מחקר חדש, שבחן את הנושא מזווית אבולוציונית ייחודית, ניסה לזקק את התשובה באמצעות גישה חדשנית: שימוש בצילומי דקסה בשחור לבן שמראים את הגוף בלבד, בלי פנים, שיער, צבע עור או סימנים מזהים אחרים. כך הצליחו החוקרים להתמקד בשלושה פרמטרים מרכזיים בלבד:

• אחוז שומן גוף (BF)
• BMI (מדד מסת גוף)
• יחס כתפיים-מותן (SWR)
  

ודרך מדידת הפרמטרים הללו, ניתן להסיק על הקשר בין מבנה גוף גברי לרמת האטרקטיביות.

מה עשו במחקר?

במחקר השתתפו 283 גברים ונשים משלוש מדינות: סין, ליטא ובריטניה. כל אחד מהם קיבל 15 תמונות דקסה שהכילו שילובים שונים של אחוזי שומן (מ 5.9% עד 37.2%) ויחס בין רוחב הכתפיים למותן (מ 1.48 עד 1.7). החוקרים ביקשו מהנבדקים לסדר את התמונות מהכי אטרקטיבי להכי פחות. הרעיון היה לבחון אם יש דפוס אוניברסלי או שמדובר בתפיסה תרבותית שונה ממדינה למדינה. התהליך היה אישי ומבוקר בלי אפשרות להשוות עם אחרים.

הממצאים היו מעניינים מאוד

ממצאי המחקר הראו מתאם גבוה מאוד בין דירוגי הגברים לדירוגי הנשים מה שיכול לרמוז על הסכמה טובה בין הגברים והנשים שדרגו, עם זאת לא בוצע ״מבחן הסכמה״ ספציפי.

מבחינת מדד האטרקטיביות, התוצאות הראו תמונה מאוד ברורה כאשר מתבוננים על כלל המדגם. הגוף שנתפס כהכי אטרקטיבי היה עם 13-14% שומן. כלומר, לא נמצא יתרון לאחוז שומן נמוך באופן קיצוני או למראה רזה במיוחד וככל שאחוז השומן עלה, כך דירוג האטרקטיביות היה נמוך יותר.

האפקט היה גדול יותר במדינות כמו סין וליטא ובבריטניה ההבדל בין אחוז שומן מאוד נמוך לטווח של 13-14% היה קטן יותר אך רמת דירוג האטרקטיביות ירדה ככל שאחוז השומן עלה.

כאשר בדקו את BMI, שוב הופיעה אותה המגמה, הציון הכי גבוה לאטרקטיביות היה בטווח 23-26. סין וליטא היו באזור של 23 ואילו בריטניה באזור 26.

בכל מה שקשור ליחס בין רוחב כתפיים למותן, נמצא פיק באזור יחס של 1.56-1.57 (מבנה יותר V) בליטא וסין אך יחס זה היה רועש והסביר פחות טוב את הנתונים מאשר מדידת אחוזי שומן ו BMI. בבריטניה הקשר היה מעט חזק יותר אולם גם כאן, בבחינת אינטרקציה עם מדדים אחרים נמצא שההשפעה הייתה קטנה מאוד, והרבה פחות משמעותית מאחוז השומן או ה BMI. 

מה המחקר מספר לנו?

המחקר בחן מהם הגורמים המרכזיים המשפיעים על תפיסת אורקטיביות של מבנה גוף גברי. התוצאות היו עקביות עם מחקרים קודמים והראו בצורה די ברורה שהמשתנה הדומיננטי ביותר הוא אחוזי השומן, ולא מבנה גוף גברי בצורת V.

בכל שלוש המדינות נמצא קשר בין אטרקטיביות לבין אחוזי שומן ו BMI. עם זאת, כאשר נבדק מודל שבו שולבו גם אחוזי השומן וגם יחס כתפיים – מותן, התברר כי בסין ובליטא השפעת היחס לא הייתה מובהקת, ובבריטניה אמנם שני המשתנים נמצאו מובהקים, אך השפעת אחוזי השומן הייתה חזקה בהרבה. למעשה, ההעדפה ליחס כתפיים – מותן גבוה יותר נבעה כנראה מהעובדה שירידה באחוזי השומן מצרה את המותניים, מה שמעלה באופן יחסי את היחס בין הכתפיים למותניים.

לפי המחקר, מבנה הגוף האטרקטיבי ביותר היה בטווח של כ 13-14% שומן, עם BMI שבין 23 ל 26 (תלוי במדינה). בסין וליטא הנטייה הייתה להעדיף BMI נמוך יותר (סביב 23), בעוד בבריטניה ה BMI המועדף היה מעט גבוה יותר (כ 26). נראה שאחוזי השומן הללו נמצאים מעט גבוה יותר מאשר אחוזי השומן שאולי חלק גדול מהגברים חושבים שאטרקטיבי. ייתכן שמהיבט אבולוציוני, רמות השומן שנמצאו הכי מושכות לגברים קרובות מאוד לרמות שנחשבות אופטימליות יותר מבחינת בריאות ואריכות חיים אולם אני לא בטוח שהמידע בנושא זה מספיק חזק ולכן צריך להזהר עם ההנחה הזאת. עם זאת, שווה להציץ במגבלות המחקר לפני שקופצים למסקנות מרחיקות לכת.

ממצא חשוב נוסף הוא שהעדפות אלה לא השתנו בין נשים לגברים. שני המינים דירגו באופן כמעט זהה את אותן רמות שומן וה BMI כאטרקטיביות ביותר. הדבר דומה לממצאים על משיכה נשית, שגם שם נמצא שאחוזי שומן הם משתנה מרכזי יותר מצורת הגוף (יחס מותן – ירך).

מגבלות המחקר

החוקרים השתמשו בתמונות דקסה בשחור לבן שמבודדות את הגוף עצמו, בלי פנים, עור או פרטים מזהים. אמנם זה אפשר להקטין את ההשפעה של משתנים מסוימים (כמו גיל, צבע עור או שיער), אבל יצר הקשר מלאכותי יחסית שאינו משקף את המציאות היומיומית שבה אטרקטיביות כוללת מכלול רחב יותר של דברים. קשה גם לדעת האם הערכת אחוזי השומן של דקסה תואמת את המציאות מאחר שלמכשיר יתכנו סטיות. 
בנוסף, נבדקו רק שלושה פרמטרים מוגדרים באוכלוסייה יחסית מצומצמת (סטודנטים), ולכן לא ניתן להסיק מכך על קבוצות גיל אחרות או על תרבויות נוספות.

חשוב לזכור שתפיסת אטרקטיביות היא נושא מאוד מורכב ולכן היתרון של המחקר הנוכחי (ניטרול משתנים) הוא גם החסרון שלו. מאחר שמאוד קשה לבצע מחקרים נקיים מהטיות, צריך לקחת את המחקר הנוכחי בקונטקסט המתאים ולזכור שהוא חלק מפאזל ספרותי רחב.

רוצים לשדרג את הגוף שלכם? בואו לסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

הפוסט מה הופך מבנה גוף גברי לאטרקטיבי? ממצאים חדשים הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

בשנים האחרונות, תרגילים ואימונים לשרירי הישבן הפכו לנפוצים מאוד – עד כדי כך שחלק מהמתאמנים מזניחים לעיתים את שאר השרירים ומתמקדים בעיקר בקבוצת שרירים זו.

במאמר הבא, אתייחס להיבטים שונים שקשורים לחיטוב שרירי הישבן. המאמר פונה לגברים ולנשים כאחד, משום שהעקרונות אינם שונים. עם זאת, מאחר שהביקוש לשרירי ישבן מעוצבים וחטובים גדול בעיקר בקרב נשים, השפה במאמר תתמקד במידה רבה בקהל זה.

מבנה כללי של שרירי הישבן

מבנה שרירי הישבן כולל שלוש קבוצות עיקריות: שריר העכוז הגדול (gluteus maximus), שריר העכוז התיכון (gluteus medius) ושריר העכוז הקטן (gluteus minimus). לכל אחד מהם יש תפקיד ייחודי בתנועה וביציבות של הגוף.

1. שריר העכוז הגדול (gluteus maximus): השריר הגדול והחזק ביותר מבין השלושה, והוא זה שמעניק לישבן את צורתו ואת רוב הנפח שלו. תפקידו המרכזי הוא לאפשר את תנועת הירך לאחור, מה שמכונה פשיטת ירך (hip extension), והוא פעיל מאוד בתנועות כמו ריצה, הליכה בעלייה ועלייה במדרגות. בנוסף, הוא אחראי על ייצוב האגן והגוף בתנועות כבדות כמו סקוואטים ודדליפטים.
2. שריר העכוז התיכון (gluteus medius): ממוקם מתחת לשריר העכוז הגדול, תפקידו העיקרי הוא לייצב את האגן בזמן תנועה ולהניע את הירך הצידה, פעולה הנקראת הרחקה (abduction). הוא חשוב במיוחד בפעילויות כמו ריצה, הליכה ועמידה על רגל אחת, שבהן הוא מסייע לשמור על איזון.
3. שריר העכוזי הקטן (gluteus minimus): השריר הקטן והעמוק ביותר מבין השלושה. תפקידו דומה לשריר העכוז התיכון – הוא מסייע בהרחקת הירך ובייצוב האגן, במיוחד בתנועות עדינות ופעילויות המצריכות שליטה ודיוק.

בנוסף לשלושת השרירים המרכזיים, קיימות מספר רקמות חיבור ושרירים תומכים נוספים באזור, שמאפשרים לתנועות להיות חלקות ומדויקות, ושומרים על יציבות מפרקי הירך והאגן.

הבנה של מבנה שרירי הישבן חיונית כדי לתכנן אימונים אפקטיביים לחיטוב וחיזוק, שכן כל שריר דורש תרגילים שונים ותשומת לב מיוחדת.

חשיבות אימוני הכוח

אלא אם בורכת בגנטיקה מאוד מאוד ספציפית (סביר שלא היית מגיעה למאמר הנוכחי), אימוני כוח הם כנראה החלק החשוב ביותר בתהליך. מטרת אימוני הכוח היא להוביל לעלייה במסת שרירי הישבן (היפרטרופיה שרירית) מה שיוביל לנפח שרירי גדול יותר ולבולטות גדולה יותר של שרירי הישבן. במילים אחרות, אנחנו מאמנים את שרירי הישבן בשביל שהם יהיו גדולים יותר ומוצקים יותר.

בשביל להשיג את המטרה הזו, עלינו להתאמן כמו שצריך והעניין הזה לא תמיד פשוט מאחר שהוא דורש היכרות עם עקרונות האימון הנכונים לצורך עלייה אופטימלית במסת השריר. יש המון מידע שגוי ולא מבוסס לגבי דרכי האימון האפקטיביות ביותר לעלייה במסת השריר אז חשוב לעשות קצת סדר ולהסביר מה צריך לעשות.

ראשית, שרירי הישבן אינם שונים מאף שריר אחר בגוף. זאת אומרת שבשביל להגדיל את שרירי הישבן אנחנו צריכים ליישם את אותם החוקים שאנחנו מיישמים על שרירים אחרים. זאת אומרת לבחור תרגילים נכונים, להתאמן בדרגת מאמץ גבוהה מספיק, להתאושש בצורה ראויה וכמובן לאכול כמו שצריך (ניגע בזה בהמשך). אני לא אצליח ללמד אתכן את כל עקרונות האימון הנכונים במאמר אחד מאחר שזה ידרוש המון זמן אבל אני כן יכול להתייחס לדברים החשובים ולטעויות הנפוצות שאני רואה.

בחירת התרגילים

יש המון תרגילים שאפשר לבחור על מנת לפתח את שרירי הישבן. ניתן לחלק את התרגילים לתרגילים רב-מפרקיים (שעובדים על יותר ממפרק אחד, כמו סקוואט) ולתרגילים חד-מפרקיים (שעובדים רק על מפרק אחד). לחלופין, אפשר לסווג את התרגילים למורכבים או פשוטים (מבחינתי ״מורכבות״ לא בהכרח קשורה לכמות המפרקים המעורבים אלא גם לאופי התרגילים ולקושי או קלות היישום). לכל תרגיל יש יתרונות וחסרונות. לדוגמה, בתרגילים רב-מפרקיים יכולה להיות עבודה נלווית של שרירי עזר כמו שריר הארבע-ראשי, הם לרוב מורכבים יותר ללמידה ויכולים להוביל לתשישות מערכתית גבוהה יותר. מנגד, תרגילים חד-מפרקיים הם לרוב פשוטים יותר ללמידה וניתן לצמצם את מעורבות השרירים הנלווים.

ככלל אצבע, אני תמיד ממליץ לשלב תרגילים בהתאם לרמת האימון, ההיכרות הקודמת עם התרגילים והמטרות השונות. לרוב, תרגיל ההיפ טרסט יכול לשמש כתרגיל מורכב בסיסי בכל תוכנית ישבן טובה, אך אפשר גם לשלב סקוואט, דדליפט רומני או סטיף לג דדליפט כתרגילים מרכזיים. אין צורך לבחור תרגיל אחד בלבד – ניתן לשלב ביניהם. מבחינת תרגילים חד-מפרקיים, האפשרויות רבות, ובחירה של 3-4 תרגילים בתוכנית אימון ממוקדת יכולה להיות מצוינת. חשוב לציין שחשוב לעבוד על שרירי הישבן בכל מישורי התנועה השונים שלהם. כלומר, עדיף לכלול תרגילים מבודדים שמבצעים פשיטת ירך כמו קיק בק, וגם תרגילים שמבצעים הרחקת ירך כמו הליכה לצדדים או הרחקת ירך במכשיר. כך או כך, כאשר מבינים כיצד התרגילים הללו משתלבים בתוכנית האימון, הכל נהיה ברור יותר.

חשוב לזכור שמבחינה אנטומית, שריר העכוז הגדול הוא הגדול ביותר ולכן עליו לקבל את מרבית הדגש מאחר שהוא ייתן את האפקט הגדול ביותר. לכן, תוכנית אימונים טובה מבחינתי אמורה לכלול כ 80% עבודה ישירה על השריר הזה בזוויות שונות ו 20% עבודה על שאר שרירי הישבן הקטנים יותר. דבר חשוב נוסף הוא העבודה על יתר השרירים בגוף. זה שאתן רוצות להחטב את שרירי הישבן, אין זה אומר שאתן צריכות להזניח שרירים אחרים. יש חשיבות אדירה לחיזוק כל הגוף וניתן להבין מדוע במאמר כאן.

תרגילים מרכזיים לדוגמא:

דדליפט רומני
סקוואט
היפ טרסט
מכרע בולגרי
עליות מדרגה

תרגילים משניים לדוגמא:

ברידג׳
קיק בק
הליכות לצדדים
הרחקות ירך במכשיר
דונקי קיק

כמובן שיש מבחר תרגילים רחב. הצגתי כאן כמה תרגילים נפוצים ומוכרים.

דרגת המאמץ

העיקרון השני שחשוב לדבר עליו, ולעיתים מתפספס, הוא דרגת המאמץ בתוך הסטים עצמם. הכוונה היא ל“כמה קרובים אנחנו לכשל שרירי” (חוסר יכולת לבצע חזרה נוספת). לרוב, אנו רוצים להיות במרחק של 1-3 חזרות מכשל שרירי, כלומר להגיע לדרגת מאמץ גבוהה מאוד של שרירי המטרה. קרבה לכשל שרירי מבטיחה גירוי ראוי של השריר. זו גם הסיבה שאימונים שונים כמו יוגה, פילאטיס, בודי פאמפ וכדומה לא מובילים לפיתוח אופטימלי של שרירי הישבן – הם אינם מביאים לדרגת מאמץ גבוהה מספיק ולכן מספקים גירוי קטן מדי לצורך בניית שריר.

כדי לבנות שריר בצורה אפקטיבית, יש צורך בגירוי ממוקד ועצים, אך אין הכרח להגיע לקצה בכל פעם. למעשה, אם תגיעו לכשל באופן תדיר, ייתכן שזה יקשה עליכן להתאושש מהאימונים, במיוחד כאשר מדובר בתרגילים מורכבים. בתרגילים מבודדים ניתן לעיתים להגיע לכשל מוחלט, אך יש לעשות זאת בזהירות ובשיקול דעת.

כמות הסטים

“כמות סטים” יכולה להיות מחושבת הן ברמת האימון והן ברמה השבועית. “סט” הוא סדרת חזרות של תרגיל, בדרך כלל 6-20 חזרות, כאשר בסוף הסט דרגת המאמץ שלנו היא גבוהה מאוד. הספרות המדעית מציגה טווחים שונים של כמות הסטים האפקטיבית לשבוע ולאימון. באופן כללי, טווח של 10-30 סטים בשבוע נחשב הגיוני, כאשר מתאמנות מתחילות יכולות להתחיל עם כ-10 סטים בשבוע, בעוד שמתאמנות מתקדמות צריכות להפעיל שיקול דעת ויכולות לבצע כמות גדולה יותר בהתאם לרמתן.

