לא מעט פעמים אני נתקל בהבטחות מופרכות לשריפה קלורית גבוהה מאוד בפרקי זמן קצרים.
לא מזמן נתקלתי בטיעונים כמו ״עד 1000 קלוריות בחצי שעה״ או ״בואו לשרוף עד 2000 קלוריות ב 40 דקות״.
אלו שמציעים דברים שכאלה מוסיפים לרוב את המילה ״עד״ מה שאולי עוזר להם לישון בלילה יותר בשקט אבל בפועל בחלק מהמקומות אני רואה נתונים מופרכים ביותר ממכשירים הזויים שכביכול מראים שאנשים גם כביכול מגיעים להוצאה קלורית שכזאת.
יש לי המון דרכים לתקוף את הטיעונים הללו ולהראות שאין סיכוי שבני אדם יגיעו בכלל קרוב לערכים שכאלה. אם היו מגיעים, סביר יותר שהיו מתים מחום על הדרך.
כמה מרתוניסטים חובבים מוציאים?
אופציה אחת לתקוף את הטיעונים הללו היא להראות למשל שמרתוניסטים גברים חובבים הוציאו בממוצע כ 2800 קלוריות ונשים הוציאו כ 2400 קלוריות לערך. פרק הזמן הממוצע לגברים היה כ 220 דקות מה שמניב 13 קלוריות לדקה לערך ואילו לנשים הערך היה כ 9.5 קלוריות לדקה.
אתם יכולים להכפיל את זה ב 30 דקות או 40 ולראות מה אתם מקבלים:
אז אם מישהו טוען שהמכשירים שלו מובילים להוצאה קלורית גבוהה שמתקרבת למרתון אבל בחמישית או שישית מהזמן, הוא אמיץ מאוד.
אם בא לכם עוד אחד אז הנה נתונים על 88 רצי מרתון בגיל 30-45.
בואו ניקח את זה שהוציא הכי הרבה קלוריות (כ 4400 קלוריות ב 245 דקות) ונקבל כ 18 קלוריות בדקה. תכפילו ב 40 דקות ותקבלו 720 קלוריות. אני חוזר שוב, במרתון, כאשר האנשים מתאמצים מאוד.
איפה 2000 קלוריות ב 40 דקות?
כמה מתאמני סיבולת מוציאים במכשירים שונים במכון?
עבודה נוספת שפורסמה ממש לא מזמן בחנה את ההוצאה הקלורית של מתאמני סבולת ברמה מאוד מאוד גבוהה תחת תנאים שונים ב 7 מכשירים שונים במכון הכושר. הנבדקים ביצעו מבדק של 12 דקות שבו השתמשו בכלי מדידה איכותיים למדידת הוצאה קלורית. הנבדקים ביצעו את המבדק תחת המאמץ המקסימלי ביותר בסולם מקובל (RPE 20 – פעילות קשה ביותר).
ניתן לראות שההוצאה הקלורית הממוצעת ב 60 דקות של פעילות לא התקרבה אפילו לערכים שעליהם המשווקים השונים מדברים. גם כאן לא ראינו אף אחד שמסוגל לגרד 2000 קלוריות ב 40 דקות וגם לא ב 60 דקות. חשוב גם להגיד שההערכה ב 60 דקות מגיעה מהכפלה של הערכים לאחר 12 דקות. בפועל ייתכן והנבדקים לא יצליחו בכלל להחזיק מעמד על עצימות שכזאת במשך 60 דקות.
2000 קלוריות ב 40 דקות? בואו נלמד פיזיולוגיה בסיסית
אוקיי, עכשיו בואו נשתמש בחישוב יותר מעניין.
היכולת שלנו להוציא קלוריות תלויה באופן ישיר ביכולת שלנו לנצל חמצן.
יש לנו משוואות אנרגיה שונות אבל הכי קל להסביר זאת על ידי קירוב.
״על כל 1 ליטר חמצן שהגוף מנצל, אתם שורפים כ 5 קלוריות בממוצע.״
בשביל לדעת כמה חמצן אנשים יכולים לנצל בזמן נתון אנחנו יכולים לבצע בדיקת צח״מ (צריכת חמצן מרבית או Vo2max). את הערכים לרוב מתקננים למשקל גוף והם מוצגים במ״ל חמצן פר ק״ג משקל גוף לדקה.
עכשיו אתם יכולים לשאול אותי, טל כמה חמצן אנשים יכולים לנצל בזמן נתון?
אני אגיד לכם שזה תלוי. אם הוא מאומן מאוד ומוגדר כ״עלית״ אז הערכים יכולים להגיע אפילו ל 70-80 מ״ל/ק״ג/דקה משמע אם האדם שוקל כ 70 ק״ג הוא יכול לנצל כ 4.9-5.6 ליטר חמצן בדקה מה שיוביל להוצאה קלורית מקסימלית של כ 25-27 קלוריות בדקה *בהנחה והפעילות מבוצעת במקסימום צח״מ לכל אורכה* וזה משהו בלתי אפשרי בעליל.
הגבר הממוצע אמור להיות בעל צח״מ של 35-40 מ״ל/ק״ג/דקה.
האישה הממוצעת תהיה באזור ה 28-35 מ״ל/ק״ג/דקה.
כמובן שיש תלות בגיל וכאלה.
לדוגמא, גבר ששוקל 80 ק״ג עם צח”מ 40 יוציא במקסימום 16 קלוריות לדקה כאשר הוא נמצא בפיק (מה שלא יכול לקרות לאורך זמן).
אישה השוקלת 70 ק״ג עם צח״מ של 30 תוציא כ 10 קלוריות בדקה אם תהיה בפיק.
חלק מהמשווקים מציגים נתונים שתואמים צח״מ של 10 ליטר בדקה. למשל אדם השוקל 100 ק״ג עם 100 מ״ל/ק״ג/דקה יוכל להוציא 2000 קלוריות ב 40 דקות של פעילות בהנחה והוא שומר על צריכת חמצן מרבית לאורך 40 דקות (0 סיכוי).
אגב המדידה הכי גבוהה שמתועדת הייתה 97.5 מ״ל/ק״ג/דקה ברוכב אופניים עלית.
בשורה התחתונה, שלא יחרטטו אתכם. סביר יותר שב 30-40 דקות האדם הסביר יוציא כ 300-400 קלוריות בפעילות שתהיה לו כנראה מאוד עצימה.
רוצים ללמוד יותר על עולם האימונים וחיטוב הגוף? בואו לקורסים והסדנאות שלי. לחצו כאן לפרטים נוספים.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
כשל שרירי לעלייה במסת השריר
שיטת דרופ סט לבניית שרירים
שיטת 3/7 לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
הקודים למחקרים:
