קפאין יכול לשמש כקדם אימון טוב

קדם אימון או קפאין – מי ינצח?

בשנים האחרונות גובר השימוש במוצרי ״קדם אימון״ (Pre-Workout) שונים שמטרתם לייעל את האימון. פרופיל החומרים של המוצרים הללו שונה מאוד אולם מרביתם מכילים חומרי בסיס די קבועים אשר מגיעים לעתים במינונים שונים. בין החומרים ניתן למצוא קפאין, קריאטין, בטא-אלנין, ארג׳ינין, טאורין וטירוזין. לא כל החומרים הללו הוכחו כמשפרי ביצועים.
קפאין נמצא כמשפר ביצועים במינונים של 3-6 מ״ג לק״ג משקל גוף וכך גם קריאטין, אולם קריאטין דורש שימוש ארוך טווח. הרלוונטיות של בטא אלנין לאימוני כוח מוטלת בספק גדול וגובה הראיות של שאר החומרים שהצגתי די קלושה. מחקר חדש מנסה לבחון את ההשפעה קדם אימון מסוים אל מול צריכה רק של קפאין.

מה עשו?

15 הנבדקים במחקר ביצעו 2 פרוטוקולים שונים:

פרוטוקול קפאין – הנבדקים קיבלו 6 מ״ג של קפאין לכל ק״ג משקל גוף.
פרוטוקול קדם אימון הנבדקים קיבלו 6 מ״ג של קפאין לכל ק״ג משקל גוף אולם מינון זה הושג דרך צריכה של קדם אימון ואיתו נצרכו חומרים שונים כמו בטא אלנין (5 גרם), סיטרולין מאלט (5 גרם), טאורין (2 גרם), טירוזין (1.6 גרם), ארג׳ינין (2 גרם).

שימו לב שהנבדקים קיבלו את המינון הממוצע (Mean) ולא את המוצע (Suggested)

זאת אומרת שקיבלנו 2 קבוצות שזהות בכמות הקפאין אולם שונות מאוד בכמות החומרים הנלווים.

הנבדקים ביצעו מבחן כמות חזרות מרבית של בנץ׳ פרס עם 75% מהחזרה המרבית. הנבדקים ביצעו 5 סטים לכשל. בנוסף לכך הנבדקים תושאלו לגבי התחושה שלהם ודרגת המאמץ הכללית.

מה מצאו?

ממצאי המחקר הראו שהנבדקים ביצעו נפח מעט יותר גבוה כאשר הם צרכו קפאין בלבד. בזמן השימוש בקדם האימון הם ביצעו 35 חזרות בממוצע ואילו בזמן השימוש בקפאין בלבד הם ביצעו 36 חזרות בממוצע (חסר משמעות).
בכל המדדים הפסיכולוגיים כמו ״תפיסת מאמץ״ ו ״תחושת עירנות״ לא התקבלו הבדלים בין המצבים השונים.
ֿ
ההבדלים בכמות החזרות:

קדם אימון או קפאין – סיכום

לסיכום, המחקר הנוכחי לא מצא הבדלים בין צריכה של קפאין בלבד אל מול צריכה של תוסף קדם אימון מסחרי על כל הפרמטרים שנמדדו. הממצא הזה לא ממש מפתיע מאחר שמבין כל החומרים שנמצאים בתוספים הללו קפאין מבוסס מחקרית ברמה הגבוה ביותר שיש.

לטענת החוקרים ייתכנו מצבים שדווקא קדם אימון יראה נחיתות מאחר שייתכן והחומרים השונים שנמצאים בו יקיימו אינטרקציה שלילית (היפותזה בלבד). אני כן יכול להגיד שיש לנו ראיות ממחקרים אחרים שאכן מחזקות את ההשערה הזו של החוקרים אבל כמובן שצריך לשפוט כל חומר לגופו.

בנוסף למה שציינתי, החוקרים מציינים שבמחיר של קדם אימון אפשר לקנות פי 10 יותר קפאין ואם קפאין הוא החומר שעושה את העבודה גם ככה אז ייתכן ויש כאן הוצאה מיותרת לחלוטין (אני מסכים איתם אגב).

 

חשוב לציין שהמחקר הוא מחקר אקוטי וקטן. אין כאן מדידה של שינויים לאורך זמן או ביצוע אימון מלא שמערב מספר תרגילים ולכן הממצאים מוגבלים. בנוסף לכך, מוצרים שונים מכילים רכיבים שונים ולכן קשה לתת את הדעת לגביהם (תמיד אפשר להניח שאולי המינונים במוצר שנבדק לא היו כמו שהיצרן טען…). חשוב גם לציין שבחלק מתוספי קדם האימון יש גם קריאטין במינון ראוי ואולי לאורך זמן הם יניבו יתרון בשל השימוש בקריאטין אולם גם במצב כזה, קניה של קריאטין בנפרד תהיה זולה בהרבה. צריך להזכיר שהחוקים בארץ מוגבלים יותר מאשר בארצות אחרות והמינון המקסימלי של קפאין שניתן להכניס לתוספי קדם אימון שמאושרים על ידי משרד הבריאות הוא עד 200 מ״ג ואילו הכמות המקסימלית של קריאטין היא של עד 3 גרם במנת הגשה. זאת אומרת שלא תמיד המינונים הללו יהיו רלוונטים לכולם. צריך לשפוט כמובן לפי משקל הגוף.

במקום להסתבך בואו ללמוד על תזונה מתקדמת לעלייה במסת השריר. הסדנה שלי מתקיימת בשיתוף פעולה עם הדיאטן הקליני ניר פינק ואנחנו סוגרים את כל הפינות בנוגע לעקרונות התזונה החשובים לעלייה במסת השריר. אפשר למצוא פרטים על הסדנה כאן.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

קוד המחקר: PMID: 35565718

שתפו אותי לחברים שלכם

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

פוסטים קשורים

פודקאסטים

 מי אני? 10 עקרונות לזיהוי בולשיט

 

למה אתן צריכות להרים משקולות

 

איך שרירים גדלים

 

האם טיפולים לא מבוססים עובדים

 

שאלות ותשובות – 1

 

ממתיקים מאלכותיים

 

אדפטציות מטבוליות / פגיעה במטבוליזם

 

נפח אימון לעליה במסת שריר

 

הומופאתיה (מים יקרים)

 

שאלות ותשובות (2)

 

כשל שרירי ורגשי

 

בריאות להמונים

 

איך יורדים במשקל

 

חלבונים לבניית שריר

 

חלבונים לבניית שריר

 

שאלות ותשובות 3

היזהרו מתוספי תזונה

עדכונים חמים מעמוד האינסטגרם שלי

The access token could not be decrypted. Your access token is currently invalid. Please re-authorize your Instagram account.

×