קשה לקבוע ערך אחיד שמתאים לכל אחת, אך באופן כללי, 6-10 סטים באימון הם כמות טובה. ככל שכמות הסטים במהלך השבוע גבוהה יותר, כך מומלץ לפצל אותם על פני מספר רב יותר של אימונים. ניתן לקרוא כאן בהרחבה על הנושא.

כמה פעמים בשבוע

כמות האימונים שנבצע בשבוע היא נגזרת ישירה של כמות הסטים שאנו מבצעים. מתאמנות מתחילות, שמבצעות 10 סטים בשבוע לשרירי הישבן, יכולות להסתפק ב-2 אימונים בשבוע, שבהם הן תבצענה 5 סטים בכל אחד (גם 4-6 סטים בכל אימון הם כמות טובה). זה יכול להסתכם בהיפטרסט ל 3 סטים באימון אחד, סקוואט ל 3 סטים באימון נוסף ופיזור של 4-5 סטים מבודדים בין 2 האימונים הללו. מתאמנות מתקדמות יותר, שבוחרות לבצע כמות גדולה יותר של סטים, צריכות לפצל את כמות הסטים על פני מספר רב יותר של אימונים. לדוגמה, אם אתן מבצעות 25 סטים בשבוע, 3-4 אימונים יהיו הגיוניים. כלומר, 8-9 סטים באימון אם מבוצעים 3 אימונים, ו-6-7 סטים באימון אם מבוצעים 4 אימונים.

גם כאן חשוב לזכור את מעורבות השרירים המשניים שעובדים בכל תרגיל. אפשר בהחלט לומר שב-2-3 אימוני ישבן ישירים בשבוע ניתן להשיג תוצאות מעולות. נפחים גבוהים יתאימו בעיקר למתאמנות מאומנות מאוד, בעלות ותק של שנים. ניתן לקרוא על הנושא לעומק כאן.

טווחי חזרות

כפי שציינתי קודם, אנחנו מחשיבים “סט” ככזה שבו מבוצעות 6-20 חזרות, כאשר בסוף הסט שריר המטרה מתאמץ עד מאוד. עם זאת, לא כל התרגילים שווים. ישנם תרגילים שבהם נעדיף לעבוד בטווחי חזרות נמוכים יותר, כמו 6-10 חזרות. סקוואט ותרגילים רב-מפרקיים אחרים נכללים בקטגוריה זו. לעומת זאת, בתרגילים פשוטים ניתן לעבוד בטווחי חזרות גבוהים יותר, וטווח של 10-20 חזרות נחשב מצוין.

מה שחשוב לנו במיוחד הוא דרגת המאמץ השרירית הגבוהה. כמובן שאם מישהי מעדיפה לבצע סקוואט עם 15 חזרות, אין סיבה שלא תעשה זאת, אך יש לקחת בחשבון שהקושי בתרגיל יכול להגיע מהנשימה ולא בהכרח מעומס על שרירי המטרה. סביר להניח שבתרגיל כמו סקוואט, שרירי הארבע-ראשי יגמרו לפני שרירי הישבן.

התקדמות/העמסה פרוגרסיבית

התקדמות או העמסה פרוגרסיבית היא אבן היסוד של תכנון אימונים ראוי. ללא יישום עקרונות העמסה נכונים, לאורך זמן ההתקדמות שלנו תהפוך להיות קטנה יותר וסביר להניח שבשלב כלשהו אפילו תעצר. כשאני מדבר על התקדמות או העמסה, אני מדבר לרוב על הוספת משקל, הוספת חזרות או הוספת סטים. ניתן ליישם עקרונות התקדמות מובנים מראש או לבצע שינוים באימונים שלנו כתלות בפידבק שאנחנו מקבלים באימונים עצמם.

התקדמות מראש (פרואקטיבית) – לפי השיטה הזו אנחנו מתכננים שינויים עתידיים מראש. זאת אומרת שבין אם השתפרנו ובין אם לא, אנחנו עדיין מבצעים שינויים. לדוגמא, אם באימון 1 ביצענו סקוואט עם 65 ק״ג למספר חזרות מסוים, באימון הבא (או בשבוע הבא), נעלה את המשקל ב 2.5 ק״ג ל 67.5 ק״ג. זאת אומרת שאין כאן תלות ביכולות האמיתיות שלנו אלא יש כאן ניסיות לאתגר את הגוף. ניתן לבצע שינויים שכאלה גם לכמות החזרות. לדוגמא, עשינו באימון הראשון 3 סטים ל 10 חזרות, באימון הבא אנחנו קובעים יעד של 3 סטים ל 11 חזרות. כמובן שיש יתרונות וחסרונות לשיטה הזו. ניתן גם לבצע המון שינויים שונים.

התקדמות ריאקטיבית – לפי השיטה הזו אנחנו לא מתכננים מראש שינויים עתידיים אלא מגיבים ליכולות שלנו בפועל. הנחת היסוד מאחורי השיטה הזו היא שהתקדמות באימונים היא פועל יוצא של יכולות שהשתפרו לאורך זמן. אם אנחנו מבצעים דברים כמו שצריך, זאת אומרת מתאמנים כמו שצריך, אוכלים כמו שצריך ומתאוששים כמו שצריך, אז היכולות שלנו ישתפרו. לפי השיטה הזו אנחנו נבצע שינויים באימונים שלנו לא כי קבענו מראש, אלא כי פשוט השתפרנו. לצורך הדוגמא, אם למשל ביצענו היפטרסט ל 10 חזרות עם 50 ק״ג ודרגת המאמץ הייתה גבוהה מאוד, ככל שאנחנו נתאמן יותר, סביר להניח שלבצע 50 ק״ג ל 10 חזרות תהיה מטלה קלה ולכן בשביל שדרגת המאמץ תחזור להיות גבוהה, נצטרך להוסיף משקל או להוסיף חזרות.

חשיבות התזונה

כשאנחנו מדברים על “גוף חטוב” או ״ישבן חטוב״, הכוונה היא לרוב למראה מוגדר שבו מסת השריר יחסית גדולה (לא חייבת להיות ענקית) ואחוז השומן נמוך מספיק כך שניתן לראות את קווי המתאר של השרירים – מה שמכונה בשפת מפתחי הגוף “הפרדות”. זהו תחום סובייקטיבי, שכן כל אדם ירגיש מסופק עם רמות שונות של מסת שריר ואחוזי שומן. לדוגמא, נשים שמתחרות בתחרויות ביקיני שואפות להגיע לאחוזי שומן נמוכים מאוד (על גבול החד-ספרתי) כדי להדגיש את ההפרדות, אך שמירה על אחוז שומן כזה לאורך זמן היא משימה כמעט בלתי אפשרית, ולכן אין לראות בהן כמייצגות את הכלל.

בדרך כלל, נהוג לחלק את תקופות האימונים לשני חלקים:

מסה – בתקופה זו מתמקדים בעלייה במסת השריר. התזונה צריכה לכלול עודף קלורי קטן עד בינוני כדי לאפשר בנייה מיטבית של השריר. במהלך תקופה זו צפויה עלייה במשקל הגוף, וזה עשוי להיות מאתגר עבור חלק מהאנשים שכן הם “מקריבים” את המראה החטוב שלהם זמנית לטובת צבירת מסת שריר.

חיטוב (דיאטה) – בתקופה זו מתמקדים בירידה במסת השומן תוך שמירה על מסת השריר ולעיתים אף בניית שריר במקביל. בתקופה זו נראה ירידה במשקל ובהיקפים. תקופה זו מאתגרת עקב הצורך בהפחתה קלורית.

כעת נשאלת השאלה: מאיפה כדאי להתחיל – מסה או חיטוב? התשובה אינה תמיד פשוטה והיא תלויה במטרות האישיות. אם מסת שרירי הישבן כבר גבוהה, ביצוע אימוני כוח יחד עם תהליך חיטוב עשוי להספיק. במצב של אחוז שומן גבוה, כדאי להתחיל דווקא בחיטוב, כדי להימנע מצבירת שומן נוספת. לעיתים, כשאחוז השומן גבוה, ניתן לצבור מסת שריר בזמן ירידה במשקל, בהתאם לרמת האימון – וזהו תהליך לגיטימי לגמרי.

לעומת זאת, אם אחוז השומן נמוך יחסית ומסת שרירי הישבן אינה מספקת, ביצוע תהליך “מסה” למשך מספר חודשים יכול להיות רעיון טוב. כך ניתן לבנות מסת שריר נוספת ואז לעבור לתהליך חיטוב.

יש גם מי שיבחרו לאכול באופן אינטואיטיבי ולראות איך הגוף מגיב לאורך זמן. אף על פי שזו גישה אפשרית, היא עלולה להוביל לחוסר דיוק ובזבוז זמן. ישנם גם כאלה שמנסים לכוון למאזן קלורי נטרלי, אך הדבר מורכב, שכן המאזן משתנה מיום ליום וקשה לשמור עליו בדיוק, מה שיכול לגרום לתהליך לא יעיל.

חשיבות החלבונים

ללא צריכה נאותה של חלבונים, יהיה קשה הרבה יותר לבנות מסת שריר בצורה מכובדת, ולכן התהליך עלול להיות לא אופטימלי. אנשים רבים משקיעים לא מעט זמן באימונים, אך לא אוכלים בצורה נאותה ולא מקפידים על צריכת חלבונים מספקת, מה שיכול להוביל לתוצאות פחות טובות ולתסכול רב. ככלל אצבע, אם אתם מבצעים תהליך של “מסה” או לכל הפחות מנסים למקסם את הסיכוי לבניית שרירים ואינכם נמצאים במאזן קלורי שלילי (דיאטה), רצוי לצרוך לפחות 1.6 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף. אם אתם מנסים לרדת במסת השומן, כלומר מבצעים תהליך של “חיטוב”, סביר שתרצו להגדיל את כמות החלבון, וערכים של 2 גרם לק”ג משקל גוף הם הגיוניים.

חשוב לזכור – ללא ניהול נכון של התזונה, התוצאות לא יהיו אופטימליות. עליכם לדעת כמה קלוריות, חלבון, פחמימות ושומנים נדרשים בכל אחד מהתהליכים. זו משימה שדורשת למידה ומאמץ. אפשר להיעזר באיש מקצוע (כגון תזונאי קליני), ללמוד לבד, או להשתתף בסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

סיכום

חיטוב שרירי הישבן הוא תהליך פשוט כאשר מבצעים את הדברים כמו שצריך. עם זאת, רוב רובם של האנשים לא מכירים את התחום בצורה מספיק טובה ולכן הם לא מתאמנים כמו שצריך ולא אוכלים כמו שצריך. במצב שכזה, קל להבין מדוע הרבה מאוד אנשים לא מצליחים להגיע למטרות האסתטיות שהם מגדירים לעצמם.

הבנה והתעמקות בנושאים שכתבתי עליהם יכולה לחסוך תסכול רב. כמובן שכל מה שכתבתי עליו כאן מובא בצורה מצומצמת. יש המון ניואנסים שונים שלא ניתן להתייחס אליהם במאמר אחד. כל נושא שכתבתי עליו כאן שווה מאמר בפני עצמו, אולם השתדלתי להציג את הפקטורים החשובים ביותר לחיטוב שרירי הישבן. תמיד אפשר להתייעץ עם מאמן כושר וללמוד את העקרונות בצורה פרטנית יותר. כמובן שגם שילוב של תזונאי יכול לעזור כמו שציינתי לפני.

הסתבכתם? רוצים משהו פשוט וקל מבלי להתעסק יותר מדי עם האימונים שלכם? הכירו את תוכנית האימונים הממוקדת ישבן שלי.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

מדריך דיאטה גמישה
איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט איך לחטב את שרירי הישבן? – מדריך בסיסי הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

מה עשו במחקר?

מה הסיבה האמיתית שמונעת ירידה במשקל?

התוצאות שהתקבלו היו דרמטיות ביותר. הנבדקים בקבוצה הראשונה טענו בתוקף שהם בטוחים שההשמנה שלהם נובעת מ״מטבוליזם איטי״ או ״גנטיקה דפוקה״. הצריכה הקלורית של הנבדקים (יש להגיד נבדקות) רק על פי הדיווח שלהם הייתה 1028 קלוריות ליום בעוד שהצריכה שחושבה בפועל הייתה 2081 קלוריות ליום. פי 2 יותר. בנוסף לכך, לפי הדיווח העצמי של סך הפעילות היומית (מעבר לחילוף חומרים בסיסי) הנבדקים הוציאו כ 1022 קלוריות בעוד שהמדידה האמיתית הראתה שהם מוציאים 771 קלוריות ליום. זאת אומרת הבדל של 250 קלוריות לערך.

מחקרי עבר הראו לנו פעם אחר פעם אחר פעם שאנשים מאוד גרועים בהערכת הצריכה הקלורית שלהם ויש נטייה ברורה לזייף. הנטייה הזו גדולה יותר בקרב אנשים שבהשמנה והיא לא אחת קורת סביב מזונות דחוסים קלורית.

טיפים:

לפתור את העניין הזה זו מטלה לא פשוטה מאחר שהסיבה לזיוף יכולה להיות שונה בין אנשים. האחד מזייף כי הוא שכח, השני מזייף בגלל שהוא לא העריך את גודל המנה כמו שצריך, השלישי זייף כי לא נעים לו לדווח על זה שהוא אכל מזון שכביכול יותר מעודד צריכה גדולה של קלוריות. כמובן שאני לא יכול לדעת מי אתם אבל סביר להניח ששימוש באיש מקצוע (תזונאי/ת קליני/ת) יכול להקטין את מרווח הטעות.

בנוסף, ניטור עצמי על ידי יומני אכילה או אפליקציות מעקב גם כן יכול לעזור בהקטנה הטעות. כמובן שלימוד של הערכת קלוריות בצורה מדויקת יותר ולימוד של הטעויות הפוטנציאליות שיכולות להיות גם כן יכול להקטין את הטעות. שימו לב שטעויות במקורות שומן שיכולים להיות דחוסים מאוד קלורית תעלה לנו יותר מאשר טעויות בחלבון או פחמימה.

הפוסט אני בגרעון קלורי ולא יורדת במשקל – האמנם? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

סוגי שומן בטני

ראשית, לפני שאנחנו מתחילים לדון על איך להוריד שומן בטני, עלינו לקטלג ולסווג את רקמות השומן השונות. יש לנו כמה סוגים של רקמות שומן אולם אנחנו נתייחס לרקמת שומן לבנה שיכולה להאגר בשכבה התת-עורית או בחלל הבטן העמוק בין האיברים השונים (נקרא גם ״שומן ויסצראלי״) ולעתים אפילו בתוך האיברים השונים (כשזה קורה זה נקרא ״שומן אקטופי״). השומן התת-עורי נותן לבטן מראה נוזלי יותר ואילו השומן הבטני העמוק נותן לבטן מראה נפוח יותר ואפילו קשיח, אולם לרוב יש שילוב של השתיים.

חשוב מאוד שביחס לשומן התת-עורי, השומן הבטני העמוק פעיל יותר מטבולית ומקושר עם תחלואות שונות. במילים אחרות, הצורך בהפחתת רקמת השומן הבטני העמוק איננה רק אסתטית אלא בריאותית. כיום אנחנו מגדירים את אלו שעם היקף בטן מעל ערך מסוים ככאלו שנמצאים בסיכון גדול יותר לתחלואה מטבולית.
בקרב נשים אנחנו מדברים על היקף בטן מעל 88 ס״מ ואילו בקרב גברים אנחנו מדברים על היקף בטן מעל 102 ס״מ. אלו נקודות הגבול העליונות הכלליות אולם אין צורך להגיע אליהן ולעתים הבעיות יכולות להתרחש כבר לפני כתלות ב BMI ובמוצא האתני. לקריאה מורחבת לחצו כאן.

אם אתם תוהים היכן אתם נמצאים, ההמלצה היא למדוד את היקף הבטן באמצע הדרך בין הצלעות התחתונות לעצמות האגן. אם אתם מתקשים למצוא את הנקודה, מדידה של היקף הטבור תהיה גם טובה אולם היא יכולה להכיל טעות גדולה יותר.

אז איך להוריד שומן בטני?

לפני שאתם מנסים להפתר מהשומן הבטני, חשוב לוודא שהבעיה שלכם אכן נובעת מהצטברות שומן ולא מדברים אחרים. לעתים הבעיה האמיתית היא עודפי עור כתוצאה מדיאטה קודמת, תזונה שמובילה לנפיחות בשל רגישות למרכיבים כאלו ואחרים (למשל לקטוז בקרב אלו שרגישים ללקטוז) או אפילו שינויים במבנה שרירי הבטן והרקמות הרכות כתוצאה מלידות. אם אתם לא בטוחים, פנו לאיש מקצוע (תזונאי/רופא/מאמן כושר/פיזיותרפיסט).

