השפעת גירעון קלורי על מסת הגוף הרזה

מחקר קודם שהכיל מטא רגרסיה שהתבססה על נתונים מ-52 מחקרים עם מעל ל 1200 משתתפים הראתה כי ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, כך גדל הסיכון לאובדן מסת גוף רזה, גם כאשר מבוצעים אימוני כוח. בנוסף, אחוז השומן ההתחלתי של האדם משפיע גם הוא: ככל שאחוז השומן ההתחלתי נמוך יותר, כך גדל הסיכון לאובדן מסת השריר. הסיבה לכך היא שגוף בעל מאגרי שומן נמוכים יותר מתקשה יותר לשמור על האנרגיה הנדרשת, מה שעלול להוביל לפירוק מוגבר של רקמת השריר.

מנגנון נוסף שתורם לאובדן מסת שריר הוא הירידה בקצב סינתזת החלבון בשריר (MPS) בעת גירעון קלורי. אצל אנשים רזים במיוחד, גם קצב פירוק חלבוני השריר (MPB) עשוי לעלות, מה שמוביל לאיזון שלילי יותר ומגביר את הצורך באסטרטגיות תזונתיות לשימור מסת השריר.

התפקיד הקריטי של חלבון

כדי למנוע את אובדן מסת השריר, יש צורך בצריכת חלבון מספקת. מחקרים מראים כי כאשר צריכת החלבון בדיאטה עולה, הסיכון לאובדן מסת גוף רזה הופך להיות קטן יותר ואף לעתים ניתן לראות עלייה במסת השריר גם תחת גירעון קלורי.

סקירה משנת 2014 הציעה כי מתאמני כוח בגירעון קלורי זקוקים לכמות חלבון גבוהה משמעותית מזו שמומלצת לאוכלוסייה הכללית. החוקרים הציעו טווח של 2.3-3.1 גרם חלבון לכל ק”ג מסת גוף רזה ביום כצריכה אופטימלית למניעת איבוד שריר. מאז, מחקרים נוספים חיזקו את המסקנה כי צריכת חלבון בדיאטה ברמה גבוהה מסייע לשימור מסת הגוף הרזה בתקופה של הגבלה קלורית.

חלבון כגורם קריטי במניעת השפעות שליליות של גירעון קלורי

מעבר לשימור מסת השריר, ייתכן וחלבון יכול גם למנוע תופעות שליליות אחרות של גירעון קלורי, כגון:

• פגיעה בתפקוד מערכת החיסון
• ירידה באיכות השינה
• הפרעה בייצור הורמונים
• פגיעה במוטיבציה ובביצועי האימון

צריכת חלבון מספקת משמשת כמעין “חומת הגנה” מפני השפעות אלה, במיוחד עבור ספורטאים ומתאמנים השואפים למקסם את הביצועים שלהם.

מה עשו בסקירה החדשה?

בסקירה החדשה בוצעה סקירה שיטתית ומטא רגרסיה כדי לבחון את הקשר בין צריכת חלבון לשימור מסת גוף רזה בקרב מתאמנים בגירעון קלורי. בסקירה נכללו 31 מחקרים, אך מתוכם 29 מחקרים נותחו בשל מגבלות בנתונים משני מחקרים. בסך הכללי נאספו נתונים מ 455 גברים ו 274 נשים בטווח גילאים ממוצע של 24-25 שנים.

במסגרת המחקר, נותחו 61 תוצאות שונות של שינויים במסת גוף רזה באמצעות שיטות מדידה שונות. החוקרים קטלגו את משך ההתערבויות לקטגוריות של עד 4 שבועות ויותר מ 4 שבועות, כדי להבחין בהשפעות של משכים שונים על שימור מסת הגוף הרזה. בוצע חישוב הגירעון הקלורי על בסיס השינויים במסת השומן ובמסת הגוף הרזה, תוך שימוש בנוסחאות לקביעת כמות האנרגיה שנאבדת משני סוגי הרקמות. תועד טווח צריכת החלבון במחקרים, שנע בין 0.8 גרם לק”ג משקל גוף ועד 3.2 גרם לק”ג, עם ממוצע של 1.8 גרם לק”ג משקל גוף ו 2.4 גרם לק”ג מסת גוף רזה.

החוקרים ביצעו מודלים סטטיסטיים מתקדמים, כולל מטא רגרסיה בשיטה בייסיאנית, כדי לבחון את הקשר בין צריכת חלבון בדיאטה לשינויים במסת הגוף הרזה. בוצעו ניתוחים משניים כדי לבדוק את השפעת משך ההתערבות, גודל הגירעון הקלורי, אחוז השומן ההתחלתי והמין על התוצאות. נבדקו הבדלים בין משתתפים שהתאמנו לפי תוכנית כוח מפוקחת לעומת כאלה שהתבקשו להמשיך בשגרת האימונים הרגילה שלהם, תוך ניסיון לבחון האם קיים הבדל בין שתי הגישות.

מה מצאו בסקירה החדשה?

הסקירה החדשה מצאה דברים מאוד מעניינים ואציין את הניתוחים השונים שבוצעו לפי קטגוריות:

השפעת כמות החלבון על שימור מסת הגוף הרזה

נמצא קשר לינארי חיובי בין כמות החלבון הנצרכת בדיאטה לבין שימור מסת הגוף הרזה. כלומר, ככל שצריכת החלבון הייתה גבוהה יותר, כך קטן הסיכון לאובדן מסת הגוף הרזה.

הצריכה האופטימלית בשביל הגדלת הסיכוי למניעת ירידה במסה הרזה עבור אנשים בגירעון קלורי היא לפחות 1.9 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף או לחלופין 2.5 גרם חלבון לכל ק”ג מסת גוף רזה. נמצא כי עלייה בצריכת החלבון עד לרמה של 3.2 גרם לק”ג משקל גוף ו-4.2 גרם לק”ג מסת גוף רזה יכולה להעלות את הסיכויים אפילו לשיפור מסת הגוף הרזה, אך התועלת היא יחסית קטנה מעבר לנקודה מסוימת.

הניתוח המחקרי הראה שכימות צריכת החלבון לפי ״ק״ג / מסת גוף רזה״ הניב מודל מעט מדויק יותר מאשר ניתוח לפי ״ק״ג / משקל גוף״. ההסבר הוא די פשוט ומובן, צריכת החלבון היומית נגזרת ממסת הגוף הרזה ולא ממש ממסת השומן. זאת אומרת שאדם שבהשמנה לא יצטרך כמות חלבון לפי משקל גוף מאחר ששיקלול שכזה יכול בתוכו גם מסת שומן רבה שאיננה משפיעה ממש על הצורך בחלבון. לכן, בכאלו מצבים שווה לנסות להתאים את צריכת החלבון לפי מסת הגוף הרזה או משקל היעד של האינדיבידואל ולא לפי משל הגוף.

חשוב לציין שלפי ניתוח של גודל אפקט, מעבר מצריכת החלבון הנמוכה ביותר (0.8 גרם לק״ג משקל גוף) אל צריכת החלבון הגבוהה ביותר (3.2 גרם לק״ג משקל גוף) הניבה בסופו של דבר אפקט שנחשב לקטן. זאת אומרת שההבדלים בין הקצוות יהיו קטנים אולם סביר שבעלי משמעות כתלות בצרכים האישיים. סביר הרבה יותר להניח שההשפעה של גירוי מאימון התנגדות תהיה בעלת חשיבות גדולה יותר מאשר צריכת החלבון.

השפעת גודל הגרעון הקלורי

החוקרים מצאו כי צריכת חלבון מספקת יכולה לצמצם אובדן מסת הגוף הרזה ללא תלות בגודל הגרעון הקלורי אולם חשוב לציין שהניתוח של החוקרים היה דיכוטומי למתחת ל 300 קלוריות ומעל ל 300 קלוריות מה שכמובן מקשה לדעת מה קורה בערכים ספציפיים שונים.

חשוב לציין את הסקירה הקודמת בנושא שציינתי בפתיחה, אותה הסקירה הראתה סיכון מוגבר לאובדן מסת גוף רזה ככל שגודל הגרעון גדול יותר ובמיוחד כאשר עוברים את רף ה 500 קלוריות גרעון. אולם גם אותה הסקירה חילקה את גודל הגרעון הקלורי בצורה דיכוטומית ל 2 נקודות מה שגם מקשה עלינו לדעת מה קורה בנקודות ספציפיות.

השפעת משך ההתערבות

במחקרים שנמשכו יותר מ 4 שבועות, נמצא קשר חזק יותר בין צריכת חלבון לשימור מסת הגוף הרזה, מה שמדגיש את החשיבות של התמדה בצריכה מספקת לאורך זמן. בהתערבויות קצרות יותר (פחות מ 4 שבועות), נמצא כי חלק מהשינויים במסת הגוף הרזה עשויים לנבוע מהשפעות זמניות כמו שינויים בנוזלים ולאו דווקא מהבדלים אמיתיים במסת השריר.

השפעת מין

נמצא כי גברים מגיבים טוב יותר להגדלת צריכת החלבון בכל הנוגע לשימור מסת הגוף הרזה בהשוואה לנשים. ההשפעה של חלבון על מסת הגוף הרזה הייתה מובהקת יותר אצל גברים, בעוד שאצל נשים ההשפעה הייתה פחות חד משמעית אולם יש משמעותית פחות נשים במחקרים בתחום וקשה לחשוב על רציונל מספק שיסביר הבדלים שכאלה ולכן לא הייתי ממליץ לנשים להתנהג אחרת מגברים.

השפעת אחוז השומן ההתחלתי

הניתוח המחקרי מצא שאנשים עם אחוזי שומן נמוכים יותר הרוויחו יותר מתוספת חלבון מאשר אנשים עם אחוזי שומן גבוהים. ייתכן וההסבר לכך טמון בכך שככל שמסת השומן יורדת, הסיכון לאובדן מסת גוף רזה יעלה בשל שינויים כאלה ואחרים שכוללים קצב פירוק חלבוני מוגבר.

מגבלות המחקר

למרות כמות הנתונים הגדולה משמעותית שיש בסקירה הנוכחית, חשוב לציין שיש גם מגבלות מסוימות שחשוב להזכיר:

1. שגיאות אפשריות בשל איסוף נתונים על ידי חוקר יחיד – הנתונים נאספו על ידי חוקר יחיד, דבר שעלול להגדיל את פוטנציאל השגיאה בתהליך איסוף הנתונים.

2. מסת גוף רזה אינה שווה בהכרח למסת שריר – שינויים במסת הגוף הרזה אינם משקפים בהכרח שינויים במסת שרירי השלד, שכן מסת גוף רזה יכולה להיות מושפעת משינויים במאזן הנוזלים בגוף ובשינויים בגודל האיברים הפנימיים.

