צריכת חלבון בדיאטה לשימור מסת הגוף הרזה

בקרב מתאמני כוח, ספורטאים מקצועיים ואנשים השואפים לרדת במשקל תוך שמירה מקסימלית על מסת השריר, קיים צורך קריטי בשימור מסת הגוף הרזה (FFM) שמשמש כפרוקסי למסת השריר בגוף. בזמן דיאטה שבה אנחנו נמצאים בגירעון קלורי, הגוף לא רק שורף שומן אלא גם עלול לפרק רקמות שריר, מה שעלול לפגוע בביצועים, בהרכב הגוף ובבריאות הכללית. הדבר חשוב במיוחד עבור אתלטים תחרותיים שתלויים רבות בכמות מסת השריר שלהם וכמובן שיש כאן גם אלמנט אסתטי חשוב ביותר. במאמר הבא ננסה להבין את ההשפעה החשובה של צריכת חלבון בדיאטה.

השפעת גירעון קלורי על מסת הגוף הרזה

מחקר קודם שהכיל מטא רגרסיה שהתבססה על נתונים מ-52 מחקרים עם מעל ל 1200 משתתפים הראתה כי ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, כך גדל הסיכון לאובדן מסת גוף רזה, גם כאשר מבוצעים אימוני כוח. בנוסף, אחוז השומן ההתחלתי של האדם משפיע גם הוא: ככל שאחוז השומן ההתחלתי נמוך יותר, כך גדל הסיכון לאובדן מסת השריר. הסיבה לכך היא שגוף בעל מאגרי שומן נמוכים יותר מתקשה יותר לשמור על האנרגיה הנדרשת, מה שעלול להוביל לפירוק מוגבר של רקמת השריר.

מנגנון נוסף שתורם לאובדן מסת שריר הוא הירידה בקצב סינתזת החלבון בשריר (MPS) בעת גירעון קלורי. אצל אנשים רזים במיוחד, גם קצב פירוק חלבוני השריר (MPB) עשוי לעלות, מה שמוביל לאיזון שלילי יותר ומגביר את הצורך באסטרטגיות תזונתיות לשימור מסת השריר.

התפקיד הקריטי של חלבון

כדי למנוע את אובדן מסת השריר, יש צורך בצריכת חלבון מספקת. מחקרים מראים כי כאשר צריכת החלבון בדיאטה עולה, הסיכון לאובדן מסת גוף רזה הופך להיות קטן יותר ואף לעתים ניתן לראות עלייה במסת השריר גם תחת גירעון קלורי.

סקירה משנת 2014 הציעה כי מתאמני כוח בגירעון קלורי זקוקים לכמות חלבון גבוהה משמעותית מזו שמומלצת לאוכלוסייה הכללית. החוקרים הציעו טווח של 2.3-3.1 גרם חלבון לכל ק”ג מסת גוף רזה ביום כצריכה אופטימלית למניעת איבוד שריר. מאז, מחקרים נוספים חיזקו את המסקנה כי צריכת חלבון בדיאטה ברמה גבוהה מסייע לשימור מסת הגוף הרזה בתקופה של הגבלה קלורית.

חלבון כגורם קריטי במניעת השפעות שליליות של גירעון קלורי

מעבר לשימור מסת השריר, ייתכן וחלבון יכול גם למנוע תופעות שליליות אחרות של גירעון קלורי, כגון:

• פגיעה בתפקוד מערכת החיסון
• ירידה באיכות השינה
• הפרעה בייצור הורמונים
• פגיעה במוטיבציה ובביצועי האימון

צריכת חלבון מספקת משמשת כמעין “חומת הגנה” מפני השפעות אלה, במיוחד עבור ספורטאים ומתאמנים השואפים למקסם את הביצועים שלהם.

מה עשו בסקירה החדשה?

בסקירה החדשה בוצעה סקירה שיטתית ומטא רגרסיה כדי לבחון את הקשר בין צריכת חלבון לשימור מסת גוף רזה בקרב מתאמנים בגירעון קלורי. בסקירה נכללו 31 מחקרים, אך מתוכם 29 מחקרים נותחו בשל מגבלות בנתונים משני מחקרים. בסך הכללי נאספו נתונים מ 455 גברים ו 274 נשים בטווח גילאים ממוצע של 24-25 שנים.

במסגרת המחקר, נותחו 61 תוצאות שונות של שינויים במסת גוף רזה באמצעות שיטות מדידה שונות. החוקרים קטלגו את משך ההתערבויות לקטגוריות של עד 4 שבועות ויותר מ 4 שבועות, כדי להבחין בהשפעות של משכים שונים על שימור מסת הגוף הרזה. בוצע חישוב הגירעון הקלורי על בסיס השינויים במסת השומן ובמסת הגוף הרזה, תוך שימוש בנוסחאות לקביעת כמות האנרגיה שנאבדת משני סוגי הרקמות. תועד טווח צריכת החלבון במחקרים, שנע בין 0.8 גרם לק”ג משקל גוף ועד 3.2 גרם לק”ג, עם ממוצע של 1.8 גרם לק”ג משקל גוף ו 2.4 גרם לק”ג מסת גוף רזה.

החוקרים ביצעו מודלים סטטיסטיים מתקדמים, כולל מטא רגרסיה בשיטה בייסיאנית, כדי לבחון את הקשר בין צריכת חלבון בדיאטה לשינויים במסת הגוף הרזה. בוצעו ניתוחים משניים כדי לבדוק את השפעת משך ההתערבות, גודל הגירעון הקלורי, אחוז השומן ההתחלתי והמין על התוצאות. נבדקו הבדלים בין משתתפים שהתאמנו לפי תוכנית כוח מפוקחת לעומת כאלה שהתבקשו להמשיך בשגרת האימונים הרגילה שלהם, תוך ניסיון לבחון האם קיים הבדל בין שתי הגישות.

מה מצאו בסקירה החדשה?

הסקירה החדשה מצאה דברים מאוד מעניינים ואציין את הניתוחים השונים שבוצעו לפי קטגוריות:

השפעת כמות החלבון על שימור מסת הגוף הרזה

נמצא קשר לינארי חיובי בין כמות החלבון הנצרכת בדיאטה לבין שימור מסת הגוף הרזה. כלומר, ככל שצריכת החלבון הייתה גבוהה יותר, כך קטן הסיכון לאובדן מסת הגוף הרזה.

הצריכה האופטימלית בשביל הגדלת הסיכוי למניעת ירידה במסה הרזה עבור אנשים בגירעון קלורי היא לפחות 1.9 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף או לחלופין 2.5 גרם חלבון לכל ק”ג מסת גוף רזה. נמצא כי עלייה בצריכת החלבון עד לרמה של 3.2 גרם לק”ג משקל גוף ו-4.2 גרם לק”ג מסת גוף רזה יכולה להעלות את הסיכויים אפילו לשיפור מסת הגוף הרזה, אך התועלת היא יחסית קטנה מעבר לנקודה מסוימת.

הניתוח המחקרי הראה שכימות צריכת החלבון לפי ״ק״ג / מסת גוף רזה״ הניב מודל מעט מדויק יותר מאשר ניתוח לפי ״ק״ג / משקל גוף״. ההסבר הוא די פשוט ומובן, צריכת החלבון היומית נגזרת ממסת הגוף הרזה ולא ממש ממסת השומן. זאת אומרת שאדם שבהשמנה לא יצטרך כמות חלבון לפי משקל גוף מאחר ששיקלול שכזה יכול בתוכו גם מסת שומן רבה שאיננה משפיעה ממש על הצורך בחלבון. לכן, בכאלו מצבים שווה לנסות להתאים את צריכת החלבון לפי מסת הגוף הרזה או משקל היעד של האינדיבידואל ולא לפי משל הגוף.

חשוב לציין שלפי ניתוח של גודל אפקט, מעבר מצריכת החלבון הנמוכה ביותר (0.8 גרם לק״ג משקל גוף) אל צריכת החלבון הגבוהה ביותר (3.2 גרם לק״ג משקל גוף) הניבה בסופו של דבר אפקט שנחשב לקטן. זאת אומרת שההבדלים בין הקצוות יהיו קטנים אולם סביר שבעלי משמעות כתלות בצרכים האישיים. סביר הרבה יותר להניח שההשפעה של גירוי מאימון התנגדות תהיה בעלת חשיבות גדולה יותר מאשר צריכת החלבון.

