כאשר אנחנו מדברים על מניופלציות אורך שריר, חשוב לזכור שניתן לבצע מגוון רחב של מניפולציות בטווחי התנועה ואופי המחקרים יכול להיות מאוד שונה, לדוגמה:

טווח תנועה חלקי במנח ארוך מול טווח תנועה חלקי במנח קצר וטווח תנועה חלקי במנח ארוך מול טווח תנועה מלא:

טווח תנועה מלא כאשר שיא העומס מתרחש כשהשריר במנח ארוך או קצר (בפועל מדובר על שינוי בזרוע העמסה שמשנה את דרישת המומנט השרירי אבל נכתב ״שיא העומס״ לצורך פשטות):

בחינת ההבדל בין 2 תרגילים שונים, האחד שבו השריר ארוך והשני שבו השריר במנח קצר יותר:

בנוסף ניתן לבצע מניופלציות שונות שקשורות גם לדפוס הכיווץ עצמו כמו עבודה איזומטרית במנח קצר או ארוך יותר מול עבודה דינמית (קונצנטרי/אקצנטרי).

יש לא מעט מחקרים שבחנו את הסיטואציות השונות שתיארתי.
המשותף לכולם הוא ההנחה שעבודה במנח שריר ארוך תהיה טובה יותר מאשר מנח שריר קצר.
מדוע זו ההנחה? מורכב. יש מגוון השערות, אבל סביר להניח שמנח שריר ארוך יותר מאפשר לייצר עומס מכני גדול יותר על סיבי השריר בשל מספר רעיונות מכניסטים שונים. הבולט שבהם הוא דרך חישת החלבון הענק ״טיטין״ שייתכן ומשמש כחיישן לזיהוי עומסים שמופעלים על השריר (מכנורצפטור).

בשביל להבין את העניין הזה צריך להכיר את עקומת אורך-מתח. לפי עקומה זו, סרקומרים (יחידת הכיווץ הבסיסית של השריר) יכולים לפעול בחלק היורד (Descending), העולה (Ascending) ובאזור הפלאטו של עקומות אורך-מתח.

באופן כללי, סרקומרים שנמצאים באזור הפלאטו נמצאים בחפיפה אופטימלית ויכולים להפיק כוח בצורה הטובה ביותר. כאשר אורך הסרקומר יוצא מאזור הפלאטו לחלק היורד או העולה, אנחנו מתחילים לראות ירידה בכוח האקטיבי של השריר. לא כל השרירים פועלים רק באזור הפלאטו. חלקם יכולים לפעול יותר בחלק העולה של עקומת אורך-מתח, חלקם יפעלו יותר בפלאטו וחלקם גם יכולים להגיע לחלק היורד, למשל דרך מתיחה של השריר.

לרוב כאשר אנחנו בוחנים שרירים במנח שריר ארוך יותר אנחנו מנסים לבצע מניפולציה ולהוביל את השריר לחלק היורד של עקומת אורך-מתח. בחלק זה הכוחות הפסיביים של השריר גדולים יותר, ייתכן ויכולת הפקת הכוח גבוהה יותר וכתוצאה מכך אולי תתקיים היפרטרופיה שרירית גבוהה יותר בשל העומס המכני שאותו תיארתי לפני.

מחקר חדש

מחקר חדש שטרם פורסם רשמית מנסה להוסיף לנו מידע מאוד חשוב בנושא. היתרון הגדול של המחקר החדש הוא שהנבדקים ביצעו מגוון של תרגילים בעזרת מכשור מיוחד שמאפשר לשמור על טווח התנועה זהה אולם הוא משנה את אופי ההעמסה על השריר (דרישות המומנט):

• שיא העומס כאשר השריר במנח ארוך
• שיא העומס כאשר השריר במנח קצר.

כאמור תוך כדי שמירה על כל שאר המשתנים בצורה זהה. המצב הזה די דומה לדוגמת ההרחקת כתפיים עם כבל מול משקולות רק שבמקרה הזה התרגילים היו זהים לחלוטין.

החוקרים השתמשו במכשירים של חברת ״PRIME Fitness״ שמאפשרים לייצר פרופיל התנגדות שונה בצורה די פשוטה. המכשירים היו הרחקת כתף/פרפר, הרחקת כתפיים, פשיטת ירך:

למחקר גויסו 20 נבדקים לא מאומנים ומערך המחקר היה תוך נבדקי שבו כל יד/רגל של הנבדקים מבצעת את אותו התרגיל בדיוק כאשר פעם אחת שיא העומס במנח שריר ארוך ופעם אחת במנח שריר קצר. הנבדקים ביצעו 2 אימונים בשבוע למשך 10 שבועות כאשר בכל תרגיל הם מבצעים 4-5 סטים (תלוי תרגיל) ו 8-12 חזרות לכשל.

החוקרים התעניינו בשינוי בחתך שריר הדלתויד האחורי והאמצעי (כתפיים) ב 3 נקודות שונות לאורך שריר, חתך שריר הפקטורליס (חזה) ב 3 נקודות ונפח שריר הגלוטוס מקסימוס (ישבן). בנוסף החוקרים בחנו את השינוי בכוח השרירי על מדידת חזרה מירבית (1RM).

ממצאים מפתיעים

ממצאי המחקר הראו שהנבדקים עלו במסת השריר ב 2 הוריאציות אולם לא התקבלו ראיות להבדלים סטטיסטים בין השרירים השונים:

כמו כן, לא נמצא הבדל בנפח שריר הישבן:

בנוסף, לא נמצאו הבדלים גם במבחן חזרה מירבית.

איך מחברים את הכל ביחד?

המחקר בחן השוואה ישירה בין שני פרופילי התנגדות שונים כזה שבו שיא העומס (דרישות מומנט) מתרחש באורך שריר קצר יותר וכזה שבו שיא העומס מתרחש כאשר השריר ארוך יותר. בניגוד להשערה של החוקרים, לא נמצא כל יתרון לפרופיל התנגדות כאשר השריר במנח ארוך, לא מבחינת היפרטרופיה ולא מבחינת כוח מירבי.

למה? לא בטוח שיש מספיק תשובות אבל כפי שציינתי, עקומת אורך-מתח מתארת כיצד הכוח האקטיבי של הסרקומרים משתנה כפונקציה של אורך השריר. כאשר יש אזור עולה, פלאטו ואזור יורד. לפי השערות קודמות, יש שרירים שפועלים לאורך כל שלושת האזורים הללו, בעוד אחרים כמעט ואינם מגיעים לאזור היורד בטווחי התנועה שבהם השריר עובד בדרך כלל. מכאן נוצרה השערה שלפיה תתקבל היפרטרופיה גדולה יותר כאשר העומס המרבי מופעל באזור שבו יש ייצור כוח גבוה יותר. אם לשריר יש יתרון בלעדי בשלב היורד של עקומת אורך-מתח, נצפה לראות יתרון בעבודה במנח שריר ארוך.

במחקר הנוכחי נטען שהכתף האמצעית והחזה אכן פועלים על פני כל טווח העקומה, ולכן ייתכן שמראש אין יתרון ביולוגי מובהק לאימון באורך קצר או ארוך שלהם, מה שמתיישב היטב עם העובדה שלא נצפה הבדל בהיפרטרופיה בין המצבים. אולם אני לא בטוח שזה אכן המצב מאחר שגם שרירי החזה (למעט הפקטורליס מינור) וגם שרירי הדלתויד (למעט הכתף האחורית), יכולים לעבוד בחלק היורד של עקומת האורך מתח ולכן תיאורטית יכולים להרוויח מעבודה במצב שריר ארוך יותר:

לגבי הכתף האחורית כפי שציינתי, הוצע בעבר שהוא אינו יכול להגיע לאזור היורד של עקומת האורך-מתח, ולכן לא היה צפוי שירוויח מאימון באורך ארוך.

גם בעבור שריר הישבן, המחקר הנוכחי לא תומך בקיומו של יתרון כזה. החוקרים מציינים שמחקרים קודמים שהראו יתרון לאימון כאשר השריר במנח ארוך כללו לעיתים נפח אימון גבוה יותר בקבוצה שביצעה את התרגיל במנח ארוך, כך שהיתרון שנמצא שם עשוי להיות מוסבר בנפח ולא בפרופיל העומס עצמו. אני לא מכיר יותר מדי מחקרים שביצעו מניפולצייה שכזו אבל אחד מהם שהשווה בין סקוואט להיפטרסט, לא מצא הבדל בהיפרטרופיה השרירית של הגולטוס מקסימוס למרות הבדלים בדרישת המומנט של הגלוטוס. בסקוואט כאמור גדולה יותר כאשר הגלוטוס במתיחה ואילו בהיפטרסט גדולה יותר כאשר הגלוטוס בכיווץ.

מבחינה מכניסטית, סביר שתיאוריות של אורך-מתח ומודלים מכניסטיים של מומנטים ופרופילי התנגדות אינן מצליחות כיום להסביר בצורה מלאה את דפוסי ההיפרטרופיה שנצפים בפועל. בפועל נראה כי שרירים שונים מסוגלים להגיב בצורה דומה גם כאשר שיא העומס מתרחש באורכי שריר שונים, לפחות באוכלוסייה לא מאומנת ובמסגרות אימון בעלת נפח ועצימות מספקים. במילים אחרות, עצם החשיפה לעומס מכני משמעותי לאורך טווח תנועה רחב מספיק, עשויה להיות הגורם הדומיננטי להיפרטרופיה ולא המיקום המדויק של שיא המומנט בתוך הטווח.

חשוב לי לציין שיש כאן בחינה של נושא אחד בלבד בתחום המניפולציות על אורכי השריר ואין זה אומר שמניפולציות אחרות לא יניבו תועלת. בסופו של יום יש לנו מגוון מחקרים שמראים שעבודה בטווח חלקי במנח ארוך (תחילת טווח התנועה לרוב), תניב היפרטרופיה שרירית זהה ואולי אפילו מעט טובה יותר מאשר ביצוע טווח מלא.
ייתכן והסיבה לכך קשורה בעומס מכני רב יותר בחלק היורד של עקומת האורך מתח. נצטרך להכריע בשאלה הזאת בעתיד.

מגבלות חשובות

ראשית, כל המשתתפים היו לא מאומנים, דבר שידוע כמאפיין אוכלוסיות שמפתחות היפרטרופיה גדולה מאוד כמעט מכל גירוי סביר, ולכן ייתכן שאפקטים עדינים שקשורים לפרופיל ההתנגדות לא זוהו.

שנית, נעשה שימוש במערך תוך נבדקי במטרה לצמצם הבדלים גנטיים ותזונתיים , אך לא הייתה קבוצת ביקורת נפרדת, ולכן קשה להעריך עד כמה השינויים שנצפו חורגים מטווח שגיאת המדידה לאורך זמן. בנוסף לכך, קיים פוטנציאל להשפעת cross-education, כלומר אימון של גפה אחת עשוי להשפיע נוירולוגית גם על הגפה השנייה, מה שיכול לצמצם הבדלים בין התנאים בכוח השרירי גם כאשר העומסים עצמם שונים.

שלישית, החוקרים לא דיווחו על שינויי המומנט בפועל. זאת אומרת אין מידע לגבי ההשפעה של המניפולציה שבוצעה עם שינוי אופי ההעמסה ולכן קשה לדעת עד כמה המניפולציה השיגה את המטרות שלה.

המלצה פרקטית

בשורה התחתונה, אל תסבכו את זה יותר מדי. יש לכם המון תרגילים לבחור מהם ואם אתם מתכוונים להתאמן לאורך כל החיים, מן הראוי שתתנסו בשלל רחב של תרגילים. אם עליכם לבחור בין 2 תרגילים שונים כאשר האחד מוביל את השריר למנח ארוך והשני למנח קצר יותר, תבחרו בתור כלל אצבע את התרגיל עם המנח הארוך יותר. לדוגמה, כפיפת ברכיים בשכיבה (קצר) מול כפיפת ברכיים בישיבה (ארוך):

עדיין לא ראינו עבודה שבה מנח ארוך מראה נחיתות ביחס למנח קצר, כנ״ל לגבי עבודה בטווח תנועה חלקי במנח ארוך מול טווח תנועה מלא.

בחירת תרגילים נכונה היא רק אספקט אחד של האימון שיש לתת לו משקל ראוי אבל לא משקל יתר. יש פקטורים רבים וחשובים נוספים ששווה להתייחס אליהם ויש מגוון רחב של תרגילים שיכולים להוביל לאדפטציות חיוביות לאורך זמן. ההמלצה שלי היא להתנסות בשלל רחב של תרגילים ולבחון מה נוח לכם יותר ומה מקדם אתכם יותר. נקודת מוצא טוב תהיה להתחיל עם תרגילים במנח שריר ארוך.

רוצים ללמוד עוד על בניית שרירים? לחצו על התמונה

הפוסט מנח שריר ארוך מול מנח שריר קצר – האם אין הבדל לבניית שרירים? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

מחקר חדש, שבחן את הנושא מזווית אבולוציונית ייחודית, ניסה לזקק את התשובה באמצעות גישה חדשנית: שימוש בצילומי דקסה בשחור לבן שמראים את הגוף בלבד, בלי פנים, שיער, צבע עור או סימנים מזהים אחרים. כך הצליחו החוקרים להתמקד בשלושה פרמטרים מרכזיים בלבד:

• אחוז שומן גוף (BF)
• BMI (מדד מסת גוף)
• יחס כתפיים-מותן (SWR)
  

ודרך מדידת הפרמטרים הללו, ניתן להסיק על הקשר בין מבנה גוף גברי לרמת האטרקטיביות.

מה עשו במחקר?

במחקר השתתפו 283 גברים ונשים משלוש מדינות: סין, ליטא ובריטניה. כל אחד מהם קיבל 15 תמונות דקסה שהכילו שילובים שונים של אחוזי שומן (מ 5.9% עד 37.2%) ויחס בין רוחב הכתפיים למותן (מ 1.48 עד 1.7). החוקרים ביקשו מהנבדקים לסדר את התמונות מהכי אטרקטיבי להכי פחות. הרעיון היה לבחון אם יש דפוס אוניברסלי או שמדובר בתפיסה תרבותית שונה ממדינה למדינה. התהליך היה אישי ומבוקר בלי אפשרות להשוות עם אחרים.

הממצאים היו מעניינים מאוד

ממצאי המחקר הראו מתאם גבוה מאוד בין דירוגי הגברים לדירוגי הנשים מה שיכול לרמוז על הסכמה טובה בין הגברים והנשים שדרגו, עם זאת לא בוצע ״מבחן הסכמה״ ספציפי.

מבחינת מדד האטרקטיביות, התוצאות הראו תמונה מאוד ברורה כאשר מתבוננים על כלל המדגם. הגוף שנתפס כהכי אטרקטיבי היה עם 13-14% שומן. כלומר, לא נמצא יתרון לאחוז שומן נמוך באופן קיצוני או למראה רזה במיוחד וככל שאחוז השומן עלה, כך דירוג האטרקטיביות היה נמוך יותר.

האפקט היה גדול יותר במדינות כמו סין וליטא ובבריטניה ההבדל בין אחוז שומן מאוד נמוך לטווח של 13-14% היה קטן יותר אך רמת דירוג האטרקטיביות ירדה ככל שאחוז השומן עלה.

כאשר בדקו את BMI, שוב הופיעה אותה המגמה, הציון הכי גבוה לאטרקטיביות היה בטווח 23-26. סין וליטא היו באזור של 23 ואילו בריטניה באזור 26.

בכל מה שקשור ליחס בין רוחב כתפיים למותן, נמצא פיק באזור יחס של 1.56-1.57 (מבנה יותר V) בליטא וסין אך יחס זה היה רועש והסביר פחות טוב את הנתונים מאשר מדידת אחוזי שומן ו BMI. בבריטניה הקשר היה מעט חזק יותר אולם גם כאן, בבחינת אינטרקציה עם מדדים אחרים נמצא שההשפעה הייתה קטנה מאוד, והרבה פחות משמעותית מאחוז השומן או ה BMI. 

מה המחקר מספר לנו?

המחקר בחן מהם הגורמים המרכזיים המשפיעים על תפיסת אורקטיביות של מבנה גוף גברי. התוצאות היו עקביות עם מחקרים קודמים והראו בצורה די ברורה שהמשתנה הדומיננטי ביותר הוא אחוזי השומן, ולא מבנה גוף גברי בצורת V.

בכל שלוש המדינות נמצא קשר בין אטרקטיביות לבין אחוזי שומן ו BMI. עם זאת, כאשר נבדק מודל שבו שולבו גם אחוזי השומן וגם יחס כתפיים – מותן, התברר כי בסין ובליטא השפעת היחס לא הייתה מובהקת, ובבריטניה אמנם שני המשתנים נמצאו מובהקים, אך השפעת אחוזי השומן הייתה חזקה בהרבה. למעשה, ההעדפה ליחס כתפיים – מותן גבוה יותר נבעה כנראה מהעובדה שירידה באחוזי השומן מצרה את המותניים, מה שמעלה באופן יחסי את היחס בין הכתפיים למותניים.

לפי המחקר, מבנה הגוף האטרקטיבי ביותר היה בטווח של כ 13-14% שומן, עם BMI שבין 23 ל 26 (תלוי במדינה). בסין וליטא הנטייה הייתה להעדיף BMI נמוך יותר (סביב 23), בעוד בבריטניה ה BMI המועדף היה מעט גבוה יותר (כ 26). נראה שאחוזי השומן הללו נמצאים מעט גבוה יותר מאשר אחוזי השומן שאולי חלק גדול מהגברים חושבים שאטרקטיבי. ייתכן שמהיבט אבולוציוני, רמות השומן שנמצאו הכי מושכות לגברים קרובות מאוד לרמות שנחשבות אופטימליות יותר מבחינת בריאות ואריכות חיים אולם אני לא בטוח שהמידע בנושא זה מספיק חזק ולכן צריך להזהר עם ההנחה הזאת. עם זאת, שווה להציץ במגבלות המחקר לפני שקופצים למסקנות מרחיקות לכת.

ממצא חשוב נוסף הוא שהעדפות אלה לא השתנו בין נשים לגברים. שני המינים דירגו באופן כמעט זהה את אותן רמות שומן וה BMI כאטרקטיביות ביותר. הדבר דומה לממצאים על משיכה נשית, שגם שם נמצא שאחוזי שומן הם משתנה מרכזי יותר מצורת הגוף (יחס מותן – ירך).

מגבלות המחקר

החוקרים השתמשו בתמונות דקסה בשחור לבן שמבודדות את הגוף עצמו, בלי פנים, עור או פרטים מזהים. אמנם זה אפשר להקטין את ההשפעה של משתנים מסוימים (כמו גיל, צבע עור או שיער), אבל יצר הקשר מלאכותי יחסית שאינו משקף את המציאות היומיומית שבה אטרקטיביות כוללת מכלול רחב יותר של דברים. קשה גם לדעת האם הערכת אחוזי השומן של דקסה תואמת את המציאות מאחר שלמכשיר יתכנו סטיות. 
בנוסף, נבדקו רק שלושה פרמטרים מוגדרים באוכלוסייה יחסית מצומצמת (סטודנטים), ולכן לא ניתן להסיק מכך על קבוצות גיל אחרות או על תרבויות נוספות.

חשוב לזכור שתפיסת אטרקטיביות היא נושא מאוד מורכב ולכן היתרון של המחקר הנוכחי (ניטרול משתנים) הוא גם החסרון שלו. מאחר שמאוד קשה לבצע מחקרים נקיים מהטיות, צריך לקחת את המחקר הנוכחי בקונטקסט המתאים ולזכור שהוא חלק מפאזל ספרותי רחב.

רוצים לשדרג את הגוף שלכם? בואו לסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

הפוסט מה הופך מבנה גוף גברי לאטרקטיבי? ממצאים חדשים הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

בתחום מדעי האימון הדברים מתפתחים במהירות. ככל שהשנים חולפות אנו עדים ליותר ויותר חוקרים שמצטרפים לתחום, ובכך נוצרת כמות גדולה יותר של מחקרים חדשים, עדכונים וחידודים חשובים. למי שעדיין לא קרא את המדריך הקודם, אני ממליץ לעשות זאת תחילה, משום שהמאמר הנוכחי ממשיך את אותו קו ומעמיק בו.

עד שנת 2022 פורסמו שלוש סקירות מרכזיות שניסו לבחון את ההשפעה של מספר הסטים השבועי (“נפח האימון”) על העלייה במסת השריר. ברוב המקרים השתמשו הסקירות בניתוחים דיכוטומיים, שבהם חילקו לרוב את כמות הסטים ל 2-3 קבוצות בלבד מה שהוביל לניתוח שבחן האם יש יותר או פחות היפרטרופיה מכמות סטים מסוימת. ערך זה נקבע בדרך כלל בטווח שבין 9 ל 12 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע.
הגישה הזו סובלת מחולשה מתודולוגית ברורה, כיוון שהיא עלולה לפספס ניואנסים רבים ומשמעותיים. נוסף לכך, אותן סקירות לא בחנו את האינטראקציות שבין כמות הסטים לבין משתנים אחרים. לדוגמה: “כיצד תדירות האימון משפיעה על הנפח השבועי?”, או “כיצד זמן המנוחה והקרבה לכשל משנים את התמונה?”.

בשנים 2024 ו 2025 פורסמו 2 אנליזות [1,2] מקיפות ורחבות היקף, שבחנו את ההשפעה הן של כמות הסטים השבועית והן של כמות הסטים באימון יחיד, על העלייה במסת השריר ועל שיפור הכוח השרירי. אנליזות אלה כללו מגוון רחב של ניתוחים ובחנו גם את ההשפעות ההדדיות בין המשתנים.

במאמר הנוכחי אציג את הממצאים המתייחסים אך ורק לניתוחי ההיפרטרופיה השרירית.

תוכן המאמר:

איך מכמתים נפח אימון בתרגילים שונים?

אחת מהבעיות הקלאסיות בנושא היא שאלת הכימות. איך אנחנו בכלל מכמתים נפח? במאמר הקודם הראיתי שהדרך לכימות נפח לא תמיד ברורה בתרגילים מורכבים. כאשר אנחנו מדברים על תרגילים מבודדים כמו כפיפת מרפקים או פשיטת ברכיים הדברים די פשוטים להבנה.
אבל מה נעשה כאשר אנחנו מדברים על תרגילים מורכבים כמו בנץ’ פרס או סקוואט?

האנליזות הקודמות השתמשו בכימות ישיר לכל קבוצת שרירים פעילה. זאת אומרת שאם מישהו עושה בנץ’ פרס ואנחנו יודעים ששרירי החזה עובדים בצורה חזקה וכך גם התלת ראשי (יד אחורית) והכתף הקדמית, אנחנו ניתן לכל אחת מקבוצות השרירים המעורבות “סט אחד”. במילים אחרות, אדם שביצע בנץ’ פרס עשה סט אחד לשרירי החזה, סט אחד לתלת ראשי וסט אחד לכתף הקדמית. עכשיו צריך לשאול: האם זה בכלל נכון? האם ניתן להגיד שהתלת ראשי מעורב בתרגיל באותה מידה כמו הכתף הקדמית? האם הכתף הקדמית מעורבת באותה מידה כמו שרירי החזה? התשובה לכך מורכבת.

באנליזות החדשות החוקרים הציעו פתרון חשוב: במקום להשתמש בשיטה אחת (השיטה הישנה), הם ביצעו 3 ניתוחים שונים עם 3 כימותי נפח שונים – כימות כולל, כימות ישיר וכימות חלקי. חשוב לציין שדרגת המאמץ בתוך הסטים עצמם (“כמה קרוב לכשל”) היא פקטור מאוד חשוב, ולכן אנו מניחים ש”סט” הוא כזה שמסתיים קרוב לכשל שרירי ולא רחוק ממנו. קרוב לכשל שרירי במקרה שלנו יהיה, למשל, 0-3 חזרות ברזרבה (בין כשל שרירי ל”יש לי עוד 2–3 חזרות לתת במקסימום”).

ניקח לדוגמה את תרגיל הבנץ׳ פרס והחתירה:

כימות כולל יהיה הכימות הישן והמוכר. אדם שעושה בנץ׳ פרס מקבל סט אחד לחזה, סט אחד ליד האחורית וסט אחד לכתף הקדמית.
כימות ישיר יהיה כימות שבו רק שריר המטרה המרכזי יקבל סט. אם אנחנו מדברים על בנץ׳ פרס אז שריר המטרה העיקרי הוא החזה ולכן רק אותו נספור.
כימות חלקי אומר ששריר המטרה יקבל סט מלא אבל לא ניתן להתעלם משאר השרירים המעורבים. עם זאת, ייתכן והם לא תורמים לתנועה כמו שריר המטרה הראשי ולכן ניתן להם ערך בין ״כולל״ ל ״ישיר״ משמע כ״חצי סט״.

בהמשך נבין את המשמעות של הסיפור הזה אבל לעת עתה חשוב לזכור שאלו בסך הכל 3 דרכים ואין זה אומר שהן בלעדיות או מושלמות.

המודלים השונים לבחינת הקשר בין כמות הסטים השבועית להיפרטרופיה שרירית

בחלק זה נדון בממצאים מהאנליזה הראשונה שבחנה את הקשר בין כמות הסטים השבועית לכל קבוצת שרירים לבין העלייה במסת השריר. ראשית, האנליזה עצמה הייתה מורכבת מ 35 מחקרים שונים שבחנו הבדלים בין נפח אחד לנפח אחר. סך הכול החוקרים חילצו כ 220 אפקטים מחקריים שונים. כמות המידע גדולה מאוד ביחס לסקירות הקודמות. למשל, באנליזה אחת היו רק 6 מחקרים (ניתוח שהתמקד רק בנבדקים מאומנים), ואילו באנליזה השנייה היו כ 15 מחקרים בלבד. מאז חלף זמן ובוצעו לא מעט מחקרים נוספים.

כפי שציינתי בפתיח, האנליזות הקודמות בחנו את הקשר בין כמות סטים שבועית להיפרטרופיה שרירית בעיקר באמצעות משתנים קטגוריאליים. זאת אומרת שהחוקרים הגדירו קבוצות נפח שונות, שכל קבוצה כזאת יכולה להכיל מספר רב של אפשרויות, והיא לא בהכרח מייצגת את המציאות בצורה המדויקת ביותר.

הדוגמה הקלאסית היא קביעת ערך מסוים והשוואה בין מצב שבו מספר הסטים גבוה מהערך הזה לבין מצב שבו מספר הסטים נמוך ממנו. למשל, אם הוגדרו 10 סטים כערך סף, אז הניתוח יכול לבחון האם יש יתרון מעל 10 סטים לעומת מתחת ל 10 סטים. ניתן לראות שגישה כזו יכולה להיות חשובה, אך היא עלולה לפספס המון פרטים.

באנליזות החדשות, החוקרים השתמשו ב 7 מודלים שונים שניסו להסביר את אופי הקשר בין כמות סטים להיפרטרופיה שרירית:

כל מודל יכול לבחון את אופי ההתאמה בין נפח אימון להיפרטרופיה שרירית בצורות שונות. למשל מודל ליניארי (הראשון) מייצג עלייה עקבית בין הוספת סטים להיפרטרופיה שרירית. זאת אומרת שאין לנו גבול עליון אלא מרוויחים מכל סט באותה הצורה עד אין סוף. זה נראה כך:

ואילו מודל אחר (במקרה הזה Square Root) יראה את הנתונים בצורה אחרת:

שימו לב ש 2 המודלים מציגים קשר שונה. האחד מראה עלייה קבועה לאורך זמן והשני מראה עלייה חדה יותר בהתחלה והתמתנות.

כפי שציינתי, החוקרים בחנו 7 מודלים שונים ובכל פעם בחנו את אופי המודל בהתאם לכימות שהצגתי לפני. כך נוצר מצב שהחוקרים יכלו לבחון איזה דרך כימות טובה יותר ואיזה מודל יסביר את הנתונים בצורה טובה יותר.

מה הסביר את הנתונים בצורה הטובה ביותר?

בחלק הזה אני אציג את הנתונים השונים מהמבחנים שהחוקרים עשו. ראשית, החוקרים מצאו שמודל הנפח הטוב ביותר היה מודל הכימות ה״חלקי״:

זה אומר שהדרך הטובה ביותר להציג את הנתונים הייתה בעזרת כימות נפח שבו שריר המטרה מקבל ״סט מלא״ ואילו השרירים המשניים מקבלים ״חצי סט״.
חשוב לציין, זה לא אומר שדרכי הכימות האחרות לא טובות אלא שלצורך הערכת הקשרים, הכימות שקיבל את הציון הטוב ביותר היה הכימות החלקי. תמיד צריך לזכור שאנחנו מדברים על מודלים וסבירויות ולא בהכרח על ערכים מוחלטים.

