קדם אימון או קפאין – מי ינצח?
בשנים האחרונות גובר השימוש במוצרי ״קדם אימון״ (Pre-Workout) שונים שמטרתם לייעל את האימון. פרופיל החומרים של המוצרים הללו שונה מאוד אולם מרביתם מכילים חומרי בסיס די קבועים אשר מגיעים לעתים במינונים שונים. בין החומרים ניתן למצוא קפאין, קריאטין, בטא-אלנין, ארג׳ינין, טאורין וטירוזין. לא כל החומרים הללו הוכחו כמשפרי ביצועים. קפאין נמצא כמשפר ביצועים במינונים של […]
כמה קלוריות שורפים ביום? המדריך המלא למדידת הוצאה קלורית
קלוריות קלוריות קלוריות… כמה פעמים שמעתם את המילה הזאת?קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה. לפני שאנחנו עוברים הלאה, אני ממליץ בחום לקרוא את המאמר על ׳איך לרדת במשקל ובמסת השומן׳ בשביל להבין דברים בצורה יותר טובה.בקצרה, אם אתם צורכים יותר קלוריות (אנחנו דנים בפועל בקילו-קלוריות אך קוראים לזה ״קלוריות״) משאתם מוציאים אתם תעלו במסת השומן ובמשקל, […]
האם נזק שרירי גורם לעלייה במסת השריר?
עלייה במסת השריר היא תהליך שבו סיבי השריר גדלים ומתחזקים. תהליך זה חיוני לא רק עבור ספורטאים מקצועיים, אלא גם עבור כל אדם המעוניין לשמור על בריאות וחיוניות לאורך זמן. במאמר הקודם שלי כתבתי על התפקיד המרכזי של עומס מכני כגורם המתחיל שרשרת תהליכים שבסופה יש ייצור חלבונים מוגבר בשרירים מה שמוביל לאורך זמן לעלייה במסת […]
סקוואט קדמי מול סקוואט אחורי – כוח ועלייה במסת השריר
סקוואט קדמי ואחורי הם שני תרגילים נפוצים מאוד בחדר הכושר. לא מעט מתאמנים משתמשים בתרגילים הללו לצורך פיתוח הכוח של שרירי הרגליים ולצורך עלייה במסת השריר ובמיוחד מסת שריר הארבע ראשי. סקוואט קדמי נוטה להוביל למנח זקוף יותר (לא לטעות אבל, לעתים העומס על הגב יכול להיות גדול יותר מאחורי) וייתכן שגם ידרוש עבודה גדולה […]
רוצים להגדיל את שריר התאומים? תקראו את זה
בקרב מפתחי גוף, שריר התאומים (סובך) ידוע לשמצה כקשה במיוחד לפיתוח. קשה לקבוע באופן אובייקטיבי האם הנחה זו נכונה, אך לטעמי הסיבה המרכזית לקושי טמונה באימון לא נכון, שמתחיל בתכנון שגוי. נפח אימון (כמות סטים) נחשב לאחד הגורמים החשובים ביותר לצורך עלייה במסת השריר (לקריאה מורחבת בנושא לחצו כאן). מחקרים רבים השוו בין נפח אימון […]
האם אתם חייבים לעשות יותר בכל אימון? עקרונות העמסה פרוגרסיבית
בשביל להתקדם ולשפר את מסת השריר שלנו, עלינו להוביל לעומס הולך וגובר לאורך זמן. העמסה פרוגרסיבית היא עיקרון יסוד באימוני כוח, וניתן להשיג אותה בעזרת מספר דרכים. העמסה פרוגרסיבית חשובה מכיוון שהיא מאלצת את השרירים להסתגל ולהתחזק. כאשר השרירים נתונים לעומס קבוע, ככל הנראה תתקיים סטגנציה, או שהאדפטציה תהיה איטית. לעומת זאת, כאשר העומס עולה […]
עומס מכני – המפתח לעליה במסת שריר
עליה במסת שריר היא תהליך ובו סיבי השריר גדלים ומתחזקים. זהו תהליך חיוני לא רק עבור ספורטאים מקצועיים, אלא גם עבור כל אדם המעוניין לשמור על בריאות וחיוניות לאורך זמן. עליה במסת שריר מתרחשת כאשר סינתזת החלבון השרירית (קצב ייצור החלבונים) עולה על קצב פירוק החלבונים בשרירים. לאורך זמן, תהליך זה מוביל להצטברות חלבונים חדשים […]
שיטת 3/7 – השיטה המהנה שמגדילה שרירים ומשפרת את הכוח
המסע שלנו אל עבר מציאת שיטות אימון טובות יותר נמשך. הפעם אנחנו נדבר על שיטה שאני אישית מאוד אוהב ונקראת “שיטת 3/7”. אני מניח שרוב האנשים שמבצעים אימוני כוח מבצעים זאת בצורה הקלאסית של ״סטים״ ו ״חזרות״ לפי הרעיון שהגה ״דלורם״. בקצרה, אתם מגיעים למכון לוקחים משקולת או עובדים עם מכשיר כלשהו, מבצעים 8-10-12 חזרות […]
כמה סטים לעשות? מדריך למתאמן המבולבל
נפח האימון הוא פקטור סופר משמעותי בכל מה שקשור לאדפטציות לאימון הכוח. יש לנו כמות מחקר די גדולה שמראה את הקשר בין נפח אימון גדול יותר להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר וייתכן שגם לשיפור בכוח השרירי. עם זאת, חשוב לציין שיש לנו לא מעט מגבלות למחקרים ולכן אנחנו צריכים לקחת את מכלול ההמלצות בתור קו מנחה […]
סקוואט עמוק לישבן מפותח יותר
בשנים האחרונות אנחנו מבינים יותר ויותר את החשיבות לביצוע תנועות בטווח תנועה מלא ובעיקר את החשיבות של הדגשת מתיחת השריר בקצה טווח התנועה. כתוצאה מההבנה הזאת, ניתן לנבא איזה תרגילים כדאי לבצע ובאילו טווחים בשביל למקסם את ההיפרטרופיה השרירית. אני לא חושב שההבנה שלנו קרובה ללהיות מושלמת אבל אנחנו בהחלט מתקדמים. דוגמא לסיפור הזה אפשר […]
פעילות גופנית יעילה כנגד דיכאון
דיכאון קליני הוא הפרעה נפשית, המאופיינת בסימפטומים של מצב רוח ירוד, הערכה עצמית נמוכה ואובדן עניין והנאה מפעילויות מהנות (לפחות שבועיים). בנוסף ייתכנו חרדות, הפרעות שינה, ירידה בתיאבון, חוסר מרץ, ומחשבות פסימיות בדרגות שונות, לעתים עד כדי מחשבות של חוסר טעם לחיים ואובדניות. כמובן שדיכאון קליני מוביל לירידה רצינית בתפקוד. לטיפול בדיכאון יש מגוון אפשרויות […]
10 שאלות נפוצות על חלבונים ושרירים
צריכת חלבונים חשובה מאוד למתאמנים. אדפטציות פיזיולוגיות ברמת השריר ורקמות החיבור תלויות בכמות מספקת של חומצות אמינו חיוניות (שהגוף לא יכול לייצר) ואלו מגיעות מהתזונה. יש לא מעט חוסר בהירות בנוגע לצריכת חלבונים והמאמר הבא יענה על שאלות נפוצות בנושא. 1. אם המטרה שלי היא בניית שרירים מקסימלית, כמה חלבון אני צריך לאכול ביום? […]