השפעת גודל הגרעון הקלורי

החוקרים מצאו כי צריכת חלבון מספקת יכולה לצמצם אובדן מסת הגוף הרזה ללא תלות בגודל הגרעון הקלורי אולם חשוב לציין שהניתוח של החוקרים היה דיכוטומי למתחת ל 300 קלוריות ומעל ל 300 קלוריות מה שכמובן מקשה לדעת מה קורה בערכים ספציפיים שונים.

חשוב לציין את הסקירה הקודמת בנושא שציינתי בפתיחה, אותה הסקירה הראתה סיכון מוגבר לאובדן מסת גוף רזה ככל שגודל הגרעון גדול יותר ובמיוחד כאשר עוברים את רף ה 500 קלוריות גרעון. אולם גם אותה הסקירה חילקה את גודל הגרעון הקלורי בצורה דיכוטומית ל 2 נקודות מה שגם מקשה עלינו לדעת מה קורה בנקודות ספציפיות.

השפעת משך ההתערבות

במחקרים שנמשכו יותר מ 4 שבועות, נמצא קשר חזק יותר בין צריכת חלבון לשימור מסת הגוף הרזה, מה שמדגיש את החשיבות של התמדה בצריכה מספקת לאורך זמן. בהתערבויות קצרות יותר (פחות מ 4 שבועות), נמצא כי חלק מהשינויים במסת הגוף הרזה עשויים לנבוע מהשפעות זמניות כמו שינויים בנוזלים ולאו דווקא מהבדלים אמיתיים במסת השריר.

השפעת מין

נמצא כי גברים מגיבים טוב יותר להגדלת צריכת החלבון בכל הנוגע לשימור מסת הגוף הרזה בהשוואה לנשים. ההשפעה של חלבון על מסת הגוף הרזה הייתה מובהקת יותר אצל גברים, בעוד שאצל נשים ההשפעה הייתה פחות חד משמעית אולם יש משמעותית פחות נשים במחקרים בתחום וקשה לחשוב על רציונל מספק שיסביר הבדלים שכאלה ולכן לא הייתי ממליץ לנשים להתנהג אחרת מגברים.

השפעת אחוז השומן ההתחלתי

הניתוח המחקרי מצא שאנשים עם אחוזי שומן נמוכים יותר הרוויחו יותר מתוספת חלבון מאשר אנשים עם אחוזי שומן גבוהים. ייתכן וההסבר לכך טמון בכך שככל שמסת השומן יורדת, הסיכון לאובדן מסת גוף רזה יעלה בשל שינויים כאלה ואחרים שכוללים קצב פירוק חלבוני מוגבר.

מגבלות המחקר

למרות כמות הנתונים הגדולה משמעותית שיש בסקירה הנוכחית, חשוב לציין שיש גם מגבלות מסוימות שחשוב להזכיר:

1. שגיאות אפשריות בשל איסוף נתונים על ידי חוקר יחיד – הנתונים נאספו על ידי חוקר יחיד, דבר שעלול להגדיל את פוטנציאל השגיאה בתהליך איסוף הנתונים.

2. מסת גוף רזה אינה שווה בהכרח למסת שריר – שינויים במסת הגוף הרזה אינם משקפים בהכרח שינויים במסת שרירי השלד, שכן מסת גוף רזה יכולה להיות מושפעת משינויים במאזן הנוזלים בגוף ובשינויים בגודל האיברים הפנימיים.

3. משך ההתערבויות קצר יחסית – מחקרים קצרים (לדוגמה, 4 שבועות ומטה) רגישים יותר לשינויים במאזן הנוזלים, דבר שעשוי להשפיע על הממצאים.

4. הסתמכות על דיווחים עצמיים של תזונה – רוב המחקרים נשענו על רישומי תזונה עצמית להערכת צריכת החלבון, מה שמעלה שאלות לגבי הדיוק של הנתונים.

5. נתונים חסרים על אימוני התנגדות – אין מידע מספיק טוב על אופי אימוני ההתנגדות במחקרים השונים ולכן קשה להכניס את המשתנה הזה לניתוח סטטיסטי ראוי.

6. הערכת הגירעון הקלורי על בסיס נתונים משוערים – גודל הגירעון הקלורי הוערך באמצעות ערכים מחושבים של מסה רזה ומסת שומן, אך מידת הדיוק של ההערכות הללו אינה ברורה מספיק.

   

למרות מגבלות אלה, התוצאות מספקות בסיס רחב יותר להמלצות על צריכת חלבון לאוכלוסיית היעד.

