האם סט יחיד לכל תרגיל מספיק לשיפור מסת השריר והכוח השרירי?
עבור מתאמנים רבים, המחשבה על אימון יעיל מתקשרת לשעות ארוכות של עבודה בחדר הכושר, כמות עצומה של סטים וחזרות, ושגרה מתישה שלא תמיד מתאימה לכל אחד. אך מה אם אפשר להשיג תוצאות משמעותיות בזמן קצר יותר ובכמות עבודה קטנה יותר? מחקר חדש מנסה לבחון האם אפשר להתקדם עם נפח אימון קטן מאוד שמוביל לאימון קצר. […]
כשל שרירי ושיפור הכוח השרירי
דרגת המאמץ שלנו באימון יכולה להשפיע בצורה ישירה על האדפטציות השונות לאימון הכוח. יש לנו כמה דרכים לכמת מאמץ באימון וקרבה ל ״כשל שרירי״ הוא מדד מקובל לכל דעה. ״כשל שרירי״ יכול לקבל מגוון פרשנויות ויש לנו דרכים שונות להעריך את המרחק שלנו מכשל שרירי, אבל באופן כללי ״כשל שרירי״ יכול להיות מוגדר כ״חוסר יכולת […]
סופר סטים לעלייה טובה יותר במסת השריר?
בעולם אימוני הכוח יש מגוון שיטות ודרכים להתאמן. חלק מהשיטות טובות יותר וחלק טובות פחות. אחת מהשיטות המוכרות והנפוצות ביותר היא ״סופר סטים״ (על שיטת דרופ סט ניתן לקרוא כאן). המאמר הנוכחי מנתח מחקר חדש ומעניין שפורסם בנושא. מה זה סופר סטים? סופר סטים היא דרך אימון יעילה להוספת נפח אימון (כמות סטים) בזמן קצר […]
קדם אימון או קפאין – מי ינצח?
בשנים האחרונות גובר השימוש במוצרי ״קדם אימון״ (Pre-Workout) שונים שמטרתם לייעל את האימון. פרופיל החומרים של המוצרים הללו שונה מאוד אולם מרביתם מכילים חומרי בסיס די קבועים אשר מגיעים לעתים במינונים שונים. בין החומרים ניתן למצוא קפאין, קריאטין, בטא-אלנין, ארג׳ינין, טאורין וטירוזין. לא כל החומרים הללו הוכחו כמשפרי ביצועים. קפאין נמצא כמשפר ביצועים במינונים של […]
סקוואט קדמי מול סקוואט אחורי – כוח ועלייה במסת השריר
סקוואט קדמי ואחורי הם שני תרגילים נפוצים מאוד בחדר הכושר. לא מעט מתאמנים משתמשים בתרגילים הללו לצורך פיתוח הכוח של שרירי הרגליים ולצורך עלייה במסת השריר ובמיוחד מסת שריר הארבע ראשי. סקוואט קדמי נוטה להוביל למנח זקוף יותר (לא לטעות אבל, לעתים העומס על הגב יכול להיות גדול יותר מאחורי) וייתכן שגם ידרוש עבודה גדולה […]
שיטת 3/7 – השיטה המהנה שמגדילה שרירים ומשפרת את הכוח
המסע שלנו אל עבר מציאת שיטות אימון טובות יותר נמשך. הפעם אנחנו נדבר על שיטה שאני אישית מאוד אוהב ונקראת “שיטת 3/7”. אני מניח שרוב האנשים שמבצעים אימוני כוח מבצעים זאת בצורה הקלאסית של ״סטים״ ו ״חזרות״ לפי הרעיון שהגה ״דלורם״. בקצרה, אתם מגיעים למכון לוקחים משקולת או עובדים עם מכשיר כלשהו, מבצעים 8-10-12 חזרות […]
היפ טרסט מול סקוואט – מה עדיף לישבן חטוב?
שרירי ישבן חזקים וחטובים הם לא רק אסתטיקה. הם חיוניים לביצועים מיטביים, לתפקוד טוב יותר ולמניעת פציעות. הרבה מאוד אנשים מנסים למקד את האימונים שלהם בשרירי הישבן ולהשיג תוצאות מרשימות דרך בחירת תרגילים חכמה יותר ושימוש במניפולציות אימון שונות. תרגיל ההיפ טרסט צבר תאוצה גדולה בשנים האחרונות ונראה שהוא הפך להיות ״התרגיל״ לפיתוח שרירי הישבן. […]
ההשפעה של מחסור בשינה על הביצועים
שינה חשובה ביותר לשלל תהליכים פיזיולוגיים. נכון להיום הערכות מדברות על כך שכ 45% מהאוכלוסיה הבוגרת בעולם המערבי אינה ישנה בכמות מספקת (7-9 שעות בלילה). מחסור בשינה עלול לפגוע בשלל דברים כמו רווחה אישית, פרודוקיביות וייתכן שגם בביצועים ספורטיביים. כשבוחנים את ההשפעה של שינה על ביצועים ספורטיביים אפשר להתייחס ל 2 פקטורים מרכזיים: 1. כמות […]
