפתו לקחת חומר כזה או אחר גם אם הבטיחו לכן שהוא יוריד אתכן 15 קילו ביומיים.
- אמנם כתבתי במאמר על אימוני משקולות אבל ניתן להשיג הטבות דומות גם אם עובדים עם מכונות במכון ועם משקל גוף, כל עוד יודעים מה עושים באמת ומיישמים עקרונות אימון נכונים.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
איך להוריד את השומן הבטני
8 מיתוסים לגבי ירידה במשקל
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
איך לרדת במשקל ובמסת השומן
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
מחקר שמשווה בין גברים לנשים: PMID: 32218059
