קטגוריה: פעילות גופנית

כשל שרירי לא מוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר

דרגת המאמץ שלנו בתוך הסטים חשובה ביותר לצורך יעילות האדפטציות לאימון הכוח. בתוך סט נתון ניתן להשאיר מספר חזרות בקנה או להגיע לקצה גבול היכולת מה שנקרא ׳כשל שרירי׳. בעולם המדע יש דיון ער לגבי ההגדרה של ‘כשל שרירי’. כיום, כשל שרירי מוגדר כחוסר היכולת להשלים עוד חזרה אחת נוספת, כאשר המתאמן בפועל מנסה לבצע […]

דרופ סט – השיטה היעילה ביותר לפיתוח שרירים?

היפרטרופיה שרירית מושגת כאשר סינתזת החלבון השרירית גוברת על קצב פירוק החלבונים בשרירים. ניתן להגיע למצב שכזה בין היתר על ידי גירוי שמגיע מהתנגדות חיצונית ומוביל לעומס מכני מוגבר על סיבי השריר. אחת מהשיטות הטובות ביותר להשיג את אותו עומס מכני מיוחל הוא בעזרת שימוש במשקולות, מכשירים, רצועות אימון, גומיות ואפילו משקל גוף. השיטה המקובלת […]

היפ טרסט מול סקוואט – מה עדיף לישבן חטוב?

שרירי ישבן חזקים וחטובים הם לא רק אסתטיקה. הם חיוניים לביצועים מיטביים, לתפקוד טוב יותר ולמניעת פציעות. הרבה מאוד אנשים מנסים למקד את האימונים שלהם בשרירי הישבן ולהשיג תוצאות מרשימות דרך בחירת תרגילים חכמה יותר ושימוש במניפולציות אימון שונות. תרגיל ההיפ טרסט צבר תאוצה גדולה בשנים האחרונות ונראה שהוא הפך להיות ״התרגיל״ לפיתוח שרירי הישבן. […]

למה צריך להתאמץ בשביל לגדול? – מחשבות על חזרות אפקטיביות

דרגת המאמץ שלנו באימון יכולה להשפיע רבות על ההתקדמות שלנו לאורך האימונים שלנו. במאמר הבא אני אדון בכל הסיפור הזה של מאמץ באימון לצורך עלייה במסת השריר. אתם תכירו את קונספט ה-׳חזרות אפקטיביות׳ ואיך הקונספט הזה יכול לעזור לנו להבין תהליכים שונים. אני הולך ״לירות״ את מה שיושב אצלי בראש ואת מה שאני מלמד אנשים […]

זמן מנוחה בין סטים לשרירים גדולים יותר

זמן מנוחה בין סטים באימון יכול להשפיע בצורה ישירה על בניית השרירים שלנו. הפוסט הבא ינסה להסביר בקצרה את המורכבות של הסיפור הזה. באופן כללי חשוב לציין שאין לנו יותר מדי מחקרים שהשוו בין זמן מנוחה קצר מאוד (נניח 60 שניות ומטה) אל מול זמן מנוחה ארוך יותר (נניח 60 שניות ומעלה) ולכן אנחנו צריכים […]

התאוששות מאימונים – דברים שחשוב לדעת

התאוששות טובה מאימונים תאפשר לנו להתקדם בצורה טובה יותר לאורך זמן מבלי לסכן את עצמנו בפציעות מיותרות. לא מעט מתאמנים מפספסים את החשיבות של התאוששות מאימונים כמשפיעה על האפדטציות לאימון. אני נתקל המון פעמים באנשים שבטוחים שעבודה רבה יותר או תדירה יותר בהכרח תוביל בטווח הארוך לאדפטציות טובות יותר. הנושא הזה סופר מורכב ואפשר להרחיב […]

מה מוביל לעייפות שרירית לאורך מחזור האימונים?

חקר ״עייפות שרירית״ הוא אחד מהנושאים המורכבים ביותר כיום במדעי הספורט. שנים של מחקר ואנחנו עדיין לא יודעים להסביר בצורה מספיק טובה מה באמת קורה שם. אחת מהתופעות שאני מניח שכל מתאמן כוח נתקל בהן הוא תופעת ״העייפות המצטברת״. זאת אומרת שבניגוד לתחושת ה״שורף לי ואני חייב להפסיק״ ייתכן ויש לנו גם עייפות שמצטברת לאורך […]

אימוני כוח לנשים – למה אתן חייבות להרים משקולות?

כן, אני יודע, את לא רוצה להיות שרירית מדי ואת לא רוצה להראות כמו “גבר”. אז אני לא הולך להשלות אותך אני הולך לכתוב רק את האמת וגם אם האמת הזאת לא מסתדרת לאנשים אחרים. בואי נשים את הקלפים על השולחן: יש לנו ה-מ-ו-ן מחקרים שמראים שנשים יכולות להעלות מסת שריר *יחסית* בדומה לגברים, לפחות […]

כמה אימונים לעשות? הפקטורים שמשפיעים על תדירות האימון שלכם

אני נשאל לא מעט פעמים על ההשפעה של מספר ימי האימון במהלך השבוע על העלייה במסת השריר. אני חושב שיש לא מעט חוסר הבנה בנושא הזה ובמאמר הבא אנסה לעשות מעט סדר. בואו ננסה להבין כמה אימונים לעשות במהלך השבוע. נתחיל מהנקודה הבסיסית ביותר: קביעת כמות האימונים השבועית היא בראש ובראשונה פקטור שתלוי ברמת האימון […]

רעיונות התקדמות בכמות הסטים באימון

כמות הסטים באימון (נפח) יכולה לקבוע לא מעט דברים. מספר הסטים שאותו יש לבצע תלוי בפקטורים רבים כמו רמת האימון שלכם, זמן האימון שלכם ויכולות ההתאוששות הכלליות שלכם. חשוב לזכור שלא כל הסטים נולדו שווים. יש סטים קשים ויש סטים קלים. סט קשה = כל סט שמבוצע בטווח חזרות של 5-30 כאשר לקראת סוף הסט […]

פיזור כמות סטים באימון

״תדירות אימון״ יכולה להתייחס ל״כמה פעמים בשבוע אנחנו הולכים להתאמן״ אבל יכולה גם להתייחס ל״כמה פעמים אנחנו צריכים לאמן קבוצת שרירים בשבוע?״ או שאלה מדויקת יותר תהיה ״האם עדיף לחלק את נפח האימון על פני כמה אימונים?״ עד כה הספרות המדעית מראה לנו שכל עוד נפח האימון זהה, ייתכן ואין משמעות אדירה לפיצול נפח האימון. […]

איך להתקדם, יותר חזרות או יותר משקל?

אחד מעקרונות האימון החשובים ביותר אם לא החשוב ביותר הוא עקרון ההתקדמות ההדרגתית (Progressive Overload). לפי עיקרון זה, בכדי שנוכל להתקדם בצורה ראויה, עלינו לאתגר את השרירים שלנו לאורך זמן. יש לא מעט רעיונות להתקדמות הדרגתית שכזאת אולם התקדמות במשקל העבודה והתקדמות במספר החזרות בכל סט, הן ככל הנראה האופציות הכי מוכרות ונפוצות. נכון להיום […]