סופר סטים לעלייה טובה יותר במסת השריר?
בעולם אימוני הכוח יש מגוון שיטות ודרכים להתאמן. חלק מהשיטות טובות יותר וחלק טובות פחות. אחת מהשיטות המוכרות והנפוצות ביותר היא ״סופר סטים״ (על שיטת דרופ סט ניתן לקרוא כאן). המאמר הנוכחי מנתח מחקר חדש ומעניין שפורסם בנושא. מה זה סופר סטים? סופר סטים היא דרך אימון יעילה להוספת נפח אימון (כמות סטים) בזמן קצר […]
כמה חלבון לאכול אחרי אימון?
שרירים גדלים כתוצאה מסינתזת חלבון שרירית (קצב בניית חלבונים) שגוברת על קצב פירוק החלבונים בשריר. כתוצאה מכך, קל להבין שלחלבון יש חשיבות רבה בבניית שרירים והרבה אנשים מתעניינים בכמה חלבון לאכול אחרי אימון? במשך שנים התקיימה לה גישה ובה יש לצרוך חלבון מיידית לאחר האימון. במידה ולא נעשה זאת, נפסיד את כל מה מה שהזענו […]
כפיפת ברכיים בישיבה מול כפיפה נורדית מה עדיף להמסטרינג?
בחירת תרגילים לעליה במסת השריר היא נושא חשוב שיכול להיות לעתים די מורכב. למתאמן יש מגוון אופציות לביצוע תרגילים שיובילו לגירוי של שרירי המטרה. לצערנו יש לנו מעט מאוד מחקרים שמשווים תרגילים ראש בראש ומודדים את ההשפעה שלהם על מסת שריר ספציפי. בשנים האחרונות מצטברות יותר ויותר עדויות ששימוש בתרגילים שבהם שריר המטרה נמצא במנח […]
מדריך שבוע פיק לתחרות פיתוח גוף טבעי
פיתוח גוף תחרותי הוא תחום ספורטיבי המשלב בין אימונים אינטנסיביים ותזונה קפדנית במטרה להגיע למראה גופני מושלם. בשנים האחרונות מתקיימות בארץ יותר תחרויות פיתוח גוף טבעי וחשוב שנבין את האסטרטגיות השונות להכנה לתחרות. אחד השלבים הקריטיים בהכנה לתחרות הוא "שבוע הפיק", שבו מבצעים שינויים משמעותיים בתזונה ובאימונים במטרה למקסם את המראה הפיזי לקראת האירוע הגדול. […]
כמה חלבון נספג בארוחה אחת?
אחת מהשאלות הנשאלות ביותר בנוגע לבניית שרירים היא ״כמה חלבון נספג בארוחה?״. השאלה הזו חשובה מאחר שהיא יכולה לעזור לנו להבין כיצד לחלק את צריכת החלבון היומית שלנו אם המטרה שלנו היא מיקסום בניית שרירים. לצורך ההבנה של הנושא, צריך להזכיר שעלייה במסת השריר מושגת כאשר קצב סינתזת החלבון השרירי (בניית חלבונים) גובר על פני […]
האם חומץ תפוחים עוזר לירידה במשקל?
בדומה למגוון רחב של מזונות, חומץ תפוחים מקושר למגוון תועלות בריאותיות והוא משמש באופן מסורתי לטיפול במגוון של מחלות. חומץ תפוחים מכיל חומצה אצטית, שנחשבת כתורמת העיקרית לתועלות הבריאותיות שלו. חומץ תפוחים מגיע מתפוחים שרוסקו והותססו ולרוב הוא נצרך בכמות של 1-3 כפות ביום שיכולות להיות מעורבבות יחד עם מים. בשנים האחרונות חומץ תפוחים זוכה […]
כמות סטים לשריר בשבוע – האם 52 סטים זה יותר מדי?
״נפח אימון״ הוא ככל הנראה אחד מהפקטורים החשובים ביותר כאשר אנחנו מדברים על אימונים לצורך עלייה במסת השריר וייתכן שהוא אפילו הפקטור החשוב ביותר. הדרך הטובה ביותר (כרגע) לכמת ״נפח״ היא על ידי ספירה של ״סטים קשים״. סט קשה = כל סט שמבוצע בטווח חזרות של 5-30 כאשר לקראת סוף הסט מגיעים קרוב לכשל שרירי. […]
משקולות או מכונות לבניית שרירים – מה המדע אומר?
עלייה במסת השריר קורת לאחר ששרירים חווים עומס מכני ראוי שמוביל לסינתזת חלבון שרירית מוגברת. כאשר סינתזת החלבון השרירית המוגברת גוברת על קצב פירוק החלבונים בשרירים, תתקיים עלייה במסת השריר. את אותו עומס מכני מיוחל אפשר להשיג במגוון דרכים וניתן להשתמש בכלים שונים. 2 כלים מרכזיים שעומדים לרשותו של המתאמן הממוצע הם ״משקולות״ (מוטות, משקוליות […]
זמן תחת עומס לעלייה טובה יותר במסת השריר
בשביל לעלות במסת השריר בצורה טובה, עלינו לדעת כיצד להתאמן בצורה נכונה. יש מגוון רחב של משתני אימון שאפשר לשחק איתם כמו ״נפח״ (למאמר בנושא לחצו כאן) ודרגת מאמץ (מרחק מכשל שרירי). משתנה אחד מעניין שיכול פוטנציאלית להשפיע על העלייה במסת השריר הוא "זמן תחת עומס" (TUT). כאשר אנחנו מדברים על זמן תחת עומס אנחנו […]
בשביל לפתח את שריר התאומים בצעו את התרגיל הבא
שריר התאומים מאז ומעולם נחשב כשריר קשה לפיתוח. אולם בשנים האחרונות קיבלנו מידע מחקרי רב שמראה שבחירת תרגילים נכונה יותר יכולה להשפיע רבות על העלייה במסת השריר. מחקרים חדשים שהתפרסמו מראים שייתכן וביצוע תרגילים כאשר השריר נמצא במנח התחלתי ארוך יותר יניבו עלייה גדולה יותר במסת השריר ממצב שבו השריר מתחיל במצב מקוצר יותר. ראיות […]
קדם אימון או קפאין – מי ינצח?
בשנים האחרונות גובר השימוש במוצרי ״קדם אימון״ (Pre-Workout) שונים שמטרתם לייעל את האימון. פרופיל החומרים של המוצרים הללו שונה מאוד אולם מרביתם מכילים חומרי בסיס די קבועים אשר מגיעים לעתים במינונים שונים. בין החומרים ניתן למצוא קפאין, קריאטין, בטא-אלנין, ארג׳ינין, טאורין וטירוזין. לא כל החומרים הללו הוכחו כמשפרי ביצועים. קפאין נמצא כמשפר ביצועים במינונים של […]
כמה קלוריות שורפים ביום? המדריך המלא למדידת הוצאה קלורית
קלוריות קלוריות קלוריות… כמה פעמים שמעתם את המילה הזאת?קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה. לפני שאנחנו עוברים הלאה, אני ממליץ בחום לקרוא את המאמר על ׳איך לרדת במשקל ובמסת השומן׳ בשביל להבין דברים בצורה יותר טובה.בקצרה, אם אתם צורכים יותר קלוריות (אנחנו דנים בפועל בקילו-קלוריות אך קוראים לזה ״קלוריות״) משאתם מוציאים אתם תעלו במסת השומן ובמשקל, […]
