מחקר חדש, שבחן את הנושא מזווית אבולוציונית ייחודית, ניסה לזקק את התשובה באמצעות גישה חדשנית: שימוש בצילומי דקסה בשחור לבן שמראים את הגוף בלבד, בלי פנים, שיער, צבע עור או סימנים מזהים אחרים. כך הצליחו החוקרים להתמקד בשלושה פרמטרים מרכזיים בלבד:

• אחוז שומן גוף (BF)
• BMI (מדד מסת גוף)
• יחס כתפיים-מותן (SWR)
  

ודרך מדידת הפרמטרים הללו, ניתן להסיק על הקשר בין מבנה גוף גברי לרמת האטרקטיביות.

מה עשו במחקר?

במחקר השתתפו 283 גברים ונשים משלוש מדינות: סין, ליטא ובריטניה. כל אחד מהם קיבל 15 תמונות דקסה שהכילו שילובים שונים של אחוזי שומן (מ 5.9% עד 37.2%) ויחס בין רוחב הכתפיים למותן (מ 1.48 עד 1.7). החוקרים ביקשו מהנבדקים לסדר את התמונות מהכי אטרקטיבי להכי פחות. הרעיון היה לבחון אם יש דפוס אוניברסלי או שמדובר בתפיסה תרבותית שונה ממדינה למדינה. התהליך היה אישי ומבוקר בלי אפשרות להשוות עם אחרים.

הממצאים היו מעניינים מאוד

ממצאי המחקר הראו מתאם גבוה מאוד בין דירוגי הגברים לדירוגי הנשים מה שיכול לרמוז על הסכמה טובה בין הגברים והנשים שדרגו, עם זאת לא בוצע ״מבחן הסכמה״ ספציפי.

מבחינת מדד האטרקטיביות, התוצאות הראו תמונה מאוד ברורה כאשר מתבוננים על כלל המדגם. הגוף שנתפס כהכי אטרקטיבי היה עם 13-14% שומן. כלומר, לא נמצא יתרון לאחוז שומן נמוך באופן קיצוני או למראה רזה במיוחד וככל שאחוז השומן עלה, כך דירוג האטרקטיביות היה נמוך יותר.

האפקט היה גדול יותר במדינות כמו סין וליטא ובבריטניה ההבדל בין אחוז שומן מאוד נמוך לטווח של 13-14% היה קטן יותר אך רמת דירוג האטרקטיביות ירדה ככל שאחוז השומן עלה.

כאשר בדקו את BMI, שוב הופיעה אותה המגמה, הציון הכי גבוה לאטרקטיביות היה בטווח 23-26. סין וליטא היו באזור של 23 ואילו בריטניה באזור 26.

בכל מה שקשור ליחס בין רוחב כתפיים למותן, נמצא פיק באזור יחס של 1.56-1.57 (מבנה יותר V) בליטא וסין אך יחס זה היה רועש והסביר פחות טוב את הנתונים מאשר מדידת אחוזי שומן ו BMI. בבריטניה הקשר היה מעט חזק יותר אולם גם כאן, בבחינת אינטרקציה עם מדדים אחרים נמצא שההשפעה הייתה קטנה מאוד, והרבה פחות משמעותית מאחוז השומן או ה BMI. 

מה המחקר מספר לנו?

המחקר בחן מהם הגורמים המרכזיים המשפיעים על תפיסת אורקטיביות של מבנה גוף גברי. התוצאות היו עקביות עם מחקרים קודמים והראו בצורה די ברורה שהמשתנה הדומיננטי ביותר הוא אחוזי השומן, ולא מבנה גוף גברי בצורת V.

בכל שלוש המדינות נמצא קשר בין אטרקטיביות לבין אחוזי שומן ו BMI. עם זאת, כאשר נבדק מודל שבו שולבו גם אחוזי השומן וגם יחס כתפיים – מותן, התברר כי בסין ובליטא השפעת היחס לא הייתה מובהקת, ובבריטניה אמנם שני המשתנים נמצאו מובהקים, אך השפעת אחוזי השומן הייתה חזקה בהרבה. למעשה, ההעדפה ליחס כתפיים – מותן גבוה יותר נבעה כנראה מהעובדה שירידה באחוזי השומן מצרה את המותניים, מה שמעלה באופן יחסי את היחס בין הכתפיים למותניים.

לפי המחקר, מבנה הגוף האטרקטיבי ביותר היה בטווח של כ 13-14% שומן, עם BMI שבין 23 ל 26 (תלוי במדינה). בסין וליטא הנטייה הייתה להעדיף BMI נמוך יותר (סביב 23), בעוד בבריטניה ה BMI המועדף היה מעט גבוה יותר (כ 26). נראה שאחוזי השומן הללו נמצאים מעט גבוה יותר מאשר אחוזי השומן שאולי חלק גדול מהגברים חושבים שאטרקטיבי. ייתכן שמהיבט אבולוציוני, רמות השומן שנמצאו הכי מושכות לגברים קרובות מאוד לרמות שנחשבות אופטימליות יותר מבחינת בריאות ואריכות חיים אולם אני לא בטוח שהמידע בנושא זה מספיק חזק ולכן צריך להזהר עם ההנחה הזאת. עם זאת, שווה להציץ במגבלות המחקר לפני שקופצים למסקנות מרחיקות לכת.

ממצא חשוב נוסף הוא שהעדפות אלה לא השתנו בין נשים לגברים. שני המינים דירגו באופן כמעט זהה את אותן רמות שומן וה BMI כאטרקטיביות ביותר. הדבר דומה לממצאים על משיכה נשית, שגם שם נמצא שאחוזי שומן הם משתנה מרכזי יותר מצורת הגוף (יחס מותן – ירך).

מגבלות המחקר

החוקרים השתמשו בתמונות דקסה בשחור לבן שמבודדות את הגוף עצמו, בלי פנים, עור או פרטים מזהים. אמנם זה אפשר להקטין את ההשפעה של משתנים מסוימים (כמו גיל, צבע עור או שיער), אבל יצר הקשר מלאכותי יחסית שאינו משקף את המציאות היומיומית שבה אטרקטיביות כוללת מכלול רחב יותר של דברים. קשה גם לדעת האם הערכת אחוזי השומן של דקסה תואמת את המציאות מאחר שלמכשיר יתכנו סטיות. 
בנוסף, נבדקו רק שלושה פרמטרים מוגדרים באוכלוסייה יחסית מצומצמת (סטודנטים), ולכן לא ניתן להסיק מכך על קבוצות גיל אחרות או על תרבויות נוספות.

חשוב לזכור שתפיסת אטרקטיביות היא נושא מאוד מורכב ולכן היתרון של המחקר הנוכחי (ניטרול משתנים) הוא גם החסרון שלו. מאחר שמאוד קשה לבצע מחקרים נקיים מהטיות, צריך לקחת את המחקר הנוכחי בקונטקסט המתאים ולזכור שהוא חלק מפאזל ספרותי רחב.

רוצים לשדרג את הגוף שלכם? בואו לסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

הפוסט מה הופך מבנה גוף גברי לאטרקטיבי? ממצאים חדשים הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

השפעת גירעון קלורי על מסת הגוף הרזה

מחקר קודם שהכיל מטא רגרסיה שהתבססה על נתונים מ-52 מחקרים עם מעל ל 1200 משתתפים הראתה כי ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, כך גדל הסיכון לאובדן מסת גוף רזה, גם כאשר מבוצעים אימוני כוח. בנוסף, אחוז השומן ההתחלתי של האדם משפיע גם הוא: ככל שאחוז השומן ההתחלתי נמוך יותר, כך גדל הסיכון לאובדן מסת השריר. הסיבה לכך היא שגוף בעל מאגרי שומן נמוכים יותר מתקשה יותר לשמור על האנרגיה הנדרשת, מה שעלול להוביל לפירוק מוגבר של רקמת השריר.

מנגנון נוסף שתורם לאובדן מסת שריר הוא הירידה בקצב סינתזת החלבון בשריר (MPS) בעת גירעון קלורי. אצל אנשים רזים במיוחד, גם קצב פירוק חלבוני השריר (MPB) עשוי לעלות, מה שמוביל לאיזון שלילי יותר ומגביר את הצורך באסטרטגיות תזונתיות לשימור מסת השריר.

התפקיד הקריטי של חלבון

כדי למנוע את אובדן מסת השריר, יש צורך בצריכת חלבון מספקת. מחקרים מראים כי כאשר צריכת החלבון בדיאטה עולה, הסיכון לאובדן מסת גוף רזה הופך להיות קטן יותר ואף לעתים ניתן לראות עלייה במסת השריר גם תחת גירעון קלורי.

סקירה משנת 2014 הציעה כי מתאמני כוח בגירעון קלורי זקוקים לכמות חלבון גבוהה משמעותית מזו שמומלצת לאוכלוסייה הכללית. החוקרים הציעו טווח של 2.3-3.1 גרם חלבון לכל ק”ג מסת גוף רזה ביום כצריכה אופטימלית למניעת איבוד שריר. מאז, מחקרים נוספים חיזקו את המסקנה כי צריכת חלבון בדיאטה ברמה גבוהה מסייע לשימור מסת הגוף הרזה בתקופה של הגבלה קלורית.

חלבון כגורם קריטי במניעת השפעות שליליות של גירעון קלורי

מעבר לשימור מסת השריר, ייתכן וחלבון יכול גם למנוע תופעות שליליות אחרות של גירעון קלורי, כגון:

• פגיעה בתפקוד מערכת החיסון
• ירידה באיכות השינה
• הפרעה בייצור הורמונים
• פגיעה במוטיבציה ובביצועי האימון

צריכת חלבון מספקת משמשת כמעין “חומת הגנה” מפני השפעות אלה, במיוחד עבור ספורטאים ומתאמנים השואפים למקסם את הביצועים שלהם.

מה עשו בסקירה החדשה?

בסקירה החדשה בוצעה סקירה שיטתית ומטא רגרסיה כדי לבחון את הקשר בין צריכת חלבון לשימור מסת גוף רזה בקרב מתאמנים בגירעון קלורי. בסקירה נכללו 31 מחקרים, אך מתוכם 29 מחקרים נותחו בשל מגבלות בנתונים משני מחקרים. בסך הכללי נאספו נתונים מ 455 גברים ו 274 נשים בטווח גילאים ממוצע של 24-25 שנים.

במסגרת המחקר, נותחו 61 תוצאות שונות של שינויים במסת גוף רזה באמצעות שיטות מדידה שונות. החוקרים קטלגו את משך ההתערבויות לקטגוריות של עד 4 שבועות ויותר מ 4 שבועות, כדי להבחין בהשפעות של משכים שונים על שימור מסת הגוף הרזה. בוצע חישוב הגירעון הקלורי על בסיס השינויים במסת השומן ובמסת הגוף הרזה, תוך שימוש בנוסחאות לקביעת כמות האנרגיה שנאבדת משני סוגי הרקמות. תועד טווח צריכת החלבון במחקרים, שנע בין 0.8 גרם לק”ג משקל גוף ועד 3.2 גרם לק”ג, עם ממוצע של 1.8 גרם לק”ג משקל גוף ו 2.4 גרם לק”ג מסת גוף רזה.

החוקרים ביצעו מודלים סטטיסטיים מתקדמים, כולל מטא רגרסיה בשיטה בייסיאנית, כדי לבחון את הקשר בין צריכת חלבון בדיאטה לשינויים במסת הגוף הרזה. בוצעו ניתוחים משניים כדי לבדוק את השפעת משך ההתערבות, גודל הגירעון הקלורי, אחוז השומן ההתחלתי והמין על התוצאות. נבדקו הבדלים בין משתתפים שהתאמנו לפי תוכנית כוח מפוקחת לעומת כאלה שהתבקשו להמשיך בשגרת האימונים הרגילה שלהם, תוך ניסיון לבחון האם קיים הבדל בין שתי הגישות.

מה מצאו בסקירה החדשה?

הסקירה החדשה מצאה דברים מאוד מעניינים ואציין את הניתוחים השונים שבוצעו לפי קטגוריות:

השפעת כמות החלבון על שימור מסת הגוף הרזה

נמצא קשר לינארי חיובי בין כמות החלבון הנצרכת בדיאטה לבין שימור מסת הגוף הרזה. כלומר, ככל שצריכת החלבון הייתה גבוהה יותר, כך קטן הסיכון לאובדן מסת הגוף הרזה.

הצריכה האופטימלית בשביל הגדלת הסיכוי למניעת ירידה במסה הרזה עבור אנשים בגירעון קלורי היא לפחות 1.9 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף או לחלופין 2.5 גרם חלבון לכל ק”ג מסת גוף רזה. נמצא כי עלייה בצריכת החלבון עד לרמה של 3.2 גרם לק”ג משקל גוף ו-4.2 גרם לק”ג מסת גוף רזה יכולה להעלות את הסיכויים אפילו לשיפור מסת הגוף הרזה, אך התועלת היא יחסית קטנה מעבר לנקודה מסוימת.

הניתוח המחקרי הראה שכימות צריכת החלבון לפי ״ק״ג / מסת גוף רזה״ הניב מודל מעט מדויק יותר מאשר ניתוח לפי ״ק״ג / משקל גוף״. ההסבר הוא די פשוט ומובן, צריכת החלבון היומית נגזרת ממסת הגוף הרזה ולא ממש ממסת השומן. זאת אומרת שאדם שבהשמנה לא יצטרך כמות חלבון לפי משקל גוף מאחר ששיקלול שכזה יכול בתוכו גם מסת שומן רבה שאיננה משפיעה ממש על הצורך בחלבון. לכן, בכאלו מצבים שווה לנסות להתאים את צריכת החלבון לפי מסת הגוף הרזה או משקל היעד של האינדיבידואל ולא לפי משל הגוף.

חשוב לציין שלפי ניתוח של גודל אפקט, מעבר מצריכת החלבון הנמוכה ביותר (0.8 גרם לק״ג משקל גוף) אל צריכת החלבון הגבוהה ביותר (3.2 גרם לק״ג משקל גוף) הניבה בסופו של דבר אפקט שנחשב לקטן. זאת אומרת שההבדלים בין הקצוות יהיו קטנים אולם סביר שבעלי משמעות כתלות בצרכים האישיים. סביר הרבה יותר להניח שההשפעה של גירוי מאימון התנגדות תהיה בעלת חשיבות גדולה יותר מאשר צריכת החלבון.

השפעת גודל הגרעון הקלורי

החוקרים מצאו כי צריכת חלבון מספקת יכולה לצמצם אובדן מסת הגוף הרזה ללא תלות בגודל הגרעון הקלורי אולם חשוב לציין שהניתוח של החוקרים היה דיכוטומי למתחת ל 300 קלוריות ומעל ל 300 קלוריות מה שכמובן מקשה לדעת מה קורה בערכים ספציפיים שונים.

חשוב לציין את הסקירה הקודמת בנושא שציינתי בפתיחה, אותה הסקירה הראתה סיכון מוגבר לאובדן מסת גוף רזה ככל שגודל הגרעון גדול יותר ובמיוחד כאשר עוברים את רף ה 500 קלוריות גרעון. אולם גם אותה הסקירה חילקה את גודל הגרעון הקלורי בצורה דיכוטומית ל 2 נקודות מה שגם מקשה עלינו לדעת מה קורה בנקודות ספציפיות.

השפעת משך ההתערבות

במחקרים שנמשכו יותר מ 4 שבועות, נמצא קשר חזק יותר בין צריכת חלבון לשימור מסת הגוף הרזה, מה שמדגיש את החשיבות של התמדה בצריכה מספקת לאורך זמן. בהתערבויות קצרות יותר (פחות מ 4 שבועות), נמצא כי חלק מהשינויים במסת הגוף הרזה עשויים לנבוע מהשפעות זמניות כמו שינויים בנוזלים ולאו דווקא מהבדלים אמיתיים במסת השריר.

השפעת מין

נמצא כי גברים מגיבים טוב יותר להגדלת צריכת החלבון בכל הנוגע לשימור מסת הגוף הרזה בהשוואה לנשים. ההשפעה של חלבון על מסת הגוף הרזה הייתה מובהקת יותר אצל גברים, בעוד שאצל נשים ההשפעה הייתה פחות חד משמעית אולם יש משמעותית פחות נשים במחקרים בתחום וקשה לחשוב על רציונל מספק שיסביר הבדלים שכאלה ולכן לא הייתי ממליץ לנשים להתנהג אחרת מגברים.

השפעת אחוז השומן ההתחלתי

הניתוח המחקרי מצא שאנשים עם אחוזי שומן נמוכים יותר הרוויחו יותר מתוספת חלבון מאשר אנשים עם אחוזי שומן גבוהים. ייתכן וההסבר לכך טמון בכך שככל שמסת השומן יורדת, הסיכון לאובדן מסת גוף רזה יעלה בשל שינויים כאלה ואחרים שכוללים קצב פירוק חלבוני מוגבר.

מגבלות המחקר

למרות כמות הנתונים הגדולה משמעותית שיש בסקירה הנוכחית, חשוב לציין שיש גם מגבלות מסוימות שחשוב להזכיר:

1. שגיאות אפשריות בשל איסוף נתונים על ידי חוקר יחיד – הנתונים נאספו על ידי חוקר יחיד, דבר שעלול להגדיל את פוטנציאל השגיאה בתהליך איסוף הנתונים.

