מחקר חדש מנסה לבחון האם אפשר להתקדם עם נפח אימון קטן מאוד שמוביל לאימון קצר. המחקר בוחן האם ביצוע סט יחיד בכל תרגיל יכול להיות יעיל מספיק כדי להוביל לעלייה במסת השריר ובכוח השריר. מעבר לכך, המחקר מתמקד גם בהשוואה בין אימונים עד לכשל מוחלט לבין עצירה יזומה לפני הכשל, ומעלה שאלות מעניינות לגבי הצורך בעבודה אינטנסיבית כל כך בכל סט.

מה המשמעות של כשל שרירי?

“כשל שרירי” הוא מונח שמתאר את הנקודה בתרגיל שבה לא ניתן להשלים חזרה נוספת בטכניקה ראויה, גם אם המתאמן מתאמץ במלוא כוחו. הרעיון הוא שבנקודה זו, השרירים מגיעים לגיוס מלא של יחידות מוטוריות, מה שיכול להוביל להשפעה משמעותית על תהליכי ההתאוששות וההיפרטרופיה השרירית.
אף על פי כן, אימון עד לכשל אינו מתאים לכל מתאמן. הוא דורש מאמץ נפשי גבוה ולעיתים עלול להוביל לתחושת כשלון או עייפות מיותרת. לכן, מתאמנים רבים בוחרים לעצור מעט לפני כשל שרירי ולהשאיר “חזרות ברזרבה” (RIR).

ראיות ממחקרים קודמים מראות לנו שאין בהכרח חובה להגיע לכשל שרירי בשביל למקסם עלייה במסת השריר ובטוח כאשר אנחנו דנים בשיפור בכוח השרירי. עם זאת, מערכי המחקר הקודמים הכילו כמות סטים גדולה יותר מאשר המחקר הנוכחי ולכן ייתכן שבקונטקסט של סט יחיד, האפקט של כשל שרירי יהיה מעט אחר.

מהו האתגר של סט יחיד?

הנחת היסוד בגישות אימון מסורתיות היא שכדי להשיג היפרטרופיה שרירית משמעותית, יש לבצע מספר רב של סטים לכל תרגיל, ולעיתים גם להקדיש זמן רב לאימונים. אולם, ישנם חוקרים ומאמנים שמאמינים כי סט יחיד, אם מבוצע בצורה נכונה ובעומס מתאים, יכול להניב תוצאות מרשימות, במיוחד עבור מתאמנים מנוסים. אחד מהמוכרים שבינהם היה ארתור ג׳ונס שדגל בשיטות אימון מינימליסטיות שבהן המתאמנים ביצעו כמות סטים קטנה ביותר אך עם מאמץ שרירי גבוה ביותר. 

המחקר החדש ניסה לבחון בדיוק את הנקודה הזו: האם סט יחיד לכל תרגיל מספיק לשיפור מסת השריר והכוח השרירי, והאם יש צורך בהגעה לכשל מוחלט כדי למקסם את היתרונות?

מה עשו במחקר?

במחקר השתתפו כ 50 מתאמנים (42 סיימו) עם ניסיון של לפחות שנה באימוני התנגדות. הנבדקים חולקו אקראית לשתי קבוצות: קבוצת מתאמנים שהתאמנו עד לכשל מוחלט בכל סט, וקבוצה נוספת שעצרה את האימון שתי חזרות לפני כשל (RIR 2). כל קבוצה ביצעה תוכנית אימונים זהה שכללה סט יחיד של 9 תרגילים לכל הגוף, פעמיים בשבוע למשך 8 שבועות. חישוב הנפח פר קבוצת שרירים היה שונה בין קבוצות השרירים השונות. לדוגמה, גב קיבל 2 סטים באימון (חתירה ומשיכת פולי), חזה קיבל סט יחיד (לחיצת חזה) ואילו הארבע ראשי קיבל 3 סטים באימון (סקוואט, לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים במכשיר).

המשתתפים התאמנו בטווח חזרות של 8-12 חזרות, תוך שימוש בעומס של 75% מהמשקל המרבי שלהם (1RM). המשתתפים נחו כ 2 דקות בין תרגיל לתרגיל, משך כל אימון היה כ-30 דקות בלבד, נתון קצר משמעותית מתוכניות אימון מסורתיות, שנמשכות לעיתים יותר משעה.

תוצאות המחקר: האם פחות זה יותר?

התוצאות הראו כי שני סוגי האימונים, גם אלה שהגיעו לכשל וגם אלה שעצרו לפניו, הניבו עלייה חשובה במסת השריר ובכוח השרירי. משתתפי שתי הקבוצות הצליחו להגדיל את עובי השרירים שלהם, במיוחד בשרירי הארבע-ראשי, הטרייספס והבייספס.

בנוסף, גם הכוח המרבי השתפר באופן משמעותי ב 2 קבוצות הנבדקים. במדידת הסיבולת השרירית (מספר החזרות המרבי תחת משקל נמוך), הקבוצה שהתאמנה עד לכשל הראתה יתרון קל, אך ההבדלים לא היו מובהקים מבחינה סטטיסטית.

חשוב לציין שלפי הניתוח הסטטיסטי של החוקרים שהתבסס בעיקר על ניתוח בייסיאני להסתברות אפוסטריורית, ההבדל בין הקבוצות היה קטן אך נטה בעיקר לכיוון קבוצת הכשל אולם מרווח אי הודאות גדול כך שבאופן כללי קשה להגיד ברמת וודאות גבוהה שיש יתרון להגעה לכשל בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית ועל אחת כמה וכמה בכל מה שקשור לשיפור בכוח השרירי. ייתכן שבקפיצה לגובה (CMJ) התקבל יתרון יותר ברור לקבות הכשל.

ממצאים עיקריים: כיצד מחקר זה תורם להבנת האימונים?

המחקר הנוכחי מציע ממצאים חדשים ומעניינים שממלאים פערים חשובים בספרות הקיימת על אימוני התנגדות. להלן התובנות המרכזיות:

1. עלייה חשובה במסת השריר גם עם כמות סטים נמוכה
הממצאים מראים שניתן להשיג עלייה משמעותית במסת השריר גם עם ביצוע נפח אימון נמוך, אפילו כאשר מדברים על מתאמנים צעירים ומנוסים.

2. יתרונות יחסיים לאימונים עד לכשל
אימונים עד לכשל במסגרת תוכנית המבוססת על סט יחיד הובילו ליתרון קל בכל מה שקשור לעלייה במסת השריר (עם אי ודאות גדולה), אך ללא השפעה מובהקת על שיפור בכוח השרירי ובסיבולת השריר.

3. יכולת חיזוי של מרחק מכשל (RIR)
מתאמנים בעלי ניסיון מועט או ללא ניסיון בשימוש בגישת RIR הצליחו להעריך בצורה מדויקת (±2 חזרות) את המרחק שלהם מכשל בתרגילים כמו לחיצת חזה וסקוואט. יכולת זו השתפרה במהלך שמונת שבועות המחקר, בעיקר בתרגיל לחיצת החזה.

היפרטרופיה: עלייה חשובה במסת השריר

שתי הקבוצות הראו עלייה חשובה במסת השריר, במיוחד בשרירי פלג הגוף התחתון כמו הארבע-ראשי, שם נרשמו עליות ממוצעות של 2.5-9.5%, ובשרירי הזרועות, שם נרשמו עליות של 1.2-4.5%. נתונים אלו מאששים את הרעיון שתוכניות אימונים מבוססות סט יחיד עשויות להיות אופציה יעילה עבור מי שמחפש לפתח את השרירים שלו בצורה יעילה בזמן קצר.

נקודה חשובה לא פחות היא שהנבדקים במחקר הנוכחי היו נבדקים מאומנים שהיו רגילים להתאמן עם נפחי אימון גדולים הרבה יותר. זה מראה לנו שניתן להתקדם בממוצע עם נפחים נמוכים, גם אם היינו רגילים לנפחים גבוהים, על אחת כמה וכמה לשמר את מסת השריר.

באופן כללי, התוצאות נטו לטובת קבוצת הכשל מבחינת היפרטרופיה, במיוחד באזורים כמו הטרייספס ושרירי הארבע-ראשי. התמיכה הסטטיסטית להבדלים הייתה חלשה, אך נטייה זו עשויה להצביע עדיין על יתרון מסוים לאימונים עד לכשל, במיוחד בתוכניות המבוססות על נפח עבודה נמוך.

כמו שציינתי בפתיחה, בהתבוננות רחבה על כלל הספרות המדעית, אנחנו לרוב לא רואים יתרונות מיוחדים להגעה לכשל כאשר נפחי האימון גדולים יותר. ייתכן וכאשר אנחנו עושים בכל אימון מעט מאוד כמו במחקר הנוכחי, יהיה יתרון קטן להגעה לכשל מפני שיש סיכוי קטן יותר ש״נסבול״ מההשלכות השליליות של הגעה לכשל בנפחי אימון גדולים. זה רק מראה לנו מדוע אנחנו לא צריכים לחשוב על הדברים בצורה דיכוטומית ושיש מקום לשלב מגוון דברים באימון כתלות בתוכנית האימון הכוללת ובמאפיניה.

כוח: תוצאות דומות בשתי הגישות

תוצאות המחקר מראות כי גם אימונים עד לכשל וגם אימונים עם 2 חזרות ברזרבה הובילו לשיפור משמעותי בכוח, עם עליות של 6.4-13.2% בתרגילי לחיצת חזה וסקוואט. ממצאים אלו מחזקים את הטענה שאימונים עד לכשל אינם הכרחיים להשגת מקסימום כוח.

השיפור המשמעותי יותר בכוח הגוף התחתון (סקוואט) לעומת הגוף העליון (לחיצת חזה) עשוי לנבוע מהמורכבות הנוירומסקולרית הגבוהה של תרגיל הסקוואט, הדורשת יותר למידה מוטורית.

סיבולת שרירית: שיפור משמעותי ללא יתרון ברור

שתי הקבוצות הציגו שיפור משמעותי במספר החזרות המקסימלי בתרגיל פשיטת ברכיים עם 60% ממשקל הגוף, עם יתרון קל לטובת קבוצת הכשל (31.7% לעומת 22.5%). עם זאת, הפערים בין הקבוצות לא היו מובהקים סטטיסטית, מה שמרמז על כך שהשפעת הקרבה לכשל על סיבולת השריר עשויה להיות מוגבלת בתוכניות עם סט יחיד.

כוח מתפרץ (Muscular Power)

אימונים עד לכשל הובילו לעלייה מעט גבוהה יותר בגובה הקפיצה האנכית (פרוקסי לכוח מתפרץ), עם שיפור של 6.0% לעומת 1.4% לטובת הגעה לכשל. עם זאת, אין תמיכה סטטיסטית חזקה להבדל זה.

מסקנות

המחקר הנוכחי מדגים כי תוכניות אימונים עם נפח עבודה נמוך יכולות להניב תוצאות חשובות, אפילו בקרב מתאמנים מנוסים. יתר על כן, בעוד שההגעה לכשל עשויה להציע יתרונות מסוימים, היא אינה הכרחית לשיפור במסת השריר או בכוח השרירי. עם זאת, ניתן לראות שבמחקר הנוכחי סביר שהתקיים יתרון קטן להגעה לכשל שרירי, זאת בניגוד לחלק מהמחקרים הקודמים. הסיבה המרכזית לכך לטעמי קשורה בנפח האימון הנמוך. במחקרים אחרים נפח האימון נטה להיות גבוה יותר, דבר שיכול להוביל בסופו של דבר להשפעה שלילית כתוצאה מהגעה תדירה לכשל שרירי (לדוגמה, התאוששות לא מספקת בין הסטים ובין האימונים). ייתכן וכאשר נפח האימון נמוך מאוד, כשל שרירי תדיר לא יגביל את המתאמן ויאפשר לו לנצל את המירב מכל סט.

משך האימון היה קצר מאוד והממצא הזה חשוב מאוד בקרב אנשים שאינם רוצים או אינם יכולים להיות יותר מדי זמן בחדר הכושר. המחקר מראה שניתן להגיע לתוצאות מעניינות וחשובות גם באימונים קצרים וגם בקרב מתאמנים מאומנים שרגילים לעבוד עם נפח גדול יותר.

כאן אנחנו נכנסים לנקודה חשובה, זה שניתן להשתפר עם נפח נמוך מאוד, אין זה אומר שזהו נפח האימון האופטימלי לכל מתאמן או שהנפח הנמוך יוביל למיקסום תוצאות. המחקר הנוכחי לא בחן את השיפור כתלות ברמת המתאמנים והוא לא בחן את השיפור כתלות בנפח האימון הקודם שאותו המתאמנים היו רגילים לבצע ולכן לא ניתן להסיק יותר מדי על האינטרקציה בין רמת האימון/נפח האימון הקודם על התוצאות העתידיות. ניתן להראות את העניין הזה בצורה יפה ממחקר של ד״ר בראד שונפלד שפורסם ב 2019 ועורר עניין רב.

באותו המחקר קבוצות הנבדקים ביצעו סט יחיד באימון, 3 סטים באימון ו 5 סטים באימון בכל תרגיל. ניתן לראות את העלייה בעובי שריר הירך בכל אחת מהקבוצות:

זו כמובן דוגמה מלאכותית שנועדה להדגיש נקודה מסוימת. כל עוד אין עוד קבוצה תחת אותו מחקר שמבצעת כמות סטים גדולה יותר, קשה להסיק יותר מדי. ניתן גם להעלות את הנקודה שאולי בכמות סטים נמוכה יותר, נראה פחות אנשים שמגיבים לתוכנית האימון. ״תגובה״ יכולה להיות מוגדרת כ״עלייה מינימלית מסוימת במסת השריר או הכוח השרירי״. ככל שיש יותר אנשים שעוברים את אותה הנקודה, יהיו לנו יותר ״מגיבים״ ולהפך. גם כאן, המחקר הנוכחי לא בחן את הדברים הללו ולכן יכול להיות שכמות סטים נמוכה תהיה מעולה לחלק מהמתאמנים אבל לא משהו לחלק אחר.

עם זאת, חשוב לציין שהאפקט שכן נצפה במחקר הנ״ל איננו טריוויאלי בכלל ואם אנחנו משווים את גודל האפקט שהתקבל למחקרים אחרים בתחום, אנחנו רואים תוצאות מכובדות למדי. במילים אחרות, לא ניתן לזלזל בכלל בעלייה במסת השריר שנצפתה במחקר הנוכחי וגם לא בשיפור בכוח השרירי. הנקודה הזו הובילה לגל טיעוני סרק ברשתות שטענו שבגלל שבמחקר הנוכחי ראו אפקט מכובד, אז אין צורך בנפח גבוה או שהמחקרים שהראו יתרונות לביצוע נפח גבוה היו שגויים וההבדלים שנצפו נבעו מסיבות אחרות כמו בצקתיות.

כאן מתפספסת נקודה חשובה שקשורה ל״עקרון התמורה הפוחתת״. אנחנו יודעים שנפח אימון נמוך מוביל הרבה פעמים לאדפטציות שיכולות להיות מכובדות אולם אין זה בהכרח אומר שהוא אידיאלי ואופטימלי לכולם. עקרון התמורה הפוחתת אומר לנו שככל שאנחנו עושים יותר, הרווח המוסף שלנו הולך וקטן.