אם התקבלה המסקנה שאנחנו מדברים על שומן בטני ולא על משהו אחר שידרוש אולי טיפול של איש מקצוע מתחום הפלסטיקה, הדרך הטובה ביותר וגם כנראה שהיחידה ללא התערבות כירורגית היא פשוט דיאטה וגרעון קלורי. כן אני יודע, זה נשמע משעמם וצפוי ולא אמרתי לכם לעשות אירובי בצום, כפיפות בטן או להפסיק עם פחמימות משעה מסוימת ולהוריד מוצרי חלב או כל הנפצה אחרת. הסיבה היא שאין שום ביסוס לדברים הללו. בכדי לרדת בשומן הבטני העמוק או התת-עורי יש צורך בירידה במסת השומן הכוללת בכל הגוף.

לא מאמינים לי? בואו נראה ביחד. הדרך שלנו לבחון את השינוי בשומן הבטני היא על ידי מדידת היקפים או על ידי מדידה של MRI/CT שבודק באופן ישיר את שכבת השומן הבטני העמוק. זכרו, לעתים מחקרים מוציאים ממצא כזה או אחר שבתמונה הכוללת הוא חסר כל משמעות מהבחינה הקלינית.

איך המדע הבין את זה?

אני חושב שהדרך הטובה ביותר להסביר את הסיפור הזה ולהראות מדוע לא תוכלו כנראה לטרגט ספציפית את השומן הבטני (לפחות את העמוק), היא על ידי אנליזה שפורסמה בשנת 2008. האנליזה איגדה נתונים מ 37 מחקרי ירידה במשקל שונים שבסך הכללי הכילו כ 1407 משתתפים. האנליזה ניסתה לבחון את היחס בין ירידה במסת השומן הכללית לירידה בשומן הבטני. כמובן שהמדידה של שומן בטני בוצעה על ידי MRI/CT זאת אומרת ״סטנדרט זהב״ וכך גם המדידה של שומן בכל הגוף.

ממצאי האנליזה הראו שהמנבא הטוב ביותר לשינוי בשומן הבטני זה הירידה במסת השומן הכללית. החוקרים ניסחו משוואה אלומטרית שהראתה את היחס בין שומן בטני ושומן כללי. היחס בין שומן כללי ושומן בטני הראה קשר די פרופורציונלי. אם למשל אדם התחיל עם יחס של 1:4 (על כל קילוגרם שומן בטני, יש לו 4 קילוגרם שומן כללי), יחס השינוי לאחר דיאטה ישאר די זהה. למען האמת תתקיים ירידה קצת יותר גדולה בשומן הבטני. במילים אחרות, המנבא הטוב ביותר לירידה בשומן הבטני זו ירידה בשומן הכללי וכעקרון אם אנחנו יודעים את ערכי ההתחלה שלנו (כמה שומן בטני עמוק יש לנו וכמה שומן כללי יש לנו בכל הגוף), נוכל גם לנבא את השינוי ברקמת השומן הבטני העמוק בתגובה לדיאטה.

כאשר החוקרים ביצעו ריבוד לפי אופי הירידה במשקל, נמצאו הבדלים קטנים לטובת גרעון קלורי + פעילות גופנית, אולם ההבדלים הללו לא היו דרמטיים ולא סטו משמעותית מהמודל המרכזי.

אחד מהמחקרים היותר חשובים שיכולים להמחיש את הסיפור הזה הוא מחקר ה POUNDS LOST. המחקר היה אחד מהמחקרים האיכותיים ביותר שבוצעו בעולם התזונה והנבדקים חולקו אקראית ל 4 קבוצות שונות כאשר כל קבוצה מקבלת דיאטה אחרת מבחינת חלוקת אבות המזון (יותר חלבון/פחות חלבון, יותר שומן/פחות שומן וכדומה). ממצאי המחקר הראו ירידה ממוצעת במשקל די זהה לאחר 6 חודשים ו 12 חודשים ואפילו קצב העלייה החוזרת במשקל היה זהה.

מה שיותר משנה לשאלה שלנו זה שגם הירידה בשומן הבטני העמוק והשומן התת-עורי הבטני הייתה זהה בין הקבוצות ולא הושפעה מחלוקת הנוטרייאנטים השונה.

למען האמת הירידה בשומן הבטני תאמה כמעט בדיוק את היחס שנצפה באנליזה משנת 2007.

אני מוכרח לציין שמדי פעם צצים להם מחקרים שמראים שהירידה בשומן הבטני גדולה יותר כאשר מבצעים פעילות גופנית + גרעון קלורי ובמיוחד פעילות אירובית, ביחס לגרעון קלורי ללא פעילות. העניין המרכזי הוא שמרבית המחקרים הללו לא תיקננו לירידה במסת השומן אלא לירידה במשקל. מאחר שלעתים אנשים עולים במסת הגוף הרזה (כוללת מסת שריר) כאשר הם מתחילים להתאמן, אז בדיקה של היחס בין הירידה במסת השומן הבטני לירידה במשקל הגוף לא תספר לנו את הסיפור המלא. ייתכן מאוד שמשקל הגוף של אותם אנשים שמבצעים פעילות יירד פחות בגלל שהם צברו מסת גוף רזה (תדמיינו מישהו שירד 3 קילו שומן ו עלה 3 קילו מסה רזה. משקל גופו לא השתנה), אולם מסת השומן ירדה בצורה זהה ביחס לאלו שלא מבצעים אימונים.

עבודה שניסתה לבחון את הסיפור הזה בצורה יותר מתקדמת לא הצליחה ממש למצוא הבדל בירידה במסת השומן הבטני בין גרעון קלורי תזונתי ואימונים מול גרעון קלורי בלי אימונים. הממצא העיקרי הראה שבירידה במשקל שנובעת רק מגרעון קלורי תזונתי, על כל 1 ק״ג ירידה בשומן הכללי, תהיה ירידה של 10.6 סמ״ק בשומן התת עורי ו 6.5 סמ״ק בשומן הבטני העמוק

ואילו כאשר הירידה במשקל מושגת על ידי ביצוע פעילות אירובית + גרעון קלורי תזונתי אז על כל 1 ק״ג ירידה בשומן הכללי התקיימה ירידה של 10.6 סמ״ק בשומן התת עורי ו 5.5 סמ״ק בשומן הבטני.

דבר נוסף שחשוב לציין זה שלא ניתן להוריד את השומן הבטני בעזרת אף תרגיל. הרבה פעמים אנשים חושבים שאם הם רק יעשו יותר כפיפות בטן, הם יצליחו להשטיח את הבטן. נכון להיום הספרות המדעית לא מראה שהאסטרטגיה הזו עובדת. למשל מחקר שבחן את השינוי ברקמת השומן לאחר ביצוע של 5004 כפיפות בטן במשך כחודש, לא מצא כל שינוי בהיקף הבטן ובעובי כפלי העור בבטן.

ממצא זה לא ממש מפתיע אותנו מאחר שהספרות המדעית מראה שלא ניתן להוריד שומן ממקור נקודתי בעזרת תרגיל כזה או אחר. עם זאת, תרגילי בטן יכולים לעזור בחיזוק שרירי הבטן ובמתן מראה אסתטי יותר כאשר אחוז השומן יהיה נמוך יותר והקוביות יצאו החוצה, אבל אל תצפו שהתרגילים הללו יפחיתו לכם את השומן בבטן או בכל מקום אחר…

סיכום: שלא יחרטטו אתכם עם שיטות פלא

בשביל להוריד את השומן הבטני בין אם זה שומן תוך בטני עמוק (ויסצראלי) ובין אם זה שומן תת-עורי שהצטבר באזור הבטן התחתונה, יש להיות בגרעון קלורי ולהמשיך לרדת במסת השומן הכללית בגוף. ירידה במסת השומן היא המנבא הטוב ביותר שיש לנו וכל ניסיון לבצע מניפולציה כזו או אחרת שקשורה למשל לשעת האכילה, לפעילות גופנית או אפילו להפחתה בצריכת פחמימות מפספסת את התמונה הכללית וסביר מאוד להניח שלא תניב יתרון נוסף מלבד יצירת גרעון קלורי.

הסיפור הזה רלוונטי גם למי שרוצה לראות קוביות בבטן. לכולם יש קוביות מאחר שזהו המבנה של השריר אולם שכבת השומן הבטנית (תת-עורית) לרוב מסתירה את הקוביות הנחשקות אך גם כאן הפתרון הוא זהה. יש לרדת במסת השומן הכללית על ידי יצירת גרעון קלורי וכאשר אחוז השומן יהיה נמוך מספיק (כל אחד והגנטיקה שלו), הקוביות יתגלו. אם אתם לא יודעים איך לייצר גרעון קלורי ואיך לבנות לעצמכם תוכנית פעולה ראויה, בואו לסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

ההמלצה הכללית היא לשלב פעילות גופנית ועדיפות רבה לאימוני כוח בשביל למקסם את הירידה במסת השומן הכללית תוך כדי שימור ושיפור מסת השריר. ביצוע של הדברים כמו שצריך יבטיח מראה אסתטי יותר והבריאות הכללית שלכם תשתפר. ביצוע רק של פעילות אירובית (ריצה/הליכה וכדומה) ללא ביצוע אימוני כוח יכול להוביל לאפקטים פחות רצויים על הרכב הגוף. אני ממליץ לקרוא את המאמר שלי על ההבדל בין חיטוב ודיאטה.

בשורה התחתונה, כל הנפצה של אנשים לגבי ״שינוי הורמונלי״ או ״אירובי על קיבה ריקה״ או ״אל תאכלו איקס בשביל להפתר מהשומן הבטני״ יכולה בעיקר לגרום לאנשים לבלבול רציני. ההמלצות הללו אינן מבוססות מחקר ומדע ואין ראיות לכך שהן מובילות לירידה גדולה יותר בשומן הבטני או שהן יכולות לטרגט את השומן הבטני באופן ספציפי.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט איך להוריד שומן בטני? יש רק תשובה אחת נכונה הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

המאמר הבא ינסה להפריך כמה מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף.

1. אינסולין ופחמימות

אינסולין הוא הורמון אנאבולי (בונה) שמופרש בעיקר בתגובה לאכילת פחמימות. העניין הזה שהוא הורמון אנאבולי קרצה מאוד ללא מעט אנשים ואפילו אנשי מדע שטענו שבשביל לרדת במשקל צריך לשלוט ברמות האינסולין. במילים אחרות, אם אתם רוצים לרדת בצורה טובה במשקל או אם אתם רוצים למנוע עלייה במשקל, אתם צריכים לנסות להקטין את העלייה ברמות האינסולין.

ומה הדרך הכי טובה להקטין את רמות האינסולין? כמובן שלעבור לתזונה דלת פחמימה.

מטא אנליזה מ 2016 שהכילה 32 מחקרים מטבוליים שבהם הנבדקים קיבלו את המזון בצורה מסודרת, הראתה שאין כל הבדל בירידה במשקל בין הקבוצות שצרכו יותר פחמימות אל מול אלו שביצעו דיאטות דלות פחמימה. למען האמת נצפה אפילו יתרון קל לדיאטות שלא הגבילו צריכת פחמימה. רק 3 מהמחקרים הראו יתרון לדיאטות דלות פחמימה.

לסיכום, הצגתי קמצוץ קטן מהמחקרים שיש בנושא. הספרות מראה שאין צורך לנסות לשלוט על רמות האינסולין בשביל לרדת במשקל ושאין יתרון ספציפי לדיאטות דלות פחמימה על פני דיאטות דלת שומן. מה שישנה יותר זו הדיאטה שבה אתם יכולים להתמיד.

2. סוכר

אחד המיתוסים הגדולים ביותר בכל מה שקשור לירידה במשקל הוא המיתוס שאם נאכל הרבה סוכר (סוכר לבן או הנגזרות שלו), לא נרד במשקל. ההנחה הזו שגויה מהיסוד שלה. אמנם תזונה עשירה בסוכר יכולה להיות תזונה פחות איכותית במהות שלה, ובתקופות שבהן אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים יכולות להיות השפעות מטבוליות שליליות, אבל סוכר בפני עצמו לא ימנע מכם לרדת במשקל. אחד המחקרים הקלאסיים בנושא הוא מחקר שבו 42 נבדקות שהיו בעודף משקל/השמנה חולקו ל 2 קבוצות שביצעו דיאטה למשך 6 שבועות.

3. אסור לאכול מזון איקס

2 הסעיפים הקודמים אמורים להפוך את הסעיף הנוכחי לסעיף מיותר, אולם רק בשביל לסגור את כל הפינות אציין שאין אף מזון ספציפי שיכול למנוע מכם לרדת במשקל ואין מזון ספציפי שמוביל להשמנה בצורה מיוחדת. אפשר לשלב כל מזון שתחפצו בו כאשר את מנסים לרדת במשקל, אולם חלק מהמזונות יכולים לקדם אתכם יותר וחלק יכולים לעתים להוות מכשול. הסיבה העיקרית קשורה לכמות הקלורית הגבוהה, לקושי להפסיק לאכול אותם ולרמות השובע הנמוכות. אולם בהינתן גרעון קלורי, כל מזון יכול להכנס לתפריט ואתם תרדו במשקל.

דוגמא קלאסית להמחשת הנקודה שלי מגיעה מפרופסור מאט הוב מהמחלקה לתזונה באוניברסיטת קנזס. פרופסור הוב ניסה להראות שאפשר לרדת במשקל גם עם תזונה מבוססת ״טווינקיס״. פרופסור הוב אכל כ 1800 קלוריות ביום כאשר טוויניקיס היוו חלק גדול מהקלוריות היומיות שלו, לאחר כ 10 שבועות הוא ירד כ 12 ק״ג.

המסקנה העיקרית של הסיפור הזה היא שאתם לא צריכים להתחייב לתזונה שתכיל רק מזונות שמוגדרים ״בריאים״ או ״נקיים״. ניתן לשלב גם מזונות שמוגדרים כ״אסורים״ או כ״בעיתיים״. אני די סולד מחלוקה דיכוטומית שכזו אבל זה לצורך ההסבר. כל עוד תעמדו במסגרת הקלורית שלכם, אתם תרדו במסת השומן. עם זאת, כמו שציינתי לפני, יש מזונות שיוכלו לקדם את התהליך בצורה טובה יותר אבל הדגש העיקרי הוא התבוננות על המכלול התזונתי ולא על מזון ספציפי.

4. מטבוליזם איטי

״מטבוליזם״ בשפה המדעית מתייחס לסך התהליכים האנאבולים (בונים) והקטבולים (מפרקים) שקורים בגוף. זאת אומרת קבלת האנרגיה של תאי הגוף השונים לצורך שלל תהליכים וסילוק תוצרי הפירוק. במילים אחרות אפשר לקרוא לזה כאנרגיה שהגוף משתמש בה בפרק זמן נתון לצורך מגוון תהליכים. את האנרגיה הזו ניתן למדוד בתצורה של ״קלוריות״. לאחר מדידה שכזאת נקבל את סך הקלוריות שאנחנו מוציאים במנוחה (RMR או BMR למאמר ספציפי בנושא לחצו כאן). הרבה אנשים מבלבלים בין המושג הזה לבין כמות הביקורים בשירותים. אז חשוב להפריד בין הדברים מאחר שאלו דברים שונים לגמרי.

5. ממתיקים מלאכותיים

ממתיקים מלאכותיים הם קבוצה של חומרים שונים שאינה מכילה קלוריות אבל הם מוסיפים טעם לחיים. הרבה אנשים בטוחים שבממתיקים מלאכותיים יש חומרים בעייתים שימנעו מהם לרדת במשקל בגלל מנגנון כזה או אחר. לשמחתנו הספרות המדעית מראה בדיוק להפך. במחקרי התערבות שונים, החלפה של משקאות מתוקים במשקאות דיאט יכולה להוביל לירידה במשקל. אנליזה שפורסמה בשנת 2020 הראתה שמשקאות דיאט יכולים להוביל לירידה במשקל כאשר הם מחליפים משקאות מתוקים תחת תזונה רגילה (ללא מטרת דיאטה). וכך 2 אנליזות נוספות שפורסמו בשנים שלאחר מכן.

במחקר מעניין שפורסם לאחרונה ובו הנבדקים חולקו אקראית לקבוצה שצרכה מים או משקאות דיאט, נמצא שאלו שצרכו משקאות דיאט ירדו מעט יותר במשקל מאשר אלו שצרכו מים לאחר 12 שבועות של מחקר ואלו שצרכו משקאות דיאט הצליחו גם לשמר את המשקל שלהם בצורה מעט טובה יותר לאחר 52 שבועות של מחקר.

בשורה התחתונה, מחקרי ההתערבות השונים שפורסמו במהלך השנים אינם מראים שממתיקים מלאכותיים יכולים למנוע ירידה במשקל או שהם מעקבים ירידה במשקל. מאחר שמשקאות אלו מכילים 0 קלוריות לרוב, הם יכולים לשמש כתחלופה למשקאות מתוקים אחרים שמכילים קלוריות. עם זאת, מים זו אופציה מעולה גם כן.