מבחינת המודלים הכלליים, נמצא שמודל ה Square Root הוא המודל שהסביר את הנתונים בצורה הטובה יותר, כמובן בשילוב עם הכימות החלקי:

המודל מוביל אותנו למספר הנחות שונות:

1. הקשר בין כמות סטים שבועית להיפרטרופיה שרירית אינו מוסבר טוב מספיק על ידי מודל ליניארי. הוספה של עוד סטים אינה בהכרח מניבה עוד היפרטרופיה שרירית.
2. המודל מראה לנו שהנפח השבועי מתנהג יותר בצורה של תמורה פוחתת ללא מספיק ראיות לגבול עליון.
3. תועלת גדולה יותר תתקבל בכמות סטים נמוכה (העלייה החדה יותר בהתחלה). ככל שנוסיף יותר סטים, נקבל פחות ופחות פר כל סט נתון אך כפי שציינתי לפני, אין מספיק ראיות להניח שיתקיים גבול עליון שממנו פתאום לא נקבל תועלת נוספת (סביר שהוא קיים אבל).

דרך טובה להבנת הקשר והתמורה הפוחתת היא בעזרת הנתונים הגולמיים מהאנליזה.
נניח ואנחנו רוצים למדוד את השינוי במסת השריר ״לפני תוכנית אימון״ ביחס ל״אחרי תוכנית אימון״ ואנחנו יודעים שיש סטיית מדידה מסוימת למכשיר המדידה שאנחנו משתמשים בו. נניח וסטיית המדידה הזו היא עד מקסימום של 2%. זאת אומרת שאם ראינו שינוי של 1.5% בין תחילת תוכנית האימון לסופה, לא נוכל לדעת האם השינוי הזה נובע מסטיית מדידה או משינוי אמיתי.

איך זה קשור לאנליזה שלנו? החוקרים הגדירו את הערך ״2%״ (פחות או יותר) כערך שמייצג את רף סטיית המדידה. עכשיו אנחנו יכולים לבחון כמה סטים לעשות בשבוע לקבוצת שרירים בשביל להגיע לערך של 2%, ובנוסף אנחנו יכולים להשתמש בערך 2% כדי לבחון כמה סטים נצטרך להוסיף בכל פעם בכדי לקבל תוספת של 2% נוספים משיעור הבסיס. אפשר לחשוב על זה גם בצורה כזו: אם נמיר את 2% ל X, אפשר לשאול, ״כמה סטים צריך להוסיף בכל פעם בכדי לקבל תוספת של X למסת השריר?״.

המודל הראה ש 4 סטים בשבוע לקבוצת שרירים מניבה עלייה ממוצעת של 2.21%. נניח ואנחנו רוצים להשיג עוד 2.21% מסת שריר מעבר לעלייה הראשונית, כמה סטים נצטרך להוסיף? עכשיו התשובה היא 7. נניח ונרצה להוסיף עוד 2.21% מעבר, כמה סטים נצטרך להוסיף? 11. וכן הלאה.

קל לראות שכל סט שאנחנו מוסיפים לא תורם כמו הסט הקודם אך המודל מציע שגם בכמויות גדולות מאוד של סטים שבועיים, נמשיך לראות עוד היפרטרופיה שרירית אולם היא תקטן בכל סט. המעבר מסט בודד בשבוע ל 2 סטים בשבוע נותן לנו תוספת של 0.56% אבל המעבר מ 35 סטים ל 36 סטים בשבוע נותן לנו רק 0.16%.
כמובן שזה מודל כללי ואין זה אומר שהערכים המספריים בהכרח מדוייקים.

החוקרים סיפקו טבלה מסודרת להבנת הרעיון והבנת היעילות השונה של הוספת סטים:

סיכום ביניים

1. הדרך הטובה ביותר לכמת נפח אימון הייתה בעזרת כימות חלקי (אין זה אומר שאי אפשר להשתמש בשאר הדרכים).
2. המודל הטוב ביותר לייצוג הקשר בין כמות הסטים השבועית להיפרטרופיה השרירית היא מודל ה Square Root שמייצג קשר שעולה בצורה חדה יותר, לאחר מכן מתמתן אך לא מגיע לאסימפטוטה.
3. ככל שעושים יותר סטים כך התרומה של כל סט הופכת להיות קטנה יותר.

מלבד ניתוח הנפח הראשי, החוקרים ניסו לבחון גם את האינטראקציה בין כמות הסטים השבועית לתדירות האימונים. אם תרצו, אפשר לשאול: “האם ביצוע 20 סטים באימון בודד יניב את אותה תוצאה כמו 20 סטים שיפוזרו על פני 2 אימונים?”

התשובה כנראה תפתיע אתכם, אך המודל של החוקרים הציע שאין ראיות לכך שתדירות האימון משנה יותר מדי. גם כאן בחנו החוקרים 7 מודלים שונים להערכת אופי הקשר בין כמות הסטים לתדירות האימון, אך במקרה זה המודל שהתאים ביותר היה מודל אחר.
לפי המודל, קיימת עלייה בין 0 אימונים לאימון אחד בשבוע (כצפוי), אך הוספת ימי אימון נוספים לא הניבה תוצאה טובה יותר. כמובן שצריך לזכור שאנו מדברים כאן על האינטראקציה בין כמות הסטים לקבוצת שרירים לבין התדירות, ולא על השאלה “האם יותר אימונים במהלך השבוע יניבו ערך באופן כללי”.

מגבלות

כמו שאפשר לראות, יש לנו כמות מידע גדולה מאוד, ולעיתים ככל שיש יותר מידע כך עלול להיווצר יותר בלאגן שצריך לפתור. לדוגמה, כיצד ייתכן שתדירות האימון לא משחקת תפקיד בכל הסיפור הזה? הרי כל בר דעת עם ניסיון מסוים באימון יכול לומר שאם נרכז כמות גדולה מאוד של סטים לקבוצת שרירים באימון בודד, אז בשלב כלשהו יהיה קשה מאוד להפיק סטים איכותיים.

לכן, בחלק הבא נתרכז במספר מגבלות שונות של האנליזה, ובהמשך ננסה לפתור חלק מהבעיות שצצו.

כמה סטים נעשו במחקרים השונים?

אחת מהמגבלות העיקריות באנליזה קשורה לאופי המחקרים הבודדים שמרכיבים אותה ולשאלה מה ניתן להסיק מהם. ניתן לראות בתמונה שמרבית המחקרים הכילו כמות סטים שנעה בין 0 (קבוצת ביקורת) ל 25 סטים לקבוצת שרירים בשבוע. כמו כן, ניתן לראות שיש מעט מאוד מחקרים שהכילו מעל 25 סטים בשבוע לקבוצת שרירים. הנקודה הזו חשובה מאוד, מאחר שהיא מגבילה את רמת הוודאות שלנו בממצאים, ובמיוחד כאשר אנו מדברים על נפחי אימון גבוהים. ככל שיש פחות מידע, כך היכולת שלנו לזהות אפקטים אמיתיים הופכת לקטנה יותר.

זאת אומרת שאם אני צריך להמליץ על רף עליון שבו ארגיש בנוח, הרף הזה יהיה באזור של 20–25 סטים שבועיים לקבוצת שרירים. כל דבר מעבר לכך מכניס אי ודאות רבה יותר. אין זה כמובן אומר שזה לא יכול לעבוד, אבל ברוב המקרים לא הייתי ממליץ לרוב האנשים להיות שם.

מדוע לא ראינו אפקט של תדירות אימון?

ייתכן והסיבה לכך שתדירות האימון לא הייתה מסביר טוב לאפקטים השונים שנצפו קשורה כנראה למגוון דברים שונים. בשביל לבחון בצורה ישירה את האינטרקציה בין תדירות אימון לנפח אימון יש צורך במערכי מחקר שונים ממה שאנחנו רגילים אליהם לרוב.
מערכי המחקר צריכים להיות מורכבים מ 4 קבוצות (מערך פקטוריאלי 2X2):

קבוצת נפח נמוך (נניח) עם תדירות X
קבוצת נפח נמוך עם תדירות Y
קבוצת נפח גבוה (נניח) עם תדירות X
קבוצת נפח גבוה עם תדירות Y

מערך מחקר כזה יכול לבחון בצורה ישירה את האינטראקציה בין נפח לתדירות. אולם רוב המחקרים לא באמת כללו מערכים כאלה, ולכן האינטראקציה בין נפח לתדירות קיבלה עוצמה סטטיסטית נמוכה יותר. ייתכן שזה תרם לכך שלא זיהו אפקט מובהק לתדירות.

מלבד זאת, ייתכנו גם הסברים אחרים. ייתכן שפיזור הנפח השבועי במחקרים השונים לא היה מספיק מדויק. ייתכן שכמות הסטים הממוצעת בכל מחקר (13 סטים בכימות חלקי) לא הייתה גבוהה מספיק כדי לדרוש תדירות גבוהה יותר. ייתכן גם שהמחקרים התבססו ברובם על נבדקים לא מאומנים, שדרשו התאוששות רבה יותר בין האימונים – מה שעלול היה לדלל את האפקט של התדירות אם הוא קיים. כמובן שגם לא ניתן לשלול את האפשרות שאין אפקט מיוחד לתדירות אימון, לפחות לא תחת התנאים שבהם בוצעו המחקרים.

עם זאת, יש פתרון לא רע לבעיית האינטראקציה בין נפח לתדירות, והפתרון נמצא במטא אנליזה השנייה שפורסמה (חזרו לתחילת המאמר – הזכרתי שפורסמו 2 אנליזות).

כמה סטים לעשות באימון בודד?

האנליזה השנייה בחנה את ההשפעה של כמות הסטים לכל קבוצת שרירים באימון יחיד.
עד כה, רוב המחקר בתחום התייחס לכמות הסטים השבועית, אך התעלם מכמות הסטים באימון בודד. זו כמובן מגבלה רצינית מאוד, ולכן האנליזה החדשה תורמת רבות להבנת התמונה הכללית.

החוקרים שביצעו את אנליזת האימון הבודד הם אותם חוקרים שבחנו את הנפח השבועי, ולכן שיטות הכימות היו אותן שיטות. גם כאן הנתונים הגיעו מ 35 מחקרים שונים, שהניבו כ 220 אפקטים שונים מ 1035 נבדקים.
גם באנליזה זו נמצא שהכימות שהסביר את הנתונים בצורה הטובה ביותר היה “כימות חלקי”, והמודל הטוב ביותר היה “לוג ליניארי”. משמעות הדבר היא מודל שתומך יותר בתמורה שולית פוחתת באופן אגרסיבי יותר, בהשוואה למודל ה־Square Root שהתקבל עבור נפח שבועי.

במקרה של נפח באימון בודד נמצאה עלייה בהיפרטרופיה השרירית כאשר מוסיפים סטים עד לכ 11 סטים לקבוצת שרירים באימון. מעבר ל 11 סטים באימון בודד, הנתונים הראו חוסר ודאות גדול יותר, ולכן קשה לדעת מה קורה מעבר לכך ברמת ודאות גבוהה יחסית. אין זה אומר שההיפרטרופיה השרירית נעצרת, ואין זה אומר שאין תועלת, אלא שהמודל התקשה להעריך את האפקט בדיוק מספק.

גם כאן מרבית האפקט התקבל בסטים הראשונים, כאשר 2 סטים בלבד באימון נדרשו כדי לעבור את רף ההיפרטרופיה שניתן לזהות בעזרת המכשור הקיים ברמת ודאות גבוהה. ככל שמוסיפים יותר סטים, מתקבלת תמורה פוחתת.

נפח באימון בודד יכול לעזור לנו לסדר את תדירות האימון השבועית

באנליזת הנפח השבועי ראינו שלא נמצאה אינטראקציה בין כמות הסטים השבועית לתדירות האימון. ציינתי שיש מגבלות רבות בהקשר הזה.
אנליזת הנפח באימון בודד יכולה לעזור לנו, משום שאם מתקיימת אי ודאות גדולה יותר מעבר לכמות מסוימת של סטים באימון בודד, ניתן לנצל את המידע הזה כדי לסדר את הנפח השבועי בצורה מושכלת יותר, גם אם האנליזה הראשונה לא סיפקה מידע מספיק איכותי.

אם נתייחס לרף העליון שהתקבל באנליזת האימון הבודד כ”רף עליון קשה”, ניתן לומר שמעבר ל 11 סטים בכימות חלקי לא נקבל תועלת נוספת. מאחר שזה המצב, אפשר להשתמש בכלל אצבע שלפיו לא נרצה לבצע מעל 10-11 סטים בכימות חלקי לכל קבוצת שרירים באימון בודד. לכן, כדי שנוכל לבנות תוכנית אימון מושכלת לפי האנליזות העדכניות, נצטרך קודם כול להעריך את כמות הסטים שאנו רוצים לבצע בשבוע לכל קבוצת שרירים.

כדי להחליט כמה סטים לעשות בשבוע, יש להתבונן במטרות שלנו, בניסיון העבר, בתגובה האישית שלנו לאימונים, בכמות האימונים שאנו יכולים להשקיע בשבוע, במשאבי ההתאוששות שלנו ועוד. כמובן שלא ניתן להיכנס לכל הרבדים האלה במאמר הנוכחי, אלא רק לתת קווים מנחים כלליים.
אני לרוב מציע למתאמנים מתחילים להתחיל מ־8-10 סטים לקבוצות השרירים המרכזיות, ורצוי לפרוס את הסטים על פני לפחות 2-3 תרגילים שונים לכל קבוצת שרירים. ככל שרמת האימון שלנו גבוהה יותר וככל שהניסיון שלנו עשיר יותר, ניתן להוסיף עוד סטים בצורה מושכלת. מבחינתי, הרעיון הכללי נראה כך:

חשוב לזכור שמתקיים יחס ישיר בין כמות הסטים שאנו מבצעים באימון לבין הזמן שנצטרך להתאוששות עד שנוכל לחזור להתאמן בצורה טובה מספיק על אותה קבוצת שרירים. כאשר לא מתקיימת התאוששות ראויה בין האימונים, נוצר “חוב” התאוששות קטן. לאורך זמן, החוב הזה גדל. כולנו יודעים שבשלב מסוים מישהו יצטרך לשלם את החובות הללו. התשלום יכול להגיע בצורה של פציעה או כאבים, או בצורך לבצע “דילואד” (הפחתת נפח יזומה לצורך התאוששות). לכן, יש להקפיד שלא לייצר חובות גדולים מדי ולנהל את הסיפור הזה כמו שצריך. מתאמנים מתחילים לרוב לא יודעים להעריך את משאבי ההתאוששות שלהם, ולכן אני ממליץ להם להתחיל מנמוך. תמיד יהיה מספיק זמן להוסיף סטים. קודם כול להתחיל מהיסודות, ללמוד להתאמץ בתוך הסטים כפי שצריך, ולהוסיף סטים בצורה חכמה רק לאחר שלומדים להתאמן כמו שצריך וצוברים ניסיון.

מתאמנים מאומנים יכולים להיות הרבה יותר גמישים, אך גם כאן חשוב לזכור שלגוף יש משאבים מוגבלים. עם השנים והוותק, ייתכן שנסחוב פציעות טורדניות קטנות, שיכולות להפוך לגדולות הרבה יותר אם נבצע ניהול אימונים שאינו מתאים.

דוגמה #1 – שרירי החזה:

דוגמה #2 – שרירי הגב:

כפי שציינתי, נרצה לפזר את נפח האימון על פני 2-3 תרגילים שונים לפחות. הסיבה העיקרית לכך היא שזוויות שונות יכולות להעמיס על השריר בצורה שונה. בנוסף, יש כאן אלמנט חשוב של גיוון למניעת שעמום, וזה גם מה שמבוצע בדרך כלל במחקרים השונים, ולכן זו אופציה שקרובה יותר לנתונים המקוריים שיש לנו מהמחקרים.
הטבלה הבאה יכולה לתת לכם קו מחשבה כללי. כמובן שאפשר לבחור וריאציות רבות אחרות, אך מה שחשוב הוא ההבנה הכללית ולא הדיוק הספציפי.

הטבלה מספקת כיוון חשיבה בלבד, וניתן לראות שהתעלמתי מקבוצות שרירים רבות כדי לשמור על פשטות. אם למשל נרצה לתת פוקוס ליד הקדמית או האחורית, נצטרך כמובן להוסיף תרגילים מבודדים, אך במקביל עלינו לזכור שתרגילים מורכבים כמו תרגילי לחיצה ומשיכה מפעילים את הזרועות בצורה לא ישירה. לכן, לפי “כימות חלקי”, הם יספקו כ־0.5 סטים לקבוצת שרירים, בהתאם לתרגיל שבוצע.

לדוגמה, 4 סטים של משיכת פולי יניבו 4 סטים לגב, אך גם 2 סטים ליד הקדמית. אם אנו מכוונים ל 12 סטים בשבוע ליד הקדמית, ניתן לראות שנצטרך להוסיף 2 תרגילים ישירים (כפיפות מרפקים) שיכללו 5 סטים כל אחד, או לחילופין להשתמש בשילובים שונים. ככל שנרצה להיות יותר נקודתיים בבחירת קבוצות השרירים, כך נצטרך להוסיף עוד סטים ולסבך את התוכנית.

אם תרצו לפתח את שרירי האמות שלכם, תצטרכו להתחיל לחשב נפחים ספציפיים לאמות. דבר זה יוביל כנראה להוספת תרגילים חדשים, מה שיוביל להארכת האימונים הבודדים או אפילו להוספת ימי אימון.

מתי להוסיף סטים?

הוספת סטים היא תהליך חשוב לכל מתאמן, אך זהו תהליך שצריך להתבצע בצורה חכמה. כפי שציינתי קודם, לפני שאנחנו קופצים להוסיף עוד סטים, עלינו לוודא שאנחנו ממצים את הסטים הקיימים. פעמים רבות מתאמנים מנסים לפצות על יסודות רעועים באמצעות הוספת סטים נוספים. אסטרטגיה זו יכולה לעבוד לזמן מה, אך לטעמי זו הדרך הארוכה והפחות טובה.

חשוב לציין שלרוב לא נוכל להגיע לכמויות גבוהות מאוד של סטים לכל קבוצות השרירים השונות בו זמנית, ולכן עלינו להיות הגיוניים. לעיתים נרצה פשוט להשקיע יותר בקבוצות שרירים מסוימות שהן חלשות יותר – אם לפרקי זמן ארוכים, ואם באמצעות מחזורי התמקצעות ספציפיים לפרקי זמן קצרים.
לכן, אין באמת צורך להתייחס אל כל הגוף כאל מקשה אחת, אלא אל החלקים שבהם אתם מתקשים יותר.

אני אוהב להשתמש בתרשים הזרימה הבא כדי להחליט מתי להוסיף עוד סטים. חשוב לזכור שהוספת סטים מאריכה את האימון עצמו, ולעיתים אף דורשת הוספת ימי אימון. אם אין לכם אפשרות להוסיף ימי אימון, ייתכן שתבלו זמן רב במכון, ויכול מאוד להיות שהאימון לא יהיה אידיאלי בשל צבירת עייפות מערכתית רבה יותר.

התמקצעות בקבוצות שרירים ספציפיות

במידה ואתם מתקדמים בצורה טובה ברוב חלקי הגוף שלכם אבל יש קבוצת שרירים שנמצאת בפיגור או נניח ואתם רוצים לתת דגש גדול יותר לקבוצת שרירים מסוימת (לא נדיר לראות נשים שרוצות דגש גדול על שרירי הישבן או גברים שרוצים דגש גדול על הזרועות), אתם יכולים להוסיף נפח רק לקבוצת השרירים שלהם תרצו לתת דגש גדול יותר. במצב כזה, כל שאר קבוצות השרירים ישארו בנפח הקודם או אפילו נרצה להוריד את נפח האימון כתלות בזמן שיש לנו לאימון או כתלות במשאבי ההתאוששות שלנו.

הקו המנחה שלי הוא להוסיף נפח לקבוצת שרירים אחת או גג 2 אבל לא יותר מזה. כמובן שאם נפח האימון שלכם מראש גבוה מאוד אז אתם יכולים להיות בבעיה של אימונים ארוכים מאוד. בכזה מצב הייתי מציע להתייעץ עם מאמן ולבחון את הדברים.

כאשר מוסיפים נפח בסייקל שכזה, ניתן לעשות זאת במכה אחת או בהדרגתיות:

איך מחברים את הכל ביחד?

נפח אימון שבועי:

נכון להיום לא נראה שיש רף עליון שבועי של סטים שממנו לא תתקיים יותר היפרטרופיה שרירית. עם זאת, כן מתקיימת תמורה שולית פוחתת, וכל סט נוסף מניב פחות ופחות. אני יודע שזה אולי נשמע מוזר, וסביר שבמציאות כן יתקיים רף כזה. העניין הוא שהרף העליון יכול לנבוע ממגבלה פיזיולוגית שעדיין לא גילינו, כלומר הוספת עוד סטים עשויה להוביל לעצירת ההיפרטרופיה השרירית, ובמקרי קיצון אפילו לפגיעה במסת השריר הקיימת. יש עדויות ממחקרים שונים לכך שנזק שרירי מוגבר כתוצאה מאימונים לא מותאמים יכול להוביל לנקרוזיס (הרס תאי שריר במקרה זה). המגבלה הפיזיולוגית יכולה גם להתבטא בסיכון מוגבר לפציעה אם מתקדמים מהר מדי ולא נותנים לגוף מספיק זמן להסתגל, ולכן אני מציע להתקדם בנפח בזהירות, במיוחד עבור מתאמנים מתחילים.

מגבלה אחרת יכולה להיות פשוט מגבלה לוגיסטית. ככל שנפח האימון גדל, וככל שנאמן במקביל יותר קבוצות שרירים בנפח גבוה, כך נצטרך לבלות יותר זמן במכון – הן ברמת האימון הבודד והן ברמת האימונים השבועיים. לא כולם יכולים להתחייב לכך, ולכן בסופו של דבר החיים עצמם מגבילים את כמות הנפח שניתן לבצע.

עם זאת, בהנחה שאנו רוצים למקסם את ההיפרטרופיה השרירית, הספרות המדעית מראה בצורה די ברורה שביצוע יותר סטים לכל קבוצת שרירים יוביל ליותר היפרטרופיה שרירית. כפי שציינתי קודם, אני מרגיש הרבה יותר בנוח להמליץ על טווח של 20-25 סטים לכל קבוצת שרירים כרף עליון עם רמת ודאות גבוהה להצלחה טובה יותר. ככל שנחרוג מעבר לכך, אי הוודאות גדלה, ואולי גם הסיכונים.

חשוב לציין שלא בטוח שכולם מגיבים באותה הצורה לאימון. ייתכן שיש אנשים שיגיבו דווקא בצורה טובה יותר לנפח אימון נמוך יותר מאשר לנפח גבוה יותר. לא תמיד פשוט לזהות מי מגיב וכיצד, מאחר שיש קושי רב במדידת מסת שריר ובביצוע מעקב שכזה, אבל חשוב לקחת בחשבון גם את האפשרות הזו. יש לציין שעבודה מעניינת שפורסמה לאחרונה לא הצליחה להראות שיש שונות בין אישית בתגובה לנפח אימון, והראתה שאנשים באופן כללי מגיבים טוב יותר לנפח גבוה יותר מאשר לנמוך יותר. חשוב לזכור שזו עבודה יחידה, וזהו נושא שקשה מאוד לבחון מחקרית.

נפח אימון בודד:

נתוני האנליזה החדשה מראים שמעל ל 11 סטים באימון בודד קיימת יותר אי ודאות לגבי האפקטים הנצפים. עם זאת, גם כאן אין לנו רף עליון מוגדר. כלומר, תיאורטית גם 15 סטים לקבוצת שרירים באימון בודד יכולים להניב תועלת. כמו בנפח השבועי, גם כאן קיימת תמורה שולית פוחתת, וכל סט נוסף מניב פחות.
מאחר שרמת אי הוודאות גבוהה יותר מעל ל 11 סטים, אפשר להשתמש בתקרה של 10-11 סטים לקבוצת שרירים באימון בודד כנקודת הייחוס העליונה שלנו. כלומר, אם אנו צריכים להחליט כמה סטים לעשות – נעצור בנקודה הזו.

אינטראקציה:

השילוב של שתי האנליזות מאפשר לנו לקבוע את אופי חלוקת האימונים השבועית שלנו, שנגזר מכמות הסטים שבחרנו לבצע לכל קבוצת שרירים. הסכמה הבאה יכולה לעזור להבין את החיבור בין הדברים:

1. הערכת כמות האימונים שאנחנו יכולים לבצע בשבוע – זמן הוא המשאב היקר ביותר של בני האדם. אם יש מגבלת אימונים שבועית, היא תשפיע על החלוקה שלנו ולכן צריך לבחון לכמה אימונים שבועיים אפשר להתחייב. גם אם אפשר להתחייב ל 7 אימונים בשבוע, אין זה אומר שצריך לעשות 7 אימונים, אבל אם יש מגבלה של 3 אימונים בשבוע, אז כמות הנפח יכולה להיות מושפעת מכך.
   
   
2. האם יש מגבלת זמן באימון בודד – אם אתם יכולים להתחייב ל 30 דקות אימון בכל פעם, זה אומר שלא תוכלו להכניס כמות סטים גבוהה באימון בודד (אני כרגע לא מדבר על סופר סטים שיכולים אולי לעזור) ולכן התכנון שלכם צריך להיות מושכל.
   
   
3. הערכת כמות סטים לכל קבוצת שרירים לפי המטרה שלכם והניסיון שלכם – כאן אנחנו כבר נכנסים לתכלס. אם אין מגבלת זמן אז יש גמישות רבה יותר. כפי שציינתי, מתאמנים מתחילים לא צריכים להתחיל מכמות סטים גבוהה מאוד. 8-10 סטים לקבוצת השרירים המרכזיות זה מעולה. ככל שרמת האימון עולה, אפשר כמובן להוסיף עוד סטים. בנוסף, אם אתם מתאמנים מתקדמים ואתם רוצים לטרגט קבוצות שרירים ספציפיות עם נפח גבוה יותר, זה הזמן להחליט כמה סטים לעשות לקבוצת השרירים שלה אתם רוצים לתת דגש. כל זה צריך להשתלב יחד עם נפח הבסיס של שאר חלקי הגוף. חשוב להגיד שבשביל לשמר את מסת השרירים שלכם צריך נפח נמוך מאוד. לעתים אפילו כמות סטים חד ספרתית. לכן, אפשר בהחלט לצמצם עבודה על קבוצות שרירים אחרות בשביל שנוכל לתעדף עבודה על קבוצות שרירים ספציפיות. במילים אחרות, אנחנו נשמור קבוצות שרירים מסוימות במצב סטטי בשביל שנוכל לאמן קבוצות שרירים אחרות בנפחים גבוהים יותר ולהתקדם בהן יותר.
   
   
4. לאחר הבנת כמות הסטים השבועית, אפשר להתחיל לחשב את כמות הסטים באימון בודד. הראתי כמה דוגמאות במאמר הנוכחי. במידה ובחרתם 20 סטים לישבן, 2-3 אימונים שבהם נבצע 7-10 סטים בכל אימון במגוון תנועות זה מעולה. במידה ובחרנו 30 סטים לחזה, אז 3 אימונים של 10 סטים בכל אימון זה אחלה.
   
   
5. לאחר קביעת כמות הסטים אפשר להתפנות לדברים אחרים חשובים לא פחות כמו בחירת התרגילים, משקלי העבודה, זמני המנוחה ועוד.

כמה מילות סיכום

המאמר הנוכחי נועד לתת לכם בסיס טוב והבנה כללית לגבי המדע העדכני ביותר וההשפעה של נפח האימון על העלייה במסת השריר. עם זאת, המאמר אינו מושלם מאחר שיש לא מעט פקטורים שונים שיש להתייחס אליהם ואינטרקציות שונות בין כמות הסטים לדברים אחרים כמו דרגת המאמץ, זמני המנוחה, גיל המתאמן ועוד. 

לא ניתן כמובן להכנס לכל הרבדים השונים ולכן המאמר אינו מושלם ואין ביכולתי להפוך אותו מושלם מבלי להשקיע זמן ולכתוב מאמר באורך של ספר. אני כן מזמין את מי שרוצה להבין את נושא השרירים יותר לעומק לקפוץ לסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים. בסדנה השקעתי 12 שעות על הדברים החשובים באמת. בסדנה תלמדו איך לבנות תוכניות אימון חכמות יותר ואיך לשחק עם המשתנים השונים בצורה נכונה יותר על פי העקרונות המדעיים העדכניים. 

אם הגעתם עד לכאן, אז קבלו 20% הנחה על הסדנה המדעית לבניית שרירים עד ה 15.10.2025. השתמשו בקוד: 555

הפוסט כמה סטים לעשות בשביל לבנות שרירים? המדריך לקביעת נפח האימון 2.0 הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

כולנו יודעים שאימוני התנגדות (משקולות, משקל גוף, רצועות וכו׳ – כמובן בעצימות מספקת) מובילים לעלייה במסת השריר, אבל מה באמת מתרחש בתוך השריר שגורם לו לגדול ולהתחזק? במשך יותר ממאה שנים חוקרי פיזיולוגיה חקרו את התהליכים הביולוגיים שמאפשרים לשריר להגיב לעומס מכני על ידי יצירת היפרטרופיה שרירית, זאת אומרת הגדלת נפח השריר, כנראה בעיקר דרך הגדלת סיבי השריר (אולם לא ברור האם יש גם שינוי במספר סיבי השריר קרי ״היפרפלזיה״).