התמונה הבאה מאנליזה שעדיין לא פורסמה (נכון לכתיבת שורות אלה) אולם הממצאים שלה חשובים מאוד. אם אנחנו מעריכים רווח תאורטי של עלייה במסת השריר בגודל X, נוכל לזהות את אותו הגודל לאחר 4 סטים. אם נשתמש במספרים אמיתיים אז נניח שנקרא ל X כ ״2 מ״מ שיפור בעובי השריר״. כאן אנחנו מגיעים לנקודה הבאה: בשביל לראות שיפור נוסף באותו הגודל (2 מ״מ) נצטרך לעשות עוד 6 סטים, ואם נרצה עוד 2 מ״מ? נצטרך לעשות 8 סטים וכן הלאה. זו הנקודה המרכזית של התמונה (המספרים מעט שונים מאחר שהם מייצגים טווח ולא ערך אחד בשל חוסר וודאות במספרים האמיתיים).

כאן נשאלת השאלה לגבי ״יעילות״. ניתן לראות שביצוע כמות קטנה מאוד של סטים תוביל לשיפור של X. זאת אומרת שביצוע כמות קטנה של סטים מובילה ליעילות גבוהה. היעילות הזו הולכת ודועכת ככל שאנחנו עושים יותר. הרי בסופו של יום יש גם לשרירי גבול. זה העקרון הכללי וחשוב להכיר אותו.

מכאן ניתן להבין שהטיעון שאומר ש״נפח נמוך ממקסם עלייה במסת השריר״ כפי שנטען במספר מקומות הוא טיעון שגוי ובסופו של יום היפרטרופיה שרירית עדיין תגיב טוב יותר לנפח גבוה יותר (ברוב המקרים). אין זה אומר שכולם צריכים לבצע נפח גדול מאוד כמובן. זה יכול להיות שמור למתאמנים מאומנים מאוד שיודעים להתמודד עם נפח שכזה ולנהל את האימון שלהם בצורה טובה.

בשורה התחתונה, המחקר הנוכחי מראה לנו שגם מתאמנים מאומנים יכולים להתקדם עם נפח אימון נמוך אולם הוא לא אומר לנו האם אותם מתאמנים היו מתקדמים טוב יותר עם נפח האימון היה גדול יותר. סביר להניח שתוכנית האימונים במחקר הנוכחי הייתה כמו שהייתה (פעמיים בשבוע), בגלל הנפח הנמוך ואם הייתה קבוצה שלישית עם נפח גדול יותר, סביר שהיה צורך בהוספת יום אימון כתלות בכמות הנפח שהיא הייתה מבצעת.

הפוסט האם סט יחיד לכל תרגיל מספיק לשיפור מסת השריר והכוח השרירי? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

״כשל שרירי״ יכול לקבל מגוון פרשנויות ויש לנו דרכים שונות להעריך את המרחק שלנו מכשל שרירי, אבל באופן כללי ״כשל שרירי״ יכול להיות מוגדר כ״חוסר יכולת לבצע חזרה אחת נוספת״. לעתים גם שבירת טכניקה יכולה לשמש אותנו כמדד לכשל שרירי. בעולם המחקר המדידה של כשל שרירי לא תמיד אחידה ונעשית בעזרת מגוון שיטות. 2 השיטות העיקריות הן:

כשל שרירי ״כפוי״ – הנבדק מנסה לבצע חזרה אחת נוספת אבל הוא לא מצליח לבצע את החזרה למרות שהוא מנסה ולכן החוקרים עוצרים את הסט.
כשל שרירי ״התנדבותי״ – הנבדק עוצר את הסט באופן יזום כשהוא חושב שהוא לא יצליח לבצע חזרה נוספת.

מלבד ההגדרות הללו, יש לנו אופציה להעריך את הקרבה לכשל שרירי על ידי מדידת “חזרות ברזרבה” (RIR). במצב הזה המתאמן אומר כמה חזרות הוא יכול לבצע עד שהוא יגיע לכשל שרירי. כאשר מחקר מודד כשל בעזרת “RIR”, ניתן להסיק שההערכה של כשל היא סובייקטיבית ולא כמו מדידה ישירה בסגנון ״כשל כפוי״.

הדגמה של סולם RIR:

אופציה נוספת להעריך את הקרבה לכשל שרירי היא על ידי השינוי במהירות המוט או התנועה של המתאמן. אם תחשבו על זה, בתחילת הסט המהירות של התנועה שלכם גדולה יותר מאשר בסוף הסט. ככל שמתקרבים יותר לכשל שרירי, כך מהירות התנועה יורדת. ירידה של 40-60% מהמהירות ההתחלתית יכולה להוות אינדיקציה של קרבה ממשית לכשל שרירי כתלות בתרגיל.

דוגמא לירידה במהירות המוט כתלות במשקל העבודה בתרגיל הסקוואט:

השונות באופי ההגדרה והמדידה מובילה אותנו לכך שלא כל מחקר שבחן את ההשפעה של הגעה לכשל על מדד כזה או אחר עשה זאת באותה הצורה ולכן יש לנו כאן אופציה לשונות גדולה בין מחקרים.

מטא אנליזה גדולה שפורסמה לאחרונה ניסתה לבחון את חשיבות ההגעה לכשל שרירי על האדפטציות בכוח המרבי ובהיפרטרופיה השרירית. במאמר הנוכחי אדון על האדפטציות שקשורות לכוח המרבי. על ההשפעה של כשל שרירי על העלייה במסת השריר אפשר לקרוא כאן. 

מה עשו באנליזה?

אל תוך האנליזה נכנסו כ 55 מחקרים שונים. מאחר שההגדרה של ״קרבה לכשל שרירי״ יכולה להיות שונה בין מחקרים (כפי שציינתי לפני) החוקרים השתמשו בשיטות שונות להערכת המרחק של הנבדקים מכשל שרירי. בסופו של דבר החוקרים ניסו להמיר את מכלול השיטות השונות לסולם יחיד (RIR). כך נוצר מצב שלא משנה איך הוגדר ״כשל״ או האם הנבדקים בכלל התאמנו לכשל, עדיין החוקרים הצליחו להמיר את הנתונים ל״מרחק מכשל״. כמובן שהשיטה שהחוקרים השתמשו בה איננה חפה מבעיות והיא בהחלט מכניסה אלמנט של אי ודאות אל תוך הניתוח הסטטיסטי.

ממצאים עיקריים: כשל שרירי אינו נחוץ לצורך השיפור בכוח השרירי

הממצא העיקרי של האנליזה הראה שבכל מה שקשור לשיפור בכוח השרירי המרבי אין באמת חשיבות להגעה לכשל שרירי. האנליזה הראתה שבין אם מתאמנים קרוב לכשל או רחוק מכשל האדפטציות מבחינת הכוח השרירי די זהות. ניתן לראות בתמונה שהאפקט (ציר Y) נשאר די זהה לאורך כל טווחי ה RIR (ציר X החל ממעל 22 חזרות ברזרבה) ואפילו מתחיל לרדת ככל שקרובים יותר לכשל שרירי, משמע שייתכן והגעה לכשל עלולה אפילו לפגוע בשיפור בכוח המרבי.

כאשר החוקרים ניתחו את התוצאות לפי משקלי העבודה שבהם הנבדקים במחקרים השונים השתמשו, עדיין לא נמצא יתרון להגעה לכשל שרירי. ניתן לראות בתמונה שהאפקט לא משתנה פתאום כתלות במשקל היחסי (אולי אפילו יורד מעט כשמתקרבים לכשל עם משקלים כבדים ועולה מעט עם משקלים קלים). הניתוח העליון ביותר מייצג מחקרים שבהם השתמשו ב 80% מהחזרה המרבית, האמצעי ב 60% והתחתון ב 40%.