6. לאכול/לא לאכול בבוקר

טיעון מוכר נוסף בנוגע להצלחה או אי הצלחה של ירידה במשקל מתקשר לאכילה בבוקר. יש לא מעט אנשים שטוענים שבשביל לרדת במשקל צריך לדלג על ארוחת הבוקר ויש כאלו שטוענים בדיוק להפך ושחייבים לאכול בבוקר. גם את הנושא הזה אפשר לבחון ממספר זוויות ויש שלל מחקרים שונים שבוחנים את ההשפעה של אכילה בשעה כזו או אחרת.

סקירה של מחקרי התערבות שבחנה את ההשפעה של דילוג או אכילת ארוחת בוקר על המשקל, מצאה יתרון של 400 גרם בממוצע לאלו שדילגו על ארוחת הבוקר. היתרון הזה התקבל לאחר 8-12 שבועות של התערבות בממוצע. זאת אומרת יתרון אפסי בכל קנה מידה.

מנגד, סקירה של מחקרי תצפית מצאה סיכון מוגבר יותר למשקל עודף והשמנה בקרב אלו שלא אוכלים בבוקר.

איך מגשרים על הפערים הללו? בסופו של יום צריך לזכור שמחקרי התערבות עוקבים אחר הנבדקים לפרק זמן קצר והם מבוקרים הרבה יותר ואילו מחקרי תצפית עוקבים לאורך שנים והם מבוקרים הרבה פחות ומועדים לפורענות. ניתן להניח שיהיו כאלה שיפצו באכילת יתר אם הם לא יאכלו בבוקר ויהיו כאלה שאכילה בבוקר תעזור להם בבקרה הקלורית היומית. קשה להגיד מי יגיב איך ולכן יש להתאים את התזונה לאורח החיים ולא לאמץ דפוסי אכילה כאלה ואחרים שאתם לא מסתדרים איתם, רק כי מישהו טען שאי אכילה בבוקר מובילה לשריפת שומן מוגברת.

7. לא לאכול משעה מסוימת

בהמשך לסיפור של ארוחת הבוקר, יש טיעונים אחרים שבהם מומלץ לא לאכול בשעות הערב כי אכילה שכזו תמנע ירידה במשקל. חשוב לציין שהסיפור הזה מורכב תחת תנאים מסוימים אך הוא מאוד פשוט להבנה באופן כללי. בסיס הטיעון מדבר על כך שאם אנחנו אוכלים לאחר רדת החשיכה, יכול להיווצר חוסר סנכרון בין השעון הביולוגי שלנו לאורח החיים. אם תרצו, אפשר להגיד שנועדנו לאכול בזמן שיש אור ופחות בזמן שיש חושך.

באופן כללי, יש לנו עבודות מחקריות שמראות מתאם בין משקל גוף גבוה יותר לדפוסי אכילה ליליים. עם זאת, כאשר אנחנו בוחנים את מחקרי ההתערבות השונים שבהם הנבדקים מקבלים תפריט היפוקלורי (דיאטה) מסוים או אפילו מקבלים את המזון מוכן לאכילה, האפקט הזה כמעט תמיד נעלם. זאת אומרת שגם כאן, לא ניתן לנצח את המודל הקלורי ואם תאכלו פחות קלוריות ממה שתכניסו, אתם תרדו במשקל גם אם הארוחה האחרונה שלכם הייתה דקה לפני שעצמתם עיניים.

לעתים, אכילה מאוחרת עלולה להקשות על ההתמדה בדיאטה ולהוביל לצריכה קלורית מוגברת יותר וכתוצאה מכך לירידה קטנה יותר מהמצופה במשקל. שימו לב, לא כתבתי ״עלייה במשקל״ אלא ירידה קטנה יותר. יש לנו מחקר מעניין שממחיש את הסיפור הזה.

8. אכילה של ״מעט מדי קלוריות״

אחד מהטיעונים היותר הזויים שרצים ברשתות הוא הטיעון שאם אוכלים מעט מדי קלוריות, הגוף נכנס למגננה ולא מפרק את מסת השומן. הטיעון הזה מופרך בכל רמה אפשרית. אפשר לבצע תצפית מאוד פשוטה על האנשים בשואה או אלו שחוו רעב מאוד קיצוני ולראות בקלות שמשקל הגוף יורד בצורה קיצונית מאוד. מלבד זאת, יש לנו כנראה מאות מחקרי התערבות שונים שמראים שאלו שמקבלים דיאטה דלה מאוד בקלוריות, יורדים במשקל בקצב מהיר מאוד. הם לא נתקעים, הגוף שלהם לא אוגר שומן.

במחקר מינסוטה הנבדקים קיבלו כמות קלורית שהייתה כמחצית ממה שהם היו זקוקים לה ביום. משקל הגוף של הנבדקים צנח לאורך תקופת המחקר.

אחד מהנבדקים במחקר

מה שכן יכול להיות זה מצב שבו אנשים מקצצים יותר מדי קלוריות, ברמה כזו שהם כבר מפסיקים להתמיד בדיאטה בשל כמות רעב מוגברת או שהם מחזיקים מעמד לאורך כמה ימים במהלך השבוע ואז מפצים באכילת יתר בימים אחרים, כך שהגרעון הקלורי שהצטבר נעלם לו. אלו בהחלט השערות סבירות ולכן יש לנהל דיאטה בצורה מושכלת אולם הגוף לא יתחיל לאגור שומן אם הגרעון הקלורי יהיה קיצוני.

סיכום מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף

במאמר הנוכחי דנתי ב 8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף. המיתוסים הללו נפוצים מאוד וחשוב להפיץ את המאמר בשביל שנוכל להעלים את המיתוסים הללו. ירידה במשקל מושגת על ידי יצירה של גרעון קלורי (אוכלים פחות קלוריות מאשר מוציאים). אפשר לקרוא על התהליך לעומק כאן. הרבה אנשים מתקשים לבצע תהליך שכזה משלל סיבות ולכן הם נכשלים בתהליך. הקושי כמובן מובן לגמרי אבל חשוב לדעת שאין איזשהו מזון מסוים שימנע מכם לרדת במשקל ואין שעה מיוחד שבה צריך להפסיק לאכול. אפשר ורצוי לנהל את התזונה בהתאם לאורח החיים האישי שלכם וניתן בהחלט לשלב מזונות שונים, גם אם אמרו לנו שהם כביכול לא טובים לתהליך כזה או אחר.

אוסיף ואומר ששילוב של מזונות שכאלה ומעבר לדיאטה שהיא יותר גמישה במהות שלה, זה אפילו מפתח עיקרי להצלחה (אני מלמד את הנושא לעומק כאן).

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט 8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

המאמר הנוכחי מציג אסטרטגיות שונות שנועדו לסייע לספורטאים המתחרים להגיע לשיא הביצועים בשבוע הפיק. אלו כוללות אסטרטגיות לדלדול גליקוגן, תזונה מותאמת להעמסת פחמימות ושומנים, מניפולציות נוזלים ונתרן, ושימוש בתוספי תזונה מתאימים. בנוסף, המאמר מתייחס לחשיבות הפחתת סטרס פסיכולוגי ושיטות נוספות להבטחת ביצועים מיטביים ביום התחרות.

האסטרטגיות המוצגות במאמר מבוססות על מחקרים עדכניים וניסיון מעשי בשטח, ומיועדות לתת כלים מעשיים למתחרים ומאמנים בתחום פיתוח גוף טבעי. השינויים בתזונה ובאימונים מתבצעים בצורה מדורגת ומבוקרת כדי למנוע נזקים לגוף ולהבטיח שהמתחרים יגיעו לתחרות במצב אופטימלי. באמצעות תכנון מוקפד ויישום נכון של ההמלצות, ניתן למקסם את הפוטנציאל הפיזי ולהשיג תוצאות מרשימות בתחרויות פיתוח גוף טבעי.

חשוב לציין שמאחר שהתחום הוא מאוד נישתי, מרבית המחקרים בתחום אינם איכותיים מספיק וצריך להסיק דברים ממגוון מקורות שונים כולל מפיזיולוגיה בסיסית. לא תמיד הרעיונות הללו יהיו מדוייקים ולכן יש שונות גדולה מאוד בין מאמנים לגבי הפרוטוקולים השונים. ההמלצות במאמר הזה מגיעות בעיקר ממאמר ענק שניסה לעשות סינתזה של מכלול הראיות.
המאמר מחולק להסברים פיזיולוגיים כלליים והמלצות מעשיות שמסודרות בתוך טבלאות לצורך נוחות מרבית.

כל יישום של ההמלצות הוא באחריותכם האישית בלבד!

אימוני התנגדות

פרוטוקול אימוני התנגדות:
במהלך פרוטוקול אימוני התנגדות לצורך דלדול/פיצוי-על של גליקוגן/שומן תוך שרירי, אימון ההתנגדות צריך להיות מבוצע על כל קבוצות השרירים העיקריות ויש צורך להשתמש במגוון תרגילים כדי להבטיח ירידה נרחבת ברמות השומן התוך שרירי והגליקוגן.

כמות חזרות ונפח אימון:
רצוי לבצע כמות חזרות גבוהה יחסית (12 חזרות ומעלה) עם נפח אימון יחסית גבוה או נמוך בהתאם לתוכנית האימון האישית, והפעלת מספיק מאמץ ו/או עומס כדי לגייס את מרבית סוגי סיבי השריר. יש להימנע מהגעה לכשל שרירי. רצוי לא לבצע תרגילים חדשים בכדי לצמצם את האפשרות לנזק שרירי. רצוי לא להעלות את נפח האימון מעבר לנפח המוכר טרם שבוע הפיק. אם בחרתם (ובצדק) להתנסות בשבוע פיק כמה שבועות לפני התחרות, אפשר להתנסות בנפח אימון גבוה יותר. בכדי לדלל את מאגרי הגליקוגן רצוי לבצע חזרות גבוהות וכמות סטים גדולה. אפשר לבצע זאת לאורך מספר ימים.

הימנעות מעומס יתר:
יש להשתדל להימנע מתרגילים המעמיסים על השרירים יתר על המידה בטווח המוארך שלהם ולא להדגיש את השלב האקצנטרי (למשל דדליפט רומני, פרפר בכבל, פול אובר וכו׳) מאחר שהוכח שאימונים במנח שריר מוארך עלולים להגביר את הנזק השרירי. זיכרו, נזק שרירי גבוה יכול להפריע בכיווץ האיזומטרי ולפוזינג שלכם.

פעילות קרדיו-וסקולרית

יש להקטין את הפעילות הגופנית הקרדיו-וסקולרית ואפילו לא לבצע בכלל לפני שמתחילים לבצע מניפולציות שאמורות להוביל לפיצוי יסף של מאגרי האנרגיה.

טבלת עזר לאימונים:

העמסת גליקוגן ושומן

הפרדת תקופות העמסת גליקוגן ושומן:
הפרדת תקופות של העמסת גליקוגן ושומן עשויה להיות נבונה, כאשר העמסת פחמימות צריכה להיות לאחר העמסת שומן. הפחתת צריכת שומן יחד עם כמויות גדולות של פחמימות עשויה למנוע השפעות שליליות של חומצות שומן חופשיות על יצירת גליקוגן, להפחית את התרחבות הקיבה על ידי זירוז ריקון הקיבה, וכן לשפר את העמסת הגליקוגן על ידי העלאה נוספת של רמות הגלוקוז והאינסולין בדם. כאשר צורכים אותם בימים שונים, דיאטות המכילות שומן בכמות של-2 גרם/ק”ג ליום ופחמימות בכמות של 10 גרם/ק”ג ליום יכולות להחזיר את המאגרים לקדמותם ואף לגרום לפיצוי יסף תוך 24 שעות.

צריכת מזונות קבועה:
רצוי לא לצרוך מזונות חדשים בתקופה הזאת, רצוי לצרוך בעיקר את אותם מרכיבים תזונתיים במהלך שבוע הפיק כמו אלה שנצרכו בשבועות/חודשים הקודמים, אסטרטגיה זו עשויה גם להועיל בהימנעות מהשפעה רעה על הקיבה. מכיוון שמקורות פחמימות שמגיעים מפירות ופרוקטוז באופן כללי מובילים ליצירת גליקוגן בתיעדוף לכבד, בעוד שגלוקוז מתועדף לגליקוגן בשריר, מומלץ שרוב הפחמימות הנצרכות יגיעו ממקורות עמילניים/גלוקוז. עם זאת, יש לציין ששילובים של גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז עם משקאות ספורט הוכחו כמגבירים את קצב ספיגת הנוזלים מהמעי הדק הפרוקסימלי. לפיכך, מומלץ לספורטאים להתנסות לפני שבוע השיא אילו ולהחליט אילו מקורות פחמימות עובדים הכי טוב עבורם. אם אין אפשרות שכזאת, עדיף להיצמד לגלוקוז/עמילן ולא להתנסות בדברים חדשים בתוך שבוע הפיק עצמו.

צריכת חלבון ופחמימות:
הקפדה על צריכה משותפת של חלבון, אם כי אולי בכמויות נמוכות יותר, יחד עם פחמימות עשויה להגביר את שחרור האינסולין ולהקל על יצירת הגליקוגן.

צריכת חלבון גבוהה יותר:
צריכת חלבון גבוהה יותר (3.0 גרם/ק”ג לדוגמה) עשויה להיות משולבת עם צריכת שומן גבוהה יותר בתקופות של דלדול פחמימות. כדאי להתחיל עם העמסת שומן ולאחריה העמסת פחמימות עם צריכת חלבון נמוכה יותר (לדוגמה, 1.6 גרם/ק”ג) כדי לפיצוי יסף של גליקוגן. לאחר השלמת העמסת הפחמימות, ניתן לחזור לדיאטה גבוהה יותר של חלבון (3.0 גרם/ק”ג) / עתירת שומן / פחמימות נמוכה יותר. שוב, שונות אינדיבידואלית ומטרות/צרכים של האתלט עשויים לדרוש אסטרטגיות שונות.

אסטרטגיות העמסת פחמימות:
בעולם פיתוח גוף טבעי יש אסטרטגיות שונות של העמסת פחמימות. אופציה אחת היא ״העמסה קדמית״ (הצריכה גבוהה יותר בתחילת השבוע ולאחר מכן יורדת כדי לשמור על מלאות השרירים המובילה לתחרות) ו״העמסה אחורית״ (הצריכה מתרחשת מאוחר יותר בשבוע ונותנת לנו פחות חופש לבצע התאמנות במקרה הצורך). לחלופין, ניתן להשתמש במודל שלפיו מרוקנים פחמימות בתחילת השבוע (7 - 4 ימים לפני התחרות), מעמיסים באמצע השבוע (3 - 2 ימים לפני התחרות), ולאחר מכן מתאימים/מתחזקים (יום לפני). בהתבסס על העדויות הנוכחיות, ישנה המלצה על האופציה השלישית, כפי שמוצגת בטבלה המצורפת.

השפעת הדיאטה הקודמת:
הדיאטה הקודמת לתחרות עשויה להשפיע על סבילות המתחרים למניפולציות תזונתיות, כמו גם על מידת ההגבלה התזונתית של שומן ופחמימות במהלך ימי האימונים של שבוע הפיק הדרושים כדי לזרז פיצוי יסף לאחר מכן. לדוגמה, מתחרים שמגיעים אחרי דיאטה גבוהה של פחמימות ודלה בשומן, אך דלת קלוריות מאוד (שמשאירה את רמות הגליקוגן נמוכות באופן כרוני) עשויים דווקא להטיב מכך שהם לא יצמצמו את צריכת הפחמימות שלהם בתחילת שבוע השיא. עם זאת, אלו שהשתמשו בגישה דלת פחמימות יכולים להמשיך להשתמש בתזונה דלת פחמימות במהלך שבוע הפיק, אך רצוי שיזהרו מאימון מוגזם אם רמות הגליקוגן צפויות לרדת בתחילת שבוע הפיק.

הפחתת פחמימות והעלאת שומן:
באופן כללי, הפחתת פחמימות והעלאה של צריכת השומן (עד כמה שנסבל) במהלך ימי האימונים בשבוע הפיק (שלב “דלדול”) עשויות להקל על העמסת הגליקוגן במהלך הימים שלאחר האימון, ובמקביל להבטיח שרמות השומן התוך שרירי לא ירדו בצורה מוגזמת. לאחר 1-2 ימים של העמסת גליקוגן באמצע/סוף השבוע, כפי שהומלץ בגישת העמסת הפחמימות, רמות השומן התוך שרירי יכולות להיות גבוהות יותר יום לפני התחרות עם מאמצים גישת שומן גבוה/פחמימה נמוכה וייתכן וזה ישמש אותנו גם להפחתת נוזלי הגוף. שוב, שונות אינדיבידואלית ומטרות/צרכים של המתאמן עשויים לדרוש אסטרטגיות שונות.

טבלת עזר לצריכת מאקרונוטרייאנטים:

העמסת מים והגבלת מים

שיטת העמסת מים והגבלת מים:
שיטת העמסת מים ולאחריה הגבלת מים תועדה כאסטרטגיית הרזיה בטוחה ויעילה לצורך איבוד נוזלים אצל ספורטאי לחימה. בעוד שהיחס בין נוזלים חוץ תאיים לתוך תאיים לא דווחו במחקרים אך דווח כי היחס בין אובדן נוזלים חוץ תאיים לתוך תאיים נשאר קרוב ל-1:1 כאשר רמות הגליקוגן מתייצבות לאורך זמן ומגיעים לרמות גבוהות יותר של ייבוש. לפיכך, נראה ששמירה על גליקוגן בשריר, על ידי הימנעות מפעילות גופנית הנשענת במידה רבה על גליקוגן, עשויה להיות חשובה אם המטרה היא להפחית את כמות הנוזלים החוץ תאיים ביחס לכמות הנוזלים התוך תאיים מה שעשוי לשפר את המראה של השרירים.

משתנים המשפיעים על העמסת מים/דלדול מים:
משתנים רבים עשויים להשפיע על הגישה המשמשת להעמסת מים/דלדול מים (לדוגמא, כמה מים הספורטאי רגיל לשתות על בסיס קבוע), באחד המחקרים המוכרים בתחום, הנבדקים איבדו כמות גדולה של נוזלים על ידי שתיית כמות גדולה של מים (100 מ”ל/ק”ג) במשך שלושה ימים ולאחר מכן קיצוץ משמעותי של מים ל-15 מ”ל/ק”ג ביום הרביעי וללא השפעות מזיקות. לחלופין, ניתן לשמור על צריכת מים קבועה יחסית (למעט כמה שעות לפני התחרות על מנת למנוע התנפחות בטן) זו עשויה להיות הגישה הטובה ביותר אם לא מבצעים תרגול קודם לפני התחרות.

העמסת פחמימות ושמירה על נוזלים:
מכיוון שגליקוגן מוביל לאגירת נוזלים, העמסת פחמימות צריכה להתבצע בשילוב עם צריכת מים מוגברת כך שניתן יהיה למקסם את הנוזלים התוך שריריים בזמן שצריכת הפחמימות גבוהה. לאחר כשלושה ימים של העמסת מים עם צריכת פחמימות גבוהה יותר (אם נעשה שימוש בשיטת העמסת המים), צריכת המים יכולה לרדת ל-~ 15 מ”ל/ק”ג למשך 24 שעות, מה שיעזור לגרום לשתן מוגבר בתוך ~ 24 שעות לפני התחרות . שימו לב שהמלצה זו מבוססת על מה שנחקר ודווח; עם זאת, ייתכן וצריכת מים גבוהה יותר עשויה להיות מועדפת (כמו 30-40 מ”ל/ק”ג), אך אסטרטגיה שכזאת לא נחקרה ולכן נדרש מחקר נוסף.

הגדלת חלבון והפחתת פחמימות:
הגדלה או שמירה על צריכת חלבון גבוהה תוך הפחתת צריכת פחמימות ובמקביל הגדלת צריכת שומן במהלך יום לפני התחרות, יכולה אולי לעזור להפחית הצטברות נוזלים תת-עוריים אם אלו הצטברו במהלך העמסת פחמימות.

צריכת נתרן ואשלגן

צריכת נתרן:
דווח כי מפתחי גוף מפחיתים את צריכת הנתרן שלהם בצורה משמעותית בשבוע הפיק, אך יש ליישם את העיתוי של פעולה זו בקפידה ואין להפחית את צריכת הנתרן בו-זמנית עם העמסת פחמימות, שכן עדויות מצביעות על כך שמעבר פחמימות מוגבל על ידי קיבולת ההובלה של SGLT1 שמושפעת מכמות הנתרן. ברגע שצריכת הפחמימות ירדה לאחר העמסת פחמימות, צריכת הנתרן עשויה להיות מופחתת באופן זמני שכן מחקרים מצביעים על כך ששישנה הפעלת RAAS ניכרת תוך 24 שעות ולוקח ~ 48 שעות כדי לראות עלייה חדה ברמות האלדוסטרון בפלזמה.

פיגור זמנים, אם מתוזמן נכון, עשוי להיות מיושם כדי לגרום להשתנה מוגברת לפני שהמנגנונים ההומאוסטטיים המגנים באים לידי ביטוי במלואם כדי לעצור את איבוד המים. תרחישים שונים של צריכת נתרן מוצגים בטבלה. לחלופין, נתרן יכול להישמר קבוע וזו עשויה להיות הגישה הטובה ביותר אם לא מבצעים תרגול לפני התחרות.

זמינות אשלגן:
אחסון ושימור של גליקוגן בשרירים תלוי מאוד בזמינות אשלגן. לפיכך, יש לדאוג לאספקה נאותה של אשלגן הן בזמן העמסת פחמימות והן בזמן חיתוך מים (אם מיושם).

טבלת עזר לדלדול נוזלים, צריכת נתרן ואשלגן:

הפחתת סיבים תזונתיים

נראה כי להפחתת צריכת סיבים תזונתיים במהלך שבוע הפיק יש כמה יתרונות פוטנציאליים. באחד המחקרים דווח כי הפחתת צריכת הסיבים ל-10-13 גרם ליום במשך ~ 5 ימים הפחיתה בהצלחה את תכולת המעיים הכוללת ומסת הגוף בקרב ספורטאי לחימה. נתונים אחרים הראו כי קיים קשר ישיר בין צריכת סיבים וריקון תכולת המעי בזמן תקופות הגבלה חריפות (כמו יומיים). לפיכך, הרציונל להפחית את צריכת הסיבים לפני התחרות הוא בדרך כלל בכדי למזער את הסיכון לנפיחות/אגירת מים.

תוספי תזונה

השימוש בתוספי תזונה מסוימים במהלך שבוע הפיק עשוי להיות מועיל למתחרי פיתוח גוף טבעי. הוכח כי תוספי קריאטין מסייעים בסינתזה של גליקוגן ובפיצוי-יסף. בנוסף, צריכת פחמימות עם קריאטין מגבירה את ההשפעה של העמסת הקריאטין מה שמגביר הידרציה תוך תאית. ניתן לשקול שימוש בדקסטרוז בזמן העמסת קריאטין.

המאמר הנוכחי לא ידון בתוספי תזונה שונים ליצירת אפקט משתן.

השפעת סטרס פסיכולוגי

מצבים מלחיצים רגשית יכולים לגרום לשינוי הומאוסטזיס הנוזלים תוך 48 שעות. לפיכך, סטרס פסיכולוגי עשוי להשפיע לרעה על ניסיונותיו של מפתח הגוף התחרותי להפחית את נוזלי הגוף, במיוחד במקרים קיצוניים של חרדה לפני תחרות. כפי שצוין קודם לכן, ישנה המלצה לבצע ריצת תרגול של אסטרטגיית שבוע פיק ~ 2-4 שבועות לפני התחרות בפועל, בין השאר כדי להפחית את החרדה ולהבטיח למתחרה שאסטרטגיית שבוע הפיק היא גם ניתנת לניהול וגם יעילה.

מנוחה והטיית ראש למטה

מנוחה ו/או שינה עם “הטיית ראש למטה” בדרך כלל 4- עד 6- מעלות, (כל משטח השינה בשיפוע) מגבירה את החזר הדם הורידי ללב (ואובדן הלחץ האורתוסטטי) ויכול להוביל להשתנה מרובה יותר. לפיכך, מתחרים יכולים לבחון שיטה זו במהלך 12-24 השעות שלפני התחרות כדי לעודד מתן שתן מוגבר. יתרון פוטנציאלי זה צריך להיות מאוזן עם פגיעה אפשרית על דפוסי השינה, שעלול להפריע לביצועי התחרות.

תרגול שבוע פיק “מדומה”

מכיוון שיש מספר רב של משתנים מעורבים ושונות בין-אישית ביולוגית מהותית, תרגול של שבוע פיק “מדומה” המתבצע במהלך ~ 2-4 שבועות לפני התחרות יכול לספק מידע רב ערך לגבי ההיקף והתזמון המתאימים של שינויים בתזונה ובאימונים במהלך שבוע הפיק. יתר על כן, זה עשוי להפחית את רמות הלחץ שיש למפתח הגוף לפני התחרות, מה שעשוי להקל על תגובת הגוף לתהליך שבוע הפיק.

אסטרטגיות לתחרויות ברצף

מתחרים שעשויים להשתתף בסדרת תחרויות ברצף מהיר יחסית, בדרך כלל על בסיס שבועי, צריכים לבנות אסטרטגיות של שבוע פיק (כמו בדוגמאות כאן) שניתן לשכפל, עם התאמות נוספות לפי הצורך. זה עשוי לדרוש מהמתחרים לשמור על בקרת תזונה קפדנית ולהחזיר את הגוף כמה שיותר מהר להומאוסטזיס נוזלי לאחר התחרות בכדי לשחזר את תנאי ההתחלה הבסיסיים (למשל, רמות הגליקוגן בשרירים) שעליהם אסטרטגיית הפיק שלהם מבוססת.

מסקנות שבוע פיק לתחרות פיתוח גוף טבעי

הכנה נכונה לשבוע הפיק בפיתוח גוף טבעי תחרותי דורשת תכנון מדויק ומעקב קפדני אחרי שינויים בתזונה ובאימונים. שימוש בטכניקות ואסטרטגיות המתוארות במאמר זה יכול לסייע למתחרים להגיע לשיא הביצועים ביום התחרות תוך מניעת נזקים לגוף ושיפור המראה הפיזי. חשוב להתאים את האסטרטגיות למטרות האישיות של כל מתחרה ולבצע תרגול מוקדם של שבוע הפיק כדי למנוע הפתעות לא נעימות ולהבטיח תוצאות מיטביות בתחרות.

צריך לזכור ששבוע פיק, טוב ככל שיהיה אינו יכול לתקן הכנה תחרותית גרועה! שבוע פיק יכול במקרה הטוב לשדרג מעט מתחרים שנמצאים בשייפ טוב אך הוא לא יהפוך מתחרה שלא ירד לאחוז שומן נמוך מספיק למנצח. יש לדאוג קודם כל להכנה תחרותית ראויה ולזכור שהראיות לתועלת של שבוע פיק מוגבלות מאוד מהבחינה המחקרית.

שיקולים מעשיים ליום התחרות

לוח הזמנים ביום התחרות:
מתי נשפט המתחרה וכמה פעמים? תחרויות רבות כוללות מספר סבבי שיפוט וקטגוריות, כך שהתחרות עשויה להימשך יום שלם (או יותר).

אסטרטגיות כוונון:
יש להכין אסטרטגיות (מתוכננות מראש או אחרות) לכוונון ההופעה ביום התחרות על ידי מניפולציה בצריכת מים, אוכל ותוספי תזונה לפי הצורך.

הערכת מוכנות לבמה:
הופעה סובייקטיבית ותפיסת הרכב הגוף ואמצעים אחרים להערכת מוכנות לבמה. כמובן, המטרות של שבוע הפיק למינימום נוזלים תת-עוריים והבטחת מאגרי גליקוגן בשרירים ושלמות השרירים צריכות להתבצע בעיקר לפני יום התחרות. במונחים של פיתוח גוף אנחנו מחפשים ״ייבוש״ (מעט נוזלים תת-עוריים) ו”מלאות” (מאגרי אנרגיה רבים כמו גליקוגן בתאי השריר). עם זאת, לעיתים יש צורך בכיוונון עדין כדי לשפר את הופעת המתחרה בזמן השיפוט.

שאלות שאפשר לשאול

האם מאגרי הגליקוגן בשריר “מלאים”? האם המתחרה מצליח לקבל “פאמפ”? מטבוליטים גליקוליטיים (כגון לקטט וזרחן אנאורגני) הנגזרים משימוש בגליקוגן יוצרים תגובה היפרמית לאחר אימון הנקראת “פאמפ” שמנפחת את רקמת השריר. תגובה זו יכולה להגדיל את עובי השריר ב 10% לערך. כמובן שזה מהווה יתרון לפני העלייה לבמה.

האם הספורטאי “יבש”? האם כמות הנוזלים התת-עורית נמוכה מספיק?

האם הספורטאי “שטוח”? יצירת מצב של מלאות שרירית ויובש תת-עורי דורשת איזון פיזיולוגי מדויק. השגת “פאמפ” דורשת שיהיו מספיק נוזלים בגוף שיעברו לשרירים. עם זאת, מתחרים עם רמות גבוהות של גליקוגן בשריר אבל עם נוזל גוף מופחת באופן מוגזם עלול לחוות “שטיחות”, כלומר, חוסר “פאמפ” בשרירים עם הופעה מכווצת עקב התייבשות מוגזמת.

סקלה של משקל גוף כאמצעי למדידת הידרציה

גם מאגרי גליקוגן (“מלאות”) וגם פחות נוזלים תת-עוריים (“יובש”) תלויים בשינויים מהירים בהומאוסטזיס של נוזלים. לפיכך, סקאלה של משקל גוף עשויה לשמש כסמן ראשוני, אך מעשי ואובייקטיבי להידרציה של הגוף. מדידת משקל גוף לאורך שבוע הפיק ושיעור השינוי בו, יכולה לעזור לקבוע את המידה שבה הצלחנו לדלל את נוזלי הגוף ביום התחרות.

דוגמה למדידות עבור ספורטאי היפותטי

מדידות עבור ספורטאי היפותטי מוצגות בטבלה. אנו מניחים כי מאגרי הגליקוגן בשריר הוחזרו במלואם (העלאת תוכן המים התוך-תאי והעלאת משקל הגוף) לאחר תקופת צריכת פחמימות מופחתת שמקטינה את תכולת המים בגוף (ומשקל הגוף) בתחילת שבוע השיא. אם אסטרטגיות הייבוש מביאות להפחתת משקל בקנה מידה שמדמה או מתחת לרמות לפני העמסת פחמימות, אנו משערים שזה משקף את השינויים הרצויים בנפח הנוזלים החוץ-תאי (ECF) והנפח התוך-תאי (ICF) שהושגו.

טבלה לשינויים אפשריים בזמן שבוע פיק:

תרשים קבלת החלטות

תרשים זרימה ליום התחרות שהמתחרה יכול להשתמש בו כדי להתמודד עם האפשרויות שדנו בהן למעלה (חוסר מלאות שרירי או יובש מוגזם שמוביל למראה שטוח). אנו מניחים העדפה של מזעור נוזלי הגוף על פני מלאות השריר. כמו כן, שימו לב כי מצב של ״שטיחות״ עלול לדרוש שילוב של הוספת מים, נתרן, פחמימות ו/או שומן  בהתאם לנסיבות. התנסות קודמת בשבוע פיק עשויה לשרת את הספורטאי היטב בבחירת אסטרטגיית יום התחרות המתאימה.

מסקנות ליום התחרות

שימו לב שביום התחרות אפשר לשפר דברים אבל אפשר גם להרוס דברים בצורה די מהירה. אל תתנסו בדברים חדשים רגע לפני העליה לבמה. תזכרו שיש כאן כללי אצבע בלבד ורצוי מאוד להתנסות בהם לפני התחרות. ככל שתבצעו יותר תחרויות, כך תוכלו להעריך מה מתאים לכם יותר ומה מתאים לכם פחות.

לא לשכוח שאפשר ללמוד עקרונות אימון וחיטוב בסדנאות השונות שלי. לחצו כאן אם אתם רוצים להיות מתאמנים ומאמנים טובים יותר.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

לקריאה מורחבת: PMID: 34120635

הפוסט מדריך שבוע פיק לתחרות פיתוח גוף טבעי הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

בעבר ההנחה הרווחת הייתה שאיפשהו באזור ה 20-40 גרם חלבון במנה זו המינון האידיאלי לצורך מיקסום סינתזת חלבון שרירית וכל מה שנספק לגוף מעבר לכך ישמש לתהליכים אחרים או יומר לאנרגיה.
כתוצאה מההנחה הזו, ישנה המלצה לפיזור מנות החלבון לאורך היום ולא לאכול את כל החלבון בארוחה אחת או 2.
מחקר חדש שפורסם לא מזמן מביא זווית חדשה ומעניינת לכל הסיפור הזה.

מה עשו במחקר?

המחקר היה אקוטי, זאת אומרת כזה שמודד מה שקורה בזמן קצר יחסית (שעות לרוב).
הנבדקים במחקר חולקו ל 3 קבוצות שצרכו כמות חלבון שונה לאחר ביצוע אימון התנגדות: 0 חלבון, 25 גרם חלבון ו 100 גרם חלבון.
אלו שצרכו חלבון קיבלו חלבון חלב ובוצעו שלל מדידות שכללו קצב שינוי חומצות אמינו בדם, שפעול של מסלולים אנאבולים וכמובן מדידה של סינתזת חלבון שרירית בכמה אזורים בגוף.

מה מצאו? אין גבול לסינתזת חלבון שרירית

ממצאי המחקר הראו שהעלייה בסינתזת החלבון השרירית הראתה דפוס של מינון-תגובה. זאת אומרת שיותר חלבון = יותר סינתזת חלבון שרירית. העלייה נצפתה עד לסיום המדידה שנמשכה כ 12 שעות ולא ניתן להניח שהיא ירדה לאחר מכן, זאת אומרת שבפועל היא יכלה להמשיך עוד.

שימו לב להבלים בסינתזת החלבון השרירית בין הקבוצות השונות:
אחד מהממצאים המעניינים במחקר הוא שמרבית החלבון שנצרך בקבוצת ה 100 גרם הופנה לתהליכים אנאבולים שונים (לא רק השרירים דורשים חלבון) ורק חלק קטן מהחלבון חומצן.

ניתן לראות שלמרות צריכת החלבון הגדולה מאוד בקבוצת ה 100 גרם (הקוביות הכהות ביותר), עדיין חלק קטן מאוד ״בוזבז״ וחומצן (Oxidation):

כמה חלבון נספג בארוחה? הכל נספג והשרירים מרוויחים גם מכמות גדולה במנה

המחקר הנוכחי מוצא שגם צריכת חלבון גבוהה מאוד משמשת את הגוף לתהליכים אנאבולים ונראה שאין גבול עליון לצריכת חלבון בארוחה, לפחות עד 100 גרם במחקר הנוכחי.
המחקר הזה סותר את העבודות הקודמות שיש לנו אבל הסיבה העיקרית לכך היא ההבדל במדידה הארוכה והטובה יותר שאפשרה לראות את ההתנהגות של חלבון בצורה טובה יותר.
מחקרי העבר מדדו את הדינימקה של חלבונים בפרקי זמן קצרים יותר.
מרבית מחקרי העבר השתמשו בחלבונים ״מהירים״ יותר כמו חלבון מי גבינה וייתכן והדינמיקה פחות מחקה את העולם האמיתי.
הבחירה של החוקרים בחלבון חלב שנספג לאט יותר היא יותר חכמה לטעמי ויותר רלוונטית לעולם האמיתי שבו אנשים אוכלים מזון אמיתי שנספג לאט יותר.
בכזה מצב הגוף יקטין את מהירות שחרור חומצות האמינו לזרם הדם ובמקום לקבל פיק מהיר וירידה מהירה, נקבל עלייה מתונה יותר שנמשכת לזמן ארוך יותר.

השאלה הנשאלת היא מה זה אומר בפועל?

באופן כללי מדידות אקוטיות שכאלה לא אומרות לנו יותר מדי על מה שהולך לקרות בטווח הרחוק. זאת אומרת שקשה להסיק האם העלייה במסת השריר תהיה זהה בין קבוצת אנשים שצרכה את כל החלבון שלה במספר ארוחות מצומצם (1-2) אל מול קבוצת אנשים שפיזרה את כמות החלבון שלה לפי ההמלצות הקיימות (3-6 ארוחות לדוגמא). אנחנו לא יכולים לדעת האם צריכה של 100 גרם שמפוזרים על פני 4 ארוחות ובכל ארוחה באזור ה 25 גרם תניב יתרון על פני צריכה של 100 גרם בארוחה אחת.

אנחנו צריכים להמתין למחקרים ארוכי טווח בשביל לענות על השאלה הזו.
מחקרים שבחנו את ההשפעה של הגבלת זמן האכילה (16:8 לדוגמא) מול תזונה ללא הגבלה עם פיזור חלבון שונה, לא מצאו השפעה שלילית על מסת השריר. במחקרים הללו צריכת החלבון נוטה להיות מרוכזת יותר ולא מפוזרת.

בשורה התחתונה, המחקר הנוכחי מראה שגם צריכה של 100 גרם חלבון בארוחה אחת מובילה לסינתזת חלבון שרירית מוגברת ואפילו יותר מכמות החלבון שחשבנו בעבר שהיא המקסימלית.
חשוב לזכור שאין כאן המלצה להתפזר עם כמות החלבון או לשנות משהו מההמלצות הקיימות. המחקר עדיין מחקר בודד ואקוטי. טוב ככל שיהיה הוא עדיין מוגבל אבל מחדד את העניין שקודם כל רצוי להגיע לכמות החלבון שהגדרתם לעצמכם ובעדיפות משנית לדאוג לפיזור החלבון לאורך היום.

את כל הנושא של חלבונים אני מסכם על פני מספר רב של שקפים ואני נכנס לניואנסים חשובים שונים בסדנת התזונה המדעית לבניית שרירים.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים

קישור למחקר: PMID: 38118410

הפוסט כמה חלבון נספג בארוחה אחת? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

בשנים האחרונות חומץ תפוחים זוכה לפופולריות רבה יותר בזכות היתרונות הפוטנציאליים שלו לירידה במשקל.
אנשי מקצוע שונים מציעים שחומץ תפוחים עשוי לעזור להפחית את התיאבון ולהגביר את תחושת השובע, מה שמוביל לצריכה קלוריות נמוכה יותר. בנוסף, הוא עשוי לשפר את חילוף החומרים ולעזור לגוף לשרוף שומן בצורה יעילה יותר. אבל האם יש תוקף לטענות האלו? האם חומץ תפוחים באמת יכול לסייע לירידה במשקל?

המכניזם של חומץ תפוחים

חומץ תפוחים מכיל מגוון רחב של תרכובות שונות כמו פלאבנוידים, ויטמינים ומינרלים שונים. מחקרי בעלי חיים הראו שחומץ תפוחים יכול לשמש כאנטי אוקסידנט, אנטי דלקתי, נוגד סוכרת, מפחית לחץ דם ועוד.

נכון להיום יש מגוון של השערות לגבי התועלת של חומץ תפוחים לירידה במשקל:

1. חומץ תפוחים יכול להאט את קצב ריקון הקיבה
2. ניטרול דו-סוכרים
3. שפעול מסלול AMPK
4. שיפור הפרשת אינסולין והקטנת רמות הגלוקוז בדם לאחר הארוחה
5. השפעה חיובית על שובע ורעב והקטנת הצריכה הקלורית

 

אלו לרוב המנגנונים המוצעים בספרות המדעית לתועלות של חומץ תפוחים. כמובן שניתן להרחיב עוד ועוד על כל אחד מהמנגנונים המוצעים הללו אבל חשוב לזכור שרעיונות זה נחמד אך לא תמיד הראיות הישירות תומכות באותם מנגנונים או שהאפקט שמושג קטן מכדי להיות בעל משמעות קלינית כלשהי.
מרבית ההבנה המכניסטית מגיעה מחיות מעבדה או ממחקרי צלוחית ולכן קשה מאוד להכליל לבני אדם בצורה פשוטה.

מה המחקרים בבני אדם אומרים?

בשביל לבחון את ההשפעה של חומץ תפוחים על השינוי במשקל הגוף אנחנו יכולים לבחון את התוצאות של מחקרים קליניים בודדים שבהם קבוצה אחת תיספה בחומץ תפוחים והקבוצה השנייה בפלסבו.
אופציה טובה יותר תהיה לבחון את כלל הספרות המדעית תחת סקירה שיטתית/מטא אנליזה.

נכון להיום יש לנו כמה מטא אנליזות בנושא שניסו לבחון דברים שונים שקשורים למשקל הגוף וחשוב שנתייחס אליהן.

חומץ תפוחים מדכא תאבון?

סקירה שיטתית שפורסמה בשנת 2022 ניסתה לבחון את ההשפעה של תיסוף חומץ כללי/חומצה אצטית על רמות התאבון בטווח הקצר (עד 24 שעות) או בטווח הארוך (מספר שבועות). לסקירה נכנסו כ 7 מחקרים קצרי טווח ו 6 מחקרים ארוכי טווח.
ממצאי הסקירה הראו ש 4 מתוך 7 המחקרים הקצרים הראו הפחתה בצריכה הקלורית לאחר תיסוף חומץ, אולם אף אחד מהמחקרים הארוכים לא הראו שחומץ מוביל לצריכה קלורית נמוכה יותר. זאת אומרת שלפחות לפי הסקירה הזו ייתכן ויש השפעה קצרת טווח שהולכת ודועכת ככל שמשתמשים יותר בחומץ.

חומץ תפוחים מוביל לירידה במשקל?

בשביל להבין האם חומץ תפוחים מוביל לירידה במשקל בפועל, אנחנו צריכים לפנות לסקירות ואנליזות שפורסמו בשנים האחרונות אולם המטלה הזו איננה בהכרח פשוטה.

חיפוש מעמיק שביצעתי בספרות המדעית הניב 4 סקירות רלוונטיות לנושא:

סקירה שיטתית שפורסמה בשנת 2021 והכילה כ 13 מחקרים שבוצעו על בני אדם ו 12 מחקרים שבוצעו על חיות מעבדה מסכמת שבשל מחסור במחקרים איכותיים, אין מספיק ראיות לכך שיש תועלת מיוחדת בחומץ תפוחים.

סקירה שיטתית ומטא אנליזה נוספת שפורסמה בשנת 2021 גם בחנה את ההשפעה של צריכת חומצה אצטית על מגוון פרמטרים בריאותיים שכללו גם BMI וגם אחוזי שומן. בסיכום הכללי האנליזה לא מצאה השפעה מיוחדת לחומצה אצטית על ה BMI ואחוזי השומן.

סקירה שיטתית ומטא אנליזה אחרת פורסמה בשנת 2022. האנליזה בחנה את ההשפעה של חומץ באשר הוא על שלל פרמטרים בריאותיים שכללו גם BMI, משקל, מסת שומן והיקף בטן. ממצאי האנליזה הראו ירידה צנועה של 0.73 ק״ג לאחר תיסוף בחומץ אולם ללא ראיות לירידה בהיקף הבטן ומסת השומן.

סקירה שיטתית ומטא אנליזה נוספת שלא פורסמה רשמית למיטה ידיעתי לא הראתה השפעה על מדד BMI.

בואו ניתן את הקייס הטוב ביותר לטובת חומץ תפוחים

כפי שאפשר לראות, למעט הסקירה הראשונה שהתמקדה בחומץ תפוחים, שאר הסקירות התמקדו בחומץ באשר הוא. יהיו שיגידו שאולי האפקט של חומץ תפוחים יהיה שונה מהאפקט של חומץ כללי (הנחה פחות סבירה לטעמי).

בשביל לבחון את ההשערה הזו, בדקתי את המחקרים הבודדים השונים. סביר להניח שהמחקר האיכותי ביותר שבוצע היה של Kondo מ 2009. למחקר גויסו כ 175 נבדקים (יפנים) במשקל עודף ואלו חולקו אקראית ל 3 קבוצות:

קבוצת פלסבו – קבוצה זו קיבלה משקה שמכיל חומצה לקטית בשביל מיסוך.
קבוצת 15 מ״ל חומץ תפוחים – הנבדקים שתו 250 מ״ל של משקה לאחר ארוחת הבוקר ועוד 250 מ״ל לאחר ארוחת הערב.
קבוצת 30 מ״ל חומץ תפוחים – הנבדקים שתו 250 מ״ל של משקה לאחר ארוחת הבוקר ועוד 250 מ״ל לאחר ארוחת הערב.

הנבדקים צרכו את המשקאות במשך 12 שבועות והחוקרים בחנו את ההבדלים במגוון פרמטרים.

מבחינת שינוי במשקל, קבוצת ה 30 מ״ל ירדה כ 1.9 ק״ג לאחר 12 שבועות וקבוצת ה 15 מ״ל ירדה כ 1.2 ק״ג לעומת אין ירידה בקבוצת הפלסבו. 2 קבוצות התיסוף עלו את המשקל בחזרה לאחר סיום המחקר. הירידה במשקל התבטאה בירידה קטנה באחוזי השומן ובירידה של 1.5-2 ס״מ בהיקף המותן.

ממצא שלטעמי יותר מעניין הוא הירידה בשומן התת-עורי והבטני העמוק. שינויים אלו היו גדולים יותר בקבוצות התיסוף מול קבוצת הפלסבו והמדידה הייתה איכותית בעזרת מכשיר CT.

מנגד, מחקר אחר שבוצע על 126 סוכרתיים לא הצליח להראות הבדלים רציניים במשקל ובהיקפים לאחר 12 שבועות של תיסוף 15 מ״ל חומץ תפוחים לאחר ארוחת הערב.

המחקר האחרון בוצע על 39 נבדקים בריאים ואלו צרכו כ 15 מ״ל חומץ תפוחים עם סלט בצהריים ובערב. הנבדקים קיבלו תפריט עם גרעון מוערך של 250 קלוריות.

לאחר 12 שבועות נמצא שקבוצת החומץ ירדה כ 1.7 ק״ג יותר מאשר קבוצת הביקורת אולם ההבדל במסת השומן היה רק כ 400 גרם ונראה שהירידה במסת הגוף הרזה הייתה גדולה הרבה יותר בקבוצת החומץ.

אה ויש גם את המחקר ההוא…

כן כן יש גם מחקר שפורסם בשנת 2024 שבוצע על 120 נבדקים במשקל עודף והשמנה. הנבדקים חולקו אקראית ל 4 קבוצות:

קבוצת פלסבו – שתו משקה שמכיל חומצה לקטית בבוקר על קיבה ריקה.
קבוצת 5 מ״ל חומץ תפוחים – שתו מים עם 5 מ״ל חומץ תפוחים בבוקר על קיבה ריקה.
קבוצת 10 מ״ל חומץ תפוחים – שתו מים עם 10 מ״ל חומץ תפוחים בבוקר על קיבה ריקה.
קבוצת 15 מ״ל חומץ תפוחים – שתו מים עם 15 מ״ל חומץ תפוחים בבוקר על קיבה ריקה.

לאחר 12 שבועות של מחקר, נמצא שהקבוצות שצרכו חומץ תפוחים ירדו בצורה דרמטית במשקל. כשאני אומר דרמטית אני מתכוון ל 6-7 ק״ג. קבוצת הפלסבו לא ירדה במשקל:

כשמסתכלים על הירידה בהיקף הבטן, רואים ירידה צנועה הרבה יותר שעמדה על 2-2.5 ס״מ לערך:

הממצאים של המחקר הזה תמוהים מאוד. מקור המחקר מלבנון והייתי נזהר מכל אינטרפרטציה שלו למרות שהוא פורסם בז׳ורנל אקדמאי יחסית טוב. אפשר לראות שהירידה במשקל הייתה צנועה מאוד במשך 8 השבועות הראשונים של המחקר והפכה להיות דרמטית ב 4 השבועות האחרונים של המחקר. השאלה היא למה? אין שום הסבר הגיוני לממצא שכזה. בנוסף, חוסר ההלימה בין הירידה בהיקף הבטן לירידה במשקל מעלה המון שאלות מאחר שהמתאם בין משקל לירידה בהיקפים הוא לרוב חזק מאוד. בנוסף, הירידה באחוזי השומן הכללית הייתה גם כן צנועה ועמדה על 1.5%.

אם אני צריך לשפוט יש כאן בסבירות גבוהה מחקר בעייתי שלא עולה בקנה אחד עם הממצאים מהמחקרים הקודמים בנושא ולכן הייתי נזהר מאוד ולא הייתי נותן לו משקל גבוה.

ההשפעה של חומץ תפוחים על פרמטרים אחרים מעניינים

מלבד ההשפעה הפוטנציאלית של חומץ תפוחים על משקל הגוף, ישנן טענות בדבר השפעה מטיבה גם על רמות הגלוקוז בדם, על ההמוגלובין המסוכרר (A1C) ואפילו על רמות השומנים בדם (LDL, HDL וטריגליצרידים).

מרבית האנליזות שבחנו את ההשפעה חומץ תפוחים (או חומץ באשר הוא) על המשקל גם בחנו את ההשפעה על הפרמטרים שציינתי. הממצאים העיקריים מראים שייתכן וחומץ תפוחים יכול להוביל לירידה קטנה ברמות הגלוקוז בצום ולאחר האוכל וסביר שירידה זו חסרת משמעות קלינית, במיוחד בקרב חולי סוכרת מסוג 2 שהם קהל היעד העיקרי של המחקרים הללו. ישנה גם ירידה קטנה באזור ה 0.5% של המוגלובין מסוכרר. בנוסף, ייתכן ויש ירידה של רמות טריגליצרידים וירידה קטנה של כולסטול מסוג LDL.

הממצא הזה די עקבי בסקירות אולם חשוב לזכור שהסקירות מכילות מחקרים די בעייתים ולכן יש סיכון גבוה להטייה. בנוסף, הירידות שלרוב נצפות הן חסרות משמעות קלינית לאדם הבריא וסביר שגם לא הסוכרתי שגם ככה אמור להיות מטופל באמצעים שיובילו לירידה הרבה יותר דרסטית.

תופעות לוואי אפשריות

באופן כללי נראה שהשימוש בחומץ תפוחים בכמויות הגיוניות (1-3 כפות ביום) הוא בטוח. ישנם דיווחים בספרות על שחיקת אמייל (כנראה בשל החומציות הגבוהה). בנוסף יתכנו סימפטומים שונים במערכת העיכול ובספרות מדווחים גם על צריבה בגרון ואולי גם השפעה שלילית על מאזן אשלגן. אין יותר מדי מידע איכותי ולכן גובה הראיות נמוך מאוד. באופן כללי נראה שלרוב תיסוף בחומץ תפוחים הוא בטוח ואם יש בעיות רקע קודמות עדיף תמיד להתייעץ עם רופא.

סיכום כללי של הנושא

כפי שאפשר לראות, הספרות המדעית דלה במחקרים איכותיים שבוחנים את ההשפעה של חומץ תפוחים על פרמטרים כאלו ואחרים.

מבחינת משקל נראה שאולי ורק אולי יש השפעה צנועה מאוד שבספק גדול אם רלוונטית מבחינה קלינית. צריך לזכור שירידה במשקל זה מדד אחד בלבד שלא בהכרח מציג את התמונה המלאה. ללא מדידה איכותית יותר של שינוי במסת השומן, חוזק המסקנות (וההמלצות) הופך להיות חלש הרבה יותר.

אם מתעלמים מהמחקר הלבנוני החריג, ניתן לראות שגם אם יש השפעה היא נעה סביב ה 1-2 ק״ג לאחר 3 חודשים של תיסוף וזה במקרה הכי טוב (ללא ידיעה מספיק טוב של מקור הירידה). שינוי שכזה לרוב לא משמעותי לרוב רובם של האנשים.

מבחינה בריאותית נראה שיש אפקט קטן על רמות הגלוקוז בצום ואולי גם לאחר האכילה וייתכן והוא מוביל לירידה קטנה בהמוגלובין המסוכרר והטריגליצרידים. סביר מאוד להניח שגם כאן ההשפעה איננה משמעותית מבחינה קלינית. האדם הסביר והבריא לא צריך לבצע מניפולציות מיוחדות בשביל לנסות לשלוט ברמות הגלוקוז שלו. האדם הסוכרתי או הטרום סוכרתי צריך להתייעץ עם הרופא שלו ולקבל הנחייה נכונה. תרופות שונות מראות פוטניות רבה הרבה יותר מהשינויים הקטנים שנצפו לאחר תיסוף חומץ תפוחים (וגם ככה מבוססים על מחקרים מוגבלים).

בשורה התחתונה אם מישהו רוצה לנסות אז המינון המקובל הוא 15-30 מ״ל ביום. אפשר לדלל בכוס מים ולשתות פעם או פעמיים ביום. אישית אני נגד פרקטיקות שכאלה אבל אני לא יכול להחליט אלא רק להציג את הספרות המדעית ואת ההמלצה הכללית שלי.

בשביל לרדת במשקל צריך להבין את הבסיס ואת הבסיס לומדים כאן.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן

הפוסט האם חומץ תפוחים עוזר לירידה במשקל? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

בשביל להבין את המושג ׳דיאטה לפטינית׳ אנחנו צריכים לחזור אחורה בזמן אל שנות ה 50 המוקדמות.
בשנת 1953 גורדון קנדי הגה את התאוריה הליפוסטטית שלו.
לפי התאוריה של קנדי, הגוף מווסת את המשקל שלו בתגובה לפקטור מיוחד שמופרש בגוף כתלות בשינוי במסת השומן.
כאשר מסת השומן עולה, הגוף מפריש יותר מאותו חומר מה שמוביל לשובע רב יותר וכאשר מסת השומן נמוכה יותר, ישנה הפרשה קטנה יותר של אותו חומר מה שמוביל לרעב מוגבר יותר.
כתוצאה מהאינטרקציה הזאת, משקל הגוף אמור להשאר בטווח מסוים.

לקח כמעט 40 שנים לגלות את אותו החומר.
בשנת 1994 ג׳פרי פרידמן מצא שפפטיד מסוים יכול לקחת את התפקיד הזה.
אותו פפטיד שמופרש בעיקרו מתאי השומן קיבל את השם ״לפטין״ שמגיע מ״לפטוס״ משמע ״רזה״.
כיום אנחנו יודעים שלפטין הוא ככל הנראה ההורמון החשוב ביותר בכל מה שקשור לויסות משקל הגוף.

כשיש יותר לפטין, יש יותר שובע ואפילו ההוצאה האנרגטית יכולה לעלות.
כשיש פחות לפטין, ישנו רעב גדול יותר וההוצאה האנרגטית יכולה לרדת.
כשמסת השומן גבוהה יותר, יש יותר לפטין.
כשמסת השומן נמוכה יותר, יש פחות לפטין.

כיצד לפטין אחראי על משקל הגוף?

כשאתם עולים במשקל ובמסת השומן, לפטין מופרש בכמות גבוהה יותר מה שגורם לו להתחבר לקולטנים ספציפיים במוח ובעיקר בהיפותלמוס מה שמוביל (אמור) לשובע רב יותר ולאכילה קטנה יותר ובכך להחזיר את מסת השומן למצב הקודם (ז״א לרדת במשקל) ואילו כאשר מסת השומן יורדת, יש בגוף פחות לפטין וכתוצאה מכך אנחנו רעבים יותר וגם מוציאים פחות קלוריות במהלך היום מה שמוביל לאכילה ולעלייה חוזרת במסת השומן.
על פניו המכניזם נראה פשוט ונקי אולם לא תמיד הדברים הולכים לכיוון שאנחנו רוצים.

אחד מהדברים המעניינים לגבי לפטין הוא שהעבודה שלו משתבשת אצל אנשים שהבשמנה. מסתבר שאצל האנשים הללו כמות הלפטין גבוהה (בשל מסת השומן הגבוהה) אבל מסיבה כזו או אחרת, לפטין לא עובד כמו שצריך וההשפעה הממתנת שאמורה להוביל את אותו אדם שמן לירידה במשקל, לא באמת קורת כמו שצריך.לתופעה הזו אנחנו קוראים ״תנגודת לפטין״ וזו תופעה מורכבת שאפילו קשה ביותר למדידה אובייקטיבית.

מבוא לבלופים

אחרי כל ההקדמה שלי, הרבה יותר קל לנו להבין מדוע לפטין הפך להיות יעד מעניין מבחינה מחקרית. אם נצליח ״לטפל״ בסיפור הזה של ״תנגודת לפטין״ אולי נצליח להחזיר את הגלגל אחורה, אבל חשוב לזכור שבמקום שיש עניין והרבה מחקר, יש גם פתח להמון חירטוטים.
בשנת 2006 תזונאי בשם ׳ביירון ריצ׳ארדס׳, פרסם ספר בשם ״דיאטה לפטינית״.

באותו הספר, ריצ׳ארדס התיימר להשתמש במניפולציות תזונתיות שונות בכדי ״לשלוט על ההורמונים״ מה שיוביל לירידה במשקל (וכמובן לשמור על המשקל) ובנוסף אולי גם להגיע לחיי נצח כשאנחנו צעירים, יפים ומאוזנים הורמונלית כמובן.
מיותר לציין שאין שום ביסוס לדיאטה לפטינית שכזו ואין אף מחקר שתומך במניופלציות שכאלו. כל הרעיונות שהוצעו בספר אולי נשמעים נפלאים אבל לא באמת מבוססים כמשנים משהו מבחינה הורמונלית וכמובן שאין ביסוס לכך שהם מובילים להשפעה מיוחדת על ההורמון לפטין.

אני אוסיף ואומר שה FDA הוציא מספר אזהרות כנגד ריצ׳ארדס והאתר שלו. בעיקר כנגד המלצות לצריכת תוספים שונים שהופיעו בספר.
מלבד הספר של ריצ׳ארדס, אפשר לראות שבמהלך השנים לא מעט אנשים ניסו לרכב על גל הלפטין ופרסמו את המתכון המנצח שלהם לשליטה על ההורמון הזה
*ללא שום ביסוס מחקרי*

מה המחקר כן מראה על דיאטה לפטינית?

ההנחה המרכזית מבחינה מחקרית היא שאנחנו רוצים לגרום לקולטני הלפטין שבמוח לחזור ולהיות רגישים ללפטין. אם נצליח לעשות זאת, אז אולי נוכל להרוויח כאן משהו.
אבל, אנחנו בשנת 2024 ואין לנו עדיין מושג מספיק טוב לגבי מה שקורה שם בדיוק.
כפי שציינתי לפני, התופעה מלכתחילה קשה למדידה אז שלא לדבר על היכולת ״לתקן״ אותה.

לפני שאנחנו קופצים לאחד המאמרים החשובים בנושא, אני רוצה להדגיש שבחיפוש של צמד המילים ״Leptin Diet” (דיאטה לפטינית) בפאבמד (המאגר הגדול ביותר למחקרים בתחום הביו-מדיקל), יש 0 תוצאות (ממורקר בצהוב):

בשנת 2021 פורסם מאמר נפלא שניסה לאגד את המידע הרלוונטי בנוגע לדיאטות ולפטין:

העבודה ניסתה לבחון רעיונות שונים בנוגע לשליטה בלפטין בעזרת התזונה.
מה מעלה לפטין? מה מוריד? מה מוביל לתנגודת לפטין? וכדומה.

נכון להיום מרבית המחקר מגיע בכלל מעכברים והמסקנות לא ממש ברורות.

מה שיותר מובן לנו כיום זה שירידה במשקל בפני עצמה יכולה אולי להחזיר את הרגישות של קולטני הלפטין במוח אולם אין באמת ביסוס למשחק כזה או אחר בתזמון האכילה או בצריכה של נוטרייאנט ספציפי.
עקרונות דיאטה קלאסיים שיובילו לירידה במסת השומן כנראה יעשו את העבודה.
אבל חשוב לזכור שמרבית האנשים שמבצעים דיאטה ויורדים במסת השומן, מחזירים את המשקל חזרה לאורך זמן. זאת אומרת שאם ישנה ירידה בתנגודת ללפטין, אז היא כנראה לא מסבירה לנו מספיק טוב מדוע אנשים עולים בחזרה במשקל (או לכל הפחות עדיין לא הבנו את התפקיד של הסיפור הזה בצורה מספיק טובה).

ניתן להתרשם מהסיכום של החוקרים שיש רעיונות אבל ביסוס רציני אין באמת ולכן לא ניתן בכלל לצאת בהמלצות:

סיכום: יקח עוד הרבה זמן עד שנבין מה קורה פה

לפטין הוא ללא ספק פפטיד מעניין והתפקיד שלו בכל מה שקשור לרגולציה של משקל הגוף אדירה.
לפטין מגיב בירידה ב 2 מצבים עיקריים: גרעון קלורי (ירידה מהירה) וירידה במסת השומן (ירידה איטית יותר).
במצבי השמנה לפטין ככל הנראה לא מבצע את התפקיד המצופה ממנו (לוסת את משקל הגוף) בשל ״תנגודת לפטין״. הדרך שבה ניתן להקטין את תנגודת הלפטין היא על ידי ירידה במשקל.

אין ביסוס רציני לכך שמניפולציה תזונתית כלשהי (צום לסרוגין למשל או תזונה קטוגנית או כל מונח שמשתמש במילים ׳דיאטה לפטינית׳) יובילו לשיפור בתנגודת לפטין ולירידה קלה יותר במשקל שתשמר לנצח. אנחנו פשוט לא שם מבחינת ההבנה שלנו. ייתכן שנהיה בעתיד אבל ההבטחות לגבי התועלות נאמרות *כבר היום* לפני שאנחנו בכלל יודעים מה קורה פה בצורה טובה.

לכן, כל מי שאומר לכם שיש לו שיטה מיוחדת לשחק עם ההורמון לפטין, להקטין תנגודת לפטין או להוביל ״לאיזון הורמונלי שיגרום לכם לרדת במשקל ולשמור עליו לנצח״ פשוט משקר (או לכל הפחות לא הוכיח זאת בצורה ראויה).
ירידה במשקל יכולה להיות מושגת במגוון דרכים ומגוון שיטות. את הבסיס לכל הסיפור הזה אנחנו מכירים כבר מספיק זמן והוא גם לא הולך להשתנות בעתיד. אל תתנו לשמות שכביכול נשמעים או מפוצצים לעבוד עליכם. נכון להיום, ׳דיאטה לפטינית׳ קיימת רק באגדות.

רוצים להכיר לעומק את המתמטיקה של ירידה במשקל? בואו לסדנה המדעית לחיטוב הגוף. בלי חירטוטים ובלי שקרים!

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

איך להוריד את השומן הבטני
8 מיתוסים לגבי ירידה במשקל
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
איך לרדת במשקל ובמסת השומן
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים

קישור לסקירה: PMID: 34899599

הפוסט דיאטה לפטינית? אין דבר כזה הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

מחקרים שונים מראים לנו באופן די עקבי שאנשים מתקשים ומפסיקים להתמיד בדיאטה שלהם בממוצע אחרי 6-12 חודשים. זאת אומרת שאנחנו יכולים להיות אדוקים, לספור כמו שצריך, לעדכן כל דבר שאכלנו, לאכול בול לפי התפריט שהתזונאי כתב לנו אבל משום מה לאחר תקופה חלקנו מתחילים לשחרר.
ניתן לראות בתמונה שבתחילת הדרך המשקל יורד, כאשר משאבי ההתמדה שלנו בשיאם אבל איפשהו לאחר 6 חודשים הדברים מתחילים להתהפך והמשקל נתקע ומתחילים לעלות בחזרה…
בנוסף, יש לנו עשרות מחקרים שמראים שאנשים מזייפים בדיווח התזונתי שלהם. לא משנה מי האדם, לא משנה מה הידע שלו לגבי ערכים תזונתיים, כולם יכולים לזייף. תזונאים זייפו במחקר מסוים בעלות ממוצעת של 250 קלוריות ליום (אכלו יותר ממה שדיווחו לרוב). אנשים אחרים יכולים לזייף בעלות של 1000 קלוריות ליום!

שימו לב לתזונאים בתמונה, בכל פעם שהמעוין נמצא על מינוס זה מעיד על תת-דיווח באותה כמות קלורית. לדוגמא: 400- = זיוף של 400 קלוריות.

לפני שמתחילים, שימו לב שאתם אוכלים כמו שתכננתם

בשביל להבין האם המשקל תקוע באמת, צריך לנטרל את הבעיות הקלאסיות והן בעיות המעקב. שימו לב שאתם מודדים כמו שצריך, אם אתם עובדים עם אפליקציית מעקב אז תוודאו את הערכים שאתם מכניסים לאפליקציה. תבדקו היטב האם הערכים שמופיעים באפליקציה באמת נכונים (אל תסמכו רק על מה שכתוב באפליקציה אלא תשוו זאת מול התווית עצמה), תנסו לצמצם את עניין חוסר הדיווח. נמצא שאנשים בדרך כלל לא מדווחים לגבי חטיפים שאכלו פה ושם, לגבי מזונות אולטרה מעובדים, לגבי משקאות שונים ועוד. שימו לב שלא שיניתם משהו מלפני, אולי פתאום אתם אוכלים יותר קלוריות בסופ״ש אולי הוספתם עוד אקסטרה כוסות קפה עם חלב ואולי אתם אוכלים המון ירקות פתאום בשביל להקטין את רמות הרעב. השינויים הקטנים הללו יכולים להצטבר ולהשפיע.

לפני שאנחנו מתקדמים הלאה, עלינו לוודא שהמשקל תקוע באמת. שינויים יומיומיים במשקל יכולים להגיע אפילו ל 2-3 ק״ג אצל אנשים מסוימים, אולם השינויים הללו לא באמת אומרים שהשמנתם או שאתם לא מצליחים בתהליך (ממליץ לקרוא כאן). צריכת נתרן גבוהה, צריכת פחמימות גבוהה, צריכת אלכוהול, פעילות מעיים, שתייה מרובה, המחזור ההורמונלי החודשי אצל נשים ועוד. כל אלו יכולים להשפיע על המשקל שלנו. אם אנחנו לא נשקלים בתדירות גבוהה אנחנו בהחלט יכולים ליפול על ״יום גרוע״ שבעצם יראה שלא ירדנו במשקל (ולעתים שירדנו המון במשקל) כשבפועל הירידה הייתה מוסוות על ידי דברים אחרים. לכן, ההמלצה הכי טובה היא להשקל כל יום בבוקר לאחר שירותים ולעשות ממוצע שבועי.

אם תעשו זאת, אני מבטיח לכם שתתחילו לראות דברים מוזרים בין שקילות עוקבות, אבל אם אנחנו יורדים במשקל אז נראה טרנד מסוים לאורך זמן. אם זה משחק לכם בראש אז תעברו לשקילות במרחקים גדולים יותר, אבל קחו בחשבון שייתכן ולא תראו את התמונה המלאה.
שימו לב לממוצע של 5 שקילות בכל פעם ולהבדל בין הממוצעים. אם הייתם נשקלים רק ב 1.1 וב 7.1 הייתם יכולים לחשוב שהמשקל שלכם לא זז אבל בפועל הממוצע ירד ב 600 גרם. הטבלה מתוך הסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

מעבר לזה, חשוב להבין שלפעמים נראה שהמשקל תקוע (גם כשעושים ממוצע) כשבפועל אנחנו לא. ממליץ מאוד לתת לזה שבועיים ואם לאחר שבועיים אין תזוזה, כנראה שאנחנו באמת תקועים. אם אתם מתאמנים מתחילים, אתם יכולים לראות עלייה במסת השריר בתחילת תוכנית האימון שלכם, דבר שבטווח הקצר יכול להסוות את הירידה במשקל (אתם אולי תראו ירידה בהיקפים ללא שינוי במשקל). בכדי לפתור את הבעיות האלה מומלץ להצטלם ולקחת היקפים. אני ממליץ על מדידת היקפים פעם בשבועיים (בבוקר בצום) ועל צילום עצמי אחד לחודש. משקל זהה והיקפים יורדים? אתם מתקדמים בצורה טובה. התמונות מראות מגמת שיפור? נפלא.

שימו לב שהיקף הזרוע עולה והיקף הטבור יורד. זו אינדיקציה מסוימת לעלייה במסת השריר וירידה במסת השומן. אם המשקל נשאר יציב והיקף הטבור יורד (אפשר גם להשתמש בהיקף אגן) אז יש ירידה במסת השומן.

ברכותיי המשקל תקוע באמת – תכירו ״אדפטציות״

אם הגעתם לכאן אז ברוכים הבאים המשקל תקוע באמת. אם אתם אוכלים כמו שצריך, ירדתם תקופה ונתקעתם, כנראה שלא התחשבתם באדפטציות שקיימות בדיאטה. מבלי להכנס ליותר מדי פרטים, הגוף שלנו לא אוהב להיות במצב מתמשך של גרעון קלורי. הנושא הזה מעולה לנו ככלי הישרדותי אבל ״דופק״ אותנו כשאנחנו רוצים לרדת במשקל. האדפטציות לדיאטה (נקרא Adaptive Thermogenesis) פועלות במגוון מנגנונים שונים. חלקם הורמונלים, חלקם פיזיולוגיים והן משפיעות על מגוון רחב של דברים.

בניגוד למה שהרבה אנשים חושבים הן לא מגיעות לרמות פסיכיות שימנעו מפלוני לרדת במשקל כאשר הוא בגרעון של 1000 קלוריות (מה שאנשים אוהבים לקרוא לו ״מעט מדי קלוריות״). האדפטציות הללו מגיעות ל 10-15% מסך ההוצאה האנרגטית (הקודמת) שלנו וזאת לאחר ירידה ממוצעת של 10% במשקל. רוב האדפטציות הללו גורמות לנו בצורה פשוטה לזוז פחות במהלך היום ולייעל את פעילות הגוף. בנוסף לכך, השינויים ההורמונלים שקורים בדיאטה משפיעים על בקרת השובע והרעב.

איך זה מסתכם ואיך אנחנו מנצחים את זה?

בזמן דיאטה, האדפטציות מתחלקות ל 2 סוגים:

מה עלינו לעשות?

1. תורידו קלוריות

בהפסקה קצרה אנחנו נכניס יום או יומיים רצופים (לרוב בסופ״ש) של RE-FEED. המשמעות של ״ריפיד״ היא פשוט לחזור למאזן נטרלי ורצוי שהקלוריות שמוסיפים יגיעו מפחמימות ולא מלטחון את כל האוכל שיש במטבח. ז״א שאם הנטרלי שלנו הוא 2000 קלוריות ואנחנו אוכלים 1500 קלוריות במהלך כל השבוע, אז במשך יום או יומיים בסופ״ש נעלה את כמות הקלוריות שלנו ל 2000 אבל אם תרצו להכניס צ׳יט ביום הזה אז זה גם בסדר. לרוב מטרת הריפיד היא פסיכולוגית/שיפור ביצועים במכון.

דוגמא למשחק עם קלוריות כאשר במהלך 5 הימים הראשונים אנחנו בגרעון קלורי אבל שומרים לנו קלוריות לסופ״ש. חשוב לציין שהסופ״ש לא אמור להכיל כמות מזון שתהרוס את הגרעון שצברתם במהלך השבוע!

בהפסקה ארוכה (Diet Break) אנחנו פשוט נכניס שבוע או שבועיים של הפסקה מוחלטת מהדיאטה ובה נאכל במאזן קלורי נטרלי. מטרת ההפסקה הארוכה היא פשוט להחזיר לנו את ״השפיות״ והמוטיבציה להמשך הדיאטה. מעבר לזה, ייתכן והפסקה שכזאת פועלת על כל נושא ה״אדפטציות לדיאטה״ שכן הגוף אומר לעצמו ״הנה חזרו הקלוריות אפשר להחזיר את המצב לקדמותו״. ההשפעה תהיה במישור ההורמונלי מה שעלול לגרום לנו להרגיש טוב יותר ולהעלות את ההוצאה האנרגטית שלנו בחזרה וכך בעצם לשחרר אותנו מפלאטו שהגענו אליו ברגע שנוריד את הקלוריות בחזרה.ההמלצה היא להכניס הפסקה שכזאת כל 8-12 שבועות אולם יש גישות שדוגלות בהפסקה אפילו כל שבועיים למשך שבוע. שימו לב לזה שארוחת צ׳יט או ריפיד קצר לא אמורים להשפיע על המטבוליזם. לרוב צריך הרבה יותר מזה כדי ״לאפס״ את הגוף.
לדוגמא, שבועיים גרעון, שבוע נטרלי. בנוסף, סביר מאוד להניח שההשפעה המטיבה תהיה חלקית בלבד מאחר שחלק מאותן אדפטציות קשורות למסת השומן שירדה ולא רק לצמצום הקלוריות.

הפוסט המשקל תקוע? מדריך לפתרון המצב הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

ראשית, חשוב לציין שהמונח “דיאטה” מתייחס לדפוס התזונה של האדם ולאו דווקא לירידה במשקל או כל דבר דומה. בפועל, כשאומרים “דיאטה”, אנחנו בעצם מתכוונים ל”דיאטה היפוקלורית”, כלומר יוצרים גירעון קלורי לצורך ירידה במשקל. כאשר אנו אומרים “חיטוב”, אנו מתכוונים בדרך כלל לירידה איכותית יותר במשקל הגוף.

לרוב, כאשר אנשים מדברים על “חיטוב”, הם מתכוונים לירידה איכותית יותר במשקל הגוף, הכרוכה בשימור או שיפור מסת השריר תוך הפחתת מסת השומן. זאת אומרת ירידה גדולה יותר באחוז השומן הכללי פר ק״ג ירידה במשל הגוף. חשוב להזכיר שלפעמים ניתן לרדת באחוזי השומן דרך עלייה במשקל (מסת השריר), אך תהליכים אלו מורכבים ומאתגרים יותר ובעלי אימפקט קטן הרבה יותר על אחוז השומן הכללי.

התמקדות באחוזי השומן בלבד לא תגדיר את ההבדל בין דיאטה לחיטוב מאחר ששני התרחישים כוללים גם ככה ירידה באחוזי השומן. מניסיוני, כשאנשים מדברים על “חיטוב”, הם בדרך כלל מתכוונים למראה אסתטי יותר ולשרירים משורטטים ומוגדרים יותר, בין אם יש להם מסת שריר גדולה או לא.

מה יקרה ל 2 תאומים זהים עם ובלי אימונים?

ניקח שני תאומים זהים במשקל 90 ק”ג כל אחד. האחד מקפיד על דיאטה היפוקלורית (גרעון קלורי) המובילה לירידה של 10 ק”ג אך ללא פעילות גופנית במהלך התהליך (בעיקר ללא אימוני כוח) והתאום השני משלב אימוני כוח בתהליך. סביר להניח ששני התאומים יגיעו למראה שונה לגמרי.

למה? אם אנחנו מתבוננים על התאום שלא מבצע פעילות גופנית אז ניתן להניח שאותם 10 ק”ג אולי לא יגיעו רק ממסת השומן שלו. חלק מהירידה במשקל עשויה לנבוע מירידה במסת הגוף הרזה (כל דבר שאינו שומן, כולל שרירים). בעוד שהוא אולי איבד מסת שומן ואחוז השומן ירד, וייתכן שהוא “הצטמצם” מבחינת המראה, במציאות, סביר להניח שהוא איבד מסת שריר יקרת ערך (מה שאולי יכול להשפיע על הסבירות שלו לעלות במשקל לאחר הדיאטה), וסביר להניח שאם הוא היה משלב אימוני כוח בתהליך שלו, אבדן מסת השריר היה קטן יותר (אם בכלל) והמראה הכללי היה אסתטי יותר.

מצד שני, התאום שכן עסק באימוני כוח במהלך התהליך בסבירות גבוהה הרבה יותר ירד 10 ק״ג של שומן ללא אבדן מסת גוף רזה. יתר על כן, יתכנו אפילו מקרים שבהם מסת הגוף הרזה תעלה, כך שבעוד שהוא אולי איבד 10 ק”ג ממשקלו, בפועל הוא איבד כ-12 ק”ג של מסת שומן. איך זה אפשרי? בגלל שהוא עלה 2 ק”ג של מסת שריר במהלך התהליך, חשוב להבין שהמשקל לבדו לא מספר את כל הסיפור (עוד סיבה לא להתמקד רק במשקל).

אפשר לראות דוגמא מחקרית קלאסית של אנשים שביצעו אימוני כוח בתהליך שלהם מול אנשים שלא ביצעו אימוני כוח.
שימו לב שבעוד שמסת הגוף הרזה (FFM) ירדה ב 2 ק״ג בקבוצה היושבנית, היא לא ירדה בקבוצה שביצעה אימוני כוח.

סיכום: חיטוב מוביל לירידה איכותית יותר

כאשר אנשים מדברים על “חיטוב”, הם בדרך כלל מתכוונים לירידה איכותית יותר במשקל הגוף, הכרוכה בשימור או שיפור מסת השריר באמצעות אימוני כוח (אימונים אירוביים כמו ריצה, אליפטי וכדומה לא ישיגו את אותה תוצאה! לעתים הם אפילו עלולים לפגוע בתהליך). כאשר דנים ב”דיאטה” באופן כללי, אין הרבה דגש על איכות הירידה במשקל או מקורה.
ייתכן מאוד שאנשים ירדו במשקל אך יאבדו כמות משמעותית של מסה רזה ומסת שריר בדרך. מלבד המראה שעלול להיות רפוי יותר, מצבים כאלה עלולים להוביל גם לבעיות עתידיות כמו סיכון גבוה יותר לסרקופניה ופגיעה תפקודית עתידית (ככל שמתבגרים, כך חוזק/מסת השרירים שצברנו בגיל צעיר יותר הופכת להיות חשובה יותר).

לגופו של עניין, אני לא רואה סיבה לא לבצע אימוני כוח במהלך תהליך הרזיה. תרגילים כאלה מגבירים את הסבירות לשימור ושיפור מסת השריר, מובילים למראה אסתטי יותר, משפרים את הכוח והביטחון העצמי, מקטינים את הסיכון לבעיות עתידיות שונות, ואולי מפחיתים את הסבירות לחזרה למשקל הקודם.

רוצים ללמוד לבצע חיטוב בצורה הטובה ביותר? בואו ללימודי המשך כאן

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
10 שאלות נפוצות על חלבונים

הפוסט מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה? הופיע לראשונה ב-TBM Academy.

תכירו: המאזן האנרגטי שבתוך הגוף

הבעיה מתחילה במקום אחר. למקום הזה נקרא ״המאזן האנרגטי שבתוך הגוף״. מה הכוונה? בואו נשתמש לרגע במודל 2 מדורים שיחלק את הגוף למסת שומן ולמסת גוף רזה (כל מה שלא שומן). לצורך העניין, הגוף שלנו יכול לקבל אנרגיה ממסת השומן שלו וממסת הגוף הרזה על ידי שימוש בגלוקוז/חומצות אמינו (חלבונים).

כשאנחנו מדברים על המאזן האנרגטי שבתוך הגוף, אנחנו מדברים על כך שאם סוכמים את סך האנרגיה האצורה במסת השומן ומסת הגוף הרזה אנחנו נקבל מספר כלשהו והמספר הזה מייצג את סך האנרגיה שיש לנו בתוך הגוף שיכול לשמש אותנו לתהליכים שונים.לצורך ההסבר אני אשתמש במספרים עגולים ולא בהכרח מדוייקים. נניח לצורך הדוגמה ש 1 ק״ג של מסת שומן מספק לנו כ 9000 קלוריות ו 1 ק״ג של מסת גוף רזה מספק לנו כ 1000 קלוריות. נניח שיוסי שוקל 80 ק״ג, ליוסי 20 ק״ג מסת שומן ו 60 ק״ג מסת גוף רזה. אם נעשה חישוב קצר נגלה שליוסי יש כ 180,000 קלוריות (אנרגיה) משומן ו 60,000 קלוריות ממסת גוף רזה. סך הכל: 240,000 קלוריות פוטנציאליות להתהליכים שונים.

מה הכוונה במאזן קלורי חיובי או שלילי?

אם למשל נמדוד את סך האנרגיה שיש ליוסי בגוף בעוד חודש מהיום ונראה שעכשיו בחיבור כלל מקורות האנרגיה (מסת שומן ומסת גוף רזה), יש ליוסי רק 230,000 קלוריות. נוכל להסיק שיוסי היה בתקופה הזו במאזן קלורי שלילי כי הוא איבד כ 10,000 קלוריות בין המדידות (נניח ואנחנו יכולים למדוד את השינוי בהרכב הגוף בצורה סופר מדויקת). אנחנו לא יכולים להגיד האם זה היה תהליך רצוף או שאולי בשבועיים הראשונים הוא היה בגרעון ולאחר מכן לא. אנחנו רק יכולים לדעת שבין המדידות התקיימה ירידה בסך האנרגיה האצורה בגוף.

בפועל אם מרבית האנרגיה הגיעה משומן אז הוא ישיל מעליו כק״ג וקצת של שומן (אמרנו שקילו שומן יספק כ 9000 קלוריות) והוא גם יירד במשקל הגוף בק״ג. כך אפשר להסתכל גם על עודף קלורי. כל עוד יוסי לא מתאמן, תתקיים הלימה מסוימת בין משקל הגוף לסך המאזן האנרגטי בתוך הגוף השלם. יירד במשקל גוף? המאזן האנרגטי בגוף יורד גם. עלה במשקל גוף? המאזן האנרגטי בגוף עלה גם.

משקל גוף בזמן אימוני כוח יכול להיות בעייתי

את הבעיה אנחנו מתחילים לראות כאשר אנשים מתאמנים ובעיקר בזמן אימוני כוח. לעתים אנחנו יכולים להתקל באנשים שלא ירדו במשקל ואולי לעתים רחוקות אף עלו במשקל גוף אבל הם היו במאזן קלורי שלילי. שימו לב, אם יוסי ירד 2 ק״ג שומן הוא איבד כ 18,000 קלוריות. אם בזמן הזה יוסי עלה 2 ק״ג של מסת גוף רזה אז הוא הוסיף לגוף רק 2000 קלוריות. זאת אומרת שבסך הכללי יש גרעון קלורי של 16,000 קלוריות אבל משקל הגוף נשאר זהה.

ברגע שמסתכלים על המודל הקלורי בצורה הזו, אפשר להבין שמשקל גוף לא תמיד מייצג את המאזן האנרגטי האמיתי שלנו. הרבה פעמים בתחילת דיאטה למשל יש ירידה מהירה של 2-3 ק״ג שמקורה בנוזלים לרוב.
אנשים הרבה פעמים מתפתים לחשוב ש״הנה ירדנו במסת השומן״ כאשר הירידה עצמה מגיעה מנוזלים ומכילה כמות קלוריות קטנה ביותר שמקורה בעיקר בגליקוגן שהתפרק לגלוקוז וסיפק לגוף אנרגיה (גליקוגן נאגר עם נוזלים ולכן ישנה ירידה מהירה במשק הנוזלים).
הרבה פעמים אנשים מוטרדים מעליות מהירות במשקל גוף כאשר הן נובעות מתנודות רגילות במשק הנוזלים ולא משינויים דרמטים במאגרי האנרגיה בגוף…

תזכרו את המאזן האנרגטי שבתוך הגוף ואת זה שמשקל גוף הוא בסך הכל מודל שמכיל מדור אחד (אין חלוקה לשומן ומסה רזה) והוא לא אומר לנו מה קורה בתוך המערכת עצמה.
בשביל להבין לאן הדברים הולכים באמת, צריך זמן ויציאה מהטווח שמוגדר כ״שונות רגילה״ (הקפיצות במשקל גוף שאותו אדם רגיל אליהן. כל אחד קופץ אחרת).
אני תמיד ממליץ לשלב מדידת היקפים, להסתכל בתמונות מייצגות ואפילו על הבגדים והביצועים במכון.

רוצים ללמוד עוד על תהליכי חיטוב וירידה במשקל? בואו לסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף ותלמדו את המתמטיקה של התהליכים!

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
10 שאלות נפוצות על חלבונים

הפוסט משקל גוף לא מספר לכם את הסיפור המלא הופיע לראשונה ב-TBM Academy.