הבנת המנגנונים הללו אינה סתם עניין תאורטי, היא חיונית גם מבחינה מעשית. אובדן מסת שריר עם הגיל או בזמן מחלה קשור לתוצאות בריאותיות שליליות ואף לתמותה מוגברת, ולכן הבנת מנגנוני גדילת השריר יכולה לסייע בפיתוח התערבויות לשימור ולבניית שריר.

אני מודה שאת המוטיבציה הגדולה לכתיבת המאמר הזה קיבלתי דווקא מהרשתות החברתיות ובעיקר הטיקטוק. בשנה האחרונה אנחנו עדים לתופעה קיצונית מאוד ואנטי מדעית של אנשים שבטוחים שהם פתרו את משוואת ההיפרטרופיה השרירית והם יודעים *בדיוק* מה קורה מתחת למכסה המנוע. ההנחות המופרזות של אותם אנשים מובילות אותם הרבה פעמים לביטחון יתר ולהמלצות אימון שחלקן יכולות להיות לעתים הגיוניות אבל ברובן לא מבוססות, קיצוניות ואפילו לעתים מופרכות לגמרי. כאדם שמנגיש מדע במשך יותר מעשור, חלה עליי החובה להציג את הדברים כפי שהם באמת ולא כפי שהם מוצגים על ידי אנשים עם חשיבה דוגמטית, לא מדעית ועשירה בדאנינג קרוגר.

המאמר הוא סיכום שלי למאמר הגדול ביותר שפורסם אי פעם בנושא המכניזם שבו עומס מכני מוביל להיפרטרופיה שרירית. אני ממליץ לכולם לקרוא אותו אבל למי שרוצה להבין את הנקודות החשובות, יש לכם כאן את הזיקוק שלי. (המאמר המקורי).

במאמר נצלול לעומק מערך המנגנונים המורכב שעומד מאחורי גדילת השרירים בעקבות אימוני כוח. נגלה מהם המסלולים העיקריים שכבר זוהו כמפתח להיפרטרופיה שרירית, אילו מנגנונים נוספים (ולעתים מפתיעים) תורמים לתהליך, ואיך משתנים כמו גיל, מין ואפילו חיידקי המעי עשויים להשפיע על כמה שריר נצליח לבנות.

המנגנונים העיקריים להיפרטרופיה שרירית כתוצאה מעומס מכני

מחקרים רבים מצביעים על כך שעומס מכני מפעיל בשריר מספר מנגנונים ביולוגיים מרכזיים שהם האחראים העיקריים לגדילתו. ניתן למנות כמה מנגנונים עיקריים הנתמכים היטב בספרות המדעית כקשורים באופן ישיר להיפרטרופיה שרירית.

אך לפני הכל, בסופה של שרשרת התהליכים שמתחילה בעומס מכני תתקיים עלייה בקצב סינתזת החלבון בשרירים (MPS) . אימונים איכותיים יובילו לתגובה אנאבולית בגוף שיכולה להמשך שעות וימים לאחר סיום האימון. קצב סינתזת החלבונים בשריר יוגבר מעל הרמה הרגילה. העלייה הזו בקצב בניית החלבון מושפעת מהפעלת מסלולים שונים שנדבר עליהם בהמשך, והיא נתמכת בעיקר מאספקת חומצות אמינו מהתזונה. מחקרים מצאו שהתגובה הזו מתרחשת גם אצל צעירים וגם אצל מבוגרים אחרי אימון, אם כי בעוצמה שונה. המנגנון על פניו פשוט: אימון –> סינתזת חלבון שרירית מוגברת –> היפרטרופיה שרירית (ממליץ לקרוא את המאמר כאן).

חשוב להבין שהעלייה בקצב סינתזת החלבון לבדה אינה יוצרת שריר ענק בין לילה, אבל כאשר מבצעים אימון אחר אימון באופן עקבי, העליות החוזרות הללו בבנייה חלבונית מצטברות לאורך השבועות והחודשים לבניית שריר ניכרת. למעשה, בניגוד למיתוס רווח, אין “זמן קסם” בודד אחרי האימון שבו אם לא אכלת חלבון אז פספסת את ההזדמנות (מאמר בנושא כאן), אבל כן יש חשיבות לשילוב תזונה מתאימה בכל חלון ההתאוששות, כדי למצות את העלייה בסינתזה שמתרחשת באופן טבעי אחרי האימון.

• הפעלת מסלול mTORC1 – זהו “מתג” אנאבולי מרכזי בתא. אימוני התנגדות גורמים לעלייה זמנית בפעילות קומפלקס החלבונים mTORC1 בתוך סיבי השריר, מה שמוביל לעלייה בקצב סינתזת החלבון מיד לאחר האימון. mTORC1 מגיב לעומס המכני בין השאר דרך אותות שמגיעים ממכנורצפטוריים בשריר (למשל מתיחה המפעילה חלבוני integrin ו FAK, שינויים במתח הממברנה, ושחרור חומרים שונים בתא – ניתן לקרוא על כך במאמר שלי כאן) ודרכי איתות הקשורות להורמונים שונים. ההפעלות הקצרות האלה של mTORC1 אחרי אימון הן קריטיות לבנייה, אך חשוב לציין שיש להן כנראה גבול. הפעלה כרונית ומוגזמת של mTOR (כמו במודלים של עכברים מהונדסים שבהם המסלול דרוך תמיד) עלולה להזיק ולגרום נזק ותשישות לתא השריר. לכן בגוף בריא, המנגנון מווסת, זאת אומרת הפעלה אחרי אימון ולאחר מכן חזרה לשגרה מה שמאפשר בנייה הדרגתית ללא “שחיקת” התא.

  הפעלה של מסלול mTORC1 מובילה בסופו של דבר לעלייה בקצב סינתזת החלבון בשרירים וכפי שציינתי, כאשר זה יקרה לאורך זמן, מסת השריר תגדל.

  

• הפעלת מסלול אנאבולי מנותק מ mTORC1 – במשך שנים רבות נחשב מסלול mTORC1 לגורם הבלעדי שמתווך את תהליך ההיפרטרופיה שרירית בעקבות אימוני התנגדות, אך מתברר שזה לא כל הסיפור.
  מחקרים עדכניים הראו כי כאשר חוסמים את מסלול mTORC1 באמצעות התרופה רפמיצין, ישנה ירידה חלקית בלבד בקצב סינתזת החלבון לאחר מאמץ. לדוגמה, מחקר מעניין הראה שכעבור 6 שעות מהאימון נצפתה ירידה ניכרת בקצב הסינתזה, אך כעבור 18 שעות הפעילות חזרה והתגברה זאת למרות ש mTORC1 עדיין היה מעוכב.

  איך זה ייתכן? התשובה נעוצה במסלולים חלופיים שאינם תלויים ב mTORC1.

  בין המסלולים האלה ניתן למנות את מערכת MAPK, שמעורבת בתגובה לגירוי מכני ומגבירה את ביטוי הגנים המעודדים סינתזת חלבון וריבוזומים. גם המסלול של YAP שהוא רגולטור מרכזי של גידול תאים במסלול Hippo זוהה כמעודד היפרטרופיה שרירית כאשר הוא מופעל באימון. ביטוי מוגבר של YAP בעכברים הביא לעלייה בביטוי של פקטורי שעתוק של שריר, והפחתה בביטוי של MuRF1 (סמן לפירוק שריר).

  עוד עדות מרתקת מגיעה ממחקר שבו הופעלו שרירי הרגליים של עכברים למשך 8 שבועות באמצעות גירוי חשמלי, בזמן שטופלו ברפמיצין. למרות עיכוב של mTORC1, נרשמה עלייה במסת השריר, תוצאה שמעידה על פעילות מנגנונים מקבילים ובלתי תלויים.

  כל הממצאים הללו מציירים תמונה מורכבת יותר של תהליך ההיפרטרופיה ומדגימים שלא מדובר במערכת ביוכימית אחת, אלא ברשת שלמה של מסלולים חופפים, שחלקם עשויים להיכנס לפעולה כאשר אחרים מעוכבים או מדוכאים. המשמעות היא שיכולת השריר לגדול אינה תלויה רק בפעילות תקינה של mTORC1 ושהתערבויות ביולוגיות או אימוניות שמפעילות מסלולים חלופיים עשויות להוביל להיפרטרופיה שרירית גם כאשר mTORC1 אינו פעיל.

• הגברת כושר התרגום החלבוני (ביוגנזה של ריבוזומים) – כשאנו מתאמנים בעקביות, השריר לא רק בונה חלבונים חדשים אלא גם מגדיל את “בתי החרושת” שבונים אותם. בתי החורשת הללו נקראים ״ריבוזומים״. אימונים לאורך זמן מובילים לכך שתאי השריר מייצרים יותר ריבוזומים (תהליך הנקרא ״ביוגנזה של ריבוזומים״), מה שמרחיב את היכולת של התא לתרגם mRNA לחלבון. הרחבת יכולת ייצור החלבונים הזו מאפשרת לשריר לשמור על קצב בניית חלבונים גבוה לאורך זמן, וכך תורמת להיפרטרופיה שרירית מתמשכת. למעשה, מחקרי עבר הראו שכבר בשנות ה 70 זוהתה עלייה בפעילות הריבוזומים כתגובה לאימון, והיום ברור שזה מרכיב חיוני בהיפרטרופיה שרירית. בלי יותר “מכונות״ ייצור כאלה, השריר כנראה לא היה יכול להמשיך לגדול מעבר לרמה מסוימת.

  

• הפעלה והתרבות של תאי לוויין – תאי לוויין הם תאי הגזע של השריריים והם נמצאים בסמוך לסיבי השריר. בזמן אימון עצים הגורם לנזק מיקרוסקופי או מתיחה חזקה, חלק מתאי הלוויין מתעוררים, מתחלקים, ולאחר מכן חלק מהם גם מתמזגים אל תוך סיב השריר עצמו כתאי גרעין חדשים. תהליך זה נקרא Myonuclear Accretion משמע צבירה של גרעינים נוספים בסיב השריר.

  למה זה חשוב? סיב שריר הוא תא רב גרעיני, וכדי לגדול בנפח הוא ככל הנראה זקוק ליותר גרעינים שישלטו על שטח תא גדול יותר. הגרעינים הנוספים מתפקדים כמרכזי פיקוד ליצירת חלבונים בחלקי התא המרוחקים, וכך מאפשרים לסיב לגדול יותר. עלייה בכמות תאי הלוויין המופעלים והגרעינים המתמזגים לסיב נצפתה פעמים רבות בעקבות אימוני התנגדות, במיוחד אצל מתאמנים מתחילים, והיא ככל הנראה תורמת ליכולת השריר להמשיך לגדול לאורך זמן. חשוב לציין שקיים ויכוח מדעי עד כמה תאי לוויין נדרשים תמיד להיפרטרופיה שרירית. יש עדויות שבשלבים ראשונים של גדילת השריר ייתכן והשריר “ממצה” את הגרעינים הקיימים לפני שנדרשים חדשים, אך בבוא העת, במיוחד כדי להגיע לגדלים משמעותיים יותר, תאי הלוויין כנראה חיוניים כתשתית לבנייה נוספת.

  

בשורה התחתונה, העומס המכני מהאימונים מפעיל מסלולים שונים שמובילים לעלייה של קצב סינתזת החלבונים בשריר ובראשים שפעול של mTORC1. לאורך זמן השריר מסתגל על ידי הגדלת מפעלי החלבון (ריבוזומים) ושילוב עוד גרעיני תא דרך תאי הלוויין, ויחד כל אלה מביאים לעלייה משמעותית במסת השריר.

אך האם זה כל הסיפור? מסתבר שלא. ישנם עוד מנגנונים רבים שמעורבים בתהליך ההיפרטרופיה. חלקם מזינים את המסלולים העיקריים, אחרים פועלים במקביל אליהם, ויש גם תהליכים כלל גופיים שתורמים בעקיפין. בחלק הבא נסקור שורה של גורמים נוספים שמשפיעים על גדילת השריר.

מנגנונים נוספים התורמים להיפרטרופיה שרירית

מעבר למסלולים הראשיים שהזכרתי, הספרות המדעית מצביעה על שורה ארוכה של מנגנונים נוספים שמשפיעים על התגובה האנאבולית של השריר לעומס. אלו מנגנונים מולקולריים, גנטיים וסביבתיים. אציג את העיקריים שבהם:

• גנטיקה – לא לכולנו יש את אותם הגנים של מפתחי גוף. מחקרים מראים שקיימים הבדלים גנטיים בין אנשים שמשפיעים על מידת ההיפרטרופיה שכל אחד יחווה מאותו אימון נתון. למעשה, נמצא שכ 50% מהשונות ביכולת התחזקות של אנשים באימוני כוח ניתן לייחס לגורמים תורשתיים, וייתכן שהמספר דומה גם לעלייה במסת השריר. לדוגמה, חלק מהאנשים מגיבים באופן טבעי לאימונים בעלייה גדולה מאוד בנפח השריר, בעוד אחרים רואים עליה מועטה בלבד, למרות שתוכנית האימון זהה. הגיוני מאוד שהתורשה היא אחת הסיבות לכך.

  בעשורים האחרונים זוהו מספר פולימורפיזמים (שינויים ברצף ה DNA בין אנשים) הקשורים במידת ההיפרטרופיה. באחד מהמחקרים בחנו כ 500 וריאנטים גנטיים אצל 1300 אנשים ומצאו ששינויים ב 17 גנים (למשל בגן למיוסטטין MSTN, בגן לקולטן לאדרנלין, בגן ל IL-15 ועוד) היו קשורים לשונות בעליית מסת השריר בין משתתפים. עם זאת, ממצאים אלו לא תמיד שוחזרו במחקרים אחרים, ייתכן בשל הבדלי פרוטוקול. המסקנה היא שגנטיקה משחקת תפקיד חשוב. לאנשים יש “פוטנציאל גנטי” שונה אבל עדיין לא זוהו בבירור כל הגנים המעורבים. חשוב לציין שגם אם יש לכם גנטיקה פחות מבורכת להיפרטרופיה שרירית, אתם עדיין יכולים להשיג הטבות מאימוני כוח, ושינויים כמו תוכנית אימון ותזונה טובות יותר יכול יכולים למצות טוב יותר את הפוטנציאל הגנטי של כל אחד.

  

• אפיגנטיקה וזיכרון שריר – אפיגנטיקה היא שם כולל לשינויים כימיים ב DNA או בחלבונים הקשורים בו שמשפיעים על פעילות הגנים מבלי לשנות את רצף ה DNA עצמו. אחת הדוגמאות היא ״מתילציה של DNA״, זאת אומרת הוספת קבוצות מתיל בגנום, פעולה שבדרך כלל “משתיקה” גנים באזור הרלוונטי. פעילות גופנית, כולל אימוני התנגדות, יכולה להוביל לשינויים אפיגנטיים בשריר. לדוגמה, אחד מהמחקרים גילה שאחרי אימון אירובי עצים יש ירידה זמנית במתילציה של גנים מטבוליים בשריר, והירידה הזו תואמת לעלייה בביטוי mRNA של אותם הגנים. נמצא שלאחר ביצוע אימוני התנגדות מתרחשים שינויים נרחבים במתילציית ה DNA בשריר ובמיוחד בגנים הקשורים להיפרטרופיה שרירית, למטריצה החוץ תאית, למסלולים מטבוליים ועוד.

  מה שמרתק הוא שייתכן ויש כאן “זיכרון אפיגנטי”. מחקרים שונים הראו שאחרי תקופת אימון והפסקה מאימון, ולאחריה חזרה לאימון, חלק מהגנים בשריר בעלי “חתימת מתילציה” שונה שמאפשרת להם להגיב מהר יותר לאימון החוזר. במילים אחרות, השריר ״זוכר״ באיזשהו אופן מולקולרי שהתאמנו בעבר, מה שעשוי להסביר את תופעת “זיכרון השריר” ולמה אנשים שחוזרים להתאמן לאחר הפסקה משיגים חזרה את מסת השריר שאיבדו במהירות יחסית. השינויים האפיגנטיים האלה כנראה תורמים להפעלת מסלולי הגדילה השונים שציינתי בחלק הקודם ואפילו עשויים לעזור בהכנה לאימונים הבאים. תחום המחקר הזה עדיין צעיר, אבל הוא מעניין ביותר כי הוא מגשר בין האימון שאנו עושים להשפעה עמוקה עד רמת ה DNA, וייתכן שבעתיד יגלו דרכים לרתום “זיכרון אפיגנטי” כדי לשפר או למקסם היפרטרופיה שרירית.

• איזון בין סינתזת חלבון לפירוק חלבון (פרוטאוליזה) – היפרטרופיה שרירית מתרחשת כאשר קצב סינתזת החלבונים עולה על קצב פירוק החלבונים בשריר לאורך זמן. רוב הפוקוס במחקר הוא על הצד של עלייה בסינתזת החלבון השרירית.
  עם זאת, גם פירוק חלבונים בשריר הוא חלק מהתמונה. בגוף פועלים מספר מנגנוני פירוק חלבון: מערכת היוביקוויטין פרוטאוזום (שמסמנת חלבונים לפירוק), מסלולי פירוק ע”י אנזימי קלפאין, ואוטופגיה (פירוק עצמי דרך הליזוזום). בזמן אימון ותקופת ההתאוששות שמגיע אחריו, יש אפילו עלייה זמנית במרקרים שמעידים על פירוק שרירי מוגבר. לדוגמה, מתגברים ביטויים של גנים כמו MuRF1 ו Atrogin1 (שמעודדים פירוק) ונצפית עליה בפעילות הפרוטאוזום וקאלפאין.

  למה שזה יקרה אם אנחנו רוצים לבנות שרירים? פינוי חלבונים פגומים וניקוי “אשפה תאית” הוא חלק מתהליך שדרוג השריר, זאת אומרת שצריך לסלק את הישן וההרוס כדי לבנות חדש. בנוסף, פירוק חלבונים משחרר חומצות אמינו חופשיות בתוך התא, שיכולות לשמש מיד לבניית חלבונים חדשים (מין מיחזור פנימי). שימו לב, אם מנגנוני הפירוק מופעלים בצורה מופרזת או כרונית, זה כבר עלול לעכב היפרטרופיה שרירית ואף מוביל לאטרופיה שרירית (דלדול). ראיות לכך רואים למשל במצבי קיצון, עכברים מהונדסים ללא גנים חיוניים לאוטופגיה או פרוטאוזום סובלים מפגמים בשריר, ולעומת זאת עכברים עם ביטוי יתר של חלבוני פירוק חווים דלדול שריר. במילים אחרות, בשביל להשיג היפרטרופיה שרירית מיטבית צריך מצד אחד לעודד סינתזת חלבון שרירית ומצד שני לשמור תחת שליטה את קצב פירוק החלבונים בשרירים.

• מיוסטטין (Myostatin) – מיוסטטין הוא חלבון שמעכב היפרטרופיה שרירית. הוא התגלה בסוף שנות ה 90 כאשר חוקרים גילו שעכברים עם מוטציה בגן למיוסטטין נהיים שריריים בצורה יוצאת דופן. אותו הדבר נצפה אחר כך בפרות “בלגיות כחולות” בעלות מוטציית מיוסטטין שהיו עם מסת שריר כפולה מהרגיל. בנוסף, דווח על ילד עם פגם גנטי במיוסטטין שהיה שרירי במיוחד בגיל צעיר. במילים אחרות, מיוסטטין פועל כ”בלם” טבעי על היפרטרופיה שרירית. עם זאת, ייתכן שאימוני התנגדות מפחיתים את רמות המיוסטטין בשריר.

  חלק מהמחקרים בבני אדם הראו שלאחר תקופת אימונים, ריכוזי ה mRNA של מיוסטטין יורדים, מה שאולי מסיר חלק מהעיכוב על גדילת השריר. הרעיון הזה הגיוני במידה מסוימת מבחינה אבולוציונית. כשאנו מעמיסים על השריר, הגוף “מרשה” לו לגדול יותר על ידי הפחתת עוצמת הבלם. יש לציין שניסיונות לנצל את הנתיב הזה תרופתית (למשל ע”י נוגדנים שחוסמים מיוסטטין) לא הביאו עד כה לתרופות פלא, כי מערכות הגוף מורכבות ויש כנראה מנגנוני פיצוי. עם זאת, תרופה מעניינת בשם Bimagrumab הראתה תוצאות מעניינות בבני אדם לאחר חסימת אחד האתרים שעליו משפיע מיוסטטין. מחקרים גנטיים בבני אדם הראו שמוטציות רגילות במיוסטטין לא בהכרח מנבאות באופן חזק מי יגיב יותר טוב באימונים. למרות זאת, בהקשר של מתאמן רגיל, ייתכן שפחות מיוסטטין = יותר פוטנציאל גדילה, ולכן זה עוד מנגנון שבו אימון יכול לתרום בשל הפחתת עוצמת הבלם כפי שציינתי לפני.

  

• שינויים במטריצה החוץ תאית של השריר (ECM) – השריר שלנו אינו רק אוסף סיבים שמתכווצים, סביב כל סיב שריר וביניהם ישנה מטריצה חוץ תאית שהיא רשת של חלבונים כמו קולגן, אלסטין, פיברונקטין, למינין ועוד. תפקידה הוא להוות שלד תומך לסיבים ולחבר אותם אחד לשני ולעצם. בעבר חשבו שה ECM היא סתם מבנה פסיבי, אבל כיום יודעים שהיא הרבה יותר מסתם “דבק”. המטריצה החוץ תאית משתתפת בתקשורת מכנית וכימית. אותות של מתיחה וכוח עוברים דרך המטריצה (למשל דרך קומפלקס החלבונים דסטרופין – גליקופרוטאין ואינטגרינים) אל תוך סיבי השריר ומפעילים מסלולי איתות כמו mTOR.

  בנוסף, המטריצה מאחסנת גורמי גדילה שיכולים להשתחרר כאשר יש נזק או עומס מכני ולהפעיל תהליכי תיקון וגדילה. בזמן היפרטרופיה שרירית, הרכב המטריצה החוץ תאית יכול להשתנות. לדוגמה ייתכן שהגוף ייצר קולגן מסוים כדי לחזק את המבנה סביב סיבים עבים יותר, או לחילופין שינויים באנזימי פירוק מטריצה מאפשרים למטריצה להיות “גמישה” מספיק כדי שהסיב יוכל להתרחב. מחקרים שונים מצאו שאימוני כוח משפיעים על הביטוי של גנים הקשורים למטריצה. בנוסף, גם מספר התאים הלא שריריים ברקמה (כמו פיברובלסטים ותאי שומן) יכול להשתנות עם אימון. ההערכה היא שעל כל 100 סיבי שריר יתכנו עשרות תאי פיברובלסט, תאי מערכת חיסון, תאי אנדותל וכו’. כולם “חיים” במטריצה ותומכים בתפקוד השריר. עיצוב מחדש של המטריצה החוץ תאית הוא חלק מתהליך ההסתגלות לעומס, ותורם ליכולת השריר לגדול באופן מסודר ומתואם.

  

• יצירת כלי דם חדשים (אנגיוגנזה) – שריר גדול וחזק יותר דורש גם אספקת דם מוגברת. לכן, אחד מהמנגנונים המשלימים להיפרטרופיה שרירית הוא היווצרות של נימי דם חדשים בתוך השריר, תהליך הנקרא אנגיוגנזה. בזמן אימונים (במיוחד אימוני סיבולת, אך גם באימוני כוח) השריר מאותת לגוף שהוא זקוק ליותר חמצן וחומרים מזינים. אותות שונים מובילים לשחרור גורמי גדילה לכלי דם, ואלה ממריצים נימים קיימים ליצור שלוחות חדשות בתוך הרקמה. התוצאה היא הגדלת הצפיפות הקפילרית, זאת אומרת יותר נימי דם פר שטח שריר.

  למה זה חשוב להיפרטרופיה שרירית? שריר גדול עלול להגיע למצב שעומק הסיב רחוק מכלי דם, מה שמגביל את אספקת החמצן והחומרים המזינים לסיב. עם כלי דם חדשים, גם חלקים שהיו רחוקים יותר מקבלים דם, וכך ניתן לתמוך בחילוף חומרים גבוה יותר ובתהליכי הבנייה. מחקרים מצאו שאימוני סיבולת קלאסיים מגבירים מאוד אנגיוגנזה, בעוד שאימוני כוח גורמים לכך במידה מתונה יותר. חשוב לציין, שיש ראיות שגם צמיחת כלי דם מושפעת משונות אישית וגנטית ולא לכולם יתפתח אותו מספר נימים חדש. אך בכל מקרה, מערכת כלי דם מפותחת יותר בשריר מאפשרת פינוי פסולת ותוצרי עייפות יעיל יותר וכן אספקת רכיבי בנייה, ובכך תומכת בגדילת השריר. ישנה סברה שהיכולת של הגוף לייצר נימים חדשים היא אחד מהפקטורים שיכולים להגביל עלייה במסת השריר וכאשר הגוף לא יוכל לדחוס עוד נימים ליחידת שטח נתונה, שם ההיפרטרופיה תסתיים מאחר שתא השריר לא יוכל לקבל חומרים מזינים בצורה ראויה מספיק.

  

• MicroRNA רגולטוריים – מיקרו RNA הם מולקולות RNA זעירות שלא מקודדות לחלבון, אבל יש להן תפקיד חשוב של ויסות תרגום גנים. הן יכולות להיקשר ל mRNA של גן מסוים ולמנוע את תרגומו לחלבון. במילים אחרות, הן פועלות כמו “עמעם” על ביטוי של חלבונים. במחקרים שונים, גילו שמספר microRNAs ספציפיים משנים את רמתם בעקבות אימון. לדוגמה, כאלו הקשורים להתמיינות שריר יורדים או עולים בהתאם לסוג הגירוי. שינוי בפרופיל המיקרו RNA עשוי לעכב חלבונים מסוימים שמעכבים גדילה, או להפך, לשחרר מעכב, ובכך לאפשר יותר בנייה. התחום עדיין בחיתוליו, אבל ידוע שכמה microRNA מעורבים בתהליכי התאוששות וגדילה. ייתכן שבעתיד נוכל להתערב גם ברמה הזו (למשל באמצעות תוספים שישפיעו על microRNA מסוימים), אבל כרגע זה בעיקר מסביר עוד חלק בפאזל.

• הורמוני מין אנאבוליים (טסטוסטרון והורמונים אחרים) – טסטוסטרון, דיהידרוטסטוסטרון והורמונים אנדרוגניים אחרים נקשרים לרצפטורים בשריר (קולטני אנדרוגן) ומפעילים תהליכים שמובילים להיפרטרופיה שרירית. ההורמון מגביר סינתזת חלבון באופן ישיר, ממריץ את תאי הלוויין להתחלק ולהתמזג, ומפחית פירוק חלבונים. השפעתו כה חזקה עד כי מתן טסטוסטרון חיצוני (סטרואידים אנאבוליים) יכול לגרום לעלייה משמעותית במסת השריר גם ללא אימון (אם כי השילוב עם אימון יוצר אפקט גדול עוד יותר). אצל נשים, רמות הטסטוסטרון נמוכות בהרבה, אך עדיין קיימות והשפעתן כנראה מצומצמת יותר. בנוסף, אצל נשים הורמון האסטרוגן עשוי אף הוא למלא תפקיד עקיף. אסטרוגן הראה השפעות מיטיבות על שיקום שריר שניזוק, הוא יכול לשמוש כנוגד דלקת, וייתכן שגם משפר רגישות לאינסולין. הפקטורים הללו יכולים לתמוך בהיפרטרופיה שרירית. למרות זאת, אנחנו עדיין לא מבינים בצורה מספיק טובה את ההשפעה של הורמונים אלו תחת תנאים פיזיולוגיים וההנחה שהפרשה אקוטית של הורמונים שונים לאחר אימון מקושרת עם עלייה גדולה יותר במסת השריר נשללה בכמה מחקרים עדכניים. 

• תגובת דלקת ופרוסטגלנדינים – בזמן אימון עצים, ובעיקר במהלך ההתאוששות, מתרחשת תגובה דלקתית מקומית קלה בשריר. תא השריר משחרר ציטוקינים (כמו IL-6) ופרוסטגלנדינים. פרוסטגלנדינים נוצרים במסלול האנזימטי של COX (ציקלואוקסיגנז) כתוצרי לוואי של נזק שרירי קל, והם מתפקדים כאותות מפתח להתחלת ההתאוששות. אחד הפרוסטגלנדינים הללו, PGF2α, נמצא כמעודד סינתזת חלבון בשריר ומשפעל תאי לוויין. ניסויים הראו שחסימת יצירת פרוסטגלנדינים ע”י נטילת תרופות נוגדות דלקת (NSAID – כמו איבופרופן) במינון גבוה וסמוך לאימון עלולה להפחית את העלייה בהיפרטרופיה השרירית שמושגת מאותו אימון. למה? כי ללא פרוסטגלנדינים, חלק מאיתותי ההתאוששות והבנייה כנראה נחלשים. הפרוסטגלנדינים גם מגייסים למקום תאי מערכת חיסון שעוזרים לפנות שברי תאים ולשחרר עוד גורמי גדילה. במילים אחרות, ייתכן שקצת דלקת = אות לבנייה, ועודף דלקת = פגיעה בבנייה.

• המערכת האדרנרגית – בזמן אימון עצים הגוף מפריש אדרנלין ונוראדרנלין. הורמונים אלו פועלים בין היתר על קולטנים אדרנרגיים מסוג בטא 2 בתאי השריר. הפעלה של קולטני בטא 2, למשל על ידי אדרנלין אנדוגני או על ידי חומרים אגוניסטים דוגמת קלנבוטרול (חומר אסור בשימוש), מביאה לעלייה במעבר אותות תוך תאיים שיכולים להגביר סינתזת חלבון שרירית ואף לעכב פירוק חלבונים בשרירים. מחקרים בבעלי חיים הראו שבטא אגוניסטים מובילים להיפרטרופיה שרירית משמעותית בסיבי השריר. חשוב לזכור שהפרשה של אדרנלין באימון לא תגרום לשינוי קיצוני כזה, אבל היא עדיין חלק מהמערך ההורמונלי שעוזר לנו למקסם את התגובה לאימון. ניתן לומר שההורמונים האדרנרגיים מסייעים אולי גם באופן עקיף, הם מגבירים את עומס העבודה שנוכל לבצע, ובמקביל מאותתים ישירות לתאי השריר על הצורך להיערך לבניה.

• מערכת רנין – אנגיוטנסין – המערכת ההורמונלית הזו ידועה בעיקר בשל תפקידה בוויסות לחץ הדם ונפח הדם, אך יש לה גם שלוחות מקומיות בשרירים. אנגיוטנסין II הוא פפטיד שיכול להיווצר בסביבת השריר עצמו בעת מאמץ. מחקרים על שריר הלב גילו שאנגיוטנסין מעודד היפרטרופיה לבבית, מה שהוביל חוקרים לבדוק את השפעתו גם בשריר השלד. מסתבר שבמצבים של עומס מוגבר, מסלול האנגיוטנסין עשוי להיות מופעל גם בשרירי השלד. אנגיוטנסין נקשר לקולטנים בשריר ויכול להפעיל מסלולים אנאבולים שונים. יש מחקרים שמצאו שאנטגוניסטים לאנגיוטנסין (תרופות להפחתת לחץ דם) פוגעים קלות ביכולת לבנות מסת שריר בחולדות, מה שמרמז שהמסלול הזה אולי כן תורם במידה מסוימת להיפרטרופיה שרירית. עם זאת מחקר בבני אדם לא הצליח להראות השפעה שלילית בקרב אוכלוסיה מבוגרת. כך או כך, אנגיוטנסין נתפס כיום כעוד שחקן פוטנציאלי במכלול הסיגנלים המעודדים היפרטרופיה שרירית בעקבות עומס מכני, עם זאת חסרים מחקרים איכותיים בבני אדם.

• התאמות מטבוליות ומיטוכונדריאליות – בניית שרירים דורשת אנרגיה. לא מספיק רק להפעיל מסלולים אנאבולים שונים בכדי לבנות שרירים, צריך שיהיה דלק זמין לבנייה ולפעילות וכבר ראינו את החשיבות של יצירת כלי דם חדשים שיכולים להוביל אספקת חומרים מזינים לשרירים. לצד העלייה בחלבוני מבנה שונים, אימון גורם גם לשינויים ביכולות המטבוליות של תא השריר. ראשית, למרות שאימוני כוח אינם מתמקדים בסיבולת, הם עדיין יכולים לעודד ביוגנזה של מיטוכונדריות. זאת אומרת, עלייה במספר המיטוכונדריות וגודלן.

  המיטוכונדריה היא “תחנת הכוח” התאית שמספקת ATP (מטבע האנרגיה של הגוף), והגדלת מסתן ופעילותן מבטיחה שיש די אנרגיה לסינתזת החלבון השרירית ולכיווצי השריר העצימים. מעבר לכך, שריר מאומן משנה את העדפות הדלק שלו, הוא נעשה יעיל יותר בניצול גלוקוז, ומעלה את יכול האחסון של גליקוגן. השינויים הללו מהווים חלק מתכנות מטבולי שקורה בשריר. התוצאה היא שיפור ביכולת לייצר ATP מהר יותר, לעמוד בעצימות גבוהה, ולהתאושש מהר יותר בין הסטים. כשיש יותר ATP וכוח זמין, אפשר לייצר עומס מכני אפקטיבי יותר ולהמשיך לבנות שרירים. בנוסף, מוצאים שאחרי תקופת אימון, השריר נהיה רגיש יותר לאינסולין ובעל זרימת דם משופרת, מה שמקל על כניסת גלוקוז וחומצות אמינו לתוך התא. במילים אחרות, השריר מתאים את המטבוליזם שלו כדי לתמוך בהיפרטרופיה שרירית.

• השעון הצירקדי (השעון הביולוגי) – כל תא בגוף, כולל תאי השריר, מכיל “שעון פנימי”. שעון זה הוא בפועל סט של גנים המתבטאים במחזוריות על פני 24 שעות לערך. מחזורים צירקדיים אלה שולטים בשלל תהליכים פיזיולוגיים, ומסתבר שהם חשובים גם לשרירים. ישנו תחום מחקר חדש הבודק כיצד תזמון האימון ביממה עשוי להשפיע על תגובת השריר. לדוגמה, במספר מחקרים ראו שאימון בשעות הבוקר מול ערב יכול להפעיל איתותים מעט שונים בשריר, אולי בשל שינויים הורמונליים או בשל דברים אחרים. עם זאת, מטא אנליזה של מחקרי התערבות בבני אדם לא הצליחה למצוא יתרון בהיפרטרופיה שרירית כתלות באימון בשעה כזו או אחרת.

  השעון הביולוגי בשריר משפיע על חילוף החומרים, הרגישות לאינסולין, ואף על ביטוי חלבונים מבניים לאורך היממה. אין עדיין המלצה גורפת מתי הכי כדאי להתאמן בשביל למקסם את העלייה במסת השריר. סביר להניח שמה שהכי חשוב הוא להתאמן בעקביות בשעה שנוחה, כדי שהגוף יסגל את עצמו. יתכן שבעתיד יגלו שסנכרון האימון לשעון הביולוגי, למשל ניצול שעות הערב בהן טמפרטורת הגוף וצירוף פקטורים מטבוליים בשיאם, יכול לתת עוד יתרון קטן לתוצאות. בשורה התחתונה, השעון הצירקדי הוא עוד סיפור במורכבות של הדברים.

• שלד התא – מיקרוטובולים ותנועת גרעיני תא/RNA בתוך השריר – בתוך סיב השריר ישנה רשת מסועפת של סיבי שלד תאיים (ציטוסקלטון – בהם מיקרוטובולים, אקטין, דזמין ועוד) המארגנים את מבנה התא ומקבעים את גרעיני התא ומבנים אחרים במקומם. בעבר הניחו שהציטוסקלטון הוא כמו פיגום פסיבי, אבל מחקרים חדשים מציעים שהוא עשוי לשחק תפקיד פעיל בהיפרטרופיה. לדוגמה, רשת המיקרוטובולים עשויה להשתנות (להתרחב או להיות מאורגנת מחדש) כאשר השריר גדל, כדי לאפשר תנועה יעילה של mRNA וחלבונים מהגרעין לאורך תא השריר. יש חוקרים שסוברים כי על מנת שחלבונים חדשים יגיעו לכל פינות סיב השריר המתרחב, המיקרוטובולים מתרבים ומשמשים כמעיין “כבישים מהירים” לתובלה בתוך התא.

  בנוסף, נצפו שינויים בסימני זרחון של חלבוני שלד תא המעידים על כך שמתיחה מכנית מתורגמת לסיגנלים דרך הציטוסקלטון. למרות שהראיות ראשוניות, הרעיון הוא שארגון פנימי של התא הוא חלק מההתאמה לעומס. שרירים גדולים יותר צריכים גם תשתית פנימית חזקה יותר. אם הציטוסקלטון לא יעמוד בעומס, התא עלול להינזק (למשל גרעינים לא יחזיקו במקומם). חשוב לציין שמדידות שונות הראו שאצל אנשים שמגיבים לאימונים בצורה טובה יותר, יש ביטוי גבוה יותר של חלבוני ציטוסקלטון מאשר אלו שמגיבים פחות טוב. זה מרמז על כך שייתכן והיכולת של השריר לבנות את עצמו עוברת דרך חיזוק הציטוסקלטון ותורמת להבדלים בין אנשים בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית.

• מיקרוביוטת המעי, ציר חיידקי המעי והשריר – אחד מהתחומים המסקרנים ביותר בשנים האחרונות הוא הקשר בין הרכב חיידקי המעי שלנו לבין הבריאות והביצועים. מספר מחקרים ראשוניים מצאו שסוגי חיידקים במעי עשויים להשפיע על תפקוד השריר, חילוף החומרים בו ויתכן שגם על הפוטנציאל לעלייה במסת השריר. החיידקים מייצרים מגוון מטבוליטים שיכולים להיכנס למחזור הדם ולהשפיע על איברים מרוחקים, כולל שרירים. בניסוי מעניין, חוקרים נתנו לאוכלוסיית עכברים טיפול אנטיביוטי כבד שחיסל את רוב חיידקי המעי, ואז אימנו אותם בריצה עם עומס. התוצאה הייתה שעכברים אלו בנו פחות מסת שריר למרות שהתאמנו באותה מידה כמו עכברים עם פלורת מעי תקינה. כלומר, משהו בהיעדר חיידקים פגע ביכולתם של השרירים להסתגל.

  ההשערה היא שחיידקים “טובים” מפרישים חומרים שתורמים לסביבה אנאבולית או אנטי דלקתית שמועילה לשריר, ואולי אף משפרים את ספיגת החלבון והפחמימות מהמזון. בנוסף, יש ראיות שעכברים שגדלו בסביבה סטרילית לחלוטין (ללא חיידקים) סובלים משרירים קטנים וחלשים יותר באופן כללי. בכל מה שקשור לבני אדם אין עדיין יותר מדי מחקרים, אבל ייתכן ואימונים כשלעצמם יכולים לשנות את הרכב חיידקי המעי. הממצאים הללו מעידים שאולי בעתיד נמצא פרופיל מיקרוביוטה אופטימלי למתאמנים או אפילו פרוביוטיקה ספציפית לשיפור התאוששות וגדילה.

כפי שראינו, היפרטרופיה שרירית היא תוצאה של מארג שלם של תהליכים. החל ממסלולי איתות תוך תאיים כמו mTOR ומיטוכונדריות, דרך פקטורים גרעיניים ועד גורמים חוץ תאיים וחיידקים במעיים. חלק מהמנגנונים פועלים יד ביד. למשל, שיפור בזרימת הדם מביא יותר חומצות אמינו לשריר ותומך במסלול mTOR. ירידה במיוסטטין מאפשרת ליותר תאי לוויין להתמזג. שינוי אפיגנטי עשוי להגביר ביטוי של רצפטורים להורמוני גדילה, וכן הלאה. חלק מהמנגנונים גם משלימים או מפצים. אם אחד קצת “מכשיל” (נגיד מישהו עם גנטיקה פחות טובה), אפשר לעתים לחפות דרך מנגנון אחר (למשל אימון יעיל שיפעיל חזק יותר את שאר המסלולים). חשוב לציין, שישנה אי ודאות ולא מעט מחלוקות. לא כל המדענים מסכימים על כמה בדיוק כל מנגנון תורם. לדוגמה, יש דיון עד כמה היפרטרופיה יכולה להתרחש ללא תאי לוויין, או האם העלייה במיטוכונדריות תורמת ישירות לגודל או רק לכשירות כללי. המדע עודנו מתפתח, אך התמונה בכללותה מתבהרת בהדרגה.

הבדלים בין מגדר, גזע וגיל בתגובת השריר לעומס מכני

האם המנגנונים שציינתי פועלים אותו הדבר אצל כולם? בואו נראה:

מין (בין גברים לנשים): בניגוד למיתוס העקשן, נשים יכולות לפתח שרירים באותה מידה כמו גברים. מטא אנליזות עדכניות הראו שאחוז העלייה במסת השריר בעקבות תוכנית אימון דומה מאוד בין גברים לנשים כאשר משווים זאת ביחס למסת הגוף או לערכים התחלתיים. כלומר, אישה שמתאמנת יכולה להעלות את חתך השריר שלה באחוזים בצורה דומה לגבר. עם זאת לרוב לגברים יש יותר מסת שריר מלכתחילה ולכן תוספת זהה באחוזים נראית כמותית גדולה יותר (10% מ 40 ק״ג שריר זה יותר מ 10% מ 30 ק״ג שריר). יתרה מכך, מחקרים שונים מצאו שעלייה בסינתזת החלבון לאחר אימון, הפעלת mTORC1, ותגובת תאי לוויין, דומים בשני המינים.

בשורה התחתונה, נכון לפי מה שאנחנו יודעים כיום, השריר הנשי והשריר הגברי מגיבים לעומס כמעט באופן זהה מבחינה פיזיולוגית. צריך לציין שנשים הן גם אוכלוסייה שנחקרה פחות במדעי הספורט (רוב המחקרים נערכו על גברים צעירים), כך שיש עוד ללמוד למשל על השפעת המחזור החודשי או גלולות על היפרטרופיה שרירית וכמובן לסייג חלק מהדברים שנאמרו לפני מאחר שכמות המחקרים קטנה. בכל מקרה יש חשיבות אדירה שנשים יבצעו אימוני כוח (אפשר לקרוא בהרחבה כאן).

גזע/אתניות: באופן מפתיע, הנושא הזה נחקר מעט מאוד. עד כה, אין עדות גורפת שהבדלים אתניים נותנים יתרון או חיסרון ברור להיפרטרופיה שרירית. חלק מהמחקרים הקיימים ציינו שאחרי אימון כוח, העליה בהיקף השריר ובכוח הייתה דומה בין משתתפים ממוצאים אתניים שונים. כמובן, יש שונות אינדיבידואלית גדולה שמקשה על הפרדה מגורמים חברתיים (תזונה, רקע ספורטיבי וכו’). כמו שציינתי במאמר, רוב המחקר המדעי בוצע על צעירים לבנים, ולכן אין לנו מספיק נתונים על קבוצות כמו אסייתים, אפריקאים, לטינים וכו’. ייתכן שיש הבדלים מסוימים, למשל בהדלדלות עצם או פיזור סיבי שריר, אך כרגע ההתייחסות היא שכל אדם, ללא קשר למוצא, יכול להגיע להישגים מרשימים בכל מה שקשור לבניית שרירים אם יתאמן ויאכל בהתאם.

עדויות אנקדוטליות מעולם פיתוח הגוף מצביעות על כך שמתחרים ממוצא אפריקאי למשל נוטים לעתים קרובות למבנה שרירי “אסוף” ומפותח מאוד, אך קשה לדעת מה כאן גנטיקה ומה פשוט מייצג הטיית שורדים (רק העלית מגיעים לבמה מתוך אוכלוסיה גדולה). כך או כך, המדע כיום לא מצא “גן קסם אתני” שיכריע את גורל ההיפרטרופיה, כך שההתמקדות צריכה להיות בגורמים שביום יום (אימון, תזונה, התאוששות) ולא בגורל גנטי לפי מוצא.

גיל: כאן יש הבדל ברור למדי. צעירים מגיבים טוב יותר ממבוגרים, אם כי גם לאנשים בגיל מתקדם יש יכולת יפה להעלות מסת שריר. בשנות ה 20 וה 30 לחיים, שיא הכושר ההורמונלי וההתאוששות נוטים לאפשר היפרטרופיה שרירית טובה יותר. ככל שהגיל עולה, היכולת הזאת הופכת להיות פחות טובה. אך האם משמעות הדבר שמבוגרים לא יכולים לבנות שריר? ממש לא! מחקרים רבים הראו שגם בני 60, 70 ואף 80 יכולים להגדיל את מסת השריר שלהם באופן מובהק באמצעות אימוני כוח. עם זאת, מבוגרים מראים עלייה קטנה יותר במסת השריר ביחס לצעירים.

הסיבות לכך מגוונות: בגיל מבוגר יש “תנגודת אנאבולית” שמובילה לכך שהשריר פחות רגיש לסיגנלים של חלבון ואימון, רמות הטסטוסטרון והורמון הגדילה יורדות, ויש יותר דלקת כרונית ברמה נמוכה שעלולה להפריעה לסינתזת החלבון. גם תאי הלוויין אצל קשישים פחות פעילים, ומנגנוני תיקון DNA עלולים להיות איטיים יותר. למרות זאת, התמדה משתלמת בכל גיל. יש לנו עדויות על מתאמנים מבוגרים שמצליחים להכפיל את כוחם ולקבל היפרטרופיה שרירית נאה, גם אם בקצב איטי יותר. לכן ההמלצה היא כמובן לא לחכות ולהתחיל לחזק ולבנות שרירים באמצע החיים ואף לפני, כדי להגיע לגיל השלישי עם “רזרבה” גבוהה יותר. למרבה המזל, גם התחלה בגיל 60 היא מצוינת ומשיגה שיפור תפקודי ניכר. בשורה התחתונה, גיל צעיר הוא יתרון יחסי בהיפרטרופיה שרירית, אך אף פעם לא מאוחר להתחיל.

סיכום: אנחנו יודעים הרבה אבל יש עוד הרבה ללמוד

היפרטרופיה שרירית לאחר אימון היא תהליך מדהים ומתוחכם מאוד שמערב מגוון רחב של גומרים ישירים ועקיפים. ראינו שבתגובה לתוכנית אימון, השרירים חווים לא מעט שינויים מדהימים שמסתכמים בהפעלה וכיבוי של מאות גנים, שחרור של הורמונים ומולקולות איתות, בנייה של אברונים וחלבונים, ושיתוף פעולה בין מערכות רבות בגוף. הידע המדעי כיום מראה שאין “גורם אחד” שמסביר היפרטרופיה שרירית, אלא שילוב של דברים שמשפיעים אחד על השני. מתח (עומס) מכני ישיר על השריר הוא ככל הנראה הטריגר המרכזי, והוא מפעיל שרשרת תהליכים הכוללת את מסלול mTORC1, סינתזת חלבון, גיוס תאי לוויין, הגדלת הריבוזומים, לצד תמיכה של מערכות כמו כלי הדם, ההורמונים, ואפילו המעי.

אבל, לא בטוח שהוא הטריגר היחיד. ייתכן מאוד שיש דברים נוספים שנגלה בהמשך. עדיין לא הבנו עד הסוף האם יש חשיבות מסוימת לעומס מטבולי או האם נזק שרירי תחת תנאים מסוימים יכול להעצים את ההיפרטרופיה השרירית. ניתן לחשוב על אינטרקציות שונות בין המנגנונים הללו. בנוסף, אנחנו רחוקים מלהבין כיצד עומס מכני מזוהה מלכתחילה.

מה כל זה אומר עבור המתאמן הסביר? ראשית, זה מדגיש את החשיבות של גירוי ראוי מאימון. כלומר, להתאמן כמו שצריך, ולנסות להתקדם לאורך זמן (אופציות שונות אפשר לראות כאן). אין קיצורי דרך! בלי עומס ראוי, שום מנגנון לא “יתעורר” מעצמו. שנית, יש חשיבות רבה לגורמים נוספים כמו תזונה איכותית עם מספיק חלבון, מנוחה מספקת, ושמירה על אורח חיים בריא. אם לא נאכל מספיק חלבון, נספק פחות אבני בניין לסינתזת חלבון שרירית, אם לא נישן טוב, ההתאוששות עלולה להפגע, אם נהיה בסטרס כרוני, אולי רמות הקורטיזול הגבוהות יעכבו חלק מהמנגנונים האנאבוליים. במילים אחרות, כדי למקסם את ההיפרטרופיה השרירית, אנו רוצים ליצור סביבה אופטימלית לגוף לרתום את כל המנגנונים לטובתנו.

ומה בנוגע לטיקטוק? אני מציע לרוב האנשים לקחת את המידע שמוצג שם בזהירות רבה. כפי שנוכחתם לדעת, הדברים מאוד מורכבים ויש עוד הרבה דברים לגלות ולדעת. כל אדם שחושב שהוא פתר את המשוואה וסגר את הסיפור, בסבירות גבוהה לא יודע מספיק על התחום.

אם אהבתם את המאמר שתפו עם חברים. אם אתם רוצים לשפר את הידע שלכם בבניית תוכניות אימון והבנת תחום ההיפרטרופיה השרירית, בואו לסדנה שלי (לחצו על התמונה):

הפוסט הפקטורים החשובים שמשפיעים על היפרטרופיה שרירית הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

יש מספר דרכים עיקריות להתקדם באימונים, אולם יש שתי דרכים קלאסיות שכנראה כל מתאמן מכיר:

התקדמות במשקלי העבודה – הוספה של משקל לתרגיל שאותו אנו מבצעים (בין אם כחלק מתכנון מוקדם או כתגובה לשיפור ביכולות שלנו).
התקדמות בכמות החזרות – הוספה של עוד חזרות בכל פעם שהתרגיל הופך להיות קל (אם עשינו 8 חזרות באימון, אז עכשיו נעשה 9 – כמובן אם מתאפשר).

בשנים האחרונות פורסמו מספר מחקרים שניסו לבחון האם שיטה אחת עדיפה על פני שיטה אחרת לצורך עלייה במסת השריר. באופן כללי נמצא שבממוצע, אין יותר מדי הבדלים. זאת אומרת שבין אם אתם מתקדמים במשקל או שבחרתם להוסיף חזרות, לא נצפה לראות הבדל.

הבעיה המרכזית במחקרים הללו היא שהם משווים בין ממוצעי קבוצות, והממוצע הקבוצתי עלול לפספס את השונות האינדיבידואלית. מחקר חדש שפורסם מנסה לבחון את השאלה החשובה הזו מזווית קצת שונה.

מה עשו במחקר?

המחקר הנוכחי הוא ניתוח המשך של מחקר קודם שבחן את ההבדלים בשינוי חתך שריר הירך בין הוספת משקל או הוספת חזרות.
המחקר בוצע על 37 נבדקים (גברים ונשים) ללא ניסיון קודם באימוני התנגדות.
הנבדקים התאמנו כ 2-3 פעמים בשבוע (לפי השבועות במחקר), ובכל אימון ביצעו כ 4 סטים של פשיטת ברכיים לכשל שרירי בטווח של 9-12 חזרות.
מערך המחקר היה מערך “תוך-נבדקי”, כלומר כל נבדק ביצע את שני הפרוטוקולים (כל רגל עשתה פרוטוקול שונה):

• התקדמות במשקל: כאשר הנבדק הגיע לכשל שרירי מחוץ לטווח החזרות המוגדר, החוקרים הוסיפו משקל כדי להחזיר את הנבדק לטווח החזרות שנקבע. השינויים במשקל העבודה בוצעו על בסיס כל סט בהתאם לצורך.

• התקדמות בחזרות: במצב זה הנבדקים לא שינו דבר במשקל העבודה, פשוט ביצעו כל סט עד לכשל שרירי. כמובן שלאורך זמן, זה הוביל לכך שהנבדקים עברו את רף החזרות שנקבע – 12.

הרגליים הוקצו בצורה אקראית והאימונים בוצעו בצורה שלא תוביל להעדפה של אחת הרגליים.

החוקרים התעניינו בשינוי בחתך שריר הארבע ראשי, שנמדד בעזרת MRI בנקודה אחת באמצע הרגל. כאן יש נקודה מאוד חשובה: החוקרים ניסו לבחון האם יש נבדקים שיגיבו טוב יותר או פחות לאחד מהפרוטוקולים. לכן, החוקרים הגדירו נקודה מסוימת שמייצגת שינוי אמיתי בחתך שריר הארבע ראשי. הערך שנקבע הוא פי 2 מסטיית המדידה הפוטנציאלית והוא עמד על 5.7%.

כלומר, אם נבדק לא הגיע לערך הזה – לא עם הרגל שהוסיפה משקל ולא עם הרגל שהוסיפה חזרות, הוא הוגדר כ“לא מגיב לאימון”. אם נבדק עבר את הערך הזה ולא היו הבדלים בין הרגליים, הוא הוגדר כ“מגיב אך אין העדפה לאף פרוטוקול”. החלק המעניין יותר הוא הקריטריון שנקבע להעדפה לאחד מהפרוטוקולים.

נבדק הוגדר כמגיב טוב יותר לפרוטוקול מסוים אם התקיים הבדל של 5.7% בין הרגליים. כלומר, נבדק יכול להיות מסווג כ”מגיב לאימון” (עבר עם שתי הרגליים 5.7%), אבל מגיב טוב יותר למשל להוספת משקל – אם הרגל שבה הוא התקדם במשקל עקפה את הרגל השנייה ב 5.7% (לדוגמה, עלייה של 16% ברגל שהוסיפה משקל מול 10% ברגל שהוסיפה חזרות).

בנוסף לכל מה שצוין, החוקרים ניסו לבחון האם יש פקטורים מולקולריים שונים שיכולים להסביר הבדלים בין אנשים שמגיבים או לא מגיבים להתקדמות באימוני כוח. לצורך כך, החוקרים ביצעו ביופסיה שרירית ומדדו שלל דברים מעניינים.

ממצאי המחקר

ממצאי המחקר היו מרתקים לטעמי. קודם כל ברמה הקבוצתית, זאת אומרת כאשר משווים בין כל הרגליים שהוקצו להתקדמות במשקל מול כל הרגליים שהוקצו להתקדמות בחזרות, לא נמצאו הבדלים.

לא מגיבים בכלל:

כ 5 נבדקים במחקר הוגדרו כ״לא מגיבים״. זאת אומרת שאף רגל לא עברה את הרף של עלייה של 5.7% בחתך שריר הארבע ראשי.

מגיבים ב 2 הרגליים בצורה זהה:

כ 13 נבדקים לא הראו העדפה לאף פרוטוקול התקדמות.

מגיבים טוב יותר להוספת משקל:

כ 7 נבדקים הראו העדפה ברורה להתקדמות במשקל העבודה על פני התקדמות בכמות החזרות.

מגיבים טוב יותר להוספת חזרות:

כ 12 נבדקים הראו העדפה ברורה להתקדמות בכמות החזרות מאשר הוספת משקל.

להלן תרשים זרימה של כלל השינויים:

התקדמות באימוני כוח: מסקנות והמלצות פרקטיות

המחקר הנוכחי הוא ראשון מסוגו, והוא מראה שמתאמנים אולי יכולים להגיב בצורה שונה לפרוטוקולי התקדמות שונים. הממצא הזה מקבל משמעות עוד יותר גדולה מאחר שגם הטונאז’ שביצעו הנבדקים (משקל × חזרות) היה די זהה בסוף המחקר. כלומר, סך המשקל הכללי שהורם – בין אם הנבדקים התקדמו במשקל העבודה ובין אם הם התקדמו בכמות החזרות – היה זהה.

כ 22 מהנבדקים (60%) הראו התקדמות מעל 5.7% ללא תלות בפרוטוקול. ממצא זה מאפשר לומר שלא מעט נבדקים התקדמו ללא קשר לפרוטוקול שביצעו. כ 13 מהם לא הראו תיעדוף, אך זה גם אומר שכ 10 נבדקים לא הגיעו לנקודת ה 5.7% באחד מהפרוטוקולים שבוצעו.

8 נבדקים לא הגיעו לערך הזה עם התקדמות במשקלי העבודה (אך כן עם התקדמות בחזרות), ו 2 נבדקים לא הגיעו לערך הזה עם התקדמות בחזרות (אך כן עם התקדמות במשקלי העבודה).

לצורך ההמחשה הויזואלית, שימו לב ל 8 הנבדקים שלא הגיעו לערך הסף בהתקדמות במשקלי העבודה (כחול) לעומת הרגל שביצעה התקדמות בכמות החזרות (אדום)הסיפור הזה מאוד מעניין מאחר שהוא מראה לנו בפעם הראשונה שלא כל אופציות ההתקדמות יובילו לתוצאה זהה, לפחות בהקשר של הפרוטוקול המחקרי הנוכחי.

כ 12 נבדקים התקדמו בצורה טובה יותר כאשר הם הוסיפו חזרות ואילו 7 נבדקים התקדמו בצורה טובה יותר כאשר הם הוסיפו משקל, העניין הזה מזמין את המסקנה שאם אנחנו רוצים להגדיל את הסיכוי שלנו לעלות במסת השריר אז עדיף כנראה להתקדם בכמות חזרות ולא במשקל העבודה. אבל רגע לפני שאנחנו מתפתים לאמץ את המסקנה הזאת, חשוב לזכור שאנחנו מדברים על מדגם יחסית קטן של אנשים (37) ועדיין נצטרך לבחון את הסיפור הזה במדגמים גדולים יותר. כ 30 מתאמנים הצליחו לעבור את נקודת ה 5.7% לאחר התקדמות בכמות החזרות מול 24 מתאמנים שהתקדמו במשקלי העבודה, לטעמי ההבדל הזה עדיין קטן מדי בכדי שנוכל להכתיר שיטה מסוימת כעדיפה.

5 נבדקים לא הראו התקדמות באף אחת מהשיטות. הממצא הזה של ״לא מגיבים״ מוכר בספרות המדעית וייתכן והמתאמנים הללו ירוויחו דווקא מהוספה של סטים במהלך השבוע. גם כאן, אנחנו נצטרך עוד מידע בשביל להבין איך פותרים את הבעיה הזאת.

מה יכול להסביר את ההבדלים בין הנבדקים?

נכון להיום אין לנו הבנה מספיק טובה לסיפור הזה. מאוד קשה לדעת מי יגיב טוב יותר לאימונים באשר הם אז על אחת כמה וכמה כאשר אנחנו מדברים על פרוטוקול אימונים ספציפי. החוקרים ניסו לבחון מספר שינויים מטבוליים שונים שאולי יכולים להיות מקושרים עם אחד מהפרוטוקולים. הממצא העיקרי שנמצא היה בקרב הנבדקים שהתקדמו טוב יותר עם הוספה של חזרות. החוקרים מצאו שיש עלייה גדולה יותר בתאי הלווין (תאי גזע שריריים) בקרב הנבדקים הללו. תאי לווין משחקים כנראה תפקיד חשוב בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית בעיקר בשל יצירת גרעיני תא חדשים (Myonuclei) מה שיכול לעזור לתא השריר לחלוש על אזורים רחבים יותר בתוך תא השריר כחלק מהשערת Myonuclei Domain.

עם זאת, המחקר הנוכחי לא הצליח להראות עלייה של גרעיני תא במקביל ייתכן בשל משך המחקר הקצר יחסית. בנוסף, אלו שהתקדמו בצורה טובה יותר במשקל העבודה לא הראו ממצאים מספיק חזקים לגבי השינוי בתאי הלווין, אבל ממצא זה מוגבל יותר מאחר שאנחנו מדברים על 7 אנשים בלבד.

המלצות פרקטיות:

המחקר הנוכחי מעלה השערה סבירה מאוד שמראה שאנשים לא יגיבו לפרוטוקולי התקדמות באימוני כוח באותו האופן. ייתכן ואנשים יגיבו טוב יותר להוספת משקל וייתכן ויהיו כאלה שיגיבו טוב יותר דווקא להוספת חזרות.

ממצא זה מדגיש את החשיבות הרבה בהתאמה אישית ואני אישית ממליץ לזוז מגישת ה״אתם חייבים לעשות ככה וככה וככה בשביל להתקדם״. ניתן לראות שקבעון מחשבתי עלול להוביל דווקא לחוסר התקדמות באימוני כוח.

אני ממליץ לאנשים להתנסות בשיטות התקדמות שונות ולא להתחייב לגישה אחת. אפשר פשוט לגוון בין אופציות התקדמות שונות ואפשר גם לבצע מחזורי אימון שלמים שבהם תתמקדו בהתקדמות במשקל העבודה או בכמות החזרות ותראו האם אתם מצליחים לזהות התקדמות טובה יותר באחת מהשיטות. לאינדיבידואל לרוב יהיה קשה יותר להבין אם יש דברים שעובדים טוב יותר ברמת וודאות מספיק גבוהה, זאת בשל המשתנים המתערבים הרבים שיכולים להשפיע על התוצאות. אבל זה לא ממש אומר שלא צריך לנסות.

מגבלות:

חשוב לזכור שלמחקר מספר מגבלות כמו התמקדות בתרגיל אחד בלבד, משך מחקר קצר יחסית, מדידה בנקודה אחת בשריר, נבדקים שאינם מאומנים וקביעת ערך סף של ״היפרטרופיה אמיתית״ שאולי היה נוקשה מדי. ייתכן והורדת הסף במעט למטה הייתה משנה מעט את הממצאים (אני לא חושב שבאופן דרמטי).

אבל, המגבלה החשובה ביותר נעה סביב הקשר בין מערך המחקר לשאלה המחקרית. בכדי שנוכל להסיק ברמת וודאות גבוהה על שונות בין אישית בתגובה לפרוטוקול אימון כזה או אחר, עלינו להשתמש במערכי מחקר שונים מהמחקר הנוכחי. הסטנדרט המקובל הוא סדרה של מחקרים נפרדים שבה הנבדקים מבצעים פרוטוקולי אימון שונים בזמנים שונים. רק אז אפשר להסיק ברמת וודאות גבוהה יותר על כך שמתקיימת שונות בין אישית אמיתית ולא שונות שנובעת משלל דברים אחרים (למשל סטיית מדידה). המחקר הנוכחי לא השתמש בשיטה הזו ולכן אנחנו עדיין צריכים להזהר בפרשנות שלנו לגבי הנתונים עצמם. ייתכן וכל מה שאנחנו רואים ומגדירים אותו כ״תגובה בין אישית״ מקורו בסך הכל בשונות סטנדרטית.

בסך הכללי המחקר מאוד איכותי ונותן לנו נקודות חשובות למחשבה.

הפוסט התקדמות באימוני כוח: משקל או חזרות – ניתוח תגובה בין אישית הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

ההסבר המכניסטי לסיפור הזה קשור לכך ששימוש במשקלים כבדים מובילים לגיוס מירבי של סיבי השריר ובכך מאפשר לייצר עומס מכני רב יותר. אני לא מתווכח עם ההנחה שמשקל כבד מוביל לגיוס סיבי שריר נרחב, זה גם לא מהות המאמר.
מטרת המאמר היא לבחון בצורה אובייקטיבית את הראיות הקיימות בנושא עד כמה שאפשר.

כאשר אנחנו רוצים למדוד תוצאה כלשהי שמעניינת אותנו, עלינו לתעדף ראיות ישירות מאשר ראיות מכניסטיות. במילים אחרות, אם ישנה היפותזה כלשהי, תהיה טובה ככל שתהיה, עליה גם לעמוד במבחן התוצאה.
במקרה שלנו, מבחן התוצאה הוא מבחן שבו אנחנו מנסים לבחון שינוי במסת השריר ולא מסתפקים בהנחת רקע כזו או אחרת שלא בהכרח יכולה להסביר את מכלול התהליכים המאוד מורכבים שקורים בשרירים בתגובה לאימון.

לצורך מענה על השאלה, ביצעתי חיפוש (לא שיטתי) בספרות המדעית וסיכמתי את המחקרים הרלוונטיים בנושא. המחקרים שבחרתי לכתוב עליהם היו כאלו שהשוו בין כמות חזרות נמוכה מ 6 (5 ומטה) לכמות חזרות גבוהה יותר בכל טווח אחר.

חשוב להסביר שבמדעי האימון יש מגוון רחב של מחקרים עם אמצעי מדידה שונים ובמערכי מחקר שונים. בכדי לענות על שאלת משקלי העבודה, עלינו לנטרל כל משתנה אחר שעלול להשפיע על התוצאה. זאת אומרת שאם כמות הסטים שונה בין הקבוצות, יש לנו בעיה בהשוואה. אם בחירת התרגילים שונה בין קבוצות ההשוואה, יש לנו בעיה. אם זמן המנוחה בין הקבוצות שונה, יש לנו בעיה.
אם דרגת המאמץ בין הקבוצות שונה, יש לנו גם בעיה. לכן, מחקרים איכותיים שיכולים לענות על השאלה הנשאלת בצורה טובה יהיו כאלה שהשוו כל פקטור שעלול להשפיע על התוצאה בצורה עקיפה ובודדו רק את המשתנה שמעניין אותנו והוא משקל העבודה.

מחקרים שבהם כמות הסטים הייתה זהה בין הקבוצות

לצערנו, החיפוש שלי הניב רק מחקר אחד שבו קבוצה אחת ביצעה אימונים עם משקלים כבדים מאוד והקבוצה השנייה השתמשה במשקלים אחרים (בינוניים או קלים) תוך כדי שמירה על כל שאר המשתנים שיכולים להשפיע על התוצאות.

המחקר פורסם ב 2016 מהמעבדה של ד״ר בראד שונפלד והשווה בין 19 נבדקים מאומנים (ניסיון של 4-5 שנים באימון) שחולקו אקראית לקבוצה שביצעה 3 סטים מכל תרגיל עם 2-4 חזרות לכשל שרירי לעומת קבוצה שעבדה בטווחים של 8-12 חזרות גם כן לכשל שרירי.
המחקר נמשך כ 8 שבועות, הנבדקים התאמנו תחת השגחה כ 3 פעמים בשבוע. החוקרים התעניינו בשינוי בעובי שריר היד הקדמית, היד האחורית והצד החיצוני של הירך.

ממצאי המחקר לא הצליחו להראות הבדל מובהק סטטיסטית בין הקבוצות בהיפרטרופיה השרירית ביד הקדמית והיד האחורית, אולם נצפה יתרון לקבוצת ה 8-12 בכל מה שקשור להיפרטרופיה של הצד החיצוני של הירך. גודל האפקט בתוך קבוצה זו היה גדול מול אפקט קטן בקבוצת ה 2-4 חזרות.

המגבלות העיקריות של המחקר קשורות בעיקר לגודל המדגם הקטן, למדידה שבוצעה רק בנקודה אחת בכל שריר ולא במספר נקודות כמו שנהוג כיום והניתוח הסטטיסטי לא ביצע השוואה של גודל האפקט בין הקבוצות אלא רק מבחן מובהקות.

עם זאת, המחקר לא הצליח להראות יתרון לביצוע 2-4 חזרות על פני טווחים מקובלים יותר. אם כבר הממצאים הראו שעדיף לעבוד בטווח אחר.

המחקר השני שרלוונטי לדיון הוא מחקר שפורסם בשנת 2015 וניסה להשוות בין קבוצה אחת שביצעה 4 סטים מכל תרגיל ל 3-5 חזרות עם 90% מהחזרה המירבית שלהם לעומת קבוצה שביצעה 10-12 חזרות עם 70% מהחזרה המירבית.
את המחקר סיימו כ 29 נבדקים והוא נמשך כ 8 שבועות כאשר הנבדקים מתאמנים כ 4 פעמים בשבוע.

ממצאי המחקר הראו ספק יתרון קל לקבוצה שהתאמנה עם משקל כבד אבל הספק הזה גדול ביותר. החוקרים ביצעו כ 11 מבחנים סטטיסטים שונים מתוכם 9 מבחנים על מסת השריר (ללא תיקון להשוואות מרובות) והצליחו למצוא בניתוח שלהם הבדל מובהק סטטיסית אחד בלבד. ההבדל הזה היה במסה הרזה של הזרוע, זאת אומרת מדידה לא ישירה של מסת השריר ולכן לוקה במגבלות רבות. בכל המדידות הישירות שבוצעו (חתך השריר, עובי השריר), לא התקבלו הבדלים מובהקים סטטיסטית בין הקבוצות.

עם זאת, החוקרים ביצעו ניתוח נוסף שבו הם קבעו ערך מסוים שמייצג ״שינוי אמיתי במסת השריר״ (כזה שמעל לסטיית המדידה של המכשירים), בניתוח זה נמצא שיותר נבדקים בקבוצת המשקלים הכבדים עברו את אותה הנקודה מאשר קבוצת המשקלים הבינוניים אבל רק במדידה אחת (חתך שריר הוסטוס לטרליס) למרות שבוצעו 6 מדידות ישירות.

למחקר יש כמה מגבלות קריטיות ביותר. המגבלה הראשונה היא זמני המנוחה, הקבוצה שביצעה 3-5 חזרות נחה כ 3 דקות בין הסטים ואילו הקבוצה שביצעה 10-12 חזרות נחה כדקה בין הסטים. ההבדל הזה כשלעצמו יכול לייצר הבדל בין הקבוצות ללא תלות בכמות החזרות המבוצעת.
הסיבה העיקרית היא שזמן מנוחה קצר מדי עלול לא להספיק להתאוששות מספיק טובה ולהוביל לביצועים פחות טובים בסטים הבאים. ביצועים פחות טובים הם אינדיקטור ישיר לקושי בגיוס סיבי השריר השונים לעבודה ומכאן אפשר להבין שסיבי שריר שאינם מגויסים, כנראה שלא יגדלו.
לכן, יש כאן יתרון מובהק לקבוצת ה 3-5 חזרות.

בעיה נוספת קשורה לאי קביעת נקודת הסיום של הסט. בכדי לייצר השוואה ראויה בין הקבוצות, יש לקבוע נקודת סיום זהה. במחקרים שונים נהוג להגדיר את הנקודה הזו כ״כשל שרירי״ שיכול להיות מוגדר כ״חוסר יכולת לבצע עוד חזרה נוספת בטכניקה ראויה״. לצערנו במחקר הנוכחי לא הוגדרה נקודה שכזו.
סביר מאוד להניח שהקבוצה שעבדה עם משקל כבד הייתה קרובה הרבה יותר לכשל שרירי מאשר הקבוצה שעבדה בטווח של 10-12 חזרות עם 70% מהחזרה המירבית. מאחר שזה המצב, אז גם משתנה המאמץ יכול להשפיע על התוצאה הסופית.

בשורה התחתונה, הממצאים של המחקר נמצאים בספק גדול מאוד. התכנון המחקרי אינו ראוי בשביל לענות על השאלה שלנו ברמת וודאות גבוהה ובנוסף, הממצאים הישירים אינם מספיק משכנעים בכך שלקבוצת ה 3-5 היה יתרון, אפילו תחת התנאים המוטים של המחקר לטובת הקבוצה הזו.

מחקרים עם כמות סטים שונה

עד כאן המחקרים שבהם התקיימה השוואה ישירה בכמות הסטים בין הקבוצות. ניתן לראות שיש רק מחקר אחד שבו כמות הסטים הייתה זהה בין הקבוצות וגם היה ניסיון לנטרל משתנים מתערבים אחרים. שאר המחקרים היו כאלה שבהם כמות הסטים לא שווה ולכן ההשוואה אינה מושלמת מלכתיחלה. עם זאת, מחקרים אלו בהחלט יכולים ללמד אותנו דברים מעניינים וחשובים.

המחקר הראשון פורסם בשנת 2017 והמחקר בחן אספקטים שונים של שינוי בשרירים בתגובה לביצוע מבחן חזרה מירבית מול אימון היפרטרופיה קלאסי. 40 נבדקים לא מאומנים גויסו למחקר (כ 38 סיימו) ואלו חולקו אקראית לקבוצה שמבצעת 5 נסיונות של ביצוע חזרה מקסימלית בתרגיל פשיטת ברכיים ולחיצת חזה במכשיר לעומת קבוצה שהתאמנה בטווח של 8-12 חזרות ל 4 סטים באותם התרגילים. הסטים בוצעו לכשל שרירי ולנבדקים ניתן זמן מנוחה של 90 שניות בין הסטים. המחקר נמשך כ 8 שבועות והנבדקים התאמנו פעמיים בשבוע. החוקרים בחנו את השינוי בעובי שריר הירך והיד האחורית במספר נקודות (סך הכל 10 מדידות).

ממצאי המחקר הראו שב 5 מתוך 9 האזורים שנמדדו, היה יתרון כלשהו לקבוצת ההיפרטרופיה. באף אחת מהמדידות לא היה יתרון לקבוצת החזרה המקסימלית ובחלק מהזמן נראה שאפילו הייתה פגיעה מסוימת בחלק מאזורי המדידה (ממצא מוגבל).

ובמדידה של הירך:

לסיכום, המחקר מראה בצורה מאוד ברורה את החסרון של ביצוע ניסיונות לחזרה מירבית בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית. לפחות באוכלויסה שנמדדה ותחת תנאי המחקר הנוכחים. קבוצת החזרה המירבית ביצעה סט אחד יותר מקבוצת ההיפרטרופיה ולכן לא הכללתי אותה בקבוצת המחקרים הקודמים. ניתן להסיק שניסיון לבצע גיוס יחידות מוטוריות מקסימלי אינו מחייב גם עלייה במסת השריר.

המחקר השני פורסם בשנת 2021 מאותה קבוצת מחקר. למחקר גיוסו כ 25 נבדקים מאומנים ומערך המחקר היה תוך-נבדקי. מערך שכזה מאפשר לכל נבדק לשמש כביקורת של עצמו ובכך להקטין את השונות ולתת אומדנים מדויקים יותר. הנבדקים במחקר ביצעו עם יד אחת 4 סטים של כפיפת מרפקים ל 8-12 חזרות לכשל שרירי ואילו עם היד השנייה הם ביצעו כ 5 ניסיונות להרמת המשקל המקסימלי שאותו הם יכולים. בדיוק כמו במחקר הקודם. הנבדקים נחו כ 90 שניות וביצעו 2 אימונים במהלך השבוע. כמובן שכל נבדק החליף לסרוגין את היד שאיתה הוא התחיל את האימון בכל פעם בכדי לייצר איזון בין המצבים. החוקרים התעניינו בשינוי בעובי שריר היד הקדמית שנמדד ב 3 אזורים שונים.

ממצאי המחקר הראו את אותן התוצאות כמו המחקר הקודם. ההיפרטרופיה השרירית הייתה גדולה יותר ביד שביצעה 8-12 חזרות והנתונים לא הראו בצורה משכנעת שהתקיימה היפרטרופיה כלשהי ביד שביצעה ניסיונות לחזרה מירבית.

לסיכום, גם המחקר השני מראה לנו שביצוע חזרה מירבית איננה יעילה למטרת עלייה במסת השריר.

המחקר השלישי פורסם בשנת 2022 ולמחקר גויסו כ 42 גברים ללא ניסיון רציני באימוני התנגדות. הנבקים חולקו ל 4 קבוצות: קבוצת 4RM, קבוצת 8RM, קבוצת 12RM וקבוצת ביקורת ללא אימונים. הנבדקים ביצעו 2 אימוני בנץ׳ פרס בשבוע למשך 10 שבועות. הקבוצות התאמנו עם כמות סטים שונה בכדי לייצר שיוויון ב Volume Load שהוא מדד משוקלל לכמות המשקל שמרימים. החישוב הוא: כמות סטים X כמות חזרות X משקל עבודה. בכדי לנסות לייצר שיוויון במדד הזה, יש צורך לתת לקבוצות כמות סטים שונה. לכן, קבוצת ה 4RM ביצעה החל מהשבוע הרביעי למחקר 7 סטים בשבוע, קבוצת ה 8RM ביצעה 4 סטים וקבוצת ה 12RM ביצעה כ 3 סטים בשבוע.
משקלי העבודה היו נגזרת מהחזרה המירבית שהותאמה לכל קבוצה אולם לא היה דיווח מספיק מפורט לגבי הקרבה לכשל שרירי. זמן המנוחה עמד על 3 דקות לכל הקבוצות והחוקרים מדדו את נפח שריר החזה הגדול (מדידת נפח שריר נחשבת למדידה האיכותית ביותר). בפועל הנבדקים ביצעו בממוצע 3.4 חזרות בקבוצת ה 4RM, כ 7 חזרות בקבוצת ה 8RM ו 10.5 חזרות בקבוצת ה 12RM.

ממצאי המחקר הראו עלייה זהה בנפח שריר החזה בין הקבוצות. כלל קבוצות האימון עלו במסת השריר מתחילת המחקר ועד סופו.

לסיכום, המחקר מוצא היפרטרופיה שרירית די זהה בין 3 המצבים. כמובן שכמות הסטים בין הקבוצות הייתה מאוד שונה ולכן המחקר לא עומד בתנאי המקורי שבו כמות הסטים צריכה להיות זהה. עם זאת, המחקר מספק לנו תובנות חשובות שניגע בהן בהמשך. כמובן שלמחקר יש מגבלות שונות כמו מדידה של שריר אחד ונבדקים לא מאומנים.

המחקר הרביעי פורסם בשנת 1999 ולמחקר גויסו כ 24 נבדקים שהוגדרו כלא מאומנים ואלו חולקו ל 3 קבוצות: קבוצת 4RM, קבוצת 10RM וקבוצת ביקורת (5 נבדקים). הנבדקים ביצעו מגוון תרגילים 3 פעמים בשבוע למשך 10 שבועות. קבוצת ה 4RM התאמנה עם משקל שהיה אמור להיות המקסימלי ל 4 חזרות וקבוצת ה 10RM עם משקל שאמור להיות מקסימלי ל 10 חזרות. במהלך המחקר בוצעו שינויים במשקל בהתאם לצורך אך לא הוגדרה נקודת סיום לסט בצורה מספקת לדעתי. קבוצת ה 4RM ביצעה 6 סטים לתרגילי היסוד באימונים שלהם ואילו קבוצת ה 10RM ביצעה 3 סטים לאותם התרגילים. המטרה הייתה להשוות את ה Volume Load כמו במחקר הקודם.

זמן המנוחה היה כ 2 דקות בקבוצת ה 10RM ו 3 דקות בקבוצת ה 4RM. החוקרים התעניינו בשינוי בחתך שריר הזרוע שנמדד ב 2 נקודות שונות בעזרת MRI.

ממצאי המחקר לא הצליחו להראות שהתקיימו הבדלים בין הקבוצות בשינוי חתך שריר הזרוע בנקודות שנבחנו. 2 קבוצות האימון עלו בחתך השריר בצורה יחסית זהה.

לסיכום, גם המחקר הנוכחי לא מצליח להראות הבדלים בין 4 חזרות ל 10 חזרות כל עוד ה Volume Load זהה בין הקבוצות. כמובן שכמו במחקר הקודם, היו כאן הבדלים גדולים בכמות הסטים בין הקבוצות ויתרון של דקה בזמן המנוחה לקבוצה שהרימה כבד, אולם גם עם היתרון הפוטנציאלי הזה, עדיין לא התקיימו הבדלים בין הקבוצות.

המחקר החמישי פורסם בשנת 1996 ולמחקר גויסו כ 12 נשים לא מאומנות (11 סיימו) ואלו חולקו ל 2 קבוצות: קבוצה אחת מבצעת פשיטת ברכיים במכשיר ל 5-6 סטים באימון ל 15 חזרות עם משקל שהוגדר כ 15-20RM, קבוצה זו נחה כ 90 שניות בין הסטים. הקבוצה השנייה ביצעה 8-9 סטים של פשיטת ברכיים ל 5 חזרות עם משקל שהוגדר כ 4-5RM, לא הוגדר זמן מנוחה מלבד ״מספיק זמן בין הסטים״. הנבדקות התאמנו 3 פעמים בשבוע במשך 8 שבועות והחוקרים בחנו את השינוי בחתך שריר הירך לאורך מספר נקודות.

ממצאי המחקר לא הראו הבדלים מובהקים סטטיסטית בהיפרטרופיה השרירית בין הקבוצות.

כמובן שהמגבלות העיקריות של המדגם הוא אוכלוסיה קטנה מאוד ולא מאומנת ובנוסף כמות הסטים אינה זהה בין הקבוצות, זמן המנוחה היה שונה וההגדרה של סיום הסט לא הייתה ברורה מספיק. עם זאת, ניכר שהיתרון היה לטובת קבוצת המשקל הכבד שביצעה גם יותר סטים, סביר שנחה יותר וסביר שגם הייתה קרובה יותר לכשל שריר אך ללא יתרון בהיפרטרופיה השרירית בסוף המחקר.

המחקר השישי פורסם בשנת 2002 ולמחקר גויסו כ 32 גברים לא מאומנים ואלו חולקו ל 4 קבוצות: קבוצת ביקורת ללא אימון (5 נבדקים), קבוצת משקל כבד שעבדה בטווח של 3-5RM ל 4 סטים עם 3 דקות מנוחה בין הסטים, קבוצת משקל בינוני שעבדה בטווח של 9-11RM ל 3 סטים עם 2 דקות מנוחה בין הסטים וקבוצה שעבדה בטווח של 20-28RM ל 2 סטים עם דקה מנוחה בין הסטים. הנבדקים התאמנו 2-3 פעמים בשבוע (תלוי בשלב המחקר). החוקרים מדדו את השינוי בהיפרטרופיה השרירית בעזרת ביופסיה שרירית שמודדת את השינוי בחתך סיבי השריר השונים.

ממצאי המחקר הראו שרק קבוצת ה 3-5 וקבוצת ה 9-11 הגדילו את חתך סיבי השריר בצורה מובהקת סטטיסטית אולם החוקרים לא ביצעו ניתוח בין קבוצות אלא רק דיווחו על ההבדלים בתוך הקבוצות שלטענתם היו זהים.

גם במחקר הזה קל להבחין בכך שכמות הסטים לא שווה בין הקבוצות אלא גדולה יותר בקבוצת ה 3-5 וגם זמני המנוחה קצרים יותר בקבוצת ה 9-11 מאשר קבוצת ה 3-5. בנוסף, חשוב לדעת שמדידה בעזרת ביופסיה שרירית מועדת לפורענות ועלולה שלא להיות מדויקת מספיק לצורך הערכת השינוי בגודל השריר השלם.

המחקר השביעי פורסם בשנת 2014 ולמחקר גויסו כ 20 נבדקים מאומנים (17 סיימו) שחולקו ל 2 קבוצות: קבוצה אחת ביצעה אימונים קלאסיים מעולם פיתוח הגוף והקבוצה השנייה אימונים קלאסיים מעולם הפאוורליפטינג. קבוצת אימוני פיתוח הגוף ביצעה 3 סטים מכל תרגיל ל 8-12 חזרות עם 90 שניות מנוחה בין הסטים ואילו קבוצת הפאוורליפטינג ביצעה 7 סטים מכל תרגיל ל 3 חזרות מקסימליות עם 3 דקות מנוחה בין הסטים.

הנבדקים התאמנו במשך 8 שבועות 3 פעמים בשבוע והתרגילים היו זהים אולם חלוקת התרגילים לאורך השבוע הייתה שונה. קבוצת פיתוח הגוף ביצעה את כל הסטים לשריר מסוים באימון אחד (ברו ספליט) ואילו קבוצת הפאוורליפטינג פיזרה את התרגילים על כלל ימי האימון. החוקרים התעניינו בשינוי בעובי שריר היד הקדמית.

ממצאי המחקר הראו עלייה זהה בעובי שריר היד קדמית בין קבוצת פיתוח הגוף לקבוצת הפאוורליפטינג. כמובן שלמחקר מגבלות רבות כמו כמות סטים שלא זהה בין הקבוצות, זמני מנוחה ארוכים יותר בקבוצת הפאוורליפטינג ומדידה רק באזור אחד. עם זאת, אנחנו רואים שיוויון בהיפרטרופיה שכן נמדדה למרות פרוטוקול שעל פניו עדיף לקבוצת הפאוורליפטינג. בנוסף, משך האימון בקבוצת פיתוח הגוף היה כ 17 דקות מול שעה בקבוצת הפאוורפליטינג ו 2 נבדקים נשרו מקבוצת הפאוורליפטינג בשל כאבים וחוסר נוחות.

סביר שמשקלים כבדים מובילים להיפרטרופיה נחותה יותר בכל סט

כאשר אנחנו מתבוננים על הספרות המדעית כמכלול, ניתן לראות מספר דברים מאוד ברורים:

1. אין מספיק מחקרי השוואה עם כמות סטים זהה בין הקבוצות. הנושא הזה סופר חשוב מאחר שמתאמנים רוצים למקסם את ההיפרטרופיה השרירית פר סט נתון. לכן, הדרך הטובה ביותר לבחון את השאלה הזו היא על ידי השוואה של כמות הסטים וכמובן כל שאר הדברים שעלולים להשפיע על התוצאות.

2. מחקר ההתערבות הטוב ביותר שהשווה את כמות הסטים בין הקבוצות, מצא חסרון מסוים לעבודה בטווח של 2-4 חזרות לעומת טווח היפרטרופיה קלאסית של 8-12 חזרות. המחקר השני שהשווה את כמות הסטים בין הקבוצות לא הראה בהכרח יתרון מובהק למשקלים כבדים מאוד והכיל בתוכו בעיות רבות נוספות.

3. כאשר מסתכלים על שבעת המחקרים שלא השוו בין כמות הסטים בין הקבוצות אין אף מחקר שמוצא יתרון לשימוש במשקלים כבדים. 2 מחקרים מצאו יתרון ברור לעבודה בטווח של 8-12 חזרות לעומת ביצוע של חזרה מירבית ולכן סביר מאוד להניח שביצוע חזרה מירבית באימון זו דרך לא טובה להגדיל את מסת השריר, זאת                 למרות גיוס יחידות מוטוריות מירבי. ההסבר יכול להיות קשור ל״זמן תחת עומס״ מינימלי שצריך להתקיים מעבר ל״רק גיוס יחידות מוטוריות מירבי״. סביר להניח שביצוע חזרה אחת אינה מהווה גירוי מספיק ארוך.

4. יתר המחקרים (5) הכילו מערך מחקרי עם יתרון ברור לקבוצת המשקלים הכבדים. היתרון היה בצורה של ״כמות סטים גדולה יותר״ ובחלק מהזמן גם זמן מנוחה ארוך יותר. כאשר מסתכלים על הספרות המדעית אנחנו מוצאים שביצוע כמות גדולה יותר של סטים באימון מובילה ליותר היפרטרופיה שרירית בממוצע. עם זאת, ניתן לראות שבחלק מהמחקרים הקבוצה שעבדה עם משקלים כבדים ביצעה יותר סטים מקבוצת המשקל הקל יותר אבל עדיין לא הצליחה להראות עליונות.

ממצא זה מעיד על כך שהקבוצות שעבדו עם משקלים כבדים הרוויחו פחות היפרטרופיה שרירית פר כל סט נתון או לכל הפחות אם כמות הסטים הייתה שווה, אז היינו רואים במקרה הטוב שיוויון בין הקבוצות או חסרון לקבוצת המשקל הכבד. קשה לחשוב על מקרה שבו הורדת כמות הסטים תוביל ליתרון אלא אם ביצוע כמות סטים גדולה יותר הוביל לתת התאוששות או לפגיעה אקוטית במסת השריר בשל ביצוע כמות סטים גדולה. ההנחה הזאת אינה סבירה לאור המידע שיש לנו בנושא וגם לא הגיונית לאור הטענות ששימוש במשקלים כבדים מוביל להתאוששות מהירה יותר בין האימונים.

בנוסף, אלו שהתאמנו עם משקלים כבדים לרוב נחו יותר זמן בין הסטים מה שעלול להוביל ליתרון מובהק בהתאוששות גם בין הסטים עצמם וכתוצאה מכך ליתרון בהיפרטרופיה השרירית. עם זאת, לא ראינו יתרון שכזה.

5. במרבית המחקרים הקבוצות שעבדו עם משקלים כבדים שיפרו את הכוח המירבי בצורה טובה יותר. זה בהחלט יכול להוות יתרון למי שחפץ בשיפור טוב יותר של הכוח המירבי אולם מטרת המאמר הנוכחי היא לבחון את ההשפעה על השינוי במסת השריר ולא על הכוח השרירי.

לסיכום, אם אנחנו צריכים לשפוט את התרחיש הסביר ביותר, לא נראה ששימוש במשקלים כבדים (בהתאם למה שנחקר) יוביל ליתרון בעלייה במסת השריר פר סט נתון, אם כבר הראיות מצביעות שהגירוי הפוטנציאלי פר סט נתון קטן יותר ולכן ייתכן ואם אנחנו עובדים עם משקלים כבדים מאוד, נניח 3-4 חזרות בסט, נצטרך לבצע יותר סטים וכתוצאה מכך לבצע אימון ארוך יותר ופחות אפקטיבי פר יחידת זמן במכון.

בשורה התחתונה, אם אתם רוצים למקסם את פוטנציאל העלייה במסת השריר שלכם סביר שלא תרצו לעבוד עם בטווחי חזרות של פחות מ 5 חזרות. האם 5-6 חזרות יראו אפקטיביות טובה יותר? נצטרך בעתיד לקבל מידע נוסף ולשפוט את הממצאים.

* חשוב לציין שייתכן ופספסתי מחקר כזה או אחר שהכיל קבוצת מחקר שמתאמנת עם משקלים כבדים מאוד מול קבוצת שמתאמנת עם משקלים קלים יותר. אם מצאתם מחקר שכזה, אשמח שתעדכנו אותי.

הפוסט משקלים כבדים מאוד פחות אפקטיביים לבניית שרירים? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

המחקר נועד לבחון את ההשפעות של אימוני התנגדות בטווח תנועה מלא לעומת מתיחות סטטיות על שיפור הגמישות והכוח, בקרב נבדקים צעירים. המחקר היה מבוקר ונמשך כשמונה שבועות וכלל שלוש קבוצות: קבוצת אימוני התנגדות, קבוצת מתיחות סטטיות וקבוצת ביקורת.

במסגרת המחקר, 18 משתתפים בגילאים 19 עד 30 חולקו אקראית לשלוש קבוצות:

קבוצת אימוני התנגדות: קבוצה זו ביצעה שני תרגילים: דדליפט ישר רגליים (Stiff leg Deadlift) ו Jefferson Curl, כאשר התרגול כלל טווח תנועה מלא בעזרת שימוש בקופסה לשיפור ההארכה של השרירים. כל חזרה בתרגיל נמשכה כ 4 שניות – 3 שניות לירידה אקצנטרית ושנייה אחת לעלייה קונצנטרית, תוך התאמת המשקלים לאורך התקופה בהתאם להתקדמות האישית. רמת המאמץ הוגדרה כ-8 מתוך 10 בסולם תפיסת מאמץ (RPE), כדי לאפשר שליטה בטכניקה ובאיכות התרגול.

קבוצת מתיחות סטטיות: קבוצה זו ביצעה את תרגיל ה-“Sit and Reach” (מתיחה סטטית), שנועד למתוח את שרירי הירך האחורית והגב התחתון. כל מתיחה נמשכה כ 32 שניות, תוך התאמת עוצמת המתיחה לרמת אי נוחות של 8 מתוך 10 בסולם כאב ויזואלי. המשתתפים התבקשו להחזיק את המתיחה לאורך כל הזמן ולהקפיד על שיפור הדרגתי בטכניקה וביכולת ההארכה.

קבוצת ביקורת: לא ביצעה אף התערבות אולם נמדדה במבחנים הגופניים בתחילת המחקר ובסוף המחקר.

הקבוצות ביצעו את התרגילים שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות. כדי להבטיח השוואה הוגנת, החוקרים התאימו את זמן האימון ועוצמת המתיחה בין הקבוצות. בנוסף, כל המשתתפים עברו בדיקות גמישות וכוח לפני ואחרי תקופת ההתערבות. הגמישות נמדדה באמצעות מבחן “Sit and Reach”, הידוע כאמין במיוחד למדידת גמישות הירך האחורית והגב התחתון. הכוח המרבי נמדד באמצעות מבחן דדליפט איזומטרי ישר רגליים בשני מצבים: 95% ו-50% מטווח התנועה.

מה מצאו?

תוצאות המחקר הראו שגם מתיחות סטטיות וגם אימוני כוח הביאו לשיפור משמעותי בגמישות, כפי שנמדד במבחן Sit and Reach. בקבוצת אימוני ההתנגדות נרשם שיפור ממוצע של 6.6 ס”מ, בעוד שבקבוצת המתיחות הסטטיות השיפור עמד על 6.1 ס”מ. מנגד, קבוצת הביקורת, שלא ביצעה כל התערבות, הראתה שיפור זניח של 0.8 ס”מ בלבד. ממצאים אלו מעידים כי אימוני התנגדות בטווח תנועה מלא יכולים להיות יעילים בדיוק כמו מתיחות סטטיות לשיפור גמישות, על אף השוני במהות הפעילות.

בהיבט הכוח המרבי, נמצא יתרון ברור לאימוני ההתנגדות. במבחן דדליפט איזומטרי עם רגליים ישרות, קבוצת אימוני ההתנגדות הראתה שיפור משמעותי בכוח, הן ב-95% והן ב-50% מטווח התנועה. לעומת זאת, קבוצת המתיחות הסטטיות וקבוצת הביקורת לא הראו שינויים משמעותיים במדדים אלה. ממצא זה מדגיש את הערך המוסף של אימוני התנגדות, המספקים לא רק שיפור בגמישות אלא גם עלייה בכוח שריר.

סיכום – אימוני כוח הם אימוני גמישות

המחקר הנוכחי מוצא שאימוני כוח משפרים את הגמישות במטלה שנבחנה בצורה דומה למתיחות סטטיות שמתרגלות את המטלה עצמה. עם זאת חשוב לזכור שהמחקר היה קטן והתרגילים היו ספציפיים.

היתרון הגדול של אימוני הכוח הוא שיפור בכוח השרירי (נמדד במחקר הנוכחי) ושיפור במגוון רחב של דברים אחרים (לא נבחן במחקר הנוכחי אבל מוכר וידוע משאר הספרות המדעית). יתרון זה משמעותי מאוד.

התפיסה שאימוני כוח יכולים לפגוע בגמישות המתאמן היא תפיסה מיושנת בעיקרה שאיננה עולה בקנה אחד עם הממצאים המחקריים הרחבים בתחום. כך למשל מטא אנליזה שבחנה את הספרות בנושא מצאה שאימוני כוח הובילו לגודל אפקט בינוני-גדול בכל מה שקשור לגמישות השרירית. האפקט היה גדול יותר בקרב מתאמנים לא מאומנים אולם התקיים גם בקרב מתאמנים מאומנים. בנוסף, ניתוח משנה של האנליזה הראה שאימוני כוח שיפרו את הגמישות בצורה זהה לאימוני מתיחות ייעודיים. הממצאים הללו לא בהכרח מפתיעים מאחר שאימוני כוח בטווחים מלאים מובילים למתיחה של השריר עם עומס חיצוני. לכן, זה לא ממש הגיוני לחשוב שעבודה בקצה טווח התנועה תוביל בסופו של דבר להקטנת הטווח.

נקודה חשובה ששווה לציין קשורה ל 2 מחקרים [1,2] שבוצעו על פאוורליפטרים ומצאו דווקא ירידה בטווחי התנועה בחלק מהמפרקים. באחד מהמחקרים נמצא שככל שטווח התנועה היה קטן יותר, כך הביצועים של הנבדקים היו טובים יותר. איך זה מסתדר עם המידע הקודם? ראשית, האוכלוסיה היא הרבה יותר ספציפית עם מטרות שונות. דבר נוסף, סביר מאוד להניח שמתקיים קשר בין מסת השריר של המתאמנים לטווחי התנועה שלהם. זאת אומרת שמסת שריר גדולה יותר אולי יכולה להקשות יותר על חלק מטווחי התנועה בגלל ששרירים תופסים יותר מקום ומגבילים את יכולת התנועה. אני חושב שמכאן גם הגיע המיתוס שאימוני כוח ״מקצרים״ שרירים.
עם זאת, סביר שאלו לא האימונים עצמם אלא מסת שריר גבוהה בחלק מהאנשים.

אנקדוטלית אני יכול להגיד שטווחי התנועה שלי משתפרים משמעותית כאשר אחוז השומן שלי יורד. יש דיווחים תואמים ממתאמנים רבים וסביר שהסיבה זהה.

חשוב להגיד שזה שאימוני כוח יכולים לשפר גמישות בצורה זהה לאימוני מתיחות סטטיות, אין זה אומר שצריך לזנוח את השימוש במתיחות סטטיות. ישנם מצבים שבהחלט נוכל להפיק תועלת ממתיחות שכאלה, במיוחד כאשר אנחנו מדברים על ספורטאים או אנשים עם דרישות גמישות ספציפיות שיותר קשה לבצע אותן בעזרת תרגילי כוח קלאסיים. בכאלה מצבים זה יהיה הגיוני לשלב בין הדברים. עם זאת, חשוב להבין מדוע אנחנו מבצעים מתיחות מלכתחילה. ההנחה שלמתיחות סטטיות או לגמישות גבוהה מהרגיל יש איזשהו יתרון בריאותי מיוחד או נחיצות מיוחדת כאשר אנחנו מדברים על הקהל הרחב, היא הנחה שאיננה מבוססת בצורה טובה בספרות המדעית.

בשנים האחרונות אנחנו רואים יותר ויותר מאמרים שמטילים ספק בהנחה שלגמישות יש יתרונות מיוחדים [3] ושיש צורך בביצוע מתיחות סטטיות [4]. מתיחות סטטיות ככל הנראה לא ימנעו פציעות או פציעות ספורט והם גם לא יפחיתו את כאבי השרירים שיש לכם לאחר האימון. אם אתם אוהבים לבצע מתיחות אז לכו על זה רק אל תצפו לאפקטים מיוחדים מלבד התחושה האישית שלכם.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

איך לחטב את שרירי הישבן?
מדריך דיאטה גמישה
איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט אימוני כוח משפרים גמישות כמו מתיחות סטטיות הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

מחקר חדש מנסה לבחון האם אפשר להתקדם עם נפח אימון קטן מאוד שמוביל לאימון קצר. המחקר בוחן האם ביצוע סט יחיד בכל תרגיל יכול להיות יעיל מספיק כדי להוביל לעלייה במסת השריר ובכוח השריר. מעבר לכך, המחקר מתמקד גם בהשוואה בין אימונים עד לכשל מוחלט לבין עצירה יזומה לפני הכשל, ומעלה שאלות מעניינות לגבי הצורך בעבודה אינטנסיבית כל כך בכל סט.

מה המשמעות של כשל שרירי?

“כשל שרירי” הוא מונח שמתאר את הנקודה בתרגיל שבה לא ניתן להשלים חזרה נוספת בטכניקה ראויה, גם אם המתאמן מתאמץ במלוא כוחו. הרעיון הוא שבנקודה זו, השרירים מגיעים לגיוס מלא של יחידות מוטוריות, מה שיכול להוביל להשפעה משמעותית על תהליכי ההתאוששות וההיפרטרופיה השרירית.
אף על פי כן, אימון עד לכשל אינו מתאים לכל מתאמן. הוא דורש מאמץ נפשי גבוה ולעיתים עלול להוביל לתחושת כשלון או עייפות מיותרת. לכן, מתאמנים רבים בוחרים לעצור מעט לפני כשל שרירי ולהשאיר “חזרות ברזרבה” (RIR).

ראיות ממחקרים קודמים מראות לנו שאין בהכרח חובה להגיע לכשל שרירי בשביל למקסם עלייה במסת השריר ובטוח כאשר אנחנו דנים בשיפור בכוח השרירי. עם זאת, מערכי המחקר הקודמים הכילו כמות סטים גדולה יותר מאשר המחקר הנוכחי ולכן ייתכן שבקונטקסט של סט יחיד, האפקט של כשל שרירי יהיה מעט אחר.

מהו האתגר של סט יחיד?

הנחת היסוד בגישות אימון מסורתיות היא שכדי להשיג היפרטרופיה שרירית משמעותית, יש לבצע מספר רב של סטים לכל תרגיל, ולעיתים גם להקדיש זמן רב לאימונים. אולם, ישנם חוקרים ומאמנים שמאמינים כי סט יחיד, אם מבוצע בצורה נכונה ובעומס מתאים, יכול להניב תוצאות מרשימות, במיוחד עבור מתאמנים מנוסים. אחד מהמוכרים שבינהם היה ארתור ג׳ונס שדגל בשיטות אימון מינימליסטיות שבהן המתאמנים ביצעו כמות סטים קטנה ביותר אך עם מאמץ שרירי גבוה ביותר. 

המחקר החדש ניסה לבחון בדיוק את הנקודה הזו: האם סט יחיד לכל תרגיל מספיק לשיפור מסת השריר והכוח השרירי, והאם יש צורך בהגעה לכשל מוחלט כדי למקסם את היתרונות?

מה עשו במחקר?

במחקר השתתפו כ 50 מתאמנים (42 סיימו) עם ניסיון של לפחות שנה באימוני התנגדות. הנבדקים חולקו אקראית לשתי קבוצות: קבוצת מתאמנים שהתאמנו עד לכשל מוחלט בכל סט, וקבוצה נוספת שעצרה את האימון שתי חזרות לפני כשל (RIR 2). כל קבוצה ביצעה תוכנית אימונים זהה שכללה סט יחיד של 9 תרגילים לכל הגוף, פעמיים בשבוע למשך 8 שבועות. חישוב הנפח פר קבוצת שרירים היה שונה בין קבוצות השרירים השונות. לדוגמה, גב קיבל 2 סטים באימון (חתירה ומשיכת פולי), חזה קיבל סט יחיד (לחיצת חזה) ואילו הארבע ראשי קיבל 3 סטים באימון (סקוואט, לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים במכשיר).

המשתתפים התאמנו בטווח חזרות של 8-12 חזרות, תוך שימוש בעומס של 75% מהמשקל המרבי שלהם (1RM). המשתתפים נחו כ 2 דקות בין תרגיל לתרגיל, משך כל אימון היה כ-30 דקות בלבד, נתון קצר משמעותית מתוכניות אימון מסורתיות, שנמשכות לעיתים יותר משעה.

תוצאות המחקר: האם פחות זה יותר?

התוצאות הראו כי שני סוגי האימונים, גם אלה שהגיעו לכשל וגם אלה שעצרו לפניו, הניבו עלייה חשובה במסת השריר ובכוח השרירי. משתתפי שתי הקבוצות הצליחו להגדיל את עובי השרירים שלהם, במיוחד בשרירי הארבע-ראשי, הטרייספס והבייספס.

בנוסף, גם הכוח המרבי השתפר באופן משמעותי ב 2 קבוצות הנבדקים. במדידת הסיבולת השרירית (מספר החזרות המרבי תחת משקל נמוך), הקבוצה שהתאמנה עד לכשל הראתה יתרון קל, אך ההבדלים לא היו מובהקים מבחינה סטטיסטית.

חשוב לציין שלפי הניתוח הסטטיסטי של החוקרים שהתבסס בעיקר על ניתוח בייסיאני להסתברות אפוסטריורית, ההבדל בין הקבוצות היה קטן אך נטה בעיקר לכיוון קבוצת הכשל אולם מרווח אי הודאות גדול כך שבאופן כללי קשה להגיד ברמת וודאות גבוהה שיש יתרון להגעה לכשל בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית ועל אחת כמה וכמה בכל מה שקשור לשיפור בכוח השרירי. ייתכן שבקפיצה לגובה (CMJ) התקבל יתרון יותר ברור לקבות הכשל.

ממצאים עיקריים: כיצד מחקר זה תורם להבנת האימונים?

המחקר הנוכחי מציע ממצאים חדשים ומעניינים שממלאים פערים חשובים בספרות הקיימת על אימוני התנגדות. להלן התובנות המרכזיות:

1. עלייה חשובה במסת השריר גם עם כמות סטים נמוכה
הממצאים מראים שניתן להשיג עלייה משמעותית במסת השריר גם עם ביצוע נפח אימון נמוך, אפילו כאשר מדברים על מתאמנים צעירים ומנוסים.

2. יתרונות יחסיים לאימונים עד לכשל
אימונים עד לכשל במסגרת תוכנית המבוססת על סט יחיד הובילו ליתרון קל בכל מה שקשור לעלייה במסת השריר (עם אי ודאות גדולה), אך ללא השפעה מובהקת על שיפור בכוח השרירי ובסיבולת השריר.

3. יכולת חיזוי של מרחק מכשל (RIR)
מתאמנים בעלי ניסיון מועט או ללא ניסיון בשימוש בגישת RIR הצליחו להעריך בצורה מדויקת (±2 חזרות) את המרחק שלהם מכשל בתרגילים כמו לחיצת חזה וסקוואט. יכולת זו השתפרה במהלך שמונת שבועות המחקר, בעיקר בתרגיל לחיצת החזה.

היפרטרופיה: עלייה חשובה במסת השריר

שתי הקבוצות הראו עלייה חשובה במסת השריר, במיוחד בשרירי פלג הגוף התחתון כמו הארבע-ראשי, שם נרשמו עליות ממוצעות של 2.5-9.5%, ובשרירי הזרועות, שם נרשמו עליות של 1.2-4.5%. נתונים אלו מאששים את הרעיון שתוכניות אימונים מבוססות סט יחיד עשויות להיות אופציה יעילה עבור מי שמחפש לפתח את השרירים שלו בצורה יעילה בזמן קצר.

נקודה חשובה לא פחות היא שהנבדקים במחקר הנוכחי היו נבדקים מאומנים שהיו רגילים להתאמן עם נפחי אימון גדולים הרבה יותר. זה מראה לנו שניתן להתקדם בממוצע עם נפחים נמוכים, גם אם היינו רגילים לנפחים גבוהים, על אחת כמה וכמה לשמר את מסת השריר.

באופן כללי, התוצאות נטו לטובת קבוצת הכשל מבחינת היפרטרופיה, במיוחד באזורים כמו הטרייספס ושרירי הארבע-ראשי. התמיכה הסטטיסטית להבדלים הייתה חלשה, אך נטייה זו עשויה להצביע עדיין על יתרון מסוים לאימונים עד לכשל, במיוחד בתוכניות המבוססות על נפח עבודה נמוך.

כמו שציינתי בפתיחה, בהתבוננות רחבה על כלל הספרות המדעית, אנחנו לרוב לא רואים יתרונות מיוחדים להגעה לכשל כאשר נפחי האימון גדולים יותר. ייתכן וכאשר אנחנו עושים בכל אימון מעט מאוד כמו במחקר הנוכחי, יהיה יתרון קטן להגעה לכשל מפני שיש סיכוי קטן יותר ש״נסבול״ מההשלכות השליליות של הגעה לכשל בנפחי אימון גדולים. זה רק מראה לנו מדוע אנחנו לא צריכים לחשוב על הדברים בצורה דיכוטומית ושיש מקום לשלב מגוון דברים באימון כתלות בתוכנית האימון הכוללת ובמאפיניה.

כוח: תוצאות דומות בשתי הגישות

תוצאות המחקר מראות כי גם אימונים עד לכשל וגם אימונים עם 2 חזרות ברזרבה הובילו לשיפור משמעותי בכוח, עם עליות של 6.4-13.2% בתרגילי לחיצת חזה וסקוואט. ממצאים אלו מחזקים את הטענה שאימונים עד לכשל אינם הכרחיים להשגת מקסימום כוח.

השיפור המשמעותי יותר בכוח הגוף התחתון (סקוואט) לעומת הגוף העליון (לחיצת חזה) עשוי לנבוע מהמורכבות הנוירומסקולרית הגבוהה של תרגיל הסקוואט, הדורשת יותר למידה מוטורית.

סיבולת שרירית: שיפור משמעותי ללא יתרון ברור

שתי הקבוצות הציגו שיפור משמעותי במספר החזרות המקסימלי בתרגיל פשיטת ברכיים עם 60% ממשקל הגוף, עם יתרון קל לטובת קבוצת הכשל (31.7% לעומת 22.5%). עם זאת, הפערים בין הקבוצות לא היו מובהקים סטטיסטית, מה שמרמז על כך שהשפעת הקרבה לכשל על סיבולת השריר עשויה להיות מוגבלת בתוכניות עם סט יחיד.

כוח מתפרץ (Muscular Power)

אימונים עד לכשל הובילו לעלייה מעט גבוהה יותר בגובה הקפיצה האנכית (פרוקסי לכוח מתפרץ), עם שיפור של 6.0% לעומת 1.4% לטובת הגעה לכשל. עם זאת, אין תמיכה סטטיסטית חזקה להבדל זה.

מסקנות

המחקר הנוכחי מדגים כי תוכניות אימונים עם נפח עבודה נמוך יכולות להניב תוצאות חשובות, אפילו בקרב מתאמנים מנוסים. יתר על כן, בעוד שההגעה לכשל עשויה להציע יתרונות מסוימים, היא אינה הכרחית לשיפור במסת השריר או בכוח השרירי. עם זאת, ניתן לראות שבמחקר הנוכחי סביר שהתקיים יתרון קטן להגעה לכשל שרירי, זאת בניגוד לחלק מהמחקרים הקודמים. הסיבה המרכזית לכך לטעמי קשורה בנפח האימון הנמוך. במחקרים אחרים נפח האימון נטה להיות גבוה יותר, דבר שיכול להוביל בסופו של דבר להשפעה שלילית כתוצאה מהגעה תדירה לכשל שרירי (לדוגמה, התאוששות לא מספקת בין הסטים ובין האימונים). ייתכן וכאשר נפח האימון נמוך מאוד, כשל שרירי תדיר לא יגביל את המתאמן ויאפשר לו לנצל את המירב מכל סט.

משך האימון היה קצר מאוד והממצא הזה חשוב מאוד בקרב אנשים שאינם רוצים או אינם יכולים להיות יותר מדי זמן בחדר הכושר. המחקר מראה שניתן להגיע לתוצאות מעניינות וחשובות גם באימונים קצרים וגם בקרב מתאמנים מאומנים שרגילים לעבוד עם נפח גדול יותר.

כאן אנחנו נכנסים לנקודה חשובה, זה שניתן להשתפר עם נפח נמוך מאוד, אין זה אומר שזהו נפח האימון האופטימלי לכל מתאמן או שהנפח הנמוך יוביל למיקסום תוצאות. המחקר הנוכחי לא בחן את השיפור כתלות ברמת המתאמנים והוא לא בחן את השיפור כתלות בנפח האימון הקודם שאותו המתאמנים היו רגילים לבצע ולכן לא ניתן להסיק יותר מדי על האינטרקציה בין רמת האימון/נפח האימון הקודם על התוצאות העתידיות. ניתן להראות את העניין הזה בצורה יפה ממחקר של ד״ר בראד שונפלד שפורסם ב 2019 ועורר עניין רב.

באותו המחקר קבוצות הנבדקים ביצעו סט יחיד באימון, 3 סטים באימון ו 5 סטים באימון בכל תרגיל. ניתן לראות את העלייה בעובי שריר הירך בכל אחת מהקבוצות:

זו כמובן דוגמה מלאכותית שנועדה להדגיש נקודה מסוימת. כל עוד אין עוד קבוצה תחת אותו מחקר שמבצעת כמות סטים גדולה יותר, קשה להסיק יותר מדי. ניתן גם להעלות את הנקודה שאולי בכמות סטים נמוכה יותר, נראה פחות אנשים שמגיבים לתוכנית האימון. ״תגובה״ יכולה להיות מוגדרת כ״עלייה מינימלית מסוימת במסת השריר או הכוח השרירי״. ככל שיש יותר אנשים שעוברים את אותה הנקודה, יהיו לנו יותר ״מגיבים״ ולהפך. גם כאן, המחקר הנוכחי לא בחן את הדברים הללו ולכן יכול להיות שכמות סטים נמוכה תהיה מעולה לחלק מהמתאמנים אבל לא משהו לחלק אחר.

עם זאת, חשוב לציין שהאפקט שכן נצפה במחקר הנ״ל איננו טריוויאלי בכלל ואם אנחנו משווים את גודל האפקט שהתקבל למחקרים אחרים בתחום, אנחנו רואים תוצאות מכובדות למדי. במילים אחרות, לא ניתן לזלזל בכלל בעלייה במסת השריר שנצפתה במחקר הנוכחי וגם לא בשיפור בכוח השרירי. הנקודה הזו הובילה לגל טיעוני סרק ברשתות שטענו שבגלל שבמחקר הנוכחי ראו אפקט מכובד, אז אין צורך בנפח גבוה או שהמחקרים שהראו יתרונות לביצוע נפח גבוה היו שגויים וההבדלים שנצפו נבעו מסיבות אחרות כמו בצקתיות.

כאן מתפספסת נקודה חשובה שקשורה ל״עקרון התמורה הפוחתת״. אנחנו יודעים שנפח אימון נמוך מוביל הרבה פעמים לאדפטציות שיכולות להיות מכובדות אולם אין זה בהכרח אומר שהוא אידיאלי ואופטימלי לכולם. עקרון התמורה הפוחתת אומר לנו שככל שאנחנו עושים יותר, הרווח המוסף שלנו הולך וקטן.

התמונה הבאה מאנליזה שעדיין לא פורסמה (נכון לכתיבת שורות אלה) אולם הממצאים שלה חשובים מאוד. אם אנחנו מעריכים רווח תאורטי של עלייה במסת השריר בגודל X, נוכל לזהות את אותו הגודל לאחר 4 סטים. אם נשתמש במספרים אמיתיים אז נניח שנקרא ל X כ ״2 מ״מ שיפור בעובי השריר״. כאן אנחנו מגיעים לנקודה הבאה: בשביל לראות שיפור נוסף באותו הגודל (2 מ״מ) נצטרך לעשות עוד 6 סטים, ואם נרצה עוד 2 מ״מ? נצטרך לעשות 8 סטים וכן הלאה. זו הנקודה המרכזית של התמונה (המספרים מעט שונים מאחר שהם מייצגים טווח ולא ערך אחד בשל חוסר וודאות במספרים האמיתיים).

כאן נשאלת השאלה לגבי ״יעילות״. ניתן לראות שביצוע כמות קטנה מאוד של סטים תוביל לשיפור של X. זאת אומרת שביצוע כמות קטנה של סטים מובילה ליעילות גבוהה. היעילות הזו הולכת ודועכת ככל שאנחנו עושים יותר. הרי בסופו של יום יש גם לשרירי גבול. זה העקרון הכללי וחשוב להכיר אותו.

מכאן ניתן להבין שהטיעון שאומר ש״נפח נמוך ממקסם עלייה במסת השריר״ כפי שנטען במספר מקומות הוא טיעון שגוי ובסופו של יום היפרטרופיה שרירית עדיין תגיב טוב יותר לנפח גבוה יותר (ברוב המקרים). אין זה אומר שכולם צריכים לבצע נפח גדול מאוד כמובן. זה יכול להיות שמור למתאמנים מאומנים מאוד שיודעים להתמודד עם נפח שכזה ולנהל את האימון שלהם בצורה טובה.

בשורה התחתונה, המחקר הנוכחי מראה לנו שגם מתאמנים מאומנים יכולים להתקדם עם נפח אימון נמוך אולם הוא לא אומר לנו האם אותם מתאמנים היו מתקדמים טוב יותר עם נפח האימון היה גדול יותר. סביר להניח שתוכנית האימונים במחקר הנוכחי הייתה כמו שהייתה (פעמיים בשבוע), בגלל הנפח הנמוך ואם הייתה קבוצה שלישית עם נפח גדול יותר, סביר שהיה צורך בהוספת יום אימון כתלות בכמות הנפח שהיא הייתה מבצעת.

הפוסט האם סט יחיד לכל תרגיל מספיק לשיפור מסת השריר והכוח השרירי? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

אפקט ספציפי מוכח כאשר ניתן להראות באופן מחקרי כי לטיפול יש יתרון ברור בהשוואה לפלסבו (טיפול דמה).

דוגמאות לאפקטים שאינם ספציפיים:

פגישת המטפל והמטופל: יצירת קשר אישי עם המטפל עשויה להשרות ביטחון ולהפחית מתח.
הסביבה הקלינית: שהייה בחדר טיפולים נעים, רגוע ומזמין יכולה לתרום לתחושת רווחה.
תחושת שליטה: ההרגשה שהמטופל עושה משהו אקטיבי כדי לשפר את מצבו.
אפקט פלסבו: הציפייה של המטופל שהטיפול יעזור משפיעה על התוצאה, גם אם הטיפול עצמו אינו אפקטיבי.

למה ההבחנה חשובה?

כאשר מעריכים טיפול, חשוב להבדיל בין אפקטים ספציפיים ואפקטים שאינם ספציפיים כדי להבין מהו הערך המוסף של הטיפול. אם האפקט של טיפול מסוים נובע בעיקר מאפקטים שאינם ספציפיים, המשמעות היא שהמנגנון הייחודי של הטיפול אינו הכרחי, וייתכן שניתן להשיג את אותה תוצאה בדרכים אחרות, פשוטות או זולות יותר.

הסימפטומים השתפרו למרות שהטיפול אינו אפקטיבי

בחלק זה נדון בסיבות שונות שהובילו לשיפור סימפטומטי אמיתי לאחר מתן טיפול כלשהו זאת למרות שלטיפול עצמו אין יעילות ספציפית כלשהי.

מהלכה הטבעי של המחלה – אנחנו יודעים שכאב בא והולך, סימפטומים מסוימים נעלמים עם טיפול ובלי טיפול. בשל התנודות הללו מטפלים ומטופלים עלולים לתת פירוש לא נכון ולהסיק על כך שהשיפור נבע מהטיפול. אחד מהכשלים הקלאסיים בהיסק סיבתי הוא כשל ״פוסט הוק ארגו פרופטר הוק״ או במילים אחרות, ״לפניו ולכן בגללו״.

 

מאחר שאנחנו יצורים שמחפשים לתת משמעות לאירועי החיים ומאחר שאנחנו נוטים לחשוב בצורה של ״סיבה ותוצאה״, כאשר אנחנו רואים צימוד של אירועים אנחנו נוטים לייחס משמעות סיבתית לאותו הצימוד גם אם הוא לא קיים במציאות. כמובן שאם אנחנו רואים צימוד שכזה אין זה אומר גם שאין קשר סיבתי אולם בשביל להבין את טיב הקשר לעומקו עלינו להשתמש בכלים מתקדמים הרבה יותר.

נסיגה אל הממוצע – ההסבר הכי פשוט של הקונספט הנ״ל הוא שלעתים יש סטייה לא מייצגת מן הממוצע. מה הכוונה? אלו שהולכים לקבל טיפול הם אלו אשר סובלים מסימפטומים ברמה שהיא גבוהה מהממוצע. הרעיון של ״נסיגה אל הממוצע״ מתבסס על כך שאם פציינט מסוים דיווח על סימפטומים קיצוניים, רוב הסיכויים שהוא ידווח על סימפטומים פחות קיצוניים בפעם הבאה שהוא יתושאל. הסיבה לכך היא סטטיסטית בעיקרה (לדברים יש נטייה להתאזן) אבל היא עלולה להציג רושם כאילו התבצע שינוי אמיתי אשר מיוחס לטיפול.

אפשר לראות את הרעיון הזה בצורה נחמדה דרך גרף שמציג את תנודת כאב הגב של נבדק במחקר לאורך 182 ימים (לקוח מ McGorry et al):

אם הנבדק יקבל טיפול בכל פעם שיש לו פיק כאב, סביר מאוד להניח שלאחר מכן תהיה דעיכה בין אם הוא קיבל טיפול או לא. אוסיף ואומר שיש גם סיכוי גדול הרבה יותר לבקש טיפול כאשר רמות הכאב גבוהות יותר. בואו נראה את הגרף שוב:

עד כאן הכל טוב ויפה אבל במחקר הנוכחי גם בוצע מבחן נשימה *אובייקטיבי*. תוצאות המחקר הראו ש*רק* בזמן שהנבדקים קיבלו טיפול אמיתי הם הראו גם שיפור מדיד במבחן הנשימה האובייקטיבי. אם תרצו, בזמן שהם קיבלו טיפול דמה כלשהו הם חשבו שהם נושמים טוב יותר בזמן שהמדדים הצביעו אחרת.

אז מה הבעיה? יש המון בעיות. במקרה של המחקר הנ״ל אם נבדק מקבל טיפול פלסבו שגורם לו לחשוב שהוא מרגיש טוב יותר בזמן שמדדי הנשימה שלו לא טובים אז יכולות להיות צרות. מעבר לזה, זהו עוד מחקר שמראה שאי אפשר באמת לסמוך על דיווח סובייקטיבי של אנשים גם אם הם חושבים שהם מרגישים טוב יותר.

חשוב להוסיף שמתן טיפול פלסבו כאשר יש טיפול אמיתי טוב יותר (ולא רק) זו בעיה אתית חמורה שיכולה לפגוע בפציינטים ולכן הפרקטיקה הזו איננה מקובלת. נקודה חשובה נוספת קשורה גם לחינוך מדעי וגם לכך שאפקט הפלסבו מאפשר לכל אדם להציע טיפול הזוי ככל שלא יהיה רק בשל הסתמכותו על ״אפקט הפלסבו״.
העניין הזה הוביל להיצע של שלל טיפולים אלטרנטיביים מופרכים ומוזרים שאינם עולים בקנה אחד עם הידע המדעי שלנו וחלקם אף מנוגדים לחוקי הפיזיקה והכימיה (רייקי והומיאופתיה לדוגמה).

השפעת המפגש עם המטפל על אלמנטים בריאותיים אחרים – ההחלטה להתחיל טיפול מסוים יכולה לגרום לשינוי התנהגותי בדברים אחרים כמו: שינה טובה יותר, בחירות תזונתיות טובות יותר, ירידה של סטרס ואפילו שימוש בטיפולים מקבילים. כל הדברים הללו יכולים להשפיע בצורה ישירה על הבעיה עצמה. אולם קל לשים לב שהשינויים הללו אינם ספציפיים לאף טיפול. זאת אומרת שלא צריך לבצע טיפול מיוחד ולא מבוסס בשביל להשיג את ההשפעות הללו.

הטיית האישוש כפקטור שמשפיע על תפיסת וחווית המטופל

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

איך לחטב את שרירי הישבן
מדריך דיאטה גמישה
איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט מדוע נראה שטיפולים אלטרנטיביים שאינם מבוססים עובדים? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

בשנים האחרונות, תרגילים ואימונים לשרירי הישבן הפכו לנפוצים מאוד – עד כדי כך שחלק מהמתאמנים מזניחים לעיתים את שאר השרירים ומתמקדים בעיקר בקבוצת שרירים זו.

במאמר הבא, אתייחס להיבטים שונים שקשורים לחיטוב שרירי הישבן. המאמר פונה לגברים ולנשים כאחד, משום שהעקרונות אינם שונים. עם זאת, מאחר שהביקוש לשרירי ישבן מעוצבים וחטובים גדול בעיקר בקרב נשים, השפה במאמר תתמקד במידה רבה בקהל זה.

מבנה כללי של שרירי הישבן

מבנה שרירי הישבן כולל שלוש קבוצות עיקריות: שריר העכוז הגדול (gluteus maximus), שריר העכוז התיכון (gluteus medius) ושריר העכוז הקטן (gluteus minimus). לכל אחד מהם יש תפקיד ייחודי בתנועה וביציבות של הגוף.

1. שריר העכוז הגדול (gluteus maximus): השריר הגדול והחזק ביותר מבין השלושה, והוא זה שמעניק לישבן את צורתו ואת רוב הנפח שלו. תפקידו המרכזי הוא לאפשר את תנועת הירך לאחור, מה שמכונה פשיטת ירך (hip extension), והוא פעיל מאוד בתנועות כמו ריצה, הליכה בעלייה ועלייה במדרגות. בנוסף, הוא אחראי על ייצוב האגן והגוף בתנועות כבדות כמו סקוואטים ודדליפטים.
2. שריר העכוז התיכון (gluteus medius): ממוקם מתחת לשריר העכוז הגדול, תפקידו העיקרי הוא לייצב את האגן בזמן תנועה ולהניע את הירך הצידה, פעולה הנקראת הרחקה (abduction). הוא חשוב במיוחד בפעילויות כמו ריצה, הליכה ועמידה על רגל אחת, שבהן הוא מסייע לשמור על איזון.
3. שריר העכוזי הקטן (gluteus minimus): השריר הקטן והעמוק ביותר מבין השלושה. תפקידו דומה לשריר העכוז התיכון – הוא מסייע בהרחקת הירך ובייצוב האגן, במיוחד בתנועות עדינות ופעילויות המצריכות שליטה ודיוק.

בנוסף לשלושת השרירים המרכזיים, קיימות מספר רקמות חיבור ושרירים תומכים נוספים באזור, שמאפשרים לתנועות להיות חלקות ומדויקות, ושומרים על יציבות מפרקי הירך והאגן.

הבנה של מבנה שרירי הישבן חיונית כדי לתכנן אימונים אפקטיביים לחיטוב וחיזוק, שכן כל שריר דורש תרגילים שונים ותשומת לב מיוחדת.

חשיבות אימוני הכוח

אלא אם בורכת בגנטיקה מאוד מאוד ספציפית (סביר שלא היית מגיעה למאמר הנוכחי), אימוני כוח הם כנראה החלק החשוב ביותר בתהליך. מטרת אימוני הכוח היא להוביל לעלייה במסת שרירי הישבן (היפרטרופיה שרירית) מה שיוביל לנפח שרירי גדול יותר ולבולטות גדולה יותר של שרירי הישבן. במילים אחרות, אנחנו מאמנים את שרירי הישבן בשביל שהם יהיו גדולים יותר ומוצקים יותר.

בשביל להשיג את המטרה הזו, עלינו להתאמן כמו שצריך והעניין הזה לא תמיד פשוט מאחר שהוא דורש היכרות עם עקרונות האימון הנכונים לצורך עלייה אופטימלית במסת השריר. יש המון מידע שגוי ולא מבוסס לגבי דרכי האימון האפקטיביות ביותר לעלייה במסת השריר אז חשוב לעשות קצת סדר ולהסביר מה צריך לעשות.

ראשית, שרירי הישבן אינם שונים מאף שריר אחר בגוף. זאת אומרת שבשביל להגדיל את שרירי הישבן אנחנו צריכים ליישם את אותם החוקים שאנחנו מיישמים על שרירים אחרים. זאת אומרת לבחור תרגילים נכונים, להתאמן בדרגת מאמץ גבוהה מספיק, להתאושש בצורה ראויה וכמובן לאכול כמו שצריך (ניגע בזה בהמשך). אני לא אצליח ללמד אתכן את כל עקרונות האימון הנכונים במאמר אחד מאחר שזה ידרוש המון זמן אבל אני כן יכול להתייחס לדברים החשובים ולטעויות הנפוצות שאני רואה.

בחירת התרגילים

יש המון תרגילים שאפשר לבחור על מנת לפתח את שרירי הישבן. ניתן לחלק את התרגילים לתרגילים רב-מפרקיים (שעובדים על יותר ממפרק אחד, כמו סקוואט) ולתרגילים חד-מפרקיים (שעובדים רק על מפרק אחד). לחלופין, אפשר לסווג את התרגילים למורכבים או פשוטים (מבחינתי ״מורכבות״ לא בהכרח קשורה לכמות המפרקים המעורבים אלא גם לאופי התרגילים ולקושי או קלות היישום). לכל תרגיל יש יתרונות וחסרונות. לדוגמה, בתרגילים רב-מפרקיים יכולה להיות עבודה נלווית של שרירי עזר כמו שריר הארבע-ראשי, הם לרוב מורכבים יותר ללמידה ויכולים להוביל לתשישות מערכתית גבוהה יותר. מנגד, תרגילים חד-מפרקיים הם לרוב פשוטים יותר ללמידה וניתן לצמצם את מעורבות השרירים הנלווים.

ככלל אצבע, אני תמיד ממליץ לשלב תרגילים בהתאם לרמת האימון, ההיכרות הקודמת עם התרגילים והמטרות השונות. לרוב, תרגיל ההיפ טרסט יכול לשמש כתרגיל מורכב בסיסי בכל תוכנית ישבן טובה, אך אפשר גם לשלב סקוואט, דדליפט רומני או סטיף לג דדליפט כתרגילים מרכזיים. אין צורך לבחור תרגיל אחד בלבד – ניתן לשלב ביניהם. מבחינת תרגילים חד-מפרקיים, האפשרויות רבות, ובחירה של 3-4 תרגילים בתוכנית אימון ממוקדת יכולה להיות מצוינת. חשוב לציין שחשוב לעבוד על שרירי הישבן בכל מישורי התנועה השונים שלהם. כלומר, עדיף לכלול תרגילים מבודדים שמבצעים פשיטת ירך כמו קיק בק, וגם תרגילים שמבצעים הרחקת ירך כמו הליכה לצדדים או הרחקת ירך במכשיר. כך או כך, כאשר מבינים כיצד התרגילים הללו משתלבים בתוכנית האימון, הכל נהיה ברור יותר.

חשוב לזכור שמבחינה אנטומית, שריר העכוז הגדול הוא הגדול ביותר ולכן עליו לקבל את מרבית הדגש מאחר שהוא ייתן את האפקט הגדול ביותר. לכן, תוכנית אימונים טובה מבחינתי אמורה לכלול כ 80% עבודה ישירה על השריר הזה בזוויות שונות ו 20% עבודה על שאר שרירי הישבן הקטנים יותר. דבר חשוב נוסף הוא העבודה על יתר השרירים בגוף. זה שאתן רוצות להחטב את שרירי הישבן, אין זה אומר שאתן צריכות להזניח שרירים אחרים. יש חשיבות אדירה לחיזוק כל הגוף וניתן להבין מדוע במאמר כאן.

תרגילים מרכזיים לדוגמא:

דדליפט רומני
סקוואט
היפ טרסט
מכרע בולגרי
עליות מדרגה

תרגילים משניים לדוגמא:

ברידג׳
קיק בק
הליכות לצדדים
הרחקות ירך במכשיר
דונקי קיק

כמובן שיש מבחר תרגילים רחב. הצגתי כאן כמה תרגילים נפוצים ומוכרים.

דרגת המאמץ

העיקרון השני שחשוב לדבר עליו, ולעיתים מתפספס, הוא דרגת המאמץ בתוך הסטים עצמם. הכוונה היא ל“כמה קרובים אנחנו לכשל שרירי” (חוסר יכולת לבצע חזרה נוספת). לרוב, אנו רוצים להיות במרחק של 1-3 חזרות מכשל שרירי, כלומר להגיע לדרגת מאמץ גבוהה מאוד של שרירי המטרה. קרבה לכשל שרירי מבטיחה גירוי ראוי של השריר. זו גם הסיבה שאימונים שונים כמו יוגה, פילאטיס, בודי פאמפ וכדומה לא מובילים לפיתוח אופטימלי של שרירי הישבן – הם אינם מביאים לדרגת מאמץ גבוהה מספיק ולכן מספקים גירוי קטן מדי לצורך בניית שריר.

כדי לבנות שריר בצורה אפקטיבית, יש צורך בגירוי ממוקד ועצים, אך אין הכרח להגיע לקצה בכל פעם. למעשה, אם תגיעו לכשל באופן תדיר, ייתכן שזה יקשה עליכן להתאושש מהאימונים, במיוחד כאשר מדובר בתרגילים מורכבים. בתרגילים מבודדים ניתן לעיתים להגיע לכשל מוחלט, אך יש לעשות זאת בזהירות ובשיקול דעת.

כמות הסטים

“כמות סטים” יכולה להיות מחושבת הן ברמת האימון והן ברמה השבועית. “סט” הוא סדרת חזרות של תרגיל, בדרך כלל 6-20 חזרות, כאשר בסוף הסט דרגת המאמץ שלנו היא גבוהה מאוד. הספרות המדעית מציגה טווחים שונים של כמות הסטים האפקטיבית לשבוע ולאימון. באופן כללי, טווח של 10-30 סטים בשבוע נחשב הגיוני, כאשר מתאמנות מתחילות יכולות להתחיל עם כ-10 סטים בשבוע, בעוד שמתאמנות מתקדמות צריכות להפעיל שיקול דעת ויכולות לבצע כמות גדולה יותר בהתאם לרמתן.

קשה לקבוע ערך אחיד שמתאים לכל אחת, אך באופן כללי, 6-10 סטים באימון הם כמות טובה. ככל שכמות הסטים במהלך השבוע גבוהה יותר, כך מומלץ לפצל אותם על פני מספר רב יותר של אימונים. ניתן לקרוא כאן בהרחבה על הנושא.

כמה פעמים בשבוע

כמות האימונים שנבצע בשבוע היא נגזרת ישירה של כמות הסטים שאנו מבצעים. מתאמנות מתחילות, שמבצעות 10 סטים בשבוע לשרירי הישבן, יכולות להסתפק ב-2 אימונים בשבוע, שבהם הן תבצענה 5 סטים בכל אחד (גם 4-6 סטים בכל אימון הם כמות טובה). זה יכול להסתכם בהיפטרסט ל 3 סטים באימון אחד, סקוואט ל 3 סטים באימון נוסף ופיזור של 4-5 סטים מבודדים בין 2 האימונים הללו. מתאמנות מתקדמות יותר, שבוחרות לבצע כמות גדולה יותר של סטים, צריכות לפצל את כמות הסטים על פני מספר רב יותר של אימונים. לדוגמה, אם אתן מבצעות 25 סטים בשבוע, 3-4 אימונים יהיו הגיוניים. כלומר, 8-9 סטים באימון אם מבוצעים 3 אימונים, ו-6-7 סטים באימון אם מבוצעים 4 אימונים.

גם כאן חשוב לזכור את מעורבות השרירים המשניים שעובדים בכל תרגיל. אפשר בהחלט לומר שב-2-3 אימוני ישבן ישירים בשבוע ניתן להשיג תוצאות מעולות. נפחים גבוהים יתאימו בעיקר למתאמנות מאומנות מאוד, בעלות ותק של שנים. ניתן לקרוא על הנושא לעומק כאן.

טווחי חזרות

כפי שציינתי קודם, אנחנו מחשיבים “סט” ככזה שבו מבוצעות 6-20 חזרות, כאשר בסוף הסט שריר המטרה מתאמץ עד מאוד. עם זאת, לא כל התרגילים שווים. ישנם תרגילים שבהם נעדיף לעבוד בטווחי חזרות נמוכים יותר, כמו 6-10 חזרות. סקוואט ותרגילים רב-מפרקיים אחרים נכללים בקטגוריה זו. לעומת זאת, בתרגילים פשוטים ניתן לעבוד בטווחי חזרות גבוהים יותר, וטווח של 10-20 חזרות נחשב מצוין.

מה שחשוב לנו במיוחד הוא דרגת המאמץ השרירית הגבוהה. כמובן שאם מישהי מעדיפה לבצע סקוואט עם 15 חזרות, אין סיבה שלא תעשה זאת, אך יש לקחת בחשבון שהקושי בתרגיל יכול להגיע מהנשימה ולא בהכרח מעומס על שרירי המטרה. סביר להניח שבתרגיל כמו סקוואט, שרירי הארבע-ראשי יגמרו לפני שרירי הישבן.

התקדמות/העמסה פרוגרסיבית

התקדמות או העמסה פרוגרסיבית היא אבן היסוד של תכנון אימונים ראוי. ללא יישום עקרונות העמסה נכונים, לאורך זמן ההתקדמות שלנו תהפוך להיות קטנה יותר וסביר להניח שבשלב כלשהו אפילו תעצר. כשאני מדבר על התקדמות או העמסה, אני מדבר לרוב על הוספת משקל, הוספת חזרות או הוספת סטים. ניתן ליישם עקרונות התקדמות מובנים מראש או לבצע שינוים באימונים שלנו כתלות בפידבק שאנחנו מקבלים באימונים עצמם.

התקדמות מראש (פרואקטיבית) – לפי השיטה הזו אנחנו מתכננים שינויים עתידיים מראש. זאת אומרת שבין אם השתפרנו ובין אם לא, אנחנו עדיין מבצעים שינויים. לדוגמא, אם באימון 1 ביצענו סקוואט עם 65 ק״ג למספר חזרות מסוים, באימון הבא (או בשבוע הבא), נעלה את המשקל ב 2.5 ק״ג ל 67.5 ק״ג. זאת אומרת שאין כאן תלות ביכולות האמיתיות שלנו אלא יש כאן ניסיות לאתגר את הגוף. ניתן לבצע שינויים שכאלה גם לכמות החזרות. לדוגמא, עשינו באימון הראשון 3 סטים ל 10 חזרות, באימון הבא אנחנו קובעים יעד של 3 סטים ל 11 חזרות. כמובן שיש יתרונות וחסרונות לשיטה הזו. ניתן גם לבצע המון שינויים שונים.

התקדמות ריאקטיבית – לפי השיטה הזו אנחנו לא מתכננים מראש שינויים עתידיים אלא מגיבים ליכולות שלנו בפועל. הנחת היסוד מאחורי השיטה הזו היא שהתקדמות באימונים היא פועל יוצא של יכולות שהשתפרו לאורך זמן. אם אנחנו מבצעים דברים כמו שצריך, זאת אומרת מתאמנים כמו שצריך, אוכלים כמו שצריך ומתאוששים כמו שצריך, אז היכולות שלנו ישתפרו. לפי השיטה הזו אנחנו נבצע שינויים באימונים שלנו לא כי קבענו מראש, אלא כי פשוט השתפרנו. לצורך הדוגמא, אם למשל ביצענו היפטרסט ל 10 חזרות עם 50 ק״ג ודרגת המאמץ הייתה גבוהה מאוד, ככל שאנחנו נתאמן יותר, סביר להניח שלבצע 50 ק״ג ל 10 חזרות תהיה מטלה קלה ולכן בשביל שדרגת המאמץ תחזור להיות גבוהה, נצטרך להוסיף משקל או להוסיף חזרות.

חשיבות התזונה

כשאנחנו מדברים על “גוף חטוב” או ״ישבן חטוב״, הכוונה היא לרוב למראה מוגדר שבו מסת השריר יחסית גדולה (לא חייבת להיות ענקית) ואחוז השומן נמוך מספיק כך שניתן לראות את קווי המתאר של השרירים – מה שמכונה בשפת מפתחי הגוף “הפרדות”. זהו תחום סובייקטיבי, שכן כל אדם ירגיש מסופק עם רמות שונות של מסת שריר ואחוזי שומן. לדוגמא, נשים שמתחרות בתחרויות ביקיני שואפות להגיע לאחוזי שומן נמוכים מאוד (על גבול החד-ספרתי) כדי להדגיש את ההפרדות, אך שמירה על אחוז שומן כזה לאורך זמן היא משימה כמעט בלתי אפשרית, ולכן אין לראות בהן כמייצגות את הכלל.

בדרך כלל, נהוג לחלק את תקופות האימונים לשני חלקים:

מסה – בתקופה זו מתמקדים בעלייה במסת השריר. התזונה צריכה לכלול עודף קלורי קטן עד בינוני כדי לאפשר בנייה מיטבית של השריר. במהלך תקופה זו צפויה עלייה במשקל הגוף, וזה עשוי להיות מאתגר עבור חלק מהאנשים שכן הם “מקריבים” את המראה החטוב שלהם זמנית לטובת צבירת מסת שריר.

חיטוב (דיאטה) – בתקופה זו מתמקדים בירידה במסת השומן תוך שמירה על מסת השריר ולעיתים אף בניית שריר במקביל. בתקופה זו נראה ירידה במשקל ובהיקפים. תקופה זו מאתגרת עקב הצורך בהפחתה קלורית.

כעת נשאלת השאלה: מאיפה כדאי להתחיל – מסה או חיטוב? התשובה אינה תמיד פשוטה והיא תלויה במטרות האישיות. אם מסת שרירי הישבן כבר גבוהה, ביצוע אימוני כוח יחד עם תהליך חיטוב עשוי להספיק. במצב של אחוז שומן גבוה, כדאי להתחיל דווקא בחיטוב, כדי להימנע מצבירת שומן נוספת. לעיתים, כשאחוז השומן גבוה, ניתן לצבור מסת שריר בזמן ירידה במשקל, בהתאם לרמת האימון – וזהו תהליך לגיטימי לגמרי.

לעומת זאת, אם אחוז השומן נמוך יחסית ומסת שרירי הישבן אינה מספקת, ביצוע תהליך “מסה” למשך מספר חודשים יכול להיות רעיון טוב. כך ניתן לבנות מסת שריר נוספת ואז לעבור לתהליך חיטוב.

יש גם מי שיבחרו לאכול באופן אינטואיטיבי ולראות איך הגוף מגיב לאורך זמן. אף על פי שזו גישה אפשרית, היא עלולה להוביל לחוסר דיוק ובזבוז זמן. ישנם גם כאלה שמנסים לכוון למאזן קלורי נטרלי, אך הדבר מורכב, שכן המאזן משתנה מיום ליום וקשה לשמור עליו בדיוק, מה שיכול לגרום לתהליך לא יעיל.

חשיבות החלבונים

ללא צריכה נאותה של חלבונים, יהיה קשה הרבה יותר לבנות מסת שריר בצורה מכובדת, ולכן התהליך עלול להיות לא אופטימלי. אנשים רבים משקיעים לא מעט זמן באימונים, אך לא אוכלים בצורה נאותה ולא מקפידים על צריכת חלבונים מספקת, מה שיכול להוביל לתוצאות פחות טובות ולתסכול רב. ככלל אצבע, אם אתם מבצעים תהליך של “מסה” או לכל הפחות מנסים למקסם את הסיכוי לבניית שרירים ואינכם נמצאים במאזן קלורי שלילי (דיאטה), רצוי לצרוך לפחות 1.6 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף. אם אתם מנסים לרדת במסת השומן, כלומר מבצעים תהליך של “חיטוב”, סביר שתרצו להגדיל את כמות החלבון, וערכים של 2 גרם לק”ג משקל גוף הם הגיוניים.

חשוב לזכור – ללא ניהול נכון של התזונה, התוצאות לא יהיו אופטימליות. עליכם לדעת כמה קלוריות, חלבון, פחמימות ושומנים נדרשים בכל אחד מהתהליכים. זו משימה שדורשת למידה ומאמץ. אפשר להיעזר באיש מקצוע (כגון תזונאי קליני), ללמוד לבד, או להשתתף בסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

סיכום

חיטוב שרירי הישבן הוא תהליך פשוט כאשר מבצעים את הדברים כמו שצריך. עם זאת, רוב רובם של האנשים לא מכירים את התחום בצורה מספיק טובה ולכן הם לא מתאמנים כמו שצריך ולא אוכלים כמו שצריך. במצב שכזה, קל להבין מדוע הרבה מאוד אנשים לא מצליחים להגיע למטרות האסתטיות שהם מגדירים לעצמם.

הבנה והתעמקות בנושאים שכתבתי עליהם יכולה לחסוך תסכול רב. כמובן שכל מה שכתבתי עליו כאן מובא בצורה מצומצמת. יש המון ניואנסים שונים שלא ניתן להתייחס אליהם במאמר אחד. כל נושא שכתבתי עליו כאן שווה מאמר בפני עצמו, אולם השתדלתי להציג את הפקטורים החשובים ביותר לחיטוב שרירי הישבן. תמיד אפשר להתייעץ עם מאמן כושר וללמוד את העקרונות בצורה פרטנית יותר. כמובן שגם שילוב של תזונאי יכול לעזור כמו שציינתי לפני.

הסתבכתם? רוצים משהו פשוט וקל מבלי להתעסק יותר מדי עם האימונים שלכם? הכירו את תוכנית האימונים הממוקדת ישבן שלי.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

מדריך דיאטה גמישה
איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט איך לחטב את שרירי הישבן? – מדריך בסיסי הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

הדוגמה הזו מלאכותית כמובן, ואולי חלק מהקוראים יבינו את הבעייתיות שבהיסק כזה, אולם ניתן בקלות להציג מקרים אחרים שבהם ההיסק שלנו יכול להיות אולי שגוי, אבל מאחר שהוא לא מלאכותי כמו בדוגמה הקודמת, אנחנו לא נעלה על הבעיה באותה הקלות.

העין שלנו מוגבלת מאוד ביכולת ההיסק שלה ויש שלל הטיות קוגניטיביות שיכולות להפריע לנו להסיק דברים בצורה מספיק טובה. גם אם נדמה לנו שאנחנו יכולים להסיק בבטחה על קשר סיבתי בין שני משתנים, לדוגמה מתן חומר מסוים ושיפור ביצועים, בחלק גדול מהזמן לא כך הדבר. למעט מקרים שבהם האפקט גדול ומאוד ברור (לא צריך מחקר קליני כדי להוכיח שמצנח מציל מהתרסקות), כמעט בלתי אפשרי להסיק על יעילות או עליונות של דברים כמו תרופות, תוכניות אימון, דיאטות, טיפולים ודברים רבים אחרים מבלי לנטרל את אותן הטיות קוגניטיביות.

מאחר שהיכולת להסיק על קשר סיבתי בין שני משתנים (חומר –> שיפור ביצועים) תלויה בין השאר בשלילת הסברים חלופיים, עלינו לייצר כלי שמאפשר לנו לשלול את אותם הסברים חלופיים בצורה טובה. אם נחזור לדוגמה הקודמת, ניתן אולי להסיק שהשיפור בתרגיל הסקוואט נובע ממקריות כלשהי, אולי המתאמן פשוט השתפר ועכשיו זה בא לידי ביטוי, אולי זה פשוט אפקט הפלצבו (המתאמן חושב שקיבל חומר משפר ביצועים, אולם השיפור במהותו פסיכולוגי) ואולי אלו דברים אחרים. אם למשל אנחנו רואים שאנשים שלוקחים ויטמינים מראים גם שיעור נמוך יותר של תחלואה לבבית (לא באמת), אנחנו לא יכולים לדעת האם זה בגלל הוויטמינים או אולי בגלל דברים אחרים שהם עושים, כפי שאפשר לראות:

מחקרי התערבות הם הדרך שלנו לבחון מה עובד ומה לא עובד, מה בטוח ולא בטוח, מה נכון ומה לא נכון. הם עושים זאת על ידי ניטרול או לפחות ניסיון לנטרל את אותם הסברים חלופיים שמעתה נקרא להם “משתנים מתערבים”.

לא כל המחקרים נולדו שווים – פירמידת הראיות

לפני שאנחנו עוברים לדבר על מחקרי התערבות, חשוב שנבין שיש המון סוגים של מחקרים ולא כל המחקרים נולדו שווים. יש לנו מחקרי בעלי חיים, יש לנו מחקרים שנעשים במעבדה בצלוחיות, יש לנו מחקרים תצפיתיים שבהם אנחנו לא מבצעים התערבות כלשהי אלא מתצפתים על הנבדקים שלנו (יש יתרונות וחסרונות), יש לנו מחקרי התערבות מסוגים שונים (לא כל מחקרי ההתערבות נולדו זהים), ויש לנו סקירות ומטה-אנליזות שאמורות לעשות אינטגרציה ספרותית ולחבר הרבה מחקרים שונים כדי להבין מה הספרות המדעית אומרת על נושא מסוים כמכלול.

דרך נוחה (אך לא תמיד מדויקת) להבין את הדבר הזה היא על ידי “פירמידת הראיות”. ניתן לראות את ההיררכיה של המחקרים. ככל שאנחנו עולים מעלה, אנחנו תאורטית נקבל מחקרים איכותיים יותר בהנחה שהם באמת מבוצעים כמו שהם אמורים להיות מבוצעים (לא תמיד זה המצב). כמו שציינתי קודם, לעיתים מחקרים שונים עונים על שאלות שונות ולכן הם משלימים זה את זה.

בכל מקרה, אם אנחנו רוצים להסיק על קשר של סיבה ותוצאה ברמת וודאות גבוהה יותר, עלינו לפנות למחקרי התערבות, מאחר שהמערך המחקרי החזק שלהם מאפשר לנו לנטרל משתנים מתערבים שונים בצורה יעילה הרבה יותר משאר המחקרים.

מבוא למחקרי התערבות

הבסיס של מחקרי התערבות הוא מאוד פשוט. אנחנו לוקחים קבוצה של אנשים ומחלקים אותה אקראית לשתי קבוצות. קבוצה אחת תקבל טיפול אמיתי (לדוגמה, חומר שאנחנו חושבים שמשפר ביצועים), והקבוצה השנייה (קבוצת ביקורת) תקבל טיפול דמה (פלצבו או טיפול “Sham”) או שלא תקבל כלום, בהתאם לשאלה המחקרית. לאחר מכן נעקוב אחרי שתי הקבוצות לפרק זמן מסוים ונשווה ביניהן:

בתהליך השוואת הנתונים אנחנו לרוב נשתמש בכלים סטטיסטיים שונים כדי לנסות לבחון האם יש הבדל בין שתי הקבוצות:

אז למה המחקרים האלה מאפשרים לנו לנטרל משתנים מתערבים ברמת וודאות גבוהה יותר?

התשובה היא די פשוטה וטמונה בתהליך ה”רנדומיזציה” או החלוקה האקראית כפי שכתבתי קודם. חלוקה אקראית שכזו מאפשרת לנו להניח הנחות יסוד חשובות מאוד שמאפשרות לנו להסיק שהשינוי שהתקבל בין הקבוצות במחקר נובע מההתערבות שלנו (הטיפול או החומר) ולא בגלל דברים אחרים.

רנדומיזציה הכלי החזק ביותר של מחקרי התערבות

יש מספר סיבות לכך שחלוקה אקראית (רנדומלית) של נבדקים לשתי קבוצות היא כה חזקה, אבל אתייחס לסיבה המרכזית. ביצוע ראוי של חלוקה אקראית מאפשר לחלק באופן אפקטיבי יותר את המשתנים המתערבים שעלולים להוביל לכך שלא נדע בצורה מספיק טובה מה השפיע על התוצאות שראינו. האם זו ההתערבות המחקרית או אולי משהו אחר?

נניח וחילקנו את הנבדקים לשתי קבוצות, אבל לא עשינו זאת בצורה רנדומלית אלא על בסיס משהו אחר, למשל “מעמד סוציו-אקונומי”. זאת אומרת שעכשיו יש לנו קבוצה אחת שמרוויחה אולי יותר מהקבוצה השנייה. במצב שכזה, כל הבדל שנצפה בין הקבוצות בסיום המחקר יכול לנבוע מדברים שקשורים מראש למעמד סוציו-אקונומי ולא בהכרח להתערבות המחקרית. אולי אלו שמרוויחים יותר עושים דברים אחרים, או אולי יש להם אמצעים מסוימים שמאפשרים להם לקבל טיפול רפואי טוב יותר, או אולי יש להם גישה למזון איכותי יותר. זאת אומרת שמסוכן מאוד לחלק את הקבוצות על סמך קריטריון כזה או אחר. חשוב לומר שיש מקרים מסוימים שבהחלט ננסה לשלוט במשתנים כאלו ואחרים שעלולים להשפיע על המחקר, אבל זה כבר למתקדמים.

חלוקה אקראית של נבדקים מאפשרת לנו להניח ששתי קבוצות המחקר די זהות במאפיינים שלהן. הן לא חייבות להיות זהות בצורה מושלמת וזה בסדר שיהיו הבדלים כל עוד אנחנו תחת ההנחה שאם יש הבדלים, אלו הבדלים אקראיים ולא שיטתיים.

ניתן לראות בתמונה שלאחר חלוקה אקראית, שתי הקבוצות זהות במאפיינים שלהן. כמובן שזו דוגמה מלאכותית ובמציאות החלוקה אף פעם לא כל כך מדויקת וזה בסדר. הנקודה החשובה כאן היא לא רק מה שאנחנו רואים בעין כמו משקל, גובה ומין, אלא כל הדברים האחרים שאנחנו לא רואים בעין. במילים אחרות, חלוקה אקראית (בתנאי שמבוצעת כמו שצריך) מאפשרת לנו להניח שכלל המשתנים מתפזרים בצורה אפקטיבית בין שתי הקבוצות.

אם נניח שאנחנו יכולים לראות ולמדוד רק את חמשת המשתנים הראשונים (משקל, גובה, מין, השכלה, מעמד), חלוקה אקראית תאפשר לנו להסיק מסקנות זהות על כלל הדברים שאנחנו לא רואים כמו Y, X ו-Z. נניח ש-X זה שנות אימון, Y זה המשקל המקסימלי בבנץ’ פרס ו-Z יכול להיות מספר ילדים. בהנחה שהמדגם מספיק גדול, אנחנו יכולים להסיק שכנראה אין הבדלים רציניים בין הקבוצות בכל המשתנים האחרים שלא נמדדו.

ציינתי בפתיחה שאחת מהבעיות הגדולות בהיסק סיבתי קשורה למשתנים מתערבים שונים, ולכן מערך מחקרי שכזה שמוביל לחלוקה די טובה של מכלול המשתנים מאפשר לנו לנטרל את כל המשתנים המתערבים האלה. אם שתי הקבוצות די זהות וקבוצה אחת מקבלת התערבות מסוימת והקבוצה השנייה לא, אז כל שינוי שנצפה בין הקבוצות לאחר סיום המחקר יכול להיות מיוחס רק להתערבות ולא לדברים אחרים (בעולם מושלם).

שימו לב לדוגמה אמיתית ממחקר: חלוקה אקראית הובילה למאפיינים די דומים בין שתי קבוצות המחקר, גם אם הם לא מושלמים. את ה״לא מושלמות״ הזאת נראה גם ברמת הוודאות שלנו בניתוח הסטטיסטי ובכל מקרה הכלים הסטטיסטים שבהם לרוב משתמשים, מניחים מראש שהחלוקה לא תהיה מושלמת.

סמיות כפולה

היתרונות של מחקרי התערבות ברורים מאוד, אולם חשוב לזכור שהם אמורים להיות מבוצעים כמו שצריך ויש עוד מספר הנחות שצריכות להתקיים כדי שהם יהיו הרמטיים יותר. לדוגמה, “סמיות” (Blinding). הכוונה ב”סמיות” היא שהנבדקים או החוקרים או גם הנבדקים וגם החוקרים (מה שנקרא “סמיות כפולה”) לא ידעו מי מקבל איזו התערבות. תחשבו על כך שאם הייתם במחקר והייתם יודעים שאתם לא מקבלים את הטיפול האמיתי אלא טיפול דמה, אולי זה היה יכול להוביל להשלכות מסוימות כמו חוסר התמדה בטיפול (אפילו שהוא דמה) או נשירה מהמחקר בגלל שאתם יודעים שאתם לא מקבלים טיפול אמיתי. זאת אומרת שסמיות חיונית לצורך הבטחת יעילות קבוצת הדמה/פלצבו.

מהפן של החוקרים, אם הם יידעו מי מהנבדקים מקבל טיפול כזה או אחר, הם עלולים לשנות את ההתנהגות שלהם כלפי אותו נבדק, למשל לתת לו יותר/פחות תשומת לב או אולי אפילו להטות את התוצאות מבלי לשים לב. חוסר בסמיות של חוקרים עלול אפילו להוביל לפגיעה בתהליך הרנדומיזציה. אם למשל אני יודע לאיזו קבוצה כל נבדק מיועד, אולי ייווצר מצב שאתחיל לשחק עם החלוקה על סמך הטעם האישי שלי ובכך הרנדומיזציה תופר.

מחקרי התערבות ברפואה (מחקרים קליניים)

אולי שמעתם על זה בתקופת הקורונה אבל בעולם הרפואה ובמיוחד בעולם הפרמקולוגי (תרופות) יש סדר מסוים שאותו חברות התרופות מחויבות לעבור לפני שהן מקבלות אישור לתרופה מסוימת. למחקרים הללו קוראים ״מחקרים קלניים״ והם מעידים בדרך כלל על תחום מחקר ספציפי בעולם הרפואה, אבל המבנה שלהם אינו שונה ממחקרי התערבות קלאסיים. מחקרים קליניים שכאלה נמצאים תחת בקרה סופר הדוקה והם מכילים מספר שלבים קריטיים בטרם חברת התרופות תקבל אישור לשיווק התרופה.

לאחר שתרופה מסוימת עברה את השלבים הטרום-קליניים (בדרך כלל מחקרי בעלי חיים), מתחילים שרשרת של מחקרים שנועדו לבחון את הבטיחות ואת היעיליות של אותה התרופה. בשלב הראשון נבחנת הבטיחות על קבוצת אנשים קטנה. בשלב השני נבחנת היעילות והבטיחות על קבוצת אנשים גדולה יותר ובשלב השלישי נבחנת היעילות והבטיחות על קבוצת אנשים גדולה עוד יותר. יש לציין שהמחקרים עצמם מחויבים בסטנדרטים גבוהים ביותר. לאחר אישור התרופה (חלק מאוד קטן מהתרופות מגיע לשלב הזה), עדיין ממשיכים לעקוב אחרי תופעות שונות שעלולות לצוץ. זהו השלב הרביעי (Post Marketing).

מחקרי התערבות הם האופציה הטובה ביותר כרגע

כמו שאפשר לראות, יש לא מעט דברים שיכולים להשפיע על היכולת שלנו להסיק על קשר של סיבה ותוצאה. חוסר יכולת לנטרל משתנים מתערבים שונים הוא כנראה הפקטור הדומיננטי ביותר. שימו לב כמה אנשים מסיקים על קשרי סיבה ותוצאה ללא יכולת לנטרל את מגוון המשתנים בצורה טובה. לא לחינם יש לנו את הכלי החזק הזה שדורש המון עבודה וגם עולה לא מעט כסף. אם הדברים היו כל כך פשוטים וברורים לא היינו צריכים להשתמש בכלי הזה.

חשוב לציין שלא תמיד ניתן לבצע מחקרי התערבות ולכן אנחנו צריכים להישען על כלים שהם אולי פחות טובים, אבל הם בהחלט יכולים לספק תשובות איכותיות בחלק מהזמן. קחו לדוגמה את הסיפור עם עישון וסרטן. לא ניתן לקחת אנשים ולחלק אותם בצורה אקראית לקבוצה מעשנת וקבוצה שלא מעשנת, ולכן כדי להסיק על הקשר בין עישון לסרטן, חוקרים שונים נאלצו להתבסס על מחקרים תצפיתיים בעיקר ומחקרי בעלי חיים. עם ההבנה המכניסטית של הסיכון בעישון, הצלחנו להבין את הקשר הסיבתי בין עישון לסרטן.

לסיכום, זכרו את שלל ההטיות שיש לנו בתור בני אדם וכמה קשה להסיק על קשרי סיבה ותוצאה על סמך העין שלנו. חפשו מחקרי התערבות איכותיים ותלמדו כיצד לקרוא ולנתח אותם, ובכך אני יכול להבטיח לכם שתיחשפו לעולם מדהים עם כמות מידע אינסופית.

רוצים לשדרג את הידע שלכם? בואו להיות טובים יותר. הקורס היחיד בארץ שמלמד אתכם לחשוב בצורה ביקורתית יותר ונותן לך כלים להבין מחקרים בצורה טובה הרבה יותר. חובה לאנשי מקצוע. מתחום הכושר והתזונה! לחצו כאן לפרטים נוספים.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

מדריך דיאטה גמישה
איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט למה אנחנו צריכים מחקרי התערבות? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

נקודה חשובה ששווה להתייחס אליה היא היחס בין אורך השריר לבין הכוח (Force) שהוא יכול להפיק, המכונה יחס אורך-מתח (Force-Length). יחס זה יכול להוות גורם מרכזי בקביעת רמת הגירוי שמובילה לעלייה במסת השריר. יחס זה מתחיל בעלייה, ממשיך לרמה קבועה באורכי השריר האופטימליים ומסתיים בירידה כאשר חפיפת הסרקומרים איננה אופטימלית (יחידת הכיווץ הבסיסית של סיבי השריר). ככל שחפיפת הסרקומרים טובה יותר, ככה יהיה ניתן להפיק כוח רב יותר *ברמת הסרקומר*.

לעומת זאת, הכוח הפסיבי גדל בהדרגה ככל שאורך השריר עולה מעבר לאורכו הרגיל במנוחה. לכן, יש חשיבות רבה לאורך השריר במהלך האימון, שכן ביצוע תרגילים בטווחי תנועה רחבים יותר, שבהם השריר נמתח יותר, עלול להוביל להגברת הכוח הפסיבי ולתרום לתהליך העלייה במסת השריר.

מחקרים רבים בחנו את השפעת טווח התנועה במהלך אימוני התנגדות על העלייה במסת השריר והשיפור בכוח השרירי, כאשר חלק ניכר מהמחקרים התמקדו באימונים באורכי שריר ארוכים יותר. מחקרים אלו בוצעו עם דגש על השוואה בין אימון בטווח תנועה מלא לבין אימון בחלקים ספציפיים של הטווח, במיוחד באורכים ארוכים או קצרים של השריר.

במסגרת המחקרים הללו, חמישה מחקרים השוו כיווצים איזומטריים באורכי שריר ארוכים לעומת קצרים. המחקרים הללו מצאו הבדלים ברורים בין המצבים עם עדות לכך שכיווץ איזומטרי כאשר השריר ארוך יותר מעודדת עלייה במסת השריר בצורה טובה יותר מאשר כיווץ איזומטרי כאשר השריר במנח קצר.

בנוסף לכך, תשעה מחקרים נוספים בחנו את ההשפעה של טווחי תנועה חלקיים, בהם נעשה שימוש בטווחי תנועה חלקי באורכים ארוכים של השריר, לעומת טווח תנועה חלקי באורכים קצרים. תוצאות המחקרים הראו כי אימון בטווחי תנועה חלקיים באורכי שריר ארוכים יותר מובילה לרוב לעלייה גדולה יותר במסת השריר מאשר ביצוע טווח תנועה חלקי כאשר השריר נמצא במנח קצר יותר.

ארבעה מחקרים נוספים השוו בין אימון שבו השריר נמצא במנח ארוך אולם הנבדקים מבצעים טווח תנועה חלקי לבין אימון בטווח תנועה מלא. מרבית המחקרים הראו שביצוע תרגילים בטווח תנועה חלקי כאשר השריר במנח ארוך יכולה אולי להוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר מאשר ביצוע טווח תנועה מלא.

מכלול הממצאים מהמחקרים השונים שציינתי, מראים שייתכן וביצוע תרגילים כאשר השריר במנח ארוך יותר (מתוח יותר) תוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר. אולם לחלק מהמחקרים יש מגבלות שונות ולכן חשוב לבחון את הנושא הזה בצורה מעמיקה יותר ולצבור עוד מידע שיגדיל את רמת הוודאות שלנו בממצאים. עד כה לא בוצע אף מחקר שבו הנבדקים ביצעו מגוון גדול של תרגילים בטווח תנועה חלקי מול טווח תנועה מלא ולכן חשוב לבחון את הנושא הזה בצורה נוספת. כאן בדיוק נכנס מחקר חדש שניסה לבחון את הנושא בצורה רחבה יותר.

מה עשו במחקר?

המחקר התמקד בבדיקת השפעת אימון התנגדות בטווחי תנועה מלאים מול טווחי תנועה חלקיים כאשר השריר במנח ארוך על העלייה במסת השריר והשיפור בכוח השרירי.

קריטריונים להשתתפות במחקר: המשתתפים היו בגילאי 18-40 (גיל ממוצע של 23 לגברים ו 26 לנשים), ללא בעיות קרדיווסקולריות או פציעות שלד-שריר קיימות. כל המשתתפים דיווחו כי הם מתאמנים לפחות פעם בשבוע באימוני התנגדות לפלג הגוף העליון ביותר מ-80% מהשבועות במהלך ששת החודשים שקדמו למחקר. כמו כן, הם לא השתמשו בסטרואידים אנאבוליים או חומרים לא חוקיים אחרים בשנה האחרונה ונדרשו להימנע מצריכת תוספי קריאטין במהלך תקופת המחקר.

הליך המחקר: המשתתפים חולקו אקראית לשתי קבוצות:

קבוצת טווח תנועה מלא (fROM) וקבוצת טווח תנועה חלקי (pROM). המערך המחקרי היא מערך ״תוך נבדקי״ זאת אומרת שכל נבדק מבצע את 2 ההתערבויות השונות. יד אחת מבצעת את התרגילים בטווח תנועה חלקי ואילו היד השנייה מבצעת את התרגילים בטווח תנועה מלא. מערך זה חזק ביותר ועוזר לנטרל משתנים מתערבים רבים.

האימונים התקיימו פעמיים בשבוע תחת השגחה הדוקה. תרגילים כללו לחיצות חזה במכונה, חתירות עם משקולות, פשיטות טרייספס בעמידה, וכיפופי מרפקים עם משקולות. כל הסטים בוצעו עד כשל שרירי בהתאם לטווח החזרות שהוגדר בכל תרגיל.

כיצד נראה טווח תנועה חלקי במנח ארוך מול טווח תנועה מלא? הנבדקים הונחו לבצע כ 50% מהטווח המלא שלהם אבל הביצוע התמקד ב 50% הראשונים כאשר השריר מתוח יותר ולא ב 50% האחרונים כאשר השריר מקוצר יותר:

פרוטוקול התזונה: כדי למנוע השפעות תזונתיות על תוצאות האימונים, המשתתפים נתבקשו לשמור על התזונה הרגילה שלהם ולמלא יומני תזונה במשך חמישה ימים, כולל לפחות יום אחד בסוף השבוע. הנתונים נמדדו פעמיים במהלך המחקר: שבוע אחד לפני האימון הראשון ובשבוע האחרון של תוכנית האימונים. דיווחי התזונה נבדקו באמצעות אפליקציית MacroFactor, שסיפקה מידע על סך הקלוריות והפירוק של צריכת חלבונים, שומנים ופחמימות.

מדידות: מדידות עובי השריר בוצעו לפני ואחרי תקופת האימון באמצעות מכשיר אולטרסאונד מתקדם. המדידות כללו בדיקות על כופפי המרפק והטרייספס. החוקרים מדדו 2 נקודות שונות בכל שריר. כל מדידה נעשתה שלוש פעמים לכל אזור, והתוצאה הממוצעת שימשה להערכת השינויים בעובי השריר. בנוסף החוקרים מדדו את השינוי בכוח השרירי לפי משקל העבודה שאיתו ניתן לבצע 10 חזרות. הנבדקים נמדדו בתרגיל משיכת פולי בעזרת יד אחת גם לטווח תנועה חלקי וגם לטווח תנועה מלא.

מה מצאו?

ממצאי המחקר הראו שהנבדקים עלו במסת השריר ב 2 המצבים השונים אולם לא התקבלו ראיות להבדלים בין המצבים. ממצא זה תקף גם לשינוי בכוח השרירי.

השינויים האבסולוטיים בין הקבוצות:

סיכום המחקר

המחקר הנוכחי מציע תובנות חשובות לגבי היעילות של אימון בטווח תנועה חלקי כאשר השריר במצב ארוך לעומת אימון בטווח תנועה מלא בקרב מתאמנים מאומנים. המחקר לא הצליח להראות שיש הבדלים בין 2 המצבים בכל מה שקשור לעלייה במסת השריר ולשינוי בכוח השרירי שנמדד במטלת 10 חזרות מקסימליות.

השלכות מעשיות של הממצאים: ממצאי המחקר מצביעים על כך שאימון בטווח תנועה חלקי כאשר השריר במנח ארוך ואימון בטווח תנועה מלא יכולים להיות יעילים באופן דומה לעלייה במסת השריר ושיפור הכוח השרירי. הממצאים הללו חשובים למאמנים ולמתאמנים, שכן הם מאפשרים גמישות רבה יותר בהנחיות לתרגול ובבחירת הטכניקות המתאימות לכל מתאמן. לדוגמה, מתאמן מנוסה שלא יכול לבצע טווח תנועה מלא, או שמעדיף טווח תנועה חלקי, יכול להשתמש באימון שכזה ועדיין להשיג תוצאות דומות, כל עוד האימון מתבצע בטווחים ארוכים של השריר.

השוואה עם מחקרים קודמים: מחקרים קודמים שסקרו אימון בטווח תנועה חלקי כאשר השריר במצב ארוך אל מול טווח תנועה מלא הציגו תוצאות מעורבות. שלושה מתוך ארבעה מחקרים דיווחו על יתרון בהיפרטרופיה עבור טווח תנועה חלקי, בעוד מחקר אחד מצא תוצאות דומות בין שתי השיטות. מטא-אנליזה שפורסמה לא מזמן גם הצביעה על יתרון קטן לאימון בטווחים חלקיים מוארכים בהשוואה לטווחים מלאים. עם זאת, המחקרים הקודמים נערכו על אוכלוסיות פחות מאומנות ולא על נבדקים מאומנים כמו במחקר הנוכחי. בנוסף, המחקרים הקודמים במרביתם בוצעו על פלג הגוף התחתון עם תרגילים בודדים בכל מחקר ואילו המחקר הנוכחי עירב את פלג הגוף העליון על כמה תרגילים באימון.

המחקרים הקודמים השוו בעיקר בין תרגילים באורכי שריר קצרים יחסית לאימונים באורכי שריר ארוכים יותר, אך לא תמיד באורכים מקסימליים. במחקר הנוכחי, כל האימונים בוצעו בטווחים הארוכים ביותר שניתן היה להשיג במהלך התרגילים, כאשר גם קבוצת הטווח המלא וגם קבוצת הטווח החלקי הדגישו את המצב המתוח של השריר, כולל עצירה קצרה במצב המתיחה המלאה.

מבחינת השינוי בכוח השרירי קיבלנו תוצאה מעט לא צפויה שקצת מנוגדת לעקרון הספציפיקציה. לפי עקרון זה, הכוח השרירי ישתפר בהתאם לתרגול המבוצע. זאת אומרת שהיינו מצפים לכך שאלו שהיד שהתאמנה על טווח חלקי תהיה טובה יותר בטווח החלקי אבל פחות טובה בטווח המלא ולהפך. המחקר הנוכחי לא הראה הבדלים. ממצא זה יכול להיות בשל ההשפעה של אפקט הלימוד הנגדי (Cross-Education). זאת אומרת שתרגול של יד אחת משפר את היד הנגדית.

מגבלות המחקר:

1. גודל המדגם ומשך ההתערבות: מדגם של 25 משתתפים עשוי להיות קטן מדי כדי לזהות שינויים משמעותיים, במיוחד כאשר המחקר נמשך שמונה שבועות בלבד. משך זמן ארוך יותר עשוי להיות נחוץ כדי לראות הבדלים גדולים יותר בין הקבוצות.
2. הצלבה בין הגפיים: מערך המחקר שבו כל משתתף ביצע אימונים עם שתי ידיו בשיטות שונות, עלול לגרום לאפקט של “לימוד נגדי”, שבו אימון של יד אחת משפיע גם על היד השנייה, מה שעלול להטות את התוצאות בגזרת השיפור בכוח השרירי.
3. חידוש התרגילים: חלק מהתרגילים ששימשו במחקר היו חדשים לחלק מהמשתתפים, מה שעשוי להפחית את העלייה במסת השריר שנצפתה בשל הצורך להתרגל לתרגילים חדשים ולא מוכרים.
4. קבוצות שרירים שנמדדו: המחקר התרכז ביד הקדמית וביד האחורית, ולכן לא ניתן להכליל את הממצאים לכל קבוצות השרירים בגוף. מחקרים קודמים בדקו קבוצות שרירים אחרות כמו תאומים, פושטי הברך ופושטי הירך, ולכן נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשש את ההשלכות על קבוצות שרירים נוספות.
5. הערכת הכוח השרירי: המדידות התמקדו בתרגיל חתירה בפולי עליון, ולכן אין בהכרח אפשרות להשליך את הממצאים על תרגילים אחרים בעלי עקומות כוח שונות.

בשורה התחתונה המחקר מצביע על כך שאימונים בטווחי תנועה חלקיים במצב מוארך ואימונים בטווחי תנועה מלאים יעילים באופן דומה לעלייה במסת השריר ושיפור הכוח השרירי שנמדד לפי 10RM. ממצאים אלה מדגישים את החשיבות של אימון בטווחים ארוכים של השריר ומשאירים מקום לגמישות רבה יותר בתכנון תוכניות אימון מותאמות אישית.

רוצים ללמוד להתאמן בצורה מתקדמת יותר? רוצים ללמוד לבנות תוכניות אימון מתקדמות יותר לבניית שרירים? בואו לסדנת האימונים לבניית שרירים ותהפכו את עצמכם למקצוענים בתחום בניית שרירים.

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

שיטת דרופ סט לבניית שרירים
שיטת 3/7 לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית

הפוסט טווח תנועה חלקי או טווח תנועה מלא – מה עדיף לבניית שרירים? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.