אני לא אחפור יותר מדי על ניתוחי הרגישות שבוצעו אולם ההסברים לממצאים הללו יכולים להיות די פשוטים ומובנים. באופן כללי, אנחנו יודעים שככל שמשקל העבודה גדול יותר, כך השיפור בכוח המרבי כתוצאה מהאימון יהיה גדול יותר. במילים אחרות, ככל שנהיה יותר ספציפיים בתרגול למטלה הסופית שלנו (״הרמת משקל מקסימלי לחזרה אחת״), כך השיפור באותה מטלה יהיה טוב יותר. אם תחשבו על זה, שימוש במשקלים כבדים אוטומטית מקרב אותנו לכשל שרירי. אדם שמשתמש במשקל כבד שאיתו הוא יכול לבצע 3 חזרות בלבד, אוטומטית נמצא ב 2 חזרות מכשל (RIR 2) לאחר החזרה הראשונה שלו. אדם שלוקח משקל קל שאיתו הוא יכול לבצע 20 חזרות, יהיה במרחק של 19 חזרות מכשל לאחר החזרה הראשונה. אולם אין זה המרחק מכשל שיקבע את טיב האדפטציה אלא משקל העבודה עצמו.

לכן, בניתוחים השונים אנחנו לא רואים השפעה מיוחדת למרחק מכשל אלא למשקל העבודה עצמו. בשימוש במשקלים כבדים הפקת הכוח תהיה גבוהה מאוד ואילו בשימוש במשקלים קלים הפקת הכוח תהיה נמוכה. ככל שהסט יתארך, הפקת הכוח לא תהיה פתאום גבוהה יותר (סיבי השריר התעייפו מאוד) ולכן אין באמת משמעות מיוחדת לקרבה לכשל בזמן שימוש במשקלים קלים. עם זאת, עדיין ניתן לתת טיעונים לטובת קרבה לכשל וגם טיעונים מדוע עדיף להיות רחוקים מכשל אם המטרה היא שיפור בכוח המרבי.

סיכום כללי

האנליזה הנוכחית לא מוצאת שיש צורך מיוחד להגעה לכשל שרירי בשביל לשפר את הכוח המרבי. הממצא העיקרי מראה לנו שמשקל העבודה שאיתו אנחנו עובדים ינבא בצורה טובה יותר את השיפור הסופי בכוח השרירי בשל עקרון הספציפיקציה. ככל שהמשקל יהיה גבוה יותר כך בכל מקרה נהיה יותר קרובים לכשל אולם אין זה הכשל שהוביל ליתרון אלא המשקל ויכולת הפקת הכוח שלנו שתהיה דומה יותר למטלה הסופית. כמו שציינתי לפני, אם אנחנו רוצים להשתפר בכוח המרבי במטלה מסוימת, אנחנו נרצה לעבוד כמה שיותר ספציפי לאותה המטלה. זאת אומרת ששיפור החזרה המרבית בתרגיל הבנץ׳ פרס יהיה גדול יותר אם נתרגל עבודה סביב משקלים מקסימליים. אין זה אומר אבל שצריך להשתמש במשקל המקסימלי בכל פעם אלא לעבוד עם משקלים שהם מסביב לאותו אזור (1-5 חזרות נניח). כאשר נשתמש במשקלים שכאלה, ה RIR יהיה נמוך בכל מקרה. הגעה לכשל עלולה ״לשרוף״ אותנו ולהקטין את יכולת הפקת הכוח בסט, והיכולת הזו היא שתקבע את טיב האדפטציה. 

כמובן שחשוב לזכור שלאנליזה יש מגבלה עיקרית והיא השימוש בדיווח סובייקטיבי שלא תמיד יהיה מדויק אולם גם מחקרים שבהם החוקרים השתמשו במדידה של ״כשל שרירי כפוי״ ולא רק התבססות על סמך דיווח סובייקטיבי, עדיין הממצאים היו די זהים. 

נגד קרבה לכשל:

הטיעון אולי הברור ביותר בכל הסיפור הזה קשור לעייפות מערכתית גבוהה יותר שנוצרת בזמן אימונים קרובים יותר לכשל. ככל שאנחנו מתקרבים יותר לכשל, כך העייפות עולה ויכולת ההתאוששות שלנו קטנה. אנליזה שפורסמה לא מזמן הראתה פגיעה בביצועים וביכולת הפקת הכוח כאשר המתאמנים הגיעו לכשל שרירי. תזכרו שבשביל לשפר את הכוח המרבי אנחנו נרצה להצליח להפיק כוח רב כנגד המשקל שאותו אנחנו רוצים להרים. במידה ואנחנו ״שרופים״ אנחנו לא נצליח להפיק כוח בצורה אידיאלית ולכן יכולת השיפור שלנו תהיה קטנה יותר.

בעד קרבה לכשל:

ייתכן והגעה קרובה יותר לכשל שרירי יכולה להוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר. עלייה גדולה יותר במסת השריר יכולה להיות מתורגמת בטווח הארוך לשיפור גדול יותר בכוח המרבי. בנוסף, תרגול תדיר יותר של הגעה לכשל או קרבה לכשל יכולה לשמש אותנו כהכנה להרמת משקל מרבי פעם אחת.

ההמלצה הכללית שלי היא לשמור על מרחק של 2-4 חזרות מכשל אם אתם רוצים למקסם את העלייה בכוח המרבי. ניתן לתכנן אימונים בצורה מושכלת כאשר מחלקים את תקופות האימונים לפי מטרות שונות ובכך משחקים עם הקרבה לכשל לפי הצורך. ייתכן ותעדיפו להגיע קרוב לכשל בתרגילים חד מפרקיים פשוטים ולקראת סוף האימון ואילו בתחילת האימון תרצו להתרחק מכשל בתרגילים הטכניים שבהם תרצו לשפר את היכולות שלכם. זו כמובן פרספקטיבה כללית כאשר מטרת העל היא להיות חזקים יותר. במילים אחרות, לא בטוח שלגרד את החזרה האחרונה בתרגיל מתח עם משקל זה רעיון טוב.

רוצים תוכניות אימון שישדרגו את היכולות שלכם? לחצו כאן

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

כשל שרירי לעלייה במסת השריר
שיטת דרופ סט לבניית שרירים
שיטת 3/7 לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית

הפוסט כשל שרירי ושיפור הכוח השרירי הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

מה זה סופר סטים?

סופר סטים היא דרך אימון יעילה להוספת נפח אימון (כמות סטים) בזמן קצר יותר. הרעיון המרכזי של השיטה פשוט וברור, במקום לבצע 3-4 סטים מתרגיל מסוים ואז לעבור לתרגיל הבא, אנחנו מבצעים סט אחד מתרגיל מסוים ומיד לאחר מכן מבצעים סט מתרגיל אחר. כמובן שאפשר לבצע כמה תרגילים ברצף אבל לרוב מבצעים 2 תרגילים ובעדיפות גדולה לתרגילים שעובדים בצורה מנוגדת.

לדוגמא: כפיפת מרפקים עם פשיטת מרפקים או פשיטת ברכיים עם כפיפת ברכיים.

מאחר שהתרגילים מבוצעים ברצף, תיתכן אולי צבירה של עייפות מוגברת שתוביל אולי לביצוע פחות אופטימלי של התרגילים השונים מה שאולי יפגע בשיפור בכוח השרירי וביכולת לעלות במסת השריר.
עד כה לא היו לנו מחקרים ישירים שבחנו את הסיפור הזה, אבל עבודה חדשה מנסה לשפוך אור על הנושא.

מה החוקרים עשו?

50 נבדקים עם ניסיון קודם באימון (הוגדר כלפחות 3 אימוני כוח בשבוע במשך שנה לפחות) חולקו אקראית לקבוצת אימונים רגילים או קבוצת סופר סטים. הנבדקים התאמנו פעמיים בשבוע למשך 8 שבועות על פלג הגוף העליון והתחתון.

התרגילים היו: משיכת פולי, לחיצת חזה בסמית משין, כפיפת ברכיים במכשיר, פשיטת ברכיים במכשיר, כפיפת מרפקים, פשיטת מרפקים.

קבוצת האימונים הרגילה: הנבדקים בקבוצה זו ביצעו 4 סטים ל 8-12 חזרות מתרגיל מסוים ורק לאחר שסיימו את כל הסטים מאותו התרגיל עברו לתרגיל הבא. הנבדקים נחו כ 2 דקות בין סט לסט וכ 2 דקות בין מעבר בין תרגילים.

קבוצת סופר סטים: הנבדקים בקבוצה זו ביצעו סט מתרגיל אחד ובמיידית סט מתרגיל אחר (פולי עם לחיצת חזה, כפיפת ברכיים עם פשיטה, כפיפת מרפקים עם פשיטה). לאחר שסיימו 4 סטים, נחו 2 דקות ועברו לצמד הבא.

החוקרים התעניינו בשינוי בעובי שריר הבייספס, טרייספס ובנקודות שונות בשרירי השוק. בנוסף, החוקרים בחנו את ההשפעה על שלל ביצועים שונים כמו חזרה מרבית, סבולת שריר, קפיצה לגובה ועוד.

הממצאים הראו שסופר סטים זה אחלה

ממצאי המחקר הראו שבכל מה שקשור למסת השריר, לא התקבלו ראיות חזקות להבדלים בין הקבוצות. 2 הקבוצות שיפרו את עובי השרירים השונים, עלו בצורה די זהה במסת הגוף הרזה וירדו בצורה די זהה באחוז השומן. מכלול השינויים בשרירים לא מאפשר להסיק על יתרון לגישה אחת על פני הגישה השנייה.

מבחינה שינויים במדדי ביצועים שונים, לא התקבלו ראיות להבדלים בין הקבוצות. 2 גישות האימון הובילו לשיפור במכלול הפרמטרים שנבחנו למעט הכוח האיזומטרי.

סופר סטים מקצרים את זמן האימון בצורה משמעותית

עם זאת, במחקר התקבלו הבדלים חשובים מאוד בין הקבוצות. קבוצת הסופר סטים סיימה את האימון ב 44 דקות בממוצע מול 70 דקות של קבוצת האימון הרגיל. 36% פחות זמן. בנוסף, הנבדקים בקבוצת הסופר סטים דיווחו על שכיחות בחילות גבוהה יותר ותחושת מאמץ גבוהה יותר (8 מול 7 בסולם RPE) במהלך האימונים.

סיכום: סופר סטים זה אחלה אבל המגבלות חשובות

זהו המחקר הראשון שבדק את ההשפעות של פרוטוקול סופר סטים על פרמטרים כאלו ואחרים בקרב נבדקים מאומנים. הממצאים הראו ששני הפרוטוקולים שבוצעו הובילו לעליות דומות בעובי השריר בכל קבוצות השרירים שנבדקו, וכן השינויים היו דומים בכוח המרבי, סבולת שרירי, קפיצה לגובה ועוד.

בדומה לממצאים אחרים בספרות, אלו שביצעו את פרוטוקול הסופר סטים סיימו את האימונים בזמן מהיר יותר. ההפרש עמד על כחצי שעה לערך. הרעיון הזה חשוב מאחר שהוא יכול לאפשר לאנשים להכניס יותר נפח אימון בזמן קצר יותר.

צריך לזכור שאימון הסופר סטים הוביל גם לתחושת מאמץ גבוהה יותר ושכיחות בחילות גבוהה יותר. מה שמעניין במחקר הוא שתחושת המאמץ האקוטית לא השתנתה לאורך מחזור האימונים. זאת אומרת שהנבדקים שביצעו סופר סטים דיווחו על מאמץ רב יותר גם לאורך זמן. תחושה זו לא ירדה כמצופה. מנגד, קבוצת האימונים הרגילים עלתה לאורך זמן בתחושת המאמץ ולקראת סוף המחקר 2 הקבוצות היו עם תחושת מאמץ די זהה.

2 הקבוצות עלו בצורה יחסית זהה במסת השריר מה שמעיד על כך שלפחות הפרוטוקול שבוצע במחקר הנוכחי הוא כזה שלא מראה נחיתות אל מול פרוטוקול אימון מסורתי. הממצא הזה מעניין מאחר שסופר סטים מובילים למאמץ גבוה יותר שעל הנייר יכול להוביל לביצועים פחות טובים לאורך זמן, אולם זה לא מה שנצפה במחקר.
מלבד חוסר ההבדל במסת השריר והכוח השרירי, לא נמצא הבדל גם בכמות המשקל שהנבדקים הרימו לאורך תוכנית האימון. זאת אומרת שסופר סטים לא פגעו ביכולות של הנבדקים ככל הנראה.

מגבלות עיקריות

כמובן שצריך לזכור את המגבלות האחרות כמו זה שהמחקר קצר יחסית שבוצע על אוכלוסיה צעירה עם רמת אימון שאיננה אחידה. המגבלה המשמעותית ביותר קשורה לפרוטוקול המחקרי. הנבדקים במחקר ביצעו פרוטוקול סופר סטים מאוד ספציפי וקשה מאוד להכליל מהפרוטוקול הזה לפרוטוקולים אחרים. במילים אחרות, אין אנו יכולים לדעת האם סופר סטים אחרים יובילו לאותה תוצאה. למשל ביצוע סקוואט עם לחיצת כתפיים. כמובן שהמחקר הוא יחיד בתחום ולכן נמתין למחקרים נוספים.

המלצות פרקטיות

סופר סטים הם כלי פרקטי מאוד להגדלת נפח האימון כאשר יש מגבלת זמן ולכן קהל היעד הוא קודם כל אלו שמוגבלים יותר בזמן.
מאמנים יכולים להשתמש בשיטה הזו באימונים אישיים בכדי לספק תועלת גבוהה יותר למתאמנים שלהם. חשוב כמובן להתאים את כמות הסטים ליכולות של המתאמן (מומלץ לקרוא את המדריך כאן).

ההמלצה הכללית שלי היא לבצע סופר סטים אנטגוניסטים בסגנון מה שביצעו במחקר הנוכחי. הדרך הקלאסית היא לצמד תרגילי כפיפה ופשיטה ותרגילי לחיצה ומשיכה. אני פחות בגישה של ביצוע סופר סטים בין 2 תרגילים מאוד מתישים וטכניים כמו סקוואט ודדליפט למשל.

רצוי להזהר ולא להפריז בכמות הסופר סטים בשלבים הראשונים בשביל להקטין את הסיכוי לבחילות. תבנו את היכולת הזאת בהדרגה.

אם אתם רוצים לשדרג את האימונים שלכם, בואו להתאמן עם תוכניות אימון מתקדמות. לחצו כאן לפרטים נוספים.

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

שיטת דרופ סט לבניית שרירים
שיטת 3/7 לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית

קישור למחקר כאן

הפוסט סופר סטים לעלייה טובה יותר במסת השריר? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

מה עשו?

מה מצאו?

קדם אימון או קפאין – סיכום

הפוסט קדם אימון או קפאין – מי ינצח? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

סקוואט קדמי נוטה להוביל למנח זקוף יותר (לא לטעות אבל, לעתים העומס על הגב יכול להיות גדול יותר מאחורי) וייתכן שגם ידרוש עבודה גדולה יותר מהארבע ראשי בשל מומנט גדול יותר על מפרק הברך (ממצא לא עקבי). השינויים הללו יכולים להשפיע על פקטורים שונים וייתכן שגם על אופי פיזור ההיפרטרופיה השרירית של הארבע ראשי.

עבודה חדשה ניסתה לבחון את ההבדל בין התרגילים ראש בראש לצורך שיפור הכוח השרירי וההיפרטרופיה השרירית של הארבע ראשי.

מה עשו במחקר?

למחקר גויסו כ 24 נשים עם ניסיון קודם באימוני כוח ואלו ביצעו 2 אימוני כוח לפלג הגוף התחתון פעמיים בשבוע למשך 12 שבועות.
הסטים עצמם כוונו ל 2 חזרות ברזרבה (RIR-2) והסט האחרון נלקח לכשל שרירי. נפח האימון הכללי נמדד על ידי ״טונאז׳״ (משקל X חזרות X סטים).

החוקרים התעניינו בשינוי בעובי החלק החיצוני של הארבע ראשי (וסטוס לטרליס/אינטרמדיוס) לאורך 3 נקודות כפי שאפשר לראות בתמונה:

בנוסף, בשביל להבין את יכולת המרת הכוח, החוקרים התעניינו בשינוי הכוח השרירי במטלה לא ספציפית שהייתה לחיצת רגליים בזווית של 45 מעלות.

הממצאים מעניינים ביותר

ממצאי המחקר הראו שלאורך המחקר הנבדקות הצליחו להרים יותר משקל בממוצע בעת ביצוע סקוואט אחורי מאשר קדמי. מבחינת השינוי בעובי שריר הארבע ראשי, לא נמצאו ראיות להבדל בין הקבוצות:

מבחינת ההבדל בכוח השרירי, נמצא שהנשים שהתאמנו בסקוואט אחורי שיפרו את היכולות שלהם בתרגיל לחיצת רגליים בצורה גדולה הרבה יותר מאשר הקבוצה שהתאמנה על סקוואט קדמי.
למען האמת ההבדל בין הקבוצות היה גדול ועמד על יתרון אבסולוטי של 68 ק״ג בשיפור לטובת הקבוצה שביצעה סקוואט אחורי. באחוזים השיפור היה 37% מול 19.5%.

ההבדלים בין הקבוצות בכוח השרירי. חדי העין יוכלו אולי לאתר את מקור הבעיה הפוטנציאלית.

סיכום ומסקנות: סקוואט קדמי מול אחורי

המחקר הנוכחי בחן את ההשפעות של סקוואט קדמי מול אחורי על שריר הארבע ראשי. להלן הממצאים העיקריים:

שינוי בעובי שריר הארבע ראשי:

לא נמצא הבדל סטטיסטי בין שתי קבוצות האימון בכל הנוגע לעובי שריר הארבע ראשי בנקודות שנבחנו. חשוב לציין שהמדידות התמקדו באזור אחד ברגל, ולכן לא ניתן להסיק מסקנות לגבי כלל השריר. ייתכן ששרירים אחרים המרכיבים את הארבע ראשי הושפעו באופן שונה ונצטרך מחקרים נוספים בשביל לבחון את הסיפור הזה.

שיפור בכוח השרירי:

נמצא כי סקוואט אחורי הוביל לשיפור משמעותי יותר בכוח הארבע ראשי בהשוואה לסקוואט קדמי. עם זאת, ייתכן שמדידה חריגה אחת בקבוצת הסקוואט האחורי השפיעה על התוצאות והובילה להבדל מנופח. לטעמי החוקרים היו צריכים לעשות ניתוח רגישות ולהוציא את הנבדקת שהשתפרה בצורה קיצונית. ההבדל שכן נצפה יכול לנבוע מכך שהמתאמנים בקבוצת הסקוואט האחורי השתמשו במשקלים גדולים יותר, מה שיכול להסביר חלק מההבדל שנצפה. חשוב לזכור שמדידת הכוח הייתה מדידה ״לא ספציפית״ זאת אומרת במטלה ללא תרגול מוקדם. קשה להעריך מה המשמעות של הממצא הזה והאם אפשר להכליל אותו לדברים אחרים כמו ביצועים ספורטיביים לדוגמא או יכולות פונקציונליות שונות כמו מטלות יומיומיות. ייתכן ושני התרגילים מובילים לשיפור תפקודי באותה המידה אך המחקר הנוכחי בחן את ההבדלים רק במטלה אחת ספציפית.

סביר מאוד להניח שאלו שתרגלו את הסקוואט הקדמי השתפרו יותר במטלת ״סקוואט קדמי״ ואלו שתרגלו סקוואט אחורי השתפרו יותר במטלת ״סקוואט אחורי״ אולם החוקרים לא ביצעו מבחן שכזה.

העדפה אישית:

כשאני צריך לקבל החלטה באיזה תרגיל להשתמש לצורך פיתוח הארבע ראשי ועליי לבחור בין וריאציה אחורית לקדמית אז העדפה תהיה אחורית ברוב רובם של המקרים. הסיבה היא שהתרגיל יותר נוח ללימוד ולהבנה. מלבד זאת, סקוואט קדמי יכול להוביל לתשישות מוקדמת של שרירי הגב ולהפסקת התרגיל בשל הסיבה הזו ולא בשל עייפות מוגברת של שריר הארבע ראשי. זה יכול לקרות גם בסקוואט אחורי עם כי הניסיון שלי מראה שזה קורה פחות.

המלצות פרקטיות:

אני תמיד ממליץ על גיוון בין תרגילים שונים לאורך תקופת האימונים בשביל להשיג היפרטרופיה שרירית מקיפה וטובה יותר. מומלץ לנסות וריאציות שונות של התרגיל ולמצוא את זו שמתאימה ביותר לכם. אולם בתור ברירית מחדל הייתי מציע לאנשים קודם כל ללמוד לבצע סקוואט אחורי ורק לאחר מכן לעבור ללמוד קדמי. חשוב לזכור שסקוואט קדמי יהיה חשוב יותר כאשר ישנה מטלה פונקציונלית מסוימת שאותה המתאמן צריך לבצע. לדוגמא, אנשים המתאמנים בהרמת משקולות אולימפית יהיו חייבים להתמקצע יותר בסקוואט קדמי מאשר אנשים מן השורה. יש לקחת בחשבון את מגבלות המחקר הנוכחי, כגון גודל מדגם קטן וחוסר וודאות לגבי הניסיון הקודם של הנבדקות בתרגילים.

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

עומס מכני – הפקטור החשוב ביותר לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית

 רוצים ללמוד לבנות תוכניות אימון טובות יותר למתאמנים שלכם? בואו לסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים. לימוד בניית תוכניות אימון ברמה הגבוהה ביותר!

למחקר המקורי לחצו כאן

הפוסט סקוואט קדמי מול סקוואט אחורי – כוח ועלייה במסת השריר הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

המחקר הראשון מדד כוח מרבי בבנץ׳ פרס

ממצאי המחקר הראו ש 3/7 הוביל לעלייה של 30% בחזרה המרבית של תרגיל הבנץ׳ פרס (מ 76 ל 98 ק״ג) וזאת בזמן שקבוצת ה 6×4 שיפרה ב 22% (מ 76 ל 92 ק״ג) ואילו קבוצת ה 6×8 שיפרה ב 35% (מ 73 ל 99 ק״ג).

המחקר הראשון מראה לנו שייתכן וביצוע 3/7 יכול להוביל לשיפור גדול יותר בכוח השרירי פר כמות חזרות זהה. שימו לב שקבוצת ה 3/7 וקבוצת ה 6×4 ביצעו כמות זהה של חזרות אולם השיפור בכוח המרבי היה גדול יותר בקבוצת ה 3/7 ולא רחוק מקבוצת ה 6×8 שביצעה כמות חזרות כפולה.

המחקר השני בחן את השיפור במסת השריר

סיכום: לא להתלהב מוקדם מדי

שני המחקרים שיש לנו על שיטת 3/7 מראים תוצאות מבטיחות לשיטה, אולם צריך לזכור שיש רק מחקר אחד ויחיד על היפרטרופיה שרירית ו 2 מחקרים על הכוח המרבי. המדגמים במחקרים קטנים והנבדקים לא ממש מאומנים ולכן חשוב לציין את המגבלות הללו.

ייתכן והיתרונות שטמונים בשיטה הופכים להיות גדולים יותר כאשר משווים אל מול קבוצות ביקורת שלא בטוח שמתאמצות בצורה מספקת בכל סט. כתבתי לא מעט פעמים על החשיבות של דרגת המאמץ להיפרטרופיה שרירית. ניתן לראות שקבוצות ההשוואה ביצעו רק 6 חזרות עם 70% מהחזרה המרבית בכל סט וקיים ספק סביר כמה הסטים היו מתישים. לעומת זאת, אלו שביצעו את פרוטוקול ה 3/7 בוודאות היו עם דרגת מאמץ גבוהה יותר לאורך הסטים, במיוחד בסטים האחרונים (6 ו 7 חזרות). ייתכן והקרבה הזו לכשל שרירי היא זו שהובילה לאדפטציות טובות יותר. אותי אישית מסקרן לדעת האם התוצאות יהיו זהות אם נשווה את כמות החזרות בין שיטת 3/7 לאימונים מסורתיים כאשר דרגת המאמץ באימונים המסורתיים תהיה גבוהה.

נקודה חשובה נוספת היא ״זמן האימון״. מאחר שהרבה אנשים לא רוצים לבלות המון זמן בתוך חדר הכושר, אז ייתכן ובדומה לשיטת הדרופ סט, יש לנו כאן שיטת אימון שיכולה לקצר משמעותית את זמן האימון. אמנם לא ראיתי איזכור למשך זמן האימון במחקרים שפורסמו אבל ניתן להניח בסבירות גבוהה מאוד ששימוש בשיטת 3/7 הוביל לזמן אימון קצר בהרבה (ראו המלצות פרקטיות).

המלצות פרקטיות:

שיטת 3/7 מעניינת מאוד אבל צריך לזכור את המגבלות. אני לא רואה פסול לנסות את השיטה באימונים שלכם. מבחינה פרקטית הייתי מחליף 3 סטים (שקרובים לעייפות מוגברת. נניח 8×3 או 10×3) במחזור אחד של שיטת 3/7. ההמלצה שלי היא להתחיל עם תרגילים פשוטים כמו יד קדמית, יד אחורית, פשיטת ברכיים וכדומה ולנסות למשך תקופה ולראות האם יש התקדמות טובה יותר. כמובן שמתאמנים מאומנים שרוצים להכניס קצת פלפל לתוכנית שלהם ולהתנסות בדברים חדשים מוזמנים לנסות גם. מניסיון אישי שלי כמאמן אני יכול להגיד שהשיטה יכולה להוביל לגיוון מעניין באימונים והרבה מתאמנים מדווחים על הנאה גבוהה יותר מהשיטה.

כמובן שאם אתם רוצים ללמוד איך לנהל את האימונים שלכם בצורה סופר מקצועית, בואו לסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים!

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

נזק שרירי ועלייה במסת השריר
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית

הפוסט שיטת 3/7 – השיטה המהנה שמגדילה שרירים ומשפרת את הכוח הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

לפני כמה שנים פורסם מחקר שנמשך מהספרות המדעית בשל זיוף נתונים. אותו מחקר הראה שסקוואט היה עדיף על פני היפ טרסט לפיתוח שרירי הישבן. מאז אותו מחקר לא קיבלנו השוואה אמיתית בין 2 התרגילים הללו. מחקר שפורסם לא מזמן ניסה לבחון את ההשפעה של סקוואט מול היפ טרסט על ההיפרטרופיה של שרירי הישבן והירך.

מה עשו במחקר?

למחקר גויסו 34 נבדקים ונבדקות לא מאומנים ואלו חולקו אקראית ל 2 קבוצות שהתאמנו במשך 9 שבועות:

קבוצת סקוואט: הנבדקים התאמנו פעמיים בשבוע וביצעו 3-6 סטים של סקוואט באימון (כתלות בשבוע של האימון). כל סט בוצע ל 8-12 חזרות לכשל התנדבותי (הנבדקים עצרו ביוזמתם כאשר הרגישו שהם לא יכולים להמשיך את הסט). הסקוואט היה לכל הפחות סקוואט מקביל (עצם הפימור מקבילה לרצפה).

קבוצת היפ טרסט: הנבדקים התאמנו פעמיים בשבוע וביצעו 3-6 סטים של היפ טרסט באימון (כתלות בשבוע של האימון). כל סט בוצע ל 8-12 חזרות לכשל התנדבותי.

החוקרים מדדו את השינויים בחתך שריר הישבן הגדול (Gluteus Maximus) ב 3 נקודות: עליון, אמצעי, תחתון. בנוסף נמדד חתך שריר ה Medius וה Minimus.
החוקרים מדדו היפרטרופיה של שרירי הירך (ארבע ראשי, המסטרינג, מקרבים).
החוקרים מדדו את הכוח השרירי של הנבדקים בשלל מבחנים שונים.

דבר מעניין נוסף שהחוקרים ניסו למדוד זה את הקשר בין תגובת EMG להיפרטרופיה שרירית. EMG הוא מכשיר שמודד את התגובה החשמלית של השרירים בנקודת זמן אחת והשימוש בו קורץ מאוד מאחר שאם הוא מנבא היפרטרופיה שרירית בצורה טובה, אז אולי נצטרך פחות מחקרי אורך ונוכל להמליץ על תרגילים טובים יותר או טובים פחות בצורה פשוטה ומהירה יותר.

ניתן לראות בתמונה את מיקום החיישנים למדידת ה EMG ואלו גם הנקודות השונות שבהן נמדד השינוי במסת השריר:

מה מצאו מבחינת היפרטרופיה שרירית?

ממצאי המחקר הראו שלאחר 9 שבועות 2 הקבוצות הגדילו את שרירי הישבן שלהן אולם הראיות להבדלים בין הקבוצות היו קטנות עד לא קיימות. ההיפרטרופיה השרירית ל Medius ו Minimus הייתה קטנה מאוד עם יתרון קל להיפ טרסט.

ניתן לראות בתמונה את ההשוואה ב 4 הנקודות השונות. הקווים מייצגים את הממוצע הקבוצתי וכל נקודה מייצגת מדידה אצל נבדק בודד:
מבחינת ההיפרטרופיה השרירית של הארבע ראשי, נמצא יתרון לסקוואט וכך גם למקרבי הירך. בכל מה שקשור לשרירי ההמסטרינג, 2 הקבוצות לא הראו עלייה רצינית במסת השריר (כצפוי).

ניתן לראות בתמונה שקו הממוצע בארבע ראשי (Quadriceps) גבוה יותר בסקוואט וכך גם במקרבים (Adductors):

מה מבחינת הכוח השרירי?

ממצאי המחקר הראו שאלו שתרגלו סקוואט שיפרו טוב יותר את היכולות שלהם בסקוואט (3 RM) ואלו שתרגלו היפ טרסט שיפרו טוב יותר את היכולות בהיפ טרסט. 2 הקבוצות התחזקו בצורה די זהה בדדליפט (תרגול לא ספציפי) וכוח איזומטרי.

ניתן לראות שתרגול סקוואט עדיף למבחן סקוואט ותרגול היפ טרסט עדיף למבחן היפ טרסט (עקרון הספסיפיקציה) אבל שניהם טובים לשיפור דדליפט באותה המידה:

מה מבחינת הניבוי של מכשיר ה EMG?

לא נמצא מתאם הולם בין המדידה האקוטית להיפרטרופיה שרירית מאחר שה EMG הראה תגובה חשמלית גדולה יותר להיפ טרסט אולם כפי שציינתי, ההיפרטרופיה השרירית הייתה די זהה בין הקבוצות ולכן לפחות המחקר הזה מראה שקשה להסתמך על מכשיר ה EMG לצורך ניבוי היפרטרופיה שרירית אולם זה לא ממצא קבוע בספרות המדעית.

ניתן לראות בתמונה שתרגיל ההיפטרסט הניב תגובת EMG גבוהה יותר כמעט בכל פרמטר שנמדד:

מכלול הנתונים בטבלה

בשורה התחתונה לא נראה שיש הבדלים רציניים

לסיכום, המחקר הנוכחי הוא המחקר הראשון שבוחן את ההבדלים בהיפרטרופיה השרירית של שרירי הישבן השונים כתוצאה מביצוע היפ טרסט או סקוואט. הממצאים העיקריים מראים שבכל מה שקשור ל Gluteus Maximus לא נמצא הבדל בין ביצוע סקוואט או היפ טרסט. 2 התרגילים טובים בשביל להגדיל את הישבן. מבחינת ה Medius וה Minimus ההיפרטרופיה הייתה קטנה הרבה יותר עם יתרון מינורי להיפ טרסט. מבחינת שינוי בשרירי הירך, סקוואט הניב יתרון על פני היפ טרסט כצפוי. מבחינת כוח שרירי כל קבוצה השתפרה יותר בתרגיל שביצעה (עקרון הספסיפיקציה) והתוצאות היו די זהות במבדק שאינו ספציפי.

הממצאים הללו מעניינים ולא בהכרח מפתיעים מאחר שסקוואט הוא תרגיל שעובד על הישבן בצורה טובה ואת זה אנחנו יודעים ממחקרים קודמים. חשוב לשים לב ש 2 התרגילים עובדים בצורה שונה. בעוד שבסקוואט שרירי הישבן עובדים בצורה חזקה מאוד כאשר הם במנח ארוך יותר (סקוואט עמוק יותר), בהיפ טרסט שיא העומס מגיע כאשר השריר נמצא במצב מקוצר יותר. מעניין לראות היפרטרופיה שרירית זהה בהתחשב בכך שמחקרים שונים הראו יתרון למנח שרירי ארוך יותר. הטיעון הנגדי קשור לכך שלא בהכרח הייתה אחידות בעומק הסקוואט. החוקרים הגדירו ״סקוואט מקביל״ כנקודת הסוף של התרגיל והם מציינים שכל הנבדקים למעט אחד הגיעו לנקודה הזו ונמוך ממנה, הם אפילו צרפו תמונות של הסקוואט של חלק מהנבדקים ולטעמי חלקם בהחלט יכלו לרדת לסקוואט עמוק יותר. אנחנו יודעים ממחקר קודם שביצוע סקוואט עמוק מאוד יכול אולי להשפיע בצורה טובה יותר על שרירי הישבן ולכן ייתכן שאם הייתה אחידות בביצוע אבל נקודת הסיום הייתה סקוואט עמוק, היינו רואים דווקא יתרון לביצוע סקוואט. 

ממצא חשוב נוסף הוא ההשפעה על שרירי הירך. יש הרבה אנשים שלא רוצים להוסיף עומס לשרירי הירך שלהם ולכן בחירה בתרגיל כמו היפ טרסט יכולה להקטין את העומס על השרירים הללו ובכך לנהל את האימון בצורה אחרת וכמובן להקטין יותר את ההיפרטרופיה השרירית של השרירים הללו. המחקר לא בחן את ההשפעה של השילוב בין התרגילים ולכן אין לדעת האם שילוב יוביל להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר בשל המשחק בזוויות ושינוי העומסים. בכל מקרה לטעמי יש כמובן מקום ל 2 התרגילים הללו בתוכנית אימון ראויה ובטוח שלא הייתי מוותר על היפ טרסט שיכול להקטין את העייפות על הגוף מאחר שהוא מערב פחות קבוצות שרירים מאשר סקוואט.

ממצא ה EMG הוא ממצא חשוב שמראה לנו שאסור לנו לקפוץ רחוק מדי ולהשתמש בכלי הזה כמנבא היפרטרופיה שרירית ארוכת טווח.

חשוב לזכור שלמחקר מספר מגבלות, הנבדקים במחקר היו לא מאומנים ולכן קשה לדעת האם השיפור הזהה קשור לעובדה הזאת והאם נראה הבדלים כאשר מתאמנים מאומנים יבצעו את התרגילים. בנוסף, המדגם עדיין יחסית קטן אבל עם מדידות טובות מאוד. כמו תמיד, המעקב התזונתי לוקה בחסר.

יש רק מקום אחד שמלמד לבנות תוכניות אימון בצורה המקצועית ביותר. בואו לשדרג את היכולות שלכם בסדנת האימונים לבניית שרירים.

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

נזק שרירי ועלייה במסת השריר
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית

קישור למחקר: PMID: 37461495

הפוסט היפ טרסט מול סקוואט – מה עדיף לישבן חטוב? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

דוגמא מהמחקר:

לאנליזה נכנסו 69 מחקרים שונים שבחנו את ההשפעה של מחסור בשינה על שלל פרמטרים כמו מבחנים אירוביים, אנאירוביים, כוח מרבי, מיומנויות ספורטיביות (כמו הגשה בטניס או זריקות עונשין בכדורסל) ועוד.
באופן כללי כאשר בוחנים את כלל המחקרים אז רואים שמחסור בשינה מובילה לפגיעה ביכולות ללא תלות בסוג המחסור (הגבלה מוקדמת, מאוחרת וכו׳).
כאשר מתחילים לבחון את ההשפעה של סוגים שונים של מחסור בשינה על פרמטרים ספציפיים אז מתחילים לראות אפקטים מעט שונים וניואנסים מעניינים.
באופן כללי נמצא שההשפעה המזיקה ביותר לביצועים התקבלה כאשר הנבדקים לא ישנו בכלל בלילה או כאשר הם התעוררו מוקדם מהשעה שהם רגילים אליה (הגבלה מאוחרת).

כאשר בוחנים את ההשפעה על ביצועים במכון הכושר כמו ביצוע חזרה מרבית ניתן לראות פגיעה ממוצעת של 3% אולם בניתוח משנה האפקט נצפה רק כאשר הנבדקים לא ישנו בכלל וכאשר התעוררו מוקדם מהרגיל (הגבלה מאוחרת) ובעיקר בתרגילים שערבו את פלג הגוף התחתון.
כאשר בוחנים את ההשפעה על מטלות שמערבות יותר מחזרה אחת, ניתן לראות פגיעה גדולה יותר שיכולה להגיע אפילו עד 18% אולם כמות המחקרים קטנה וסביר שהאפקט שונה מזה שנצפה.
בכל מה שקשור לביצועים אירוביים נמצא שמחסור בשינה מכל סוג יכול לפגוע בביצועים. הפגיעה הממוצעת הייתה באזור 5% אולם החוקרים לא פירטו באיזה מבחנים ספציפית זה נמדד.
בכל מה שקשור למטלות הדורשות מיומנות כמו זריקות עונשין, מסירות כדור, הגשות בטניס וכדומה, נמצאה השפעה דרמטית ביותר ופגיעה פוטנציאלית
של עשרות אחוזים.

לסיכום, מחסור בשינה עלול לפגוע על ביצועים ספורטיביים כמעט בכל דבר שנבחן. הפגיעה יכולה לנוע בין קלה למשמעותית ביותר בהתאם לפרוטוקול שנבחן.
ההשפעה השלילית גדולה יותר כאשר לא ישנים בכלל וכאשר קמים בשעה מוקדמת ממה שרגילים אליה, אולם גם בשאר המקרים נראה שיש השפעה שלילית מסוימת, גם אם היא קטנה יותר ורמת הוודאות שלנו נמוכה יותר.
ההמלצה הכללית היא לשפר את היגיינת השינה ולנסות לפתור בעיות שעלולות לגרום לשינה לא סדירה.
חשוב לציין שאין ממש מחקרים שבחנו את ההשפעה של *איכות* השינה על הביצועים. ייתכן ששינה ארוכה אבל לא איכותית גם כן עלולה לפגוע בביצועים.

הקוד למחקר: PMID: 35708888

הפוסט ההשפעה של מחסור בשינה על הביצועים הופיע לראשונה ב-TBM Academy.