בשנים האחרונות חומץ תפוחים זוכה לפופולריות רבה יותר בזכות היתרונות הפוטנציאליים שלו לירידה במשקל.
אנשי מקצוע שונים מציעים שחומץ תפוחים עשוי לעזור להפחית את התיאבון ולהגביר את תחושת השובע, מה שמוביל לצריכה קלוריות נמוכה יותר. בנוסף, הוא עשוי לשפר את חילוף החומרים ולעזור לגוף לשרוף שומן בצורה יעילה יותר. אבל האם יש תוקף לטענות האלו? האם חומץ תפוחים באמת יכול לסייע לירידה במשקל?
המכניזם של חומץ תפוחים
חומץ תפוחים מכיל מגוון רחב של תרכובות שונות כמו פלאבנוידים, ויטמינים ומינרלים שונים. מחקרי בעלי חיים הראו שחומץ תפוחים יכול לשמש כאנטי אוקסידנט, אנטי דלקתי, נוגד סוכרת, מפחית לחץ דם ועוד.
נכון להיום יש מגוון של השערות לגבי התועלת של חומץ תפוחים לירידה במשקל:
- חומץ תפוחים יכול להאט את קצב ריקון הקיבה
- ניטרול דו-סוכרים
- שפעול מסלול AMPK
- שיפור הפרשת אינסולין והקטנת רמות הגלוקוז בדם לאחר הארוחה
- השפעה חיובית על שובע ורעב והקטנת הצריכה הקלורית
אלו לרוב המנגנונים המוצעים בספרות המדעית לתועלות של חומץ תפוחים. כמובן שניתן להרחיב עוד ועוד על כל אחד מהמנגנונים המוצעים הללו אבל חשוב לזכור שרעיונות זה נחמד אך לא תמיד הראיות הישירות תומכות באותם מנגנונים או שהאפקט שמושג קטן מכדי להיות בעל משמעות קלינית כלשהי.
מרבית ההבנה המכניסטית מגיעה מחיות מעבדה או ממחקרי צלוחית ולכן קשה מאוד להכליל לבני אדם בצורה פשוטה.
מה המחקרים בבני אדם אומרים?
בשביל לבחון את ההשפעה של חומץ תפוחים על השינוי במשקל הגוף אנחנו יכולים לבחון את התוצאות של מחקרים קליניים בודדים שבהם קבוצה אחת תיספה בחומץ תפוחים והקבוצה השנייה בפלסבו.
אופציה טובה יותר תהיה לבחון את כלל הספרות המדעית תחת סקירה שיטתית/מטא אנליזה.
נכון להיום יש לנו כמה מטא אנליזות בנושא שניסו לבחון דברים שונים שקשורים למשקל הגוף וחשוב שנתייחס אליהן.
חומץ תפוחים מדכא תאבון?
סקירה שיטתית שפורסמה בשנת 2022 ניסתה לבחון את ההשפעה של תיסוף חומץ כללי/חומצה אצטית על רמות התאבון בטווח הקצר (עד 24 שעות) או בטווח הארוך (מספר שבועות). לסקירה נכנסו כ 7 מחקרים קצרי טווח ו 6 מחקרים ארוכי טווח.
ממצאי הסקירה הראו ש 4 מתוך 7 המחקרים הקצרים הראו הפחתה בצריכה הקלורית לאחר תיסוף חומץ, אולם אף אחד מהמחקרים הארוכים לא הראו שחומץ מוביל לצריכה קלורית נמוכה יותר. זאת אומרת שלפחות לפי הסקירה הזו ייתכן ויש השפעה קצרת טווח שהולכת ודועכת ככל שמשתמשים יותר בחומץ.
חומץ תפוחים מוביל לירידה במשקל?
בשביל להבין האם חומץ תפוחים מוביל לירידה במשקל בפועל, אנחנו צריכים לפנות לסקירות ואנליזות שפורסמו בשנים האחרונות אולם המטלה הזו איננה בהכרח פשוטה.
חיפוש מעמיק שביצעתי בספרות המדעית הניב 4 סקירות רלוונטיות לנושא:
סקירה שיטתית שפורסמה בשנת 2021 והכילה כ 13 מחקרים שבוצעו על בני אדם ו 12 מחקרים שבוצעו על חיות מעבדה מסכמת שבשל מחסור במחקרים איכותיים, אין מספיק ראיות לכך שיש תועלת מיוחדת בחומץ תפוחים.
סקירה שיטתית ומטא אנליזה נוספת שפורסמה בשנת 2021 גם בחנה את ההשפעה של צריכת חומצה אצטית על מגוון פרמטרים בריאותיים שכללו גם BMI וגם אחוזי שומן. בסיכום הכללי האנליזה לא מצאה השפעה מיוחדת לחומצה אצטית על ה BMI ואחוזי השומן.
סקירה שיטתית ומטא אנליזה אחרת פורסמה בשנת 2022. האנליזה בחנה את ההשפעה של חומץ באשר הוא על שלל פרמטרים בריאותיים שכללו גם BMI, משקל, מסת שומן והיקף בטן. ממצאי האנליזה הראו ירידה צנועה של 0.73 ק״ג לאחר תיסוף בחומץ אולם ללא ראיות לירידה בהיקף הבטן ומסת השומן.
סקירה שיטתית ומטא אנליזה נוספת שלא פורסמה רשמית למיטה ידיעתי לא הראתה השפעה על מדד BMI.
בואו ניתן את הקייס הטוב ביותר לטובת חומץ תפוחים
כפי שאפשר לראות, למעט הסקירה הראשונה שהתמקדה בחומץ תפוחים, שאר הסקירות התמקדו בחומץ באשר הוא. יהיו שיגידו שאולי האפקט של חומץ תפוחים יהיה שונה מהאפקט של חומץ כללי (הנחה פחות סבירה לטעמי).
בשביל לבחון את ההשערה הזו, בדקתי את המחקרים הבודדים השונים. סביר להניח שהמחקר האיכותי ביותר שבוצע היה של Kondo מ 2009. למחקר גויסו כ 175 נבדקים (יפנים) במשקל עודף ואלו חולקו אקראית ל 3 קבוצות:
קבוצת פלסבו – קבוצה זו קיבלה משקה שמכיל חומצה לקטית בשביל מיסוך.
קבוצת 15 מ״ל חומץ תפוחים – הנבדקים שתו 250 מ״ל של משקה לאחר ארוחת הבוקר ועוד 250 מ״ל לאחר ארוחת הערב.
קבוצת 30 מ״ל חומץ תפוחים – הנבדקים שתו 250 מ״ל של משקה לאחר ארוחת הבוקר ועוד 250 מ״ל לאחר ארוחת הערב.
הנבדקים צרכו את המשקאות במשך 12 שבועות והחוקרים בחנו את ההבדלים במגוון פרמטרים.
מבחינת שינוי במשקל, קבוצת ה 30 מ״ל ירדה כ 1.9 ק״ג לאחר 12 שבועות וקבוצת ה 15 מ״ל ירדה כ 1.2 ק״ג לעומת אין ירידה בקבוצת הפלסבו. 2 קבוצות התיסוף עלו את המשקל בחזרה לאחר סיום המחקר. הירידה במשקל התבטאה בירידה קטנה באחוזי השומן ובירידה של 1.5-2 ס״מ בהיקף המותן.
ממצא שלטעמי יותר מעניין הוא הירידה בשומן התת-עורי והבטני העמוק. שינויים אלו היו גדולים יותר בקבוצות התיסוף מול קבוצת הפלסבו והמדידה הייתה איכותית בעזרת מכשיר CT.
מנגד, מחקר אחר שבוצע על 126 סוכרתיים לא הצליח להראות הבדלים רציניים במשקל ובהיקפים לאחר 12 שבועות של תיסוף 15 מ״ל חומץ תפוחים לאחר ארוחת הערב.
המחקר האחרון בוצע על 39 נבדקים בריאים ואלו צרכו כ 15 מ״ל חומץ תפוחים עם סלט בצהריים ובערב. הנבדקים קיבלו תפריט עם גרעון מוערך של 250 קלוריות.
לאחר 12 שבועות נמצא שקבוצת החומץ ירדה כ 1.7 ק״ג יותר מאשר קבוצת הביקורת אולם ההבדל במסת השומן היה רק כ 400 גרם ונראה שהירידה במסת הגוף הרזה הייתה גדולה הרבה יותר בקבוצת החומץ.
אה ויש גם את המחקר ההוא…
כן כן יש גם מחקר שפורסם בשנת 2024 שבוצע על 120 נבדקים במשקל עודף והשמנה. הנבדקים חולקו אקראית ל 4 קבוצות:
קבוצת פלסבו – שתו משקה שמכיל חומצה לקטית בבוקר על קיבה ריקה.
קבוצת 5 מ״ל חומץ תפוחים – שתו מים עם 5 מ״ל חומץ תפוחים בבוקר על קיבה ריקה.
קבוצת 10 מ״ל חומץ תפוחים – שתו מים עם 10 מ״ל חומץ תפוחים בבוקר על קיבה ריקה.
קבוצת 15 מ״ל חומץ תפוחים – שתו מים עם 15 מ״ל חומץ תפוחים בבוקר על קיבה ריקה.
לאחר 12 שבועות של מחקר, נמצא שהקבוצות שצרכו חומץ תפוחים ירדו בצורה דרמטית במשקל. כשאני אומר דרמטית אני מתכוון ל 6-7 ק״ג. קבוצת הפלסבו לא ירדה במשקל:
כשמסתכלים על הירידה בהיקף הבטן, רואים ירידה צנועה הרבה יותר שעמדה על 2-2.5 ס״מ לערך:
הממצאים של המחקר הזה תמוהים מאוד. מקור המחקר מלבנון והייתי נזהר מכל אינטרפרטציה שלו למרות שהוא פורסם בז׳ורנל אקדמאי יחסית טוב. אפשר לראות שהירידה במשקל הייתה צנועה מאוד במשך 8 השבועות הראשונים של המחקר והפכה להיות דרמטית ב 4 השבועות האחרונים של המחקר. השאלה היא למה? אין שום הסבר הגיוני לממצא שכזה. בנוסף, חוסר ההלימה בין הירידה בהיקף הבטן לירידה במשקל מעלה המון שאלות מאחר שהמתאם בין משקל לירידה בהיקפים הוא לרוב חזק מאוד. בנוסף, הירידה באחוזי השומן הכללית הייתה גם כן צנועה ועמדה על 1.5%.
אם אני צריך לשפוט יש כאן בסבירות גבוהה מחקר בעייתי שלא עולה בקנה אחד עם הממצאים מהמחקרים הקודמים בנושא ולכן הייתי נזהר מאוד ולא הייתי נותן לו משקל גבוה.
ההשפעה של חומץ תפוחים על פרמטרים אחרים מעניינים
מלבד ההשפעה הפוטנציאלית של חומץ תפוחים על משקל הגוף, ישנן טענות בדבר השפעה מטיבה גם על רמות הגלוקוז בדם, על ההמוגלובין המסוכרר (A1C) ואפילו על רמות השומנים בדם (LDL, HDL וטריגליצרידים).
מרבית האנליזות שבחנו את ההשפעה חומץ תפוחים (או חומץ באשר הוא) על המשקל גם בחנו את ההשפעה על הפרמטרים שציינתי. הממצאים העיקריים מראים שייתכן וחומץ תפוחים יכול להוביל לירידה קטנה ברמות הגלוקוז בצום ולאחר האוכל וסביר שירידה זו חסרת משמעות קלינית, במיוחד בקרב חולי סוכרת מסוג 2 שהם קהל היעד העיקרי של המחקרים הללו. ישנה גם ירידה קטנה באזור ה 0.5% של המוגלובין מסוכרר. בנוסף, ייתכן ויש ירידה של רמות טריגליצרידים וירידה קטנה של כולסטול מסוג LDL.
הממצא הזה די עקבי בסקירות אולם חשוב לזכור שהסקירות מכילות מחקרים די בעייתים ולכן יש סיכון גבוה להטייה. בנוסף, הירידות שלרוב נצפות הן חסרות משמעות קלינית לאדם הבריא וסביר שגם לא הסוכרתי שגם ככה אמור להיות מטופל באמצעים שיובילו לירידה הרבה יותר דרסטית.
תופעות לוואי אפשריות
באופן כללי נראה שהשימוש בחומץ תפוחים בכמויות הגיוניות (1-3 כפות ביום) הוא בטוח. ישנם דיווחים בספרות על שחיקת אמייל (כנראה בשל החומציות הגבוהה). בנוסף יתכנו סימפטומים שונים במערכת העיכול ובספרות מדווחים גם על צריבה בגרון ואולי גם השפעה שלילית על מאזן אשלגן. אין יותר מדי מידע איכותי ולכן גובה הראיות נמוך מאוד. באופן כללי נראה שלרוב תיסוף בחומץ תפוחים הוא בטוח ואם יש בעיות רקע קודמות עדיף תמיד להתייעץ עם רופא.
סיכום כללי של הנושא
כפי שאפשר לראות, הספרות המדעית דלה במחקרים איכותיים שבוחנים את ההשפעה של חומץ תפוחים על פרמטרים כאלו ואחרים.
מבחינת משקל נראה שאולי ורק אולי יש השפעה צנועה מאוד שבספק גדול אם רלוונטית מבחינה קלינית. צריך לזכור שירידה במשקל זה מדד אחד בלבד שלא בהכרח מציג את התמונה המלאה. ללא מדידה איכותית יותר של שינוי במסת השומן, חוזק המסקנות (וההמלצות) הופך להיות חלש הרבה יותר.
אם מתעלמים מהמחקר הלבנוני החריג, ניתן לראות שגם אם יש השפעה היא נעה סביב ה 1-2 ק״ג לאחר 3 חודשים של תיסוף וזה במקרה הכי טוב (ללא ידיעה מספיק טוב של מקור הירידה). שינוי שכזה לרוב לא משמעותי לרוב רובם של האנשים.
מבחינה בריאותית נראה שיש אפקט קטן על רמות הגלוקוז בצום ואולי גם לאחר האכילה וייתכן והוא מוביל לירידה קטנה בהמוגלובין המסוכרר והטריגליצרידים. סביר מאוד להניח שגם כאן ההשפעה איננה משמעותית מבחינה קלינית. האדם הסביר והבריא לא צריך לבצע מניפולציות מיוחדות בשביל לנסות לשלוט ברמות הגלוקוז שלו. האדם הסוכרתי או הטרום סוכרתי צריך להתייעץ עם הרופא שלו ולקבל הנחייה נכונה. תרופות שונות מראות פוטניות רבה הרבה יותר מהשינויים הקטנים שנצפו לאחר תיסוף חומץ תפוחים (וגם ככה מבוססים על מחקרים מוגבלים).
בשורה התחתונה אם מישהו רוצה לנסות אז המינון המקובל הוא 15-30 מ״ל ביום. אפשר לדלל בכוס מים ולשתות פעם או פעמיים ביום. אישית אני נגד פרקטיקות שכאלה אבל אני לא יכול להחליט אלא רק להציג את הספרות המדעית ואת ההמלצה הכללית שלי.
בשביל לרדת במשקל צריך להבין את הבסיס ואת הבסיס לומדים כאן.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן
