נפח האימון הוא פקטור סופר משמעותי בכל מה שקשור לאדפטציות לאימון הכוח. יש לנו כמות מחקר די גדולה שמראה את הקשר בין נפח אימון גדול יותר להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר וייתכן שגם לשיפור בכוח השרירי. עם זאת, חשוב לציין שיש לנו לא מעט מגבלות למחקרים ולכן אנחנו צריכים לקחת את מכלול ההמלצות בתור קו מנחה […]
בשנים האחרונות אנחנו מבינים יותר ויותר את החשיבות לביצוע תנועות בטווח תנועה מלא ובעיקר את החשיבות של הדגשת מתיחת השריר בקצה טווח התנועה. כתוצאה מההבנה הזאת, ניתן לנבא איזה תרגילים כדאי לבצע ובאילו טווחים בשביל למקסם את ההיפרטרופיה השרירית. אני לא חושב שההבנה שלנו קרובה ללהיות מושלמת אבל אנחנו בהחלט מתקדמים. דוגמא לסיפור הזה אפשר […]
דיכאון קליני הוא הפרעה נפשית, המאופיינת בסימפטומים של מצב רוח ירוד, הערכה עצמית נמוכה ואובדן עניין והנאה מפעילויות מהנות (לפחות שבועיים). בנוסף ייתכנו חרדות, הפרעות שינה, ירידה בתיאבון, חוסר מרץ, ומחשבות פסימיות בדרגות שונות, לעתים עד כדי מחשבות של חוסר טעם לחיים ואובדניות. כמובן שדיכאון קליני מוביל לירידה רצינית בתפקוד. לטיפול בדיכאון יש מגוון אפשרויות […]
צריכת חלבונים חשובה מאוד למתאמנים. אדפטציות פיזיולוגיות ברמת השריר ורקמות החיבור תלויות בכמות מספקת של חומצות אמינו חיוניות (שהגוף לא יכול לייצר) ואלו מגיעות מהתזונה. יש לא מעט חוסר בהירות בנוגע לצריכת חלבונים והמאמר הבא יענה על שאלות נפוצות בנושא. 1. אם המטרה שלי היא בניית שרירים מקסימלית, כמה חלבון אני צריך לאכול ביום? […]
דרגת המאמץ שלנו בתוך הסטים חשובה ביותר לצורך יעילות האדפטציות לאימון הכוח. בתוך סט נתון ניתן להשאיר מספר חזרות בקנה או להגיע לקצה גבול היכולת מה שנקרא ׳כשל שרירי׳. בעולם המדע יש דיון ער לגבי ההגדרה של ‘כשל שרירי’. כיום, כשל שרירי מוגדר כחוסר היכולת להשלים עוד חזרה אחת נוספת, כאשר המתאמן בפועל מנסה לבצע […]
היפרטרופיה שרירית מושגת כאשר סינתזת החלבון השרירית גוברת על קצב פירוק החלבונים בשרירים. ניתן להגיע למצב שכזה בין היתר על ידי גירוי שמגיע מהתנגדות חיצונית ומוביל לעומס מכני מוגבר על סיבי השריר. אחת מהשיטות הטובות ביותר להשיג את אותו עומס מכני מיוחל הוא בעזרת שימוש במשקולות, מכשירים, רצועות אימון, גומיות ואפילו משקל גוף. השיטה המקובלת […]
שרירי ישבן חזקים וחטובים הם לא רק אסתטיקה. הם חיוניים לביצועים מיטביים, לתפקוד טוב יותר ולמניעת פציעות. הרבה מאוד אנשים מנסים למקד את האימונים שלהם בשרירי הישבן ולהשיג תוצאות מרשימות דרך בחירת תרגילים חכמה יותר ושימוש במניפולציות אימון שונות. תרגיל ההיפ טרסט צבר תאוצה גדולה בשנים האחרונות ונראה שהוא הפך להיות ״התרגיל״ לפיתוח שרירי הישבן. […]
דרגת המאמץ שלנו באימון יכולה להשפיע רבות על ההתקדמות שלנו לאורך האימונים שלנו. במאמר הבא אני אדון בכל הסיפור הזה של מאמץ באימון לצורך עלייה במסת השריר. אתם תכירו את קונספט ה-׳חזרות אפקטיביות׳ ואיך הקונספט הזה יכול לעזור לנו להבין תהליכים שונים. אני הולך ״לירות״ את מה שיושב אצלי בראש ואת מה שאני מלמד אנשים […]
זמן מנוחה בין סטים באימון יכול להשפיע בצורה ישירה על בניית השרירים שלנו. הפוסט הבא ינסה להסביר בקצרה את המורכבות של הסיפור הזה. באופן כללי חשוב לציין שאין לנו יותר מדי מחקרים שהשוו בין זמן מנוחה קצר מאוד (נניח 60 שניות ומטה) אל מול זמן מנוחה ארוך יותר (נניח 60 שניות ומעלה) ולכן אנחנו צריכים […]
התאוששות טובה מאימונים תאפשר לנו להתקדם בצורה טובה יותר לאורך זמן מבלי לסכן את עצמנו בפציעות מיותרות. לא מעט מתאמנים מפספסים את החשיבות של התאוששות מאימונים כמשפיעה על האפדטציות לאימון. אני נתקל המון פעמים באנשים שבטוחים שעבודה רבה יותר או תדירה יותר בהכרח תוביל בטווח הארוך לאדפטציות טובות יותר. הנושא הזה סופר מורכב ואפשר להרחיב […]
חקר ״עייפות שרירית״ הוא אחד מהנושאים המורכבים ביותר כיום במדעי הספורט. שנים של מחקר ואנחנו עדיין לא יודעים להסביר בצורה מספיק טובה מה באמת קורה שם. אחת מהתופעות שאני מניח שכל מתאמן כוח נתקל בהן הוא תופעת ״העייפות המצטברת״. זאת אומרת שבניגוד לתחושת ה״שורף לי ואני חייב להפסיק״ ייתכן ויש לנו גם עייפות שמצטברת לאורך […]
כן, אני יודע, את לא רוצה להיות שרירית מדי ואת לא רוצה להראות כמו “גבר”. אז אני לא הולך להשלות אותך אני הולך לכתוב רק את האמת וגם אם האמת הזאת לא מסתדרת לאנשים אחרים. בואי נשים את הקלפים על השולחן: יש לנו ה-מ-ו-ן מחקרים שמראים שנשים יכולות להעלות מסת שריר *יחסית* בדומה לגברים, לפחות […]
מי אני? 10 עקרונות לזיהוי בולשיט
למה אתן צריכות להרים משקולות
איך שרירים גדלים
האם טיפולים לא מבוססים עובדים
שאלות ותשובות – 1
ממתיקים מאלכותיים
אדפטציות מטבוליות / פגיעה במטבוליזם
נפח אימון לעליה במסת שריר
הומופאתיה (מים יקרים)
שאלות ותשובות (2)
כשל שרירי ורגשי
בריאות להמונים
איך יורדים במשקל
חלבונים לבניית שריר
חלבונים לבניית שריר
שאלות ותשובות 3
היזהרו מתוספי תזונה
אנחנו משתמשים בעוגיות כדי לאפשר תפקוד בסיסי ולבצע פונקציות מסוימות. כאן ניתן לנהל כל קטגוריה.