עלייה במסת השריר קורת לאחר ששרירים חווים עומס מכני ראוי שמוביל לסינתזת חלבון שרירית מוגברת. כאשר סינתזת החלבון השרירית המוגברת גוברת על קצב פירוק החלבונים בשרירים, תתקיים עלייה במסת השריר. את אותו עומס מכני מיוחל אפשר להשיג במגוון דרכים וניתן להשתמש בכלים שונים. 2 כלים מרכזיים שעומדים לרשותו של המתאמן הממוצע הם ״משקולות״ (מוטות, משקוליות […]
אמרו לכם ש ״חומצת חלב״ היא חומר/מולקולה שיש לפנות, לפזר, לשחרר, לא לצבור. אולי אמרו לכם ש ״חומצת חלב״ גורמת לשרירים תפוסים, לשריפה בשרירים, לקושי ביצירת אנרגיה בפעילות, לכאבים בצד. היא פחות או יותר אשמה בסכסוך הישראלי פלסטיני….ממש אוייב הציבור מספר 1. מה אם אני אגיד לכם שבכלל אין ממש חומצת חלב בגוף האדם?
בשביל לעלות במסת השריר בצורה טובה, עלינו לדעת כיצד להתאמן בצורה נכונה. יש מגוון רחב של משתני אימון שאפשר לשחק איתם כמו ״נפח״ (למאמר בנושא לחצו כאן) ודרגת מאמץ (מרחק מכשל שרירי). משתנה אחד מעניין שיכול פוטנציאלית להשפיע על העלייה במסת השריר הוא “זמן תחת עומס” (TUT). כאשר אנחנו מדברים על זמן תחת עומס אנחנו […]
שריר התאומים מאז ומעולם נחשב כשריר קשה לפיתוח. אולם בשנים האחרונות קיבלנו מידע מחקרי רב שמראה שבחירת תרגילים נכונה יותר יכולה להשפיע רבות על העלייה במסת השריר. מחקרים חדשים שהתפרסמו מראים שייתכן וביצוע תרגילים כאשר השריר נמצא במנח התחלתי ארוך יותר יניבו עלייה גדולה יותר במסת השריר ממצב שבו השריר מתחיל במצב מקוצר יותר. ראיות […]
בשנים האחרונות גובר השימוש במוצרי ״קדם אימון״ (Pre-Workout) שונים שמטרתם לייעל את האימון. פרופיל החומרים של המוצרים הללו שונה מאוד אולם מרביתם מכילים חומרי בסיס די קבועים אשר מגיעים לעתים במינונים שונים. בין החומרים ניתן למצוא קפאין, קריאטין, בטא-אלנין, ארג׳ינין, טאורין וטירוזין. לא כל החומרים הללו הוכחו כמשפרי ביצועים. קפאין נמצא כמשפר ביצועים במינונים של […]
קלוריות קלוריות קלוריות… כמה פעמים שמעתם את המילה הזאת?קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה. לפני שאנחנו עוברים הלאה, אני ממליץ בחום לקרוא את המאמר על ׳איך לרדת במשקל ובמסת השומן׳ בשביל להבין דברים בצורה יותר טובה.בקצרה, אם אתם צורכים יותר קלוריות (אנחנו דנים בפועל בקילו-קלוריות אך קוראים לזה ״קלוריות״) משאתם מוציאים אתם תעלו במסת השומן ובמשקל, […]
עלייה במסת השריר היא תהליך שבו סיבי השריר גדלים ומתחזקים. תהליך זה חיוני לא רק עבור ספורטאים מקצועיים, אלא גם עבור כל אדם המעוניין לשמור על בריאות וחיוניות לאורך זמן. במאמר הקודם שלי כתבתי על התפקיד המרכזי של עומס מכני כגורם המתחיל שרשרת תהליכים שבסופה יש ייצור חלבונים מוגבר בשרירים מה שמוביל לאורך זמן לעלייה במסת […]
סקוואט קדמי ואחורי הם שני תרגילים נפוצים מאוד בחדר הכושר. לא מעט מתאמנים משתמשים בתרגילים הללו לצורך פיתוח הכוח של שרירי הרגליים ולצורך עלייה במסת השריר ובמיוחד מסת שריר הארבע ראשי. סקוואט קדמי נוטה להוביל למנח זקוף יותר (לא לטעות אבל, לעתים העומס על הגב יכול להיות גדול יותר מאחורי) וייתכן שגם ידרוש עבודה גדולה […]
בקרב מפתחי גוף, שריר התאומים (סובך) ידוע לשמצה כקשה במיוחד לפיתוח. קשה לקבוע באופן אובייקטיבי האם הנחה זו נכונה, אך לטעמי הסיבה המרכזית לקושי טמונה באימון לא נכון, שמתחיל בתכנון שגוי. נפח אימון (כמות סטים) נחשב לאחד הגורמים החשובים ביותר לצורך עלייה במסת השריר (לקריאה מורחבת בנושא לחצו כאן). מחקרים רבים השוו בין נפח אימון […]
בשביל להתקדם ולשפר את מסת השריר שלנו, עלינו להוביל לעומס הולך וגובר לאורך זמן. העמסה פרוגרסיבית היא עיקרון יסוד באימוני כוח, וניתן להשיג אותה בעזרת מספר דרכים. העמסה פרוגרסיבית חשובה מכיוון שהיא מאלצת את השרירים להסתגל ולהתחזק. כאשר השרירים נתונים לעומס קבוע, ככל הנראה תתקיים סטגנציה, או שהאדפטציה תהיה איטית. לעומת זאת, כאשר העומס עולה […]
עליה במסת שריר היא תהליך ובו סיבי השריר גדלים ומתחזקים. זהו תהליך חיוני לא רק עבור ספורטאים מקצועיים, אלא גם עבור כל אדם המעוניין לשמור על בריאות וחיוניות לאורך זמן. עליה במסת שריר מתרחשת כאשר סינתזת החלבון השרירית (קצב ייצור החלבונים) עולה על קצב פירוק החלבונים בשרירים. לאורך זמן, תהליך זה מוביל להצטברות חלבונים חדשים […]
המסע שלנו אל עבר מציאת שיטות אימון טובות יותר נמשך. הפעם אנחנו נדבר על שיטה שאני אישית מאוד אוהב ונקראת “שיטת 3/7”. אני מניח שרוב האנשים שמבצעים אימוני כוח מבצעים זאת בצורה הקלאסית של ״סטים״ ו ״חזרות״ לפי הרעיון שהגה ״דלורם״. בקצרה, אתם מגיעים למכון לוקחים משקולת או עובדים עם מכשיר כלשהו, מבצעים 8-10-12 חזרות […]
מי אני? 10 עקרונות לזיהוי בולשיט
למה אתן צריכות להרים משקולות
איך שרירים גדלים
האם טיפולים לא מבוססים עובדים
שאלות ותשובות – 1
ממתיקים מאלכותיים
אדפטציות מטבוליות / פגיעה במטבוליזם
נפח אימון לעליה במסת שריר
הומופאתיה (מים יקרים)
שאלות ותשובות (2)
כשל שרירי ורגשי
בריאות להמונים
איך יורדים במשקל
חלבונים לבניית שריר
חלבונים לבניית שריר
שאלות ותשובות 3
היזהרו מתוספי תזונה
אנחנו משתמשים בעוגיות כדי לאפשר תפקוד בסיסי ולבצע פונקציות מסוימות. כאן ניתן לנהל כל קטגוריה.