2. מסת גוף רזה אינה שווה בהכרח למסת שריר – שינויים במסת הגוף הרזה אינם משקפים בהכרח שינויים במסת שרירי השלד, שכן מסת גוף רזה יכולה להיות מושפעת משינויים במאזן הנוזלים בגוף ובשינויים בגודל האיברים הפנימיים.

3. משך ההתערבויות קצר יחסית – מחקרים קצרים (לדוגמה, 4 שבועות ומטה) רגישים יותר לשינויים במאזן הנוזלים, דבר שעשוי להשפיע על הממצאים.

4. הסתמכות על דיווחים עצמיים של תזונה – רוב המחקרים נשענו על רישומי תזונה עצמית להערכת צריכת החלבון, מה שמעלה שאלות לגבי הדיוק של הנתונים.

5. נתונים חסרים על אימוני התנגדות – אין מידע מספיק טוב על אופי אימוני ההתנגדות במחקרים השונים ולכן קשה להכניס את המשתנה הזה לניתוח סטטיסטי ראוי.

6. הערכת הגירעון הקלורי על בסיס נתונים משוערים – גודל הגירעון הקלורי הוערך באמצעות ערכים מחושבים של מסה רזה ומסת שומן, אך מידת הדיוק של ההערכות הללו אינה ברורה מספיק.

   

למרות מגבלות אלה, התוצאות מספקות בסיס רחב יותר להמלצות על צריכת חלבון לאוכלוסיית היעד.

יישום מעשי של הממצאים

במהלך הגבלת קלוריות, אנשים שמתאמנים באימוני התנגדות עשויים להפיק תועלת מצריכת חלבון גבוהה יותר בהשוואה להמלצות הניתנות במצבים אחרים כמו מאזן קלורי נטרלי או עודף קלורי. התועלת ניכרת במיוחד כאשר יש צורך בשמירה מקסימלית על מסת הגוף הרזה.

העלאת צריכת החלבון עד 1.9 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ביום או 2.5 גרם לק”ג מסת גוף רזה ביום בממוצע, נמצאה מקושרת לשימור טוב יותר של מסת הגוף הרזה לפי הסקירה הנוכחית. בנוסף, צריכה גבוהה אף יותר, עד לרמות הגבוהות ביותר שנבדקו של 3.2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ביום ו 4.2 גרם לק”ג מסת גוף רזה ביום קשורה באופן ליניארי לעלייה במסת הגוף הרזה.

כמו כן, נראה כי צריכת החלבון צריכה להיות מותאמת לאחוז השומן בגוף, כך שאנשים בעלי אחוז שומן נמוך יותר (מתחת ל 12% שומן בגברים וכ 20% בנשים לפי נתוני הסקירה) צריכים לשאוף להגיע לכמות צריכת החלבון הגבוהות יותר שנמצאו בסקירה הנוכחית, זאת בהנחה ויש לאותם אנשים צורך קריטי בשימור ושיפור מסת הגוף הרזה (רלוונטי למשל למפתחי גוף). עם זאת, חשוב לזכור שהגבלת אנרגיה יוצרת “תקציב קלורי״, ולכן העלאת צריכת החלבון דורשת הפחתה בצריכת שומן או פחמימות, מה שעלול להשפיע על שלל דברים שונים כמו ביצועים או התמדה בתזונה. לכן, היתרונות הפוטנציאליים של צריכת חלבון גבוהה יותר צריכים להישקל מול החסרונות האפשריים של ירידה בצריכת שומן או פחמימות.

בנוסף, אנשי מקצוע בתחום הכושר והתזונה צריכים להעריך את הסיכון הנתפס לאובדן מסת גוף רזה (לדוגמה, בהתאם להקשר ולנסיבות של הספורטאי) אל מול החשיבות של שימור או עלייה במסת הגוף הרזה (למשל, דרישות הספורט של הספורטאי). לדוגמה, ניתן להמליץ על צריכת חלבון גבוהה יותר כאשר הן הסיכון לאובדן והן החשיבות של שימור מסת גוף רזה הם גבוהים. כאשר ניתן להעריך את מסת הגוף הרזה באופן סביר, ההמלצות לצריכת חלבון על בסיס מסת גוף רזה עדיפה.

לבסוף, למרות שנמצא קשר ליניארי בין צריכת חלבון יומית לבין שינויים חיוביים במסת הגוף הרזה, חשוב מאוד שאנשי מקצוע יבינו כי גם גירוי מספק של אימוני התנגדות וגם גירעון קלורי ראוי (לא גדול מדי) משפיעים באופן משמעותי על השינויים במסת הגוף הרזה בזמן הגבלה קלורית.

בשורה התחתונה, ככל שיש לכם צורך קריטי יותר לשימור ושיפור מסת הגוף הרזה, כך תעדיפו לצרוך יותר חלבון על אחת כמה וכמה כאשר אתם נמצאים בסיטואציות שבהן יש סיכון גדול יותר לאובדן מסת גוף רזה כמו בזמן הכנה לתחרות פיתוח גוף שבה נמצאים על אחוז שומן נמוך. ברוב המצבים האחרים, הגעה ללפחות 1.9 גרם חלבון לק״ג משקל גוף תהיה הגיונית.

חשוב להדגיש שהמודל של החוקרים הראה יתרון בהערכת צרית החלבון לפי ק״ג/מסה רזה אולם מדידה שכזו מוגבלת מאוד לרוב האנשים. למי שיש נתונים מהימנים על כמות מסת הגוף הרזה שלו, יכול לבחור לצרוך חלבון לפי נתון זה. אנשים שבהשמנה יכולים לבחור לצרוך חלבון לפי משקל היעד שלהם או לפי מסת הגוף הרזה אם יש להם נתון שכזה.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט צריכת חלבון בדיאטה לשימור מסת הגוף הרזה הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

ראשית, חשוב לציין שאלכוהול מסווג כ״מסרטן ודאי בבני אדם״ מזה הרבה שנים:

חשוב לזכור שהסיווג הנ״ל הוא כללי והוא אינו אומר ״כמה ההשפעה חזקה״ או ״מסוכנת״ והוא גם לא אומר לנו ״מה כמות החשיפה שמסרטנת״ (משקה 1? 2? 10? במשך כמה זמן?).

בשביל להבין את התמונה המלאה של הסיפור הזה, אנחנו חייבים לקפוץ קצת אחורה ולדבר על עישון. הסיבה העיקרית לכך היא שמאוד קל להסביר את הנושא הזה דרך השוואה לעישון, מאחר שיש המון מידע על עישון. בנוסף, אלוכוהול ועישון נמצאים באותה הקטגוריה אז עלולה להיות כאן בהלה מאוד גדולה.

מבוא קצרצר לאפדימיולוגיה:

אפדימיולוגיה היא תחום מדעי שחוקר דפוסי תחלואה ואת הגורמים להם באוכלוסיה במטרה להבין ולמנוע מחלות שונות. מחקרים אפדימיולוגיים הם מחקרים תצפיתיים ברובם והם מנסים להבין את מהות הקשר בין חשיפה (עישון למשל) לתוצאה (סרטן, מחלות לב, תמותה וכדומה). מאחר שהמחקרים תצפיתיים, החוקרים לא מתערבים בחיים של הנבדקים אלא רק מתצפתים ומודדים דברים שונים.

שיטת המחקר הזו מורכבת מאוד ויכולה להכניס לא מעט משתנים מתערבים שונים שיכולים להקשות על הבנת הקשר הסיבתי. עם זאת, החוקרים לרוב מאוד מיומנים בביצוע תקנונים שונים בכדי לזקק עד כמה שאפשר את הקשר בין סיבה לתוצאה.

התוצאות שאנחנו מקבלים במחקרים תצפיתיים שכאלה יכולות לקבל מספר גוונים, אולם לרוב חוקרים ישתמשו ב 3 מדדים עיקריים בהתאם לסוג המחקר. אנחנו נדבר על המוכר ביותר שנקרא ״סיכון יחסי״.

סיכון יחסי (Relative Risk) או RR משווה בין שיעור האירועים בקבוצה אחת שנחשפה למשהו מסוים (עישון) אל מול קבוצה שנייה שלא נחשפה לאותו המשהו. התוצאה מוצגת במספרים מקובלים. אם קיבלנו RR=1 אז זה אומר שאין הבדל בסיכון בין קבוצה 1 לקבוצה 2. כאשר RR>1 אפשר להגיד שהסיכון עולה לאחר חשיפה ואם RR<1 אפשר להגיד שהסיכון יורד לאחר חשיפה.

דוגמה – מקרי סרטן ריאות בקרב מעשנים מול לא מעשנים

אם נניח ראינו שמתוך 100 אנשים מעשנים, 20 חטפו סרטן ריאות ובקרב 100 אנשים שלא עישנו רק 10 חטפו סרטן ריאות. ניתן לבצע חישוב פשוט:

ניתן בקלות לראות שהסיכון בקבוצת המעשנים גדול פי 2 מקבוצת הלא מעשנים. אם היינו מקבלים 3 אז הסיכון פי 3 יותר, אם היינו מקבלים 2.6 אז היחס הוא פי 2.6, אם היינו מקבלים 1.4 אז ההבדל הוא 0.4 או 40%. חשוב לזכור שאנחנו מקבלים הבדל גולמי בסיכון ומכאן עד היכולת להסיק על קשר סיבתי (עישון –> סרטן) יש פער גדול. לעתים אלו משתנים מתערבים שונים שמשפיעים על אופי הקשר ולכן יש לבצע תיקנונים שונים. 

אם הבנתם את החלק הזה, הבנתם חלק גדול מאוד מהמחקרים הללו.

מה אם יש משהו שמפחית את הסיכון לתחלואה מסוימת? נניח ו 100 אנשים שחולים בשפעת מקבלים טיפול שמוביל לשיפור של 20 מהם ואילו בקבוצה השנייה 100 אנשים לא מקבלים טיפול ורק 10 משתפרים:

ניתן לראות שבמקרה הזה אנחנו הופכים את המונה והמכנה ואנחנו מקבלים RR = 0.5 או ״50% פחות סיכון בקבוצה שקיבלה את הטיפול״.

בין סיכון יחסי לסיכון אבסולוטי

בשביל להשוות בין אלכוהול לסיגריות, אנחנו צריכים לייצר לנו השוואה ראויה וסיכון יחסי לא תמיד נותן לנו את התמונה המלאה. הסיבה העיקרית היא שסיכון יחסי אינו אומר לנו ״מה שכיחות המאורע שאותו אנחנו מנסים למדוד״. לדוגמה, אם הסיכון לצמיחה של זנב לאחר שתיית משקאות דיאט גדל פי 2 (RR=2) ושיעור מקרי צמיחת הזנב באוכלוסיה הכללית *ללא* שתיית משקאות דיאט הוא 1 למיליון (שכיחות המאורע), אז אנחנו מצפים ששתיית משקאות דיאט תוביל לתוספת של עוד מקרה אחד לכל מיליון אנשים. זאת אומרת במקום 1 למיליון, נקבל 2 למיליון. זניח מאוד.

לכן, אנחנו צריכים להתבונן על התמונה הכללית ולבחון את השינוי היחסי אבל גם את השינוי *האבסולוטי*. הנוסחה הכללית לסיכון אבסולוטי היא כזו:

ודוגמה מספרית פשוטה:

חשוב לציין שהאינטרפרטציה לגבי ״סיכון אבסולוט״ תלויה במגוון דברים. בין השאר חשוב להתייחס לחומרת המאורע הנצפה, לגודל השינוי האבסולוטי, לתופצת החשיפה שגורמת לשינוי בסיכון האבסולוטי (אם הרבה אנשים שותים אלכוהול, אז יש חשיבות רבה גם לשינויים קטנים) ועוד.

אלכוהול מסרטן ועישון מסרטן

אחרי שהבנו את הדברים החשובים, ניתן לנסות לבצע השוואה בין עישון לשתיית אלכוהול. לצורך ההשוואה, נתחיל עם הסיכון היחסי של עישון וסרטן. לשמחתנו יש לנו כמות נתונים גדולה מאוד מעשרות שנים של מחקר. אני אציג נתונים מאחד מהמחקרים החשובים בתחום העישון והסרטן (הנתונים מוצגים לפי RR ביחס לכמות העישון):

מהטבלה ניתן לראות דברים מטרידים מאוד. אם אנחנו מסתכלים על הסיכון לסרטן ריאות, ניתן לראות סיכון יחסי של 23 (מוקף באדום) לאלו שמעשנים מעל 40 סיגריות ליום! אנחנו גם רואים סיכון יחסי של פי 1.9 למקרי סרטן שמקושרים עם עישון באופן כללי (כתום) בקרב מעשני 10-20 סיגריות ליום. ניתן להתרשם מהנתונים השונים לגבי סוגי סרטן שונים, בהתאם לעוצמת החשיפה (כמות הסיגריות ביום).

מה זה אומר לנו בפועל? ראשית, זה אומר שעישון מטיס את הסיכון לסוגי סרטן רבים. לעתים במאות אחוזים ואפילו אלפי אחוזים. אבל, כמו שציינתי לפני, ללא הידיעה של כמה מקרים יש באופן כללי באוכלוסיה (סיכון אבסולוטי), לא ניתן לבצע השוואה מושלמת.

לצורך כך, עלינו להבין ״מה השכיחות של סרטן ריאות בקרב *לא מעשנים*״ ומה ״השכיחות של כלל סוגי הסרטן שעולים לאחר עישון בקרב *לא מעשנים*״. לצורך ההבנה של הקונספט הזה צריך לציין שיש סוגי סרטן רבים שמושפעים באופן ישיר מעישון. עם זאת, הם לא יופיעו באופן בלעדי במעשנים אלא גם באנשים שלא מעשנים, ולכן בשביל שנוכל לעשות השוואה ראויה, צריך להבין את השכיחות של הופעת אותם סוגי סרטן בקרב אוכלוסיה לא מעשנת. 

אני חייב לציין שלא פשוט לדעת מה השכיחות האמיתית של סרטן ריאות בקרב אנשים לא מעשנים כי המספרים משתנים בהתאם לאוכלוסיות שונות אבל המספר שהתקבל הכי הרבה פעמים היה 0.5-1%. אנחנו נשתמש ב 0.75% כי זה הממוצע. זאת אומרת שהסיכון של אדם לחלות בסרטן ריאות לאורך חייו אם הוא לא מעשן הוא 0.75%. אפשר גם לתקנן לגודל אוכלוסיה ולקבל כ 1 ל 133 אנשים לערך.

אם אנחנו צריכים להעריך את הסיכון לחלות בסרטן *כלשהו* שמקושר עם עישון בקרב אנשים שאינם מעשנים, אנחנו מקבלים כמובן מספרים גבוהים הרבה יותר והם ככל הנראה באזור של 25%. זאת אומרת 1 מתוך 4 אנשים. בכל מקרה אנחנו ממש לא צריכים או יכולים לדייק לצורך הבנת הפואנטה.

כמה עישון מזיק? אם אנחנו מניחים שעישון מעלה את הסיכון לסרטן הריאות פי 20 ביחס ללא מעשנים, והשיעור הבסיסי בקרב לא מעשנים הוא 0.75 מקרים לכל 100 אנשים, אנחנו נקבל שעישון מוביל ל 15 מקרים נוספים של סרטן ריאות לכל 100 אנשים, או 1 מכל 7 אנשים שמעשן יפתח סרטן ריאות. אם באותה אוכלוסיה יש לנו מיליון מעשנים, אנחנו נצפה ל 150,000 מקרים נוספים של סרטן ריאות שיכולנו למנוע!

כמובן שאלו נתונים גסים כי אנחנו לא מתעסקים עם מידע מושלם אבל הסיכון מאוד מטריד והוא רק מתייחס לסרטן ריאות. בואו נראה מה קורה עם משקללים את כל סוגי הסרטן שמקושרים עם עישון.

כמו שציינתי לפני, אנחנו מעריכים ש 1 מתוך 4 אנשים שלא מעשן יחלה בסרטן כלשהו ששכיחותו עולה בקרב מעשנים. ציינתי לפני שבקרב אלו שמעשנים 10-20 סיגריות ליום הסיכון היחסי הוא פי 2 לערך (ראו בטבלה). זה אומר שעכשיו במקום 1 ל 4 אנחנו מקבלים 1 ל 2. רגע, אבל אם כמות העישון היא מעל 40 סיגריות ליום? אם תחזרו לטבלה אתם תראו סיכון יחסי של פי 3.2 לכלל סוגי הסרטן. מה שאומר שלפי הנתונים שציינתי, אנחנו נצפה ל 1 לכל 1.25 אנשים. אם תרצו במקום 25 מקרי סרטן ל 100 אנשים, נקבל 80 מקרים ל 100 אנשים. זאת אומרת שעישון מעלה את הסיכון בצורה קיצונית מאוד. לפחות אם הנתונים מדוייקים (והם לא תמיד אבל הם באזור).

מה בנוגע לאלכוהול?

אלכוהול מסווג לפי כמות משקאות בשבוע, כאשר ״משקה״ מכיל כ 12 גרם אלכוהול. אפשר לראות כמו מנות אלכוהול יש במגוון משקאות נפוצים:

אם נבחן את הדוח החדש, אנחנו נראה ש 7 משקאות בשבוע מעלים את הסיכון לסרטן הפה ב 40% או RR = 1.4. בקרב נשים, שתייה של 7 משקאות בשבוע מעלים את הסיכון לסרטן השד ב 10% או RR = 1.1. כבר אפשר לראות שאנחנו מדברים על סיכון יחסי משמעותית נמוך משל עישון. בנוסף, החוקרים העריכו את השינוי ברמה האבסולוטית כפי שהראתי עם דוגמת העישון. מהנתונים עולה שהסיכון האבסולוטי לגברים שלא שותים לחלות בסרטן שמושפע מצריכת אלכוהול (יש 7 סוגי סרטן כאלה) הוא כ 10% ולנשים כ 16.5%. זאת אומרת 10 מקרים ל 100 אנשים ו 16.5 מקרים ל 100 אנשים.
מה קורה לאחר שתייה של 7 משקאות בשבוע? עלייה של 1.4% בקרב הגברים ו 2.5% בקרב הנשים.

במילים אחרות, בקרב גברים נקבל 11 מקרים ל 100 אנשים ובקרב נשים כ 19 מקרים ל 100 אנשים.
מה קורה עם 14 משקאות בשבוע? גברים יעלו בעוד 1.7% ונשים ב 2.8%. זאת אומרת כ 13 מקרים ל 100 אנשים בקרב גברים וכ 22 מקרים ל 100 אנשים בקרב נשים.

אם מסתכלים ספציפית על סרטן השד בקרב נשים, ניתן לראות עלייה של 2-4% או עוד 2-4 מקרים לכל 100 אנשים שהם תוצר של שתיית אלכוהול.

השוואה מורכבת ולא ראויה

לסיכום, לא ניתן להשוות בין עישון לשתיית אלכוהול בצורה כל כך פשוטה. סוגי הסרטן שונים בחלק מהזמן והסיכון היחסי והסיכון האבסולוטי שונים מאוד. מה שכן אפשר להגיד זה שאלכוהול מסרטן כנראה גם בכמות קטנה אולם כמות המקרים המוספת לאחר שתיית אלכוהול איננה גבוהה. מאחר שהרבה אנשים שותים, אז גם שינוי שהוא יחסית קטן יכול להיות חשוב ביותר ברמת האוכלוסיה הכללית ולכן יש המלצות לצמצם צריכת אלכוהול. כמובן שהנתונים שהוצגו כאן מתייחסים לכמות אלכוהול נמוכה. צריך לזכור שיש יחס של מינון-תגובה בצריכת אלכוהול כמו בעישון סיגריות ולכן הסיכון עולה ככל שהחשיפה תהיה גדולה יותר.

חשוב לציין שבמחקרים שכאלה אנחנו דנים בקבוצות של אנשים ולא ניתן להעריך את הסיכון הפרטי של אדם ספציפי לאחר שתיית אלכוהול. אנשים שונים יראו רמת סיכון שונה בהתאם לאורח החיים שלהם ולגנטיקה שלהם. אנחנו לא ממש יכולים לנבא או להעריך את הדברים הללו בצורה מספיק טובה.

נקודה חשובה נוספת קשורה לכך שאנחנו מדברים על הערכות עם טווח טעות. המחקרים בתחום הם תצפיתיים ולא תמיד רמת הדיוק טובה מספיק. ייתכן והסיכון האמיתי שונה (לכל כיוון). כפי שציינתי, חוקרים בתחום מיומנים מאוד בתיקנונים שונים אולם לא תמיד העסק פשוט.

חלק מהערכות הסיכונים מגיעות מטווח מדידה קצר (החוקרים ציינו כ 5 שנים בדוח האלכוהול). הערכת התפלגות הסיכון היא לא תמיד אחידה לפי גיל האינדיבידואל וזה עוד משתנה ששווה לקחת בחשבון.

בשורה התחתונה, תנהגו באחריות ודעו את הגבולות שלכם.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

למה אנחנו צריכים מחקרי התערבות?
איך לחטב את שרירי הישבן?
מדריך דיאטה גמישה
איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט האם אלכוהול מסרטן כמו עישון? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

בשנים האחרונות, תרגילים ואימונים לשרירי הישבן הפכו לנפוצים מאוד – עד כדי כך שחלק מהמתאמנים מזניחים לעיתים את שאר השרירים ומתמקדים בעיקר בקבוצת שרירים זו.

במאמר הבא, אתייחס להיבטים שונים שקשורים לחיטוב שרירי הישבן. המאמר פונה לגברים ולנשים כאחד, משום שהעקרונות אינם שונים. עם זאת, מאחר שהביקוש לשרירי ישבן מעוצבים וחטובים גדול בעיקר בקרב נשים, השפה במאמר תתמקד במידה רבה בקהל זה.

מבנה כללי של שרירי הישבן

מבנה שרירי הישבן כולל שלוש קבוצות עיקריות: שריר העכוז הגדול (gluteus maximus), שריר העכוז התיכון (gluteus medius) ושריר העכוז הקטן (gluteus minimus). לכל אחד מהם יש תפקיד ייחודי בתנועה וביציבות של הגוף.

1. שריר העכוז הגדול (gluteus maximus): השריר הגדול והחזק ביותר מבין השלושה, והוא זה שמעניק לישבן את צורתו ואת רוב הנפח שלו. תפקידו המרכזי הוא לאפשר את תנועת הירך לאחור, מה שמכונה פשיטת ירך (hip extension), והוא פעיל מאוד בתנועות כמו ריצה, הליכה בעלייה ועלייה במדרגות. בנוסף, הוא אחראי על ייצוב האגן והגוף בתנועות כבדות כמו סקוואטים ודדליפטים.
2. שריר העכוז התיכון (gluteus medius): ממוקם מתחת לשריר העכוז הגדול, תפקידו העיקרי הוא לייצב את האגן בזמן תנועה ולהניע את הירך הצידה, פעולה הנקראת הרחקה (abduction). הוא חשוב במיוחד בפעילויות כמו ריצה, הליכה ועמידה על רגל אחת, שבהן הוא מסייע לשמור על איזון.
3. שריר העכוזי הקטן (gluteus minimus): השריר הקטן והעמוק ביותר מבין השלושה. תפקידו דומה לשריר העכוז התיכון – הוא מסייע בהרחקת הירך ובייצוב האגן, במיוחד בתנועות עדינות ופעילויות המצריכות שליטה ודיוק.

בנוסף לשלושת השרירים המרכזיים, קיימות מספר רקמות חיבור ושרירים תומכים נוספים באזור, שמאפשרים לתנועות להיות חלקות ומדויקות, ושומרים על יציבות מפרקי הירך והאגן.

הבנה של מבנה שרירי הישבן חיונית כדי לתכנן אימונים אפקטיביים לחיטוב וחיזוק, שכן כל שריר דורש תרגילים שונים ותשומת לב מיוחדת.

חשיבות אימוני הכוח

אלא אם בורכת בגנטיקה מאוד מאוד ספציפית (סביר שלא היית מגיעה למאמר הנוכחי), אימוני כוח הם כנראה החלק החשוב ביותר בתהליך. מטרת אימוני הכוח היא להוביל לעלייה במסת שרירי הישבן (היפרטרופיה שרירית) מה שיוביל לנפח שרירי גדול יותר ולבולטות גדולה יותר של שרירי הישבן. במילים אחרות, אנחנו מאמנים את שרירי הישבן בשביל שהם יהיו גדולים יותר ומוצקים יותר.

בשביל להשיג את המטרה הזו, עלינו להתאמן כמו שצריך והעניין הזה לא תמיד פשוט מאחר שהוא דורש היכרות עם עקרונות האימון הנכונים לצורך עלייה אופטימלית במסת השריר. יש המון מידע שגוי ולא מבוסס לגבי דרכי האימון האפקטיביות ביותר לעלייה במסת השריר אז חשוב לעשות קצת סדר ולהסביר מה צריך לעשות.

ראשית, שרירי הישבן אינם שונים מאף שריר אחר בגוף. זאת אומרת שבשביל להגדיל את שרירי הישבן אנחנו צריכים ליישם את אותם החוקים שאנחנו מיישמים על שרירים אחרים. זאת אומרת לבחור תרגילים נכונים, להתאמן בדרגת מאמץ גבוהה מספיק, להתאושש בצורה ראויה וכמובן לאכול כמו שצריך (ניגע בזה בהמשך). אני לא אצליח ללמד אתכן את כל עקרונות האימון הנכונים במאמר אחד מאחר שזה ידרוש המון זמן אבל אני כן יכול להתייחס לדברים החשובים ולטעויות הנפוצות שאני רואה.

בחירת התרגילים

יש המון תרגילים שאפשר לבחור על מנת לפתח את שרירי הישבן. ניתן לחלק את התרגילים לתרגילים רב-מפרקיים (שעובדים על יותר ממפרק אחד, כמו סקוואט) ולתרגילים חד-מפרקיים (שעובדים רק על מפרק אחד). לחלופין, אפשר לסווג את התרגילים למורכבים או פשוטים (מבחינתי ״מורכבות״ לא בהכרח קשורה לכמות המפרקים המעורבים אלא גם לאופי התרגילים ולקושי או קלות היישום). לכל תרגיל יש יתרונות וחסרונות. לדוגמה, בתרגילים רב-מפרקיים יכולה להיות עבודה נלווית של שרירי עזר כמו שריר הארבע-ראשי, הם לרוב מורכבים יותר ללמידה ויכולים להוביל לתשישות מערכתית גבוהה יותר. מנגד, תרגילים חד-מפרקיים הם לרוב פשוטים יותר ללמידה וניתן לצמצם את מעורבות השרירים הנלווים.

ככלל אצבע, אני תמיד ממליץ לשלב תרגילים בהתאם לרמת האימון, ההיכרות הקודמת עם התרגילים והמטרות השונות. לרוב, תרגיל ההיפ טרסט יכול לשמש כתרגיל מורכב בסיסי בכל תוכנית ישבן טובה, אך אפשר גם לשלב סקוואט, דדליפט רומני או סטיף לג דדליפט כתרגילים מרכזיים. אין צורך לבחור תרגיל אחד בלבד – ניתן לשלב ביניהם. מבחינת תרגילים חד-מפרקיים, האפשרויות רבות, ובחירה של 3-4 תרגילים בתוכנית אימון ממוקדת יכולה להיות מצוינת. חשוב לציין שחשוב לעבוד על שרירי הישבן בכל מישורי התנועה השונים שלהם. כלומר, עדיף לכלול תרגילים מבודדים שמבצעים פשיטת ירך כמו קיק בק, וגם תרגילים שמבצעים הרחקת ירך כמו הליכה לצדדים או הרחקת ירך במכשיר. כך או כך, כאשר מבינים כיצד התרגילים הללו משתלבים בתוכנית האימון, הכל נהיה ברור יותר.

חשוב לזכור שמבחינה אנטומית, שריר העכוז הגדול הוא הגדול ביותר ולכן עליו לקבל את מרבית הדגש מאחר שהוא ייתן את האפקט הגדול ביותר. לכן, תוכנית אימונים טובה מבחינתי אמורה לכלול כ 80% עבודה ישירה על השריר הזה בזוויות שונות ו 20% עבודה על שאר שרירי הישבן הקטנים יותר. דבר חשוב נוסף הוא העבודה על יתר השרירים בגוף. זה שאתן רוצות להחטב את שרירי הישבן, אין זה אומר שאתן צריכות להזניח שרירים אחרים. יש חשיבות אדירה לחיזוק כל הגוף וניתן להבין מדוע במאמר כאן.

תרגילים מרכזיים לדוגמא:

דדליפט רומני
סקוואט
היפ טרסט
מכרע בולגרי
עליות מדרגה

תרגילים משניים לדוגמא:

ברידג׳
קיק בק
הליכות לצדדים
הרחקות ירך במכשיר
דונקי קיק

כמובן שיש מבחר תרגילים רחב. הצגתי כאן כמה תרגילים נפוצים ומוכרים.

דרגת המאמץ

העיקרון השני שחשוב לדבר עליו, ולעיתים מתפספס, הוא דרגת המאמץ בתוך הסטים עצמם. הכוונה היא ל“כמה קרובים אנחנו לכשל שרירי” (חוסר יכולת לבצע חזרה נוספת). לרוב, אנו רוצים להיות במרחק של 1-3 חזרות מכשל שרירי, כלומר להגיע לדרגת מאמץ גבוהה מאוד של שרירי המטרה. קרבה לכשל שרירי מבטיחה גירוי ראוי של השריר. זו גם הסיבה שאימונים שונים כמו יוגה, פילאטיס, בודי פאמפ וכדומה לא מובילים לפיתוח אופטימלי של שרירי הישבן – הם אינם מביאים לדרגת מאמץ גבוהה מספיק ולכן מספקים גירוי קטן מדי לצורך בניית שריר.

כדי לבנות שריר בצורה אפקטיבית, יש צורך בגירוי ממוקד ועצים, אך אין הכרח להגיע לקצה בכל פעם. למעשה, אם תגיעו לכשל באופן תדיר, ייתכן שזה יקשה עליכן להתאושש מהאימונים, במיוחד כאשר מדובר בתרגילים מורכבים. בתרגילים מבודדים ניתן לעיתים להגיע לכשל מוחלט, אך יש לעשות זאת בזהירות ובשיקול דעת.

כמות הסטים

“כמות סטים” יכולה להיות מחושבת הן ברמת האימון והן ברמה השבועית. “סט” הוא סדרת חזרות של תרגיל, בדרך כלל 6-20 חזרות, כאשר בסוף הסט דרגת המאמץ שלנו היא גבוהה מאוד. הספרות המדעית מציגה טווחים שונים של כמות הסטים האפקטיבית לשבוע ולאימון. באופן כללי, טווח של 10-30 סטים בשבוע נחשב הגיוני, כאשר מתאמנות מתחילות יכולות להתחיל עם כ-10 סטים בשבוע, בעוד שמתאמנות מתקדמות צריכות להפעיל שיקול דעת ויכולות לבצע כמות גדולה יותר בהתאם לרמתן.

קשה לקבוע ערך אחיד שמתאים לכל אחת, אך באופן כללי, 6-10 סטים באימון הם כמות טובה. ככל שכמות הסטים במהלך השבוע גבוהה יותר, כך מומלץ לפצל אותם על פני מספר רב יותר של אימונים. ניתן לקרוא כאן בהרחבה על הנושא.

כמה פעמים בשבוע

כמות האימונים שנבצע בשבוע היא נגזרת ישירה של כמות הסטים שאנו מבצעים. מתאמנות מתחילות, שמבצעות 10 סטים בשבוע לשרירי הישבן, יכולות להסתפק ב-2 אימונים בשבוע, שבהם הן תבצענה 5 סטים בכל אחד (גם 4-6 סטים בכל אימון הם כמות טובה). זה יכול להסתכם בהיפטרסט ל 3 סטים באימון אחד, סקוואט ל 3 סטים באימון נוסף ופיזור של 4-5 סטים מבודדים בין 2 האימונים הללו. מתאמנות מתקדמות יותר, שבוחרות לבצע כמות גדולה יותר של סטים, צריכות לפצל את כמות הסטים על פני מספר רב יותר של אימונים. לדוגמה, אם אתן מבצעות 25 סטים בשבוע, 3-4 אימונים יהיו הגיוניים. כלומר, 8-9 סטים באימון אם מבוצעים 3 אימונים, ו-6-7 סטים באימון אם מבוצעים 4 אימונים.

גם כאן חשוב לזכור את מעורבות השרירים המשניים שעובדים בכל תרגיל. אפשר בהחלט לומר שב-2-3 אימוני ישבן ישירים בשבוע ניתן להשיג תוצאות מעולות. נפחים גבוהים יתאימו בעיקר למתאמנות מאומנות מאוד, בעלות ותק של שנים. ניתן לקרוא על הנושא לעומק כאן.

טווחי חזרות

כפי שציינתי קודם, אנחנו מחשיבים “סט” ככזה שבו מבוצעות 6-20 חזרות, כאשר בסוף הסט שריר המטרה מתאמץ עד מאוד. עם זאת, לא כל התרגילים שווים. ישנם תרגילים שבהם נעדיף לעבוד בטווחי חזרות נמוכים יותר, כמו 6-10 חזרות. סקוואט ותרגילים רב-מפרקיים אחרים נכללים בקטגוריה זו. לעומת זאת, בתרגילים פשוטים ניתן לעבוד בטווחי חזרות גבוהים יותר, וטווח של 10-20 חזרות נחשב מצוין.

מה שחשוב לנו במיוחד הוא דרגת המאמץ השרירית הגבוהה. כמובן שאם מישהי מעדיפה לבצע סקוואט עם 15 חזרות, אין סיבה שלא תעשה זאת, אך יש לקחת בחשבון שהקושי בתרגיל יכול להגיע מהנשימה ולא בהכרח מעומס על שרירי המטרה. סביר להניח שבתרגיל כמו סקוואט, שרירי הארבע-ראשי יגמרו לפני שרירי הישבן.

התקדמות/העמסה פרוגרסיבית

התקדמות או העמסה פרוגרסיבית היא אבן היסוד של תכנון אימונים ראוי. ללא יישום עקרונות העמסה נכונים, לאורך זמן ההתקדמות שלנו תהפוך להיות קטנה יותר וסביר להניח שבשלב כלשהו אפילו תעצר. כשאני מדבר על התקדמות או העמסה, אני מדבר לרוב על הוספת משקל, הוספת חזרות או הוספת סטים. ניתן ליישם עקרונות התקדמות מובנים מראש או לבצע שינוים באימונים שלנו כתלות בפידבק שאנחנו מקבלים באימונים עצמם.

התקדמות מראש (פרואקטיבית) – לפי השיטה הזו אנחנו מתכננים שינויים עתידיים מראש. זאת אומרת שבין אם השתפרנו ובין אם לא, אנחנו עדיין מבצעים שינויים. לדוגמא, אם באימון 1 ביצענו סקוואט עם 65 ק״ג למספר חזרות מסוים, באימון הבא (או בשבוע הבא), נעלה את המשקל ב 2.5 ק״ג ל 67.5 ק״ג. זאת אומרת שאין כאן תלות ביכולות האמיתיות שלנו אלא יש כאן ניסיות לאתגר את הגוף. ניתן לבצע שינויים שכאלה גם לכמות החזרות. לדוגמא, עשינו באימון הראשון 3 סטים ל 10 חזרות, באימון הבא אנחנו קובעים יעד של 3 סטים ל 11 חזרות. כמובן שיש יתרונות וחסרונות לשיטה הזו. ניתן גם לבצע המון שינויים שונים.

התקדמות ריאקטיבית – לפי השיטה הזו אנחנו לא מתכננים מראש שינויים עתידיים אלא מגיבים ליכולות שלנו בפועל. הנחת היסוד מאחורי השיטה הזו היא שהתקדמות באימונים היא פועל יוצא של יכולות שהשתפרו לאורך זמן. אם אנחנו מבצעים דברים כמו שצריך, זאת אומרת מתאמנים כמו שצריך, אוכלים כמו שצריך ומתאוששים כמו שצריך, אז היכולות שלנו ישתפרו. לפי השיטה הזו אנחנו נבצע שינויים באימונים שלנו לא כי קבענו מראש, אלא כי פשוט השתפרנו. לצורך הדוגמא, אם למשל ביצענו היפטרסט ל 10 חזרות עם 50 ק״ג ודרגת המאמץ הייתה גבוהה מאוד, ככל שאנחנו נתאמן יותר, סביר להניח שלבצע 50 ק״ג ל 10 חזרות תהיה מטלה קלה ולכן בשביל שדרגת המאמץ תחזור להיות גבוהה, נצטרך להוסיף משקל או להוסיף חזרות.

חשיבות התזונה

כשאנחנו מדברים על “גוף חטוב” או ״ישבן חטוב״, הכוונה היא לרוב למראה מוגדר שבו מסת השריר יחסית גדולה (לא חייבת להיות ענקית) ואחוז השומן נמוך מספיק כך שניתן לראות את קווי המתאר של השרירים – מה שמכונה בשפת מפתחי הגוף “הפרדות”. זהו תחום סובייקטיבי, שכן כל אדם ירגיש מסופק עם רמות שונות של מסת שריר ואחוזי שומן. לדוגמא, נשים שמתחרות בתחרויות ביקיני שואפות להגיע לאחוזי שומן נמוכים מאוד (על גבול החד-ספרתי) כדי להדגיש את ההפרדות, אך שמירה על אחוז שומן כזה לאורך זמן היא משימה כמעט בלתי אפשרית, ולכן אין לראות בהן כמייצגות את הכלל.

בדרך כלל, נהוג לחלק את תקופות האימונים לשני חלקים:

מסה – בתקופה זו מתמקדים בעלייה במסת השריר. התזונה צריכה לכלול עודף קלורי קטן עד בינוני כדי לאפשר בנייה מיטבית של השריר. במהלך תקופה זו צפויה עלייה במשקל הגוף, וזה עשוי להיות מאתגר עבור חלק מהאנשים שכן הם “מקריבים” את המראה החטוב שלהם זמנית לטובת צבירת מסת שריר.

חיטוב (דיאטה) – בתקופה זו מתמקדים בירידה במסת השומן תוך שמירה על מסת השריר ולעיתים אף בניית שריר במקביל. בתקופה זו נראה ירידה במשקל ובהיקפים. תקופה זו מאתגרת עקב הצורך בהפחתה קלורית.

כעת נשאלת השאלה: מאיפה כדאי להתחיל – מסה או חיטוב? התשובה אינה תמיד פשוטה והיא תלויה במטרות האישיות. אם מסת שרירי הישבן כבר גבוהה, ביצוע אימוני כוח יחד עם תהליך חיטוב עשוי להספיק. במצב של אחוז שומן גבוה, כדאי להתחיל דווקא בחיטוב, כדי להימנע מצבירת שומן נוספת. לעיתים, כשאחוז השומן גבוה, ניתן לצבור מסת שריר בזמן ירידה במשקל, בהתאם לרמת האימון – וזהו תהליך לגיטימי לגמרי.

לעומת זאת, אם אחוז השומן נמוך יחסית ומסת שרירי הישבן אינה מספקת, ביצוע תהליך “מסה” למשך מספר חודשים יכול להיות רעיון טוב. כך ניתן לבנות מסת שריר נוספת ואז לעבור לתהליך חיטוב.

יש גם מי שיבחרו לאכול באופן אינטואיטיבי ולראות איך הגוף מגיב לאורך זמן. אף על פי שזו גישה אפשרית, היא עלולה להוביל לחוסר דיוק ובזבוז זמן. ישנם גם כאלה שמנסים לכוון למאזן קלורי נטרלי, אך הדבר מורכב, שכן המאזן משתנה מיום ליום וקשה לשמור עליו בדיוק, מה שיכול לגרום לתהליך לא יעיל.

חשיבות החלבונים

ללא צריכה נאותה של חלבונים, יהיה קשה הרבה יותר לבנות מסת שריר בצורה מכובדת, ולכן התהליך עלול להיות לא אופטימלי. אנשים רבים משקיעים לא מעט זמן באימונים, אך לא אוכלים בצורה נאותה ולא מקפידים על צריכת חלבונים מספקת, מה שיכול להוביל לתוצאות פחות טובות ולתסכול רב. ככלל אצבע, אם אתם מבצעים תהליך של “מסה” או לכל הפחות מנסים למקסם את הסיכוי לבניית שרירים ואינכם נמצאים במאזן קלורי שלילי (דיאטה), רצוי לצרוך לפחות 1.6 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף. אם אתם מנסים לרדת במסת השומן, כלומר מבצעים תהליך של “חיטוב”, סביר שתרצו להגדיל את כמות החלבון, וערכים של 2 גרם לק”ג משקל גוף הם הגיוניים.

חשוב לזכור – ללא ניהול נכון של התזונה, התוצאות לא יהיו אופטימליות. עליכם לדעת כמה קלוריות, חלבון, פחמימות ושומנים נדרשים בכל אחד מהתהליכים. זו משימה שדורשת למידה ומאמץ. אפשר להיעזר באיש מקצוע (כגון תזונאי קליני), ללמוד לבד, או להשתתף בסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

סיכום

חיטוב שרירי הישבן הוא תהליך פשוט כאשר מבצעים את הדברים כמו שצריך. עם זאת, רוב רובם של האנשים לא מכירים את התחום בצורה מספיק טובה ולכן הם לא מתאמנים כמו שצריך ולא אוכלים כמו שצריך. במצב שכזה, קל להבין מדוע הרבה מאוד אנשים לא מצליחים להגיע למטרות האסתטיות שהם מגדירים לעצמם.

הבנה והתעמקות בנושאים שכתבתי עליהם יכולה לחסוך תסכול רב. כמובן שכל מה שכתבתי עליו כאן מובא בצורה מצומצמת. יש המון ניואנסים שונים שלא ניתן להתייחס אליהם במאמר אחד. כל נושא שכתבתי עליו כאן שווה מאמר בפני עצמו, אולם השתדלתי להציג את הפקטורים החשובים ביותר לחיטוב שרירי הישבן. תמיד אפשר להתייעץ עם מאמן כושר וללמוד את העקרונות בצורה פרטנית יותר. כמובן שגם שילוב של תזונאי יכול לעזור כמו שציינתי לפני.

הסתבכתם? רוצים משהו פשוט וקל מבלי להתעסק יותר מדי עם האימונים שלכם? הכירו את תוכנית האימונים הממוקדת ישבן שלי.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

מדריך דיאטה גמישה
איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט איך לחטב את שרירי הישבן? – מדריך בסיסי הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

כמה מים צריך לשתות ביום? יש שיגידו שגברים זקוקים ל 3.7 ליטר ביום ואילו נשים ל 2.7 ליטר. יש שימליצו על 8-12 כוסות מים ביום (באזור ה 2 ליטר כתלות בגודל הכוס). יש שיגידו כ 30 מ״ל על כל ק״ג משקל גוף. כמו שאפשר לראות יש המון המלצות שונות ולא בהכרח אחידות.

בפועל לא תמיד קל לענות על השאלה הזו במדויק מכיוון שהדרישות משתנות בהתאם לגורמים רבים כמו גיל, מין, רמת פעילות גופנית, ותנאי הסביבה. המים שאנחנו צורכים ביום מגיעים לא רק משתייה ישירה, אלא גם מהמזון שאנו אוכלים, מהנשימה ומהתהליכים המטבוליים שמייצרים מים בתוך הגוף. הגוף מאבד מים דרך השתן, הזיעה, אידוי בלתי מורגש דרך העור, נשיפת אדי מים והפרשות בצואה, ולכן כדי לשמור על איזון נוזלים תקין, יש צורך לפצות על ההפסדים הללו.

למרות שהגוף מסוגל להתמודד עם אובדן מים במידה מסוימת, הוא יכול לשרוד רק כשלושה ימים ללא צריכת מים. החשיבות של שמירה על מאזן נוזלים עולה במיוחד בסביבות מאתגרות כמו פעילות גופנית אינטנסיבית, מזג אוויר חם ולח, או בזמן מחלה. במצבים כאלה, איבוד נוזלים דרך הזעה והנשימה גובר, והסיכון להתייבשות עולה משמעותית. חוסר בצריכת מים מספקת עלול לגרום למגוון בעיות בריאותיות, כולל מכת חום, מחלות כליות ודרכי השתן, ואף כשל לבבי במצבים קיצוניים.

הבנה של חילוף המים בגוף (Water Turnover), שמשמעו התחלופה היומית של מים בגוף, היא קריטית להבנת הצרכים הנוזליים של הגוף. חילוף המים כולל את כל המים שנכנסים לגוף ויוצאים ממנו – מים מהשתייה, מהמזון, מהנשימה ומהמטבוליזם, לעומת מים המופרשים בשתן, בזיעה, בנשימה ובצואה. כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין, על הגוף לצרוך כמות מים השווה לכמות המים שהוא מאבד, ולכן השאלה “כמה מים צריך לשתות ביום” תלויה במספר גורמים מורכבים כמו רמת הפעילות הגופנית, תנאי האקלים וסוג המזון שאנו צורכים.

הגוף אומנם יודע לווסת את עצמו ולהפעיל מנגנונים כמו תחושת צמא כאשר מאגרי הנוזלים מתדלדלים, אך חשוב לדעת שמניעת התייבשות דורשת מודעות לצריכת מים מתמדת, במיוחד בתנאים שמגבירים את איבוד הנוזלים.

מנקודת מבט של בריאות הציבור, הבנת הצרכים היומיים של צריכת מים היא קריטית לתכנון עתידי של מערכות מים ודרכי אספקה, במיוחד באזורים בהם משאבי המים מוגבלים או בעתות משבר.

חשיבות צריכת נוזלים לאורך החיים

אנליזת ענק שפורסמה לא מזמן, איגדה נתונים ממחקרים רבים שבחנו את חילוף המים (WT) וכמות המים הכוללת בגוף (TBW) בקרב 5,604 אנשים (3,729 נשים ו-1,875 גברים) בגילאים 8 ימים ועד 96 שנים, מ-26 מדינות ברחבי העולם, תוך שימוש בשיטות מתקדמות ומדויקות להערכת חילוף המים בגוף בסביבה חופשית ולא מבוקרת.

במהלך המחקר, המשתתפים שתו כ-100 מ”ל מים מועשרים בכ-5% דאוטריום (DHO), איזוטופ כבד של מימן. הדאוטריום מתפשט בתוך מאגר המים בגוף ומספק אומדן לכמות המים הכוללת באמצעות עקרון הדילול. האיזוטופ מתפנה בהדרגה מהגוף דרך מסלולי ההפרשה כמו שתן, זיעה ואדי נשימה, והירידה בריכוזו עוקבת אחרי דפוס אקספוננציאלי. מהירות הירידה בחזרה לנקודת הבסיס משולבת עם כמות המים בגוף וכך ניתן לחשב את חילוף המים היומי.

השפעות גיל, גודל גוף ואקלים על חילוף המים

הנתונים מראים כי חילוף המים היה הגבוה ביותר בקרב גברים בגילאי 20 עד 30 ונשים בגילאי 20 עד 55. ככל שהגיל עולה מעבר ל-40 בגברים ו-65 בנשים, חילוף המים פוחת. כמות המים הכוללת בגוף הייתה הגבוהה ביותר בקרב מבוגרים בגילאי 20 עד 40. יחס חילוף המים לכמות המים בגוף היה הגבוה ביותר אצל תינוקות (28.3% ליום) וירד עם הגיל ל-9.9% ליום בקרב מבוגרים בגילאי 18 עד 40. נתונים אלו מראים כי תינוקות ובוגרים צעירים זקוקים ליותר נוזלים ביחס למשקלם וגודלם, בהשוואה למבוגרים יותר.

בנוסף, ההבדלים בין המינים בכמות המים בגוף ובקצב חילוף המים נבעו בעיקר מהבדלים בהרכב הגוף, כאשר אחוזי השומן הגבוהים יותר בממוצע אצל נשים מכילים פחות מים מאשר מסת השריר והאיברים האחרים. יחס חילוף המים להוצאה האנרגטית הכוללת היה 0.33 ליטר למגה-ג’ול (1.4 מ”ל לקילוקלוריה), מה שמראה על התאמה לממצאים קודמים שהתבססו על מדידות איזוטופיות.

השפעות אקלימיות ופיזיולוגיות על צריכת מים

צריכת הנוזלים תלויה גם בתנאי האקלים והסביבה שבהם אנו חיים. האנליזה מצאה קשר בין חילוף המים לגורמים כמו טמפרטורת האוויר, לחות, גובה מעל פני הים וקו הרוחב שבו חיים האנשים. ככל שהתנאים חמים ולחים יותר, כך עולה הצורך בצריכת נוזלים על מנת למנוע התייבשות. בנוסף, אנשים המתגוררים בסביבות גבוהות ויבשות עשויים גם הם להידרש לצרוך יותר נוזלים.

חילוף המים בנשים בהריון ומניקות

ניתוח של המחקר התמקד בנשים בהריון ומניקות, ובהן נמצא שחילוף המים גבוה יותר בהשוואה לנשים שאינן בהריון. במהלך השליש השלישי של ההיריון נצפתה עלייה של כ-670 מ”ל ליום בחילוף המים, ואצל נשים מניקות הייתה עלייה של כ-260 מ”ל ליום, בהשוואה למדדים לפני ההיריון. העלייה הזו תואמת את העלייה בכמות המים הכוללת בגוף (TBW) במהלך ההיריון וההנקה.

אורח חיים והשפעתו על חילוף המים

אורח החיים הוכח כבעל השפעה מהותית על חילוף המים. ספורטאים הראו חילוף מים גבוה יותר בהשוואה לאנשים לא פעילים פיזית. כמו כן, נצפה כי ציידים-לקטים, חקלאים ומעבדי אדמה היו בעלי חילוף מים גבוה יותר מאנשים החיים במדינות מתועשות, שבהן סגנון החיים ישבני יותר.

השפעות כלכליות וסביבתיות על חילוף המים

לאנשים החיים במדינות עם מדד פיתוח אנושי (HDI) נמוך נמצא חילוף מים גבוה יותר מאשר באלה החיים במדינות עם HDI גבוה, גם לאחר תיקון למשתנים פיזיולוגיים וסביבתיים. במדינות עם HDI נמוך, חילוף המים היה מושפע יותר מגורמים כמו גודל הגוף, רמת הפעילות הגופנית וטמפרטורת האוויר, לעומת מדינות עם HDI גבוה, שבהן קיים מיזוג אוויר, השולט על תנאי הסביבה ויוצר טווח טמפרטורות צר יותר (18-25 מעלות צלזיוס).

חילוף מים בקצוות הקיצוניים

במחקר נמצאו מקרים יוצאי דופן של אנשים עם חילוף מים גבוה במיוחד. בקרב הגברים, תשעה גברים מתוך המדגם היו עם חילוף מים של יותר מ-10 ליטר ביום, כשביניהם היו ארבעה ספורטאים וארבעה ציידים-לקטים מאקוודור. בקרב הנשים, שלוש עשרה נשים היו עם חילוף מים של יותר מ-7 ליטרים ליום, ביניהן חמש ספורטאיות ושתי נשים בהריון עם BMI גבוה במיוחד. ממצאים אלו ממחישים את ההשפעה של טמפרטורה, פעילות פיזית וגודל גוף על חילוף המים.

כמה מים צריך לשתות ביום? – המלצות פרקטיות

לפני שאנחנו מנסים להבין כמה מים צריך לשתות ביום, עלינו לשאול האם אנחנו צריכים בהכרח לשתות מים?

התשובה היא לא. ניתן לשפר את מאזן הנוזלים בגוף גם דרך צריכת משקאות אחרים (כגון תה, קפה ומשקאות מתוקים או לא מתוקים). נקודה חשובה שהוזכרה בפתיחה אך לעיתים מתפספסת היא שאנחנו מקבלים כמות נכבדת מהנוזלים שלנו מהמזון, ולא רק משתייה ישירה. מחקרים שונים מעריכים שצריכת הנוזלים מהמזון יכולה להגיע לכדי 20%-50% מסך הנוזלים הנדרשים ביום. בנוסף לכך, חלק מהנוזלים מגיע מייצור מים בתהליכים מטבוליים בגוף, וכמובן שגם שתייה ישירה היא גורם מרכזי.

לפיכך, כאשר אנחנו מנסים לקבוע כמה מים צריך לשתות ביום, חשוב להבין שחלק משמעותי מצריכת הנוזלים שלנו מגיעה ממקורות שאינם שתייה ישירה.

כפי שניתן לראות, היכולת לדעת במדויק כמה מים צריך לשתות ביום מוגבלת, משום שישנם גורמים שונים שמשפיעים על הצורך בנוזלים, כמו כמות הפעילות, הלחות הסביבתית, וכמות הנוזלים שמתקבלים מהתזונה. מאחר שזה המצב, עלינו לפתח כלים טובים להערכת ההידרציה שלנו, שכן חישובים כלליים עלולים להיות מסורבלים ולדרוש מידע רב. כלים אחרים עשויים להיות נוחים יותר, גם אם הם לא בהכרח מדויקים.

לטעמי, הכלים היעילים ביותר מגיעים מתוכנו: צבע השתן, תחושת היובש בפה, תחושת הצמא ומשקל הגוף. כלים אלו לא מספקים דיוק מוחלט, אך הם מסייעים להערכה מספקת. במקום לחפש נוסחת צריכת מים שלא בהכרח תהיה מדויקת, ניתן להיענות לצורכי הגוף לפי סימני ההידרציה.

מעקב אחר שינוי אקוטי במשקל הגוף נחשב למדד מדויק, אך לרוב אינו פרקטי עבור אנשים שאינם ספורטאים, שכן רובם אינם שוקלים עצמם באופן קבוע. ספורטאים, לעומת זאת, יכולים להשתמש במדד זה, במיוחד להחזרת נוזלים לאחר אימון. יש שטוענים ששקילה בבוקר עשויה לספק הערכה כללית על מצב ההידרציה: אם משקל הגוף נמוך ביותר מאחוז מהממוצע הרגיל, ייתכן שמדובר בהיפו-הידרציה. עם זאת, כלי זה מתאים בעיקר לספורטאים שיש להם מעקב קבוע אחר משקלם.

אפשרות עדיפה יותר להערכת הידרציה היא לפי צבע השתן ותחושת הצמא הכללית. יש קשר ישיר בין צבע השתן למצב ההידרציה, אך הוא אינו מושלם. לדוגמא, עבודה חשובה מ 2015 הראתה שצבע שתן ברמה 5 (לפי הסקאלה שבמאמר הנוכחי) מעיד על סבירות גבוהה לאיבוד של לפחות 2% ממשקל הגוף ולהתייבשות. כלי זה מספק פידבק מיידי, וניתן להשתמש בטבלה פשוטה כדי לפעול בהתאם לצבע השתן שהתקבל, אם כי אלו כללי אצבע בלבד. ניתן להעריך גם שינוי במצב הצבע, כאשר עלייה של לפחות שתי דרגות בצבע השתן עשויה להעיד על צורך בשתייה נוספת.

מלבד צבע השתן ומשקל הגוף, ניתן להתייחס גם לתחושת הצמא וליובש בפה. ככל שמצטרפים יותר סימנים, כך עולה הסבירות להתייבשות ויש צורך לשתות.

בהתייחס להמלצות לשתייה, אפשר לבחור בכל אסטרטגיה שמפחיתה את הסיכון להתייבשות. יש שיגדירו יעד שתייה יומי מסוים ויסתובבו עם בקבוק שתייה ויש כאלו שישתמשו בחוקים אחרים, אולם ראינו שהגדרת יעד זה לא תמיד משפרת את המצב ועשויה להוביל להשתנה מוגברת. אם צבע השתן בהיר, אין תחושת צמא מוגזמת, ומשקל הגוף לא השתנה משמעותית (במידה ונבחר להשתמש במדד זה), אין צורך לשתות בכוח. לרוב, מעקב אחר צבע השתן נותן מידע מספק.

לרוב אין סכנה גדולה בשתיית מים כל עוד שתיית המים לא מופרזת בזמן קצר מאוד (עלייה של 4% מעל למשקל הגוף או מעל ל 2 ליטר ככלל אצבע) מה שיכול להוביל ל״היפונתרמיה״ (״הרעלת מים״ – ירידה מסוכנת בריכוז הנתרן בסרום). ילדים וספורטאים צריכים להזהר יותר מהאדם הסביר ובמיוחד כאלו שמבצעים אימונים בחום ויש להם סיכון גדול יותר לאובדן נוזלים ומלחים והם מפצים בצריכת מים מוגברת בזמן קצר מה שיכול להוביל לדילול נתרן אקוטי. בכל מקרה ההמלצות לספורטאים מורכבות ותלויות במקצים ואופי ההזעה. ההמלצה הכללית היא לא יותר מ 400-800 מ״ל מים בשעה וכמובן שיש להתייעץ עם אנשי מקצוע במידת הצורך.

בשורה התחתונה, ניתן לראות שקשה מאוד לענות על השאלה כמה מים צריך לשתות ביום מאחר שנושא ההידרציה סבוך ומכיל שונות גדולה מאוד בין אנשים. עם זאת, בעזרת חוקים מאוד פשוטים ניתן פשוט להגיב לשינויים שאנחנו רואים בפועל ולשתות כשצריך ובכך להקטין את הסיכון להיפו הידרציה. אם אסטרטגיות שתייה כאלה ואחרות עוזרות לכם להמנע ממצבים שכאלה, לכו על זה אולם חשוב לזכור שההמלצות הללו כלליות ביותר ומפספסות את השונות הגדולה ובחלק גדול מהזמן לא נחוצות ומובילות פשוט לביקורים תכופים יותר בשירותים, במיוחד בקרב אלו ששותים לפני השינה וכתוצאה מכך מתעוררים בלילה ואיכות השינה שלהם עלולה להפגע. כמובן שאנשים עם פתולוגיות מסוימות ואוכלוסיות רגישות צריכים לפעול לפי המלצות רופאים/תזונאים קליניים. המאמר מציג קווים כלליים בלבד לאנשים בריאים.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

מדריך דיאטה גמישה
איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט כמה מים צריך לשתות ביום? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

מהי דיאטה גמישה?

דיאטה גמישה, היא גישה לניהול תזונה המאפשרת לכלול מזונות שונים בתפריט, כל עוד הם תואמים את חלוקת הקלוריות והמאקרונוטריאנטים שלנו. כל גוף זקוק לכמות מסוימת של קלוריות ביום, המחולקת בין חלבונים, פחמימות ושומנים בהתאם למטרות התזונתיות של האדם. בדיאטה גמישה אנחנו לרוב עובדים לפי חישוב מקדים של מאקרונטריינטים או ״ערכים קלוריים״ ו ״ערכים תזונתיים״ מה שמאפשר בחירת מזונות נוחה יותר ללא הגבלות דרמטיות וללא צורך מיוחד ביישום של תפריט מגביל.

הדיאטה הגמישה מבוססת על עקרון פשוט: ניתן לאכול כל מזון כל עוד הוא משתלב במגבלות הקלוריות והמאקרונוטריאנטים שנקבעו מראש. לדוגמה, אם הוגדרו לנו 2000 קלוריות ביום, נוכל לצרוך אותן ממגוון רחב של מזונות, כל עוד אנחנו שומרים על חלוקה נכונה בין חלבונים, פחמימות והשומנים.

חשוב להבין שניהול תזונה גמיש שכזה מאפשר לחיות בצורה שפויה יותר ונוחה יותר. ״דיאטה גמישה״ היא בראש ובראשונה ״חשיבה גמישה״. אם החשיבה הופכת להיות נוקשה מדי, אנחנו מפספסים את העקרונות המנחים של דיאטה גמישה. בואו נתבונן על ציר אנרכיה-גמישות-נוקשות:

ניתן לראות שיש התנהגויות מסוימות שהן יותר נוקשות ויותר גמישות. ״דיאטה גמישה״ יכולה להכיל בתוכה שקילות של מזון, לפחות בשלבים ההתחלתיים כדי ללמוד את הערכים הקלוריים של המזונות, אולם אם אנחנו מתחילים לפתח אובססיה מסביב לכל שקילה, אז אנחנו פועלים נגד העקרונות של חשיבה גמישה והופכים את ההתנהלות שלנו להתנהלות נוקשה. ניתן גם לראות זאת בהקשר של אכילה לפי מאקרונוטריינטים וקלוריות. ציינתי ש״דיאטה גמישה״ היא דיאטה שבה אנחנו סופרים קלוריות ואוכלים לפי מאקרונוטריינטים בצורה חופשית יותר, אולם אם אנחנו מתקבעים על מספרים קלוריים קבועים, ללא יכולת להכיל סטיות, אנחנו בפועל לא מתנהלים בצורה גמישה.

הנקודות שציינתי חשובות מאוד מאחר שהרבה פעמים אנשים מיישמים חוקים בסיסיים של דיאטה גמישה מבלי שהיא תהיה גמישה באמת ובכך הם מפספסים את המהות. חשוב גם לציין שלעתים אנחנו נצטרך להקריב את הגמישות שלנו בשלבי הלימוד הראשונים אולם ככל שנתמקצע יותר, כך סביר שנוכל לחיות בצורה חופשית וגמישה יותר.

יתרונות הדיאטה הגמישה:

1. גמישות בבחירת המזון
היתרון המרכזי של דיאטה גמישה הוא החופש לבחור מה לאכול. בניגוד לדיאטות שמטיפות להימנעות מוחלטת ממזונות מסוימים או דיאטות שמגבילות את בחירת המזונות כמו תפריטים נוקשים, הדיאטה הגמישה מאפשרת לשלב מזון אהוב במידה נכונה. דבר זה מקל על אנשים להקפיד על התזונה שלהם לאורך זמן. בעולם הגמיש אין מאכלים מותרים או מאכלים אסורים. מותר הכל במידה הנכונה.

2. פחות תחושת הקרבה
אחד האתגרים המרכזיים ברוב הדיאטות הוא תחושת הוויתור על מאכלים אהובים. דיאטה גמישה מאפשרת להימנע מהתחושה הזו, ובכך מפחיתה את הסיכון לשבירת הדיאטה ולאכילת יתר כתוצאה מתסכול.

3. שיפור מודעות תזונתית
המעקב אחרי קלוריות ומאקרונוטריאנטים בדיאטה גמישה מלמד אנשים להבין את תכולת המזון שהם צורכים, ובכך לעזור להם לפתח מודעות תזונתית גבוהה יותר. תהליך זה משפר את היכולת שלהם לנהל אורח חיים בריא ומאוזן לאורך זמן.

4. יכולת התאמה אישית
דיאטה גמישה מאפשרת התאמה אישית לכל אדם בהתאם לצרכיו האישיים. אם המטרה היא ירידה במשקל, ניתן להוריד את כמות הפחמימות והשומנים, ואם המטרה היא עלייה במסת שריר, ניתן להעלות את צריכת החלבונים והקלוריות.

5. התנהלות טובה יותר באירועים חברתיים
דיאטה גמישה מאפשרת לאנשים לאכול בצורה ראויה באירועים חברתיים מבלי לפחד שכל ביס יוביל לקטסטרופה. אם אנחנו יודעים להעריך את התכולה הקלורית של המזון שלנו (אפילו אם זה על יד) אנחנו יכולים לאכול הכל. כמו שציינתי בפתיחה, דיאטה גמישה אמיתית היא קודם כל ״חשיבה גמישה״. הידיעה שאף ארוחה אחת בודדת לא הולכת להרוס תהליכים כמו שאף ארוחה לא הולכת לבנות תהליכים, מאפשרת לאנשים להתמודד עם החיים בצורה טובה הרבה יותר.

חסרונות הדיאטה הגמישה:

1. מעקב תזונתי מדויק
למרות שהדיאטה הגמישה מציעה גמישות, היא עדיין מחייבת מעקב אחרי הקלוריות והמאקרונוטריאנטים. תהליך זה עשוי להיות מסורבל לאנשים שלא רגילים לעקוב אחרי צריכת המזון שלהם בעקביות, ויכול לגרום לעייפות נפשית או תחושת כובד. כאן חשוב לציין שבתוך העולם הגמיש, יש פתרונות גם לדברים הללו. לאורך זמן אנחנו נרצה לעבוד בצורה יותר אינטואטיבית ולחשב את הדברים בראש מבלי להיות אובססיביים למספרים מדויקים. התהליך הזה לוקח זמן שבו אנו נלמד ערכים שונים של מזונות ונבין כיצד הגוף שלנו מושפע ממזונות שונים.

2. אפשרות לצריכת יתר של מזון מעובד והזנחה של ויטמינים ומינרלים
דיאטה גמישה מאפשרת לכלול מזונות מעובדים, כמו חטיפים או ממתקים, בתפריט היומי. בעוד שאין בעיה לשלב אותם במידה, ישנה סכנה שאנשים ינצלו את החופש לאכול מזון לא בריא בכמויות מוגזמות, דבר שיכול לפגוע בבריאות בטווח הארוך. הרבה אנשים בטוחים שדיאטה גמישה לא אמורה להתחשב באיכות המזון ולכן הם מאפשרים לעצמם להיות בקצוות.

שימו לב שאנחנו לא רוצים להיות בצד הנוקשה מדי של ״חזה עוף ואורז זה הפתרון לחיטוב הגוף״ ומצד שני, עצם הידיעה שאפשר לאכול מגוון מזונות לא צריך להוביל לצריכה מוגברת מאוד של מזונות אולטרה מעובדים כמו ערגליות תות. אנחנו רוצים להיות איפשהו באזור של 80:20 או 90:10 כאשר 80-90% מהמזון שלנו יגיע ממוצרים שהם איכותיים ומלאיים וכ 10-20% יגיע ממזון אולטרה מעובד או ״YOLO״ (You Only Live Once).

3. עקומת למידה ארוכה
הלימוד של דיאטה גמישה יכול לקחת זמן. בזמן הזה יש דגש על חוקים מסוימים שלעתים אולי נראים מוגזמים ואינם גמישים ביסוד שלהם כמו שקילת מזון וניהול יומן אכילה. עם זאת, לאורך זמן אנחנו יכולים להשתחרר מהחוקים הללו ולאמץ התנהלות יותר גמישה ונוחה.

איך מתנהלים בפועל?

1. קביעת מטרות אישיות
לפני הכל, חשוב להגדיר מה אתם רוצים להשיג:

• ירידה במשקל: הגבלת צריכת הקלוריות בצורה שמובילה לגרעון קלורי, כלומר, לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שורף. מוזמנים לקרוא על התהליך כאן.
• שמירה על המשקל: איזון הקלוריות בצורה שתשמור על משקל הגוף הקיים.
• עלייה במסת השריר: לרוב ידרוש אכילה בעודף קלורי לצד אימונים מתאימים.

2. חישוב צרכי הקלוריות והמאקרונוטרייאנטים שלכם
כדי להתחיל, חשוב לדעת כמה קלוריות הגוף שלכם צריך ביום. ניתן לחשב את זה באמצעות מחשבונים מקוונים או ללמוד זאת במאמר שלי כאן, לאחר קביעת צריכת הקלוריות, יש לחלק אותן למאקרונוטרייאנטים (חלבונים, פחמימות ושומנים). חישוב הערכים תלוי במטרות שלכם ולא תמיד פשוט להבין זאת. ההמלצה הכללית שלי היא ללמוד את הדברים לעומק ואתם יכולים לעשות זאת בסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

עם זאת, ניתן להשתמש בכללי אצבע:

• חלבונים: מומלץ לצרוך כ-1.2-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, בהתאם למטרות ורמות הפעילות הגופנית. לעתים ערכי החלבון יהיו גבוהים יותר אולם יש טווח יחסית די רחב. אפשר לקרוא כאן על חלבונים.
• שומנים: שומנים צריכים להוות כ-20-35% מסך הצריכה הקלורית היומית. גם כאן, לעתים אפשר לחרוג, ובעיקר לכיוון מעלה. ככלל אצבע, לא פחות מ 40 גרם שומן ביום. גם לאיכות השומנים יש משמעות ולכן דרושה התאמה אישית.
• פחמימות: יתרת הקלוריות תגיע מפחמימות. כמות הפחמימות היומית משתנה ותלויה בצורך האישי. יש אנשים שזקוקים ליותר פחמימות מסיבה כזו או אחרת, אם בשל אהבה למזונות פחמימתיים ואם בשל צרכים גופניים כמו פעילות אירובית בכמות גבוהה ולכן הם יוכלו לצרוך יותר פחמימות בתפריט ולהוריד את כמות השומן (אך לא לחרוג מהרף התחתון כמובן).

בפועל אם אנחנו לוקחים דוגמא, אז אדם יכול להגדיר לעצמו 2500 קלוריות ליום עם 150 גרם חלבון (600 קלוריות), 80 גרם שומן (720 קלוריות) ו 295 גרם פחמימה (1180 קלוריות). כך נוצרת חלוקה מאוזנת בהתאם למטרות שלתוכה ניתן לבחור מגוון מזונות והמטרה הסופית היא להגיע לערכים שנקבעו. כמובן שאין זה אומר שבכל יום חייבם לפגוע בדיוק. ניתן לייצר חוקים שונים שיאפשרו גמישות רבה יותר. לדוגמא, 2500 קלוריות בכל יום עם סטייה של 10% למעלה/למטה. או 150 גרם חלבון אם טווח סטייה של 20 גרם למעלה ולמטה מה שיוביל ליעד יומי של 130 עד 170 גרם ליום. כל עוד תתקיים עקביות ותדעו לעקוב אחרי השינוי בגוף שלכם (עולם שלם), אז לא תהיה בעיה ואם תהיה בעיה, תדעו מה לשנות.

3. שימוש באפליקציות למעקב
כדי להקל על המעקב אחר צריכת המזון, מומלץ להשתמש באפליקציות כמו MyFitnessPal או Cronometer, שמאפשרות רישום קל ונוח של המזונות הנצרכים ויכולות לסייע לכם לראות איך אתם עומדים ביעדי המאקרו שלכם. בתחילה אתם תצטרכו לקרוא תוויות מזון וללמוד ערכים של מזונות שונים. זה יכול גם לכלול את שקילת המזון בפועל בשביל לדעת מה הם הערכים התזונתיים שלו.

4. תכנון ארוחות מראש
כדי להבטיח שתעמדו ביעדי המאקרו שלכם בצורה מאוזנת, תכנון ארוחות מראש הוא מפתח להצלחה. ניתן להשתמש ברשימת מצרכים מותאמת למאקרונוטרייאנטים שקבעתם ולבשל מנות שמתאימות לכם מראש.

5. שמירה על איזון ואיכות המזון
אמנם דיאטה גמישה מאפשרת גמישות רבה, אבל חשוב לשים דגש גם על איכות המזון. מומלץ לשלב בתפריט מזונות עשירים בערכים תזונתיים כמו ירקות, פירות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים. גישה זו תסייע לכם לא רק לעמוד בערכי המאקרונוטרייאנטים, אלא גם לשמור על הבריאות הכללית. כמו שציינתי לפני, חלוקה של 80:20 או 90:10 אלו חלוקות מקובלות.

6. להיות קשובים לגוף
דיאטה גמישה מעניקה חופש, אך חשוב להיות קשובים לתחושות הגוף. אם אתם מרגישים עייפות, רעב מוגבר או תחושות של אי נוחות, ייתכן שהגוף מאותת שיש לבצע התאמות בצריכת המאקרונוטרייאנטים.

7. היו גמישים והתאימו את הדיאטה לאורך זמן
עם הזמן, ייתכן שתצטרכו לשנות את כמות המאקרונוטרייאנטים בהתאם לשינויים במשקל, במטרות או באורח החיים. הגישה הגמישה מאפשרת לבצע את ההתאמות הללו בקלות מבלי לוותר על הדיאטה.

סיכום

דיאטה גמישה מציעה דרך חדשנית ומרעננת לניהול התזונה, המשלבת בין חופש בחירה לבין שמירה על מטרות בריאותיות. הגישה מאפשרת להתאים את המזון לצרכים האישיים דרך מעקב אחר הצריכה הקלורית וצריכת מאקרונוטריינטים וזה מוביל לחירות גדולה יותר. החופש הזה יכול להקטין את תחושת המחסור שיכולה ללוות הרבה פעמים דיאטות מגבילות יותר ותפריטים נוקשים. היתרון המרכזי הוא היכולת לשלב מזונות אהובים מבלי להרגיש אשמה, דבר שמסייע להתמדה לאורך זמן ומפחית את הסיכון לשבירת הדיאטה.

עם זאת, ישנם אתגרים כמו הצורך במעקב קפדני ויכולת להקפיד על איזון נכון בין מזונות איכותיים לאולטרה מעובדים. חשוב להימנע מאכילה מופרזת ולהקפיד גם על מיקרונוטריאנטים (ויטמינים ומינרלים), ולא רק על חישובי קלוריות ומאקרונוטרייאנטים. הדיאטה הגמישה מתאימה במיוחד לאנשים שמחפשים גמישות ומאסו בדיאטות מגבילות, אך היא דורשת מודעות, לימוד וקשב לגוף.

התחלה מוצלחת דורשת חישוב צרכים אישיים, מעקב שוטף ותכנון מראש של הארוחות, עם דגש על מזונות מזינים ובריאים. ההצלחה תלויה בהבנת העקרונות, התאמה אישית של הדיאטה ושמירה על גישה מאוזנת לאורך הדרך. דיאטה גמישה לא רק עוזרת לרדת במשקל, אלא גם משפרת את היחס לאוכל ומקדמת אורח חיים בריא ופרודוקטיבי יותר. עם הזמן והתרגול, דיאטה גמישה יכולה להפוך לחלק בלתי נפרד מאורח החיים, מבלי להרגיש שמוותרים על ההנאות הקטנות שבאוכל.

אם אתם רוצים לקחת את הידע שלכם בניהול דיאטה גמישה לשלב הבא, בואו לסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט מדריך דיאטה גמישה – כיצד לשפר את הרכב הגוף בצורה חכמה יותר הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

מה עשו במחקר?

מה הסיבה האמיתית שמונעת ירידה במשקל?

התוצאות שהתקבלו היו דרמטיות ביותר. הנבדקים בקבוצה הראשונה טענו בתוקף שהם בטוחים שההשמנה שלהם נובעת מ״מטבוליזם איטי״ או ״גנטיקה דפוקה״. הצריכה הקלורית של הנבדקים (יש להגיד נבדקות) רק על פי הדיווח שלהם הייתה 1028 קלוריות ליום בעוד שהצריכה שחושבה בפועל הייתה 2081 קלוריות ליום. פי 2 יותר. בנוסף לכך, לפי הדיווח העצמי של סך הפעילות היומית (מעבר לחילוף חומרים בסיסי) הנבדקים הוציאו כ 1022 קלוריות בעוד שהמדידה האמיתית הראתה שהם מוציאים 771 קלוריות ליום. זאת אומרת הבדל של 250 קלוריות לערך.

מחקרי עבר הראו לנו פעם אחר פעם אחר פעם שאנשים מאוד גרועים בהערכת הצריכה הקלורית שלהם ויש נטייה ברורה לזייף. הנטייה הזו גדולה יותר בקרב אנשים שבהשמנה והיא לא אחת קורת סביב מזונות דחוסים קלורית.

טיפים:

לפתור את העניין הזה זו מטלה לא פשוטה מאחר שהסיבה לזיוף יכולה להיות שונה בין אנשים. האחד מזייף כי הוא שכח, השני מזייף בגלל שהוא לא העריך את גודל המנה כמו שצריך, השלישי זייף כי לא נעים לו לדווח על זה שהוא אכל מזון שכביכול יותר מעודד צריכה גדולה של קלוריות. כמובן שאני לא יכול לדעת מי אתם אבל סביר להניח ששימוש באיש מקצוע (תזונאי/ת קליני/ת) יכול להקטין את מרווח הטעות.

בנוסף, ניטור עצמי על ידי יומני אכילה או אפליקציות מעקב גם כן יכול לעזור בהקטנה הטעות. כמובן שלימוד של הערכת קלוריות בצורה מדויקת יותר ולימוד של הטעויות הפוטנציאליות שיכולות להיות גם כן יכול להקטין את הטעות. שימו לב שטעויות במקורות שומן שיכולים להיות דחוסים מאוד קלורית תעלה לנו יותר מאשר טעויות בחלבון או פחמימה.

הפוסט אני בגרעון קלורי ולא יורדת במשקל – האמנם? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

סוגי שומן בטני

ראשית, לפני שאנחנו מתחילים לדון על איך להוריד שומן בטני, עלינו לקטלג ולסווג את רקמות השומן השונות. יש לנו כמה סוגים של רקמות שומן אולם אנחנו נתייחס לרקמת שומן לבנה שיכולה להאגר בשכבה התת-עורית או בחלל הבטן העמוק בין האיברים השונים (נקרא גם ״שומן ויסצראלי״) ולעתים אפילו בתוך האיברים השונים (כשזה קורה זה נקרא ״שומן אקטופי״). השומן התת-עורי נותן לבטן מראה נוזלי יותר ואילו השומן הבטני העמוק נותן לבטן מראה נפוח יותר ואפילו קשיח, אולם לרוב יש שילוב של השתיים.

חשוב מאוד שביחס לשומן התת-עורי, השומן הבטני העמוק פעיל יותר מטבולית ומקושר עם תחלואות שונות. במילים אחרות, הצורך בהפחתת רקמת השומן הבטני העמוק איננה רק אסתטית אלא בריאותית. כיום אנחנו מגדירים את אלו שעם היקף בטן מעל ערך מסוים ככאלו שנמצאים בסיכון גדול יותר לתחלואה מטבולית.
בקרב נשים אנחנו מדברים על היקף בטן מעל 88 ס״מ ואילו בקרב גברים אנחנו מדברים על היקף בטן מעל 102 ס״מ. אלו נקודות הגבול העליונות הכלליות אולם אין צורך להגיע אליהן ולעתים הבעיות יכולות להתרחש כבר לפני כתלות ב BMI ובמוצא האתני. לקריאה מורחבת לחצו כאן.

אם אתם תוהים היכן אתם נמצאים, ההמלצה היא למדוד את היקף הבטן באמצע הדרך בין הצלעות התחתונות לעצמות האגן. אם אתם מתקשים למצוא את הנקודה, מדידה של היקף הטבור תהיה גם טובה אולם היא יכולה להכיל טעות גדולה יותר.

אז איך להוריד שומן בטני?

לפני שאתם מנסים להפתר מהשומן הבטני, חשוב לוודא שהבעיה שלכם אכן נובעת מהצטברות שומן ולא מדברים אחרים. לעתים הבעיה האמיתית היא עודפי עור כתוצאה מדיאטה קודמת, תזונה שמובילה לנפיחות בשל רגישות למרכיבים כאלו ואחרים (למשל לקטוז בקרב אלו שרגישים ללקטוז) או אפילו שינויים במבנה שרירי הבטן והרקמות הרכות כתוצאה מלידות. אם אתם לא בטוחים, פנו לאיש מקצוע (תזונאי/רופא/מאמן כושר/פיזיותרפיסט).

אם התקבלה המסקנה שאנחנו מדברים על שומן בטני ולא על משהו אחר שידרוש אולי טיפול של איש מקצוע מתחום הפלסטיקה, הדרך הטובה ביותר וגם כנראה שהיחידה ללא התערבות כירורגית היא פשוט דיאטה וגרעון קלורי. כן אני יודע, זה נשמע משעמם וצפוי ולא אמרתי לכם לעשות אירובי בצום, כפיפות בטן או להפסיק עם פחמימות משעה מסוימת ולהוריד מוצרי חלב או כל הנפצה אחרת. הסיבה היא שאין שום ביסוס לדברים הללו. בכדי לרדת בשומן הבטני העמוק או התת-עורי יש צורך בירידה במסת השומן הכוללת בכל הגוף.

לא מאמינים לי? בואו נראה ביחד. הדרך שלנו לבחון את השינוי בשומן הבטני היא על ידי מדידת היקפים או על ידי מדידה של MRI/CT שבודק באופן ישיר את שכבת השומן הבטני העמוק. זכרו, לעתים מחקרים מוציאים ממצא כזה או אחר שבתמונה הכוללת הוא חסר כל משמעות מהבחינה הקלינית.

איך המדע הבין את זה?

אני חושב שהדרך הטובה ביותר להסביר את הסיפור הזה ולהראות מדוע לא תוכלו כנראה לטרגט ספציפית את השומן הבטני (לפחות את העמוק), היא על ידי אנליזה שפורסמה בשנת 2008. האנליזה איגדה נתונים מ 37 מחקרי ירידה במשקל שונים שבסך הכללי הכילו כ 1407 משתתפים. האנליזה ניסתה לבחון את היחס בין ירידה במסת השומן הכללית לירידה בשומן הבטני. כמובן שהמדידה של שומן בטני בוצעה על ידי MRI/CT זאת אומרת ״סטנדרט זהב״ וכך גם המדידה של שומן בכל הגוף.

ממצאי האנליזה הראו שהמנבא הטוב ביותר לשינוי בשומן הבטני זה הירידה במסת השומן הכללית. החוקרים ניסחו משוואה אלומטרית שהראתה את היחס בין שומן בטני ושומן כללי. היחס בין שומן כללי ושומן בטני הראה קשר די פרופורציונלי. אם למשל אדם התחיל עם יחס של 1:4 (על כל קילוגרם שומן בטני, יש לו 4 קילוגרם שומן כללי), יחס השינוי לאחר דיאטה ישאר די זהה. למען האמת תתקיים ירידה קצת יותר גדולה בשומן הבטני. במילים אחרות, המנבא הטוב ביותר לירידה בשומן הבטני זו ירידה בשומן הכללי וכעקרון אם אנחנו יודעים את ערכי ההתחלה שלנו (כמה שומן בטני עמוק יש לנו וכמה שומן כללי יש לנו בכל הגוף), נוכל גם לנבא את השינוי ברקמת השומן הבטני העמוק בתגובה לדיאטה.

כאשר החוקרים ביצעו ריבוד לפי אופי הירידה במשקל, נמצאו הבדלים קטנים לטובת גרעון קלורי + פעילות גופנית, אולם ההבדלים הללו לא היו דרמטיים ולא סטו משמעותית מהמודל המרכזי.

אחד מהמחקרים היותר חשובים שיכולים להמחיש את הסיפור הזה הוא מחקר ה POUNDS LOST. המחקר היה אחד מהמחקרים האיכותיים ביותר שבוצעו בעולם התזונה והנבדקים חולקו אקראית ל 4 קבוצות שונות כאשר כל קבוצה מקבלת דיאטה אחרת מבחינת חלוקת אבות המזון (יותר חלבון/פחות חלבון, יותר שומן/פחות שומן וכדומה). ממצאי המחקר הראו ירידה ממוצעת במשקל די זהה לאחר 6 חודשים ו 12 חודשים ואפילו קצב העלייה החוזרת במשקל היה זהה.

מה שיותר משנה לשאלה שלנו זה שגם הירידה בשומן הבטני העמוק והשומן התת-עורי הבטני הייתה זהה בין הקבוצות ולא הושפעה מחלוקת הנוטרייאנטים השונה.

למען האמת הירידה בשומן הבטני תאמה כמעט בדיוק את היחס שנצפה באנליזה משנת 2007.

אני מוכרח לציין שמדי פעם צצים להם מחקרים שמראים שהירידה בשומן הבטני גדולה יותר כאשר מבצעים פעילות גופנית + גרעון קלורי ובמיוחד פעילות אירובית, ביחס לגרעון קלורי ללא פעילות. העניין המרכזי הוא שמרבית המחקרים הללו לא תיקננו לירידה במסת השומן אלא לירידה במשקל. מאחר שלעתים אנשים עולים במסת הגוף הרזה (כוללת מסת שריר) כאשר הם מתחילים להתאמן, אז בדיקה של היחס בין הירידה במסת השומן הבטני לירידה במשקל הגוף לא תספר לנו את הסיפור המלא. ייתכן מאוד שמשקל הגוף של אותם אנשים שמבצעים פעילות יירד פחות בגלל שהם צברו מסת גוף רזה (תדמיינו מישהו שירד 3 קילו שומן ו עלה 3 קילו מסה רזה. משקל גופו לא השתנה), אולם מסת השומן ירדה בצורה זהה ביחס לאלו שלא מבצעים אימונים.

עבודה שניסתה לבחון את הסיפור הזה בצורה יותר מתקדמת לא הצליחה ממש למצוא הבדל בירידה במסת השומן הבטני בין גרעון קלורי תזונתי ואימונים מול גרעון קלורי בלי אימונים. הממצא העיקרי הראה שבירידה במשקל שנובעת רק מגרעון קלורי תזונתי, על כל 1 ק״ג ירידה בשומן הכללי, תהיה ירידה של 10.6 סמ״ק בשומן התת עורי ו 6.5 סמ״ק בשומן הבטני העמוק

ואילו כאשר הירידה במשקל מושגת על ידי ביצוע פעילות אירובית + גרעון קלורי תזונתי אז על כל 1 ק״ג ירידה בשומן הכללי התקיימה ירידה של 10.6 סמ״ק בשומן התת עורי ו 5.5 סמ״ק בשומן הבטני.

דבר נוסף שחשוב לציין זה שלא ניתן להוריד את השומן הבטני בעזרת אף תרגיל. הרבה פעמים אנשים חושבים שאם הם רק יעשו יותר כפיפות בטן, הם יצליחו להשטיח את הבטן. נכון להיום הספרות המדעית לא מראה שהאסטרטגיה הזו עובדת. למשל מחקר שבחן את השינוי ברקמת השומן לאחר ביצוע של 5004 כפיפות בטן במשך כחודש, לא מצא כל שינוי בהיקף הבטן ובעובי כפלי העור בבטן.

ממצא זה לא ממש מפתיע אותנו מאחר שהספרות המדעית מראה שלא ניתן להוריד שומן ממקור נקודתי בעזרת תרגיל כזה או אחר. עם זאת, תרגילי בטן יכולים לעזור בחיזוק שרירי הבטן ובמתן מראה אסתטי יותר כאשר אחוז השומן יהיה נמוך יותר והקוביות יצאו החוצה, אבל אל תצפו שהתרגילים הללו יפחיתו לכם את השומן בבטן או בכל מקום אחר…

סיכום: שלא יחרטטו אתכם עם שיטות פלא

בשביל להוריד את השומן הבטני בין אם זה שומן תוך בטני עמוק (ויסצראלי) ובין אם זה שומן תת-עורי שהצטבר באזור הבטן התחתונה, יש להיות בגרעון קלורי ולהמשיך לרדת במסת השומן הכללית בגוף. ירידה במסת השומן היא המנבא הטוב ביותר שיש לנו וכל ניסיון לבצע מניפולציה כזו או אחרת שקשורה למשל לשעת האכילה, לפעילות גופנית או אפילו להפחתה בצריכת פחמימות מפספסת את התמונה הכללית וסביר מאוד להניח שלא תניב יתרון נוסף מלבד יצירת גרעון קלורי.

הסיפור הזה רלוונטי גם למי שרוצה לראות קוביות בבטן. לכולם יש קוביות מאחר שזהו המבנה של השריר אולם שכבת השומן הבטנית (תת-עורית) לרוב מסתירה את הקוביות הנחשקות אך גם כאן הפתרון הוא זהה. יש לרדת במסת השומן הכללית על ידי יצירת גרעון קלורי וכאשר אחוז השומן יהיה נמוך מספיק (כל אחד והגנטיקה שלו), הקוביות יתגלו. אם אתם לא יודעים איך לייצר גרעון קלורי ואיך לבנות לעצמכם תוכנית פעולה ראויה, בואו לסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

ההמלצה הכללית היא לשלב פעילות גופנית ועדיפות רבה לאימוני כוח בשביל למקסם את הירידה במסת השומן הכללית תוך כדי שימור ושיפור מסת השריר. ביצוע של הדברים כמו שצריך יבטיח מראה אסתטי יותר והבריאות הכללית שלכם תשתפר. ביצוע רק של פעילות אירובית (ריצה/הליכה וכדומה) ללא ביצוע אימוני כוח יכול להוביל לאפקטים פחות רצויים על הרכב הגוף. אני ממליץ לקרוא את המאמר שלי על ההבדל בין חיטוב ודיאטה.

בשורה התחתונה, כל הנפצה של אנשים לגבי ״שינוי הורמונלי״ או ״אירובי על קיבה ריקה״ או ״אל תאכלו איקס בשביל להפתר מהשומן הבטני״ יכולה בעיקר לגרום לאנשים לבלבול רציני. ההמלצות הללו אינן מבוססות מחקר ומדע ואין ראיות לכך שהן מובילות לירידה גדולה יותר בשומן הבטני או שהן יכולות לטרגט את השומן הבטני באופן ספציפי.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט איך להוריד שומן בטני? יש רק תשובה אחת נכונה הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

המאמר הבא ינסה להפריך כמה מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף.

1. אינסולין ופחמימות

אינסולין הוא הורמון אנאבולי (בונה) שמופרש בעיקר בתגובה לאכילת פחמימות. העניין הזה שהוא הורמון אנאבולי קרצה מאוד ללא מעט אנשים ואפילו אנשי מדע שטענו שבשביל לרדת במשקל צריך לשלוט ברמות האינסולין. במילים אחרות, אם אתם רוצים לרדת בצורה טובה במשקל או אם אתם רוצים למנוע עלייה במשקל, אתם צריכים לנסות להקטין את העלייה ברמות האינסולין.

ומה הדרך הכי טובה להקטין את רמות האינסולין? כמובן שלעבור לתזונה דלת פחמימה.

מטא אנליזה מ 2016 שהכילה 32 מחקרים מטבוליים שבהם הנבדקים קיבלו את המזון בצורה מסודרת, הראתה שאין כל הבדל בירידה במשקל בין הקבוצות שצרכו יותר פחמימות אל מול אלו שביצעו דיאטות דלות פחמימה. למען האמת נצפה אפילו יתרון קל לדיאטות שלא הגבילו צריכת פחמימה. רק 3 מהמחקרים הראו יתרון לדיאטות דלות פחמימה.

לסיכום, הצגתי קמצוץ קטן מהמחקרים שיש בנושא. הספרות מראה שאין צורך לנסות לשלוט על רמות האינסולין בשביל לרדת במשקל ושאין יתרון ספציפי לדיאטות דלות פחמימה על פני דיאטות דלת שומן. מה שישנה יותר זו הדיאטה שבה אתם יכולים להתמיד.

2. סוכר

אחד המיתוסים הגדולים ביותר בכל מה שקשור לירידה במשקל הוא המיתוס שאם נאכל הרבה סוכר (סוכר לבן או הנגזרות שלו), לא נרד במשקל. ההנחה הזו שגויה מהיסוד שלה. אמנם תזונה עשירה בסוכר יכולה להיות תזונה פחות איכותית במהות שלה, ובתקופות שבהן אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים יכולות להיות השפעות מטבוליות שליליות, אבל סוכר בפני עצמו לא ימנע מכם לרדת במשקל. אחד המחקרים הקלאסיים בנושא הוא מחקר שבו 42 נבדקות שהיו בעודף משקל/השמנה חולקו ל 2 קבוצות שביצעו דיאטה למשך 6 שבועות.

3. אסור לאכול מזון איקס

2 הסעיפים הקודמים אמורים להפוך את הסעיף הנוכחי לסעיף מיותר, אולם רק בשביל לסגור את כל הפינות אציין שאין אף מזון ספציפי שיכול למנוע מכם לרדת במשקל ואין מזון ספציפי שמוביל להשמנה בצורה מיוחדת. אפשר לשלב כל מזון שתחפצו בו כאשר את מנסים לרדת במשקל, אולם חלק מהמזונות יכולים לקדם אתכם יותר וחלק יכולים לעתים להוות מכשול. הסיבה העיקרית קשורה לכמות הקלורית הגבוהה, לקושי להפסיק לאכול אותם ולרמות השובע הנמוכות. אולם בהינתן גרעון קלורי, כל מזון יכול להכנס לתפריט ואתם תרדו במשקל.

דוגמא קלאסית להמחשת הנקודה שלי מגיעה מפרופסור מאט הוב מהמחלקה לתזונה באוניברסיטת קנזס. פרופסור הוב ניסה להראות שאפשר לרדת במשקל גם עם תזונה מבוססת ״טווינקיס״. פרופסור הוב אכל כ 1800 קלוריות ביום כאשר טוויניקיס היוו חלק גדול מהקלוריות היומיות שלו, לאחר כ 10 שבועות הוא ירד כ 12 ק״ג.

המסקנה העיקרית של הסיפור הזה היא שאתם לא צריכים להתחייב לתזונה שתכיל רק מזונות שמוגדרים ״בריאים״ או ״נקיים״. ניתן לשלב גם מזונות שמוגדרים כ״אסורים״ או כ״בעיתיים״. אני די סולד מחלוקה דיכוטומית שכזו אבל זה לצורך ההסבר. כל עוד תעמדו במסגרת הקלורית שלכם, אתם תרדו במסת השומן. עם זאת, כמו שציינתי לפני, יש מזונות שיוכלו לקדם את התהליך בצורה טובה יותר אבל הדגש העיקרי הוא התבוננות על המכלול התזונתי ולא על מזון ספציפי.

4. מטבוליזם איטי

״מטבוליזם״ בשפה המדעית מתייחס לסך התהליכים האנאבולים (בונים) והקטבולים (מפרקים) שקורים בגוף. זאת אומרת קבלת האנרגיה של תאי הגוף השונים לצורך שלל תהליכים וסילוק תוצרי הפירוק. במילים אחרות אפשר לקרוא לזה כאנרגיה שהגוף משתמש בה בפרק זמן נתון לצורך מגוון תהליכים. את האנרגיה הזו ניתן למדוד בתצורה של ״קלוריות״. לאחר מדידה שכזאת נקבל את סך הקלוריות שאנחנו מוציאים במנוחה (RMR או BMR למאמר ספציפי בנושא לחצו כאן). הרבה אנשים מבלבלים בין המושג הזה לבין כמות הביקורים בשירותים. אז חשוב להפריד בין הדברים מאחר שאלו דברים שונים לגמרי.

5. ממתיקים מלאכותיים

ממתיקים מלאכותיים הם קבוצה של חומרים שונים שאינה מכילה קלוריות אבל הם מוסיפים טעם לחיים. הרבה אנשים בטוחים שבממתיקים מלאכותיים יש חומרים בעייתים שימנעו מהם לרדת במשקל בגלל מנגנון כזה או אחר. לשמחתנו הספרות המדעית מראה בדיוק להפך. במחקרי התערבות שונים, החלפה של משקאות מתוקים במשקאות דיאט יכולה להוביל לירידה במשקל. אנליזה שפורסמה בשנת 2020 הראתה שמשקאות דיאט יכולים להוביל לירידה במשקל כאשר הם מחליפים משקאות מתוקים תחת תזונה רגילה (ללא מטרת דיאטה). וכך 2 אנליזות נוספות שפורסמו בשנים שלאחר מכן.

במחקר מעניין שפורסם לאחרונה ובו הנבדקים חולקו אקראית לקבוצה שצרכה מים או משקאות דיאט, נמצא שאלו שצרכו משקאות דיאט ירדו מעט יותר במשקל מאשר אלו שצרכו מים לאחר 12 שבועות של מחקר ואלו שצרכו משקאות דיאט הצליחו גם לשמר את המשקל שלהם בצורה מעט טובה יותר לאחר 52 שבועות של מחקר.

בשורה התחתונה, מחקרי ההתערבות השונים שפורסמו במהלך השנים אינם מראים שממתיקים מלאכותיים יכולים למנוע ירידה במשקל או שהם מעקבים ירידה במשקל. מאחר שמשקאות אלו מכילים 0 קלוריות לרוב, הם יכולים לשמש כתחלופה למשקאות מתוקים אחרים שמכילים קלוריות. עם זאת, מים זו אופציה מעולה גם כן.

6. לאכול/לא לאכול בבוקר

טיעון מוכר נוסף בנוגע להצלחה או אי הצלחה של ירידה במשקל מתקשר לאכילה בבוקר. יש לא מעט אנשים שטוענים שבשביל לרדת במשקל צריך לדלג על ארוחת הבוקר ויש כאלו שטוענים בדיוק להפך ושחייבים לאכול בבוקר. גם את הנושא הזה אפשר לבחון ממספר זוויות ויש שלל מחקרים שונים שבוחנים את ההשפעה של אכילה בשעה כזו או אחרת.

סקירה של מחקרי התערבות שבחנה את ההשפעה של דילוג או אכילת ארוחת בוקר על המשקל, מצאה יתרון של 400 גרם בממוצע לאלו שדילגו על ארוחת הבוקר. היתרון הזה התקבל לאחר 8-12 שבועות של התערבות בממוצע. זאת אומרת יתרון אפסי בכל קנה מידה.

מנגד, סקירה של מחקרי תצפית מצאה סיכון מוגבר יותר למשקל עודף והשמנה בקרב אלו שלא אוכלים בבוקר.

איך מגשרים על הפערים הללו? בסופו של יום צריך לזכור שמחקרי התערבות עוקבים אחר הנבדקים לפרק זמן קצר והם מבוקרים הרבה יותר ואילו מחקרי תצפית עוקבים לאורך שנים והם מבוקרים הרבה פחות ומועדים לפורענות. ניתן להניח שיהיו כאלה שיפצו באכילת יתר אם הם לא יאכלו בבוקר ויהיו כאלה שאכילה בבוקר תעזור להם בבקרה הקלורית היומית. קשה להגיד מי יגיב איך ולכן יש להתאים את התזונה לאורח החיים ולא לאמץ דפוסי אכילה כאלה ואחרים שאתם לא מסתדרים איתם, רק כי מישהו טען שאי אכילה בבוקר מובילה לשריפת שומן מוגברת.

7. לא לאכול משעה מסוימת

בהמשך לסיפור של ארוחת הבוקר, יש טיעונים אחרים שבהם מומלץ לא לאכול בשעות הערב כי אכילה שכזו תמנע ירידה במשקל. חשוב לציין שהסיפור הזה מורכב תחת תנאים מסוימים אך הוא מאוד פשוט להבנה באופן כללי. בסיס הטיעון מדבר על כך שאם אנחנו אוכלים לאחר רדת החשיכה, יכול להיווצר חוסר סנכרון בין השעון הביולוגי שלנו לאורח החיים. אם תרצו, אפשר להגיד שנועדנו לאכול בזמן שיש אור ופחות בזמן שיש חושך.

באופן כללי, יש לנו עבודות מחקריות שמראות מתאם בין משקל גוף גבוה יותר לדפוסי אכילה ליליים. עם זאת, כאשר אנחנו בוחנים את מחקרי ההתערבות השונים שבהם הנבדקים מקבלים תפריט היפוקלורי (דיאטה) מסוים או אפילו מקבלים את המזון מוכן לאכילה, האפקט הזה כמעט תמיד נעלם. זאת אומרת שגם כאן, לא ניתן לנצח את המודל הקלורי ואם תאכלו פחות קלוריות ממה שתכניסו, אתם תרדו במשקל גם אם הארוחה האחרונה שלכם הייתה דקה לפני שעצמתם עיניים.

לעתים, אכילה מאוחרת עלולה להקשות על ההתמדה בדיאטה ולהוביל לצריכה קלורית מוגברת יותר וכתוצאה מכך לירידה קטנה יותר מהמצופה במשקל. שימו לב, לא כתבתי ״עלייה במשקל״ אלא ירידה קטנה יותר. יש לנו מחקר מעניין שממחיש את הסיפור הזה.

8. אכילה של ״מעט מדי קלוריות״

אחד מהטיעונים היותר הזויים שרצים ברשתות הוא הטיעון שאם אוכלים מעט מדי קלוריות, הגוף נכנס למגננה ולא מפרק את מסת השומן. הטיעון הזה מופרך בכל רמה אפשרית. אפשר לבצע תצפית מאוד פשוטה על האנשים בשואה או אלו שחוו רעב מאוד קיצוני ולראות בקלות שמשקל הגוף יורד בצורה קיצונית מאוד. מלבד זאת, יש לנו כנראה מאות מחקרי התערבות שונים שמראים שאלו שמקבלים דיאטה דלה מאוד בקלוריות, יורדים במשקל בקצב מהיר מאוד. הם לא נתקעים, הגוף שלהם לא אוגר שומן.

במחקר מינסוטה הנבדקים קיבלו כמות קלורית שהייתה כמחצית ממה שהם היו זקוקים לה ביום. משקל הגוף של הנבדקים צנח לאורך תקופת המחקר.

אחד מהנבדקים במחקר

מה שכן יכול להיות זה מצב שבו אנשים מקצצים יותר מדי קלוריות, ברמה כזו שהם כבר מפסיקים להתמיד בדיאטה בשל כמות רעב מוגברת או שהם מחזיקים מעמד לאורך כמה ימים במהלך השבוע ואז מפצים באכילת יתר בימים אחרים, כך שהגרעון הקלורי שהצטבר נעלם לו. אלו בהחלט השערות סבירות ולכן יש לנהל דיאטה בצורה מושכלת אולם הגוף לא יתחיל לאגור שומן אם הגרעון הקלורי יהיה קיצוני.

סיכום מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף

במאמר הנוכחי דנתי ב 8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף. המיתוסים הללו נפוצים מאוד וחשוב להפיץ את המאמר בשביל שנוכל להעלים את המיתוסים הללו. ירידה במשקל מושגת על ידי יצירה של גרעון קלורי (אוכלים פחות קלוריות מאשר מוציאים). אפשר לקרוא על התהליך לעומק כאן. הרבה אנשים מתקשים לבצע תהליך שכזה משלל סיבות ולכן הם נכשלים בתהליך. הקושי כמובן מובן לגמרי אבל חשוב לדעת שאין איזשהו מזון מסוים שימנע מכם לרדת במשקל ואין שעה מיוחד שבה צריך להפסיק לאכול. אפשר ורצוי לנהל את התזונה בהתאם לאורח החיים האישי שלכם וניתן בהחלט לשלב מזונות שונים, גם אם אמרו לנו שהם כביכול לא טובים לתהליך כזה או אחר.

אוסיף ואומר ששילוב של מזונות שכאלה ומעבר לדיאטה שהיא יותר גמישה במהות שלה, זה אפילו מפתח עיקרי להצלחה (אני מלמד את הנושא לעומק כאן).

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט 8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

במשך שנים קיים דיון מדעי ער על ההבדלים בסינתזת החלבון השרירית ובשינוי במסת השריר בין חלבונים מהצומח אל מול חלבונים מהחי. ההבדל העיקרי בין סוגי החלבונים קשור לפרופיל חומצות האמינו ויכולת הספיגה של הגוף. חלבונים מהצומח לרוב אינם איכותיים כמו חלבונים מהחי ובנוסף נספגים בצורה פחות טובה בגוף. לעתים ניתן גם לראות סינתזת חלבון שרירית אקוטית נמוכה יותר בעת צריכת חלבונים מבודדים מהצומח אולם זה מאוד תלוי בסוג החלבון ובכמות שלו.

ההנחה הזאת הובילה לחשיבה ההגיונית שחלבונים מהצומח יובילו לעלייה קטנה יותר במסת השריר בהשוואה לחלבונים מהחי. חשוב לציין שמדידה של סינתזת חלבון שרירית היא מדידה מוגבלת ויש צורך לבחינה של הדברים לאורך זמן כחלק מדפוס תזונה כולל בכדי שנוכל להבין האם באמת יש משמעות להבדלים האקוטיים.

לא מזמן פורסם מחקר מעניין שניסה לבחון את הסיפור הזה בצורה טובה. 

מה החוקרים עשו?

בפועל החוקרים ביצעו 2 מחקרים שונים, האחד אקוטי יותר (מדידה של ההבדל בין סינתזת החלבון השרירית) והשני היה מחקר אורך שבוצע למשך 10 שבועות ואליו אני אתייחס כי הוא רלוונטי יותר. למחקר גוייסו כ 22 נבדקים עם ניסיון מסוים באימוני התנגדות (2 היו טבעוניים טרם המחקר) ואלו חולקו אקראית ל 2 קבוצות:

קבוצת חלבונים מהחי: הנבדקים בקבוצה הזאת הונחו להגיע ל 2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף. החוקרים הדגישו שהעדפת החלבונים אמורה להיות מהחי (עוף, גבינות, בשר, חלב וכו׳). לצורך עזרה, החוקרים סיפקו לנבדקים 1-2 מנות של עוף/בשר ביום וחלבוני חלב בכמות של 47 גרם ליום לצריכה לאחר האימון ולפני השינה.

קבוצת חלבונים מהצומח: הנבדקים בקבוצה הזאת הונחו להגיע ל 2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף. החוקרים הדגישו שהעדפת החלבונים אמורה להיות מהצומח (פחות מ 6 מוצרים מהחי בשבוע). לצורך עזרה החוקרים סיפקו לנבדקים 1-2 מנות חלבון איכותי מהצומח ביום ו 46 גרם חלבון שמופק מפטריות (Mycoprotein).

הנבדקים ביצעו כ 5 אימוני התנגדות בשבוע למשך 10 שבועות והחוקרים מדדו את השינוי בנפח שרירי הירך בעזרת MRI (איכותי מאוד), בנוסף החוקרים ביצעו ביופסיה שרירית ומדדו את הרכב הגוף בעזרת דקסה.

ממצאים: אין יותר מדי הבדלים

ממצאי המחקר הראו שלאחר 10 שבועות של אימונים, צריכת הקלוריות בין הקבוצות הייתה די זהה ועמדה על 2800 קלוריות לערך ליום. צריכת החלבון עמדה על 2.3 גרם לק״ג משקל גוף בקרב קבוצת החלבונים מהחי ו 2.1 גרם לק״ג משקל גוף בקרב קבוצת החלבונים מהצומח.

מבחינת שינוי בהרכב הגוף שנמדד על ידי דקסה, לא נמצאו שינויים במסת השומן ב 2 הקבוצות.
מבחינת שינוי במסת הגוף הרזה, גם קבוצת החלבונים מהחי וגם קבוצת החלבונים מהצומח שיפרו את מסת הגוף הרזה שלהם, אולם לא נצפו הבדלים בין הקבוצות. נצפתה עלייה של 5.4% לחלבון מהחי ו 5.6% לחלבון מהצומח.

מבחינת שינוי בנפח שרירי הירך, נמצא שבממוצע 2 הקבוצות עלו בנפח השרירים השונים (ארבע ראשי, המסטרינג, מקרבים) אולם לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות לא בסך העלייה בנפח ולא בשינוי באחוזים בנפח.

מבחינת שינוי בסיבי השרירים שנמדד בעזרת ביופסיה שרירית, נמצא ש 2 הקבוצות עלו בחתך הסיבים ללא ראיות להבדל בין הקבוצות.

סיכום: חלבונים מהצומח יכולים להיות מעולים לבניית שרירים

המחקר הנוכחי מוצא שהעלייה במסת השריר בין אלו שצורכים חלבונים מהצומח אל מול אלו שצורכים חלבונים מהחי די זהה. העניין המרכזי בכל הסיפור הזה הוא שכמות החלבון ש 2 הקבוצות צרכו הייתה כמות די גבוהה ואיכות החלבונים בקבוצה שצרכה חלבונים מהצומח הייתה גבוהה ולכן לא בטוח שאפשר להכליל מהמחקר הזה בקלות לחיים האמיתיים ולכל אדם שצורך תזונה מבוססת מזון מהצומח. מחקרים קודמים הראו לנו שייתכן וצריכת חלבונים שונים ופחות איכותיים מהצומח (תפוח אדמה, אורז, חיטה וכדומה) בכמות גדולה יותר פר מנה (30 גרם נניח) יכולה להוביל לסינתזת חלבון שרירית די זהה אל מול חלבונים מהחי בכמות נמוכה יותר (20 גרם נניח).

בסופו של דבר, אלו שמבססים את התזונה שלהם על חלבונים מהצומח ורוצים להבטיח עלייה ״אופטימלית״ במסת השריר, צריכים לבחור את מקורות החלבון שלהם בצורה טובה יותר ורצוי להגיע לפחות ל 1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום וייתכן שאפילו מעט יותר מכך. הגעה לכמות חלבון יומית שכזאת כנראה תקטין את הסיכוי להבדלים רציניים בעלייה במסת השריר לאורך זמן, גם אם בחירת החלבונים אולי לא תהיה הכי איכותית שיש. חשוב לזכור שככל שצורכים פחות חלבון, כך יש חשיבות לבחירה של מקורות איכותיים יותר. 

במידה ומרבית החלבונים מגיעים מאיכות נמוכה, סביר שיהיה צורך בכמות חלבון גדולה יותר פר ארוחה ובמשך היום. הסיבה העיקרית להנחה הזאת קשורה בכך ש 2 המחקרים האיכותיים שבחנו את ההשפעה של חלבונים מהצומח מול חלבונים מהחי שכללו נבדקים שצרכו לפחות 1.6 גרם חלבון לק״ג ביום, היו מחקרים שבהם הנבדקים תיספו עם חלבונים איכותיים מהצומח (סויה וחלבוני פטריות איכותיים מאוד). קשה לדעת האם אפשר להכליל ממצבים שכאלו לאוכלוסיות שבוחרות לצרוך חלבונים פחות איכותיים לאורך היום ולכן אני מרגיש יותר בנוח להניח שאולי נצטרך יותר חלבונים מ 1.6 גרם לק״ג. אם מרבית החלבונים מהצומח מגיעה מאיכות טובה, אז סביר מאוד להניח ש 1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף תעשה את העבודה. שווה לקרוא את המאמר שלי על חלבונים בשביל להבין את הניואנסים.

הטבלה הבאה מסכמת את איכות החלבונים הכוללת.

חשוב לזכור שלמחקר מספר מגבלות כמו גודל מדגם קטן, החוקרים סיפקו לנבדקים חלבונים איכותיים שלא תמיד זמינים לאדם הסביר. אלו שהיו בקבוצה שצרכה חלבון מהצומח דיווחו על קשיים גדולים יותר להגיע לכמות החלבון שהוגדרה להם.

בשורה התחתונה, המחקר הנוכחי מספק לנו עוד ראיות לכך שבהינתן מספיק חלבון ממקורות מספיק טובים, ניתן לעלות במסת השריר בצורה די טובה וכנראה די זהה לאלו שצורכים חלבון מהחי.

רוצים ללמוד עוד על תזונה לבניית שרירים? בואו לסדנת התזונה המדעית לבניית שרירים.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
10 שאלות נפוצות על חלבונים
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית

רפרנס למחקר: PMID: 36822394

הפוסט חלבונים מהצומח מול חלבונים מהחי לבניית שרירים הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

בכל מקרה ההמלצה העיקרית של החוקרים היא לצרות לפחות כ 15 גרם פחמימה (בטוטאל) ו 0.3 גרם חלבון על כל ק״ג משקל גוף טרם האימון. ההיגיון מובן, ייתכן שאימון בצום פשוט פוגע בביצועים. שימו לב שההמלצה הכללית הציעה רף תחתון נמוך מאוד. ייתכן ויש כאן אפקט פלסבו מסוים ולא בהכרח משהו מיוחד בצריכת פחמימות לפני אימון.

 

לחלק זה נכנסו כ 8 מחקרים והתוצאות היו די חד משמעיות, 7 מחקרים לא הראו יתרון לצריכת פחמימות מוגברת.

 

 

במילים אחרות, השיפור בכוח השרירי לאורך זמן הוא די זהה בין אם אתם על תזונה מרובת פחמימות או על תזונה דלת פחמימות.

 

בחלק הזה החוקרים ניסו לבחון האם יש יתרון מיוחד לצריכת פחמימות ארוכת טווח על העלייה במסת הגוף הרזה ומסת השריר והמחקרים השוו בין נבדקים שצרכו תזונה דלת פחמימה אל מול כאלו שצרכו תזונה עשירה בפחמימות. חשוב לציין שההמלצות הכלליות לשם פיתוח מסת שריר מציעות שהתזונה תהיה מורכבת מכמות פחמימה של 3-7 גרם פחמימה על כל ק״ג משקל גוף (לעתים אפילו יותר). החוקרים ניתחו 15 מחקרים שונים ומתוכם 10 לא הראו הבדלים ארוכי טווח בעלייה במסת השריר או מסת הגוף הרזה בין הקבוצות. 5 מחקרים הראו יתרון לקבוצה שצרכה כמות פחמימה גבוהה. סביר מאוד להניח ש 5 המחקרים הללו הראו יתרון בשל צריכה קלורית גבוהה יותר בקרב אלו שצרכו כמות פחמימה גבוהה מאחר שהקבוצות שצרכו כמות פחמימות נמוכה (לרוב תזונה קטוגנית) ירדו במסת השומן במהלך המחקרים ולכן ניתן להניח שהיו בגרעון קלורי שאינו אופטימלי לעלייה במסת השריר. זאת אומרת שההשפעה לא בהכרח קשורה לפחמימות אלא למאזן הקלורי.

כשבוחנים מה הנבדקים קיבלו באותו המחקר, אפשר למצוא כמה רכיבים ובין השאר גם קפאין. מאחר שקפאין הוא תוסף ארגוגני מוכר, לא ניתן לייחס את השיפור רק לפחמימות ולכן מחקר זה פסול ואינו צריך להיות באנליזה.

 

אני יכול לשער שהוצאה של המחקר הזה מהאנליזה יכולה לשנות את כיוון הדברים, עם זאת אני לא בטוח שזה ישנה את המסקנה הסופית ואת ההמלצות הכלליות. בכל מקרה העברתי את המידע הזה לאחר החוקרים ואני ממתין לבחינת הממצאים ואולי לפרסום תיקון. אעדכן כשיהיו פרטים נוספים. 

באופן כללי הספרות לא עקבית בנוגע להאם בכלל צריך פחמימות לפני אימון כוח או לא והאם צריך פחמימות באופן כללי וכמה. בכל מקרה ההמלצה כי טובה שלי לרגע זה היא פשוט לא לעשות אימון על קיבה ריקה אם רוצים למקסם יכולות. סביר להניח שיש כאן שונות בין אישית גדולה ויהיו כאלה שיעדיפו להתאמן על קיבה ריקה אולם בכאלו מצבים הייתי מנסה לבחון האם הביצועים טובים יותר לאחר צריכת פחמימות.

 

ניתן גם לצרוך חלבון ולא פחמימה לפי המלצות הסקירה הראשונה. מה שחשוב לדעת זה שיש אפשרות משחק רחבה מאוד ואין צורך להתחייב לפרוטוקול ספציפי. אם האימונים שלכם מתארכים ממש (מעל 90 דקות נניח), אפשר לנסות לתסף בפחמימה פשוטה מסוג כלשהו ולראות האם זה משנה.

 

בנוגע לצריכת פחמימות לאורך זמן, נראה שכל עוד אתם לא מגבילים פחמימות בצורה דרסטית ומבצעים דיאטה קטוגנית, אז אין לנו יותר מדי סיבות להניח שיש צורך בכמות פחמימות ספציפית. חשוב להתבונן על מכלול הפעילות שמבצעים ואז לבחון את צריכת הפחמימות היומית. ניכר כי פעילות אירובית תדרוש תיסוף פחמימות בצורה יותר אינטנסיבית.

הפוסט צריכת פחמימות לפני אימון כוח הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

שרירים גדלים כתוצאה מסינתזת חלבון שרירית (קצב בניית חלבונים) שגוברת על קצב פירוק החלבונים בשריר. כתוצאה מכך, קל להבין שלחלבון יש חשיבות רבה בבניית שרירים והרבה אנשים מתעניינים בכמה חלבון לאכול אחרי אימון?

במשך שנים התקיימה לה גישה ובה יש לצרוך חלבון מיידית לאחר האימון. במידה ולא נעשה זאת, נפסיד את כל מה מה שהזענו בשבילו. לימים אף הוצע השם “חלון הזדמנויות” שכן אנשים תיארו זאת בתור חלון זמן חד פעמי לצריכת נוטרייאנטים ולאחריו ריק ושממה. היו כאלו שאמרו שעלינו לצרוך חלבון עד כ 30 דקות לאחר האימון, היו כאלו שהרחיבו את החלון ל 60 דקות ואחרים שאמרו אפילו 120 דקות לא עלינו.

עם השנים והתפתחות המדע הבנו שאותו חלון חביב הוא בעצם יותר כמו דלת ענקית והסיבה העיקרית לשינוי הגישה נבע מההבנה שהשרירים שלנו הופכים להיות רגישים לנוטרייאנטים במשך זמן ארוך ובמקום 30 או 60 דקות, יש לנו טווח זמן של 24-48 שעות. זאת אומרת שכל אכילת חלבון במשך הזמן הזה תוביל לעליה בסינזת החלבון שתהיה מעל לנורמה.

מה המחקרים אומרים בנושא חלבון אחרי אימון

במחקר של Viellevoye משנת 2010, הנבדקים היו 29 גברים לא מאומנים שחולקו ל 2 קבוצות. קבוצה אחת צרכה כ 15 גרם חומצות אמינו חיוניות בבוקר ולאחר האימון ואילו הקבוצה השנייה צרכה פלסבו. ממצאי המחקר הראו שלאחר 12 שבועות עובי שריר הסובך גדל יותר בקבוצה שצרכה חומצות אמינו חיוניות. החוקרים דיווחו שצריכת החלבון היומית הכללית הייתה זהה בין הקבוצות ועמדה על 1.3 גרם לכל ק”ג משקל גוף ביום. [7]

מחקרים שלא מצאו תועלת בצריכת חלבון לאחר האימון

מהתבוננות על כלל הספרות המחקרית שבה הנבדקים צרכו חלבון פחות משעה לאחר תום האימון ניתן לראות לא מעט מחקרים חלוקים ולא ברורים. אם צריך לבחון זאת מבחינה כמותית אז 7 מחקרים מצאו יתרון מסוים לצריכת חלבון מסביב לאימון ו 6 מחקרים לא מצאו אפקט שכזה כאשר ייתכן ו 1 מהם כן מראה יתרון, 1 התקיים בזמן גרעון קלורי ו 2 נוספים היו על אוכלוסיה מבוגרת עם כמות חלבון יחסית נמוכה. צריך להזהר מאוד מניתוח תוצאות שכזה (נקרא ״Vote Counting״) מאחר שניתן לראות שהמחקרים בוצעו במתודולוגיה שונה. זה יהיה קצת מסוכן להשוות בין מחקרים שבוצעו בצורה לא אופטימלית למחקרים שבוצעו בצורה יותר אופטימלית.

מעבר לכך, מאוד קשה להפריד את ההשפעה הבלעדית של צריכת חלבון לאחר האימון מאחר שלא מעט מחקרים שילבו פרוטוקולים של צריכת חלבון לפני ואחרי האימון גם יחד. חלק מהמחקרים לא היו שווים בכמות החלבון היומית הכוללת ולעתים מצב שכזה יכול להשפיע על תוצאות המחקר. ראיה לכך ניתן לקבל ממטא אנליזה שביצע ד”ר בראד שונפלד בשנת 2013 ובה נמצא שצריכת חלבון לאחר האימון מקושרת עם עלייה גדולה יותר במסה הרזה רק אם היא הובילה לצריכת חלבון גבוהה יותר במהלך היום [14].

אם מסתכלים על ניתוח האנליזה נראה שגם לאחר תקנון לצריכת חלבון יומית ייתכן ויש השפעה קלה לצריכת חלבון לאחר האימון אולם רמת הוודאות בממצאים חלשה ולכן יהיה קשה מאוד להניח שיש אפקט מיוחד ברמת וודאות גבוהה.

תדמיינו זאת כך: אדם מסוים רגיל לצרוך כ 1.3 גרם חלבון על כל ק”ג משקל גוף וכאשר אומרים לו לצרוך חלבון מיידית לאחר האימון, פתאום הצריכה שלו עולה ל 1.6 גרם חלבון לכל 1 ק”ג משקל גוף. ניתן לשאול האם ההשפעה היא של העלייה בכמות החלבון היומית מאחר ואנו יודעים שתיתכן השפעה שכזאת בהנחה ואותו אדם לא צרך מספיק חלבון במהלך היום, או שמא ההשפעה היא של תזמון הצריכה?

כמה חלבון לאכול אחרי אימון?

הפוסט כמה חלבון לאכול אחרי אימון? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.