קפאין הוא אחד מהחומרים הנפוצים והמוכרים מאוד. בשנים האחרונות אנחנו מקבלים יותר ויותר מחקרים על התועלות שלו במגוון תחומים ובמיוחד בעולם הביצועים הספורטיביים. עם ההתעניינות הגוברת בחומר, יש גם שאלות נפוצות שצצות וגם לא מעט דברים לא מבוססים שנאמרים.
מאמר חדש שפורסם מנסה לענות על 14 שאלות נפוצות בנושא.
האם קפאין משתן בזמן מנוחה?
הספרות המחקרית מראה שבכמות של 3 מ״ג לכל ק״ג משקל גוף או באזור ה 250-300 מ״ג ביום, לא סביר שקפאין יוביל לאובדן מוגבר של נוזלים.
ייתכן ובכמות גדולה יותר של 6 מ״ג לק״ג משקל גוף או באזור ה 500 מ״ג ביום, האפקט יהיה מורגש יותר.
האם קפאין מייבש בזמן פעילות גופנית?
קצב הזעה, אסטרטגיות שתייה ושונות ביולוגית משפיעים יותר על משק הנוזלים מאשר צריכת קפאין. האפקט המשתן עלול להיות קטן עד לא מורגש ויש לצרוך שתייה מספקת ללא שום קשר. מאחר שקפאין משפר ביצועים, ייתכן והוא יוביל לאובדן נוזלים גדול יותר בשל היכולות הטובות יותר.
האם קפאין יכול לעזור לירידה במשקל ובמסת השומן?
ישנם מספר רב של משתנים מתערבים ביחס להשפעות של קפאין על ירידה במשקל. נושא אחד הוא חוסר העקביות בסטנדרטיזציה של צריכת התזונה הכללית של המשתתפים במחקרים. משתנה נוסף שיש לקחת בחשבון הוא האם המשתתפים היו נאיביים לקפאין לפני המחקר (לא צורכים קפאין בשגרה).
בנוסף, המינון שבו השתמשו בו במחקרים והאם המשתתפים סבלו מעודף משקל או לא יכולים להיות גורמים תורמים לחוסר הבהירות בנושא. לכן, מכלול הראיות הנוכחי אינו תומך בשימוש בקפאין כעזר להורדת שומן.
האם צריכת קפאין קבועה משפיעה לרעה על האפקט הארגוגני של קפאין?
מרבית הראיות עד כה מצביעות על כך שצריכת קפאין קבועה אינה משפיעה לרעה על הביצועים לאחר מתן תיסוף קפאין. הנתונים מראים כי ייתכן שיהיה צורך במינון של 6-9 מ”ג/ק”ג מסת גוף כדי לייצר אפקט ארגוגני (משפר ביצועים) בקרב אנשים שצורכים קפאין באופן קבוע.
עם זאת, מכיוון שרוב המחקרים לא דיווחו על צריכת קפאין קבועה של המשתתפים, יש צורך במחקר נוסף כדי להסיק מסקנות טובות יותר.
האם קפאין משפיע על פלג הגוף התחתון והעליון בצורה שונה?
ההשפעה השונה של קפאין על פלג הגוף העליון לעומת התחתון מותנה בגורמים שונים כמו מינון, שונות אינדיבידואלית, גודל קבוצת השרירים וסוג הפעילות. מרבית הראיות מצביעות על כך שצריכת קפאין אקוטית אינה משפיעה בצורה שונה על פלג הגוף התחתון לעומת העליון.
האם יש קשר בין קפאין לדיכאון?
בעוד שצריכת קפאין מתונה יכולה להוביל להקלה זמנית בתסמיני דיכאון מסוימים ואף לשפר את מצב הרוח עבור אנשים מסוימים, צריכה מופרזת של קפאין עלולה להחמיר חרדה, להפריע לשינה ולהביא לאפקטים שליליים על בריאות הנפש. חשוב שאלו המתמודדים עם דיכאון יהיו מודעים לאופן שבו קפאין עלול להשפיע ויש לקבל הכוונה מקצועית בעת הצורך.
האם יותר מדי קפאין יכול להרוג?
למרות שזה נדיר למדי, קפאין יכול להיות קטלני במקרים של מנת יתר.
נסיבות שכאלה בדרך כלל אינן חלות על אנשים בריאים שבדרך כלל צורכים קפאין באמצעות משקאות כמו תה או קפה.