3. משך ההתערבויות קצר יחסית – מחקרים קצרים (לדוגמה, 4 שבועות ומטה) רגישים יותר לשינויים במאזן הנוזלים, דבר שעשוי להשפיע על הממצאים.

4. הסתמכות על דיווחים עצמיים של תזונה – רוב המחקרים נשענו על רישומי תזונה עצמית להערכת צריכת החלבון, מה שמעלה שאלות לגבי הדיוק של הנתונים.

5. נתונים חסרים על אימוני התנגדות – אין מידע מספיק טוב על אופי אימוני ההתנגדות במחקרים השונים ולכן קשה להכניס את המשתנה הזה לניתוח סטטיסטי ראוי.

6. הערכת הגירעון הקלורי על בסיס נתונים משוערים – גודל הגירעון הקלורי הוערך באמצעות ערכים מחושבים של מסה רזה ומסת שומן, אך מידת הדיוק של ההערכות הללו אינה ברורה מספיק.

   

למרות מגבלות אלה, התוצאות מספקות בסיס רחב יותר להמלצות על צריכת חלבון לאוכלוסיית היעד.

יישום מעשי של הממצאים

במהלך הגבלת קלוריות, אנשים שמתאמנים באימוני התנגדות עשויים להפיק תועלת מצריכת חלבון גבוהה יותר בהשוואה להמלצות הניתנות במצבים אחרים כמו מאזן קלורי נטרלי או עודף קלורי. התועלת ניכרת במיוחד כאשר יש צורך בשמירה מקסימלית על מסת הגוף הרזה.

העלאת צריכת החלבון עד 1.9 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ביום או 2.5 גרם לק”ג מסת גוף רזה ביום בממוצע, נמצאה מקושרת לשימור טוב יותר של מסת הגוף הרזה לפי הסקירה הנוכחית. בנוסף, צריכה גבוהה אף יותר, עד לרמות הגבוהות ביותר שנבדקו של 3.2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ביום ו 4.2 גרם לק”ג מסת גוף רזה ביום קשורה באופן ליניארי לעלייה במסת הגוף הרזה.

כמו כן, נראה כי צריכת החלבון צריכה להיות מותאמת לאחוז השומן בגוף, כך שאנשים בעלי אחוז שומן נמוך יותר (מתחת ל 12% שומן בגברים וכ 20% בנשים לפי נתוני הסקירה) צריכים לשאוף להגיע לכמות צריכת החלבון הגבוהות יותר שנמצאו בסקירה הנוכחית, זאת בהנחה ויש לאותם אנשים צורך קריטי בשימור ושיפור מסת הגוף הרזה (רלוונטי למשל למפתחי גוף). עם זאת, חשוב לזכור שהגבלת אנרגיה יוצרת “תקציב קלורי״, ולכן העלאת צריכת החלבון דורשת הפחתה בצריכת שומן או פחמימות, מה שעלול להשפיע על שלל דברים שונים כמו ביצועים או התמדה בתזונה. לכן, היתרונות הפוטנציאליים של צריכת חלבון גבוהה יותר צריכים להישקל מול החסרונות האפשריים של ירידה בצריכת שומן או פחמימות.

בנוסף, אנשי מקצוע בתחום הכושר והתזונה צריכים להעריך את הסיכון הנתפס לאובדן מסת גוף רזה (לדוגמה, בהתאם להקשר ולנסיבות של הספורטאי) אל מול החשיבות של שימור או עלייה במסת הגוף הרזה (למשל, דרישות הספורט של הספורטאי). לדוגמה, ניתן להמליץ על צריכת חלבון גבוהה יותר כאשר הן הסיכון לאובדן והן החשיבות של שימור מסת גוף רזה הם גבוהים. כאשר ניתן להעריך את מסת הגוף הרזה באופן סביר, ההמלצות לצריכת חלבון על בסיס מסת גוף רזה עדיפה.

לבסוף, למרות שנמצא קשר ליניארי בין צריכת חלבון יומית לבין שינויים חיוביים במסת הגוף הרזה, חשוב מאוד שאנשי מקצוע יבינו כי גם גירוי מספק של אימוני התנגדות וגם גירעון קלורי ראוי (לא גדול מדי) משפיעים באופן משמעותי על השינויים במסת הגוף הרזה בזמן הגבלה קלורית.

בשורה התחתונה, ככל שיש לכם צורך קריטי יותר לשימור ושיפור מסת הגוף הרזה, כך תעדיפו לצרוך יותר חלבון על אחת כמה וכמה כאשר אתם נמצאים בסיטואציות שבהן יש סיכון גדול יותר לאובדן מסת גוף רזה כמו בזמן הכנה לתחרות פיתוח גוף שבה נמצאים על אחוז שומן נמוך. ברוב המצבים האחרים, הגעה ללפחות 1.9 גרם חלבון לק״ג משקל גוף תהיה הגיונית.

חשוב להדגיש שהמודל של החוקרים הראה יתרון בהערכת צרית החלבון לפי ק״ג/מסה רזה אולם מדידה שכזו מוגבלת מאוד לרוב האנשים. למי שיש נתונים מהימנים על כמות מסת הגוף הרזה שלו, יכול לבחור לצרוך חלבון לפי נתון זה. אנשים שבהשמנה יכולים לבחור לצרוך חלבון לפי משקל היעד שלהם או לפי מסת הגוף הרזה אם יש להם נתון שכזה.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט צריכת חלבון בדיאטה לשימור מסת הגוף הרזה הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

במשך שנים קיים דיון מדעי ער על ההבדלים בסינתזת החלבון השרירית ובשינוי במסת השריר בין חלבונים מהצומח אל מול חלבונים מהחי. ההבדל העיקרי בין סוגי החלבונים קשור לפרופיל חומצות האמינו ויכולת הספיגה של הגוף. חלבונים מהצומח לרוב אינם איכותיים כמו חלבונים מהחי ובנוסף נספגים בצורה פחות טובה בגוף. לעתים ניתן גם לראות סינתזת חלבון שרירית אקוטית נמוכה יותר בעת צריכת חלבונים מבודדים מהצומח אולם זה מאוד תלוי בסוג החלבון ובכמות שלו.

ההנחה הזאת הובילה לחשיבה ההגיונית שחלבונים מהצומח יובילו לעלייה קטנה יותר במסת השריר בהשוואה לחלבונים מהחי. חשוב לציין שמדידה של סינתזת חלבון שרירית היא מדידה מוגבלת ויש צורך לבחינה של הדברים לאורך זמן כחלק מדפוס תזונה כולל בכדי שנוכל להבין האם באמת יש משמעות להבדלים האקוטיים.

לא מזמן פורסם מחקר מעניין שניסה לבחון את הסיפור הזה בצורה טובה. 

מה החוקרים עשו?

בפועל החוקרים ביצעו 2 מחקרים שונים, האחד אקוטי יותר (מדידה של ההבדל בין סינתזת החלבון השרירית) והשני היה מחקר אורך שבוצע למשך 10 שבועות ואליו אני אתייחס כי הוא רלוונטי יותר. למחקר גוייסו כ 22 נבדקים עם ניסיון מסוים באימוני התנגדות (2 היו טבעוניים טרם המחקר) ואלו חולקו אקראית ל 2 קבוצות:

קבוצת חלבונים מהחי: הנבדקים בקבוצה הזאת הונחו להגיע ל 2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף. החוקרים הדגישו שהעדפת החלבונים אמורה להיות מהחי (עוף, גבינות, בשר, חלב וכו׳). לצורך עזרה, החוקרים סיפקו לנבדקים 1-2 מנות של עוף/בשר ביום וחלבוני חלב בכמות של 47 גרם ליום לצריכה לאחר האימון ולפני השינה.

קבוצת חלבונים מהצומח: הנבדקים בקבוצה הזאת הונחו להגיע ל 2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף. החוקרים הדגישו שהעדפת החלבונים אמורה להיות מהצומח (פחות מ 6 מוצרים מהחי בשבוע). לצורך עזרה החוקרים סיפקו לנבדקים 1-2 מנות חלבון איכותי מהצומח ביום ו 46 גרם חלבון שמופק מפטריות (Mycoprotein).

הנבדקים ביצעו כ 5 אימוני התנגדות בשבוע למשך 10 שבועות והחוקרים מדדו את השינוי בנפח שרירי הירך בעזרת MRI (איכותי מאוד), בנוסף החוקרים ביצעו ביופסיה שרירית ומדדו את הרכב הגוף בעזרת דקסה.

ממצאים: אין יותר מדי הבדלים

ממצאי המחקר הראו שלאחר 10 שבועות של אימונים, צריכת הקלוריות בין הקבוצות הייתה די זהה ועמדה על 2800 קלוריות לערך ליום. צריכת החלבון עמדה על 2.3 גרם לק״ג משקל גוף בקרב קבוצת החלבונים מהחי ו 2.1 גרם לק״ג משקל גוף בקרב קבוצת החלבונים מהצומח.

מבחינת שינוי בהרכב הגוף שנמדד על ידי דקסה, לא נמצאו שינויים במסת השומן ב 2 הקבוצות.
מבחינת שינוי במסת הגוף הרזה, גם קבוצת החלבונים מהחי וגם קבוצת החלבונים מהצומח שיפרו את מסת הגוף הרזה שלהם, אולם לא נצפו הבדלים בין הקבוצות. נצפתה עלייה של 5.4% לחלבון מהחי ו 5.6% לחלבון מהצומח.

מבחינת שינוי בנפח שרירי הירך, נמצא שבממוצע 2 הקבוצות עלו בנפח השרירים השונים (ארבע ראשי, המסטרינג, מקרבים) אולם לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות לא בסך העלייה בנפח ולא בשינוי באחוזים בנפח.

מבחינת שינוי בסיבי השרירים שנמדד בעזרת ביופסיה שרירית, נמצא ש 2 הקבוצות עלו בחתך הסיבים ללא ראיות להבדל בין הקבוצות.

סיכום: חלבונים מהצומח יכולים להיות מעולים לבניית שרירים

המחקר הנוכחי מוצא שהעלייה במסת השריר בין אלו שצורכים חלבונים מהצומח אל מול אלו שצורכים חלבונים מהחי די זהה. העניין המרכזי בכל הסיפור הזה הוא שכמות החלבון ש 2 הקבוצות צרכו הייתה כמות די גבוהה ואיכות החלבונים בקבוצה שצרכה חלבונים מהצומח הייתה גבוהה ולכן לא בטוח שאפשר להכליל מהמחקר הזה בקלות לחיים האמיתיים ולכל אדם שצורך תזונה מבוססת מזון מהצומח. מחקרים קודמים הראו לנו שייתכן וצריכת חלבונים שונים ופחות איכותיים מהצומח (תפוח אדמה, אורז, חיטה וכדומה) בכמות גדולה יותר פר מנה (30 גרם נניח) יכולה להוביל לסינתזת חלבון שרירית די זהה אל מול חלבונים מהחי בכמות נמוכה יותר (20 גרם נניח).

בסופו של דבר, אלו שמבססים את התזונה שלהם על חלבונים מהצומח ורוצים להבטיח עלייה ״אופטימלית״ במסת השריר, צריכים לבחור את מקורות החלבון שלהם בצורה טובה יותר ורצוי להגיע לפחות ל 1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום וייתכן שאפילו מעט יותר מכך. הגעה לכמות חלבון יומית שכזאת כנראה תקטין את הסיכוי להבדלים רציניים בעלייה במסת השריר לאורך זמן, גם אם בחירת החלבונים אולי לא תהיה הכי איכותית שיש. חשוב לזכור שככל שצורכים פחות חלבון, כך יש חשיבות לבחירה של מקורות איכותיים יותר. 

במידה ומרבית החלבונים מגיעים מאיכות נמוכה, סביר שיהיה צורך בכמות חלבון גדולה יותר פר ארוחה ובמשך היום. הסיבה העיקרית להנחה הזאת קשורה בכך ש 2 המחקרים האיכותיים שבחנו את ההשפעה של חלבונים מהצומח מול חלבונים מהחי שכללו נבדקים שצרכו לפחות 1.6 גרם חלבון לק״ג ביום, היו מחקרים שבהם הנבדקים תיספו עם חלבונים איכותיים מהצומח (סויה וחלבוני פטריות איכותיים מאוד). קשה לדעת האם אפשר להכליל ממצבים שכאלו לאוכלוסיות שבוחרות לצרוך חלבונים פחות איכותיים לאורך היום ולכן אני מרגיש יותר בנוח להניח שאולי נצטרך יותר חלבונים מ 1.6 גרם לק״ג. אם מרבית החלבונים מהצומח מגיעה מאיכות טובה, אז סביר מאוד להניח ש 1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף תעשה את העבודה. שווה לקרוא את המאמר שלי על חלבונים בשביל להבין את הניואנסים.

הטבלה הבאה מסכמת את איכות החלבונים הכוללת.

חשוב לזכור שלמחקר מספר מגבלות כמו גודל מדגם קטן, החוקרים סיפקו לנבדקים חלבונים איכותיים שלא תמיד זמינים לאדם הסביר. אלו שהיו בקבוצה שצרכה חלבון מהצומח דיווחו על קשיים גדולים יותר להגיע לכמות החלבון שהוגדרה להם.

בשורה התחתונה, המחקר הנוכחי מספק לנו עוד ראיות לכך שבהינתן מספיק חלבון ממקורות מספיק טובים, ניתן לעלות במסת השריר בצורה די טובה וכנראה די זהה לאלו שצורכים חלבון מהחי.

רוצים ללמוד עוד על תזונה לבניית שרירים? בואו לסדנת התזונה המדעית לבניית שרירים.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
10 שאלות נפוצות על חלבונים
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית

רפרנס למחקר: PMID: 36822394

הפוסט חלבונים מהצומח מול חלבונים מהחי לבניית שרירים הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

שרירים גדלים כתוצאה מסינתזת חלבון שרירית (קצב בניית חלבונים) שגוברת על קצב פירוק החלבונים בשריר. כתוצאה מכך, קל להבין שלחלבון יש חשיבות רבה בבניית שרירים והרבה אנשים מתעניינים בכמה חלבון לאכול אחרי אימון?

במשך שנים התקיימה לה גישה ובה יש לצרוך חלבון מיידית לאחר האימון. במידה ולא נעשה זאת, נפסיד את כל מה מה שהזענו בשבילו. לימים אף הוצע השם “חלון הזדמנויות” שכן אנשים תיארו זאת בתור חלון זמן חד פעמי לצריכת נוטרייאנטים ולאחריו ריק ושממה. היו כאלו שאמרו שעלינו לצרוך חלבון עד כ 30 דקות לאחר האימון, היו כאלו שהרחיבו את החלון ל 60 דקות ואחרים שאמרו אפילו 120 דקות לא עלינו.

עם השנים והתפתחות המדע הבנו שאותו חלון חביב הוא בעצם יותר כמו דלת ענקית והסיבה העיקרית לשינוי הגישה נבע מההבנה שהשרירים שלנו הופכים להיות רגישים לנוטרייאנטים במשך זמן ארוך ובמקום 30 או 60 דקות, יש לנו טווח זמן של 24-48 שעות. זאת אומרת שכל אכילת חלבון במשך הזמן הזה תוביל לעליה בסינזת החלבון שתהיה מעל לנורמה.

מה המחקרים אומרים בנושא חלבון אחרי אימון

במחקר של Viellevoye משנת 2010, הנבדקים היו 29 גברים לא מאומנים שחולקו ל 2 קבוצות. קבוצה אחת צרכה כ 15 גרם חומצות אמינו חיוניות בבוקר ולאחר האימון ואילו הקבוצה השנייה צרכה פלסבו. ממצאי המחקר הראו שלאחר 12 שבועות עובי שריר הסובך גדל יותר בקבוצה שצרכה חומצות אמינו חיוניות. החוקרים דיווחו שצריכת החלבון היומית הכללית הייתה זהה בין הקבוצות ועמדה על 1.3 גרם לכל ק”ג משקל גוף ביום. [7]

מחקרים שלא מצאו תועלת בצריכת חלבון לאחר האימון

מהתבוננות על כלל הספרות המחקרית שבה הנבדקים צרכו חלבון פחות משעה לאחר תום האימון ניתן לראות לא מעט מחקרים חלוקים ולא ברורים. אם צריך לבחון זאת מבחינה כמותית אז 7 מחקרים מצאו יתרון מסוים לצריכת חלבון מסביב לאימון ו 6 מחקרים לא מצאו אפקט שכזה כאשר ייתכן ו 1 מהם כן מראה יתרון, 1 התקיים בזמן גרעון קלורי ו 2 נוספים היו על אוכלוסיה מבוגרת עם כמות חלבון יחסית נמוכה. צריך להזהר מאוד מניתוח תוצאות שכזה (נקרא ״Vote Counting״) מאחר שניתן לראות שהמחקרים בוצעו במתודולוגיה שונה. זה יהיה קצת מסוכן להשוות בין מחקרים שבוצעו בצורה לא אופטימלית למחקרים שבוצעו בצורה יותר אופטימלית.

מעבר לכך, מאוד קשה להפריד את ההשפעה הבלעדית של צריכת חלבון לאחר האימון מאחר שלא מעט מחקרים שילבו פרוטוקולים של צריכת חלבון לפני ואחרי האימון גם יחד. חלק מהמחקרים לא היו שווים בכמות החלבון היומית הכוללת ולעתים מצב שכזה יכול להשפיע על תוצאות המחקר. ראיה לכך ניתן לקבל ממטא אנליזה שביצע ד”ר בראד שונפלד בשנת 2013 ובה נמצא שצריכת חלבון לאחר האימון מקושרת עם עלייה גדולה יותר במסה הרזה רק אם היא הובילה לצריכת חלבון גבוהה יותר במהלך היום [14].

אם מסתכלים על ניתוח האנליזה נראה שגם לאחר תקנון לצריכת חלבון יומית ייתכן ויש השפעה קלה לצריכת חלבון לאחר האימון אולם רמת הוודאות בממצאים חלשה ולכן יהיה קשה מאוד להניח שיש אפקט מיוחד ברמת וודאות גבוהה.

תדמיינו זאת כך: אדם מסוים רגיל לצרוך כ 1.3 גרם חלבון על כל ק”ג משקל גוף וכאשר אומרים לו לצרוך חלבון מיידית לאחר האימון, פתאום הצריכה שלו עולה ל 1.6 גרם חלבון לכל 1 ק”ג משקל גוף. ניתן לשאול האם ההשפעה היא של העלייה בכמות החלבון היומית מאחר ואנו יודעים שתיתכן השפעה שכזאת בהנחה ואותו אדם לא צרך מספיק חלבון במהלך היום, או שמא ההשפעה היא של תזמון הצריכה?

כמה חלבון לאכול אחרי אימון?

הפוסט כמה חלבון לאכול אחרי אימון? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

המאמר הנוכחי מציג אסטרטגיות שונות שנועדו לסייע לספורטאים המתחרים להגיע לשיא הביצועים בשבוע הפיק. אלו כוללות אסטרטגיות לדלדול גליקוגן, תזונה מותאמת להעמסת פחמימות ושומנים, מניפולציות נוזלים ונתרן, ושימוש בתוספי תזונה מתאימים. בנוסף, המאמר מתייחס לחשיבות הפחתת סטרס פסיכולוגי ושיטות נוספות להבטחת ביצועים מיטביים ביום התחרות.

האסטרטגיות המוצגות במאמר מבוססות על מחקרים עדכניים וניסיון מעשי בשטח, ומיועדות לתת כלים מעשיים למתחרים ומאמנים בתחום פיתוח גוף טבעי. השינויים בתזונה ובאימונים מתבצעים בצורה מדורגת ומבוקרת כדי למנוע נזקים לגוף ולהבטיח שהמתחרים יגיעו לתחרות במצב אופטימלי. באמצעות תכנון מוקפד ויישום נכון של ההמלצות, ניתן למקסם את הפוטנציאל הפיזי ולהשיג תוצאות מרשימות בתחרויות פיתוח גוף טבעי.

חשוב לציין שמאחר שהתחום הוא מאוד נישתי, מרבית המחקרים בתחום אינם איכותיים מספיק וצריך להסיק דברים ממגוון מקורות שונים כולל מפיזיולוגיה בסיסית. לא תמיד הרעיונות הללו יהיו מדוייקים ולכן יש שונות גדולה מאוד בין מאמנים לגבי הפרוטוקולים השונים. ההמלצות במאמר הזה מגיעות בעיקר ממאמר ענק שניסה לעשות סינתזה של מכלול הראיות.
המאמר מחולק להסברים פיזיולוגיים כלליים והמלצות מעשיות שמסודרות בתוך טבלאות לצורך נוחות מרבית.

כל יישום של ההמלצות הוא באחריותכם האישית בלבד!

אימוני התנגדות

פרוטוקול אימוני התנגדות:
במהלך פרוטוקול אימוני התנגדות לצורך דלדול/פיצוי-על של גליקוגן/שומן תוך שרירי, אימון ההתנגדות צריך להיות מבוצע על כל קבוצות השרירים העיקריות ויש צורך להשתמש במגוון תרגילים כדי להבטיח ירידה נרחבת ברמות השומן התוך שרירי והגליקוגן.

כמות חזרות ונפח אימון:
רצוי לבצע כמות חזרות גבוהה יחסית (12 חזרות ומעלה) עם נפח אימון יחסית גבוה או נמוך בהתאם לתוכנית האימון האישית, והפעלת מספיק מאמץ ו/או עומס כדי לגייס את מרבית סוגי סיבי השריר. יש להימנע מהגעה לכשל שרירי. רצוי לא לבצע תרגילים חדשים בכדי לצמצם את האפשרות לנזק שרירי. רצוי לא להעלות את נפח האימון מעבר לנפח המוכר טרם שבוע הפיק. אם בחרתם (ובצדק) להתנסות בשבוע פיק כמה שבועות לפני התחרות, אפשר להתנסות בנפח אימון גבוה יותר. בכדי לדלל את מאגרי הגליקוגן רצוי לבצע חזרות גבוהות וכמות סטים גדולה. אפשר לבצע זאת לאורך מספר ימים.

הימנעות מעומס יתר:
יש להשתדל להימנע מתרגילים המעמיסים על השרירים יתר על המידה בטווח המוארך שלהם ולא להדגיש את השלב האקצנטרי (למשל דדליפט רומני, פרפר בכבל, פול אובר וכו׳) מאחר שהוכח שאימונים במנח שריר מוארך עלולים להגביר את הנזק השרירי. זיכרו, נזק שרירי גבוה יכול להפריע בכיווץ האיזומטרי ולפוזינג שלכם.

פעילות קרדיו-וסקולרית

יש להקטין את הפעילות הגופנית הקרדיו-וסקולרית ואפילו לא לבצע בכלל לפני שמתחילים לבצע מניפולציות שאמורות להוביל לפיצוי יסף של מאגרי האנרגיה.

טבלת עזר לאימונים:

העמסת גליקוגן ושומן

הפרדת תקופות העמסת גליקוגן ושומן:
הפרדת תקופות של העמסת גליקוגן ושומן עשויה להיות נבונה, כאשר העמסת פחמימות צריכה להיות לאחר העמסת שומן. הפחתת צריכת שומן יחד עם כמויות גדולות של פחמימות עשויה למנוע השפעות שליליות של חומצות שומן חופשיות על יצירת גליקוגן, להפחית את התרחבות הקיבה על ידי זירוז ריקון הקיבה, וכן לשפר את העמסת הגליקוגן על ידי העלאה נוספת של רמות הגלוקוז והאינסולין בדם. כאשר צורכים אותם בימים שונים, דיאטות המכילות שומן בכמות של-2 גרם/ק”ג ליום ופחמימות בכמות של 10 גרם/ק”ג ליום יכולות להחזיר את המאגרים לקדמותם ואף לגרום לפיצוי יסף תוך 24 שעות.

צריכת מזונות קבועה:
רצוי לא לצרוך מזונות חדשים בתקופה הזאת, רצוי לצרוך בעיקר את אותם מרכיבים תזונתיים במהלך שבוע הפיק כמו אלה שנצרכו בשבועות/חודשים הקודמים, אסטרטגיה זו עשויה גם להועיל בהימנעות מהשפעה רעה על הקיבה. מכיוון שמקורות פחמימות שמגיעים מפירות ופרוקטוז באופן כללי מובילים ליצירת גליקוגן בתיעדוף לכבד, בעוד שגלוקוז מתועדף לגליקוגן בשריר, מומלץ שרוב הפחמימות הנצרכות יגיעו ממקורות עמילניים/גלוקוז. עם זאת, יש לציין ששילובים של גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז עם משקאות ספורט הוכחו כמגבירים את קצב ספיגת הנוזלים מהמעי הדק הפרוקסימלי. לפיכך, מומלץ לספורטאים להתנסות לפני שבוע השיא אילו ולהחליט אילו מקורות פחמימות עובדים הכי טוב עבורם. אם אין אפשרות שכזאת, עדיף להיצמד לגלוקוז/עמילן ולא להתנסות בדברים חדשים בתוך שבוע הפיק עצמו.

צריכת חלבון ופחמימות:
הקפדה על צריכה משותפת של חלבון, אם כי אולי בכמויות נמוכות יותר, יחד עם פחמימות עשויה להגביר את שחרור האינסולין ולהקל על יצירת הגליקוגן.

צריכת חלבון גבוהה יותר:
צריכת חלבון גבוהה יותר (3.0 גרם/ק”ג לדוגמה) עשויה להיות משולבת עם צריכת שומן גבוהה יותר בתקופות של דלדול פחמימות. כדאי להתחיל עם העמסת שומן ולאחריה העמסת פחמימות עם צריכת חלבון נמוכה יותר (לדוגמה, 1.6 גרם/ק”ג) כדי לפיצוי יסף של גליקוגן. לאחר השלמת העמסת הפחמימות, ניתן לחזור לדיאטה גבוהה יותר של חלבון (3.0 גרם/ק”ג) / עתירת שומן / פחמימות נמוכה יותר. שוב, שונות אינדיבידואלית ומטרות/צרכים של האתלט עשויים לדרוש אסטרטגיות שונות.

אסטרטגיות העמסת פחמימות:
בעולם פיתוח גוף טבעי יש אסטרטגיות שונות של העמסת פחמימות. אופציה אחת היא ״העמסה קדמית״ (הצריכה גבוהה יותר בתחילת השבוע ולאחר מכן יורדת כדי לשמור על מלאות השרירים המובילה לתחרות) ו״העמסה אחורית״ (הצריכה מתרחשת מאוחר יותר בשבוע ונותנת לנו פחות חופש לבצע התאמנות במקרה הצורך). לחלופין, ניתן להשתמש במודל שלפיו מרוקנים פחמימות בתחילת השבוע (7 - 4 ימים לפני התחרות), מעמיסים באמצע השבוע (3 - 2 ימים לפני התחרות), ולאחר מכן מתאימים/מתחזקים (יום לפני). בהתבסס על העדויות הנוכחיות, ישנה המלצה על האופציה השלישית, כפי שמוצגת בטבלה המצורפת.

השפעת הדיאטה הקודמת:
הדיאטה הקודמת לתחרות עשויה להשפיע על סבילות המתחרים למניפולציות תזונתיות, כמו גם על מידת ההגבלה התזונתית של שומן ופחמימות במהלך ימי האימונים של שבוע הפיק הדרושים כדי לזרז פיצוי יסף לאחר מכן. לדוגמה, מתחרים שמגיעים אחרי דיאטה גבוהה של פחמימות ודלה בשומן, אך דלת קלוריות מאוד (שמשאירה את רמות הגליקוגן נמוכות באופן כרוני) עשויים דווקא להטיב מכך שהם לא יצמצמו את צריכת הפחמימות שלהם בתחילת שבוע השיא. עם זאת, אלו שהשתמשו בגישה דלת פחמימות יכולים להמשיך להשתמש בתזונה דלת פחמימות במהלך שבוע הפיק, אך רצוי שיזהרו מאימון מוגזם אם רמות הגליקוגן צפויות לרדת בתחילת שבוע הפיק.

הפחתת פחמימות והעלאת שומן:
באופן כללי, הפחתת פחמימות והעלאה של צריכת השומן (עד כמה שנסבל) במהלך ימי האימונים בשבוע הפיק (שלב “דלדול”) עשויות להקל על העמסת הגליקוגן במהלך הימים שלאחר האימון, ובמקביל להבטיח שרמות השומן התוך שרירי לא ירדו בצורה מוגזמת. לאחר 1-2 ימים של העמסת גליקוגן באמצע/סוף השבוע, כפי שהומלץ בגישת העמסת הפחמימות, רמות השומן התוך שרירי יכולות להיות גבוהות יותר יום לפני התחרות עם מאמצים גישת שומן גבוה/פחמימה נמוכה וייתכן וזה ישמש אותנו גם להפחתת נוזלי הגוף. שוב, שונות אינדיבידואלית ומטרות/צרכים של המתאמן עשויים לדרוש אסטרטגיות שונות.

טבלת עזר לצריכת מאקרונוטרייאנטים:

העמסת מים והגבלת מים

שיטת העמסת מים והגבלת מים:
שיטת העמסת מים ולאחריה הגבלת מים תועדה כאסטרטגיית הרזיה בטוחה ויעילה לצורך איבוד נוזלים אצל ספורטאי לחימה. בעוד שהיחס בין נוזלים חוץ תאיים לתוך תאיים לא דווחו במחקרים אך דווח כי היחס בין אובדן נוזלים חוץ תאיים לתוך תאיים נשאר קרוב ל-1:1 כאשר רמות הגליקוגן מתייצבות לאורך זמן ומגיעים לרמות גבוהות יותר של ייבוש. לפיכך, נראה ששמירה על גליקוגן בשריר, על ידי הימנעות מפעילות גופנית הנשענת במידה רבה על גליקוגן, עשויה להיות חשובה אם המטרה היא להפחית את כמות הנוזלים החוץ תאיים ביחס לכמות הנוזלים התוך תאיים מה שעשוי לשפר את המראה של השרירים.

משתנים המשפיעים על העמסת מים/דלדול מים:
משתנים רבים עשויים להשפיע על הגישה המשמשת להעמסת מים/דלדול מים (לדוגמא, כמה מים הספורטאי רגיל לשתות על בסיס קבוע), באחד המחקרים המוכרים בתחום, הנבדקים איבדו כמות גדולה של נוזלים על ידי שתיית כמות גדולה של מים (100 מ”ל/ק”ג) במשך שלושה ימים ולאחר מכן קיצוץ משמעותי של מים ל-15 מ”ל/ק”ג ביום הרביעי וללא השפעות מזיקות. לחלופין, ניתן לשמור על צריכת מים קבועה יחסית (למעט כמה שעות לפני התחרות על מנת למנוע התנפחות בטן) זו עשויה להיות הגישה הטובה ביותר אם לא מבצעים תרגול קודם לפני התחרות.

העמסת פחמימות ושמירה על נוזלים:
מכיוון שגליקוגן מוביל לאגירת נוזלים, העמסת פחמימות צריכה להתבצע בשילוב עם צריכת מים מוגברת כך שניתן יהיה למקסם את הנוזלים התוך שריריים בזמן שצריכת הפחמימות גבוהה. לאחר כשלושה ימים של העמסת מים עם צריכת פחמימות גבוהה יותר (אם נעשה שימוש בשיטת העמסת המים), צריכת המים יכולה לרדת ל-~ 15 מ”ל/ק”ג למשך 24 שעות, מה שיעזור לגרום לשתן מוגבר בתוך ~ 24 שעות לפני התחרות . שימו לב שהמלצה זו מבוססת על מה שנחקר ודווח; עם זאת, ייתכן וצריכת מים גבוהה יותר עשויה להיות מועדפת (כמו 30-40 מ”ל/ק”ג), אך אסטרטגיה שכזאת לא נחקרה ולכן נדרש מחקר נוסף.

הגדלת חלבון והפחתת פחמימות:
הגדלה או שמירה על צריכת חלבון גבוהה תוך הפחתת צריכת פחמימות ובמקביל הגדלת צריכת שומן במהלך יום לפני התחרות, יכולה אולי לעזור להפחית הצטברות נוזלים תת-עוריים אם אלו הצטברו במהלך העמסת פחמימות.

צריכת נתרן ואשלגן

צריכת נתרן:
דווח כי מפתחי גוף מפחיתים את צריכת הנתרן שלהם בצורה משמעותית בשבוע הפיק, אך יש ליישם את העיתוי של פעולה זו בקפידה ואין להפחית את צריכת הנתרן בו-זמנית עם העמסת פחמימות, שכן עדויות מצביעות על כך שמעבר פחמימות מוגבל על ידי קיבולת ההובלה של SGLT1 שמושפעת מכמות הנתרן. ברגע שצריכת הפחמימות ירדה לאחר העמסת פחמימות, צריכת הנתרן עשויה להיות מופחתת באופן זמני שכן מחקרים מצביעים על כך ששישנה הפעלת RAAS ניכרת תוך 24 שעות ולוקח ~ 48 שעות כדי לראות עלייה חדה ברמות האלדוסטרון בפלזמה.

פיגור זמנים, אם מתוזמן נכון, עשוי להיות מיושם כדי לגרום להשתנה מוגברת לפני שהמנגנונים ההומאוסטטיים המגנים באים לידי ביטוי במלואם כדי לעצור את איבוד המים. תרחישים שונים של צריכת נתרן מוצגים בטבלה. לחלופין, נתרן יכול להישמר קבוע וזו עשויה להיות הגישה הטובה ביותר אם לא מבצעים תרגול לפני התחרות.

זמינות אשלגן:
אחסון ושימור של גליקוגן בשרירים תלוי מאוד בזמינות אשלגן. לפיכך, יש לדאוג לאספקה נאותה של אשלגן הן בזמן העמסת פחמימות והן בזמן חיתוך מים (אם מיושם).

טבלת עזר לדלדול נוזלים, צריכת נתרן ואשלגן:

הפחתת סיבים תזונתיים

נראה כי להפחתת צריכת סיבים תזונתיים במהלך שבוע הפיק יש כמה יתרונות פוטנציאליים. באחד המחקרים דווח כי הפחתת צריכת הסיבים ל-10-13 גרם ליום במשך ~ 5 ימים הפחיתה בהצלחה את תכולת המעיים הכוללת ומסת הגוף בקרב ספורטאי לחימה. נתונים אחרים הראו כי קיים קשר ישיר בין צריכת סיבים וריקון תכולת המעי בזמן תקופות הגבלה חריפות (כמו יומיים). לפיכך, הרציונל להפחית את צריכת הסיבים לפני התחרות הוא בדרך כלל בכדי למזער את הסיכון לנפיחות/אגירת מים.

תוספי תזונה

השימוש בתוספי תזונה מסוימים במהלך שבוע הפיק עשוי להיות מועיל למתחרי פיתוח גוף טבעי. הוכח כי תוספי קריאטין מסייעים בסינתזה של גליקוגן ובפיצוי-יסף. בנוסף, צריכת פחמימות עם קריאטין מגבירה את ההשפעה של העמסת הקריאטין מה שמגביר הידרציה תוך תאית. ניתן לשקול שימוש בדקסטרוז בזמן העמסת קריאטין.

המאמר הנוכחי לא ידון בתוספי תזונה שונים ליצירת אפקט משתן.

השפעת סטרס פסיכולוגי

מצבים מלחיצים רגשית יכולים לגרום לשינוי הומאוסטזיס הנוזלים תוך 48 שעות. לפיכך, סטרס פסיכולוגי עשוי להשפיע לרעה על ניסיונותיו של מפתח הגוף התחרותי להפחית את נוזלי הגוף, במיוחד במקרים קיצוניים של חרדה לפני תחרות. כפי שצוין קודם לכן, ישנה המלצה לבצע ריצת תרגול של אסטרטגיית שבוע פיק ~ 2-4 שבועות לפני התחרות בפועל, בין השאר כדי להפחית את החרדה ולהבטיח למתחרה שאסטרטגיית שבוע הפיק היא גם ניתנת לניהול וגם יעילה.

מנוחה והטיית ראש למטה

מנוחה ו/או שינה עם “הטיית ראש למטה” בדרך כלל 4- עד 6- מעלות, (כל משטח השינה בשיפוע) מגבירה את החזר הדם הורידי ללב (ואובדן הלחץ האורתוסטטי) ויכול להוביל להשתנה מרובה יותר. לפיכך, מתחרים יכולים לבחון שיטה זו במהלך 12-24 השעות שלפני התחרות כדי לעודד מתן שתן מוגבר. יתרון פוטנציאלי זה צריך להיות מאוזן עם פגיעה אפשרית על דפוסי השינה, שעלול להפריע לביצועי התחרות.

תרגול שבוע פיק “מדומה”

מכיוון שיש מספר רב של משתנים מעורבים ושונות בין-אישית ביולוגית מהותית, תרגול של שבוע פיק “מדומה” המתבצע במהלך ~ 2-4 שבועות לפני התחרות יכול לספק מידע רב ערך לגבי ההיקף והתזמון המתאימים של שינויים בתזונה ובאימונים במהלך שבוע הפיק. יתר על כן, זה עשוי להפחית את רמות הלחץ שיש למפתח הגוף לפני התחרות, מה שעשוי להקל על תגובת הגוף לתהליך שבוע הפיק.

אסטרטגיות לתחרויות ברצף

מתחרים שעשויים להשתתף בסדרת תחרויות ברצף מהיר יחסית, בדרך כלל על בסיס שבועי, צריכים לבנות אסטרטגיות של שבוע פיק (כמו בדוגמאות כאן) שניתן לשכפל, עם התאמות נוספות לפי הצורך. זה עשוי לדרוש מהמתחרים לשמור על בקרת תזונה קפדנית ולהחזיר את הגוף כמה שיותר מהר להומאוסטזיס נוזלי לאחר התחרות בכדי לשחזר את תנאי ההתחלה הבסיסיים (למשל, רמות הגליקוגן בשרירים) שעליהם אסטרטגיית הפיק שלהם מבוססת.

מסקנות שבוע פיק לתחרות פיתוח גוף טבעי

הכנה נכונה לשבוע הפיק בפיתוח גוף טבעי תחרותי דורשת תכנון מדויק ומעקב קפדני אחרי שינויים בתזונה ובאימונים. שימוש בטכניקות ואסטרטגיות המתוארות במאמר זה יכול לסייע למתחרים להגיע לשיא הביצועים ביום התחרות תוך מניעת נזקים לגוף ושיפור המראה הפיזי. חשוב להתאים את האסטרטגיות למטרות האישיות של כל מתחרה ולבצע תרגול מוקדם של שבוע הפיק כדי למנוע הפתעות לא נעימות ולהבטיח תוצאות מיטביות בתחרות.

צריך לזכור ששבוע פיק, טוב ככל שיהיה אינו יכול לתקן הכנה תחרותית גרועה! שבוע פיק יכול במקרה הטוב לשדרג מעט מתחרים שנמצאים בשייפ טוב אך הוא לא יהפוך מתחרה שלא ירד לאחוז שומן נמוך מספיק למנצח. יש לדאוג קודם כל להכנה תחרותית ראויה ולזכור שהראיות לתועלת של שבוע פיק מוגבלות מאוד מהבחינה המחקרית.

שיקולים מעשיים ליום התחרות

לוח הזמנים ביום התחרות:
מתי נשפט המתחרה וכמה פעמים? תחרויות רבות כוללות מספר סבבי שיפוט וקטגוריות, כך שהתחרות עשויה להימשך יום שלם (או יותר).

אסטרטגיות כוונון:
יש להכין אסטרטגיות (מתוכננות מראש או אחרות) לכוונון ההופעה ביום התחרות על ידי מניפולציה בצריכת מים, אוכל ותוספי תזונה לפי הצורך.

הערכת מוכנות לבמה:
הופעה סובייקטיבית ותפיסת הרכב הגוף ואמצעים אחרים להערכת מוכנות לבמה. כמובן, המטרות של שבוע הפיק למינימום נוזלים תת-עוריים והבטחת מאגרי גליקוגן בשרירים ושלמות השרירים צריכות להתבצע בעיקר לפני יום התחרות. במונחים של פיתוח גוף אנחנו מחפשים ״ייבוש״ (מעט נוזלים תת-עוריים) ו”מלאות” (מאגרי אנרגיה רבים כמו גליקוגן בתאי השריר). עם זאת, לעיתים יש צורך בכיוונון עדין כדי לשפר את הופעת המתחרה בזמן השיפוט.

שאלות שאפשר לשאול

האם מאגרי הגליקוגן בשריר “מלאים”? האם המתחרה מצליח לקבל “פאמפ”? מטבוליטים גליקוליטיים (כגון לקטט וזרחן אנאורגני) הנגזרים משימוש בגליקוגן יוצרים תגובה היפרמית לאחר אימון הנקראת “פאמפ” שמנפחת את רקמת השריר. תגובה זו יכולה להגדיל את עובי השריר ב 10% לערך. כמובן שזה מהווה יתרון לפני העלייה לבמה.

האם הספורטאי “יבש”? האם כמות הנוזלים התת-עורית נמוכה מספיק?

האם הספורטאי “שטוח”? יצירת מצב של מלאות שרירית ויובש תת-עורי דורשת איזון פיזיולוגי מדויק. השגת “פאמפ” דורשת שיהיו מספיק נוזלים בגוף שיעברו לשרירים. עם זאת, מתחרים עם רמות גבוהות של גליקוגן בשריר אבל עם נוזל גוף מופחת באופן מוגזם עלול לחוות “שטיחות”, כלומר, חוסר “פאמפ” בשרירים עם הופעה מכווצת עקב התייבשות מוגזמת.

סקלה של משקל גוף כאמצעי למדידת הידרציה

גם מאגרי גליקוגן (“מלאות”) וגם פחות נוזלים תת-עוריים (“יובש”) תלויים בשינויים מהירים בהומאוסטזיס של נוזלים. לפיכך, סקאלה של משקל גוף עשויה לשמש כסמן ראשוני, אך מעשי ואובייקטיבי להידרציה של הגוף. מדידת משקל גוף לאורך שבוע הפיק ושיעור השינוי בו, יכולה לעזור לקבוע את המידה שבה הצלחנו לדלל את נוזלי הגוף ביום התחרות.