יישום מעשי של הממצאים

במהלך הגבלת קלוריות, אנשים שמתאמנים באימוני התנגדות עשויים להפיק תועלת מצריכת חלבון גבוהה יותר בהשוואה להמלצות הניתנות במצבים אחרים כמו מאזן קלורי נטרלי או עודף קלורי. התועלת ניכרת במיוחד כאשר יש צורך בשמירה מקסימלית על מסת הגוף הרזה.

העלאת צריכת החלבון עד 1.9 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ביום או 2.5 גרם לק”ג מסת גוף רזה ביום בממוצע, נמצאה מקושרת לשימור טוב יותר של מסת הגוף הרזה לפי הסקירה הנוכחית. בנוסף, צריכה גבוהה אף יותר, עד לרמות הגבוהות ביותר שנבדקו של 3.2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ביום ו 4.2 גרם לק”ג מסת גוף רזה ביום קשורה באופן ליניארי לעלייה במסת הגוף הרזה.

כמו כן, נראה כי צריכת החלבון צריכה להיות מותאמת לאחוז השומן בגוף, כך שאנשים בעלי אחוז שומן נמוך יותר (מתחת ל 12% שומן בגברים וכ 20% בנשים לפי נתוני הסקירה) צריכים לשאוף להגיע לכמות צריכת החלבון הגבוהות יותר שנמצאו בסקירה הנוכחית, זאת בהנחה ויש לאותם אנשים צורך קריטי בשימור ושיפור מסת הגוף הרזה (רלוונטי למשל למפתחי גוף). עם זאת, חשוב לזכור שהגבלת אנרגיה יוצרת “תקציב קלורי״, ולכן העלאת צריכת החלבון דורשת הפחתה בצריכת שומן או פחמימות, מה שעלול להשפיע על שלל דברים שונים כמו ביצועים או התמדה בתזונה. לכן, היתרונות הפוטנציאליים של צריכת חלבון גבוהה יותר צריכים להישקל מול החסרונות האפשריים של ירידה בצריכת שומן או פחמימות.

בנוסף, אנשי מקצוע בתחום הכושר והתזונה צריכים להעריך את הסיכון הנתפס לאובדן מסת גוף רזה (לדוגמה, בהתאם להקשר ולנסיבות של הספורטאי) אל מול החשיבות של שימור או עלייה במסת הגוף הרזה (למשל, דרישות הספורט של הספורטאי). לדוגמה, ניתן להמליץ על צריכת חלבון גבוהה יותר כאשר הן הסיכון לאובדן והן החשיבות של שימור מסת גוף רזה הם גבוהים. כאשר ניתן להעריך את מסת הגוף הרזה באופן סביר, ההמלצות לצריכת חלבון על בסיס מסת גוף רזה עדיפה.

לבסוף, למרות שנמצא קשר ליניארי בין צריכת חלבון יומית לבין שינויים חיוביים במסת הגוף הרזה, חשוב מאוד שאנשי מקצוע יבינו כי גם גירוי מספק של אימוני התנגדות וגם גירעון קלורי ראוי (לא גדול מדי) משפיעים באופן משמעותי על השינויים במסת הגוף הרזה בזמן הגבלה קלורית.

בשורה התחתונה, ככל שיש לכם צורך קריטי יותר לשימור ושיפור מסת הגוף הרזה, כך תעדיפו לצרוך יותר חלבון על אחת כמה וכמה כאשר אתם נמצאים בסיטואציות שבהן יש סיכון גדול יותר לאובדן מסת גוף רזה כמו בזמן הכנה לתחרות פיתוח גוף שבה נמצאים על אחוז שומן נמוך. ברוב המצבים האחרים, הגעה ללפחות 1.9 גרם חלבון לק״ג משקל גוף תהיה הגיונית.

חשוב להדגיש שהמודל של החוקרים הראה יתרון בהערכת צרית החלבון לפי ק״ג/מסה רזה אולם מדידה שכזו מוגבלת מאוד לרוב האנשים. למי שיש נתונים מהימנים על כמות מסת הגוף הרזה שלו, יכול לבחור לצרוך חלבון לפי נתון זה. אנשים שבהשמנה יכולים לבחור לצרוך חלבון לפי משקל היעד שלהם או לפי מסת הגוף הרזה אם יש להם נתון שכזה.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן