הפקטורים החשובים שמשפיעים על היפרטרופיה שרירית
זמן קריאה: 20-30 דקות כולנו יודעים שאימוני התנגדות (משקולות, משקל גוף, רצועות וכו׳ – כמובן בעצימות מספקת) מובילים לעלייה במסת השריר, אבל מה באמת מתרחש בתוך השריר שגורם לו לגדול ולהתחזק? במשך יותר ממאה שנים חוקרי פיזיולוגיה חקרו את התהליכים הביולוגיים שמאפשרים לשריר להגיב לעומס מכני על ידי יצירת היפרטרופיה שרירית, זאת אומרת הגדלת נפח […]
התקדמות באימוני כוח: משקל או חזרות – ניתוח תגובה בין אישית
עקרון העומס הפרוגרסיבי הוא אחד מהעקרונות החשובים ביותר באימונים. לפי עיקרון זה, אם נרצה לייצר התקדמות באימוני כוח, עלינו לספק לשריר גירוי שונה או גדול יותר ממה שהוא רגיל אליו. ניתן לקרוא על הנושא יותר לעומק כאן. יש מספר דרכים עיקריות להתקדם באימונים, אולם יש שתי דרכים קלאסיות שכנראה כל מתאמן מכיר: התקדמות במשקלי העבודה […]
משקלים כבדים מאוד פחות אפקטיביים לבניית שרירים?
שרירים גדלים בתגובה לעומס שמופעל עליהם. העומס מזוהה על ידי מכנורצפטורים יעודיים שנמצאים בסיבי השריר עצמם וכך נוצרת שרשרת תהליכים שבסופה תתקיים עלייה במסת השריר. לאחרונה מוצגת ברשתות החברתיות טענה שעבודה עם משקלי עבודה כבדים מאוד, נניח מתחת ל 6 חזרות מירביות (לרוב מצוין 3-5 חזרות) תוביל לעומס גדול יותר וכתוצאה מכך להיפרטרופיה שרירית טובה […]
אימוני כוח משפרים גמישות כמו מתיחות סטטיות
גמישות מוגדרת כיכולת התנועה של מפרק תוך כדי התארכות השרירים הסובבים אותו. גמישות ראויה היא ככל הנראה רכיב חשוב בשמירה על תפקוד גופני בריא (אפשר לדון בנושא). הדרך הנפוצה והמוכרת ביותר לשיפור הגמישות היא באמצעות תרגילי מתיחות ובעיקר מתיחות סטטיות. האפקט של מתיחות לרוב מסווג לשני מנגנונים עיקריים: מתח פסיבי, שנגרם מיכולת הארכת רקמות החיבור, […]
האם סט יחיד לכל תרגיל מספיק לשיפור מסת השריר והכוח השרירי?
עבור מתאמנים רבים, המחשבה על אימון יעיל מתקשרת לשעות ארוכות של עבודה בחדר הכושר, כמות עצומה של סטים וחזרות, ושגרה מתישה שלא תמיד מתאימה לכל אחד. אך מה אם אפשר להשיג תוצאות משמעותיות בזמן קצר יותר ובכמות עבודה קטנה יותר? מחקר חדש מנסה לבחון האם אפשר להתקדם עם נפח אימון קטן מאוד שמוביל לאימון קצר. […]
מדוע נראה שטיפולים אלטרנטיביים שאינם מבוססים עובדים?
לעיתים קרובות אני נתקל בטענות המתייחסות ליעילותם של טיפולים, ובמיוחד ליעילותם של טיפולים אלטרנטיביים. מטפלים ומטופלים כאחד מרבים להשתמש בביטויים כמו "אני מרגיש שזה עובד" או "אני לא צריך מחקר בשביל לדעת שזה יעיל". למרות שמדובר בחוויות אותנטיות, הן אינן מספקות הוכחה ליעילות ספציפית של טיפול. במאמר הנוכחי, אציג מדוע מה שנראה לעיתים כהצלחה טיפולית […]
איך לחטב את שרירי הישבן? – מדריך בסיסי
חיטוב שרירי הישבן הוא מטרה נפוצה ורבת ערך, ולא רק למי ששואפים למראה אסתטי ומעוצב יותר. לשרירי הישבן יש תפקיד מרכזי ביציבות הגוף, בתנועתיות ובכוח, והם משפיעים משמעותית על הביצועים בפעילויות יומיומיות ובאימונים. בשנים האחרונות, תרגילים ואימונים לשרירי הישבן הפכו לנפוצים מאוד – עד כדי כך שחלק מהמתאמנים מזניחים לעיתים את שאר השרירים ומתמקדים בעיקר […]
למה אנחנו צריכים מחקרי התערבות?
חשבו על הסיטואציה הבאה: אתם רוצים להבין האם חומר מסוים יכול לשפר ביצועים של ספורטאים. מה עליכם לעשות כדי לבחון האם זה באמת נכון? יש שיגידו שכדאי לתת לספורטאי מסוים את אותו החומר ולראות האם יש שיפור במדד כלשהו שאנחנו רוצים לבדוק, למשל היכולת להרים את המשקל המרבי בתרגיל הסקוואט. נניח שנתנו את החומר ולאחר […]
טווח תנועה חלקי או טווח תנועה מלא – מה עדיף לבניית שרירים?
אימוני התנגדות נחשבים כיום לשיטת האימון היעילה ביותר להגדלת מסת השריר ולשיפור הכוח השרירי בבני אדם. במהלך אימון התנגדות מופעלים על השרירים כוחות מכניים שונים, ובעיקרם עומס מכני מוגבר הנחשב למרכיב המרכזי המעורר את תחילת התהליכים שבסופה השרירים גדלים. את העומס המכני הזה ניתן לחלק לשני סוגים עיקריים: מתח פעיל, שנוצר על ידי פעילות השריר […]
האם הרמת משקולות פוגעת בצמיחה לגובה?
הורים רבים חוששים לאפשר לילדיהם להכנס לחדר הכושר ולהרים משקולות (כולל מכונות) מאחר שהם מפחדים שהרמת משקולות תוביל לפגיעה בפוטנציאל הגביהה וההתפתחות של הילדים ותגרום להם להשאר נמוכים. במאמר הבא אני אציג את ההיסטוריה של הסיפור הזה, את מה שהראיות המחקריות באמת מראות ואת התועלות הרבות שיש לאימוני כוח בגיל הילדות. בואו נצא לדרך ונבחן […]
קודם כל אימוני כוח, אחר כך דברים אחרים
בואו נתאר סיטואציה שבה אנשים הולכים להתאמן אבל הם לא באמת מתאמנים בצורה אפקטיבית. כשאני מדבר על ״אפקטיבית״ אני מדבר על אימונים לצורך בניית מסת שריר, לצורך שיפור ניכר בכוח המירבי ולצורך מניעת דילדול עצם. את האמת אני יכול להרחיב את הנושא הזה למגוון רחב של דברים אבל בואו נתחיל מהדברים הבסיסיים ביותר. מדוע אני […]
כשל שרירי ושיפור הכוח השרירי
דרגת המאמץ שלנו באימון יכולה להשפיע בצורה ישירה על האדפטציות השונות לאימון הכוח. יש לנו כמה דרכים לכמת מאמץ באימון וקרבה ל ״כשל שרירי״ הוא מדד מקובל לכל דעה. ״כשל שרירי״ יכול לקבל מגוון פרשנויות ויש לנו דרכים שונות להעריך את המרחק שלנו מכשל שרירי, אבל באופן כללי ״כשל שרירי״ יכול להיות מוגדר כ״חוסר יכולת […]