דוגמה למדידות עבור ספורטאי היפותטי

מדידות עבור ספורטאי היפותטי מוצגות בטבלה. אנו מניחים כי מאגרי הגליקוגן בשריר הוחזרו במלואם (העלאת תוכן המים התוך-תאי והעלאת משקל הגוף) לאחר תקופת צריכת פחמימות מופחתת שמקטינה את תכולת המים בגוף (ומשקל הגוף) בתחילת שבוע השיא. אם אסטרטגיות הייבוש מביאות להפחתת משקל בקנה מידה שמדמה או מתחת לרמות לפני העמסת פחמימות, אנו משערים שזה משקף את השינויים הרצויים בנפח הנוזלים החוץ-תאי (ECF) והנפח התוך-תאי (ICF) שהושגו.

טבלה לשינויים אפשריים בזמן שבוע פיק:

תרשים קבלת החלטות

תרשים זרימה ליום התחרות שהמתחרה יכול להשתמש בו כדי להתמודד עם האפשרויות שדנו בהן למעלה (חוסר מלאות שרירי או יובש מוגזם שמוביל למראה שטוח). אנו מניחים העדפה של מזעור נוזלי הגוף על פני מלאות השריר. כמו כן, שימו לב כי מצב של ״שטיחות״ עלול לדרוש שילוב של הוספת מים, נתרן, פחמימות ו/או שומן  בהתאם לנסיבות. התנסות קודמת בשבוע פיק עשויה לשרת את הספורטאי היטב בבחירת אסטרטגיית יום התחרות המתאימה.

מסקנות ליום התחרות

שימו לב שביום התחרות אפשר לשפר דברים אבל אפשר גם להרוס דברים בצורה די מהירה. אל תתנסו בדברים חדשים רגע לפני העליה לבמה. תזכרו שיש כאן כללי אצבע בלבד ורצוי מאוד להתנסות בהם לפני התחרות. ככל שתבצעו יותר תחרויות, כך תוכלו להעריך מה מתאים לכם יותר ומה מתאים לכם פחות.

לא לשכוח שאפשר ללמוד עקרונות אימון וחיטוב בסדנאות השונות שלי. לחצו כאן אם אתם רוצים להיות מתאמנים ומאמנים טובים יותר.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

לקריאה מורחבת: PMID: 34120635

הפוסט מדריך שבוע פיק לתחרות פיתוח גוף טבעי הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

בעבר ההנחה הרווחת הייתה שאיפשהו באזור ה 20-40 גרם חלבון במנה זו המינון האידיאלי לצורך מיקסום סינתזת חלבון שרירית וכל מה שנספק לגוף מעבר לכך ישמש לתהליכים אחרים או יומר לאנרגיה.
כתוצאה מההנחה הזו, ישנה המלצה לפיזור מנות החלבון לאורך היום ולא לאכול את כל החלבון בארוחה אחת או 2.
מחקר חדש שפורסם לא מזמן מביא זווית חדשה ומעניינת לכל הסיפור הזה.

מה עשו במחקר?

המחקר היה אקוטי, זאת אומרת כזה שמודד מה שקורה בזמן קצר יחסית (שעות לרוב).
הנבדקים במחקר חולקו ל 3 קבוצות שצרכו כמות חלבון שונה לאחר ביצוע אימון התנגדות: 0 חלבון, 25 גרם חלבון ו 100 גרם חלבון.
אלו שצרכו חלבון קיבלו חלבון חלב ובוצעו שלל מדידות שכללו קצב שינוי חומצות אמינו בדם, שפעול של מסלולים אנאבולים וכמובן מדידה של סינתזת חלבון שרירית בכמה אזורים בגוף.

מה מצאו? אין גבול לסינתזת חלבון שרירית

ממצאי המחקר הראו שהעלייה בסינתזת החלבון השרירית הראתה דפוס של מינון-תגובה. זאת אומרת שיותר חלבון = יותר סינתזת חלבון שרירית. העלייה נצפתה עד לסיום המדידה שנמשכה כ 12 שעות ולא ניתן להניח שהיא ירדה לאחר מכן, זאת אומרת שבפועל היא יכלה להמשיך עוד.

שימו לב להבלים בסינתזת החלבון השרירית בין הקבוצות השונות:
אחד מהממצאים המעניינים במחקר הוא שמרבית החלבון שנצרך בקבוצת ה 100 גרם הופנה לתהליכים אנאבולים שונים (לא רק השרירים דורשים חלבון) ורק חלק קטן מהחלבון חומצן.

ניתן לראות שלמרות צריכת החלבון הגדולה מאוד בקבוצת ה 100 גרם (הקוביות הכהות ביותר), עדיין חלק קטן מאוד ״בוזבז״ וחומצן (Oxidation):

כמה חלבון נספג בארוחה? הכל נספג והשרירים מרוויחים גם מכמות גדולה במנה

המחקר הנוכחי מוצא שגם צריכת חלבון גבוהה מאוד משמשת את הגוף לתהליכים אנאבולים ונראה שאין גבול עליון לצריכת חלבון בארוחה, לפחות עד 100 גרם במחקר הנוכחי.
המחקר הזה סותר את העבודות הקודמות שיש לנו אבל הסיבה העיקרית לכך היא ההבדל במדידה הארוכה והטובה יותר שאפשרה לראות את ההתנהגות של חלבון בצורה טובה יותר.
מחקרי העבר מדדו את הדינימקה של חלבונים בפרקי זמן קצרים יותר.
מרבית מחקרי העבר השתמשו בחלבונים ״מהירים״ יותר כמו חלבון מי גבינה וייתכן והדינמיקה פחות מחקה את העולם האמיתי.
הבחירה של החוקרים בחלבון חלב שנספג לאט יותר היא יותר חכמה לטעמי ויותר רלוונטית לעולם האמיתי שבו אנשים אוכלים מזון אמיתי שנספג לאט יותר.
בכזה מצב הגוף יקטין את מהירות שחרור חומצות האמינו לזרם הדם ובמקום לקבל פיק מהיר וירידה מהירה, נקבל עלייה מתונה יותר שנמשכת לזמן ארוך יותר.

השאלה הנשאלת היא מה זה אומר בפועל?

באופן כללי מדידות אקוטיות שכאלה לא אומרות לנו יותר מדי על מה שהולך לקרות בטווח הרחוק. זאת אומרת שקשה להסיק האם העלייה במסת השריר תהיה זהה בין קבוצת אנשים שצרכה את כל החלבון שלה במספר ארוחות מצומצם (1-2) אל מול קבוצת אנשים שפיזרה את כמות החלבון שלה לפי ההמלצות הקיימות (3-6 ארוחות לדוגמא). אנחנו לא יכולים לדעת האם צריכה של 100 גרם שמפוזרים על פני 4 ארוחות ובכל ארוחה באזור ה 25 גרם תניב יתרון על פני צריכה של 100 גרם בארוחה אחת.

אנחנו צריכים להמתין למחקרים ארוכי טווח בשביל לענות על השאלה הזו.
מחקרים שבחנו את ההשפעה של הגבלת זמן האכילה (16:8 לדוגמא) מול תזונה ללא הגבלה עם פיזור חלבון שונה, לא מצאו השפעה שלילית על מסת השריר. במחקרים הללו צריכת החלבון נוטה להיות מרוכזת יותר ולא מפוזרת.

בשורה התחתונה, המחקר הנוכחי מראה שגם צריכה של 100 גרם חלבון בארוחה אחת מובילה לסינתזת חלבון שרירית מוגברת ואפילו יותר מכמות החלבון שחשבנו בעבר שהיא המקסימלית.
חשוב לזכור שאין כאן המלצה להתפזר עם כמות החלבון או לשנות משהו מההמלצות הקיימות. המחקר עדיין מחקר בודד ואקוטי. טוב ככל שיהיה הוא עדיין מוגבל אבל מחדד את העניין שקודם כל רצוי להגיע לכמות החלבון שהגדרתם לעצמכם ובעדיפות משנית לדאוג לפיזור החלבון לאורך היום.

את כל הנושא של חלבונים אני מסכם על פני מספר רב של שקפים ואני נכנס לניואנסים חשובים שונים בסדנת התזונה המדעית לבניית שרירים.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים

קישור למחקר: PMID: 38118410

הפוסט כמה חלבון נספג בארוחה אחת? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

מה עשו?

מה מצאו?

קדם אימון או קפאין – סיכום

הפוסט קדם אימון או קפאין – מי ינצח? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

בעת תחילת התיסוף בקריאטין חלק מהאנשים עלולים לעלות מעט במשקל הגוף כתוצאה משינויים במשק הנוזלים. עניין השינוי במשק הנוזלים חשוב מאוד למאמר הנוכחי מאחר שמדידות שונות שניסו להעריך את ההשפעה של קריאטין על מסת השריר השתמשו בשיטות לא מספיק מדויקות למדידה של מסת שריר כמו “דקסה”. השיטות הללו מודדות שינויים ב“מסת הגוף הרזה” (כל דבר שהוא לא שומן). מאחר שתיסוף בקריאטין יכול להוביל לעלייה במשק הנוזלים, אותם אמצעי מדידה יכולים לזהות עלייה במסת הגוף הרזה (כתוצאה מהשינוי בנוזלים) וחלק מהאנשים מפרשים את השינוי הזה כעלייה במסת השריר בעוד שהשינוי לא בהכרח כזה.

מטא אנליזה חדשה מנסה לבחון את ההשפעה של תיסוף קריאטין על מסת השריר כאשר המחקרים באנליזה היו כאלה שהשתמשו במדידות ישירות ומדויקות יותר של מסת שריר כמו אולטרה סאונד ו MRI. שימוש בכלים שכאלה יכול לעזור לנו להבין טוב יותר האם יש השפעה ישירה על מסת השריר.

האפקט של קריאטין מונוהידראט לא ממש מרשים

לאנליזה נכנסו 10 מחקרים שונים שבחנו את ההשפעה של תיסוף קריאטין עם אימוני התנגדות בקרב נבדקים צעירים ומובגרים. טווח זמן המחקרים נע בין 6 ל 52 שבועות. מרבית המחקרים בוצעו על נבדקים לא מאומנים ואימוני ההתנגדות נעו בין 2 אימונים ל 5 אימונים בשבוע.
בשקלול הכללי נמצא שהאפקט על מסת השריר היה קטן מאוד ולמען האמת ניתן להניח שללא שום משמעות פרקטית. גודל האפקט היה 0.11 (טריוויאלי). כאשר החוקרים ביצעו ניתוחי משנה, נמצא שבקרב נבדקים צעירים ההשפעה הייתה מעט גדולה יותר עם גודל אפקט של 0.23 (עדיין קטן).
בקרב מבוגרים לא נמצאה השפעה מיוחדת.