האם יש השפעות שונות בין המינים?
הספרות סביב הבדלים בין גברים לנשים במטבוליזם של קפאין וההשפעות הסובייקטיביות של קפאין מעורבות. למרות זאת, קפאין הוא תוסף ארגוגני יעיל, ואפילו אפקט הפלסבו של קפאין משפר ביצועי ספורט ללא קשר למין, אולם חשוב לציין שיש כמה מחקרים שמדווחים על יתרונות ביצועים גדולים יותר אצל גברים.
האם קפאין משפיע על כולם?
ישנן ראיות ברורות לכך שקיימת שונות בין-אישית גדולה ביחס לתגובה הארגוגנית לצריכת קפאין. יתר על כן, ההשפעות משפרות הביצועים של קפאין אינן תמיד חוזרות על עצמן. נכון לעכשיו, סביר להניח שזה די נדיר למצוא אנשים שלא מגיבים בכלל לקפאין. נדרשים עוד מחקרים בשביל להבין את הסיפור הזה בצורה טובה יותר.
האם קפאין גורם לבעיות לבביות?
ההשפעה הכוללת של קפאין על פרופיל הסיכון הקרדיווסקולרי של אנשים עשויה להיות מושפעת ממספר עצום של גורמים, כולל מינון, משך הצריכה, אופן הצריכה (למשל, קפה, תה וכו’), והבדלים מטבוליים וגנטיים אינדיבידואליים. בנוסף, רוב צריכת הקפאין של אנשים היא באמצעות קפה. ידוע שצריכת קפה קבועה מעניקה לא מעט הטבות בריאותיות.
הנחיות ה-FDA הנוכחיות מציעות לצרוך לא יותר מ-400 מ”ג מדי יום.
ברור לחלוטין שההשפעות של 400 מ”ג יהיו שונות אם מסת הגוף של האדם היא 60 ק”ג לעומת 100 ק”ג.
אין ראיות לכך שצריכת קפאין נמוכה ובינונית מזיקה ללב.
חשוב לזכור שלא מעט מתאמנים צורכים כמויות גדולות יותר של קפאין ולכן אין מספיק מידע ארוך טווח באוכלוסיות אלו.
האם קפאין משפיע לרעה על העצמות?
הראיות בנושא מעורפלות. ישנן עדויות המצביעות על כך ש 4 כוסות קפה ומעלה (400 מ״ג של קפאין ומעלה) הם הסף שממנו לא צריך לדאוג לגבי ירידה בצפיפות העצם או עלייה בסיכון לשברים, בעיקר אצל נשים וייתכן שאף רואים הטבות בנושא.
עם זאת, דרוש מחקר קליני נוסף כדי לחקור את הקשר הפוטנציאלי של מינון-תגובה בין צריכת קפאין ובריאות העצם ולחקור משתנים מתערבים רלוונטיים (כלומר תזונה, אוכלוסיה וצורת הלקיחה של קפאין כמו קפה, תה, משקאות קלים, משקאות אנרגיה, או קפאין בלבד) לפני הסקת מסקנות נחרצת.
האם נשים בהריון צריכות להמנע מקפאין?
סקירה של הספרות מראה שהרוב המוחלט של הממצאים ממחקרים תצפיתיים ומטה-אנליזות מראה שצריכת קפאין אימהית קשורה באופן ישיר לתוצאות הריון שליליות ולכן מומלץ להגביל צריכת קפאין בזמן הריון.
האם קפאין ממכר?
למרות שנראה שלקפאין יש פוטנציאל לשימוש יתר אצל חלק מהאנשים והוא בהחלט מוביל לתסמיני גמילה, עדויות מכניסטיות עדכניות וקריטריונים של SUD (הפרעת שימוש בחומרים) אינם תומכים באופן מלא בסיווג של קפאין כממכר. הפוטנציאל לתלות בקפאין עשוי להיבחן מחדש בהנחיות DSM ו-ICD עתידיות, ככל שתהיינה עדויות מחקריות נוספות.
האם צריך להמתין כשעתיים בבוקר לפני שתיית קפה בכדי למנוע נפילת אנרגיה אחר הצהריים?
אין הוכחה לכך שצריכת קפאין עם היקיצה אחראית איכשהו ל”התרסקות” אחר הצהריים או שדחיית הצריכה לשעות מאוחרות יותר תמנע זאת איכשהו.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
קוד למחקר: PMID: 38466174