אפשר לראות את ההשפעה בקרב נבדקים צעירים ומבוגרים ובמחקרים ארוכים יותר או קצרים יותר. האפקט קטן לכל דעה:

ניתן לראות את האפקט הספציפי על פושטי הברך. האפקט שנצפה היה שינוי של 0.13 ס״מ לעובי שריר הירך:

מסקנה סופית: אל תצפו שקריאטין מונוהידראט יעשה ניסים ונפלאות

לסיכום, האנליזה הראשונה בתחום שמודדת שינוי במסת השריר בעזרת אמצעים מדויקים יותר, מוצאת שההשפעה של קריאטין מונוהידראט על מסת השריר צנועה ביותר. האנליזה לא עולה בקנה אחד עם השינויים שנצפו במסת הגוף הרזה באנליזות קודמות (עלייה של 1-1.5 ק״ג של מסת גוף רזה) ולכן ייתכן שמה שרואים באמצעי מדידה עקיפים כמו דקסה הם אכן שינויים שקשורים למשק הנוזלים ולא בהכרח למסת השריר.

מדידה ישירה של כופפי הזרוע (בייספס) ופושטי הברך (ארבע ראשי) הראו שינוי שנע בין 0.10 ס”מ ל 0.16 ס”מ בקרב אלו שצרכו קריאטין אל מול אלו שקיבלו פלסבו. זאת אומרת עלייה קטנה. עם זאת, חשוב להתבונן על המכלול ולהבין שמחקרים שבהם קבוצה אחת מבצעת אימוני כוח והקבוצה השנייה לא עושה כלום מראים גם ככה עלייה די קטנה בעובי השרירים לאחר 8-12 שבועות בממוצע. לכן, הפרשנות של הממצאים מהאנליזה הזאת הופכים להיות מורכבים יותר מאחר שיש שיגידו שעלייה כמו שנצפית לאחר תיסוף קריאטין יכולה להיות משמעותית מאחר שהיא יכולה להיות כשליש מסך העלייה שקורת כאשר קבוצה אחת מתאמנת והקבוצה השנייה לא (בפרק הזמן שציינתי).

לא פשוט להגיד האם האפקט הזה הוא בעל חשיבות או לא אבל ייתכן שאפילו האפקט הקטן הזה כן יכול לתת יתרון לאנשים שכל גרם של מסת שריר חשובה להם. צריך גם לזכור שהמחקרים על קריאטין מבוצעים לטווח זמן קצר וייתכן שהאפקט שנצפה ייעלם לאורך זמן ולא יהיה יתרון מוסף לקריאטין.

חשוב לציין שלא כולם מגיבים לקריאטין באותה הצורה (טבעונים למשל יכולים אולי להגיב בצורה טובה יותר) והמחקרים לא ניתחו את האפקטים לפי אלו שמגיבים טוב יותר או טוב פחות ולכן ייתכן שחלק מהאפקטים קטנים יותר בגלל שאלו שלא מגיבים היטב נמצאים באותם מחקרים. בנוסף חשוב לזכור שיש מעט מחקרים על נבדקים צעירים (4) ונבדקים צעירים עם ניסיון באימון (2). ייתכן שמאומנים יכולים להרוויח מתיסוף בצורה טובה יותר, קשה לדעת. רק מחקר אחד בחן את ההשפעה בקרב נשים ולכן מאוד קשה להסיק מסקנות לגבי האוכלוסיה הזאת. לכן, הייתי ממליץ להמתין לעוד מחקרים לפני שנוקטים עמדה נחרצת לכל כיוון.

צריך לזכור שהאנליזה הזאת בוחנת דבר ספציפי מאוד שהוא שינוי במסת השריר. עבודות קודמות מראות לנו שקריאטין הוא תוסף שיכול לשפר את הביצועים הספורטיביים תחת תנאים מסוימים וייתכן ואף להשפיע על המוח בדרכים שונות. לכן, צריך לשים דברים בקונטקסט המתאים.

בשורה התחתונה, האנליזה הנוכחית מוצאת שההשפעה הישירה של קריאטין מונוהידראט על מסת השריר קטנה לפי מדידות מסת שריר ישירות, אולם מחקרי המשך יצטרכו לבחון את הדברים בהתאם למגבלות שהצגתי לפני.

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

היפ טרסט מול סקוואט – מה עדיף לישבן?
עומס מכני – הפקטור החשוב ביותר לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
תרגיל טוב יותר לפיתוח היד האחורית

נמאס לכם להיות לא מעודכנים ולא לדעת איך לבצע תהליכים בצורה טובה מספיק? בואו לסדנת התזונה המדעית לבניית שרירים ותלמדו לפתח שרירים בכמה רמות מעל כולם!

קישור לאנליזה: PMID: 37432300

הפוסט ההשפעה של תיסוף קריאטין מונוהידראט על מסת השריר – לא מה שחשבתם? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

1. אם המטרה שלי היא בניית שרירים מקסימלית, כמה חלבון אני צריך לאכול ביום?

נכון להיום המטא אנליזה המעודכנת ביותר מראה ש 1.6-2.2 גרם חלבון על כל 1 ק״ג משקל גוף יעשה את העבודה תחת מאזן קלורי נטרלי/עודף קלורי. ז״א שאם את שוקלת 60 ק״ג אז טווח של 96-132 גרם ליום יעשו את העבודה ואם אתה שוקל 80 ק״ג אז טווח של 128-176 גרם ליום. חשוב לציין שלאדם הסביר אין באמת חובה להגיע לקצה הטווח (2.2 גרם/ק״ג). המספר הזה מגיע מאינטרוול סטטיסטי. ככל הנראה שאזורים של 1.6-1.7-1.8 יעשו את העבודה בצורה טובה לרוב רובם הכמעט מוחלט של האנשים. מתאמנים מאומנים או מאומנים מאוד שמטרתם היא לא לפספס אף גרם פוטנציאלי של שריר, יכולים כנראה להיות בקצה הטווח מאחר שמחקרים על מתאמנים מאומנים מראים שייתכן ויש יתרון לצריכת חלבון גבוהה יותר מ 1.6 גרם לק״ג משקל גוף. היתרון של צריכת חלבונים גבוהה לא תמיד מתבטא בעלייה ניכרת במסת השריר, לפחות לפי מחקרים קצרי טווח. בכל מקרה ה ISSN (האיגוד העולמי לתזונת ספורט) בעמדתם האחרונה מציעים טווח של 1.4-2.0 גרם לק״ג משקל גוף ביום כתלות בסוג הפעילות.

נקודת השבירה באנליזה של Morton מ 2018:

2. אם אני רוצה לרדת באחוזי השומן תוך כדי שמירה מקסימלית על מסת שריר, כמה חלבון אני צריך?

גם כאן יש לנו טווח מסוים שאפשר להיות בו והוא תלוי באחוז השומן ההתחלתי שאנחנו נמצאים בו. אם אמרנו שאזור של 1.6 גרם חלבון לק״ג משקל גוף היא נקודת המוצא במאזן קלורי נטרלי/עודף קלורי, אז אזור של 2 גרם חלבון על כל ק״ג משקל גוף זו נקודת מוצא טובה לרוב האנשים כאשר אנחנו מדברים על גרעון קלורי. בזמן גרעון קלורי ישנם יותר תהליכים קטבולים (מפרקים) בגוף ולכן סביר שדרישות החלבון יעלו מעבר לרמות הנחוצות בזמנים ללא גרעון קלורי.

כאשר המשקל גבוה במיוחד (אחוז שומן גבוה), לעתים נעדיף לחשב את כמות החלבון היומית לפי משקל המטרה ולא לפי המשקל הנוכחי. אם אדם נמצא בהשמנה ושוקל כ 120 ק״ג, לא סביר שהוא צריך לבצע חישובים על סמך משקל הגוף. אם משקל היעד הוא כ 80 ק״ג, אז נעדיף להשתמש במספר הזה. אופציה נוספת היא להעריך את מסת הגוף הרזה ולהשתמש בה ולא במשקל הגוף. זאת אומרת שאם כמות המסה הרזה אצל אותו אדם ששוקל 120 היא כ 90 ק״ג, אז זה יהיה המספר שאותו נכפול ב 2. חשוב לציין שאנשים שרוצים לרדת לאחוזי שומן מאוד מאוד נמוכים (לרוב ספורטאים או מתחרים בפיתוח גוף) כנראה שיכולים להרוויח מכמות חלבון יומית גבוהה אפילו יותר.

דוגמא להערכת כמות החלבון כתלות באחוז השומן ההתחלתי. אלו שבאחוז שומן גבוה יחסית לא צריכים כמויות מופרזות של חלבון. אלו שבאחוזי שומן נמוכים ורוצים להמשיך לרדת, אולי ירוויחו מכמות גבוהה יותר. התמונה מתוך הסדנה המדעית לחיטוב הגוף.

3. כמה חלבון אני צריך בכל ארוחה?

בניית שרירים תלויה ביחס שבין סינתזת החלבון השרירית לקצב פירוק החלבונים בשרירים. כאשר קצב סינתזת החלבונים גובר על קצב פירוק החלבונים אנחנו נעלה במסת השריר. עד לא מזמן הדעה הרווחת הייתה שיש גבול עליון לכמות חלבון שאפשר לצרוך בארוחה אחת וכמות גבוהה יותר לא תוביל ל״עוד סינתזת חלבון שרירית״ אלא תוביל לחמצון גדול יותר של עודפי החלבון. הטווח המקובל עמד על 20-40 גרם חלבון לק״ג משקל גוף במספרים אבסולוטים או 0.3-0.4 גרם לק״ג משקל גוף במונחים יחסיים. לא מזמן פורסמה עבודה מעניינת שהראתה שהשרירים שלנו יכולים להתמודד היטב גם עם 100 גרם חלבון בארוחה ורק חלק קטן מאותם חלבונים לא ישמשו את הגוף לתהליכי בנייה. 

הרעיון הזה מוביל אותנו להמלצות שיכולות להיות שונות ממה שניתנו בעבר. במקום להסתכל על כמות חלבון פר ארוחה, שווה להתבונן על כמות החלבונים היומית הכוללת (סעיף 1). כל חלבון שנספק לגוף בארוחה כנראה יתרום לסינתזת חלבון שרירית. 100 גרם או 50 גרם. העניין המרכזי בכל הסיפור הזה הוא שאנחנו לא באמת יודעים האם למשל יהיה יתרון לפיזור חלבון על פני מספר ארוחות שיכילו בסך הכולל 100 גרם לדוגמא, אל מול צריכת כל הכמות בארוחה אחת. אני יכול לחשוב על טיעונים לכל כיוון. בכל מקרה ההמלצות של הארגונים השונים לא השתנו ואנחנו עדיין ממליצים לרוב לפזר את כמות החלבון היומית על פני 3-5 ארוחות לאורך היום, אולם אלו שרגילים לאכול ארוחה או שתיים ביום כנראה שעדיין יכולים לישון בשקט למרות שהם צורכים כמות חלבון גבוהה בכל ארוחה. כן הייתי ממליץ לאנשים להגיע לרף החלבון המינימלי בכל ארוחה (0.3-0.4 גרם לכל ק״ג משקל גוף).

צריך להזכיר שאוכלוסיה מבוגרת ככל הנראה צריכה יותר חלבון פר ארוחה וזה יעמוד איפשהו באזור 0.4-0.5 גרם לק״ג משקל גוף בכל מנה או באזור ה 30-35 גרם לכל הפחות. 

4. האם אני חייב לצרוך חלבון מיד לאחר האימון?

אחת מההנחות המיושנות סברו שלאחר האימון יש ׳חלון הזדמנויות׳ קצר שבו הגוף רגיש יותר לצריכת חלבון. מחקרים שבחנו את הסיפור הזה לעומק לא מצאו שהקונספט הזה נכון. אנחנו יודעים שהשרירים שלנו רגישים לנוטרייאנטים (מזון) לאורך 24-48 שעות ולעתים אפילו יותר כלתות באוכלוסיה ולכן אין שום הכרח לצריכת חלבון בנקודת זמן מסוימת. עם זאת, חשוב לשים לב שאין שום יתרון ב״לא לאכול״ לאחר האימון. בפועל זה אומר שאין לכם צורך לשתות שייק חלבון מיידית לאחר האימון אלא אם ממש בא לכם. אתם יכולים להגיע הביתה ולאכול בנחת. באופן כללי המחקרים מראים שיש יתרון באכילה מסביב לאימון. ז״א לצרוך מנת חלבון לפני האימון או לאחר האימון זו אסטרטגיה טובה אם המטרה היא למקסם עלייה במסת השריר.

משך הזמן שבו סינתזת החלבון השרירית מוגברת בקרב מתאמנים מאומנים ולא מאומנים (Damas, 2015):

5. האם אני חייב לצרוך חלבון לפני השינה?

מתוך סעיף 4 ניתן להבין שאין בהכרח יתרון מיוחד בצריכת חלבון בזמן מסוים ושהגעה לכמות החלבון היומית הכוללת היא הפקטור החשוב ביותר. עם זאת, יש מעט מחקרים טובים בנושא. מרבית המחקרים שבוצעו היו כאלו שבהם צריכת חלבון לפני השינה הובילה גם לצריכת חלבון גבוהה יותר לאורך היום ביחס לקבוצת הביקורת ולכן כל יתרון שנצפה יכול להיות קשור לתוספת חלבון יומית ולא לחלבון לפני השינה. אחד המחקרים שבו כמות החלבון הייתה זהה בין הקבוצות לא מצא יתרון לצריכת חלבון לפני השינה.
שינה היא פרק זמן שבו אנחנו בצום ולכן מבחינת היגיון אולי שווה לשקול לצרוך חלבון לפני השינה אבל כמו שציינתי לפני, המידע המחקרי שיש לנו לא בהכרח מעיד על אדפטציות שריריות טובות יותר. נקודה חשובה היא שאין שום ביסוס לכך שצריך לצרוך דווקא ״חלבון קזאין״ לפני השינה.

6. האם אני צריך לצרוך פחמימה עם חלבון לאחר האימון?

ישנה איזושהי הנחה שבשביל למקסם בניית שרירים לאחר האימון יש צורך לצרוך פחמימה יחד עם חלבון ובעדיפות לפחמימה פשוטה. ההנחה הזו כנראה קשורה לכך שפחמימה מובילה להפרשת אינסולין ומאחר שאינסולין הוא הורמון אנאבולי (בונה) אז נרוויח בניית שרירים מואצת. המציאות מראה לנו דברים מעט שונים.
ראשית, התפקיד של אינסולין הוא יותר ״אנטי קטבולי״ זאת אומרת ״מונע פירוק שריר״ ולא בהכרח אנאבולי תחת התנאים שהוצגו.
דבר נוסף, חלבון בפני עצמו מוביל להפרשת אינוסלין מספקת.
והדבר הכי חשוב בכל הסיפור, צריכת פחמימות פשוטות יחד עם חלבון לאחר האימון לא מובילה לסינתזת חלבון שרירית גבוהה יותר ולא לאדפטציות טובות יותר מבחינת מסת השריר.

אין הבדל בעלייה במסת השריר בין אם הנבדקים צרכו רק חלבון או חלבון עם פחמימה פשוטה. מתוך Santos, 2021:

7. האם צריכה של חומצות אמינו מסועפות (BCAA) תעזור לי?

חומצות אמינו מסועפות הן: לאוצין, איזולאוצין ו ואלין. לחוצמות האמינו הללו יש תפקיד חשוב בבניית שרירים ובמיוחד לחומצה האמינית ״לאוצין״. לא מעט אנשים בטוחים שצריכה של BCAA תגדיל את סינתזת החלבון השרירית אך כיום אנו יודעים שאין כל תועלת באסטרטגייה זו מאחר שהתגובה האנאבולית שלנו תלויה בשאר חומצות האמינו החיוניות שיהיו הפקטור המגביל. זאת אומרת שתיסוף של BCAA מספק לגוף רק 3 חומצות אמינו בעוד שהגוף זקוק לחומצות אמינו נוספות לצורך ייעול התהליכים. צריכה של חלבון איכותי תספק לגוף את חומצות האמינו המסועפות ובתוספת של שאר אבני הבניין הנחוצים לבנייה של השריר.

8. האם יש עדיפות לצריכת אבקת חלבון?

אבקות למינהן מכילות לרוב חלבונים איכותיים לשתייה מהירה ונוחה. אם אתם מגיעים לכמות החלבון היומית שלכם אז אין סיבה לחשוב שצריכת אבקות תוביל ליתרון בתהליך. היתרון של אבקות חלבון מגיע מהעלות הנמוכה שלהן פר מנת חלבון, הנוחות, הזמינות והטעם לפעמים. אין ממש צורך אמיתי בהן אבל הן יכולות לעזור לאנשים לצרוך יותר חלבון במהלך היום. החסרונות העיקריים של אבקות חלבון קשורים לכך שאנחנו מקבלים רק חלבון ללא שום מעטפת שמכילה ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים, סיבים וכדומה כמו במזון מלא. בנוסף, אבקות חלבון הן מוצר אולטרה מעובד לכל דבר וכיום הגישה דוגלת בהפחתה של מזונות אולטרה מעובדים.

אם אתם בוחרים לתסף באבקת חלבון, וודאו שאתם רוכשים אחת מחברה מוכרת עם עדיפות לבדיקת מעבדה מצד ג׳. אין שום צורך לרכוש אבקות חלבון מרשימות כביכול עם תשלובות חלבונים או ״חלבונים מבודדים״. אבקת חלבון מי גבינה רגילה תעשה את העבודה וטבעונים יכולים למצוא מגוון אבקות סויה/אפונה טובות. 

9. האם חלבונים מהצומח פחות איכותיים מחלבונים מהחי?

בקצרה: כן.
באריכות: כן, אבל זה לא בהכרח ישנה יותר מדי.

איכות חלבון נקבעת על פי פרופיל חומצות האמינו שלו או ״מה המינון של חומצות אמינו חיוניות שיש בחלבון״ ועל מידת היכולת של הגוף לספוג את אותן חומצות אמינו.
הסיפור עם חלבונים מהצומח נוגע גם לפרופיל חומצות האמינו וגם למידת היכולת של הגוף לספוג את אותן חומצות אמינו. בחלק ניכר מהחלבונים מהצומח יש כמות חומצות אמינו חיוניות נמוכה יותר מחלבונים מהחי (לא נכנס לאיך משווים את הדברים האלה) וגם. היכולת של הגוף להגיע לאותן חומצות אמינו נמוכה יותר.
לכן, הן מקבלות לרוב ערכים נמוכים יותר במדדים של ׳איכות חלבונים׳ כמו PDCAAS או DIAAS.

השאלה החשובה היא ״האם זה באמת משנה לנו״?

התשובה לכך מורכבת. באופן כללי יש לנו כמה מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות שמראים שכל עוד הנבדקים הגיעו לכמות חלבון מספקת לאורך היום (לפחות 1.6 גרם חלבון לק״ג משקל גוף) אז לא ראינו הבדל בין דפוס תזונה מבוסס מזון מהצומח או דפוס תזונה מבוסס מזון מהחי. העניין הוא שבחלק גדול מאותם מחקרים הנבדקים צרכו את החלבונים שלהם מאבקות סויה איכותיות או חלבוני פטריות איכותיים (Mycoprotein). זה אומר שהתזונה הזו דורשת תכנון והבנה של מקורות חלבון איכותיים יותר ואיכותיים פחות בספקטרום המזונות מן הצומח. ההנחה שלי אומרת שאם אוכלים מספיק חלבון לאורך היום אז כל הבדל בין תזונה מהחי לצומח יהיה קטן אם בכלל יהיה כזה. לכן, תדאגו פשוט לבחור מקורות חלבון טובים מהצומח, תאכלו מספיק חלבון, המהדרין יכולים לשאוף אפילו לצריכת חלבון גבוהה יותר פר ארוחה או לאורך היום.

10. האם חלבון דופק את הכליות?

נכון להיום, אין ביסוס רציני להנחה שצריכת חלבון גבוהה מזיקה לאנשים שהם בריאים. יש לנו מטא אנליזה שבחנה את ההשפעה של צריכת חלבון גבוהה על קצב הסינון הכלייתי ולא מצאה ראיות לנזק, כנ״ל מחקרי אורך תצפיתיים על אנשים בריאים. לאחרונה אף פורסמה סקירת ענק שגם כן לא מצאה ראיות לפגיעה בקרב אנשים בריאים.
בשורה התחתונה, הראיות הטובות ביותר שיש לנו אינן מראות שצריכת חלבון גבוהה מזיקה לכליות בקרב אנשים בריאים.

מתוך נייר העמדה של ארגון הדיאטנים הגרמני:

לסיכום, המחקר על חלבון סבוך ומורכב. יש לנו המון הנחות מכניסטיות ומעט מאוד מדידות אכיותיות ותמיד חייבים לקחת זאת בחשבון. הקווים שהוצגו הם קווים מנחים בלבד ואין כאן הבטחה לכלום. מי שיעבוד על פי הכללים שהוצגו אז ככל הנראה יסגור לעצמו את כל הפינות לגבי צריכת חלבון. השתדלתי לכתוב בצורה הפשוטה ביותר והמובנת ביותר אך אם יש משהו שלא ברור מספיק אפשר לשאול בתגובות, ולא לשכוח שאם אתם רוצים ללמוד את הנושאים הללו בצורה מורחבת יותר אז אתם מוזמנים לקפוץ לסדנת התזונה המדעית לבניית שרירים.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
מדריך חישוב הוצאה קלורית
איך לרדת במשקל ובמסת השומן
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
המשקל תקוע? מדריך בנושא

הפוסט 10 שאלות נפוצות על חלבונים ושרירים הופיע לראשונה ב-TBM Academy.